밤새 잠을자는 것은 쉽지 않습니다. 우리가 얼마나 많은 양을 계산하든 백색 소음 기계에 투자하든, 많은 사람들은 새벽 2시에 여전히 깨어 있거나 밤새 여러 번 깨어 있습니다. 그러나 두려움이 없습니다. 완전히 중단되지 않은 밤의 수면을 얻는 것이 어려울 수는 있지만 불가능하지는 않습니다. 우리는 조사를 수행하고 전문가들과 상담하여 야간 휴식에 추가 할 수있는 최상의 방법을 모아 진정으로 필요한 휴식을 취하도록합니다. 마시는 것 (그리고 마실 때)부터 잠자리에 들기 전에 듣는 것까지, 보다 안전하게 잠을 자는데 도움이되는 20 가지 팁이 있습니다. 오늘 밤 8 시간 동안 준비하십시오!
1 매일 아침 햇볕에 15 분을 보내십시오.
2 나이트캡을 건너 뜁니다.
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대부분의 사람들은 나이트캡이 밤에 감기에 도움이된다고 생각하지만 불행히도 그렇지 않습니다. 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 알코올은 피곤함을 느끼게 하지만 실제로는 24 시간주기 리듬을 방해하고 REM 수면을 차단하며 호흡을 방해하기 때문에 숙면을 취하는 것이 거의 불가능합니다..
3 카페인을 일찍 자릅니다.
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오후 중반 슬럼프를 극복하기 위해 또 다른 아이스 커피를 마시는 것은 무해한 것처럼 보일 수 있지만, 카페인 음료는 수면을 혼란스럽게 할 수 있습니다. National Sleep Foundation에 따르면, 카페인은 생각보다 훨씬 오래 몸에 남아 있습니다. 6 시간이 지나면 소비 한 음식의 절반 만 사라집니다. 따라서 정오에 두 번째 조 컵을 가지고 있다면 건초를 칠 준비가 될 때까지 여전히 유선으로 느끼고 품질이 낮은 수면을 얻을 수 있습니다.
4 그리고 대신 버섯 커피를 마셔 라!
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적응성 버섯 커피를 마실 수 있는데 왜 정기적 인 ol '커피를 마십니까? Breus에 따르면, 항산화 물질로 채워진 약용 버섯 커피에는 규칙적인 양조 음료에 든 카페인의 절반이 들어 있습니다.
따라서 오후에 컵을하기로 결정하더라도 일반적인 물건처럼 밤의 수면을 망치지 않습니다. 실제로 도움이 될 수 있습니다. 버섯은 스트레스의 영향을 줄이는 것으로 밝혀 졌으므로 미완성 된 할 일 목록에 당황하여 침대에 누워 있지 않고 쉽게 휴식을 취할 수 있습니다.
5 바 이노 럴 비트를 듣습니다.
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바 이노 럴 비트에 대해 들어 보셨습니까? Breus에 따르면이 기술은 "두 개의 약간 다른 사운드 주파수를 결합하여 하나의 새로운 주파수 톤을 인식하는 기술"이라고합니다. 그리고 그것은 뇌의 변화를 일으켜 활동을 늦추고 더 나은 수면을 위해 휴식을 취하도록 도와줍니다.
6 열린 창문을 부수십시오.
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때로는 아침까지 깨어날 필요가있는 유일한 것이 창을 열 때입니다. 2017 년 실내 공기 저널에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 침실에서 산들 바람이 불고있는 사람들은 대기 중 이산화탄소 농도가 낮아서 밤새 잘 자고 있습니다.
7 캠핑 여행을 떠나십시오.
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몸을 다시 설정하고 질 좋은 수면으로 돌아갈 수있는 피치 어둠과 완전히 조용한 것은 없습니다. 저널 Current Biology 저널에 발표 된 2017 년 연구에서, 연구원들은 주말 캠핑 여행과 자연의 어두움주기 (일명 태양의 상승 및 설정)로 수면 시간이 바뀌어 참가자들의 수면 시간이 바뀌 었다는 사실을 발견했습니다. 그들의 여행은 끝났다!
8 강아지를 침실에 초대하십시오.
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개가 밤에 곰 인형으로 변신했다면 좋은 일입니다. Mayo Clinic Proceedings에 발표 된 2017 년 연구에 따르면, 침실에서 개를 잤던 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 실제로 더 잘 수면을 취했습니다. 따뜻하고 아늑하기 때문이 아닙니다. 모피 친구가 근처에 있으면 참가자들은 안전하다고 느끼게되어 긴 하루를 보낸 후에는 휴식을 취하고 휴식을 취하기가 쉬워집니다. 유일한 문제? 강아지와 함께 침대에 누워도 같은 효과가 없으므로 Fido에게 자신의 자리를 자고 아침에 껴안으라고 초대하십시오.
9 자신에게 기대할만한 것을 주라.
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내일을 기대하지 않는다면, 오늘 밤 어떻게 잘 자요? 수면 과학 및 실습 저널에 발표 된 2017 년 연구에서 연구자들은 성인 825 명을 분석하여 의미있는 삶을 살았던 사람들은 불안한 다리 증후군에 걸릴 확률이 52 %, 수면 무호흡증에 걸릴 확률이 63 % 낮음을 발견했습니다. 그들은 다음날 무엇을 가져올 지에 대해 기분이 좋았 기 때문에 아침에 일어나서 밤에 더 효과적으로 나아갈 이유가있었습니다.
10 깨어 있으십시오.
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때로는 역 심리학으로 몸을 속 여야합니다. 잠을 자고 결국 실패하게하려고 침대에 누워있는 대신, 밤새 잠을 자려면 열쇠가 실제로 깨어있을 수 있습니다. 예, 이것은 거꾸로 들리지만, 우리의 말을 듣습니다. 행동 및인지 심리 요법 저널에 발표 된 2003 년 연구에 따르면 불면증이 깨어있을 의도로 침대에 누워있을 때 실제로 잠이 더 빨리 잠들고 더 편안한 잠을자는 것으로 나타났습니다.
11 마음 챙김 명상 수업을받습니다.
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요즘 마음 챙김과 명상에 관한 것입니다. JAMA Internal Medicine에 발표 된 2015 년 연구에 따르면, 마음 챙김 명상 수업을 수강 한 사람들은 더 나은 수면 기술을 배우려고 노력한 사람들보다 실제로 수면의 질이 더 향상되었습니다.
12 밤에는 운동을 멈 춥니 다.
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아침에 운동하는 것이 선택 사항이 아닌 경우, 자기 전에 체육관 세션에서 짜내려고 시도하는 것이 이해할 만합니다. 물론, 당신은 탄탄한 달리기를 할 수 있지만 Mayo Clinic은 하루 중반, 특히 취침 몇 시간 내에 운동을하면 잠들 수있는 능력과 한 번 수면의 질에 영향을 줄 수 있다고 말합니다.
13 마그네슘을 조금 뿌린다.
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사람들이 마그네슘이 얼마나 잘 자는데 도움이되는지, 사람들이 거짓말하지 않는 것에 대해 열망하는 것을 들었을 것입니다. Journal of Research of Medical Sciences에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 취침 전에 복용하면 자연적인 수면제는 수면의 질을 향상시켜 수면 속도를 높이고 아침까지 잠을 자게합니다.
14 너트 용 너트.
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견과류는 건강에 좋은 간식을 제공 할뿐만 아니라 밤새 잠을자는 데 도움이되는 성분을 포함하고 있습니다. FASEB 저널에 발표 된 2017 년 연구에서 연구원들은 정기적으로 견과류를 섭취하면 체내에서 마그네슘 및 셀레늄과 같은 수면을 유발하는 영양소를 제공 할뿐만 아니라 수면과 관련된 뇌파 주파수를 더욱 강화시켜줍니다. 아기처럼 다시 알림!
인쇄 된 책을위한 15 개의 도랑 전자 책.
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Kindle이 수면 일정을 어지럽 힐 수있는 것은 eReader를 가지고있는 것만 큼 좋습니다. 저널 PNAS에 발표 된 2014 년 연구에서 연구원들은이 장치가 청색 빛을 방출하여 더 불안하고 REM 수면을 감소시켜 잠들기가 더 어려워지고 일반적으로 수면의 질을 낮추는 것을 발견했습니다. 좋은 옛날 책을 대신 찾으십시오! 동일한 독서 자료이며 휴식에 대한 피해가 적습니다.
16 한 쌍의 청색 차광 안경을 들어 올립니다.
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그러나 전자 판독기 만이 파란 빛을 방출 할 수있는 전자 장치는 아닙니다. 휴대 전화와 TV도 마찬가지입니다. 좋은 소식은, 일부 청색 차광 안경으로 할 수있는 손상에 대해 눈을 준비 할 수 있다는 것입니다. 2017 년 연구에서 휴스턴 대학교 검안 대학 연구원들은 취침 몇 시간 전에 파란 빛 차단 안경을 착용 한 사람들의 멜라토닌 수치가 58 % 증가하여 전반적인 수면에 도움이된다는 것을 발견했습니다. 즉, 귀중한 Z를 망설이지 않고 밤에도 디지털 장치를 계속 사용할 수 있습니다.
17 발을 덮개에서 빼고 잠을 자십시오.
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National Sleep Foundation의 대변인 인 Natalie Dautovich 박사는 The Cut 에 온도가 양질의 수면을 얻는 데 큰 요인이라고 말했다. 따뜻한 덮개 아래에 발을 두지 않으면 몸이 너무 뜨거워지지 않아서 필요한 눈을 끄는 것을 막을 수 있습니다. 이것은 머리카락이없고 열이 잘 나는 특수 혈관 구조를 포함하는 발 표면이 몸을 식히도록 설계 되었기 때문에 특히 중요합니다.
18 취침 직전에 식사를 중단하십시오.
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취침 전 간식을 먹는 것은 유혹적이지만, 적어도 2 시간 전에 음식을 피해야하는 과학적인 이유가 있습니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 자정 머니는 몸을 완전 소화 모드로 전환하는데, 이는 누워있을 때 약간의 불편 함을 유발할 수 있습니다. 몸을 쉬게하는 것은 늦은 밤 간식을 건너 뛰는 것을 의미합니다.
19 낮잠을 자고 거절하십시오.
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낮잠은 분명히 특권이 있습니다. 기분, 성능 및 기억력을 향상시킬 수는 있지만주의를 기울여야합니다. 낮잠이 30 분 이상 늘어 나면 야간 수면 시간표가 엉망이 될 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면, 낮잠은 불면증과 수면의 질을 악화시킬 수 있습니다. 하루 종일 피곤하다고 느끼면 안전을 위해 10 분 정도의 빠른 알림을 사용하십시오.
20 수면 마스크를 흔 듭니다.
이러한 수면 마스크는 과도하고 방종처럼 보일 수 있지만 중요한 목적이 있습니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면, 블랙 쉐이드가 없다면 밤새 수면을 취하는 데 도움이 될뿐만 아니라 다음날 최선을 다할 수있는 어둠을 제공 할 수 있습니다.
