나이가 들어감에 따라 불행하게도 뇌의 힘이 줄어 듭니다. 그러나 좋은 소식은 세월이 흐르면서 마음을 선명하게 유지할 수있는 방법이 많이 있다는 것입니다. 실제로 미국 노인 노인 학회지 (Journal of the American Geriatrics Society)에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 기억 상실 초기 단계의 노인 환자조차도인지 훈련을 통해 기억력 검사 점수를 최대 40 %까지 높일 수있었습니다. 정확히 무엇을 수반합니까? 글쎄, 당신이 당신의 두뇌 게임을 찾고 있다면, 당신의 마음을 선명하게 유지하기 위해 과학적으로 뒷받침되는 방법 중 일부를 시도하십시오. 그것은 당신의 두뇌를 젊게 유지하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다.
1 퍼즐 하나 또는 두 개를하십시오.
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두뇌 활동을 유지하려고하십니까? 게임을하다! International Journal of Geriatric Psychiatry에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 단어와 숫자 퍼즐을하는 50 세 이상의 성인은 실제보다 10 살 이하의 사람과 동등한 뇌 기능을 가지고 있습니다.
"우리는 사람들이 십자말이나 스도쿠와 같은 퍼즐에 정기적으로 참여할수록 기억력, 주의력 및 추론을 평가하는 다양한 작업에서 성능이 더 선명하다는 것을 발견했습니다." 엑서 터 의대는 보도 자료에서 말했다. "성능의 속도와 정확성이 특히 향상되었습니다."
2 올리브 오일을 고치십시오.
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당신이 먹는 것도 두뇌를 공급합니다. 그리고 마음을 예리하게 유지하려면 지중해 식단을 고려해야합니다. Journal of the American Geriatrics Society 에 게재 된 2017 년 한 연구에 따르면 건강한 올리브 오일을 포함한 지중해 식 다이어트를 먹은 노인들은 다른 다이어트에 비해인지 검사에서 점수를 매기는 위험이 35 % 낮습니다. 적당한 지중해 식 식단을 가진 사람들조차도 위험이 15 % 낮았습니다.
3 더 많은 물고기가 있습니다.
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Neurology 저널에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 삶은 생선이나 구운 생선 (튀김하지 않은 생선)을 먹는 것이 뇌 기능 향상의 열쇠가 될 수 있습니다. 이 연구에서 오메가 3가 풍부한 생선을 일주일에 세 번 이상 섭취 한 사람들은 종종 기억 상실의 원인이되는 조용한 뇌 병변을 가질 위험이 거의 26 % 나 낮았습니다. 일주일에 한 번만 섭취하면 13 %의 위험이 감소했습니다.
4 샐러드를 더 먹습니다.
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신선한 샐러드는 뇌의 힘을 높이는 데 도움이됩니다. UCLA Longevity Center의 이사이자 Alzheimer 's Prevention Program의 저자 인 Gary Small 에 따르면 과일과 채소의 산화 방지제는 뇌의 "마모"와 "노화 스트레스"로부터 뇌를 보호합니다.
미국 농무부에 따르면 30 세 이상의 사람들은 매일 2 ~ 3 컵의 야채와 1 ~ 2 컵의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
5 더 많은 심장 강화.
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달리기는 마음과 허리에 좋을뿐만 아니라 뇌에도 도움이됩니다. 스몰은 하루에 15 ~ 20 분의 심장이 실제로 알츠하이머 위험을 낮출 수 있다고 말합니다. 혈액 흐름이 증가하면 뇌 세포가 더 잘 의사 소통하는 데 도움이되기 때문이다.
그것을 증명하는 연구가 있습니다: 신경과에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 중년기에 체력이 높은 여성은 치매 발병 가능성이 88 % 적습니다. 그리고이 질병을 앓은 사람들은 증상이 덜 적합한 여성들보다 평균 11 년 후에 시작하는 것을 보았습니다.
6 혈압을 모니터링하십시오.
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The Lancet에 발표 된 2012 년 연구에 따르면, 혈압이 높을수록 나이가 듦에 따라 나이가 들어감에 따라 주요 영역에서 뇌 물질을 손상시키고 잃을 가능성이 높아집니다. 120/80 이상인 만성적으로 고혈압은 시간이 지남에 따라 뇌에 혈액과 영양소를 박탈합니다.
연구 저자 인 Charles DeCarli 는 성명서에서“여기의 메시지는 분명하다. 사람들은 어릴 적에 혈압을 알고 치료하지 않으면 서 뇌의 건강에 영향을 줄 수있다.
7 체중을 확인하십시오.
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신경과에 발표 된 2008 년 연구에 따르면, 40 대가 가장 복부 지방을 많이 섭취하는 사람들은 나중에 치매가 생길 가능성이 가장 높습니다. 연구자들에 따르면 지방 세포는 신체와 뇌의 염증을 증가시키기 때문입니다.
캘리포니아 오클랜드의 카이저 퍼머넌트 (Kaiser Permanente) 연구 부서의 연구 과학자 인 레이첼 휘트 머 (Rachel Whitmer) 박사는 성명에서“중년과 체중 이상으로 질병의 위험 요소를 증가시키는 것으로 잘 알려져있다”고 밝혔다. "그러나, 특히 중년에 체중을 지니고있는 곳은 치매 위험의 중요한 예측 인자 인 것 같습니다."
8 와인을 더 마신다.
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당신의 두뇌를 향상시키고 싶습니까? 매일 레드 와인 한 잔을 마시고 메를로를 만드십시오! 이 유형의 와인에는 뉴런을 손상으로부터 보호하는 항산화 제인 레스베라트롤이 가장 많이 함유되어 있다고 브리티시 컬럼비아 대학교 뇌 연구팀 장인 윌리엄 J. 티펫 은 말합니다. 그리고 희소식: 다크 초콜릿에도 레스베라트롤이 있습니다. 이제 좋아하는 방종에 대해 훨씬 덜 죄책감을 느낄 수 있습니다!
9 스트레스 수준을 조절하십시오.
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Tippett이 지적한 것처럼 스트레스는 신체의 호르몬 코티솔 생성을 증가시킵니다. 불행히도 이러한 증가는 기억, 학습 및 신경 전달 물질 생성에 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 Neurology에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 코티솔 수치가 높은 40 대와 50 대 성인은 평균 코티솔 수치를 가진 동료보다 기억력 및 기타인지 업무가 더 나빴습니다.
10 마음 챙김 연습하기.
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현재의 존재는 더 밝은 미래를 위해 두뇌를 설정하는 완벽한 방법입니다. Psychiatry Research 저널에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 참가자들은 8 주간 마음 챙김 명상 프로그램을하게되었습니다. 결과는? 기억과 학습과 관련된 뇌의 일부인 해마에서 유의미하고 측정 가능한 회백질 밀도 증가. 참가자들은 편도에서 회백질 밀도의 감소를 보 였는데, 이는 불안과 스트레스와 관련이 있습니다. 윈윈!
11 좋지 않은 일을 더 많이하십시오.
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노래 할 수 없습니까? 계속 노력하십시오. 체스의 혼란? 다른 게임에 도전하십시오. 새로운 것을 시도하면 새로운 두뇌 연결을 키울 수 있습니다. Tippett은“우리가 나이가 들어감에 따라 우리는 이미 잘하고있는 일을하는 경향이있다. "하지만인지 영역을 유지하려면 안락 지대를 벗어나야합니다."
12 머리를 보호하십시오.
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질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면, 약 150 만 명의 미국인이 매년 외상성 뇌 손상 (TBI)에 직면하고 있습니다. Radiology 저널에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 뇌 손상의 75 %가 경미한 TBI이지만 뇌진탕으로 뇌 손상이 지속될 수 있습니다. 당신의 두뇌를 위해서, 당신이 콘택트 스포츠를하거나 자전거 나 스케이트 보드를 타거나 스키 나 스노우 보드를 탈 때 헬멧을 착용하십시오.
13 수업을 계속합니다.
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뇌를 활성화시키는 다른 방법을 찾고 계십니까? 무료 온라인 수업에 등록하거나 커뮤니티 칼리지에서 코스를 수강하십시오. Neuropsychology 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 50 세에서 79 세 사이의 359 명의 참가자가 4 년 동안 온라인과 직접적으로 다양한 과정을 수강했습니다. 그 후, 피험자들의인지 능력이 92.5 % 증가했습니다.
"연구 결과는 뇌의인지 능력을 최대화하기위한 조치를 취하기에는 결코 늦지 않았다는 것을 보여주기 때문에 흥미 롭다"고, 연구원 인 Megan Lenehan 박사는 말했다. "나중에 정신적으로 자극을주는 활동은 다른 성인 교육 수업이나 사회적 상호 작용을 증가시키는 프로그램과 같은인지 능력을 향상시킬 수도 있습니다." 지금 당장 새로운 것을 배우고 싶다면 마음을 갈고 닦으십시오. 우리가 알지 못했던 100 가지 놀라운 사실을 확인하십시오.
