20 세기 초, 평균 수명은 31 년입니다. 오늘날 과학이 장수에 실제로 영향을 미치는 것으로 판명 된 대부분의 사소한 수명 조정의 누적 효과 덕분에 거의 3 배가되었습니다. 이 팁을 빨리 적용할수록 50 년 후에 무엇을할지 계획을 빨리 시작할 수 있습니다. 그래서, 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 이 100 가지 방법으로 시작하여 100 세까지 생활하십시오!
1 더 잘한다.
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Aging 지에 게재 된 2012 년 연구에 따르면 낙관론과 장수명 간의 상관 관계가 발견되었습니다. 맞습니다: 인생에 대한 긍정적 인 태도는 일찍 확인하는 것과 파티에서 마지막 사람이되는 것의 차이 일 수 있습니다.
2 뉴스가 아닌 TV에 있지 않을 수도 있습니다.
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하루 종일 소파에 앉아있는 동안 아마 100 세가되는 데 도움이되지 않을 것입니다. International Journal of Public Health에 발표 된 2011 년의 한 연구에 따르면 텔레비전 뉴스, 온라인 뉴스, 신문 및 잡지를 포함한 대중 매체에 가장 많이 노출 된 대상은 건강한 지중해 식 식단을 따르는 경향이 있다고 WebMD에 따르면, 심장 건강과 장수 증가와 관련이 있습니다. 따라서 아침 출퇴근 시간에 신문을 집어 들기 시작하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
3 연습 요가.
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요가가 편안하다는 것이 잘 알려져 있습니다. 그러나 모든 이완은 심각하게 노화를 막는 누적 효과를 가질 수 있습니다. 50 개 이상의 연구에 대한 복스의 한 리뷰에 따르면 요가를 연습하면 당뇨병 환자의 삶의 질이 향상되고 심혈관 질환 위험이 감소하며 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
4 고기를 줄입니다.
JAMA Internal Medicine 에 발표 된 70, 000 명 이상의 사람들에 대한 2013 년 연구에 따르면 채식인은 육식 인보다 조기 사망 위험이 12 % 낮습니다. 그 상관 관계는식이와 관련이있을 수 있지만, 연구자들은 채식인의 교육 수준이 높고, 술을 마시거나 담배를 피울 가능성이 적으며, 비 채식인보다 건강에 좋은 운동을하는 경향이 있다고 지적했습니다.
5 결혼하십시오.
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Annals of Behavioral Medicine 저널에 발표 된 2013 년 연구에 따르면, 계속 공격을받는 베이비 붐 세대는 한 명의 동료보다 일찍 죽을 가능성이 적습니다. 그 결과는 1940 년대에 태어난 4, 800 명의 사람들을 대상으로 한 조사에 근거한 것입니다.
6 알몸.
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Diabetes 저널에 실린 2014 년 연구에 따르면 버프에서 자고 있으면 더 오래 살 수 있습니다. 우리가 잠을 자면 몸이 약간 식어 회복 호르몬이 분비되기 때문입니다. 너무 따뜻하면 그 호르몬이 줄어 듭니다. 또한, 차가워지면 과식, 당뇨병 및 질병을 유발하는 염증을 유발할 수있는 스트레스 호르몬 인 신체의 코티솔 수치가 감소합니다.
7 더 웃어.
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웃고있을뿐만 아니라 당신에게도 좋습니다! Psychosomatic Medicine 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 유머 감각이 강한 여성은 심장 질환으로 인한 사망 위험이 73 %, 감염으로 인한 사망 위험이 81 %, 사망 위험이 48 % 낮습니다. 원인.
8 견과류를 먹는다.
견과류를 먹는 사람이라면 운이 좋을 것입니다 .BioMed Central에 게재 된 한 2016 년 연구에 따르면 견과류를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 조기 사망 위험이 39 % 낮습니다. 특히 호두를 먹는 사람은 조기 사망 위험이 45 % 낮습니다.
9 양심적으로 행동하십시오.
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저자 인 Howard S. Friedman 과 Leslie R. Martin 은 저서 「장수 프로젝트」 에서 양심적 인 것이 장수 의 최고 예측 자 중 하나라고 썼습니다. 그들은 부지런하고 책임감있는 사람들이 건강한 행동을 취할 가능성이 높고 질병에 덜 취약 할 수 있으며 관계와 직장에서 더 부주의 한 사람들보다 더 많은 성공을 거둘 수 있다고 주장했습니다.
10 간헐적으로 금식하십시오.
Rejuvenation Research 저널에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 6 일 간 단식과 단식을 간헐적으로 단식하는 사람들은 10 주 후 SIRT 3이라는 장수 부스팅 유전자가 증가한 것으로 나타났습니다. 그리고 질문하기 전에: 참가자들은 특히 건강한 식단을 따르지 않았습니다. "축제"다이어트에는 오레오, 케이크, 베이글과 크림 치즈가 포함됩니다.
11 하와이로 이사하십시오.
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65 세의 하와이 인은 16.2 년 더 건강하게 살 것으로 예상 할 수 있습니다. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) 센터의 2013 년 자료에 따르면 미시시피에서 65 세인 10.6 세의 건강 상태와 비교할 수 있습니다.
12 웨이트를 들어 올립니다.
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Gerontology and Geriatrics에 출판 된 건강한 노인에 대한 2013 년 연구에서 연구원들은 균형과 사지 근력 (읽기: 웨이트 트레이닝)에 중점을 둔 32 주간의 운동 훈련이 참가자의 골밀도를 향상시키는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 연구원들에 따르면 이것은 웨이트 트레이닝이 노화 과정에 긍정적 인 영향을 줄 수 있다는 생각을 강화시킵니다.
13 노화 과정을 받아들입니다.
나이를 포용하면 더 오래 살 수 있습니다. 성격 및 사회 심리학 저널 (Journal of Personality and Social Psychology)에 발표 된 2002 년의 한 연구에 따르면, 나이가 들면서 긍정적 인 태도를 보이는 성인은 그것에 대해 부정적인 감정을 가진 사람들보다 7 년 이상 더 오래 살았습니다.
14 테이크 아웃을 먹지 마십시오.
탭 아웃 될 수 있습니다. Public Health Nutrition에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 집에서 일주일에 최대 5 번까지 요리를하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 10 년 후에도 47 % 더 생존 할 가능성이 높습니다.
15 스탠드.
스탠딩 데스크 열풍에 합류 할 또 다른 이유가 필요하십니까? BMJ Open에 발표 된 2012 년 데이터 분석에 따르면 하루 3 시간 미만으로 앉아 있으면 생활에 2 년이 더 걸릴 수 있습니다.
16 TV를 끕니다.
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영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 25 세 이후에 시청하는 TV 1 시간마다 수명이 약 22 분 단축됩니다. 연구원들은 TV를 전혀 보지 않은 사람들보다 하루에 평균 6 시간 동안 TV를 보던 사람들이 거의 5 년 일찍 죽었다는 것을 발견했습니다.
17 빨리 걷습니다.
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주의, 보행기: 당신의 페이스는 당신의 사망률에 대해 꽤 말할 수 있습니다. Mayo Clinic Proceedings 저널에 발표 된 2019 년 연구에 따르면, 더 활발한 속도 (시간당 3 마일 또는 분당 100 단계)로 걷는 참가자들은 느린 참가자보다 더 오래 살았습니다. 또한, 저체중에서 병적 비만에 이르기까지 모든 체중 범주에 걸쳐 상관 관계가 존재했습니다.
18 해외 거주자가되는 것을 고려하십시오.
경제 협력 개발기구에 따르면 일본은 수년간 세계에서 가장 긴 평균 수명 (2016 년 84.1 년)을 유지해왔다. 그러나 해외 생활의 혜택을 경험하기 위해 너무 멀리 이동할 필요는 없습니다. 캐나다의 사람들조차도 미국인보다 평균 3 년 더 오래 산다 (각각 81.8 세 대 78.6 세).
19 고도를 변경하십시오.
Journal of Epidemiology & Community Health에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 기대 수명이 가장 높은 20 개의 미국 카운티의 평균 고도는 해발 5, 967 피트입니다. 이것은 사람의 삶에 1.2 년에서 3.6 년을 더해 심장병으로 인한 사망 위험을 낮추었습니다.
20 더 어린 사람과 결혼하십시오.
당신은 당신이 느끼는만큼 나이가 듭니다. 그것은 농담 일 것으로 예상되지만, 진실이있을 수 있습니다. 특히 100 세의 데이지 던넷 (Ddaisy Dunnett)의 말을 듣는다면, 그녀는 젊은 남편을 낳기 위해 장수를 빚지고 있다고 말합니다. 그녀는 SWNS.com에 말했다. "노인이거나 혼자 인 경우, 포기하기 쉬우 며 자신을 올바르게 먹이지 않습니다."
21 화 내지 마십시오.
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PLOS Medicine 저널에 발표 된 1, 700 명의 기혼 성인에 대한 2010 년 연구에서 Brigham Young University의 연구자들은 관계에 대한 논쟁이 많을수록 파트너의 건강이 나빠진다는 것을 발견했습니다.
22 그리고 이혼하면 사교를 유지하십시오.
장수 프로젝트 (The Longevity Project) 의 저자들은 독신 여성과 마찬가지로 이혼 한 여성이 남성에 비해 번성하는 경향이 있음을 발견했습니다. 왜? 연구원들은“여성들은 다른 친구에게 의지 할 수 있었지만, 많은 남성들이 소셜 네트워크를 위해 아내에 의존했기 때문에 이러한 유대 관계를 잃었을 때 황폐 해졌다”고 말했다.
23 브러시와 치실.
치과 의사가 권장하는 횟수만큼 칫솔질과 치실을 사용하지 않을 경우 걱정할만한 공간이 충분합니다. Journal of Dental Sciences에 발표 된 2013 년 연구 결과에 따르면 구강 위생이 좋지 않으면 기대 수명이 단축되는 것으로 나타났습니다. 건강한 입을 유지하면 심장병, 치매 및 뇌졸중의 위험이 줄어 듭니다. 따라서 정말 좋은 전동 칫솔에 투자해야 할 때입니다.
24 커피를 마신다.
한 잔의 조에는 항산화 물질이 많기 때문에 진행중인 심혈관 질환 저널에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 실제로 당뇨병, 간 손상, 여러 암 및 우울증의 위험을 낮출 수 있습니다.
25 그러나 미쳐 가지 마십시오.
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커피를 마시고 싶지만 너무 많지는 않습니다. Mayo Clinic Proceedings 저널에 발표 된 2013 년 장기 연구에 따르면 하루 평균 4 잔 이상의 커피를 마신 사람들은 그보다 적은 양의 사람들보다 사망 위험이 21 % 높다고합니다.
26 계속 배우십시오.
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Health Affairs 저널에 발표 된 2008 Harvard University의 연구에 따르면, 12 년 이상 학교에 머무르는 사람들은 고등학교를 마치지 않은 사람들보다 더 오래 사는 경향이 있습니다. 이 연구에는 National Longitudinal Mortality Study의 데이터 분석이 포함되었습니다.
CDC 국립 보건 통계 센터 (National Center for Health Statistics)의 2012 년 보고서는 학사 학위를 취득한 학생들이 고등학교 만 졸업 한 사람들보다 9 년 더 오래 살았다는 사실을 밝혀 냈습니다.
27 좋아 보인다.
Evolution and Human Behavior 저널에 발표 된 2003 년 한 연구에서 매력과 장수 사이의 연관성이 발견되었습니다. 연구원들은 1920 년대에 찍은 17 살짜리 사진의 매력을 사람들에게 평가하도록 요청했다. 매력도가 높은 사람은 평균 연령이 69 세인 덜 매력적인 사람보다 평균 76 명 더 오래 살았습니다.
28 도시에 살고 있습니다.
미국 예방 의학 저널 (American Journal of Preventative Medicine)에 발표 된 2013 년 한 연구에 따르면 도시 사람들은 국가 마우스보다 더 오래 살면서 건강하게 사는 경향이 있습니다. 그것은 막대기에있는 사람들이 더 높은 담배 사용률, 비만 및 당뇨병 및 고혈압과 같은 만성 건강 상태를 가지고 있기 때문이라고 생각됩니다.
어린 시절의 외상에 대처하십시오.
유럽 역학 저널 (European Journal of Epidemiology)에 발표 된 2013 년 연구에 따르면, 어릴 때 외상을 경험하면 실제로 사망 할 가능성이 더 높습니다.
30 그리고 그것을 긍정적 인 빛으로 재구성하십시오.
PLOS One 저널에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 남성 홀로 코스트 생존자들은 나치 통치 이전에 이스라엘로 이민 온 같은 연령층의 남성들보다 오래 살았습니다. 이 연구의 저자는 이러한 반 직관적 인 발견이 "외상 후 성장"의 표시가 될 수 있으며, 이 사람들이 "나중의 삶에서 더 큰 의미와 만족"을 이룰 수 있다고 지적합니다.
31 당신의 영성을 찾으십시오.
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JAMA Internal Medicine에 발표 된 2016 년 연구에서, 연구자들은 적어도 일주일에 한 번 어떤 종류의 종교 봉사에 간 여성이 종교가 아닌 동료보다 16 년의 추적 기간 동안 사망 확률이 33 % 낮다는 것을 발견했습니다..
32 낮잠
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규칙적인 짧은 낮잠은 관상 동맥 심장 질환, 특히 일하는 남성의 사망 위험을 크게 줄입니다. JAMA Internal Medicine에 발표 된 6 년 동안 거의 24, 000 명의 사람들을 대상으로 한 2007 년의 대규모 연구에 따르면 간혹 납치범이 관상 동맥 사망률이 12 % 감소한 반면, 최소 30 분 동안 일주일에 3 회 이상 낮잠을자는 사망률은 37 % 감소했습니다.
33 블루 베리를 먹습니다.
알츠하이머 협회 (Alzheimer 's Association)에 따르면 5 백만 이상의 미국인이 알츠하이머 병을 앓고있는 것으로 추정되는데, 이는 2050 년까지 약 3 배가 될 것으로 예상되는 수치입니다. 그러나 그 일이 있습니다: Journal of Agriculture and Food Chemistry에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 항산화 제가 풍부한 블루 베리 주스에 12 주 동안 빠진 노인들은 위약을 복용 한 사람들보다 기억력 테스트에서 더 높은 점수를 받았습니다.
34 적게 먹는다.
The Blue Zones의 저자 인 Dan Buettner 에 따르면, 일본 오키나와 인구가 100 년 동안 인구가 많은 이유는 두 부분이 적고 과식이 적다는 것입니다.
35 설탕을 자르십시오.
"흡연은 폐암을 일으킨다"는 당뇨와 당뇨 위험의 증가와 관련이 있습니다. 그러나 메이요 클리닉의 2015 년 연구에 따르면식이 과당 (과당 또는 과당 옥수수 시럽의 주요 성분)이 당뇨병의 주요 원인 일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 설탕 만 자르면 상태로 인해 사망이 줄어들 수 있습니다.
36 오메가 -3 섭취하기.
Annals of Internal Medicine 저널에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 혈액에서 오메가 -3 수치가 가장 높은 노인이 오메가 -3 혈중 농도가 낮은 사람들보다 평균 2.2 년 더 오래 살았습니다. 생선과 야채 및 씨앗에서 풍부한 오메가 -3 지방산을 찾을 수 있습니다.
37 자원 봉사.
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자원 봉사자들은 시간을 허비하지 않는 사람들보다 오래 살 수 있습니다. 그것은 과학의 뒷받침입니다. Health Psychology 저널에 발표 된 2012 년 한 연구에 따르면, 돌려주는 사람들은 혈압이 낮아지고 수명이 길어질 수 있습니다.
38 죽음에 대해 생각하십시오.
현재의 심리 과학 방향에 발표 된 2018 년 연구 분석과 같은 여러 연구에 따르면 자신의 사망률을 생각 나게 할 때 자외선 차단제 사용, 흡연 감소 등 건강에 대한 더 나은 결정을 내릴 가능성이 더 높습니다. 그리고 더 많은 운동을합니다.
39 휴식하는 심박수를 느리게하십시오.
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Heart 저널에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 건강에 좋지 않은 중년 및 노인 남성의 장수에 대한 주요 예측 변수는 체력 수준이나 다른 건강한 행동에 관계없이 심박수를 쉬고있는 것으로 나타났습니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면 운동량을 늘리고 스트레스를 줄이며 담배 제품을 피하고 건강한 체중을 유지하면 체중을 줄일 수 있습니다.
40 시금치를 먹는다.
`` 임상 영양 연구 ''( Clinical Nutrition Research) 저널에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 뇌졸중과 골다공증의 위험을 줄이는 동시에 시금치는 식물성 오메가 -3와 엽산의 풍부한 공급원으로 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 하루에 한 컵 또는 신선한 시금치 또는 1/2 컵을 조리하십시오.
41 항상 계단을 밟아 라.
유럽 심혈관 예방 및 재활 저널 (European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation)에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 앉아있는 생활 습관을 가진 사람들은 단순히 계단을 타는 것이 체지방을 태우고 혈압을 낮추기에 충분한 신체 활동으로 조기 사망 위험을 줄일 수 있다고 계산했습니다. 15 %
가공 된 육류를 쉽게 섭취하십시오.
BMC Medicine 저널에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 소시지 및 베이컨과 같이 가공육이 많은 음식을 암과 심장병으로 인한 사망 위험이 더 높았습니다.
43 일주일에 150 분을 운동하십시오.
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미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 세계 보건기구 (WHO)의 일주일에 150 분의 적당한 운동을 권장하거나 초과하는 것은 운동을하지 않는 것에 비해 약 4 년이 더 길어질 수 있습니다.
44 직장에서 친구를 사귀십시오.
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Health Psychology 저널에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 20 년 동안 성인 820 명이 뒤이어 동료들의 사회적 지원이 가장 많은 사람들이 가장 오래 살았습니다. 9-5 교대 기간 동안 자신을 유지 한 사람들은 연구 기간 동안 사망 할 확률이 2.4 배 더 컸습니다.
45 당신이 그것을 의미하는 것처럼 미소.
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Psychological Science 저널에 발표 된 2010 년 연구에서 연구원들은 1950 년대 야구 선수들의 사진들 중에서 미소 강도를 조사했습니다. 사진에 웃지 않은 사람들은 평균 72.9 년을 살았으며 가장 큰 미소는 7 년 더 오래 살았습니다.
46 손을 씻으십시오.
CDC에 따르면 간단한 손세탁만으로도 백신이나 다른 의학적 개입보다 더 많은 생명을 구할 수 있습니다.
47 중간 — 실행.
유럽 심혈관 예방 및 재활 협회 (European Association of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation)에서 발표 된 2012 년 데이터에 따르면, 적당한 조깅 습관이 5 년에서 6 년 사이에 당신의 삶에 추가 될 수 있습니다.
그러나 울트라 마라톤 훈련을 시작하기 전에 Mayo Clinic Proceedings 저널에 발표 된 2015 년 연구를 고려하십시오. 일주일에 20 마일 이상, 시간당 7 마일 이상 또는 일주일에 5 번 이상 달리는 사람들은 그러한 장수 증가를 잃는 것으로 나타났습니다.
48 브로콜리를 먹는다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 브로콜리, 콜리 플라워 및 양배추와 같은 십자화과 야채를 먹은 사람들은 100 세까지 살 수있는 능력이있는 경향이 있습니다. 영양소 수.
49 살 이유를 찾으십시오.
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JAMA Psychiatry에 발표 된 1, 400 명의 노인을 대상으로 한 2012 년 연구에 따르면, 자신이 어떤 이유로 살았다 고 생각하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다인지 쇠퇴 율이 30 % 낮았습니다. 이 신념은 알츠하이머 병의 영향으로부터 뇌를 보호 할 수 있습니다.
50 부자.
JAMA 저널에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 은행에 돈이 더 많다는 것은 100 세까지 살 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다. 우리 중 한 곳에서 교육, 건강 관리 및 폭력 범죄의 위험이 적기 때문입니다.
51 애완 동물을 키우십시오.
연구에 따르면 고양이와 개 소유자 모두 애완 동물이없는 동료보다 오래 사는 경향이 있습니다. Journal of Vascular and Interventional Neurology에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 고양이를 소유하면 심장 마비 위험이 거의 1/3로 줄어들 수 있습니다. 뿐만 아니라 Scientific Reports 저널에 발표 된 유사한 2017 년 연구에 따르면 개를 소유 한 사람들이 사망 위험을 11 % 줄였습니다.
52 충분한 수면을 취하십시오…
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Journal of Sleep Research에 발표 된 2019 년 연구에 따르면, 밤에 6 시간 미만의 수면을 취하면 사망 위험이 10 % 증가합니다. 연구에 따르면 7 시간에서 8 시간의 셧 아이즈가 최적의 것으로 밝혀졌습니다.
53…하지만 너무 많지는 않습니다.
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그러나 Sleep 이라는 저널에 발표 된 2010 년 연구에 따르면, 긴 잠자는 사람이 조기 사망 위험이 30 % 더 높아질 수 있습니다.
54 더 많은 성관계를 가지십시오.
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American Journal of Cardiology에 발표 된 1, 165 명의 중년 남성에 대한 2010 년 연구에 따르면 한 달에 한 번 이하의 성관계는 일주일에 2-3 회 성관계보다 심장병 위험이 45 % 더 높습니다.
55 더 종교적으로 되십시오.
2006 년 미국 가정 의학 저널 저널 (Journal of the American Board of American Medicine Board)에 발표 된 연구에 따르면, 주간 종교 봉사에 참석하면 기대 수명이 1.8 년에서 3.1 년으로 늘어날 수 있습니다.
56 그리고 교회에 가려면 성가대에 합류하십시오.
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Frontiers in Psychology 저널에 발표 된 2013 년 연구 결과에 따르면 합창단에서 노래하는 것은 요가와 동일한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 그들은 합창단 멤버들의 심장 박동이 동기화되기 시작하여 마음과 몸에 차분한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.
57 건강한 변화를 만듭니다.
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Lancet Oncology 의 2013 년 연구에 따르면 건강한 삶의 변화는 염색체 끝의 "모자"인 더 긴 텔로미어와 관련이 있습니다. 더 짧은 텔로미어는 과거 연구에서 노화와 관련된 질병의 위험뿐만 아니라 세포 노화와 관련이 있습니다. 전체 음식을 먹고, 운동하고, 명상하고, 지지 시스템에 기대어 있도록 일상 습관을 조정하면 인생에 몇 년이 더 걸릴 수 있습니다.
58 남자라면 딸을 바래 라.
American Journal of Human Biology에 발표 된 시골 폴란드 인구에 대한 2006 년 연구에 따르면 딸이 있으면 아버지의 수명이 늘어날 수 있습니다. 태어난 모든 딸들에 대해, 공부 한 아빠들은 약 74 주 더 오래 살았습니다.
59 더 많은 휴가를 보내십시오.
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The Lancet에 발표 된 유명한 Framingham Heart Study에 대한 2014 년 분석에 따르면 남성이 더 자주 휴가를 가면 더 오래 살았습니다.
60 두 아이가 있습니다.
Journal of Epidemiology & Community Health에 발표 된 2016 년 연구에 따르면, 부모가되면 암과 심장병과 같은 상태의 위험을 줄여 장수를 늘릴 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면이 건강상의 이점은 두 자녀 이상으로 증가하지 않았다.
61 지중해를 먹습니다.
Age 지에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 지중해식이를 섭취 할 경우 20 % 증가한 것으로 나타 났는데, 이는 건강한 지방 (올리브 오일과 같은), 생선, 신선한 농산물이 풍부한 음식을 의미합니다.
62 사이클.
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2013 년 유럽 심장 학회 (European Society of Cardiology Congress)에서 발표 된 연구에 따르면 투르 드 프랑스의 프랑스 자전거 타는 사람은 일반적으로 자전거를 타지 않는 동료보다 오래 산다. 이 연구에는 1947 년에서 2012 년 사이에 적어도 한 번 경주에 참가한 786 명의 프랑스 사이클 선수의 데이터가 포함되었습니다.
63 할 수있는대로!
유럽 심장 학회 (European Society of Cardiology)에서 발표 된 코펜하겐 사이클리스트에 대한 2011 년 연구에 따르면 가장 빠른 페달을 밟은 남성은 가장 느리게 페달을 밟은 남성보다 약 5 년 더 오래 살았습니다. 집? 신체 활동은 좋지만 활발한 활동이 더 좋습니다.
64 댄스!
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2013 년 인류학 및 노화 (Athropology & Aging) 저널에 발표 된 연구에 따르면 사람들 (특히 노인)은 활동의 사회적, 정신적, 신체적 이점으로 인해 건강과 행복을 향한 방향으로 춤을 출 수 있습니다.
65 은퇴하지 마십시오.
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근속 기간 프로젝트 는 극도의 노년층을 이룬 대부분의 남성들이 성공적이고 만족스러운 경력을 쌓았으며 적어도 시간 제로 적어도 70 세까지 계속 일했다는 것을 발견했습니다.
66 더 많은 섬유질 섭취하기.
내과 기록 보관소에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 섬유질식이 요법 (여성의 경우 하루 25 그램, 남성의 경우 38 그램)을 충족 한 사람들이 9 년 동안 사망 할 위험이 더 낮습니다.
비타민 보충제에 열중하지 마십시오.
씨
많은 건강 전문가들이 필수 영양소의 결핍을 예방하기 위해 비타민 복용을 옹호하지만, JAMA에 발표 된 815 건의 임상 시험에 대한 2007 년 코펜하겐 대학교 검토는 보충제 복용이 수명에 해로운 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.
그리스 커피를 마신다.
그리스 섬 이카리아의 주민들은 90 세 이상으로 사는 경향이 있습니다. Vascular Medicine에 게재 된 Ikaria에 살았던 71 명의 남성과 71 명의 여성에 대한 2013 년 연구에 따르면 매일 그리스 커피를 끓인 사람은 다른 종류의 커피를 마시는 사람보다 내피 기능이 더 좋았습니다.
69 더 자주 수영하십시오.
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International Journal of Aquatic Education and Research에 발표 된 2003 년 연구에 따르면 정기적 인 수영은 달리기, 걷기 또는 앉아있는 것과 비교할 때 남성의 사망 위험이 50 % 나 줄었습니다.
70 마음을 활발하게 유지하십시오.
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일본 오키나와 사람들의 또 다른 비밀은 두뇌가 게임과 지적 자극에 적극적으로 참여하도록하는 것입니다. 2008 년 WebMD 설문 조사에 따르면 100 %의 100 %가 마음을 활발하게 유지합니다.
71 파란색 상태로 산다.
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JAMA 저널에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 기대 수명이 가장 높은 미국 10 개 주 역시 대통령 선거에서 민주당 의지에 의존하고있었습니다.
72 창의력을 발휘하십시오.
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Journal of Aging and Health에 발표 된 미군 참전 용사에 관한 2012 년 연구에 따르면 가장 창의력이 뛰어난 사람은 사망률을 12 % 줄였습니다.
73 소셜 캘린더에 이벤트를 추가하십시오.
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빈번한 사회 참여는 콜레스테롤을 줄이거 나 혈압을 낮추는 것만 큼 귀하의 수명에 많은 도움이 될 수 있습니다. Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health의 부교수 인 Thomas Glass 는 13 세 이상 65 세 이상 3, 000 명 정도의 활동을 추적 한 결과입니다.
74 새로운 영토를 탐험하십시오.
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Cochrane Library에서 발표 한 2012 년 연구에 따르면 일상을 바꾸고 도전적이고 지적 자극적 인 활동에 자주 참여하면 나중에 알츠하이머의 위험을 줄일 수 있습니다.
75 열심히 일하십시오.
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근속 기간 프로젝트에 인용 된 연구에 따르면, 열심히 일하는 성격 특성은 평균 2 ~ 3 년의 수명을 연장시킵니다.
76 토마토를 먹는다.
산화 방지제, 특히 진한 색의 과일 및 채소가 많은 식품은 자외선의 산화 효과와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 영국 피부과 학회 (British Journal of Dermatology) 의 2011 년 연구에 따르면 매일 5 개의 스푼의 토마토 페이스트 (고농축 된 신선한 토마토)를 섭취 한 참가자들은 대조군보다 햇볕에 대해 33 % 더 많은 보호 효과를 나타 냈습니다.
77 명상.
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EOC 연구소에 따르면 명상은 우울증, 불안, 만성 통증, 당뇨병 및 고혈압을 포함한 여러 가지 유형의 상태를 개선하고 집중력, 기억력 및 추론 능력을 향상시키는 데 도움이된다는 연구 결과가 있습니다.
78 바보를 위해 일하지 마십시오.
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Workplace Bullying Institute의 창립자 인 Gary Namie 박사에 따르면, 점점 더 많은 연구에 따르면 직장에서 괴롭힘을 당하거나 지나치게 스트레스를받는 것은 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있다고합니다. 수건을 넣을 시간에 대해 가족의 도움을 구하고 의사의 조언을 구하십시오. "어느 누구도 월급을받는 심혈관 질환을 가질 자격이 없습니다"라고 Namie는 말합니다. "급여가 아무리 클지라도"
배가 고플 때만 먹는다.
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적당히 먹는 운동의 공동 창립자 인 Dietitian Zoe Nicholson 은 "직관적 인 식사"를 옹호하거나 정기적으로 식사를 계획하고 배가 고플 때만 먹을 수있는 무의식 간식을 피합니다. "직관적으로 식사를 할 때, 우리 몸은 다양한 영양가있는 음식을 갈망하며, 과식하거나 위안을 줄 가능성이 훨씬 적으며, 더 안정적인 체중을 유지하는 것이 더 쉬워집니다."라고 그녀는 말합니다.
80 적당히 마신다.
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뉴스에서 몇 세기가 넘는 사람들이 긴 위스키를 마시면서 위스키를 마시는 것에 주목 한 적이 있습니까? 2010 년 미국식 이 요법 가이드 라인에 따르면, 보건 복지부 (Health and Human Services)는 적당한 음주가 심장병을 예방했다는 강력한 증거가 있고 치매 예방에 도움이된다는 "적당한 증거"가 있다고 말했다.
중재 란 무엇입니까? 미국 의학 협회 (American Medical Association)는 수년간 대상을 대상으로 한 34 건의 연구에 대한 메타 분석에서 "여성의 경우 하루에 1-2 잔, 남성의 경우 하루에 2 ~ 4 잔의 음료수는 총 사망률과 반비례합니다"라고 말했습니다. 그러나 적당히 유지하십시오. 폭식과 알코올 중독은 수명을 단축시키는 것으로 나타났습니다 (후자는 최대 10 년까지).
81 Guzzle 녹차.
노리치 바이오 사이언스 인스티튜트 (Norwich BioScience Institutes)의 연구원들은 최근 녹차의 미량 영양소 인 폴리 페놀이 신체의 신호 분자 인 VEGF를 차단하여 동맥에 플라크 형성을 유발하여 심장 마비, 뇌졸중 및 혈관 질환을 유발할 수 있음을 발견했습니다.. 생명 연장 맥주는 염증과 싸우고 피부 탄력을 향상시켜 주름을 예방할 수 있습니다.
82 배꼽 지방.
내장 지방-내부 장기를 감싸는 블 러버 인 배꼽 지방 은 뉴 잉글랜드 의학 지에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 실제로 비만인 것보다 어떤 원인 으로든 사망 할 가능성이 2 배라고합니다. 독소를 분비하여 당뇨병, 심장병, 간부전 및 기타 모든 종류의 문제를 유발하기 때문입니다. 희소식: 실제로 생산을 담당하는 유전자를 끄는 맛있는 음식을 먹음으로써 배꼽 지방을 목표로 할 수 있습니다.
83 대장 암 예방 조치를 취하십시오.
현재 미국 암 협회 (American Cancer Society)에 따르면 대장 암은 미국 남성의 3 번째 암 사망 원인이다. 그러나 전 암성 용종이 악성으로 변하기 전에 결장에서 제거되면 결장암은 거의 완전히 예방할 수 있습니다. 그렇기 때문에 의사가 권장하는 횟수만큼 예방 대장 내시경 검사를받는 것이 필수적인 이유는 대개 10 년에 한 번씩입니다.
84 현실적이다.
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낙관론은 삶의 질을 크게 향상시키는 품질이지만, 실용적이면 인생을 연장시킬 수 있습니다. 장수 프로젝트 (The Longevity Project) 의 저자 중 하나 인 Leslie R. Martin에 따르면, 맹목적인 낙관론은 삶의 어려움을 극복하고 극복 할 수있는 능력을 떨어 뜨릴 수 있다고합니다.
85 요거트 먹기.
이 2, 000 년 된 음식의 건강상의 이점은 논란의 여지가 없습니다. 발효는 몸에 유익한 박테리아의 대대를 강화하는 수억 개의 생 균체를 생성합니다. 하버드 공중 보건 대학에 따르면 면역 체계를 강화하고 암을 예방할 수 있다고한다. 그러나 모든 요구르트가 생균제가되는 것은 아니므로 레이블에 "살아 있고 활동적인 문화"라고 표시되어 있는지 확인하십시오. 매일 한 컵을 목표로하십시오.
86 사과 주스를 마신다.
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알츠하이머 질환 저널에 발표 된 2010 년 연구에서 연구원들은 하루에 두 잔의 사과 주스를 마시는 것이 치매로 이어질 수있는 뇌의 플라크 분해와 관련이 있음을 발견했습니다.
87 예방 치료를 받으십시오.
스칸디나비아 공중 보건 저널에 발표 된 2007 년 한 연구에서 15 년 동안 30 세에서 49 세 사이의 2, 000 명이 뒤를이었습니다. 연구자들은 정기적 인 예방 치료를 원하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 "상당히 더 큰"수명을 경험했다는 것을 발견했습니다. (정기적 인 검진 및 검사에 대한 National Institute of Health의 현재 지침을 여기에서 찾을 수 있습니다.)
88 햇빛으로부터 피부를 보호하십시오.
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햇볕을 피하면 흑색 종과 같은 피부암이 발생할 가능성이 낮아지며, 이는 치료하기 가장 어려운 악성 종양 중 하나 일 수 있습니다. 화상을 입지 않도록 자외선 차단제를 덮거나 두드려서 위험을 줄일 수 있습니다.
배 밖으로 나가지 말고 집을 떠나지 마십시오. 프론티어의 내분비학 저널에 발표 된 2012 년 연구에 따르면, 태양 노출은 비타민 D의 자연 생성에 중요하며, 이는 여러 암의 위험이 낮습니다.
89 한 시간 일찍 자러갑니다.
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Journal of Sleep Research 에 2014 년에 발표 된 연구에 따르면 일반적으로 밤 7 시간 이하로 잠을 자고 1 시간 전에 잠자리에 든 사람들은 혈압이 상당히 떨어졌습니다. 심장 마비 나 뇌졸중의 위험이 줄어 듭니다.
90 가계도를 분석하십시오.
가계도를 되돌아보고 가족 역사 덕분에 어떤 질병에 걸리기 쉬운 지 기록해 두십시오. 유전학 이해 에 따르면 특정 질병이 두 명 이상의 가까운 친척에서 발생했거나 더 이른 나이에 친척에서 발생한 경우, 일반인보다 그 병에 걸릴 위험이 더 큽니다.
91식이를 버리십시오.
연구에 따르면 인생이 단축 될 수 있다고합니다. American Journal of Public Health에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 소다를 정기적으로 마신 5, 300 명의 건강한 사람들이 최대 4 년까지 진보 된 세포 노화를 경험하여 잠재적으로 수명이 크게 줄어 들었습니다. 다이어트 소다조차 나쁜 소식입니다. 어두운 소다의 인 함량이 높으면 뼈가 약해집니다.
92 연어를 먹습니다.
참치, 야생 연어, 고등어 및 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 높은 수준의 오메가 -3 지방산, 전체 사망률 위험을 27 %까지 낮추고 심장병으로 인한 사망 확률을 감소시키는 것으로 입증 된 영양소를 함유하고 있습니다. 약 35 %.
그들은 또한 많은 노화 방지 혜택을 제공합니다. 하버드의 공중 보건 대학에 따르면 매주 몇 가지 지방질의 생선을 섭취하면 알츠하이머 병을 예방하고 연골을 침식시키는 효소의 생성을 억제함으로써 관절통과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이된다고합니다.
93 비타민 K 섭취하기.
Neurology 저널에 게재 된 2017 년 연구에 따르면 비타민 K 함량이 높기 때문에 케일, 콜라 드 및 겨자 녹색과 같은 잎이 많은 채소를 으깨는 것이인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 연구진은 매일 1 ~ 2 인분의 채소를 섭취 한 사람들이 아무 것도 소비하지 않은 사람들보다 11 세 더 어린 사람의인지 능력을 가지고 있음을 발견했습니다.
94 적응력이 있어야한다.
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2010 년 Georgia Centenarian Study의 연구원들은 8 년 동안 100 세 이상의 244 명을 인터뷰했습니다. Current Gerontology and Geriatrics Research 저널에 실린 그들의 결과는 스트레스가 많은 상황에 적응하고 대처하는 것이 성공적인 노화에 중요하다는 것을 발견했습니다. 스트레스가 많은 상황을 묵상 한 사람들은 빠른 감정 반응을 보이는 사람들보다 건강했습니다.
95 콜레스테롤을 조심하십시오.
BMJ에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 50 년 동안 한 남성 그룹을 따라 갔고 100 세의 남성은 공통점이 세 가지라는 것을 발견했습니다. 그들은 담배를 피우지 않고 하루에 4 잔의 커피를 마시지 않았습니다. 건강한 콜레스테롤 수치를 보이며 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 크게 줄입니다.
96 통제력과 가치를 느끼십시오.
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랜싯 (Lancet)에 발표 된 2014 년 연구에 따르면, 자신의 삶을 가장 잘 통제하고 있다고 생각하는 사람들은 통제력이 가장 낮은 사람들보다 사망률이 30 % 낮다고 생각했습니다.
97 고구마와 심황을 섭취하십시오.
이것은 100 년 동안 밀도가 높은 일본 오키나와의 또 다른 팁입니다. 이 사람들 의식이 요법의 약 60 %는 고구마를 포함하며 플라보노이드, 섬유질 및 탄수화물이 풍부합니다. 또한 Advanced Biomedical Research 저널에 게재 된 2018 년 연구에 따르면식이 요법 주식: 암과 심장병을 예방하는 항산화 제 향신료 인 심황.
98 금연.
이것은 정말 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 담배를 피우는 것이 러시아 룰렛을 연주하는 것과 같다는 연구 결과를 주장한다고 주장한다면, 여기 있습니다: 1996 년과 2001 년 사이에 Lancet 저널에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 130 만 명의 사람들이 담배를 포기하면 피험자들의 생활에 도움이된다고합니다. 담배를 계속 피우는 것보다 몇 년이 더 깁니다.
99 너무 늦지 않았다는 것을 알아라.
장수 프로젝트 (The Longevity Project) 의 저자는 작은 변화라도 긍정적 인 변화를 일으킬 수 있으며 측정 가능한 효과를 볼 수 있다고 강조합니다. 겁 먹지 말고 타십시오. 저자들은“ '단계'를 취하는 것으로 변화를 생각하는 것은 훌륭한 전략이다. "당신은 하룻밤 사이에 당신 자신에 대한 중요한 것들을 바꿀 수 없습니다. 그러나 작은 변화를 만들고 그 단계들을 반복하면 결국 더 긴 인생의 길을 만들 수 있습니다."
100 인생을 즐기십시오.
궁극적으로, 수명 프로젝트 연구자들은 생존을 가장 강력하게 예측하는 100 년 동안 공통된 특성 중 하나 인 건강, 복지 및 지원 시스템에 대한 느낌을 분리했습니다. 현재의 위치가 마음에 들지 않으면이 목록을 시작점으로 사용하여 계획을 세운 다음 오늘 변경하십시오! 오늘 그만두는 방법에 대해서는 금연에 도움이 될 수있는 가장 중요한 일을 확인하십시오.
