12 주간의 운동을하면 근력, 근력 및 근력이 향상되었는지를 알 수 있습니다 프로그램을 시작하거나 이전 루틴을 변경해야합니다. 일관성을 유지하고 변형 원칙을 사용하면 평생 운동 습관을 개발하는 데 도움이됩니다. 심장 강화 운동과 건강식 강화 운동을 결합하면 체지방을 줄이면서 측정 가능한 결과를 얻을 수 있습니다.
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샘플 토닝 루틴
전신 운동을 위해 모든 주요 그룹을 포함하는 8-10 개의 운동을 선택하십시오. 여러 개의 관절과 큰 근육을 사용하는 복합 운동을 수행 한 후 단일 관절 운동을 수행하십시오. 예를 들어 다리와 엉덩이가 lung굴고 웅크 리고 가슴이 뒤로 젖혀 지거나 덤벨이 생길 수 있습니다. 귀하의 팔뚝과 어깨에 어깨 압박으로 bicep 컬을 시도; 당신의 삼두근에 리베이트를하십시오. 리버스 크런치와 널빤지가 핵심입니다. 초보자는 고급 운동 선수가 일주일에 4 ~ 5 일을 훈련 할 수있는 주 2 ~ 3 일간 강도 훈련 만하면됩니다.
변형 원칙에는 부하, 빈도 또는 기간을 변경하여 운동 강도를 변경하는 것이 포함됩니다. 첫 번째 주 동안 사용한 것과 동일한 강도로 4 주 단위의 첫 3 주간과 4 주째의 주간의 강도를 높이는 것이 가장 좋습니다. 더 많은 체중을 사용하거나 운동을 변경하여 더 어렵게 만들면됩니다. 피로감을 내기 위해 8 번에서 12 번의 반복을 시작해야하고 3 번째 시도에서는 3 번 시도해야합니다. 매 4 주 후에 동일한주기적인 방식으로 점점 더 어려워지는 운동을 사용합니다.
달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 심장을 30-60 분 동안 일주일 중 대부분 요일에 수행하십시오. 점차적으로 체중을 줄이려는 경우 특히주기적인 근력 트레이닝 프로그램에서와 같이 점차적으로 더 빠르게, 더 길게, 또는 더 많은 요일에 실행하십시오. 세련되고 몸매가 좋은 몸매를 얻으려면 건강한 다이어트로 균형을 유지하여 달성하려는 결과를 얻으십시오. 튀김 음식과 퇴폐적 인 디저트를 덜 먹어 라. 하루에 한 번씩 교육 계획을 세우고 진행 상황을 차트로 작성하여 책임을 져야합니다.
위대한 운동을위한 조언
