체중 감량이 쉬운 경우 미국인의 3 분의 2 이상이 과체중이 아니며 640 억 달러의 체중 감량 산업 아마 사업에서 너무 일 것입니다. 불행히도, 사실은 논증의 여지가 없습니다. 대부분의 경우 칠리 치즈 오믈렛은 채소 달걀 흰자위 오믈렛보다 맛있고 프렌치 프라이는 사이드 샐러드보다 맛이 좋으며 치킨은 폭행과 튀김을하면 더 맛있습니다.
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반면에, 건강한 체중을 유지하는 것이 과체중 인 것보다 낫습니다. 건강한 몸무게는 올바른 선택이 제 2의 천성이 될 때 훨씬 쉽게 성취 할 수 있습니다. 즉, 건강한 선택이 건강한 습관으로 바뀌면 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다. 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있고 습격 할 가치가있는 10 가지 습관이 있습니다.
나쁜 습관 # 1: 불쌍한 준비
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나쁜 습관 # 1: 나쁜 습관
"식사를 날려 버리면 그 날의 나머지 시간을 날려 버리는 것은 자유로운 통과가 아닙니다." > 보이 스카우터와 건강한 사람들은 같은 모토를 가지고 있습니다. 저탄소 단백질, 전곡당 탄수화물, 과일, 딱딱하지 않은 채소 및 건강한 지방을 갖춘 냉장고와 식료품 저장실을 갖추게되면 필요한 때에 먹을 준비가됩니다. 마찬가지로, 계획이있는 식당을 입력하면 외식 할 때 올바른 방향으로 가게됩니다.
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충분한 물을 마시면 피부가 젊고 건강 해지며 우리의 소화 시스템은 충분한 증기가 흐르게한다. 그러나 킴볼은 적절한 수분 공급은 체중이 걱정 될 때 도움이된다고 말합니다. 킴볼 대변인은 "피로는 가벼운 탈수증의 첫 징후 중 하나"라며 "많은 사람들이 굶주림에 대한 기분을 오해하고 에너지를 높이기 위해 먹는다"라고 말했다.
체중 감량, 그러나, 오역 된 신체 메시지의 예방을 넘어선 다. 2008 년 11 월호 "비만"에 발표 된 연구에 따르면 물 섭취량 증가와 체중 감소의 증가 사이에는 명확한 연관성이 있음을 보여줍니다. 버지니아 공대 (Virginia Tech)의 연구원은 미국 화학 학회 (American Chemical Society)에서 3 일간의 식사 전에 8 온스의 물을 마시는 다이어트 요법가들이 사전에 마시지 않은 다이어트하는 사람보다 약 5 파운드 식사 물.
얼마만큼의 물이 적당한 양입니까? Kimball은 오래된 "64 온스 하루"규칙은 너무 한 사이즈라고 말합니다; 다른 시체는 다른 양의 물이 필요합니다. 그녀는 좋은 지침은 체중을 반으로 나누고 하루에 그 온스의 양을 마시는 것입니다. 그래서 180 파운드. 사람은 90 온스를 쏠 것입니다.
나쁜 습관 # 3: 단백질에 대한 Skimping
기억하십시오: 단백질은 우리 신체가 만족스럽게 유지되도록 도와줍니다 - "아니오, 나는 여분의 튀김이 필요하지 않습니다. 덕분에, 나는 이미 가득차 있습니다."< 건강한 살코기 단백질 옵션에는 닭고기, 돼지 고기 안심, 쇠고기 및 해산물의 절 삭감이 포함됩니다. Kimball은 달걀, 치즈, 땅콩 버터, 견과류, 그리스 요구르트 또는 저 설탕 단백질 바 및 분말 형태로 단백질을 식사에 넣을 수 있다고 말합니다.
나쁜 습관 # 4: 액체 칼로리를 과용 함
물, 무가당 한 차 또는 커피는 물론 소다, 주스 및 그 사랑스런 커피 음료에 '예'라고 말하십시오. 액체 칼로리는 종종 알코올성 음료의 형태로 제공되기도하며, 제한되어야합니다. 당신이 없이는 할 수 없다면, 킴볼은 와인, 라이트 맥주 또는 술을 물, 클럽 소다 또는 다이어트 소다와 같은 비 칼로리 믹서로 고집하는 것이 좋습니다. 여성은 하루에 한 잔씩 마시는 것을 제한해야하며 남성은 2시에 마셔야합니다.
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Frappuccino (일명 밀크 쉐이크) 아침 식사. 사진 크레디트: Cariseo / Twenty20
나쁜 습관 # 5: 충분하지 않음 Zzz 's
그 이유는 호르몬, 특히 leptin과 ghrelin입니다. 시카고 대학과 스탠포드 대학 (University of Chicago)과 스탠포드 대학 (Stanford University)이 실시한 별도의 연구에 따르면 수면 박탈로 인해 렙틴 수치가 감소하고 그렐린 수치가 상승하는 것으로 나타났다. 높은 그렐린은 식욕을 자극하지만, 낮은 leptin은 식후에 만족하지 못하게하며, 깨어있는 시간 동안 배가 고팠을 가능성이 더 높습니다.
나쁜 습관 # 6: 아침 식사 건너 뛰기
서두르는 동안 아침에 아침 식사를하는 것이 아침 시간에 힘들 수 있지만 체중 감량이나 체중 감량을 위해 노력한다면 아침 식사를 시작하면 신진 대사가 시작되어 칼로리 소모가 시작됩니다.
완벽한 아침 식사는 복잡한 탄수화물과 단백질 및 건강한 지방을 결합합니다. 전체 곡물 토스트 한 조각과 함께 두 개의 스크램블 드 에스크로, 몇 개의 열매와 잘게 잘린 견과류가 들어있는 그리스 요구르트 한 잔, 또는 딸기와 스무 밀을 얹은 오트밀 한 그릇에 센터 컷 2 조각 옆에 베이컨. 보통 아침에 서두르면 설탕이 적은 단백질 바를 구입하고 아침 출근길에 아침 식사를하십시오.
나쁜 습관 # 7: 쇼핑 센터 (주로) 중앙 통로에서
식료품 점에서 따라야 할 기본적인 기본 규칙은 4 개의 벽 근처에서 대부분의 쇼핑을하는 것입니다.
루이지애나의 여성 및 남성 영양 및 체중 조절 센터의 직원 영양사 인 니콜 윈 (Nicole Wynne)은 "식료품 점의 주변은 당신이 먹어야하는 것입니다." 유제품, 중간 통로에서는 피해야 할 가공 식품을 더 많이 발견 할 수 있습니다. "라고 Wynne은 몇 가지 예외가 있다고 말했습니다. 즉, 냉동 야채와 설탕이 첨가되지 않은 냉동 과일이 들어있는 냉동실 섹션과 딸기는 스무디, 요구르트 및 오트밀에 영양가있는 첨가물입니다. 중간에 너트 버터, 곡물 및 기타 건강에 좋지 않은 가공 식품을 찾을 수도 있습니다.
나쁜 습관 # 8: 기록 보관 불량
체중 감량을 원하고 건강한 식단을 유지하려고 노력했지만 파운드는 떨어지지 않습니다. 문제는 당신이 생각하는 것보다 더 많이 먹는 것일 수 있습니다. 음식 일기는 효과적인 해결책이 될 수 있습니다.
"입에 들어가는 모든 것을 적어 라."윈은 말한다.
이렇게하면 다이어트에 관한 전체 그림을 볼 수 있습니다. 동료의 사탕 용기를 지나갈 때마다 먹는 캔디 코팅 된 초콜릿 몇 개를 잊어 버리는 것은 불가능합니다.. 늦게 밤늦게 아이스크림을 다시 볼 수 있도록 작성해야한다는 것을 알고 있습니다. 또한 일기를 잠시 보관하면 저녁에 칼로리가 좋아지는 등 패턴을 알아 차리기 시작할 수 있으므로 적절하게 조정할 수 있습니다.
나쁜 습관 # 9: 체중 감량
식이 요법과 심혈관 운동만으로 체중 감량 목표를 쉽게 달성 할 수는 없습니다. 체중 훈련과 심혈관 훈련을 결합한 요법은 파운드를 흘릴 수있는 능력을 최적화합니다. 연구 결과 저항 운동과 체중 감소 사이에는 유의 한 관계가 있음이 입증되었습니다. 역도 및 심혈관 운동 모두 칼로리를 연소시키고 신진 대사를 촉진하는 반면, 유산소 운동은 운동 중 및 잠시 동안 대사를 증가시킵니다. 그러나 역도는 운동 중과 오랜 시간 동안 신진 대사를 증가시킵니다. 이 "애프터 버번 (afterburn)"- 교육 세션이 끝난 후 체중을 들어서 계속해서 칼로리를 태우는 것은 몇 시간이나 며칠 동안 지속될 수 있습니다.
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움직이는 체중이 뚱뚱하다고 말합니다. 사진 크레디트: RLTheis / Twenty20
나쁜 습관 # 10: 수건을 던지다
스스로 여유를 갖지 마십시오. 체중 감량을 할 때 가장 중요한 일 중 하나입니다. 실수가 발생합니다. 당신은 갈망에 굴복하고 건강에 해로운 점심을 먹습니다. 용서하고 다시 계획대로 돌아 가십시오.
"식사를 날려 버리면 그날 나머지를 날려 버릴 수있는 자유로운 통과가 아닙니다."라고 윈은 말합니다.
너를 뚱뚱하게 만드는이 10 가지 습관 중 하나에 자신이있는 경우, 지금 바꾸는 것이 가장 좋습니다. 모든 나쁜 습관에 좋은 버릇이 있습니다. 건강한 선택을 건강한 습관으로 바꾸는 유일한 방법은 반복입니다. 그래서 건강에 해로운 습관을 흘리기 시작하면, 당신은 곧 덩어리를 흘릴 것입니다.
빠른 수정
보다 건강한 라이프 스타일로의 전환은 모두 중대한 변화에 관한 것은 아닙니다. Wynne은 규모를 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 작은 수정을 제안합니다.
TV 앞에서 식사를하지 마십시오. TV 앞에서 식사와 스낵을 먹는 것은 대개 냉소적 인 소비로 바뀌게됩니다. 배고픈 음식이 아니기 때문에 먹는 것이 아니라 단순히 음식이 있기 때문입니다.
작은 샐러드 판을 식사에 사용하십시오. 사람들은 접시를 채울 필요성을 느낍니다. 따라서 접시가 더 작 으면 덜 먹을 것입니다.
매 3 회 물린 후 포크를 내려 놓습니다. 너가 너무 빨리 먹으면, 너는 그것을 깨닫지 않고 충만 할지도 모른다. 더 천천히 먹으면 자신이 덜 먹는 것을 알게 될 것입니다.
