지중해 식단은 건강을 증진시키고 만성 질환의 위험을 줄이기 위해 권장되는 식습관입니다. "U. S. News & World Report는 과일, 채소, 전체 곡물, 견과류, 콩류, 올리브 오일, 허브 및 향신료, 생선 및 기타 생선을 강조하여 지중해 식 식단이 안전하고 영양 학적으로 건강하기 때문에 식물식이 요법의 가장 중요한 식단 중 하나라고 밝혔다.
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지중해로의 진출
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과일, 견과류, 곡물류는 건강에 좋은 아침 식사 선택 가능 사진 크레디트: LDProd / iStock / Getty Images < 1, 200 칼로리 다이어트의 경우, 건강한 아침 식사로 하루 종일 칼로리 섭취를 조절할 수 있습니다. 지중해 식단에 맞는 300 칼로리 아침 식사의 일부 옵션에는 평균 80 칼로리의 전곡 빵 너트 버터 또는 아보카도 2 온스 스푼, 약 100 칼로리, 슬라이스 딸기 한 컵에 과일 요구르트 1 / 4 컵을 추가로 100 칼로리 또는 2 달걀 시금치, 토마토 오믈렛과 통밀 토스트로 총 300 칼로리.
점심 시간 선택
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채소를 기본으로 한 식사는 칼로리가 적습니다. 사진 크레디트: Purestock / Purestock / Getty Images
가장 적은 칼로리로 가장 많은 음식을 얻으려면 점심과 저녁에 저칼로리 채소를 채우십시오. 점심 시간 선택에는 약 90 칼로리에 95 칼로리 및 1/2 온스 견과류를 섭취 할 때 약 반에 약 50 칼로리의 토스 샐러드가 포함될 수 있습니다. 일부 식초 또는 레몬 주스와 신선한 허브가 섞인 올리브 오일 120 칼로리 큰 스푼을 사용하면 약 350 칼로리가 될 것입니다. 또 다른 저칼로리 옵션은 100 칼로리의 야채 수프 한 컵, 6 개의 전곡 크래커 및 다른 200 칼로리의 후 머스 3 큰술 일 수 있습니다.
생선 디너
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지중해 식단은 단백질과 와인을 적당히 섭취하도록 권장합니다. 사진 크레디트: photopalace / iStock / Getty Images
구운 생선 또는 구운 생선은 건강한 지중해 저녁 식사를 제공합니다. 그것을 400 칼로리 이하로 유지하려면 단백질의 일부 크기를 약 3 온스 정도로 제한하고 올리브 오일을 찻 숟가락으로 그릴하십시오. 커다란 하프 플레이트 야채와 현미와 같은 전체 곡물 1/2 컵을 포함하십시오. 또는 생선을 건너 뛰고 적은 칼로리로 채식을 할 수 있습니다. 약 150 칼로리의 밥으로 구운 야채 샐러드를 만들고 올리브 오일과 레몬 주스와 허브의 1 스푼으로 이슬비를 내면 300 칼로리에 더 가깝게됩니다. 적포도주 한 잔을 즐기고 싶다면 5 온스짜리 유리에 약 125 칼로리가 들어 있음을 기억하십시오.
스마트 스낵
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과일과 요구르트는 저칼로리 지중해 간식입니다. 사진 크레디트: nikitos77 / iStock / Getty Images
특히 칼로리를 계산하는 경우 건강한 간식을 포함시키는 것이 좋습니다. 간식은 다음 식사까지 너를 붙들고 과식을 방지하는 것을 돕는다. 달콤한 간식은 지중해 식단에서 드물게 섭취해야합니다. 약 200 칼로리의 건강식 간식에는 8 온스짜리 일반 그리스 요구르트와 블루 베리 1/2 컵, 꿀 이슬비, 견과류 1 온스, 생 야채 한 접시 또는 5 인분의 후 머스 2 큰술 등이 포함됩니다 전체 곡물 크래커와 잘게 잘린 야채 한 잔.
