몸에는 약 650 개의 근육이 있습니다. 4 개 또는 5 개만 신경 쓰는 것은 중요하지 않습니다. 일상 생활의 정상적인 기능 (먹기, 숨 쉬기, 걷기, 해변에서 배를 들고 다니기)을 수행하려면 모든 사람이 필요합니다. 물론, 대부분의 근육에 대해 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 예를 들어, 걷기와 관련된 200 개의 근육은 모니터링 여부에 관계없이 작업을 수행합니다. 그러나 근육이 더 심하고 강할뿐만 아니라 더 심미적으로 기쁘게하고 싶을 때 근육이 어떻게 작동하는지 조금 이해하는 데 도움이됩니다. 그리고 더 많은 방법으로 James McAvoy의 Secret Muscle-Building Diet를 채택하십시오.
1 근육 섬유는 다른 능력을 가지고 있습니다.
거울 근육에서 확인하는 골격근에는 두 가지 주요 섬유 유형이 있습니다. 느린 스위치라고도하는 유형 I 섬유는 주로 지구력 활동에 사용됩니다. 작업이 최대 강도의 25 % 이상을 활용하면 유형 II 또는 빠른 전환이 작동하기 시작합니다. 느린 스위치 섬유를 사용하기 위해 움직임이 "느리게"될 필요는 없습니다. 그것은 단지 빠른 전환 강도를 많이 요구하지 않는 행동이어야합니다. 또한 빠른 트위스트 파이버를 작동시키기 위해 "빠른"노력을 기울일 필요는 없습니다.
대부분의 사람들은 느리고 빠른 트위스트 파이버를 어느 정도 동등하게 혼합 한 것으로 생각됩니다. 그러나 고속 트 위치 광섬유는 느린 광섬유보다 두 배 더 크므로 더 커질 가능성이 있습니다. 느린 스위치 섬유도 같은 정도로 크지는 않지만 커질 수 있습니다. 따라서 하나의 전략이 즉시 떠 오릅니다.
2 크게 자라려면 크게 들어야합니다.
작업을 시작할 때 골프 클럽을 스윙하는 것만 큼 간단하거나 복잡한 경우에도 근육은 두 가지 기본 생리학 원리에 따라 작동합니다.
전혀 또는 전혀없는 원칙 은 근육 섬유가 작용에 들어가거나 그렇지 않다는 것을 나타냅니다. 그것이 들어 오면 끝까지 들어갑니다. 그래서 당신이 화장실에 걸어 갈 때, 믿을 수 없을 정도로 충분히, 당신의 근육 섬유의 작은 비율이 당신을 거기에 데려 갈 수 있도록 열심히 노력하고 있습니다. 더 중요한 것은 다른 모든 섬유가 비활성화 된 것입니다.
크기 원리 는 가장 작은 근육 섬유가 먼저 작업에 들어가도록 요구합니다. 예를 들어 이두박근과 같은 작업으로 이두박근 강도의 25 % 미만이 필요한 경우 저속 스위치 섬유가 스스로 처리합니다. 무게가 강도의 25 %를 초과하면 II 형 고속 트 위치 섬유가 들어갑니다. 강도 한계에 가까울수록 더 빠른 트위스트 섬유가 사용됩니다. 이것이 중요한 이유는 다음과 같습니다. 가능한 한 많은 근육을 만들기 위해 노력하는 사람은 결국 모든 노력에 가까운 무언가를 필요로하는 분동을 사용해야합니다. 그렇지 않으면, 최고 임계 값 섬유가 작동하지 않습니다. 또한, 크기가 큰 섬유를 최대로 밀면 작은 섬유도 폭발하기 때문에 작은 섬유에는 자체의 특별한 고반복 프로그램이 필요하지 않습니다.
3 근육을 만들어 뼈를 구할 수 있습니다.
허리와 무릎이 건강한 사람의 경우 스쿼트는 근력, 질량, 스포츠 성능 및 장기 건강을위한 최고의 운동 중 하나입니다. 무거운 짐은 뼈의 밀도와 함께 근육의 크기와 힘을 키우고, 두꺼운 뼈는 401 (k)에 도달 할 때 잘 작용합니다. 궁극적으로, 엉덩이를 골절하고 요양원에서 일하는 사람은 아니지만, 쪼그리고 앉지 않은 친구를 방문 할 수도 있습니다.
설치: 어깨 높이 바로 아래에 지지대에 막대를 설치 하고 웨이트 플레이트를 장착하십시오. (이전에 쪼그리고 앉은 적이 없다면이 무게를 보수적으로 유지하십시오. 학습 곡선이 있습니다.) 어깨 바로 바깥에서 손으로 막대를 잡고 막대 아래에서 등을 대십시오. 숄더 블레이드를 함께 뒤로 당기면 바에 멋진 선반이 있습니다. 지지대에서 바를 들어 올리고 물러서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근을 잡아 당기고 둔부를 짜내고 머리를 척추에 맞춰 머리를 앞으로 향하게하십시오.
하강: 스쿼트를 시작하려면 무릎과 엉덩이를 동시에 구부려 몸을 내립니다. 몸통이 수직에서 45도 이상 앞으로 나아 가지 않도록 최대한 깊이 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에 평평하게 유지되도록하십시오.
상승: 둔부를 함께 짜내고 상승을 시작하기 위해 앞으로 밀어 내면 하강을 반영해야합니다. 무릎을 같은 간격으로 유지하십시오 (들어가거나 들어 가지 않도록하십시오). 엉덩이와 어깨가 같은 각도로 움직여야합니다. 엉덩이가 더 빨리 올라 오면 몸통 각도를 높이고 허리를 긴장시킬 위험이 있습니다. 상단에서 무릎을 약간 구부립니다.
4 근육의 양 (양이 아닌)은 당신에게 달려 있습니다.
당신이 임신 한 날, 유전자 신들은 다음과 같이 할 수 있다면 성인이되고 싶은 3 가지 결정을 내 렸습니다.
- 최대 근육 섬유 수.
- 고속 및 저속 스위치 광섬유의 비율.
- 완전히 발달했을 때 근육의 모양.
우리 중 거의 모든 유전 적 잠재력에 접근하는 사람은 거의 없지만, 올바른 종류와 노력으로, 당신은 항상 당신보다 조금 더 신과 같을 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 근육 자체의 주스 기계 사용법을 배우는 것입니다. 다이어트에 10 가지 최고의 탄수화물을 추가하여 우위를 점하십시오!
5 더 많은 근육을 원하면 테스토스테론이 더 필요합니다.
모두에게 테스토스테론이 있습니다 – 아기, 차 세트를 가지고 노는 어린 소녀, CVS의 완하제 통로를 통해 조부모님. 그 물건은 성숙한 수컷에게 강등되지 않습니다. 게다가, 테스토스테론 / 근육 질량 연결은 일반적인 용어로 꽤 분명합니다. 한 쪽이 많을수록 다른 쪽도 더 많이 얻습니다. 체력 단련이 테스토스테론 수치를 영구적으로 상승 시키지는 않지만 단기간에 약간 혼란스러워집니다. 가장 중요한 호르몬에 일시적인 서지를 발생시키는 네 가지 방법을 알고 있습니다.
- 스쿼트, 데 드리프트, 풀업 및 딥과 같이 근육량이 가장 많은 운동을하십시오. (이 중 세 가지만 배우게됩니다.)
- 주어진 운동에서 한 번 들어 올릴 수있는 최대 무게의 85 % 이상을 무거운 무게로 사용하십시오.
- 체육관에서 여러 번 운동하는 동안 많은 일을하십시오. 여러 세트, 여러 반복.
- 휴식 시간을 30 ~ 60 초로 짧게 유지하십시오.
물론, 같은 운동으로이 모든 것을 할 수는 없습니다. 유전자 신이 상품을 리콜 할 때까지 지금부터 같은 일을하는 것이 아니라 몇 주마다 운동을 바꾸십시오. 그 동안 침실에서 약간의 추가 T가 아프지 않습니다.
6 성장하는 근육에는 단백질 이상의 것이 필요합니다.
과학은 상당히 간단하지만 단백질과 근육 건물을 둘러싼 신화는 책을 채울 수 있습니다. 근육은 단백질로 만들어 졌으므로 (물인 4/5는 제외) 단백질을 먹어야 근육이 자라게됩니다. 또한 수축을 막기 위해 단백질을 섭취해야하므로 근육을 희생하지 않고 지방을 잃는 사람들은 살코기, 생선, 계란, 가금류 및 근육에 좋은 고품질 단백질을 중심으로 다이어트를 할 때 가장 좋습니다 저지방 유제품.
그러나 당신이 젊고, 마른 상태이고, 단단한 체중을 얻으려고 노력한다면, 많은 여분의 단백질이 생각만큼 도움이되지 않을 수 있습니다. 단백질은 체중 감량에 도움이되고 체중 증가를 줄일 수있는 특성을 가지고 있습니다. 첫째, 단백질은 몸이 처리하는 데 대사 적으로 비쌉니다. 당신의 몸은 단지 그것을 소화하는 각 단백질 칼로리의 약 20 %를 태 웁니다. (소화하는 동안 약 8 %의 탄수화물 칼로리와 2 %의 지방을 연소시킵니다.)
둘째, 단백질은 식사 중과 식사 사이에 높은 수준의 포만감을 만듭니다. 다시 말해, 식사 시간이 더 빨라지고 식사 시간이 길어질 수 있습니다. (단백질이 많은 식단에 익숙해지면이 효과가 사라 지므로 장기적인 체중 증가 또는 체중 감소에 영향을 미치지 않을 수 있습니다.)
마지막으로, 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 에너지를 위해 단백질을 사용하는 법을 배우게됩니다. 당신의 몸은 분명히 에너지를 위해 탄수화물과 지방을 태우기를 원합니다. 따라서 에너지를 위해 단백질에 의존하는 몸은 연료를 위해 엔진 조각을 사용하는 자동차와 같습니다.
가장 좋은 체중 증가 전략은 단백질 우선 칼로리에 초점을 맞추는 것입니다. 근육량 1kg 당 최소 2g의 단백질을 섭취해야합니다. 킬로그램은 2.2 파운드이므로 160 파운드의 체중은 약 73kg이며 하루에 최소 146g의 단백질을 섭취해야합니다. 그러나 그것은 단지 584 칼로리의 단백질, 15 온스의 닭고기, 2 개의 연어 필레 또는 28 온스 스테이크에서 발견되는 양입니다. 단백질 파우더 쉐이크도 총계를 향상시킬 수 있습니다. 체중을 늘리기 위해 하루에 3, 000 칼로리 이상을 섭취해야한다면 스테이크에 인슐린이 들어간 고구마를 먹는 것이 좋습니다. 그 음식은 탈선하지 않는 10 가지 건강한 탄수화물 중 하나이기 때문에 완벽합니다. 여섯 팩.
7 중요한 근육을 만들려면 데 드리프트를 수행하십시오.
Shutterstock
TV에서 Strongman 경쟁을 본 적이 있습니까? 그들은 큰 남자가 땅에서 더 큰 것을 집어 들고 시작합니다. 그것은 모든 근력 강화 운동 중 가장 기본적이고 실용적인 데 드리프트입니다. 바벨을 들어 올리십시오. 잠자는 아이나 죽어가는 TV를 들으면서 매일 힘을 발휘할 수 있습니다.
설정: 바벨을 싣고 빛을 발산합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 어깨 너머로 손을 잡고 무릎 위로 손을 대십시오. 등을 머리에서 골반까지 일직선으로 유지하십시오. 마지막으로 어깨 날을 아래로 당깁니다.
리프트 직전: 다리를 약간 펴서 바에 장력을줍니다. 하 복근을 당기고 둔부를 짜십시오.
바닥에서 무릎까지의 첫 번째 당기기: 몸통과 엉덩이를 같은 각도로 또는 가까이 유지하면서 다리를 곧게 펴십시오. 바는 항상 피부에 닿아 있어야합니다.
무릎에서 허벅지까지 두 번째 당기기: 엉덩이를 앞으로 내밀어 서십시오. 어깨 날을 앞뒤로하고 허리를 평평하게 똑바로 세우십시오.
낮추기: 모션을 완벽하게 되돌릴 필요가 없습니다. 허벅지를 아래로 밀어서 바닥에 비추면됩니다. 바를 떨어 뜨려 동료 리프터를 괴롭히지 마십시오.
다음 반복: 설정을 반복하여 바에서 손을 떼고 필요한 경우 다시 그립 핑하십시오. 매번 반복 할 때마다 완벽한 형태를 원하며 각 리프트 전에 올바르게 설정하지 않고 담당자를 쫓아 내면 얻을 수 없습니다. 데 드리프트입니다. 그것은 한 번의 반복에서 다음 번으로의 모멘텀이 없다는 것을 의미합니다.
8 큰 삼두근의 경우, 아령을 떨어 뜨리고 몸을 들어 올리십시오.
담그는 방법: 몸통을 바닥에 수직으로하여 평행 막대에 몸을 올리십시오. 당신은 운동을 통해이 자세를 유지합니다. 앞으로 몸을 기울이면 가슴과 어깨가 강조됩니다. 무릎을 구부리고 발목을 건너십시오. 어깨가 팔꿈치 아래에 올 때까지 천천히 몸을 내립니다. (대부분의 운동 선수는이 위치에서 짧게 멈 춥니 다.) 팔꿈치가 거의 똑 바르지 만 잠기지 않을 때까지 위로 밀어 올리십시오.
진전: 대부분의 사람들에게 자신의 체중으로 딥 세트를하는 것은 충분히 어려운 일입니다. 그러나 10 세트의 여러 세트를 할 수있는 지점에 도달하면 가중치를 추가하려고합니다. 가장 좋은 방법은 웨이트 플레이트 또는 덤벨을 웨이트 벨트에 부착 된 로프 나 체인에 부착하는 것입니다. 많은 체육관에는 웨이트 딥과 턱업을 위해 특별히 설계된 벨트가 있습니다. 다른 해결책, 특히 집에서 운동하는 경우 안에 무게 판이 달린 배낭을 착용하는 것입니다.
그러나 체중이 많을수록 더 조심해야합니다. 가슴 뼈에서 분리되는 가슴 근육의 느낌이 마음에 들지 않는 한, 항상 천천히 몸을 낮추십시오. 따라서 다음 예방 조치를 따르십시오. 눈물을 흘리는 것 외에도 어깨를 보호하고 싶습니다. 기존의 어깨 문제가 있거나 처음 몇 번 딥을 시도 할 때 통증이 느껴지면 건너 뛰어야합니다. 비슷하지만 어깨에 친숙한 운동은 바벨이나 덤벨을 함께 사용하는 밀착 그립 벤치 프레스입니다.
9 크기가 목표라면 수축 운동을 피하십시오.
달리기는 근육량을 형성하지 않습니다. 만약 그렇다면, 마라톤 선수들은 방어적인 라인 맨과 같은 다리를 가질 것입니다. 그러나 달리기는 근육 섬유를 수축시켜 더 신진 대사 적으로 효율적으로 만듭니다.
달리는 것 외에도 웨이트를 들어 올려이 문제를 해결할 수 있다고 생각할 수도 있지만, 몸은 신비한 "간섭 효과"를 통해 작동하지 않습니다. 타입 II 섬유 (가장 큰 섬유)는 달리거나 들어 올려도 여전히 자랍니다. 그러나 타입 I 섬유는 그렇지 않으며, 타입 II보다 작더라도 성장 잠재력이있는 체내 근육 섬유의 50 %를 구성합니다. 달리기 프로그램을 줄이면 느리고 빠른 트 위치 근육 섬유의 성장을 볼 수 있으며, 결국 몸이 생각한대로 보일 수 있습니다.
10 칼로리를 자르지 마십시오. 재배포하십시오.
Shutterstock
일반적으로 누군가 체중을 잃을 시간을 결정할 때 가장 먼저해야 할 일은 칼로리를 줄이는 것입니다. 이것은 좋은 계획처럼 들리지만 역설적으로 역효과를 낳을 수 있습니다. 신진 대사가이 인식 된 기아에 반응하여 속도를 늦 춥니 다. Pritikin Longevity Center의 영양 연구 전문가 Kenney, Ph.D., RD 이 딜레마를 해결하는 방법은 이미 섭취 한 칼로리를 하루 종일 섭취하여 재배포하는 것입니다.
일찍 먹어 케니는“비만 인구의 대다수는 저녁 6시 이후에 전체 칼로리의 4 분의 3이 아니면 최소 절반을 섭취한다”고 말했다. 그는 "몸이 낮보다 일찍 저녁에 지방을 저장하는 데 조금 더 효율적으로 보인다"고 지적했다.
자주 먹습니다. 온종일 아침 식사, 아침 식사, 아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사, 저녁 식사 등을 조금씩 먹습니다. 이 방법의 장점은 이전에 먹는 것보다 훨씬 적게 먹을 필요가 없다는 것입니다. 소량의 빈번한 식사의 주요 이점: 혈류에서 인슐린을 낮은 수준으로 유지합니다. 인슐린 생성이 적을수록 지방이 적어지고 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 이제 인생에 맞는 체재를 유지하는 가장 좋은 방법을 확인하십시오.
