저녁 7 ~ 9 시간의 질 좋은 셧 아이는 성인을위한 처방입니다. 그러나 우리 대부분은 부모의 세대보다 20 % 더 잠을 자지 못하고 있습니다. 충분한 수면을 얻는 것이 건강, 삶의 질 및 안전에 필수적이기 때문에 이상적이지 않습니다. 수면 중에 신체는 건강한 뇌 기능을 지원하고 신체 건강을 유지하기 위해 끊임없이 노력합니다. 좋은 일이 일어나기 위해서는 그 길을 막아야합니다. 오늘 밤 최고 품질의 파자마를 얻기 위해 10 가지 시도, 테스트 및 / 또는 과학적으로 지원되는 전술이 있습니다. 그리고 매일 최대한 활용하기 위해 100 가지 삶의 방식 100 가지를 확인하십시오!
1 올바른 장비를 얻으십시오
운이 좋으면 80 세에 발로 차면 30 년의 취침 시간을 기록 할 수 있습니다. 그것은 꽤 시간 투자입니다. 그 투자에 대한 수익을 얻는 가장 좋은 방법 중 하나는 가장 수복 자세를 찾는 수면 자세를 파악한 다음 주위에 침대를 만드는 것입니다. 불편한 부분을 완화하기 위해 올바른 매트리스와 베개를 구입하십시오. 옆으로 자면 다리 사이에 베개를두면 허리의 비틀림이 최소화되고 매트리스 토퍼를 사용하여 고관절 통증을 줄여 몸을 부드럽게하고 윤곽을 잡을 수 있습니다.
2 떠오르다
아침에 가장 먼저하는 일을 통해 경이로운 잠을 잘 수있는 가능성이 크게 향상 될 수 있습니다. 좋은 밤을 쉬게하는 것은 일주기주기를 일정과 동기화하는 것입니다. 그러기 위해서는 낮에 몸을 빛에 노출시켜야합니다. 우리 대부분은 깨어있는 시간의 대부분을 실내에서 보내므로 자연광 노출은 거의 없습니다. 따라서 출근 전에 외출을하면 잠자리에들 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 운동화를 묶어 깨어 30 분 안에 블록 주위를 빠르게 걷는 것입니다. 당신이 아침 사람이 아니라면, 이것은 큰 주문처럼 보일 수 있지만, 앞으로 16 시간 동안 스스로에게 감사 할 것입니다. 이 25 가지 방법으로 최고의 휴식을 취하십시오!
3 수면 일기를 유지
측정되지 않은 것은 개선 될 수 없습니다. 그것은 수면에도 적용됩니다. 자명종없이 자연스럽게 깨울 때, 저녁에 졸리 기 시작할 때 기분이 좋을 때와 수행 시간에주의를 기울이십시오. 이 정보를 수면 일기에 추가하십시오. 그것은 당신이 당신의 자연 리듬과 함께 작동하는 건강한 수면 목표를 설정할 수 있도록 "크로노 타입"에 대해 알려줄 것입니다. Center for Environmental Therapeutics에서 무료 온라인 평가를 통해 유형을 찾고 관련 조언을 제공 할 수 있습니다.
4 커피 포트에서 통화 시간
이것은 실제로 뉴스 플래시가되어서는 안되지만 어쨌든 말할 것입니다. 카페인을 너무 늦게 마시는 것은 수면을 방해 할 수 있습니다. The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT 및 Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT는“카페인은 중추 신경계를 소비 한 후 몇 시간 후에이를 자극 할 수 있습니다. "만약 당신이 그것에 민감하다면 아마 깨어있을 것입니다." 카페인의 자극 효과는 8 시간에서 14 시간까지 지속될 수 있습니다. 마지막 cuppa joe에 대해 생각할 때 기억할 가치가 있습니다. 이른 오후 컵과 머리가 베개를 때리는 시간 사이에 8 시간을 두십시오. 수면 경험이 바뀌면 수면 일기에 기록하면 도움이됩니다. 저녁이 20 가지 놀라운 치유 음식을 풍부하게 섭취하십시오!
5 얼굴을 벗겨
칠면조, 땅콩 버터 및 바나나와 같은 음식에서 발견되는 트립토판은 신경 전달 물질 세로토닌으로 전환되어 진정과 휴식의 느낌을 높일 수 있습니다. 혜택을 얻으려면 구운 칠면조, 복잡한 탄수화물 및 주요 식사를위한 야채를 즐기고 바나나 반쪽에 땅콩 버터 한 스푼을 건강한 디저트로 칠하십시오. 트립토판은 복잡한 탄수화물과 단백질의 조합으로 자정을 깨울 수있는 자정 간식 공격을 제거합니다.
6 파란색을 느끼지 말고 파란색을 차단하십시오
잠자리에 들기 전에 Netflix를 폭로하는 것은 밤새 눈꺼풀 내부를 폭로하는 원인이 될 수 있습니다. 국립 과학 아카데미 (National Academy of Sciences)의 최근 연구에 따르면 컴퓨터, iPad 또는 LED 텔레비전과 같은 전자 장치에서 방출되는 청색광은 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 손상시켜 수면 품질에 부정적인 영향을 미칩니다. 심야 기술 습관을 완전히 잃을 수 없다면 F.lux라는 무료 프로그램을 다운로드하십시오. 하루 종일 소프트웨어는 전자 장치의 빛 방출을 파란색에서 따뜻한 빨간색으로 점진적으로 변경하여 색조가 청색광의 자극 효과를 최소화합니다. 불행히도, 그것은 텔레비전에 대해 똑같이 할 수 없으므로 그냥 뒤집어 야합니다.
7 졸린 시간을위한 사전 게임
당신은 습관의 생물입니까? 당신은해야합니다. 취침 전 적어도 한 시간 동안 매일 밤 같은 일을함으로써 수면 트리거를 프로그램 할 수 있습니다. 이 방아쇠에는 수면 일기에 쓰거나 코티지 치즈 스낵을 먹거나이 목록에서 다른 일을하는 것이 포함될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라, 당신의 두뇌는 그러한 것들을 취침 시간과 연관시키기 시작하고 당신을 잠들게합니다. 혈압을 낮추는 10 가지 방법으로 하루 종일 편안한 수면을 취하십시오!
8 온수 샤워
그 습관 중 하나는 증기 목욕이나 샤워를해야합니다. 세계에서 마지막으로 남아있는 사냥꾼 수집가 부족에 대한 UCLA 연구에 따르면 온도 강하가 구석기 시대의 선구자에게 중요한 수면 신호라고 지적했습니다. 우리는 더 이상 별빛 아래에서 잠을 자지 않지만 목욕을함으로써 일몰과 같은 온도 강하를 재현 할 수 있습니다. 그것은 당신이 더 빨리 잠들게하고 그 눈을 더 깊게 만들 수 있습니다.
9 너무 어두운 것은 없다는 것을 배우십시오
정전 커튼? 아이 마스크? 눈꺼풀이 빛을 차단하지 않습니까? 물론, 그럼에도 불구하고, 우리 눈꺼풀을 통해 빛이 감지 될 수 있으며, 뇌가 밤낮으로 혼란스러워지면 뇌가 멜라토닌을 생성하는데 어려움을 겪습니다. American Journal of Epidemiology에 발표 된 새로운 연구에 따르면 야간 조명에 노출 될 경우 잠을 잘 자지 못할뿐만 아니라 체중이 증가 할 수 있습니다. 가장 어두운 방에서자는 연구 대상은 가장 밝은 방에서 자고있는 사람보다 비만이 될 확률이 21 % 낮았습니다.
10 안심
밤새 시계를보고 오전 1시, 오전 2시, 오전 3시에 표류 할 수없는 것에 대해 자신을 저주하는 것보다 더 실망스러운 것은 없습니다. 단지 마음과 몸을 편안하게하는 것이 정직하고 좋은 수면 대신에 활력을 되찾아 줄 것입니다.. 잠들지 못하는 것에 대해 너무 흥분하지 않으면 더 자연스럽게 나옵니다. 그러나 20 분 동안 식은 후에도 아무데도 가지 않으면 침대에서 일어나 침실을 떠나 조용하고 자극적 인 일을하십시오. C-SPAN 또는 크리켓 게임을보십시오. 또는 25 가지 방법 중 하나를 선택하여 더 행복 해지십시오!
