중년의 욕구에 있다면 체육관에서 좋은 심장 운동을하는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다. 현재 심장병은 미국에서 가장 끔찍한 살인범으로 남아 있습니다. 매년 325, 000 명 이상의 사망자가 발생합니다. 단 한 번의 최선의 방어만으로도 심혈관 건강이 향상됩니다. (심장병의 미묘한 징후를 암기하고 싶은 한 가지 이유입니다.) 쉬운 방법은 40 세 이상의 남성을위한 새롭고 개선 된 심장 운동 중 하나를 채택하는 것입니다.
이제 아이언 맨에 가입하여 아이언 클래드를 받고 스트레스를 줄이며 꿈의 몸을 얻으십시오. 좋은 유산소 운동은 명상 수영을 위해 수영장에서 뛰어 내리는 것만큼이나 하드 코어 인터벌 훈련을 선택하는 것만큼이나 강렬 할 수 있습니다.
우리는 뉴욕시 출신의 트레이너 인 윌 라니 어 (Plan Lanier)를 불러서 40 세 이상의 남성을위한 심장 박동 심장 운동을 수집했습니다.
1 간격 "작은 상승 지구력"운동
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이 21 분 런닝 머신 루틴은 다음 날 아침 부엌으로 걸어 갈 때 여전히 느끼게 될 많은 유산을 다리에 채우는 유산소 운동 중 하나입니다. 수년간의 여러 연구에 따르면 계단을 오르는 것은 몸 전체를 강화시키고 체력을 높이는 데 도움이 될뿐만 아니라 고혈압으로부터 보호하고 뼈 밀도를 향상 시키며 지옥에서 벗어나게합니다. 당신이 그것에있는 동안, 당신의 마음이 슈퍼 강한 우리의 10 Surefire 징후를 놓치지 마세요.
이 과정에서 5 분 예열로 시작한 다음 각 세트 사이에 60 초 동안 아래 세 가지 세트의 연습을 해보세요.
2 % 경사로 5-7 MPH에서 -2 분
2 % 경사로 7-9 MPH에서 -2 분
6 % 경사로 5-7 MPH에서 2 분
2 % 경사로 5-7 MPH에서 -30 초
-2 % 경사로 30 초 스프린트 최대 노력
2 "조식을위한 염소"운동
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수영은 신체의 모든 근육에 작용하고 몸에 무리를주지 않으면 서 하드 코어 트레일처럼 힘들 기 때문에 40 세 이상의 남성에게 가장 좋은 유산소 운동 중 하나입니다. (또한 100에 살기위한 100 가지 방법 중 하나입니다.) 킥보드 작업은 아이들을위한 것이 아니라 핵심을 요리 할 것입니다. 하버드 의대에 따르면, 그것은 당신의 심장과 폐를 모두 사용하기 때문에 훌륭한 심장 운동 중 하나입니다. 하버드 의대에 따르면, 신체가 산소를 더 효율적으로 사용하도록 훈련합니다. 이것은 일반적으로 휴식하는 심박수와 호흡 속도의 감소에 반영됩니다 " 킥보드 작업과 구식 자유형 스트로크를 혼합 한이 운동을 아래에서 시도하십시오.
—200 야드 예열
—4 × 50 킥보드, 10 초 휴식
—8 × 50 무료, 10 초 휴식
—200 어려움 (70 % 노력)
—4 × 50 킥보드, 10 초 휴식
—200 야드 쿨 다운
3 "천국의 계단"운동
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우리는 당신이 생각하는 것을 알고 있습니다. 그러나 우리를 들어라. 네, 어머니가 선호하는 유산소 운동 중 하나 인 Stairmaster는 심혈관 지구력을 새로운 차원으로 높이면서 glute, quad 및 hamstring 강도를 확실히 향상시킵니다. (Stairmaster는 기술적으로 체육관에서 최고의 심장 기계가 아니지만, 매우 유용하고 남성들 사이에서 간과됩니다.)
이것은 담당자와 코치가 "사다리"운동이라고 부르는 이유입니다. 담당자는 시간이지나면서 같은 순서로 내려 가기 때문입니다. 이 뱅커의 경우 1 분부터 시작하여 1 단계에서 2 단계를 번갈아 가며 최대 3 분까지 올라 갔다가 다시 내려갑니다. 반복. 게임 계획은 다음과 같습니다.
—1 분 더블 스텝
—1 분 단일 단계
—2 분 더블 스텝
—2 분 단일 단계
—3 분 더블 스텝
—3 분 단일 단계
그런 다음 사다리를 내려 놓고 반복하십시오.
4 "크루 HIIT"운동
고강도 인터벌 트레이닝은 지방을 태우는 가장 빠르고 효율적인 방법이며, HIIT 운동은 항상 심장 마비 장비 인 노를 젓는 할아버지를 포함합니다. 구식 에르그는 당신의 마음뿐만 아니라 근육 전체를 다루는 데 아주 좋습니다. Lanier는“건강한 복용량의 버피, 로잉 및 케틀벨 스윙은“심장 혈관계를 위아래로 훈련시켜 강한 심장과 건강한 폐를 위해”훈련하는 데 아주 좋습니다. 그리고 당신이 그것을하는 동안, 고집이 지방을 잃는 5 가지 방법을 놓치지 마십시오.
—1 분 행
—1 분 버피
—1 분 교대식 한 팔의 kettlebell 스윙
—1 분 휴식
다섯 번 반복하십시오.
5 "런닝 머신 피라미드"운동
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이것은 신체의 에너지 시스템을 자극하고 효율성을 향상시키기 위해 휴식을 중심으로 구성된 운동 인 대사 조절의 주요 예입니다. Lanier는“우리 몸은 노화 되더라도 심장은 여전히 컨디셔닝이 가능합니다. "그리고 조깅과 스프린트와 회복 사이의 변동은 체력을 증가시킵니다."
이것은 이전 런닝 머신 운동만큼 경사가 크지 않지만 장 버스트 간격이 더 길어질 것입니다. 아래의 3시 30 분 간격을 5 ~ 7 회 반복하고 5 분의 간편한 예열과 5 분의 냉각으로 전체 루틴을 북 엔드하십시오.
—0:: 30 체력 수준에 따라 러닝 머신에서 5-7mph (쉬운 대화 속도) 달리기
—0: 30-1, 2 마일 추가
—1-1: 30, 2 마일 추가 (또는 그 밖의 모든 스프린트 느낌)
—1: 30-2, 1-2mph 빼기
—2-2: 30, 쉬운 대화 속도로 2mph를 뺍니다.
—60 초 휴식
6 자전거 운동
모든 사람들은 사이클링이 새로운 골프라고 말합니다. 그것은 일이나 그 밖의 훌륭한 그룹 활동이며 40 세 이상의 남성을위한 최고의 유산소 운동 중 하나입니다. 그러나 그것은 또한 심혈관 운동에 가장 가까운 운동입니다. 라이더로서의 효과 및 지구력은 전적으로 몸 전체에 혈액을 분산시키는 심장의 능력에 의해 정의됩니다.
안장을 타는 것을 진지하게 생각한다면 지역 자전거 판매점에서 적절한 자전거를 착용하는 것이 좋습니다. 사이클링은 관절에 좋지만, 새로운 스튜가 해부학 적으로 올바르게 정렬되지 않으면 몸 전체가 엉망이되어 버릴 수 있습니다., 다리 힘을 키우고, 마음을 움직이고, 시속 30 마일 이상 언덕을 비명을 지르기 위해.
Lanier는 60 분 동안 심장에 30 초 스프린트를 10 회 뿌릴 것을 권장합니다. (타고 90 분이되면 5 개 더 추가하십시오.)
7 "슈퍼 HIIT"운동
체육관에서 기계를 청소하고 친구들이 버피를 연주하고 케틀벨을 마음껏 즐길 수있는 공간을 마련하는 이유가 있습니다. HIIT는 지방을 태우고 심혈관 시스템에 충격을 주면서도 체력이 무거운 체력 단련에 비해 몸에 덜 마모되는 최고의 유산소 운동 중 하나입니다. 또한 산소 흐름을 높이고 심장의 펌핑 능력을 향상 시키며 심장 마비의 위험을 줄이는 것으로 입증되었습니다.
Lanier는“아래 운동은 특히 나이가 들어감에 따라 다른 비행기를 통해 몸을 움직일 수 있어야하기 때문에 40 세 이상 세트에 특히 좋습니다. 이 서킷 트레이닝은 몸을 노 젓는 사람에서 푸쉬 업으로, 케틀벨 스윙과 같은보다 역동적 인 움직임으로 움직여서 달성합니다. 기억하십시오: 소모 한 칼로리로 노 젓는 사람의 시간을 측정 할 것이므로 모니터가 칼로리로 설정되어 있는지 확인하십시오.
–5 회 총 내림차순: 28-26-22-10-6. 28 cal row + 28 pullups + 28 kettlebell swing으로 시작하십시오. 60 초 간격으로 휴식을 취하십시오.
8 "힐 클라이밍"운동
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대략 1/4 마일 길이의 가장 가까운 위험한 언덕을 찾으십시오. 이제, 당신은 그것을 다시보고 싶지 않을 정도로 너무 많이 오르 내릴 것입니다.
달리는 멍청이들은 말 그대로 언덕을 오르락 내리락 달리고 있기 때문에 이것을 "언덕 반복"이라고 부릅니다. 그래서 당신은 정상까지 질주합니다 (그러나 너무 빠르지는 않습니다: 기억하십시오: 1/4 마일), 조깅을하고, 60 초 휴식하십시오. 그런 다음 다시하십시오. 4부터 시작하여 점차 최대 8 단계까지 작업하십시오. 그리고 다리에서 젖산을 씻어 내고 나면 5-10 분 동안 쉽게 조깅 할 수 있습니다.
9 "트랙 연습"운동
지역 고등학교 타원에는 심박수가 하늘 높이 올라갈 수있는 최고의 유산소 운동이 있습니다. (그리고 게다가, 당신은 세금으로 지불했습니다!) 이것은 엘리트 밀러에서 버킷리스트 마라톤 선수에 이르기까지 모든 사람들에게 인기있는 간단한 운동입니다. 아주 간단한 이유 때문에 영원히 계속되었습니다. 작동합니다!
60 초 휴식으로 1/4 마일 랩을 실행하고 있습니다. 쉬운 10 분 예열 및 쿨 다운으로 6-8 간격으로 시작하고 트랙에 남길 찌르기와 땀의 양에 따라 최대 20까지 작동합니다.
10 사다리 운동
이 운동은 희미한 마음을위한 것이 아닙니다. 실제로, 그것은 아마 당신을 분쇄 할 것입니다. 그러나 그것은 당신이 전에 느끼지 못했던 러너의 최고로 두뇌의 느슨한 거미줄을 흔들어 놓을 것입니다. 그것은 고강도 간격의 진보입니다 – 그리고 "강도"에 의해 우리는 70-80 % 노력을 말하고 있습니다. 이것은 당신이 대화를하기에는 너무 바람이 불어야한다는 것을 의미합니다. (또한 시작되지 않은 경우: 트랙 주위의 1 바퀴는 400 미터입니다. 1 마일로 4 바퀴입니다.)
다음과 같이하십시오: 로컬 트랙으로 돌아가십시오. 90 초 휴식을 취하고 있지만 이번에는 400 (1 랩) + 800 (2 랩) + 1200 (3 랩) + 1600 (4 랩)으로 점진적으로 "사다리 등반"을하고 있습니다. 그런 다음 "뒤로"(또는 기본적으로 같은 운동).
처음 시도 할 때 1600까지 끝까지 갈 필요가 없습니다. 몇 주가 소요될 수 있습니다. 다시 내려 놓을 수 없다면 "등장하지 마십시오". 중간 거리에서 혼합 할 수도 있습니다. 1200이 너무 많이 느껴지면 400 + 800 + 1000을 실행 한 다음 다시 시도하십시오. 트랙이 잘 표시되어 있으므로이 운동은 바보가 아닙니다. 그리고 40 세 이상의 남성을위한 더 많은 유산소 운동을하려면 시간당 500 칼로리 이상을 소비하는 30 가지 운동을 시도하십시오.
