실제로 새해가되었으므로 이제 그 결의안을 멈추고 조치를 취해야 할 때입니다. 그리고 당신이 대다수의 사람들과 같다면 2020 년의 목표는 아마도 건강 해지는 것과 관련이있을 것입니다. 좋은 소식: 우리는 당신이 그렇게 할 수 있도록 여기에 있습니다. 과학에 따르면, 우리는 당신의 정신적, 육체적 안녕을 향상시키는 몇 가지 쉬운 방법을 정리했습니다. 새해, 새로운 10 년, 새로운 건강을 위해 준비하십시오!
1 소셜 서클을 확장하십시오.
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많은 친구를 갖는 것이 더 건강한 사람이되는 열쇠 일 수 있습니다. Journal of Epidemiology and Community Health에 발표 된 2005 년의 한 연구에 따르면 1, 477 명의 고령자 중에서 가장 많은 친구를 가진 대상은 가장 적은 친구를 가진 사람보다 평균 22 % 더 오래 살았습니다.
2 출퇴근길을 더 활발하게 만드십시오.
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운전 대신에 걷기 또는 자전거 타기를 통해 돈을 절약하고, 교통으로 인한 스트레스 수준을 줄이며, 일반적으로 더 건강한 생활을하십시오. 영국 의학 저널 (British Medical Journal)에 발표 된 2014 년 한 연구에 따르면, 활발하게 통근하는 사람들은 평균적으로 수동적으로 여행 한 사람들보다 BMI가 약 1 포인트 낮습니다.
지하철을 타는 것조차 운전하는 것보다 건강에 더 좋다고 연구는 밝혔다. 대중 교통으로 통근하는 사람들은 또한 자동차 나 다른 개인 교통 수단을 이용하는 사람들보다 BMI가 낮았습니다.
3 긍정적 인 태도를 유지하십시오.
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정신 건강의 임상 실습 및 역학에 발표 된 2010 년 5 월 메타 분석과 같은 여러 연구에서 사람들은 긍정적 인 태도를 유지할 때 스트레스를보다 효과적으로 처리하는 경향이 있음을 발견했습니다. 그렇습니다. 단순히 인생의 밝은면을 바라 보는 것만으로도 불안을 완화하고 길고 행복한 삶을 살 수 있습니다.
4 배우자를 행복하게하십시오.
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전반적인 건강에 중요한 역할을하는 것은 여러분 자신의 정신 건강 만이 아닙니다. 결과적으로 배우자의 행복 수준은 또한 당신의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 실제로, 심리 과학에 발표 된 2019 년 한 연구는 개인의 배우자 만족도가 자신의 개인적 만족보다 사망률을 더 잘 예측하는 것으로 나타났습니다.
5 그룹 운동 수업을 듣습니다.
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불안하거나 압도적 인 느낌? 운동 수업에 등록하십시오. Journal of the American Osteopathic Association에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 어떤 형태의 운동을하는 것이 건강에 좋지만 다른 사람들과 함께하는 것이 훨씬 나을 수 있습니다. 연구에 따르면 그룹 환경에서 운동 한 개인은 12 주 동안 스트레스 수준을 26 % 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
6 그리고 역도를 일상 생활에 포함 시키십시오.
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역도는 버프를 찾는 것만이 아니라 심장을 보호 할 수 있습니다. 아이오와 주립대 (Iowa State University)의 2018 년 연구에 따르면 일주일에 1 시간 미만의 역도만으로도 심장 마비 나 뇌졸중의 위험을 40 ~ 70 % 줄일 수 있습니다.
또는 요가를합니다.
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요가의 이점은 사실상 끝이 없습니다. 미국 골다공증 협회 (American Osteopathic Association)에 따르면, 매주 몇 가지 요가 수업을받는 것은 호흡 개선과 균형 잡힌 신진 대사에서 자기 인식 향상과 스트레스 관리 개선에 이르는 정신적, 신체적 건강상의 이점을 모두 가지고 있습니다.
8 더 많은 자원 봉사.
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그러나 체육관에 가서 요가에 가입하는 것이 건강하게 사는 유일한 방법은 아닙니다. BMC Public Health에 게재 된 2018 년 연구에 따르면, 자원 봉사를 한 성인은 정신 건강, 신체 건강 및 전반적인 삶의 만족도가 향상되었습니다.
9 매주 2 시간 이상 외출하십시오.
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왜 두 시간? Scientific Reports 저널에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 최적의 신체적 및 정신적 웰빙에 필요한 최소량입니다. 당신이 선택한 자연 환경이 공원이든 해변이든, 매주 적어도 120 분 동안 대자연이 제공하는 것을 즐기십시오.
10 뉴스를 확인하십시오.
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정보를 제공하는 것 외에도, 아침 신문의 최신 헤드 라인을 읽거나 매일 6시 반올림을 조정하는 것은 사람이 건강한 먹는 사람이라는 좋은 지표입니다. International Journal of Public Health에 발표 된 2012 년 연구에 따르면, 매스 미디어 정보에 가장 많이 노출 된 사람들은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려진 지중해 식 식단을 고수 할 가능성이 더 높습니다.
11 북 클럽에 가입하십시오.
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시사 관련 기사를 읽는 동시에 올해 더 많은 책을 읽어보십시오. 학교에 다니는 동안 항상 읽어야했습니다. 결국 교과 과정의 일부였습니다. 그러나 필수 사항은 아니므로 북 클럽에 가입하여 즐거움을 누리십시오. 실제로 자신에게 관심이있는 책을 읽을 수 있습니다.
12 시청하는 TV의 양을 제한하십시오.
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British Journal of Sports Medicine에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 Netflix 빙글 빙글에 대한 선호도는 건강에 해로울 수 있습니다. 맞습니다: 25 세 이후에 시청하는 텔레비전 1 시간마다 수명이 약 22 분 단축됩니다. 또한 연구자들은 하루에 평균 6 시간 동안 텔레비전을 시청 한 사람들이 텔레비전을 전혀 보지 않은 사람들보다 거의 5 년 전에 사망 한 것으로 나타났습니다.
13 베갯잇을 자주 씻으십시오.
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위생 관리뿐만 아니라 깨끗한 베갯잇이 병에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다. 매트리스 브랜드 Amerisleep은 2018 년에 일주일 동안 베게를 연구 한 결과 평방 인치당 약 3 백만 개의 식민지 형성 박테리아가 포함되어 있음을 발견했습니다. 그것은 일반 변기에서 볼 수있는 것보다 17, 442 배 더 많습니다!
14 베개를 사용하는 동안 베개의 생존력을 테스트하십시오.
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새로 씻은 베갯잇을 씌우는 동안, 베개가 여전히 스너프 상태인지 테스트 해보십시오. 신발 만 있으면됩니다. 네, 잘 읽어보세요.
베개를 반으로 접어 공기를 짜내고 신발을 그 위에 올려 놓으십시오 (신발이 더러워지는 것에 대해 걱정이되면 페이퍼 백 책으로도 충분합니다). 베개가 접힌 상태로 유지되면 새 베개를 구할 차례입니다. 그것이 힘을 발휘하여 당신에게 튀어 오면, 목과 등이 좋은 손에 있다는 것을 알고 있습니다.
15 컴퓨터 키보드를 깨끗하게 유지하십시오.
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컴퓨터에서 매일 얼마나 많은 시간을 소비하는지 생각해보십시오. 이제 문장을 입력 할 때마다 키보드에 몇 개의 세균이 남아 있는지 생각해보십시오. 예, 많이입니다.
실제로 International Journal of Environmental Research and Public Health에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 컴퓨터 키보드 표면에 세균이 있는지 분석하고 Bacillus 에서 Staphylococcus aureus에 이르는 질병을 일으키는 박테리아가 발견되었습니다. 좋은 뉴스? 같은 연구에서 키보드에 항균 습식 와이프를 사용하면 오염을 최대 100 % 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
16 손을 올바르게 씻으십시오.
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세균에 대해 말하면 손을 씻는 방법에 대해 이야기합시다. 믿거 나 말거나, 모든 손 씻기 기술이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 미네소타 보건부에 따르면, 먼지와 부스러기를 제거 할 수있을 정도로 강력한 방법으로 비누로 비누를 20 초 이상 뿌려야합니다. 그렇게하면 손이 지속적으로 닿는 해로운 박테리아로부터 더 잘 보호 할 수 있습니다.
17 일주일에 몇 번만 샤워하십시오.
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반 직관적 인 것처럼 보이지만 건강을 유지하려면 샤워를 적게 해야합니다. Medical News Today에 따르면, 활동이 적은 노인들은 일주일에 한두 번 샤워하는 것을 목표로해야합니다. 그 이상의 샤워를하면 피부에 도움이되는 박테리아를 제거하여 감염 될 가능성이 높아집니다.
18 더 목욕하기.
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샤워가 더 빠르고 효율적인 옵션이기는하지만 몸과 마음의 건강을 위해 멋진 온수 욕조가 더 좋습니다. 증거 기반 보완 및 대체 의학에 발표 된 2018 년 연구에 따르면. 연구원들은 하루에 단 10 분 동안 목욕을 한 피험자들의 스트레스와 에너지 수준이 모두 향상되었음을 발견했습니다. 또한 목욕은 혈류를 증가시키고 신진 대사를 가속화시켜 신체 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있다고 지적했습니다.
19 개를 입양하십시오.
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개가 사람의 가장 친한 친구로 여겨지는 이유가 있습니다. 하나를 소유하면 감정적으로 기분이 좋아질뿐만 아니라 신체적 이점도 있습니다. Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes에 발표 된 2019 년의 한 연구에서 개 소유자는 더 나은식이와 혈당 수준을 갖는 경향이 있으며, 이 두 가지 모두 심혈관 건강에 기여합니다. 연구에 따르면 개 주인도 일반적으로 더 활동적이므로 건강 유지에 도움을 준 장난 친구에게 감사 할 수 있습니다.
20 당신이 싫어하는 일을 끝내고 스트레스가 적은 것을 찾으십시오.
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당신이 싫어하는 직장에서 시간을 낭비하기에는 인생이 너무 짧습니다. 스트레스를받는 직장에 머무르면 실제로 수명이 제한 될 수 있습니다. 텔 아비브 수라 스키 메디컬 센터 (Tel Aviv Sourasky Medical Center)의 2013 년 한 연구에 따르면, 가장 많이 타 버린 사람들은 관상 동맥 질환의 위험이 79 % 증가했다고 결론지었습니다. 일반적으로 어떤 수준에서든 타 버린 느낌은 관상 동맥 심장 질환의 위험이 40 % 증가한 것과 관련이 있습니다.
21 매일 자외선 차단제를 바르십시오.
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1 월 중순에 추운 날이든, 개가 개운 날에는 끔찍한 오후이든, 자외선 차단제를 바르지 않고 집을 떠나지 않도록하십시오. 겨울에는 햇볕에 화상을 유발하는 UVB 광선이 감소하지만 주름, 노화 및 피부암을 유발할 수있는 UVA 광선이 남아 있습니다.
22 그리고 값싼 선글라스 착용을 중단하십시오.
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고급 선글라스의 탈피를 멈출 차례입니다. 진실은, 그 약국의 그늘은 당신에게 호의를 베풀지 않습니다. 일반적으로 저렴한 선글라스는 UV 차단없이 착색됩니다. 캘리포니아 패서 디나 (Pasadena)의 MemorialCare Orange Coast Medical Center의 안과 전문의 Benjamin Bert 박사는“ Best Life ”에 대해 설명했듯이, 이 색조는 "학생이 UV 차단없이 팽창하여 더 많은 자외선이 눈에 들어갈 수있게합니다."
23 호두를 더 먹습니다.
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호두는 맛있는 것만이 아닙니다. 영양가있는 간식은 부팅에 상당한 심장 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. Journal of the American Heart Association에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 저지방식이 요법에 호두를 첨가 한 참가자는 혈압을 성공적으로 낮추어 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이되었습니다.
24 그리고 일반적으로 더 많은 견과류.
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미국 심장 협회 (American Heart Association) 저널 Circulation Research에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 주당 5 회 분량의 견과류를 먹은 2 형 당뇨병 환자는 심혈관 질환의 위험을 17 % 줄였습니다. 마찬가지로 아몬드와 같은 비타민 E가 풍부한 견과류를 섭취하면 당뇨병이없는 사람들의 심장병을 예방할 수 있습니다. 당신이 알레르기가없는 한, 견과류를 이동!
25 올바른 팝콘을 선택하십시오.
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저지방 전자 레인지 팝콘은 일반 품종보다 칼로리가 2/3 적다는 것을 알고 놀랄 것입니다. 그러나 Nutrition Journal에 발표 된 2012 년 연구에 따르면이 건강한 간식 대안은 실제로 감자 칩과 비교할 때 더 만족 스럽습니다. 간단히 말해, 저지방 팝콘을 마친 후 더 만족할뿐만 아니라 장기적으로 칼로리와 지방을 절약 할 수 있습니다.
26 잠자기 전에 단백질을 섭취하십시오.
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단백질은 균형 잡힌 식단의 핵심 구성 요소이며 특히 근육을 만들고 더 잘 맞을 때 중요합니다. 그러나 덜 일반적으로 알려진 것은 단백질 섭취 시간이 신체의 이점을 얻는 데 결정적인 역할을한다는 것입니다. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 취침 30 ~ 60 분 전 30g의 단백질을 함유 한 스낵을 먹으면 근육의 질이 향상되고 신진 대사가 빨라집니다.
27 오렌지 주스를 더 마신다.
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콜레스테롤에는 두 가지 유형의 콜레스테롤이 있으며 HDL은 "좋은"종류이며 실제로 동맥에 원하는 것을 의미합니다. 어떻게 얻습니까? 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 게재 된 2000 년 연구에 따르면 매일 3 잔의 오렌지 주스를 마신 건강한 사람들은 HDL 콜레스테롤을 21 % 증가시키고 LDL-HDL 콜레스테롤 비율을 4 % 이상 평균 16 % 줄였습니다. 주 기간.
28 발효 식품을 먹는다.
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어떤 사람들은 김치 나 kombucha를 충분히 얻지 못하지만 다른 사람들은 발효 된 간식을 먹기 전에 더 빨리 굶어 죽거나 갈증을 느끼게됩니다. 개인적인 취향을 제외하고는 논쟁의 여지가없는 것은 그들이 프로바이오틱스를 함유 한 다른 음식과 함께 건강에 유익하다는 사실입니다. 예를 들어, 프로 바이오 틱 박테리아가 풍부한 식품은 Journal of Medicinal Food에 게재 된 2014 년 연구에서 변비를 완화하고 콜레스테롤을 낮추며 뇌 건강을 개선 할 수 있습니다.
29 아침 식사를 건너 뛰지 마십시오.
언 스플래쉬 / 헤더 포드
아시다시피, 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 그 이유 중 하나는 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있기 때문입니다. Journal of the American College of Cardiology에 발표 된 2019 년 연구에 따르면, 아침 식사를 정기적으로 건너 뛴 사람들은 정식 식사로 하루를 시작한 사람들보다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 87 % 더 높습니다.
30 그리고 레몬 수로 아침을 시작하십시오.
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커피를 마시기 전에 레몬 물을 따뜻한 잔으로 만드십시오. 클리블랜드 클리닉에 따르면 비타민 C와 칼륨의 증가는 소화를 돕고 질병을 예방하여 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
31 설탕을 적게 드십시오.
32 가게의 가장자리에서 식료품을 쇼핑하십시오.
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식료품 점은 어떻게 배치되어 있습니까? 자연적인 흐름이 모든 칩과 쿠키 및 기타 가공 식품이있는 중앙으로 안내합니까? 더 쉽고 건강하게 쇼핑 할 수있는 방법이 있습니다. 스포츠 의학 전문가 인 Jessalynn G. Adam, MD는 이전에 Best Life 에 말했다. "이곳은 신선하고 가공되지 않은 모든 재료가있는 곳입니다."
33 음료수 섭취를 제한하십시오.
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미주리 의학 저널에 실린 2018 년 연구에 따르면 청량 음료에는 빈 칼로리에 대한 공평한 분량 이상을 제공하는 것 외에도 많은 양의 과당이 함유되어 뼈를 약화시키고 골다공증에 기여할 수 있습니다.
34 여기에는 다이어트 음료수도 포함됩니다.
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좋아하는 음료수의 다이어트 버전은 더 건강 해 보이지만 그렇지 않습니다. Nutrients 저널의 한 2015 연구에 따르면 다이어트 청량 음료는 허리 둘레 증가와 관련이 있습니다. 대신 물에 집착하여 소위 "건강한"음료를 남겨 두십시오.
35 실제 알람 시계에 투자하십시오.
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휴대 전화 대신 실제 알람 시계를 깨우면 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. National Sleep Foundation에 따르면 스마트 폰에서 나오는 빛이 수면주기를 방해 할 수 있기 때문입니다.
36 그리고 전화기를 침실 밖으로 완전히 두십시오.
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근처에 스마트 폰없이 자고있는 것이 수면주기에 더 좋을뿐 아니라 일반적으로 행복에 도움이됩니다. 2018 년 컴퓨터 인간 행동 연구에 발표 된 연구에서 단 1 주일 동안 침실에서 전화 사용이 제한되는 연구 참가자는 그러한 제한이없는 사람들에 비해 더 행복하고 덜 불안하며 전화에 덜 중독 된 것으로 나타났습니다.
37 수면 알몸.
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Medical News Today의 2019 기사에 따르면 생일 복장을 취하면 편안한 수면 능력을 향상시킬 수 있습니다. 알몸으로 자고있을 때 몸의 멜라토닌 생성이 졸리 게하고 체온을 낮추는 이유는 옷의 층이 방해받지 않기 때문입니다. 또한 밤에 시원하게 유지하면 과식, 당뇨병 및 질병을 유발하는 염증을 유발할 수있는 스트레스 호르몬 인 신체의 코티솔 수치가 감소합니다.
38 취침 전에 온도 조절기를 끕니다.
39 자기 전에 체리 주스를 마신다.
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왜 체리 주스인가? 글쎄, 2012 년 유럽 영양 저널 (European Journal of Nutrition)에 발표 된 한 연구에 따르면, 타르트 체리는 멜라토닌의 천연 공급원입니다. 멜라토닌은 옷없이 입을 때 더 자유롭게 자라는 것과 동일한 호르몬입니다. 가공 된 버전을 마시지 마십시오. 첨가 된 설탕은 잠이 들지 않고 실제로 당신을 유지시켜 줄 수 있습니다.
40 자기 전에 명상하십시오.
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바쁜 일정으로, 좋은 밤의 휴식을 취하는 것이 말보다 쉽습니다. 그럼에도 불구하고, 그것은 건강에 가장 중요한 것 중 하나이므로, 심호흡을하고 마음 챙김을 연습하기 위해 몇 분의 밤을 따로 설정하는 것을 고려해야합니다. JAMA Internal Medicine 저널에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 그렇게하면 불면증 퇴치뿐만 아니라보다 편안한 수면을 취하는 데 도움이된다. 이 연구에서 정기적으로 마음 챙김과 명상을하는 사람들은 일반적인 "최고의 수면 관행"을 따르는 사람들보다 수면이 훨씬 편안하다는 것을 발견했습니다.
41 적당량의 휴식을 취하십시오.
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밤이 쉬면 6 시간 이상, 9 시간 이하의 눈을 감는 것이 우선 순위가되어야합니다. 그렇지 않으면 마음이 위험해질 수 있습니다.
Journal of the American College of Cardiology에 발표 된 거의 50 만 명의 사람들에 대한 2019 년 연구에서 연구원들은 6 시간 미만의 수면 시간이 20 % 증가한 심장 마비 위험과 관련이 있음을 발견했습니다. 한편, 밤에 9 시간 이상자는 사람들은 위험이 34 % 증가했습니다.
42 코골이에 대해 의사와 상담하십시오.
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매일 밤 적절한 양의 눈을 얻지 못하면 고혈압, 심장병 및 간 문제가 발생할 가능성이 높습니다. 따라서 만성 코골이가 발생하는 경우 수면 전문가에게 치료 옵션에 대해 문의하는 것이 가장 좋습니다.
43 창이 열려있는 상태에서 잠을 자십시오.
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실내 공기 저널에 발표 된 2017 년 연구에 따르면, 건강한 수면을 유지하고 건강을 유지하는 쉬운 방법은 창문을 깨는 것입니다. 방으로 들어오는 바람은 공기 중의 이산화탄소 수준을 낮추어 밤의 휴식을 취하는 데 도움이됩니다.
44 항상이를 닦는 것을 잊지 마십시오.
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하루에 두 번 양치질하라고 지시 할 때 치과 의사의 말을 듣습니다. 이것은 충치와 충치를 예방할뿐만 아니라 Science Advances 저널에 게재 된 2019 년 연구에 따르면 뇌로 이동하여 알츠하이머를 유발할 수있는 박테리아를 파괴하는 것으로 나타났습니다.
45 그리고 당신도 치실을 확인하십시오.
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치실은 생각보다 훨씬 중요합니다. 잇몸과 치아를 건강하게 유지하는 것 외에도 입안의 박테리아가 신체의 다른 부위로 이동하는 것을 방지합니다.
"잇몸 질환의 발달에 관여하는 구강 내 박테리아는 혈류로 이동하여 혈관의 염증의 지표 인 C- 반응성 단백질의 상승을 유발할 수 있습니다."미국의 심장 학자이자 전 부 비서 인 Garth Graham 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 이전에 Best Life 에 말했다.
46 칫솔을 구강 청정제에 담급니다.
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매사추세츠 전역에 지사를두고있는 치과 위생 관행 인 Dynamic Dental에 따르면이 항균 제품을 소독제로 사용하는 것은 특히 추운 계절과 독감 계절에 칫솔을 통해 세균의 확산을 막는 확실한 방법입니다.
47 솔질 후 헹굼을 중지하십시오.
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양치질을 한 후에는 입을 헹구지 마십시오. 호주 퀸즐랜드 정부가 Department of Health 웹 사이트에서 설명 하듯이이 방법은 치약이 제공하는 보호 불소 층의 입과 치아를 벗겨 내고 박테리아를 유입시킵니다.
48 그리고 당신의 아침 일과 중에 한쪽 다리의 균형을 잡습니다.
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우리는 그것이 어리석은 소리라는 것을 알고 있지만, American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 유연성이 증가하면 수명이 길어질 수 있습니다.
따라서, 퇴색하기 전에 균형을 좋은 자세로 유지하려면 (클리어 의도 된), 클리블랜드 클리닉은 양치질하는 동안 각 다리에 한 번에 10 초 동안 서있는 것이 좋습니다. 이 쉬운 운동은 균형, 민첩성 및 운동을 돕는 신경 운동을 훈련시킵니다. 물론, 조금 이상하게 보일 수도 있지만, 장수에 대한 대가는 적은 금액입니다.
49 더 자주 웃어 라.
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웃고있을뿐만 아니라 당신에게도 좋습니다! Psychosomatic Medicine 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 유머 감각이 강한 여성은 심장 질환으로 인한 사망 위험이 73 %, 감염으로 인한 사망 위험이 81 %, 사망 위험이 48 % 낮습니다. 원인.
50 더 양심적입니다.
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저자 인 Howard S. Friedman 과 Leslie R. Martin 은 2012 년 저서 '장수 프로젝트 (The Longevity Project )'에서 양심적 인 것이 장수 의 최고 예측 자 중 하나라고 썼다. 부지런하고 책임감있는 사람들은 건강한 행동을 취하고 질병에 걸리기 쉽지 않으며 부주의 한 사람들보다 개인적인 관계와 직장에서 더 많은 성공을 거둘 수 있다고 주장합니다.
51 더 웃어요.
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진심으로 웃어주세요! Psychological Science 저널에 발표 된 2010 년 연구에서 연구원들은 1950 년대 야구 선수들의 사진들 중에서 미소 강도를 조사했습니다. 사진에 웃지 않은 사람들은 평균 72.9 년을 살았으며 가장 큰 미소는 7 년 더 오래 살았습니다.
52 다른 사람들에게 더 친절하십시오.
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몇 가지 선한 행동을하면 90 번째 생일을 볼 수 있습니다. Yeshiva University의 Albert Einstein Medical College에서 실시한 2012 년 연구에 따르면 친절하고 더 긴 수명으로 다른 사람들을 치료하는 것 사이에는 과학적으로 입증 된 상관 관계가 있습니다.
53 섭취량 추적을 시작하십시오.
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하루 종일 지루한 모든 작업을 수행하면서 충분한 물을 마시는 것이 아마도 당신의 마음에 마지막 일 중 하나 일 것입니다. 그러나 하버드 의과 대학에 따르면 하루에 최소 4 ~ 6 온스 8 온스의 물을 마시는 것을 우선시해야합니다. 그렇게하면 훨씬 더 자주 두통과 둔화되는 뇌 기능을 포함한 탈수의 부작용을 피할 수 있습니다.
54 그리고 체육관에서 물을 충분히 마신다.
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신장 결석을 통과 한 사람은 누구나 재미가 없다는 사실을 증명할 수 있습니다. 고맙게도, 그들이 처음에 발생하는 것을 막는 방법이 있습니다. 국립 신장 재단 (National Kidney Foundation)에 따르면, 핫 요가 수업, 아침 달리기 또는 사우나의 뾰루지 같은 땀이 난 후에 재수 화를하는 것이 신장 결석을 피하는 한 가지 방법입니다.
"땀을 흘린 물의 손실은 소변 생산을 줄인다"고 설명했다. "땀을 많이 흘릴수록 소변이 줄어들어 돌을 유발하는 미네랄이 신장과 요로에 정착하고 결합 할 수 있습니다."
55 똑바로 앉으십시오.
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자세는 큰 것처럼 보이지 않을 수도 있지만 실제로는 생각보다 건강에 더 많은 영향을 미칩니다. 똑바로 앉거나 자신감을 갖고 서있을 때 정신적으로 기분이 좋아질뿐만 아니라 Mayo Clinic에 따르면 적절한 신체 정렬은 척추, 근육 및 관절의 긴장을 예방해 줄로 부상을 예방할 수 있습니다.
56 더 나은 방법은 스탠딩 데스크에 투자하십시오.
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스탠딩 데스크 열풍에 합류 할 또 다른 이유가 필요하십니까? BMJ Open에 발표 된 2012 년 데이터 분석에 따르면 하루 3 시간 미만으로 앉아 있으면 생활에 2 년이 더 걸릴 수 있습니다.
57 동료와 친구가 되십시오.
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동료들과 잘 어울리게됩니다. Health Psychology 저널에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 20 년 동안 성인 820 명이 뒤이어 동료들의 사회적 지원이 가장 많은 사람들이 가장 오래 살았습니다. 근무 시간 동안 자신을 유지 한 사람들은 연구의 20 년 동안 사망 할 가능성이 2.4 배 더 컸습니다.
58 커피를 마신다.
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한 잔의 조에는 항산화 물질이 많기 때문에 진행중인 심혈관 질환 저널에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 실제로 당뇨병, 간 손상, 여러 암 및 우울증의 위험을 낮출 수 있습니다.
59 그러나 커피는 너무 많지 않습니다.
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즉, Mayo Clinic Proceedings 저널에 발표 된 2013 년 장기 연구에 따르면 하루 평균 4 잔 이상의 커피를 마신 사람들은 사망률이 21 % 더 높았습니다. 더 적당량을 소비 한 사람들보다.
60 춤을 추십시오.
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2013 년 인류학 및 노화 (Athropology & Aging) 저널에 발표 된 연구에 따르면 사람들은 건강과 행복, 특히 노인을 향한 방향으로 춤을 출 수 있습니다. 이것은 활동의 사회적, 정신적, 육체적 이익 덕분입니다.
의사에게 정기적으로 가십시오.
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정기 검진을 받으십시오. 스칸디나비아 공중 보건 지에 발표 된 2007 년 한 연구에서 15 년 동안 30 세에서 49 세 사이의 2, 000 명을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 정기적 인 예방 치료를받는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 "상당히 더 큰"수명을 경험했다 '티. (의사가 얼마나 자주 방문해야하는지 궁금하십니까? 정기 검진 및 검사에 대한 National Institute of Health의 현재 지침을 여기에서 찾을 수 있습니다.)
62 가능하면 계단을 타십시오.
선탠 베드를 건너 뜁니다.
64 지갑을 뒷주머니에 보관하지 마십시오.
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요통이 있습니까? 백 포켓에서 지갑을 꺼내십시오. Cureus 저널에 실린 2018 년 연구에 따르면 지갑에 앉아 있으면 엉덩이를 통해 흐르는 주요 신경이 좌골 신경에 압력을 가할 수 있습니다.
65 정원을 키우십시오.
66 뇌 맛보기를하십시오.
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뇌 맛보기는 재미 있고 건강에 좋습니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 뇌를 운동시키고 기능을 개선하고 새로운 뇌 세포 성장을 촉진하며 치매 발병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
67 매일 몇 잔의 우유를 마신다.
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Calcified Tissue International 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 하루에 최소 1, 000 밀리그램의 칼슘을 섭취하면 골다공증이 생기는 것을 예방할 수 있습니다. 참고로 8 온스의 탈지유 한 잔은 약 300 밀리그램을 전달합니다.
68 주스를 물로 희석하십시오.
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건강을 위해 좋아하는 과일 주스를 완전히 포기할 필요는 없습니다. 그러나 음료를 물로 희석하여 소비하는 칼로리 수를 반으로 줄일 수 있습니다. 설탕의 절반과 같은 맛입니다!
69 먹는 음식을 적는다.
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특히 건강한 식습관의 시작에 음식 일지를 보관하는 것은 장기적으로 큰 도움이 될 수 있습니다. Kaiser Permanente의 2008 년 연구에 따르면 사람들이 체중 감량을 위해 먹은 음식을 기록 할 때 기록을 유지하지 않은 사람들보다 두 배나 많은 파운드를 흘 렸습니다.
70 식사를 시작 하기 전에 테이크 아웃 상자 를 요청하십시오.
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특히 미국의 식당은 필요 이상으로 악명이 높아졌습니다. 그러므로, 당신이 파기 시작하기 전에 식사의 절반을 상자에 넣는 습관을 들여야합니다. 이것은 당신의 접시에 음식이 있기 때문에 과식하지 않도록합니다. (또한 한 식사를 두 개로 바꾸어 돈을 절약합니다!)
71 집에서 더 많은 식사를하십시오.
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더 길고 건강하게 생활하려면 집에서 더 자주 식사를해야합니다. Public Health Nutrition 저널에 발표 된 한 2012 년 연구에 따르면 집에서 일주일에 최대 5 번까지 요리를하는 사람들은 테이크 아웃 음식을 더 많이 먹는 사람들에 비해 10 년 후에도 여전히 생존 할 가능성이 47 % 더 높았습니다.
72 초 동안 잡기 전에 20 분 동안 기다리십시오.
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저녁 식사 시간에 다른 도움을 받기 전에 20 분 동안 소화하십시오. 하버드 의대에 따르면 신체가 가득 차는 것을 깨닫는 데 시간이 오래 걸린다고한다.
73 집 주위에 화분을 몇 개 넣습니다.
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공간에 식물을 심는 것은 기분을 활기차게하고 행복을 높이는 쉬운 방법입니다. 또한 식물은 또한 이산화탄소 수준을 낮추어 대기 중 유해한 오염 물질을 제거합니다. 따라서 집을 녹지로 채우십시오. 숨을 쉬고 기분이 좋아질 것입니다.
74 휴식하는 심박수를 늦추십시오.
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Heart 저널에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 건강한 중년 및 노인의 장수를 예측하는 주요 요인은 체력 수준이나 다른 건강한 행동에 관계없이 심박수를 쉬고있는 것으로 나타났습니다.
그렇다면 휴식하는 심박수를 어떻게 느리게합니까? 하버드 의과 대학의 전문가에 따르면 운동량을 늘리고 스트레스를 줄이며 담배 제품을 피하고 건강한 체중을 유지하면 체력을 줄일 수 있습니다.
75 더 많은 휴가를 가십시오.
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2020 년에 더 건강 해지고 싶습니까? 그런 다음 유급 휴가를 활용하십시오. The Lancet에 발표 된 유명한 Framingham Heart Study에 대한 2014 년 분석에 따르면 사람들이 더 자주 휴가를 가면 더 오래 살았습니다.
76 낮 동안 낮잠을 자십시오.
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정기적으로 계획된 짧은 낮잠은 관상 동맥 심장 질환으로 사망 할 위험을 크게 줄입니다. JAMA Internal Medicine에 발표 된 6 년 동안 거의 24, 000 명의 사람들을 대상으로 한 2007 년의 대규모 연구에 따르면 간혹 납치범이 관상 동맥 사망률이 12 % 감소한 반면, 최소 30 분 동안 일주일에 3 회 이상 낮잠을자는 사망률은 37 % 감소했습니다.
77 나쁜 습관을 걷어차십시오.
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술을 너무 많이 마시 든, 담배를 피 우든 담배를 피 우든간에 담배를 끊어야 할 때입니다. 그러한 습관은 단지 당신의 건강과 관련하여 당신을 되돌려 놓는 것이며, 더 오래 갈수록 더 건강에 해 롭습니다. 운 좋게도, 그만두기에는 결코 늦지 않았습니다. 일단하면 기분이 좋아질 것입니다.
78 일찍 일어나세요.
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이른 아침 시간을 자지 말고 일어나서 유리하게 사용하십시오. 이메일, 문자 메시지 및 알림을받지 않고 하루 종일 자신에게 필요한 시간입니다. 체육관을 치고 명상을하거나 영양가있는 아침 식사를 준비하는 데 시간을 사용하든 그 여분의 시간은 이른 모닝콜의 가치가 있습니다.
79 먼저 운동을하세요.
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당신이 운동해야하는 유일한 시간이 밤에 있다면, 그것은 완벽합니다. 그러나 아침 운동이나 저녁 운동 중 하나를 선택할 수 있다면 전 운동을 선택하십시오. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition) 2013 년판에 발표 된 연구에 따르면 사람들은 아침 식사를하기 전에 아침에 운동을하면 체지방을 최대 20 % 더 많이 태울 수 있다고합니다.
80 마모 된 운동화를 교체하십시오.
81 양말을 신는 다.
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신발 대부분을 양말로 신어야합니다. 왜? 소아과 의사 Stephanie Fields (DPM, DABPM)는 이전에 Best Life 에 설명했듯이 양말을 착용하지 않으면 과도한 발한이 발생하여 물집이 생기고 발과 손톱 곰팡이가 발생합니다.
82 손톱을 짧게 유지하십시오.
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손톱 유지 관리를 일상 생활의 일부로 만드십시오. 그렇지 않다면, 그 "흙은 감염을 일으킬 수있다"고 Slumber Yard의 공동 창립자이자 COO 인 Matthew Ross 는 이전에 Best Life 에 말했다.
83 맥주 대신 와인이나 술을 마신다.
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알코올은 알코올이 가장 칼로리가 많고 탄수화물이 많은 음식 중 하나입니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에 따르면 맥주의 평균 서빙 량에는 약 150 칼로리가 포함되어 있으며, 100 칼로리 미만의 와인 한 잔과 91 칼로리의 주류 한 잔을 즐길 수 있습니다.
84 특히 적포도주를 선택하십시오.
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2003 년 미국 화학 학회 (National Chemical Society)의 전국 회의에서 발표 된 논문에서 과학자들은 레드 와인에 콜레스테롤 수치를 낮출 수있는 사포닌이라는 화학 물질 그룹이 포함되어 있다고 밝혔다. 이 연구에서 분석 된 레드 와인 중 레드 진판델은 사포닌 함량이 가장 높았으며, 피노 누아와 카베르네 소비뇽이 그 뒤를이었습니다.
85 그러나 항상 적당히 마셔야합니다.
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레드 와인은 당신의 마음에 좋을 수도 있지만, 이것이 전체 병을 마실 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. American Addiction Centers의 Alcohol.org에 따르면 과도한 음주는 기억 상실, 암, 고혈압 및 간 섬유증으로 이어질 수 있습니다. 술을 과식하지 않고 술의 이점을 누리려면 남자는 주당 14 잔, 여자는 주당 7 잔으로 제한하십시오.
86 감사하는 것에 집중하십시오.
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감사 할 때 인생에 대한 전망이 더 좋습니다. 2003 년 마이애미 대학에서 실시한 심리학자들은 일주일 동안 고마워했던 것을 적어 둔 사람들이 자신을 괴롭힌 것에 대해 쓴 사람들과 단순히 쓴 사람들에 비해 가장 낙관적 인 것으로 판명되었습니다 긍정적이거나 부정적인 것이 아닌 매일 발생합니다.
87하지만 걱정에 관한 일기도 쓰십시오.
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즉, 당신이 괴롭히는 것을 적어두면 정신적 부담을 덜어 줄 수 있습니다. Psychophysiology 저널에 발표 된 2017 년의 한 연구에 따르면 표현력있는 글에 참여한 불안감을 가진 사람들은 자신의 걱정을 효과적으로 줄였습니다.
88 스트레스와 싸우는 방법을 찾으십시오.
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건강을 위해 최선을 다하는 것은 스트레스 수준을 관리하는 것입니다. 미국 스트레스 연구소의 전문가들은 의사 방문의 최대 90 %가 스트레스 관련 장애에 대한 것일 수 있다고 말합니다. 이 심각한 건강 위험에 대항하려면 친구 나 가족과 더 많은 시간을 보내거나 카페인 섭취량을 줄이든 스트레스를 적극적으로 줄일 수있는 방법을 찾기 시작하십시오.
89 심호흡하십시오.
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하루 종일 심호흡을 잠시 멈 추면 기분과 전반적인 건강 상태가 개선 될 수 있습니다. Breathe 저널에 게재 된 2017 년 연구에 따르면 심호흡 을하면 심박수 변동성을 줄일 수있을뿐만 아니라 평온함과 전반적인 건강 상태를 높일 수 있다고합니다.
90 매일 확인하십시오.
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2020 년에는 매일 긍정으로 자신을 들어 올리는 데 집중하는 것이 미션입니다. 아침에 문 밖으로 나가기 전에 거울 속으로 들려주세요. "나는 힘이있다"그리고 "나는 이것을 할 수있다"와 같은 것을 스스로에게 말하십시오. 어리석은 소리와 느낌이들 수도 있지만 양의 양으로 하루를 시작하는 데 도움이됩니다.
91 엄마에게 전화하십시오.
92 겨울철에는 집의 온도를 낮게 유지하십시오.
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크랭크 업 히터에서 나오는 따뜻하고 건조한 공기는 건조한 눈을 일으키는 원인 중 하나입니다. 그리고 뉴욕 소재의 검안사 조나단 울프 (Jonathan Wolfe)는 이전에 Best Life에 다음 과 같이 말했습니다. "건성 한 눈은 성가신 것이 아니라 실제로 눈의 앞면을 손상시킬 수 있습니다." 눈을 안전하게 지키려면 건조한 겨울철에는 온도를 낮추고 가습기를 사용하십시오.
93 눈을 비비지 마십시오.
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예, 눈을 비비는 것만 큼 간단한 습관은 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 안과의 사례 보고서 (Case Reports in Ophthalmology)에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 눈의 마찰, 시력 상실 및 각화증 (keratoconus) 사이의 연관성이 눈 모양의 변화입니다. 따라서 가능하면 손을 눈에서 멀리 두는 것이 가장 좋습니다.
94 녹차를 더 마신다.
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녹차는 오랫동안 하나의 강력한 약초 물질로 찬사를 받았습니다. 한약 저널에 발표 된 2010 년 메타 분석에 따르면 암과 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 항 염증, 항 관절염, 항균, 항 혈관 신생, 항 산화 및 항 바이러스 성; 신경계를 보호 할 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는데 도움이됩니다.
95 시금치를식이 요법의 일부로 만드십시오.
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당신의 시세가 당신의 황금 년에 건강을 유지하기 위해, Popeye에서 팁을 가져다가 가능한 한 자주 시금치를 마신다. 오메가 -3와 엽산이 풍부한 시금치는 심장병, 뇌졸중, 골다공증 및 연령 관련 성 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
96 항상 간식을 드십시오.
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기아가 언제 닥칠지 알 수 없으며 현재 위치와 활동에 따라 옵션이 약간 제한 될 수 있습니다. 갈망을 충족시키기 위해 건강에 좋은 무언가가 있는지 확인하려면 항상 견과류 한 봉지, 단백질 바 또는 과일 조각을 보관하십시오.
97 더 많은 섬유질 섭취하기.
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건강을 위해식이 섬유 섭취량에주의를 기울이십시오. 왜 그런 겁니까? Nutrition Reviews 저널에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 섬유질이 많은 식단은 당뇨병의 위험을 줄이고 심장 건강을 개선하며보다 균형 잡힌 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
98 식사 후 껌을 씹습니다.
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식사 후 30 분 동안 무설탕 껌을 씹으면 가슴 앓이를 예방하거나 줄일 수 있습니다. 하버드 의대에 따르면 씹는 행위는 타액 흐름을 증가시켜 위산을 중화시키고 식도에서 씻어 내기 때문이다.
99 일년 내내 작고 달성 가능한 목표를 설정하십시오.
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건강과 웰빙 목표에있어 특히 클수록 좋습니다. 따라서 새해를 맞이할 때 하루에 2 인분의 야채를 섭취하거나 식사 후 산책을하는 것과 같이 작고 달성 가능한 목표를 설정하십시오. 2017 년에 발표 된 스탠포드 대학교 (Stanford University)의 연구에 따르면 추구 초기 단계에서 사람들은 성취감을 느끼게하는 "소규모 목표"에 초점을 두는 것이 가장 큰 이점을 제공합니다.
100 친구와 가족의 도움을 받아 자신에게 책임을 지십시오.
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다른 사람이 나와 함께 있으면 건강한 생활을하는 것이 더 쉽습니다. 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)의 2013 년 한 연구에서 약 10 개월 동안 과체중 성인 552 명이 뒤를 섰을 때, 그들은 소셜 네트워크에있는 사람들과 함께 체중 감량 계획을 세운 사람들이 혼자 갔을 때보 다 약 6.5 파운드를 잃은 것으로 나타났습니다.
