정어리와 관련된 몇 가지 건강상의 이점이 있으므로 식단에 포함하는 것을 고려해야 합니다. 다음은 통조림과 신선한 정어리를 사용하는 맛있고 쉬운 요리법입니다.
정어리에는 많은 양의 단백질, 여러 비타민 및 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 쉽고 풍부하게 구할 수 있기 때문에 쉽게 식단에 포함시킬 수 있습니다. 가족들에게 정어리를 먹게 하고 싶다면 이 레시피를 따라해보세요.
정어리를 이용한 건강한 요리법
정어리 통조림을 살때는 기름보다는 물이나 토마토소스에 찍어먹는것을 선택해야 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 합니다. 하지만 엑스트라 버진 올리브 오일에 담근 정어리도 건강에 좋으며 칼로리가 과도하지 않습니다.
정어리 샐러드
재료
- 정어리 8온스
- 3 중형 토마토
- 1 큰 오이
- Вј 얇게 썬 양파 컵
- 병아리콩 15온스
- 슬라이스 칼라마타 올리브 2큰술
- ВЅ 부서진 페타 치즈 컵
- 레몬즙 3큰술
- 1 다진마늘
- 건조 오레가노 2티스푼
- 갓 간 후추 ВЅ 티스푼
- 엑스트라 버진 올리브유 2큰술
준비방법
- 토마토, 오이, 정어리를 큼직하게 썬다.
- 볼에 올리브오일, 레몬즙, 마늘, 오레가노, 후추를 넣고 섞어주세요.
- 다른 재료를 모두 넣고 잘 섞어주세요.
- 마지막으로 잘 버무린 뒤 치즈를 얹어 드시면 됩니다.
정어리 브루스케타
재료
- 정어리 통조림 4-5온스
- 카넬리니 원두 18온스
- 컨트리 스타일 빵 4-5조각
- 아루굴라/물냉이 2온스
- 1 신선한 레몬 주스 ВЅ 큰 스푼
- 1 다진마늘
- 엑스트라 버진 올리브유 3큰술
- 소금과 후추
준비방법
- 정어리는 물기를 빼고 콩과 섞어준다. 함께 으깨주세요.
- 으깬 생선과 콩에 기름, 레몬즙, 마늘, 소금, 후추를 넣는다.
- 식빵을 올리브유에 구워주세요.
- 생선 혼합물인 아루굴라/물냉이를 빵 위에 얹습니다. 기호에 따라 치즈를 얹어(선택 사항) 뜨겁게 서빙합니다.
매운 정어리
재료
- 8-12 정어리
- 3-4 다진마늘
- 깨끗하게 다진 신선한 파슬리 Вј 온스
- 평밀가루 ВЅ컵
- 레몬즙 2큰술
- 식물성 기름 4큰술
- ВЅ 간 커민 티스푼
- 맛을 내기 위한 소금과 후추
준비방법
- 마늘과 파슬리를 함께 섞어 고운 반죽을 만듭니다.
- 이 혼합물로 정어리를 문지릅니다. 레몬즙도 솔솔 뿌려주세요.
- 이제 생선을 1-2시간 동안 따로 두어 풍미가 완전히 흡수되도록 합니다.
- 밀가루에 커민, 소금, 후추를 섞어 균일한 혼합물을 만듭니다.
- 생선이 익으면 밀가루를 골고루 묻혀준다.
- 프라이팬에 기름을 아주 뜨거울 때까지 가열합니다.
- 한번에 한마리씩 천천히 생선을 기름에 밀어넣는다.
- 5분 동안 또는 바삭하고 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다.
- 빵이나 밥과 함께 드세요.
정어리 스프레드
재료
- 8 정어리 통조림
- 리코타 치즈 8온스
- Вј 다진 파슬리 컵
- 케이퍼 2큰술
- 카레가루1티스푼
- 레몬 제스트 1티스푼
준비방법
- 정어리는 물기를 빼고 헹궈주세요.
- 정어리와 다른 모든 재료를 푸드 프로세서에 함께 섞습니다.
- 거친 혼합물을 형성하는 과정. 농도는 다른 스프레드나 딥과 같아야 합니다.
- 크래커, 빵, 칩 등과 함께 제공
가서 이 레시피를 시도해보세요. 다른 흥미로운 버전을 발견하면 아래 댓글 섹션에서 언급하십시오.
