운동 할 시간을내는 것은 어렵 기 때문에 실제로 땀을 흘릴 때는 시간을 현명하게 사용하려고합니다. 그리고 당신을 움직이는 어떤 종류의 운동이 당신에게는 좋지만, 다른 것보다 더 효과적이고 안전한 움직임이 있습니다. 피해야 할 운동에 에너지를 낭비하는 이유는 무엇입니까? 체육관에서 시간을 최대한 활용하기 위해 건너 뛰어야 할 13 가지 최악의 운동과 그 대신해야 할 일이 있습니다.
덤벨 사이드 벤드 1 개
Shutterstock
허리를 움켜 쥐고 러브 핸들을 조이려면 덤벨 사이드 벤드를 선택하는 것이 좋습니다. 문제? CSCS의 성능 전문가 매트 says (Matt Cheng)은이 운동이 실제로 경사에 관여하지 않는다고 말한다.
"대부분 척추의 측면 굽힘과 뒤틀림이 너무 많이 발생합니다." 대신 Cheng은 바에 비스듬한 무릎을 들어 올리는 것이 좋습니다. "이들은 척추에서 압력을 가하는 동안 동일한 비스듬한 근육을 목표로합니다."
비스듬한 무릎을 올리는 방법: 풀업 바 주위를 양손으로 잡고 발을 모으고 몸을 똑바로 세우십시오. 흔들리지 않고 무릎을 구부리고 오른팔을 향해 당기십시오. 그런 다음 발을 다시 내려 놓으십시오. 다른 쪽.
슈퍼맨 2 명
iStock
수퍼맨은 허리를 겨냥한 것으로 알려진 체중 운동입니다. 그러나 "이 운동은 허리가 반복적으로 과도하게 확장되도록하며 나쁜 패턴과 더 많은 허리 통증에만 기여합니다"라고 Cheng은 말합니다.
더 나은 대안으로, 역전 연장은 등을 과도하게 확장하지 않고도 등을 완전히 연장시킬 수 있습니다. 또한 보너스로 둔부와 코어를 조여 허리를 지탱하고 통증을 예방합니다.
등을 뒤로 젖히는 방법: 엉덩이와 거리를두고 손과 발을 땅에 대고 안정 공 위에 뱃속에 누워 있으십시오. 뒤쪽, 둔부, 다리 및 코어를 포함한 전체 후방을 조이고 다리를 함께 누르고 바닥에 평행해질 때까지 두 발을 땅에서 들어 올린 다음 천천히 끝까지 내립니다.
목 뒤 프레스
iStock
이 인기있는 보디 빌딩 운동은 어깨, 등, 삼두근을 강화시킵니다. 그러나 그것은 실제로 목과 어깨 근육에 부담을 줄 수 있기 때문에 상체 강도를 구축하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 자세를 잘 유지하는 것도이 운동의 핵심이므로 어깨와 등을 둥글게하면 부상의 위험이 있습니다.
"이 운동을 비효율적으로 만드는 것은 우리 대부분이 직장이나 매일의 전화 사용으로 인해 어깨 이동성이 좋지 않다는 것"이라고 Cheng은 말합니다. 더 안전하고 효과적인 운동을 위해서는 아령 아놀드 프레스를 사용해보십시오. 이 움직임은 삼두근뿐만 아니라 전후 삼각근을 목표로합니다.
아놀드 프레스 사용법: 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 몸을 향하게하면서 가슴 높이에서 두 개의 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다. 생각하십시오: 이두박근 상단의 위치. 덤벨을 머리 위로들 때 손바닥을 앞으로 향하게하여 팔뚝이 귀에 닿을 때까지 팔을 완전히 펼치십시오. 어깨를 위아래로 유지하고 등을 굽히지 않도록하십시오. 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.
바벨 점프 스쿼트 4 개
iStock
둔부와 다리를 조율하려는 경우 바벨 점프 스쿼트와 같은 가중 플라이 오 메트릭 운동이 가장 중요합니다. 그러나 이런 운동에 바벨을 사용하면 체중이 너무 많아 져 허리와 관절에 압력을 가할 수 있다고 Cheng은 말합니다.
그는 같은 근육의 힘을 이용하기 위해 체중 스쿼트 점프, 박스 점프 및 덤벨 점프 스쿼트를 대신 권장합니다. "무게 점프 스쿼트를 마스터하거나 체중의 위치를 바꾸는 것은 당신이 움직이는 방식에 큰 차이를 만들어 많은 고통에서 당신을 구할 것입니다."
점프 스쿼트를하는 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오. 둔부와 쿼드를 조이고 발 뒤꿈치에 앉아서 가슴을 들어 올리면서 엉덩이를 앞뒤로 밀어 넣습니다. 점프 할 때 발을 땅에 단단히 누르고 팔을 뒤로 젖히고 부드럽게 발에 착륙하십시오.
5 개의 다리 연장 기계
Shutterstock
일부 운동기구는 형태를 교정하고 특정 근육 그룹을 목표로하는 데 유용하지만, 다리 확장기구는 그중 하나가 아닙니다. "다리 연장 기계는 전방 십자 인대 (ACL)에 일정한 장력을 가하고 슬개골 (무릎 캡)이 좌우로 미끄러질 위험을 증가시킵니다"라고 Mirror의 창립 트레이너 인 CSCS 인 Chris Ryan은 설명합니다. "그것은 또한 연골의 가장 얇은 부분 인 무릎 캡의 뒷면에 최대의 힘을가합니다."
Ryan은 스쿼트, 데 드리프트, 폐 및 불가리아어 스쿼트를 수행하여 강한 쿼드와 glutes를 만드는 것이 좋습니다. 단일 다리 운동은 근육 불균형을 예방하면서 안정성과 조정에 도전하므로 특히 좋습니다.
돌진하는 방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 오른쪽 다리로 큰 발을 내딛고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다. 무릎이 발을지나 가지 않도록하십시오. 왼쪽 무릎과 신도 바닥과 평행을 이루어야합니다. 스탠딩 포지션으로 돌아갑니다. 이 동작을 양쪽 다리에서 반복하십시오.
6 스미스 머신
iStock
Smith 기계는 일반적으로 등받이 및 데드 리프트를 포함한 다양한 바벨 운동을 수행하는 데 사용됩니다. 그러나이 기계의 문제점은 고정 된 바 경로가 있다는 것입니다. Ryan은“이로 인해 사용자는 자신의 자연스러운 움직임 대신 기계로 움직여야합니다. 사람들은 키, 이동성 및 기타 제약 조건에 따라 다양한 방식으로 움직입니다.
Ryan에 따르면 고정 막대는 부 자연스럽게 느껴질 수있는 이동 경로에 관절에 과부하가 걸리기 때문에 부상을 초래할 수 있습니다. 덤벨, 저항 밴드 또는 케틀벨을 사용하여 프레스, 당김, 스쿼트 및 폐와 같은 기능적 움직임을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
아령 쪼그리고 앉는 방법: 각 손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오. 둔부와 쿼드를 조이고 발 뒤꿈치에 앉아서 엉덩이를 앞뒤로 밀어 가슴을 들어 올리십시오. 일어 서서 발을 땅에 단단히 누르십시오.
7 크런치
iStock
크런치가이 목록에있는 이유는 대부분의 사람들이 제대로하지 않기 때문입니다. Ryan은“사람들은 품질보다 품질이 더 좋다고 생각하며 대부분의 사람들이 매우 낮은 품질의 움직임으로 많은 담당자에게 위기를 겪기 쉽습니다. "가장 강력한 코어를 구축하는 것은 긴장 상태에서 시간을 안전하게 구축하는 것입니다." 그는 다양한 다리 리프트, 팔을 펼친 오버 헤드 움직임, 그리고 약 볼 우드 찹과 같은 회전 운동을 통해 강력한 코어를 만들 것을 제안합니다.
약 공 나무 절단을 수행하는 방법: 약 공을 잡고 무릎을 약간 구부리고 발 엉덩이 거리를 벌리십시오. 몸통을 돌려 약 공을 왼쪽 어깨쪽으로 가져 오십시오. 그런 다음 공을 몸을 가로 질러 오른쪽 무릎을 향해 비스듬히 자릅니다. 볼을 시작 위치와 다른쪽으로 되돌립니다.
8 이두근 컬 기계
iStock
이두근 컬 기계는 웨이트가 제공하는 실제 컬의 전체 범위를 허용하지 않습니다. 또한 자세와 형태에 문제가 발생할 수 있습니다. 아령이 달린 전통적인 이두박근은 어깨가 상하로 유지되고 상체의 유일한 움직임이 팔뚝에서 나옴으로써 자세를 완벽하게합니다.
이두박근을하는 방법: 팔꿈치를 몸통 가까이 유지하면서 양손에 아령을 든다. 어깨를 앞뒤로 눌러 상체를 제자리에 고정하십시오. 팔꿈치를 구부려 팔꿈치가 어깨 높이에서 수축 될 때까지 무게를 들어 올리십시오. 덤벨을 다시 시작 위치로 낮추기 전에 잠시 멈추고 팔뚝을 쥐십시오.
9 고관절 납치 기계
Shutterstock
이 기계는 다리를 정중선에서 멀어지게하는 역할을하는 납치로 알려진 엉덩이의 작은 근육을 목표로합니다. 그러나 에이스 인증 트레이너이자 체중 감량 건강 코치 인 레이첼 맥퍼슨 (Rachel MacPherson) 은 같은 근육을 활성화시키는 다른 글루텐 운동만큼 효과적이지 않다고 말합니다.
"정확하고 둥글게 된 둔부를 키우고 부상을 피하려면이 근육을 사용하도록 설계된 방식으로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 쪼그리고 앉거나 엉덩이를 찌르거나 데 드리프트를하는 동안 잘린 밴드를 사용하면 납치 자에게 저항력이 생깁니다." 그녀는 말한다.
저항 밴드 스쿼트를 수행하는 방법: 무릎 바로 위의 다리 주위에 미니 밴드를 감고 엉덩이를 벌리십시오. 둔부와 쿼드를 조이고 발 뒤꿈치에 앉아서 가슴을 들어 올리면서 엉덩이를 앞뒤로 밀어 넣습니다. 무릎을 옆으로 넓히면서 밴드의 긴장감을 느껴야합니다. 일어 서서 발을 땅에 단단히 누르십시오.
10 다리 프레스기
Shutterstock
당신이 피하고 싶을 수도있는 체육관의 다른 운동 기계는 다리 압박입니다. MacPherson은 "다리를 사용할 때 안정 장치 근육이 활성화되지 않습니다"라고 설명합니다. "이 기계는 가중 스쿼트 중에 사용되는 근육을 켜지 않는 정도까지 당신을 안정시킵니다."
보다 효과적인 움직임을 위해 아령, 케틀벨 및 바벨로 쪼그리고 앉으십시오. 이러한 움직임은 당신의 결점뿐만 아니라 당신의 핵심을 강화하고 조각합니다.
받침 달린 쪼그리고 앉는 방법: 발 어깨를 벌리고 팔꿈치가 아래를 향하도록 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 둔부와 코어를 조이고 발 뒤꿈치에 앉아서 엉덩이를 앞뒤로 밀어 넣습니다. 무릎과 발목이 안쪽으로 굴러 가지 않도록하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어서 위로 서십시오.
11 개의 줄
Shutterstock
똑바로 줄이 어깨를 효과적으로 겨냥하지만 콜로라도 출신의 트레이너이자 Whole Intent의 소유자 인 Ashlee Van Buskirk 는 체중을 턱쪽으로 들어 올릴 때 신경을 압박한다고 말합니다.
"과체중이 너무 많고 반복 횟수가 너무 많으면이 운동은 회전근 개 부상의 완벽한 치료법입니다."라고 그녀는 설명합니다. "똑바로 팔을 들어 올리거나 저항 밴드 풀 아파트와 같이 어깨에 훨씬 더 안전하고 효과적인 다른 운동이 있습니다."
저항 밴드 풀-아파트 수행 방법: 발의 어깨를 벌리십시오. 양손으로 팔을 뻗은 상태로 저항 밴드를 잡습니다. 팔꿈치와 손목을 구부리지 말고 밴드를 옆으로 당겨서 밴드를 가슴쪽으로 가져옵니다. 전체 운동 동안 어깨를 위아래로 유지하십시오.
목 뒤의 풀업 풀다운 12 개
Shutterstock
위도 풀다운은 자세를 교정하고 허리 근육을 발달시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 반면에 목 뒤의 위도의 풀다운은 종종 부상을 초래합니다.
Van Buskirk는 다음과 같이 설명합니다. 앞의 케이블로이 운동을하면 척추가 올바르게 정렬됩니다.
위도 풀다운 방법: 발을 바닥에 평평하게 놓고 기계에 앉아서 무릎 패드를 키에 따라 조정하십시오. 손을 어깨에서 벌리고 팔을 완전히 뻗은 상태로 막대를 잡습니다. 몸통을 움직이지 않고 가슴을 들어 올린 상태에서 가슴이 위 가슴에 닿을 때까지 막대를 아래로 당깁니다. 이 자세에서 등 근육이 조여지는 느낌이들 것입니다. 팔을 뻗은 상태에서 막대를 시작 위치로 들어 올려 해제하십시오.
13 러시아 트위스트
iStock
러시아 비틀기는 가려움증의 효과를 줄 수 있지만 실제로는 제대로하지 않으면 효과적이지 않습니다. 19 회 세계 챔피언 파워 리프터이자 개인 트레이너 인 Robert Herbst는 다음 과 같이 설명합니다. "러시아 비틀기와 변형은 요추 디스크에 가해지는 스트레스 때문에 스포츠에서 그러한 움직임을하지 않으면 나 빠지지 않습니다. 운동을하는 것이 좋습니다. 스쿼트, 폐 및 널빤지와 같은 코어가 정적으로 작동하는 곳"
널빤지를하는 방법: 어깨에 손목을 대고 어깨를 무릎에 맞춰 매트 위에서 탁상 자세로 시작하십시오. 복근, 어깨 및 둔부를 조여 다리를 뒤로 뻗어 똑바로 바닥에서 들어 올리십시오. 당신이 할 수있는 한 오랫동안 유지하십시오. 엉덩이가 들리지 않거나 배가 가라 앉는 지 확인하십시오.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda는 건강 및 피트니스를 다루는 ACE 인증 개인 트레이너이자 프리랜서 작가입니다.