유일한 문제? 달리는 방법을 알고 있다고 생각한다고해서 반드시 올바르게 또는 효과적으로해야한다는 의미는 아닙니다. 사전에 부정확하게 연료를 공급하거나 장비에 실수를하거나 단순히 양식을 망치는 경우, 이 썩은 행동을 방해 할 수있는 무수한 방법이 있습니다. 여기, 우리는 당신이 이러한 실수를 식별하고 한 번에 모두를 해결하는 데 도움이되는 피트니스 전문가로부터 직접 세이지 조언을 설립했습니다. 달리기를 할 곳을 찾고 있다면 조깅하는 사람을위한 50 가지 최고의 미국 도시를 확인하십시오.
1 잘못된 신발을 선택합니다.
러닝의 문을 열기 전에 잘못된 신발로 자신을 방해 할 수 있습니다. 잘못된 신발을 선택하면 오랫동안 편안하게 달리기가 어려워 질뿐만 아니라 부상을 당하기 쉽습니다.
이웃 트레이너의 창립자 겸 CEO 인 글렌 딕스 타인 (Glenn Dickstein)은“올바른 신발을 선택하는 것이 중요합니다. "발을 아는 것이 중요합니다. 과다한 발아 또는 과다한 발자국입니까? 높은 아치, 낮은 아치? 발 유형에 따라 쿠션이 더 높거나 더 안정적인 신발이 필요한지 알 수 있습니다. 잘못된 신발을 선택하면 통증이 생길 수 있습니다, 부상, 달리기 없음"
뉴욕시 소재 종합 건강 및 피트니스 코치 Dennis Hoop 은 노인 및 의료 피트니스 전문가 인 "발 분석을 수행하는 전문 달리기 또는 운동화 매장을 방문하는 것이 가장 좋습니다. 매장 직원의 도움을 받아 발 모양, 크기, 걸음 수 및 체중에 따라 최적의 운동화를 선택할 수 있습니다. " 세련된 신발 아이디어를 얻으려면 10 가지 멋진 레트로 영감을받은 운동화를 확인하십시오.
2 끈을 너무 꽉 조입니다.
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신발을 느슨하게 묶으면 부상을 당하기 쉬울 수 있지만 과도한 조임은 나쁠 수 있습니다. 신발을 너무 세게 조이면 발의 뼈에 압력이 가해져 고르지 않은 걸음 걸이가 생길 수 있으며 혈액 순환이 제한 될 수 있습니다.
Mind Over Matter Health & Fitness의 피트니스 컨설턴트 인 Joshua Margolis 는“최악의 방법은 신발을 과도하게 조이는 것입니다. "그것은 혈류를 제한 할 것입니다. 게다가, 그것은 믿을 수 없을 정도로 불편합니다." 신발을 최적화하는 다른 방법은 달리기 전에 신발을 묶는 가장 좋은 방법을 배우십시오.
3 너 자신을 향하지 않는다.
러닝을 시작한 지 수 개월 만에 마라톤 훈련을받을 수 있다고 상상해 보는 것이 좋습니다. 불행히도, 그것은 우리 대부분에게 사실이 아닙니다. 사실, 특히 초보자 일 때 자신을 바라 보는 것은 러너가 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.
"사람들이 달리기를 시작할 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 체력 수준에 맞지 않는 페이스와 거리를 선택하는 것입니다. 달리기를 처음 시작하거나 달리기 시작하거나 5 마일 또는 10 마일 뛰기를하는 대신 초보자라면 후프는 말한다.
"다음 날 동안 완전히 피로하거나 아프게 느끼고 싶지 않습니다. 더 느린 속도로 마일 런을 선택하십시오.로드를 너무 빨리 늘리면 부상이 발생할 수 있기 때문에 주행 속도와 거리를 점차적으로 늘리십시오." 그리고 그 문제에 대해 더 많이 배우려면 운동 할 때 몸에 일어나는 모든 일을 배우십시오.
4 호흡이 제대로되지 않습니다.
호흡이 우리 모두에게 본능적이지만 반드시 달리기 위해 호흡하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 결과? 당신은 구부러지고 포기할 것입니다.
Hoop 박사는“호흡은 모든 운동의 본질이다. 적절한 호흡이 없다면 세포에 충분한 산소를 공급받지 못하고 매우 빠르게 피로감을 느끼지 못한다”고 후프는 말했다. "편안하게 느끼고 노력없이 일관되게 유지할 수있는 호흡 패턴을 찾으십시오." 그의 개인적인 여행? 두 번의 짧은 흡입과 하나의 긴 호흡. 그리고 더 좋은 체력 조언을 위해, 가장 큰 30 가지 운동 신화를 배우고 피하십시오!
5 잘못된 복장 선택.
폭행 된 Guns N 'Roses 셔츠보다 귀엽고 형태에 맞는 복장을 선택하는 동안 달리는 트레이너는 달리 볼 때 큰 차이가 없을 것 같습니다. UnleashFit의 창립자이자 CEO 인 트레이너 Alejandro Terrazas 는“심장 혈관 활동을 할 때 심혈관 활동을 할 때 고객에게 약간의 느슨한 셔츠를 착용하여 몸이 숨을 쉬게 할 것을 권장합니다. Terrazas는 지나치게 타이트한 복장을 피하고 불편할 수 있으며 바지 대신 반바지를 착용하여 과열을 피할 것을 권장합니다.
그러나 기분이 좋은 것을 고르는 것도 매우 중요합니다. 실제로, 연구에 따르면 러닝에 최적화 된 옷과 같은 활동 별 복장으로 인해 목표에 충실하게 동기를 부여 할 수 있습니다. 그리고 계획을 고수하는 더 많은 방법을 위해 50 Genius Weight Loss Motivation Tricks를 마스터하십시오.
6 액세서리 작업 건너 뛰기.
워밍업과 쿨링 만이 러닝 테크닉을 향상시킬 수있는 유일한 방법은 아닙니다. 근력 운동과 같은 액세서리 작업을 건너 뛰는 경우 최대한 많이 달리지 못합니다.
"발목, 무릎, 엉덩이, 등은 관절 자체에 상당히 큰 영향을 미칩니다. 따라서 관절을 강화하고 안정 시켜서 달리는 동안 강한 충격을받을 수 있도록 준비하는 데 도움이되는 특정 액세서리 작업을 수행하는 것이 중요합니다. 이러한 운동에는하지 운동을위한 단일 다리 운동뿐만 아니라 핵심 운동, 조정 및 균형 운동, 스트레칭 및 이동 훈련과 같은 근력 운동이 포함되어야합니다. "라고 Hoop은 말합니다.
7 워밍업 무시.
조깅을 할 때 즉시 포장 도로를 치고 싶을 수도 있지만 워밍업을 소홀히하면 심각한 결과가 초래 될 수 있습니다. 미래 부상의 위험을 줄이려면 달리기를 시작하기 전에 스트레칭을하고 점진적으로 진행하십시오.
후프는“달리기 전에 스트레칭이나 워밍업에 몇 분이 걸리지 않으면 부상을 입을 가능성이 커지고있다. "달리기 전에 몸을 따뜻하게하면 혈류가 점차 증가하여 근육을 잡아 당기는 것을 막습니다. 따라야 할 좋은 경험 법은? 그리고 일상에서 벗어나고 싶을 때 모두가 시도해야 할 5 가지 고급 운동 강좌로 시작하십시오.
8 신경 쓰지 마라.
많은 사람들이 마음 챙김을보다 명상적인 활동과 연관 시키지만 효과적인 달리기에도 필수적입니다. 후프는“정신이있을 때 몸이 기분이 좋거나 활력이 있는지, 아니면 완전히 숨을 쉬고 정말로 고투하고 있는지 신호를 보내는 시점을 알 수있다.
"달릴 때 몸이 어떻게 느끼는지 모르는 경우 관절에 너무 많은 압력을가하거나 숨을 멈추고 폐 기능에 영향을 미치거나 넘어져서 부상을 입을 수 있습니다." 동기 부여되지 않습니까? 당신은 7 명의 가장 놀라운 매일 운동 킬러 중 하나에 먹이가 될 수 있습니다.
9 수분을 공급하지 않고 달리기 시작.
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더 나은 주자를 만드는 데 약간의 물이 먼 길을 갈 수 있습니다. 그러나 운동하는 동안 술을 마시는 것만이 아닙니다. 더 나은 달리기의 열쇠는 시작하기 전에 충분히 수분을 공급하는 것입니다.
Hoop은 다음과 같이 말합니다. "몇몇 연구에 따르면 체수의 5 %가 감소하면 운동 능력이 30 %까지 억제됩니다. 따라서 운동 시간 전후에 물을 많이 마셔야합니다. 체온의 각 온스를 2 온스의 유체로 교체해야합니다."
10 심박수를 모니터링하지 않습니다.
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운동 시간부터 체중에 이르기까지 달리기 습관과 관련하여 많은 측정 항목을 추적합니다. 그렇다면 왜 심장 박동수 모니터링을 소홀히합니까?
"심박수는 달리기 강도를 조절할 수있는 훌륭한 모니터 및 도구이며 체력 수준의 진행률을 보여줍니다. 심박수가 140 인 시간당 8 마일의 속도로 달리고 있다고 상상해보십시오. 6 개월 후, 동일한 속도로 일관된 120 심장 박동수를 갖게됩니다: 큰 진전! 좋은 심장 박동수 모니터를 통해 자신이 얻은 정보를 활용하십시오. "라고 Hoop은 말합니다.
11 주먹 떨림.
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당신의 다리가 당신이 달릴 때 집중해야 할 신체의 유일한 부분이라고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 주먹을 쥔 채 달리고 있다면 효과적인 운동을 할 때 큰 장애를 겪을 수 있습니다.
Dickstein은“몇 년 전 나는 달리고 주먹으로 달리고있는 것을 보았다. 손을 편안하게하면 에너지가 집중되는 곳에 집중할 수있다.
12 잘못된 음식을 먹습니다.
우리가 신발을 끈으로 묶기 훨씬 전에 실수를 시작합니다. 잘못된 음식은 우리의 에너지 수준을 혼란에 빠뜨릴 수 있으며, 운동하는 동안 경련을 일으키기 쉽습니다.
"달리기 한 시간 반 전에 단백질과 통밀 토스트, 땅콩 버터와 같은 복합 탄수화물이 포함 된 간식을 먹습니다. 공복 상태에서 달리면 에너지 수준에 차이가있을 것입니다"라고 Ilana Milstein 은 말합니다. Xcuses 교육이없는 인증 된 개인 트레이너.
Margolis는 다음과 같이 덧붙인다. "일반적으로 운동 전 식사: 탄수화물이 무겁습니다. 실행 후 식사: 단백질이 무겁습니다."
13 인터벌 트레이닝 건너 뛰기.
훌륭하고 장기적인 운동으로 인해 원하는 러너에게 높은 점수를 줄 수 있지만 인터벌 트레이닝을해야한다는 의미는 아닙니다. 사실, 간격이 짧을수록 더 긴 런과 관련된 관절의 마모없이 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
"무게 감량을위한 달리기의 팁으로, 간격을두고 달리기를 시도하십시오."NASM 인증 개인 트레이너이자 체중 감량 전문가 인 크리스토퍼 길버트 (Christopher Gilbert)는 이웃 트레이너와 함께 추천합니다. "예를 들어, 약 30 초 동안 강도가 높은 속도를 선택하고 너무 지치지 않는 속도로 되돌아 가고 일단 회복되면 강렬한 달리기로 돌아갑니다. 이러한 간격을 일주일에 3 ~ 4 일 15 ~ 20 분 동안 수행합니다."
14 핵심 무시.
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달리기에 관한 가장 좋은 것 중 하나는 신체의 거의 모든 부분을 사용한다는 것입니다. 불행히도 많은 사람들이 달리는 동안 자신의 핵심을 사용하는 것을 잊어 버려 프로세스에서 효과가 떨어지고 부상을 입기 쉽습니다.
"형태면에서 핵심을 사용하십시오!" Milstein은 말합니다. "달리는 것은 전신 운동입니다. 다리에만 의존하는 것이 아니라 몸을 움직이면보다 효과적으로 달릴 수 있습니다."
15 냉각을 건너 뜁니다.
달리기를 끝내고 즉시 샤워를하는 것이 기분이 좋지만 그렇게하는 것은 꽤 나쁜 생각입니다. 실제로, 식 히지 않으면 장기적으로 실패 할 수 있습니다.
후프는 "런닝 전 워밍업과 마찬가지로 냉각도 마찬가지로 중요하다. 더 이상은 아니지만 냉각하는 데 몇 분을 소비하지 않으면 회복에 심각한 영향을 줄 수있다"고 말했다. "걸을 시간을내어 심박수를 낮추고 몸을 뻗어 달리기 후 점차적으로 페이스를 낮추지 않으면 메스꺼움, 현기증 또는 다리 경련을 경험하기 위해 스스로 서명 한 것입니다." 그리고 더 많은 전신 운동을 위해서는 모든 시간의 가장 위대한 한 운동, 총체 운동을 마스터하십시오.
