12 주 정기 강도 훈련 및 에어로빅 프로그램

에어로빅 및 저항 훈련 프로그램을 함께 사용하면 전신 피트니스 및 운동 성능이 향상되지만 매주 동일한 운동을 반복해도 결국 강도와 성능면에서 고원으로 이어진다. 마찬가지로 회복 기간이 충분하지 않은 강도를 지속적으로 추가하면 부상 및 과도한 훈련의 위험이 높아집니다. 따라서 코치 및 피트니스 전문가는 특정 목표에 초점을 맞추기 위해 주어진 기간 내에 교육의 특수성, 강도 및 교육 양을 변경합니다. 이러한 목표는 지구력을 키우거나 최대 강도를 향상시키는 것입니다. 레크리에이션 운동 선수를위한 12 주간의 주기적 프로그램은 마찬가지로 비대와 지구력, 기본적인 힘 및 힘 힘에있는 다방면 개선을 제공 할 수 있습니다. 이것은 최고의 운동 성능을 위해 당신을 설정할 것입니다.

비대와 지구력을위한 1 ~ 4 주

이 단계의 목표는 마른 체형을 구축하고 심장 혈관 및 근육 내구성을 높이기위한 것입니다. 후기 단계에서의 고강도 훈련. 이 단계에서의 힘 훈련은 적당한 강도의 체중에서 3 ~ 4 세트의 10 ~ 15 회 반복을 포함해야하며, 적절한 체형으로 운동을 완료 할 수 있지만 근육에 여전히 어려움이 있습니다. 세트 사이의 휴식은 약 30 초에서 60 초 정도의 비교적 짧아야합니다. 심장 동맥 경화는 일주일에 4-6 회 30 분에서 60 분 사이에 이루어져야합니다.

5 주 ~ 8 주 기본 강도

귀하의 선택 활동에 대한 강도와 지구력을 향상시키기 위해 훈련 강도와 특이성을 향상시킵니다. 강도 훈련에는 활동에 필요한 운동이 포함되어야합니다. 러너 인 경우, 다리 뭉치보다 더 구체적인 운동입니다. 고강도 무게로 6 ~ 8 회 반복하여 2 ~ 3 회 반복하여 최종 2 회 반복하여 피로감을줍니다. 비대화 단계보다 더 완전한 회복을 허용하기 위해 세트 사이의 휴식은 2 ~ 3 분이어야합니다. 에어로빅 훈련은 일주일에 4-5 회의 세션을 포함해야하며, 하나 또는 두 개의 긴 간격이나 템포 훈련에 중점을 두어 쉽게 대화 할 수 없습니다. 이 단계에서의 에어로빅 훈련 양은 비강 단계와 같거나 약간 더 강하게 훈련해야합니다.

12 주 후

12 주간의 프로그램은 스포츠가 특정 운동 일 경우 최적의 운동 수행을 위해 준비합니다. 예를 들어, 자전거 타는 사람은 상체 강도보다는 하체 및 코어 강도 훈련에 집중해야합니다. 이벤트 전에 적절하게 볼륨을 줄입니다. 이 12 주주기는 일년 내내 반복 될 수 있습니다. 그러나 육체적으로나 정신적으로 회복하려면주기 사이에 1-2 주가 필요할 수 있습니다. 비경쟁 적이며 단순히 훈련에 다양성을 더하고 싶다면이 기간별 교육을 수행 할 수도 있습니다.