보스턴 메디컬 센터 (Boston Medical Center)에 따르면 매년 약 4, 500 만 명의 미국인이 다이어트를 시작합니다. 불행히도 그 계획 중 많은 부분이 고수하지는 않습니다. 2007 년 미국 심리학자 (American Psychologist) 저널에 발표 된 한 연구 분석에 따르면 다이어트를 시도하는 대다수의 사람들은 결국 실패 할 것이며 결국에는 그들이했던 제한 계획을 버릴 때 잃어버린 체중을 되 찾을 수 있습니다. 준수하려고합니다.
체중 감량과 성공적인 체중 감량을 위해서는 전체적인 접근 방식이 필요합니다. 포기하기 쉽기 때문에 사전에 불쾌한 프로그램이 아닙니다. 결국 고가의 주스 병과 통증 유발 피트니스 프로그램은 오랫동안 유지 될 수 있습니다.
고맙게도 여름은 목표 달성을 시작하기에 완벽한시기입니다. 실제로 이상적인 온도로 인해 모든 야외 공간이 DIY 체육관으로 바뀌고 신선한 농산물이 풍부 해지면 체중 감량을위한 계절 일 수 있습니다. 여름에 체력을 향상시키는 데 도움이되는 100 가지 체중 감량 팁을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1 더 자주 먹습니다.
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식사를 건너 뛰는 것이 더 얇은 몸의 열쇠라고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 미국식 이 학회지 (Journal of the American Dietetic Association) 에 2012 년에 발표 된 연구에 따르면 24 시간 동안 3 번의 식사와 2 번의 간식을 더 자주 먹는 것이 체중 감소 및 체중 유지와 긍정적으로 관련되어 있습니다.
2 파란색 접시를 구입하십시오.
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슬리밍 감소가 할 일 목록의 최상위에있는 경우 일부 새로운 플랫웨어에 투자 할 수 있습니다. Journal of Consumer Research에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 음식과 대조되는 색상의 접시를 먹으면 실제로 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구원들은 빨간 접시에 토마토 소스를 곁들인 파스타와 같이 음식을 먹은 접시와 비슷한 색의 음식을 먹은 사람들이 음식을 먹는 음식과 대조되는 사람들보다 30 % 더 많이 먹는 것을 발견했습니다. 그리고 파란색 음식이 많지 않기 때문에 파란색 접시는 체중 감량 여행을 시작하기에 좋은 곳입니다!
3 자신에 대해 좋은 느낌을주는 복장을 착용하십시오.
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다음에 스핀 클래스에 갈 동기가 없을 때 좋아하는 운동 레깅스 중 하나를 착용하십시오. Journal of Experimental and Social Psychology에 발표 된 한 연구에 따르면, 우리가 입는 옷은 그 옷에서하는 것과 크게 관련되어 있기 때문에 훌륭한 운동 복장은 실제로 체육관에 가도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4 작은 접시에 투자하십시오.
5 얼린 적포도주 아이스 캔디를 교체하십시오.
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아이스는 여름 필수품이지만 설탕과 다른 성분으로 가득 차있어 식단을 탈선시킬 수 있습니다. 따라서 설탕이 함유 된 세련된 간식 대신 얼어 붙은 적포도주를 즐겨보세요. 그들은 당신의 달콤한 치아를 만족시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 레스베라트롤 (레드 와인에서 발견되는 유익한 항산화 물질)로 채워져 있으며, 고지방 다이어트와 관련된 체중 증가를 줄이는 것으로 나타났습니다.
6 녹차를 마신다.
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무가당 녹차 한 잔으로 아침을 시작하면 기록적인 시간 내에 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다. 2009 년 국제 비만 저널 (International Journal of Obesity) 에 발표 된 연구에 따르면 카페인과 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (차에 풍부한 항산화 제)의 조합은 체중 감량과 체중 유지에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다.
7 커피로 하루를 시작하십시오.
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체중 감량을하려는 경우, 일반적인 아침 식사를 식단에서 제거하지 않는 것이 좋습니다. Food Science and Biotechnology에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 카페인은 신경계를 자극하여 지방 세포에 지방을 분해하도록 지시하는 직접 신호를 지방 세포에 보낼 수 있습니다. 추가 설탕을 건너 뛰어야 건강 습관을 빠르게 바꿀 수 있습니다.
8 운동하는 동안 맹세하십시오.
러닝 머신에서 한 번 더 담당자 또는 분을 할 수 없다면, 잘 선택한 욕설로 어떻게 느끼는지 체육관에 알려주십시오. 그렇습니다. 저주가 건강 해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 스포츠와 운동의 심리학 저널에 게재 된 2018 년 한 연구에서 맹세는 운동 중 운동 선수의 힘과 힘을 증가 시켰습니다.
9 하루 후반에 탄수화물을 섭취하십시오.
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많은 사람들이 취침 시간에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋지 않다고 생각하지만 연구 결과에 따르면 그 반대 일 수도 있습니다. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 2014 년 연구에 따르면, 밤에 탄수화물을 섭취하면 실제로 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 크래커 상자를 챙기는 것을 두려워하지 마십시오!
10 매일 같은 시간에 먹는다.
11 가능할 때마다 걷기를 선택하십시오.
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체중 감량을 원하십니까? 차를 집에두고 출발하십시오. 2012 년 미국 예방 의학 저널 (American Journal of Preventative Medicine) 에 발표 된 연구에 따르면 신체 활동이 활발한 사람들도 자동차 통근과 체중 증가 사이에 중요한 연관성이 있습니다. 따라서 걸을 수있을만큼 거리가 짧고 육체적으로 그렇게 할 수있는 경우 가능할 때마다 도보로 이동하십시오.
12 식사 시간을 줄이십시오.
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배가 고프지 않을 때 아침 식사를 강요하거나 침대가 더 매력적인 옵션처럼 들릴 때 저녁 식사를하게되면 스스로 몸이 아프게 될 수 있습니다. Cell Metabolism 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 시간 제한 식사는 칼로리 제한 유무에 관계없이 비만의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 주말에 휴식을 취할 때에도 대사성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
13 다이어트 소다를 버립니다.
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다이어트 소다는 일반적으로 비 열량이지만, 여전히 체중과 전반적인 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 2015 년 미국 노인 학회지 (Journal of the American Geriatrics Society) 에 발표 된 연구에 따르면 다이어트 소다 소비는 허리 둘레와 복부 지방 증가와 관련이 있습니다.
14 명상을 위해 더 많은 시간을 보내십시오.
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일상 생활에서 조금 더 옴 은 시간이 지남에 따라 몸에 훨씬 적은 체중을 의미 할 수 있습니다. 2017 년의 한 연구에서 McGill University의 연구원들은 사람들이 신중하게 명상하면 체중 감량 과 시간이 지남에 따라 체중 감량에 도움이된다는 것을 발견했습니다. 이는 마음 챙김이 더 건강하고 현재 식사 시간에 기여하고 충동적인 식사에 기여하는 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문일 수 있습니다.
15 식사에 생강을 넣으십시오.
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식사 계획에 약간의 생강을 넣으면 체중이 약간 줄어 듭니다. 이는 연례 영양 검토에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 생강은 인슐린 저항성과 비만에 모두 영향을 미치기 때문입니다. 그러나 모든 형태의 생강이 동일하게 생성되는 것은 아니므로 (우리는 당신을보고 있습니다, 생강 스냅) 가능할 때마다 가공되지 않은 전체 형태로 사용해야합니다.
16 더 많은 초콜릿을 드십시오. (진심으로)
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희소식, 초콜렛: 가끔 방종이 날씬하게 지내는 열쇠 일 수 있습니다. 국제 의학 기록 보관소에 발표 된 2012 년 연구에 따르면, 정기적으로 초콜릿을 섭취하는 사람은 기권 한 사람보다 얇습니다. 안과 밖에서 기분을 좋게하고 싶다면 다크 초콜릿을 고수하고 염증 방지 산화 방지제를 즐기십시오.
17 저녁 식사 중에 기분 조명을 착용하십시오.
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낮은 조명으로 모든 식사를 좀 더 로맨틱 하고 건강하게 만드십시오. 코넬 대학 (Cornell University)에서 실시 된 2012 년의 한 연구에 따르면 조명이 적을수록 총 소비 칼로리가 18 % 감소했습니다.
18 소금을 가볍게합니다.
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소금은 열적으로 밀도가 높지 않지만 체중 감량 또는 부족에 여전히 큰 영향을 줄 수 있습니다. 실제로, 심혈관 질환의 진행 (Progress in Cardiovascular Diseases) 저널에 발표 된 2006 년에 자주 언급 된 한 연구는 소금과 비만 율의 상승 사이에 강한 상관 관계를 발견했습니다.
뿐만 아니라 동일한 연구에 따르면 피험자가 30 년 동안 소금 섭취를 30 ~ 35 % 줄 였을 때 뇌졸중과 관상 동맥 심장 질환으로 인한 사망 위험이 75 ~ 80 % 감소했습니다.
19 아보카도 섭취하기.
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아보카도 토스트와 밀레 니얼 세대에 대한 모든 농담, 정기적으로 아보카도를 먹는 것은 실제로 체중 감량 측면에서 매우 훌륭한 결정입니다. 내과 리뷰 에서 2017 년에 발표 된 한 연구에서, 아보카도 섭취는 전반적인식이 품질 향상, BMI 감소 및 허리 둘레 감소와 관련이있었습니다.
20 수량이 아닌 품질을 우선시하십시오.
21 물 섭취량을 늘리십시오.
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하루 종일 물을 마시면 과도한 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 2016 년 영양소 프론티어에서 발표 된 연구에 따르면 수분 섭취 증가는 체중 감량과 긍정적 인 관계가 있습니다. 간식을 먹기 전에 굶주림에 대한 갈증을 느끼지 않도록하십시오.
22 자자.
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부적절한 수면을 취하면서 체중 감량 성공을 확실히 탈선시킬 수 있으므로 정오까지 잠을 잘 수 있습니다. 2011 년 비만 저널에 발표 된 연구에 따르면 늦은 잠자는 사람들이 더 짧은 시간 동안 깨어 났음에도 불구하고 초기 라이저와 비교할 때 일일 식사 계획에 248 칼로리를 추가 한 것으로 나타났습니다. 더 나쁜 것은, 그들은 일찍 일어난 사람들보다 패스트 푸드의 양을 두 배로 늘리고 채소를 적게 먹었다는 것입니다.
23 음식을 먹기 전에 사진을보십시오.
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갈망에 굴복하기 전에 Instagram에서 음식 사진을 스크롤 할 수 있습니다. 소비자 심리학 저널 (Journal of Consumer Psychology) 에 2014 년에 발표 된 연구에 따르면 사람들은 비슷한 식사의 사진을보고 음식을 덜 먹습니다. 따라서 갈망을 줄이려는 경우 사진 형식으로 사진을 보는 것이 의지력을 유지하는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.
24 서늘한 방에서 잔다.
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비키니 시즌에 몇 파운드를 떨어 뜨리면 침실을 시원하게 유지하는 것만 큼 쉬울 수 있습니다. Diabetes 저널에 실린 2014 년 한 연구에서 밤 10 시간 동안 온도 조절기를 66 도로 설정하면 연구 참가자의 신진 대사 활동이 단 한 달 만에 10 % 증가했습니다.
25 자연 채광을 얻습니다.
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여름이되었으므로 자연 햇빛을 모두 활용하고 싶을 것입니다. Scientific Reports에 발표 된 한 2017 년 연구에 따르면 빛에 노출 된 지방 세포는 어두운 곳에 보관 된 것보다 지방이 적습니다. 그러나 약간의 빛이 좋다고해서 과용 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 하루에 15 분 이상 자외선 차단제가 없으면 피부암 위험이 높아질 수 있으므로주의하십시오!
26 맥주를 우회하십시오.
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맥주는 체중 감량 악몽입니다. 체격 전문가이자 유명인 땀 호스트 인 에릭 트레이너 (Eric the Trainer)는 "6 팩이 6 팩을 죽일 수있다"고 농담을한다. 실제로 미국 공중 보건 저널 (American Journal of Public Health)에 발표 된 한 2014 년 연구에 따르면 맥주 (콜레스테롤과 탄수화물이 많은)를 선호하는 남성들 사이에서 알코올 소비와 체중 증가 사이의 연관성이 가장 강한 것으로 나타났습니다.
27 칠리 페퍼로 음식을 맛보세요.
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날씬한 몸을 원하십니까? 그런 다음 부엌에서 열을 가져 오기 시작하십시오. 2013 년 PLoS One 저널에 발표 된 연구에 따르면 고추 고추의 성분 인 캡사이신은 상표 열을 높여 지방을 태울 수있는 능력을 증가시킵니다. 더 좋은 방법은 사람들이 부드러운 음식보다 매운 음식의 작은 부분을 먹는 경향이 있으므로 식사에 고추를 추가하면 부분 크기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
28 일찍 자요.
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죄송합니다, 밤 부엉이: 일찍 자러 가면 살을 빼려고 할 때 더 나은 방법 일 수 있습니다. 미국 수면 의학 아카데미 (Academy of Sleep Medicine)가 2013 년에 발표 한 연구에 따르면, 나중에 취침 시간과 그에 따른 수면 손실이 장기적으로 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 운 좋게도 신체의 내부 시계를 재설정하는 데 며칠 밖에 걸리지 않습니다. 파운드가 녹는 것을보기 시작하면 가치가 있다는 것을 알게 될 것입니다.
29 매 식사 전에 사과를 먹는다.
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Nutrition 저널에 실린 2003 년의 한 연구에 따르면 사과의 날은 의사와 파운드를 멀리합니다. 연구원들은 실제로 하루에 세 번 사과를 섭취하는 것이 체중 감량과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 최대한의 충격을 받으려면 빨간 사과를 먹으면 배꼽 지방을 뿜어내는 레스베라트롤도 증가합니다.
30 사과 껍질을 그대로 유지하십시오.
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사과 껍질을 벗겨두면 실제로 체중 감량 효과가 더 높아질 수 있습니다. PLoS One 에 2012 년에 발표 된 연구에 따르면 사과 껍질에서 발견되는 우르솔 산은 지방이 많은 갈색 지방과 근육의 저장고를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 사과 껍질은 체중 감량과 고지방식이의 유해한 영향을 퇴치하는 데 도움이됩니다.
31 몇 가지 확인을 말하십시오.
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과거의 체중 감량 실패에 대해 스스로를 구타 지 말고, 자신을 움직이기 위해 몇 가지 확언을하십시오. 2016 년 실험 및 사회 심리학 저널에 발표 된 연구에 따르면 자체 확인은 긍정적 인 행동 변화와 크게 관련이 있습니다. 따라서 거울 앞에 서서 놀라운 일을 생각 나게하는 것을 두려워하지 마십시오.
32 섬유질 음식을 채운다.
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과일, 채소, 통 곡물과 같이식이 섬유가 풍부한 음식을식이 요법에 첨가하면 여분의 파운드를 제거하려고 할 때 자신을 박탈하는 것보다 훨씬 빨리 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. Annals of Internal Medicine에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 섬유질 섭취량을 늘리면 저 섬유질식이보다 체중 감량이 더 많으며 하루에 30 그램 만 섭취하면됩니다.
33 모닝 커피에 약간의 MCT 오일을 첨가하십시오.
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특히 중쇄 트리글리세리드 (MCT) 오일을 선택하는 경우, 아침 양조에 약간의 지방이 몸에서 지방을 흘릴 때 먼 길을 갈 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2010 년의 한 연구에 따르면 MCT 오일 보충이 올리브 오일보다 체중 감량이 더 많으므로 커피 나 스무디에 첨가하여 지방 연소 능력을 극대화하십시오.
34 식사 계획에 유청 단백질을 첨가하십시오.
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체중 감량은 음식을 준비하는 부엌에서 시간을 보내는 것을 의미하지는 않습니다. 실제로, 유청 단백질 쉐이크는 당신이 날씬하게해야 할 수도 있습니다. Journal of the American College of Nutrition 에 2014 년에 발표 된 연구에 따르면 탄수화물이 풍부한 식사를 위해 유청 단백질을 섭취하면 탄수화물이 많은 간식을 먹는 사람들보다 체중이 줄어 듭니다.
35 물 한 잔으로 모든 식사를 시작하십시오.
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포크에 닿기 전에 물 유리에 닿으십시오. 비만 저널에 발표 된 2015 년 한 연구에서 식사 전에 두 잔의 물을 마신 피험자들은 파고 들어간 사람들보다 2.87 파운드를 잃었습니다.
36 집을 정리하십시오.
37 아침 식사로 디저트를 드십시오.
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체중 감량이 디저트를 건너 뛰는 것을 의미 할 필요는 없습니다. 그러나 하루 일찍 먹기를 원할 수도 있습니다. 텔 아비브 대학교 (Tel Aviv University)의 연구원들은 600 칼로리 아침 식사의 일부로 디저트를 먹은 비만 비 당뇨병 연구 대상자들이 300 칼로리를 먹는 그룹과 비교할 때 더 많은 체중을 감량하고 장기적으로 유지하지 않았다는 사실을 발견했습니다. 저탄수화물 아침 식사.
38 흰색 탄수화물로 분해하십시오.
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당신이 날씬하게하려고한다면, 그 흰 빵은 거부권 목록의 첫 번째 항목이어야합니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 에 2010 년에 발표 된 연구에 따르면, 정제 된 곡물 섭취량이 증가한 사람들은 섬유질이 많은 곡물 기반 제품을 선호하는 사람들보다 배꼽 지방이 과잉 일 가능성이 훨씬 높습니다.
39 동기 부여를 확인하십시오.
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끝이없는 것처럼 보이는 또 다른 운동을 할 때 처음부터 시작한 이유를 기억하기가 어려울 수 있습니다. 좋은 뉴스? 2012 년 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널 (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) 에 발표 된 연구에 따르면 동기 부여에 기여하거나 방해하는 요소를 해결하면 장기적으로 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
총 탄수화물 수를 줄이십시오.
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케토 다이어트 밴드 왜건을 뛰어 넘을 필요는 없지만 총 탄수화물 수를 줄이면 체중 감량 측면에서 먼 길을 갈 수 있습니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 저탄수화물식이는 12 개월 동안 비만 연구 대상자들의 총 체질량과 인슐린 저항성을 감소시키는 데 효과적이었습니다.
41 사과 사이다 식초에 담그십시오.
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아침에 사과 식초를 마시는 것이 항상 원하던 몸을 얻는 열쇠 일 수 있습니다. Bioscience, Biotechnology 및 Biochemistry에 발표 된 2009 년 한 연구 결과에 따르면 식초의 주요 성분 인 아세트산을 섭취하면 체중, 허리 둘레 및 내장 지방이 감소합니다.
42 미리 준비된 음식 구매를 중단하십시오.
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살코기 요리를 내려 놓으십시오. 많은 기성품 식사가 가정 요리의 영양 대체 식품으로 판매되는 반면, 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition) 에서 2015 년에 발표 된 연구에 따르면 이러한 식사의 소비는 비만 율 증가 및 과도한 배꼽 지방의 위험 증가와 관련이 있습니다.
43 항상 아침을 먹습니다.
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에릭은“오늘의 첫 번째 (가장 중요한) 식사는 건강을 중시하고 햇볕에 모든 즐거움을주는 식사 패턴을 설정합니다. 헬스장을 칠 계획 인 날에는 아침 식사가 특히 유익 할 수 있습니다. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 운동 전에 아침 식사를하면 몸에 탄수화물을 태우고 음식을 더 빨리 소화해야합니다.
44 식사 계획에 요거트를 넣으십시오.
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아침에 무엇을 먹을지 잘 모르십니까? 요거트는 항상 맛있고 건강에 좋은 옵션입니다. International Journal of Obesity에 발표 된 2005 년의 한 연구에서, 요거트를 식사 계획에 추가 한 피험자들은 기권 한 사람들보다 체중이 크게 줄었고 허리에서 1 인치 가량 줄었습니다.
45 그리고 달걀을 잊지 마세요!
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맛있는 야채 포장 오믈렛으로 하루를 시작하세요. International Journal of Obesity에 발표 된 2009 년 한 연구에서, 아침 식사를 위해 계란을 먹은 사람들은 비슷한 수의 칼로리를 가진 베이글을 먹는 사람들보다 체중이 줄었습니다. 또한, 콜레스테롤 수치가 좋지 않다는 명성에도 불구하고 연구에 따르면 대부분의 건강한 사람들은 건강에 해를 끼치 지 않고 하루에 최대 3 개의 알을 안전하게 먹을 수 있다고합니다.
46 와인을 좋아하는 음료로 만드십시오.
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슬래 밍 칵테일은 확실히 체중 감량을위한 레시피는 아니지만 가끔 와인 한 잔이 될 수도 있습니다. 실제로 JAMA에 게재 된 2010 년 연구에 따르면 적당량의 와인을 마신 건강한 여성은 술을 마시지 않은 여성보다 과체중이 될 위험이 낮습니다.
47 자몽에 간식.
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일주일에 몇 번 아침 식사를하는 대신에 자몽 포도를 먹어 보자. Journal of Medicinal Food에 발표 된 2006 년의 한 연구에서, 자몽, 자몽 주스 또는 자몽 보조제를식이 요법에 첨가 한 연구 대상체는 위약을 투여 한 그룹과 비교했을 때 체중이 현저히 감소하고 인슐린 저항성이 감소했습니다.
48 지방이 많은 유제품을 즐기십시오.
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반 직관적 인 것처럼 보일 수 있지만, 저지방 유제품을 지방이 많은 지방을 섭취하면 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 실제로, 스칸디나비아 1 차 건강 관리 저널에 발표 된 2013 년 연구에 따르면, 전 지방 유제품을 정기적으로 섭취 한 사람들은 저지방 유제품을 선택한 사람들보다 해로운 지방 배설물이 발생할 위험이 낮습니다.
49 일부 딸기에 간식.
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누가 당신이 약간의 파운드를 흘리려고 할 때 달콤한 간식은 제한이 없다고 말합니다. 딸기와 같은 올바른 것이 실제로 체중 감량 노력을 향상시킬 수 있습니다. 사실, 딸기는 고지방식이 요법의 일부 효과를 완화시키는 것으로 입증 된 항산화 색소 레스베라트롤의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라, 보다 활발한 활동을하는 데 도움이 될 수 있습니다. Nutrients 저널에 게재 된 2017 년 한 연구에서 딸기는 무릎 관절염이있는 비만 성인의 통증과 염증을 구체적으로 감소 시켰습니다.
50 수박 자르기.
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수박은 맛이 좋을 정도로 트리밍되는 훌륭하고 달콤한 여름 과일입니다. 인증 된 개인 트레이너이자 영양학 자인 Jamie Hickey 는 음식이 "90 % 물과 칼로리가 적고 부정적인 결과없이 당신을 채워줄 것"이기 때문입니다.
51 스 퍼드를 드물게 먹는다.
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정제 된 탄수화물 만 체중에 영향을 미친다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. ARYA Atherosclerosis 저널에 2010 년에 발표 된 연구에 따르면 감자를 정기적으로 섭취하더라도 비만과 관련이 있다고합니다.
그러나 이것이 모든 감자가 동등하게 만들어 졌다는 것을 의미하지는 않습니다. 때때로 섬유질이 풍부한 구운 고구마 또는 감자 웨지 측면은 짠맛이 나는 기름기가 많은 감자 튀김과 같은 방식으로식이 요법을 탈선시키지 않을 것입니다. 따라서 스 퍼드 주문 방법에주의하십시오.
52 유혹적인 음식을 눈에 띄지 않게하십시오.
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체중 감량 여행을 시작하는 가장 빠른 방법 중 하나는 유혹적인 음식을 버리는 것 중 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 2015 년 코넬 대학 (Cornell University)에서 실시 된 연구에 따르면 주방 카운터에 과일을 보관 한 개인은 전체 BMI가 낮고 평균 체중이 개인은 패스트리와 같은 스낵 식품을 주방 카운터에 보관할 가능성이 비만인 사람보다 적습니다.
53 유혹을 피하기 위해 근육을 꽉 쥐십시오.
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다음에 당신이 날씬한 몸매를 위해 유혹하는 초콜릿 조각을 거절하려고 할 때, 당신의 근육을 꽉 쥐십시오. Journal of Consumer Research에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 근육을 움켜 쥐면 사람의 의지력에 현저한 영향을 미치며 얼굴의 유혹을 쉽게보고“오늘은 아닙니다”라고 말합니다.
54 요리에 정향을 넣습니다.
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약간의 정향으로 음식에 매운 맛을 더하고 날씬하게 만드십시오. 음식을 더욱 맛있게 만드는 것 외에도, 2010 년 영양 검토 연례 보고서에 발표 된 연구에 따르면 정향은 신체 염증과 개인의 비만 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
55 거울 앞에서 먹는다.
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체중 감량을 지원하는 동반자를 찾고 있습니까? 거울을 들여다보십시오. 실제로 2016 년 소비자 연구 협회 (Journal of Consumer Research)에 발표 된 연구에 따르면 거울 앞에서 케이크 한 조각을 먹은 사람들은보다 전형적인 식사 환경에서 그것을 먹은 사람들보다 맛이 덜 매력적이라는 것을 발견했습니다.
56 레몬 조각을 H2O에 첨가하십시오.
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매일 적절한 양의 물을 마시는 것이 특히 여름철에 체중 감량 노력에 필수적입니다. 그러나 매일 약 80 온스의 H2O를 낮추는 것이 어려울 수 있습니다. 레몬이 들어온 곳입니다. 물에 기분 좋게 톡톡 튀는 맛을 줄뿐만 아니라 레몬에 함유 된 모든 비타민 C는 면역력을 높이고 자유 라디칼을 정화하며 나이가 들어감에 따라 기억력을 보호하는 데 도움이됩니다. 리사 리차즈 (Lisa Richards), 칸디다 다이어트의 인증 된 영양 학자이자 창조자.
57 집에서 더 많은 식사를 준비하십시오.
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지갑만큼이나 허리에 좋은 식사 시간 솔루션을 원하십니까? 집에서 음식을 준비해보십시오. 2014 년 공중 보건 영양소 (Public Health Nutrition) 에 발표 된 연구에 따르면 집에서 준비한 식사를 정기적으로 섭취하면 총 칼로리 섭취량과 설탕 소비량이 감소합니다.
58 육류 섭취량을 줄이십시오.
식단에 더 많은 단백질을 첨가하면 체중이 줄어드는 데 도움이 될 수 있지만, 고기를 너무 많이 섭취하면 반대 효과가 나타날 수 있습니다. 2016 년 국제 영양 및 식품 과학 컨퍼런스에서 발표 된 한 연구에서 육류 소비는 비만 율 상승과 크게 관련이있었습니다. 대신, 견과류와 콩류와 같이 더 건강하고 식물 기반의 소스에서 단백질을 섭취하고 갈망을 충족시키기 위해 더 적은 양의 고기를 선택하십시오.
59 트랜스 지방을 버립니다.
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과식하지 않아도 트랜스 지방의 칼로리가 체중 감량 노력을 늦출 수 있습니다. 트랜스 지방에 대한 식품의 약국 (FDA)의 금지령이 2018 년 6 월에 발효되었지만, 그 날짜 이전에 제조 된 제품은 2020 년 1 월까지 유통 될 수 있습니다.
헬스 라인에 따르면 이러한 식품에는 일부 식물성 쇼트닝, 전자 레인지 용 팝콘, 마가린 및 식물성 오일, 유제품 커피 크리머, 베이커리 제품 및 튀긴 음식이 포함됩니다.
60 소스, 즉 바베큐 소스를 버리십시오.
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육즙이 많은 햄버거와 빛나는 갈비뼈가 특징 인 너무 많은 바베큐가 있기 때문에 여름철에 엄격한 식사 계획을 고수하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 체중 감량을 위해 좋아하는 제철 고기를 완전히 빼앗길 필요는 없습니다. 등록 된 영양사, 훈련 된 요리사, NutritionXKitchen의 설립자 인 미카 시바 (Micah Siva)는“그릴을 어떻게 발사하는지에 대해 다르게 생각해야한다”고 말했다.
다이어트를 탈선하지 않고 어떻게 BBQ를 즐길 수 있습니까? 시바는“달콤한 소스를 재고하고 신선한 허브, 감귤류 향료, 향료 및 저칼로리 향료를위한 향신료를 선택하십시오. "바비큐 고기 대신 또는 식물성 단백질을 사용해보십시오. 햄버거를 제공하는 경우 신선한 야채 반찬과 곡물 빵을 선택하십시오."
61 후추를 뿌린다.
육즙이 많은 스테이크를 위해 양념 문지름을 함께 던질 때, 후추 가루를 많이 포함하십시오. Annual Nutrition of Nutrition에 발표 된 동일한 2010 년 연구에 따르면 후추가 염증과 비만 퇴치 특성을 모두 가지고 있음이 밝혀졌습니다. 또한, 향신료는 너무 많은 칼로리를 추가하지 않고 풍미를 더합니다!
62 식사를 더 천천히 고의적으로 먹습니다.
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식사를 조금 늦추려고하면 허리에 큰 도움이됩니다. BMJ Open 에서 2018 년에 발표 된 연구에 따르면 식사 속도가 느리면 BMI와 허리 둘레가 크게 감소합니다.
63 식료품 점에서 견과류를 드십시오.
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견과류는 지방이 많을 수 있지만, 체중 감량을 원할 때 포기해야한다는 의미는 아닙니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2014 년의 한 연구에 따르면 칼로리가 비교적 높은 음식 임에도 불구하고 장기 견과 소비는 실제로 비만과 제 2 형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
64 스무디에 시금치 추출물을 첨가하십시오.
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Popeye의 책에서 페이지를 꺼내어 시금치를 일상에 추가하여 빠른 체중 감량 결과를 확인하십시오. Appetite 저널에 실린 2014 년 한 연구에 따르면 90 일 동안 시금치 잎 추출물을 보충하면 체중 감량을 유발하고 연구 대상의 콜레스테롤 수치를 낮추며 단 음식과 지방 음식에 대한 욕구를 줄 였다고 결론지었습니다.
65 점심을 조금 더 일찍 가져 가십시오.
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한두 시간 일찍 정오 식사를 파면 허리에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. International Journal of Obesity에 발표 된 2013 년 연구에 따르면, 이른 시간에 점심을 먹은 연구 대상은 오후 3시 이후 정오 식사를 한 사람들보다 체중이 줄고 파운드를 더 빨리 shed습니다.
66 심황에 라떼를 주입하십시오.
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식사에 더 많이 포함시켜야 할 것이 있다면 심황입니다. 2010의 연례 영양 검토 보고서를 다시 살펴보면, 이 향신료는 항염증제와 비만 퇴치 특성을 모두 가지고 있습니다. 스무디, 라떼에 뿌리거나 좋아하는 요리에 맛을 더하기 위해 부끄러워하지 마십시오.
67 먹는 동안 부드러운 음악을 입으십시오.
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지난 10 파운드를 버리는 일을하십니까? 식사하는 동안 부드러운 음악을 입어보십시오. 코넬 대학 (Cornell University)의 연구원들은 부드러운 조명 외에도 차분한 음악을 들으면 칼로리 섭취가 줄어들 수 있으므로 저녁 식사 시간에 탄력 팝 대신 클래식 음악을 선택하십시오.
68 부정적인 감정을 받아들이는 법을 배우십시오.
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인정하는 것이 불쾌한 일이지만 때로는 체중 감량 여행 중에 행복하지 않을 수도 있습니다. 그러나 그러한 감정을 억제하려고하는 대신, 그러한 감정을 받아들이고 나아가는 것이 좋습니다. Eating Behaviors 저널에 2012 년에 발표 된 연구에 따르면 좌절을 받아들이면 특정 방아쇠 음식을 피할 때 큰 성공을 거둘 수 있습니다.
69 비타민 C 섭취를 늘리십시오.
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오렌지 당신은 체중 감량을 위해 좋아하는 과일을 포기해야한다고 말하지 않았습니까? 반대로, 이 비타민 C가 풍부한 감귤류를 선택하는 것이 더 얇은 몸의 열쇠 일 수 있습니다. 영양 저널 에 2007 년에 발표 된 높은 인용 연구에 따르면 비타민 C 섭취 증가는 BMI와 허리 둘레 감소와 관련이 있습니다. 계속해서 식사 시간에 신선한 과일을 넣으십시오.
70 저녁 식사 후 간식을 중단하십시오.
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저녁 식사가 끝나 자마자 밤 동안 부엌을 닫아 체중 감량 여행을 시작하십시오. 2017 년 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 에 발표 된 연구에 따르면, 밤 늦게 먹는 것이 체지방 구성과 더 밀접한 관련이 있음이 밝혀졌습니다. 새싹 에서이 문제를 해결하려면 하루 종일 식사를 중단 한 후 특정 시간을 설정하십시오. 잠자기 전에 적어도 몇 시간이 걸리십시오.
71 가능한 경우 식사 전에 운동하십시오.
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일부 체육관 전문가들은 운동 전 간식을 먹는 것이 그들의 성공의 열쇠라고 주장하지만, 연구 결과에 따르면 그 반대가 사실입니다. American Journal of Physiology에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 운동 전에 식사를하면 체지방을 잃기가 더 어려워 질 수 있습니다. 따라서 가능할 때마다 공복에 체육관에서 시간을 보내십시오. 당신은 그 파운드가 생각했던 것보다 빨리 사라지는 것을 보게 될 것입니다.
72 HIIT를 수행하십시오.
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인내심이 체중 감량과 관련하여 항상 지불하는 것은 아닙니다. 실제로 HIIT (고강도 간격 훈련)와 같이 짧고 강렬한 운동을하는 것은 실제로 지방을 흘리는 데 더 효과적입니다. 또한 비만 저널 (Journal of Obesity)에 발표 된 2011 년 연구에 따르면, 짧고 힘든 운동은 인슐린 감수성을 높이고 전반적인 심혈관 건강을 향상시킵니다.
73 그리고 당신의 일상에 웨이트 트레이닝을 추가하십시오.
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많은 사람들이 웨이트 트레이닝을하면 몸무게가 커질 것이라고 생각하지만 일상에 웨이트를 추가하는 것은 실제로 신진 대사를 한 번에 줄이고 체중을 줄이는 좋은 방법입니다. 실제로 비만 저널에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 역도와 저항 운동을 결합한 비만 성인은 역도와 에어로빅 훈련을 결합한 사람들보다 적은 근육량을 잃었습니다. 시간이 지남에 따라, 이 조합은 개인의 심혈관 건강을 증진시키면서보다 바람직한 (더 읽기: 더보기 쉬운) 체성분을 유지하도록 도와줍니다.
74 친구를 체육관에서 초대하십시오.
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체육관에서 즐거운 시간을 보내고 더 많은 체중을 감량하고 싶습니까? 친구와 팀을 구성하기 만하면됩니다. 애버딘 대학교 (University of Aberdeen)의 British Journal of Health Psychology에 발표 된 2015 년 한 연구에서, 새로운 운동 파트너와 운동을하면 사람들이 참여하는 운동의 양이 증가한다는 것을 발견했습니다.
그렇다고해서 결과를 얻기 위해 드릴 상사를 파견하여 명령을 내릴 필요는 없습니다. 반대로, 연구자들은 정서적으로지지하는 운동 파트너를 갖는 것이 운동 연구 대상의 양을 더 증가 시킨다는 것을 발견했습니다.
75 일부 개인 훈련 세션에 투자하십시오.
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체육관에서 결과를 향상시키고 싶습니까? 개인 훈련 세션에 몸을 맡겨보십시오. 2003 년 스포츠 과학 및 의학 저널에 발표 된 연구에 따르면 개인 훈련은 연구 주제에 동기를 부여하고 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 개인 훈련이 대부분의 사람들의 예산을 벗어난 것처럼 보이지만 많은 체육관에서는 할인 된 그룹 세션 또는 새로운 회원과의 무료 교육을 제공하므로 문의하는 것을 두려워하지 마십시오.
76 재택 장비를 구입하십시오.
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짐을 꾸린 일정을 감안할 때 매일 체육관에가는 것이 불가능하다고 느끼면 아직 희망이 있습니다. 미니 계단식 스테퍼, 책상 밑의 타원형 또는 접이식 디딜 방아에 투자하면 헬스 클럽에 닿지 않은 날에도 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.
77 수영장에서 홉.
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달리는 팬이 아니십니까? 문제 없어요. 여름철에는 수영 랩을 사용하여 포장 도로에 닿지 않고 심박수를 높일 수 있습니다. MD 심장 전문의 Luiza Petre 는 다음과 같이 설명합니다. "수영은 시간당 400-500 칼로리를 태울 수있는 놀라운 전신 운동입니다."
78 적절한 양의 수면을 취하십시오.
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그 여분의 파운드를 깎아내는 것은 당신이 슬림으로가는 방법만큼이나 간단 할 수 있습니다. 실제로, 미국 역학 저널 (American Journal of Epidemiology)에 발표 된 68, 000 명 이상의 여성에 대한 2006 년의 한 대규모 연구에 따르면, 5 시간 이하로 규칙적으로 잠을자는 피험자는 밤 7 시간 이상 잠을 잤던 사람들보다 2.5 파운드 이상 더 많은 것을 얻었습니다. 그러나 늦잠자는 것이 비만의 위험 증가와 관련되어 있기 때문에 하루 종일 침대에서 보내야한다는 의미는 아닙니다.
79 파트너가 노력에 동참하도록하십시오.
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PLoS One 저널에 2018 년에 발표 된 연구에 따르면 커플은 단일 상대보다 건강한 습관을 가지고 있지만 여전히 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 운 좋게도, 커플은 더 나은 또는 더 나쁜 이유로 서로의 행동을 모방하는 경향이 있기 때문에 체중 감량과 관련하여 팀에서 중요한 사람을 얻는 것이 심각한 변화를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
80 TV를 끕니다.
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폭식에 대한 우리의 선입견은 우리의 건강에 심각한 위험을 초래합니다. Nutrition 저널에 발표 된 2015 년 한 연구에서, 연구원들은 하루 2 시간 이상 텔레비전을 시청하는 것이 지방과 설탕의 소비 증가 (소량의 과일과 채소 이외에)와 크게 연관되어 있다고 판단했습니다.
81 TV를 볼 때는 광고를 건너 뛰십시오.
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벌지 전투에서 놀라운 동맹? DVR. 2013 년 Montreal Neurological Institute 및 병원에서 실시 된 연구 Neuro는 식품 광고와 식욕 증가 사이의 강력한 연관성을 발견했습니다. 따라서 의지력을 활용하려는 경우 광고를 건너 뛰십시오.
82 츄잉껌을 종료합니다.
83 비타민 D 섭취를 늘리십시오.
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햇빛이나 보충제를 통해 섭취하든, 약간의 비타민 D는 체중 감량과 관련하여 먼 길을갑니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 에 2014 년에 발표 된 연구에 따르면, 비타민 D 수치를 적절하게 증가시킨 혈액에 비타민 D 수치가 충분하지 않은 과체중 인 사람은식이 요법이나 운동을하는 사람들보다 체중과 체지방이 더 많이 감소했습니다.
84 이른 아침 광선을 잡아라.
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당연히 초기 라이저가 아닙니까? 글쎄, 당신이 체중 감량을 찾고 있다면, 당신은 하나가되고 싶을 수도 있습니다. 2014 년 PLoS One에 발표 된 연구에 따르면 이른 아침 햇빛 노출과 낮은 BMI 간의 연관성이 발견되어 이른 새가 실제로 체중 감량 웜에 걸릴 수 있습니다.
85 같은 생각을 가진 사람들과 함께하십시오.
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건강하고 날씬해지기를 간절히 원한다면 이미 건강을 최우선으로 생각하는 사람들 주위에 있어야합니다. 2007 년 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine) 에 발표 된 참고 문헌 중 하나는 비만이 사회 집단에 퍼지는 경향이 있음을 보여줍니다.
86 일상에 요가를 추가하십시오.
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요가가 칼로리를 가장 많이 섭취하는 것은 아니지만 체중 감량의 수단으로 할인해야한다는 의미는 아닙니다. 실제로, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 요가는 실제로 근육 색조를 높이고 심혈관 건강을 개선하는 것 외에도 건강한 식습관을 촉진 할 수 있습니다.
87 목표를 적는다.
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운동을하면서 즉각적인 진전을 보지 못하면 동기를 잃기 쉽습니다. 그러나 목표를 적어두면 코스를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 캘리포니아 도미니카 대학교에서 실시 된 한 연구에서 목표를 기록한 연구 과목은 단순히 목표를 염두에 둔 연구 과목보다 목표 달성 가능성이 훨씬 높았습니다.
88 음식 일기를 보관하십시오.
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음식에 대한 저널링은 장기적으로 체중 감량에 큰 영향을 줄 수 있습니다. Kaiser Permanente Center for Health Research의 2008 년 연구에 따르면 음식 일기를 유지 한 사람들은 식사를 추적하지 않은 사람들에 비해 체중이 거의 두 배로 줄었습니다.
89 온라인으로 도움을 요청하십시오.
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직접 체중 감량 회의를 할 시간이 없습니까? 온라인으로 가십시오. Lancet Diabetes & Endocrinology 에서 2016 년에 발표 된 한 연구에 따르면 온라인 행동 상담은 사람들이 12 개월 동안 체중을 줄이고 체중을 유지하는 데 효과적이라고합니다.
90 모든 근본적인 문제를 해결하십시오.
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감정적 인 식습관은 하룻밤 사이에 스스로를 고치지 않을 것입니다. 정서적 문제로 인해 체중 감량이 방해 받고 있다고 생각되면 누군가를 만나고 그 문제를 미리 해결할 차례입니다.
코네티컷의 Wisdom Within Counseling의 면허 결혼 및 가족 치료사이자 소유자 인 Katie Ziskind 는“체중 감량의 가장 중요한 부분은 부정적인식이 패턴 아래에서 감정을 처리하기위한 긍정적 인 대처 기술을 배우는 것입니다. "음식에만 집중하면 체중이 줄어들고 다시 회복됩니다. 자비 롭게도 분노, 상처, 우울 또는 외상 경험과 같은 음식 선택의 행동 아래에있는 감정에 대해 생각해보십시오. 식사 문제가 있는데 기분, 감정 및 과거의 외상과 깊은 관련이 있습니다."
91 셀카를 찍습니다.
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Selfies는 당신이 항상 원했던 몸을 얻는 열쇠가 될 수 있습니다. Journal of Interactive Marketing에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 진행 상황 사진을 찍고 공유하면 체중 감량을 위해 목표를 달성하고 일관성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
92 매일 몸무게를 측정하십시오.
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체중계의 숫자를 쳐다 보는 것은 무서울 수 있지만 매일 그렇게하면 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Journal of Behavioral Medicine에 발표 된 2017 년 한 연구에서 매일 체중을 측정하는 대학생 여학생은 산발적으로 체중을 늘리는 사람들보다 체중과 체지방이 더 많이 줄었습니다.
93 성공을 시각화하십시오.
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성공을 시각화하면 실제로 체중 감량 측면에서 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1996 년에 Journal of Sport & Exercise Psychology 에 발표 된 한 높은 연구 결과에 따르면 시각화를 통해 웨이트 리프터가 운동 중에 근육 활동을 증가시키는 데 도움이되었으며, 이는 효과적인 화상을 입는 데 중요하며 궁극적으로 더 빨리 체중을 줄이는 것이 중요하다는 것을 나타냅니다.
작고 달성 가능한 목표를 설정하십시오.
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일주일에 3 파운드를 잃는 것을 상상하는 것이 좋지만 때로는 울타리를 스윙하면 선보다 더 해를 끼칠 수 있습니다. 대신 매일 한 달 동안 헬스장을 때리거나 아침에 라떼를 달게하는 등의 작은 목표를 설정하여 우유가 튀는 아이스 커피를 선호합니다. 거대하고 달성하기 어려운 목표보다는 작고 현실적인 목표를 가짐으로써 체중 감량 여정에서 동기를 부여하고 격려 할 수 있습니다.
95 생균제 섭취를 늘리십시오.
96 스트레스 감소.
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잘 먹고 운동을하면서도 여전히 체중을 감량 할 수 없다면 스트레스 수준이 비난받을 수 있습니다. 2017 년 비만 저널에 발표 된 장기 연구에 따르면 스트레스 호르몬 코티솔은 허리 둘레와 비만 증가와 크게 관련이 있습니다.
97 금연.
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많은 사람들이 담배의 니코틴이 신진 대사 효과가 있거나 식욕 억제에 도움이된다고 가정하지만 그 반대의 경우가 사실입니다. 2015 년 내분비 학회 연례 회의에서 발표 된 연구에 따르면 금연은 실제로 신진 대사 능력을 향상시킵니다.
98 죄책감을 덜 느끼도록 노력하십시오.
신선한 배에 99 간식.
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하루에 사과를 먹으면 의사가 멀어 질 수 있지만 배는 꼬집음만으로도 괜찮을 것입니다. 왜냐하면 그들은 섬유질 펀치를 포장하기 때문입니다. 건강에 해로운 음식에 유혹을 느낀다면 섬유질이 풍부한 배를 가진 프리 게임을하고 갈망이 끝날 때까지 기다릴만큼 만족할 것입니다.
100이를 자주 닦으십시오.
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