나이가 들어감에 따라 운동 루틴을 유지하는 것이 그 어느 때보 다 중요해졌습니다. 50 세 이후 체중 감량과 근육 형성뿐만 아니라 예방에 관한 것입니다. 30 세 이후 10 년마다 근육 손실 또는 근육 감소증의 3-5 %를 경험할 수 있습니다. 뿐만 아니라 일주일에 몇 번 땀을 흘리면인지 저하를 예방하고 신진 대사를 강화하며 혈당 수치를 안정적으로 유지하며 사망 위험을 전반적으로 줄일 수 있습니다.
그러나 운동을 할 때 50 세 이상의 사람들이 심장이나 힘에 더 집중해야합니까? 불행히도 과학은 명확하지 않습니다. 그러나 좋은 소식은 심박수를 높이는 더 많은 운동을 통합하면 두 가지 이점을 모두 누릴 수 있다는 것입니다.
재택 운동 거울의 창립 트레이너 인 Chris Ryan 은“너무 많은 심장 운동과 너무 많은 근력 운동 간에는 항상 큰 논쟁이 있습니다. "당신은 손자와 식료품 가방을 집어 들기에 충분히 강하기를 원하지만 계단을 올라가는 바람을 피우고 싶지도 않습니다. 대중적인 믿음과는 달리, 강하고 같은 폐를 만들 수 있습니다. 시각."
심장 박동을 할 준비가 되셨습니까? 체중 감량, 건강 유지 및 50 세 이상의 근육 형성을위한 최고의 운동 방법은 다음과 같습니다.
1 판자
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코어 강도는 모든 힘의 기초이며, 나이가 들어감에 따라 복부 근육 운동은 허리와 엉덩이를 안정시키는 데 큰 역할을합니다. 이것이 NASM 인증 교정 운동 전문가 인 Tatiana Lampa가 판자를 최고의 운동 중 하나로 평가하는 이유입니다.
팔뚝 판자 작업 방법: 팔꿈치 바로 위에 어깨를 대고 바닥에 손을 평평하게하여 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 주먹을 만들기 위해 손을 함께 걸 수도 있습니다. 복근, 어깨, 등 및 둔부를 조여 다리를 판자로 다시 뻗어 30 초 동안 유지합니다. 코어를 보강하고 골반을 집어 넣어 엉덩이를 올리거나 배가 쓰러지지 않도록하십시오. 판자를 1 분 동안 천천히 잡으십시오.
2 마리의 개
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새는 개가 코어 강도를 향상시키고 균형에 도전하기 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나라고 Lampa는 말합니다. 시그니처 요가 포즈로서 조류 개는 복부와 등 근육을 강요하고 후부를 길게하여 허리 통증을 줄입니다. 또한 다리를 올릴 때마다 척추를 안정시키고 둔근에 작용합니다.
새 개를하는 방법: 무릎이 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고 어깨가 손목 바로 위에있는 탁상 자세로 시작하십시오. 코어를 보강하고 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 오른손을지면에서 들어 올리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 팔을 앞으로 뻗어 체중을 중앙에 유지하십시오. 손에서 발 뒤꿈치까지 직선을 그릴 수 있어야합니다. 손과 다리를 번갈아 가며 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 3 회 10 회 반복하십시오.
3 개의 싱글 레그 발가락 터치
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노인들은 관절통을 겪는 경향이 있으며 안정성과 자세에 문제가 있습니다. Ryan은 이러한 많은 문제들이 균형이 좋지 않기 때문에 발생하는 것으로, 운동에 안정성 운동을 추가하고 민감한 관절 주위의 근육을 강화하는 데 도움이된다고 Ryan은 말합니다.
"벽 보조 장치로 몇 초 동안 한 다리에 서서 도움없이 단일 다리 자세로 진행하는 것과 같은 균형 조절 움직임은 균형 조절에 놀라운 일이 될 것입니다."
한쪽 다리 발가락 터치 수행 방법: 왼발이 뒤의 땅에서 약간 올라가는 동안 오른발에 몸무게를 세우십시오. 팔을 옆으로 내리거나 어깨 높이로 똑바로 올릴 수 있습니다. 코어를 보강하고 척추를 길게 유지하고 오른쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 오른쪽 발가락을 만지십시오. 동시에, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 균형을 잡습니다. 그런 다음, 지면에서 오른발을 세게 눌러 다시 서서 왼발을 들고 오른발을 만지십시오. 이것은 하나의 담당자입니다. 다리를 전환하기 전에 4 회 반복하십시오. 다리 당 8 ~ 12 회 3 세트를 수행하십시오.
4 개의 리버스 런지
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전방 및 후방의 런지는 걷기와 달리기를 모방하는 기본 기능 운동입니다. 그들은 "균형과 조정을 강화하고 다리를 강화합니다"라고 Lampa는 설명합니다.
그리고이 운동을 한 단계 높이려면 항상 단계를 사용할 수 있습니다. "이 운동은 계단을 올라가는 방식을 강요합니다"라고 Lampa는 말합니다. 올바른 형태를 정하면 팔 과 다리 운동을 할 때 아령을 들고 다닐 수도 있습니다.
폐를 역전시키는 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 손을 엉덩이에 대십시오. 오른발로 큰 발걸음을 내딛고 몸을 바닥쪽으로 내림으로써 앞뒤 다리와 90도 각도를 이루십시오. 왼쪽 허벅지는 무릎이 발목 바로 위에있는 바닥과 평행을 이루어야합니다. 왼발을 바닥에서 단단히 누르면서 다시 시작 위치로 가져 와서 다시 서십시오. 3 세트의 12 회 반복하십시오.
5 박스 스쿼트
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박스 스쿼트는 50 세 이상의 사람들이 앉거나 자리에서 일어나야하는 기능적인 움직임을 강제하기 때문에 특히 훌륭한 운동입니다. 그리고이 연습을 최대한 활용하는 열쇠는 다른 템포로 연주하는 것입니다. 하나의 업다운 동작을 하나의 담당자로 계산하는 대신 편심 단계 (엉덩이로 상자를 터치하기 위해 쪼그리고 앉음)에서 3 초, 동심 단계 (스탠딩)에서 1 초 동안 3시 0 분 템포를 따라보십시오. 쪽으로). 이러한 유형의 카운팅은 운동을 분해하고 운동 전반에 걸쳐 올바른 형태를 보장합니다.
박스 스쿼트를 처음 사용하는 경우 Ryan은 무게를 들이지 않고 우수한 자세로 연습하는 것이 좋습니다. 강해지면 가벼운 덤벨과 바벨을 사용할 수 있습니다.
상자 쪼그리고 앉는 방법: 적절한 높이로 상자를 세우고 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌립니다. 둔부와 코어를 사용하여 엉덩이를 천천히 위아래로 낮추어 발 뒤꿈치의 무게를 유지하십시오. 엉덩이가 상자에 닿으면 체중을 발 뒤꿈치로 밀어 서 서십시오. 한 쌍의 아령을 사용하는 경우, 아령의 한쪽 끝을 각 어깨에 가볍게 놓고 팔꿈치를 앞쪽으로 듭니다. 8 ~ 12 회 반복하여 3 세트를 수행하십시오.
6 데 드리프트
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데 드리프트는 50 세 이후 근육을 만들기위한 훌륭한 운동입니다. 햄스트링, 둔부, 위도, 함정 및 코어를 대상으로합니다.
람파는“이 운동은 땅에서 끊임없이 물건을 집어 들기 때문에 내가 가장 좋아하는 운동이다. 근육을 만들 수 있다면 부상의 위험이 줄어든다. 또한 자세 개선을위한 훌륭한 운동이기도하다”고 말했다. 교착 상태도 다목적이므로 아령, 케틀벨, 바벨 및 밴드로도 할 수 있습니다!
데드 리프트를 수행하는 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 발 아치 사이에 케틀벨을 놓습니다. 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 있는지 확인하십시오. 코어를 사용하고 등을 평평하게 유지하면서 어깨를 앞뒤로 밀어 라트를 활성화하십시오. 발을 땅에 단단히 누른 다음 케틀벨을 들어 올려서 세우십시오. 가슴이 엉덩이를 벗어나지 않도록 똑바로 척추로 케틀벨을 땅에 다시 가져 오십시오. 세 번의 12 회 반복을한다.
스탠딩 숄더 프레스 7 개
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스탠딩 숄더 프레스는 50 세가 넘는 고객을위한 Ryan의 운동 중 하나입니다.이 움직임은 무거운 상자 들기, 큰 가방 운반, 어린이 및 손자 손 잡기 등 일상적인 작업에 도움이됩니다.
그리고 숄더 프레스는 어깨를 강화하고 상체의 이동성을 향상시킬뿐만 아니라 복근 운동의 핵심을 활성화시킵니다. 라이언은 "바벨로 군사용 프레스를 서기 전에 가벼운 덤벨로 프레스를 사용해보십시오"라고 말합니다. "저항 밴드 위에 서서 핸들을 오버 헤드로 눌러 어깨를 눌 수도 있습니다."
직립 어깨 프레스를 수행하는 방법: 양손에 덤벨을 댄 상태에서 발의 어깨를 벌리십시오. 팔을 90도 각도로 덤벨을 어깨 높이로 올립니다. 코어를 보강하고 덤벨을 귀로 팔뚝과 직접 위로 누르십시오. 등을 굽히거나 다리를 사용하여 무게를 늘리지 마십시오. 어깨로 무게를 다시 낮추십시오. 8 ~ 12 회 반복하여 3 세트를 수행하십시오.
8 개의 글루텐 교량
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골반 근육은 나이, 임신 및 출산으로 약화되는 경향이 있으며, 이는 요실금과 고통스러운 성관계로 이어질 수 있습니다. 고맙게도 glute bridge와 같은 운동을하면 골반저와 glutes가 강화되어 통증을 완화하고 문제를 없앨 수 있습니다.
둔부 다리를 만드는 방법: 발을 바닥에 평평하게하고 손을 옆에 대고 등을 대고 누워 있습니다. (발이 엉덩이에 가까울수록 운동이 더 어려워집니다.) 둔부를 조이고 엉덩이를 천장쪽으로 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 허리를 과도하게 늘리지 않도록 엉덩이를 너무 높이 들지 마십시오. 몇 초 후에 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 이 운동을 더 어렵게하려면 무릎 바로 위의 다리 주위에 미니 저항 밴드를 고리로 묶으십시오.
9 바벨 힙 스러스트
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강한 glutes를 갖는 것이 미학에 관한 것은 아닙니다 (조각을 깎은 것이 항상 더하기는하지만). 당신의 glutes는 스포츠 성능과 자세를 향상시키는 열쇠이며, 힙 스러스트는 이러한 근육을 활성화시키는 최고의 운동입니다.
Ryan은 "정적 템포 홀드로 고관절 추력에 대한 작업"이라고 제안합니다. "이것은 당신의 힘에 놀라운 일이 될 것입니다. 가능한 한 빨리 많은 담당자를 모집하는 것입니다."
바벨 힙 스러스트를 수행하는 방법: 발을 바닥에 평평하게 놓고 어깨 블레이드를 대고 벤치를 바닥에 앉습니다. 엉덩이 바로 위에 바벨을 놓습니다. 땅에 발을 대고 둔부를 압박하고 엉덩이를 바닥에서 다리 위치로 밀어 올리십시오. 어깨, 엉덩이, 무릎은 일직선이되어야합니다. 엉덩이를 천천히 땅에 내려 놓으십시오. 세 번의 12 회 반복을한다.
풀업 10 개
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풀업은 초보자가 아닙니다. 할 수 있다면 모든 자랑 할 권리가 있습니다. 그러나 운동을 시작해서는 안되며 Ryan은 기계와 저항 밴드를 사용하여 도움을받을 것을 권장합니다. "밴드 또는 풀업 기계를 사용하여 기본 상체 당기기 강도와 그립 강도를 안전하게 작업 할 수 있습니다."라고 그는 말합니다.
풀업 수행 방법: 풀업 바 주위를 양손으로 잡고 어깨를 아래로 당겨 라트를 활성화하십시오. 턱을 바 위로 가져 오십시오. 다리를 모으고 등을 굽히고 엉덩이를 흔들지 않도록 코어를 맞 물리십시오.
11 개의 좌석 케이블 줄
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람파는“사람들은 컴퓨터에 앉아 TV를 보거나 책상에서 일하는 것보다 더 많은 시간을 소비하기 때문에 허리를 튼튼하게하는 것이 중요하다. 앉은 줄은 근육을 교정하고 좋은 자세를 유지하는 좋은 방법입니다.
앉은 줄을하는 방법: 케이블 줄 기계에 앉아서 발을 발바닥에 놓습니다. 무릎이 약간 구부러져 야합니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 양손으로 핸들을 잡습니다. 그런 다음 팔꿈치를 옆으로 가깝게 유지하면서 등 근육을 압박하면서 핸들을 몸통쪽으로 당깁니다. 바를 시작 위치로 되돌리기 전에이 위치를 1 초 동안 유지하십시오. 세 번의 12 회 반복을한다.
12 저항 밴드 암 회전
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저항 밴드는 관절에 압력을 가하지 않고 근육을 형성하기 때문에 노인을위한 이상적인 근력 훈련 도구입니다. Ryan은“저항 밴드 운동은 체중이 관절에 과도한 스트레스를 줄 우려가있는 노인들을위한 힘을 키울 수있는 좋은 방법이다. "운동 패턴에서 근육이 가장 많이 관여 될 때 긴장이 가장 크다."
나이가 들어감에 따라 제한되는 경향이있는 상반신 이동성을 돕는 한 가지 밴드 운동은 팔 회전입니다. "생각하십시오: 밴드에 서서 손으로 잡고있는 동안 플라이 스트로크와 백 스트로크는 수영 중입니다."
저항 밴드 팔 회전 방법: 저항 밴드 어깨 거리를두고 두 발로 서서 양손으로 핸들 하나를 잡습니다. 밴드를 옆으로 당겨 팔을 앞뒤로 돌립니다. 운동을 할 때 어깨를 위아래로 유지하십시오. 세 번의 12 회 반복을한다.
13 케이블 체스트 프레스
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케이블 가슴 프레스 기계는 근육과 삼두근뿐만 아니라 근육을 강화하기위한 훌륭한 도구입니다.
케이블 가슴 누르는 방법: 양손으로 손잡이를 잡고 팔을 90 도로 잡고 케이블 기계 앞에 한 발을 세우십시오. 안정성을 높이기 위해 한쪽 발로 다른 자세로 자세를 바꾸십시오. 몸통을 정사각형으로 유지하고, 팔을 뻗어 핸들을 앞으로 밀면서 앞으로 앞으로 가져옵니다. 핸들을 시작 위치로 되돌리기 전에이 위치를 1 초 동안 유지하십시오. 세 번의 12 회 반복을한다.
14 농부의 캐리
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Le Sweat의 설립자 인 CSCS 인 Charlee Atkins 는 핵심 및 무기 강화를 위해 농부의 운반을 권장합니다. "계단식 가방을 계단 위로 가져가는 것에 대해 생각하십시오"라고 그녀는 말합니다. 이 운동은 또한 그립 강도를 향상시키고 팔뚝과 어깨와 같은 상체 근육을 목표로합니다.
농부의 운반 방법: 발의 어깨를 벌리고 양손에 케틀벨을 세우십시오. 가슴을 들어 올리려면 코어를 사용하고 어깨를 위아래로 유지하십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 앞으로 걷기 시작하십시오. 케틀벨을 내리기 전에 할 수있는 한 계속 걷는다.
팔 굽혀 펴기 15 개
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50 세 이상이든 아니든 푸시 앤 풀 운동을 연습하면 일상적인 기능적 움직임에 도움이됩니다. 특히, 팔 굽혀 펴기는 몸 전체의 힘을 키우기위한 완벽한 밀기 동작입니다. Atkins는 "상체에 자신의 몸무게를 운반 할 수 있기 때문에 눈이 삽질하는 것과 같은 것을 밀어 넣을 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기 방법: 어깨를 손목 바로 위, 어깨, 코어 및 둔부에 단단히 고정시켜 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 몸을 땅쪽으로 내릴 때 팔꿈치를 45도 뒤로 향하게하고 가슴이 땅을 풀도록합니다. 체중을 밀고 엉덩이와 복근을 가라 앉 히지 말고 몸을 다시 누르십시오.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda는 건강 및 피트니스를 다루는 ACE 인증 개인 트레이너이자 프리랜서 작가입니다.