미국인들이 체력에 대한 집착이 커지고 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 실제로, 5 명 중 1 명은 전용 피트니스 센터에서 운동을하거나 (또는 적어도 멤버쉽에 대한 비용을 지불) 2000 년에 비해 거의 두 배나 많은 운동을합니다. 모두 체격과 6 팩 복근을 끌었습니다. 무엇을 제공합니까?
다이어트는 제쳐두고 대부분의 사람들은 체육관에서 이미 제한된 시간을 최대한 활용하는 방법을 이해하지 못합니다. 즉, 그들은 일주일에 비 효과적이고 근육을 분리하는 기계에서 다른 기계로 방황하거나, 제대로 구상되지 않았지만 수요가 많은 유산소기구에서 독신 으로 구역을 나누며 체력을 거의 얻지 못할 수 있습니다.
개입이 순서대로 이루어집니다. 체육관에서 쓸모없는 20 가지를 식별하고 체계적으로 피함으로써 여기에서 시작하십시오. 운동을 즉시 업그레이드하고 부상 가능성을 줄일뿐만 아니라 실제로 결과를보기 시작할 수 있습니다. 운동을 극대화하는 다른 방법은 시간당 500 칼로리 이상을 소비하는 30 가지 운동을 참조하십시오.
1 스미스 머신
스쿼트는 거의 보편적으로 다리, 엉덩이 및 코어에 가장 적합한 운동 중 하나로 간주되지만, 스미스 머신 (기본적으로 무게 막대가 수직 트랙의 슬라이딩 슬 레드에 부착 된 스쿼트 랙)을 사용하면 신체가 완벽하게 몸에 힘을 실어줍니다 완전히 부자연스럽고 솔직히 위험한 선형 운동. 고정 된 평면에 막대를 사용하면 자연스러운 등받이를 얻을 수 없으며 관절 각도를 조절할 수있는 흔들림이 거의 없습니다. 스쿼트를 자연스럽게 유지하고 바 및 프리 웨이트를 사용하십시오. 보너스로, 당신은 더 많은 근육을 안정화시켜 근육 형성 잠재력을 높입니다.
2 다리 확장기
우리는 모두 강력하고 부풀어 오른 쿼드를 갖고 싶어하지만이 기계에 앉아서 다리를 수평으로 확장하면 다리가 분리되어 완전히 부 자연스러운 방식으로 작동합니다. 다리는 이런 식으로 몸무게를 움직이지 않았으며 무릎의 힘줄과 인대에 너무 많은 부담을주었습니다. 스쿼트 및 폐와 같은 더 많은 기능 운동을 고수하십시오. 더 많은 다리 근육을 작동시키고 무릎을 꿇을 위험이 없습니다.
매우 가벼운 아령 3 개
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현재 용량 이상으로 근육에 도전하지 않는다면, 더 강해지지 않을 것입니다 ("과부하 원리"라고하며 모든 운동의 중심입니다). 근육을 키우려는 대부분의 사람들에게 8-12 회 반복 운동을 할 수있는 체중을 찾는 것이 좋습니다. 15 회 반복 할 수 있다면 충분히 들지 않는 것입니다. 당신이 지구력 운동 선수이고, 크고 부피가 큰 근육을 개발하려고하지 않더라도, 약간의 목표 파운드를 추가하면 자세를 개선하고, 몸을 가늘게 유지하며, 부상을 덜 쉽게 할 수 있습니다. 따라서 귀여운 분홍색 5 파운드를 내려 놓고 실제 무게에 도전하십시오. 그리고 더 많은 방법으로, 40 개 이상의 근육을 추가하기위한 40 가지 위대한 운동을 배우십시오.
4 내부 / 외부 허벅지 기계
이 고문 장치는 허벅지와 엉덩이에서 지방을 녹이면서 많은 사람들이 믿고 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 허벅지를 조절하도록 설계되었습니다. 그러나 과학은 표적 지방 손실이 완전히 가짜임을 입증했으며, 이러한 격리 운동은 엉덩이, 허리 및 IT 밴드에 과도한 스트레스를 가하는 한편 원격 기능은 수행하지 않습니다. 더 큰 칼로리 화상은 말할 것도없이 더 잘 보이게하려면 더 많은 근육에 관여하는 복합 운동 (예: 바벨 폐)을 시도하십시오.
5 Ab 크런치 머신
어색하고 조정하기 어려운 것 외에도 ab 크런치 머신은 요추에 좋지 않으며, 6 팩이면 시간 낭비입니다. 복부는 훈육과 건강식으로 체지방을 줄임으로써 대부분 부엌에서 만들어집니다. 코어 강도가 목표라면, 등과 목을 부상으로부터 보호하면서 횡 복부를 포함하여 더 많은 코어 근육, 꽉 조여진 위 표정에 필수적인 깊은 조직 근육을 작동시키는 판자를 선택하십시오. 또는 30 세 이후 6 팩 복근을 얻는 30 가지 방법을 숙달하십시오.
6 다리 컬 기계
사촌 인 다리 연장 기처럼, 이 근육은 단 하나의 근육 그룹, 햄스트링을 분리하여 무릎에 과도한 스트레스를 가하는 부 자연스러운 자세로 작용합니다 (여기에서 추세를 주목할까요?). 실제로는 일차원 적이므로 무릎 굴곡에만 맞으며 햄스트링 (고관절 확장과 함께)으로 수행되는 두 가지 주요 동작 중 하나 일뿐입니다. 햄스트링은 하루 종일 엉덩이에 앉는 것이 너무 빡빡 할 수 있기 때문에 요가 나 스트레칭 루틴으로 풀거나 데드 리프트 또는 굿 등의 고관절 확장 / 글 루트 활성화 운동을 수행하면 훨씬 더 나은 자세를 유지할 수 있습니다 아침.
7 타원형
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그렇습니다.이 가장 사랑받는 "관절 친화적 인"유산소 운동기구를 사용하면 리얼리티 TV로 영역을 넓힐 수 있지만, 운동으로 얻는 운동이 굉장히 훌륭하지는 않습니다. 초보자의 경우 자연스러운 신체 운동을 사용하지 않으므로 달리기, 구부리기 및 점프와 같은 근육보다 근육을 토닝하는 데 덜 효과적입니다. 또한, 트레드밀이 특정 페이스를 유지하도록 힘을주는 반면, 피로를 풀면 너무 쉽게 풀리므로 심박수가 증가합니다. 바람을 빨고 심혈관 시스템을 획기적으로 향상 시키려면 고강도 회로 훈련 간격 (버피, 줄넘기, 쪼그리고 앉는 스쿼트 등)을하는 것이 좋습니다. 영향을 줄 수있는 또 다른 옵션: 조정 기계 간격
8 맞대기 블래스터 기계
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이름에도 불구하고 "동키 킥"기계는 어리석은 소리를 내지 않습니다. 스팟 감소가 작동하지 않기 때문입니다 (위 참조).이 고립 된 고관절 확장 운동은 책상에 묶인 9 ~ 5 번에 의해 만성 고통에 빠졌을 수있는 glutes보다 꽉 조여진 햄스트링을 발사 할 가능성이 높습니다.. 강력하고 섹시한 후단을 위해서는 대신 글루텐 활성화가 필요하고 더 잘 촉진시키는 스쿼트 및 폐와 같은 복잡한 움직임을 선택하십시오.
9 오버 헤드 숄더 프레스 기계
어깨와 삼두근을 흔들도록 설계된이 근육 분리 기계는 어깨를 생체 역학적으로 안전하지 않은 위치로 만들어서 약간 파손될 수 있습니다. 또한 고정 된 자세로 앉기 때문에 어깨를 받치도록 엉덩이를 움직일 수 없습니다. 약을 던지면서 구식 학교에가는 것이 훨씬 더 안전합니다.
텔레비전 10 개
왜 체력이 어디로 가지 않는지 궁금한 적이 있습니까? 그런 다음 타원형으로 부드럽게 페달을 밟는 동안 운동 중 2 시간의 법과 질서가 재실행되는 것을 갑자기 깨달았습니다. 세트간에 작은 뉴스를 잡는 것은 무해한 것처럼 보이지만 집중력을 잃고 강도를 약화 시키며 실제로 체육관에 온 것은 아닙니다. 계획을 세우고 적절한 형태와 양질의 담당자에게 집중하고 TV 시청을 건너 뛰면 시간을 절약하고 더 빠르고 효율적인 운동으로 체력 향상을 극대화 할 수 있습니다.
11 로마 의자 윗몸 일으키기
대부분의 사람들은 이러한 중력을 억제하는 윗몸 일으키기로 킬러 복근 운동을하고 있다고 생각하지만, 심 근육 고관절 근육 근육이 대부분의 작업을 수행하는 반면, 복부는 골반을 안정적으로 고정시킵니다. "). 이 기계를 더욱 악화시키는 것은이 운동을 수행하면 종종 척추의 관절을 압축하여 통증을 유발한다는 것입니다. 대신 판자로 복근을 목표로 삼으십시오. 그들은 시원하게 보이지는 않지만 척추 지압사에게 보내지 않습니다. 그리고 코어를 파쇄하는 더 많은 방법을 위해, 이것은 당신이하지 않는 가장 큰 Flat-Abs 운동입니다.
12 로터리 몸통 기계
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"Ab Twister"의 기본 개념은 축구를 던지거나 박쥐를 휘 두르거나 골프 공을 운전하는 것에 이르기까지 많은 스포츠에서 활력을 기울이고 경사를 훈련시키고 회전력을 향상시키는 것입니다.. 그러나이 계산에서 빠진 것은 숙련 된 운동 선수가 엉덩이를 목표쪽으로 향하게하여 (척추 회전을 방지하기 위해 강한 코어를 사용하여) 회전력을 생성하는 반면, 가난한 운동 선수는 척추를 회전시키는 것입니다. 요추를 비틀는 것은 큰 복근이 아닌 허리 통증을위한 레시피입니다. 복근을 강화하고 홈런 스윙을 향상 시키려면 케이블 우드 찹과 측면 판자에 금이 가십시오. 만약 당신이 나쁜 LBP 사례를 발견했다면, 이것은 요통을 영원히 극복하는 방법입니다.
13 가슴 프레스 머신
가슴을 펌핑하기 위해 이와 같은 기계를 사용할 때의 문제는 무게의 균형을 잡을 필요성을 제거하여 리프트를 더 목표로 삼지 만 궁극적으로 생산성을 떨어 뜨린다는 것입니다. 또한이 기계는 사람들이 모든 모양과 크기로 제공된다는 사실에도 불구하고 조정 가능성이 제한적입니다. 팔 길이, 어깨 너비 또는 가슴 크기에 맞지 않고 높이에 맞게 조절할 수 있습니다. 즉, 관절에 무의미한 변형이 가해질 수 있습니다. 간단한 바벨 또는 덤벨 벤치가 더 안전하고 좋은 소식은 당신을 더 강하게 만들어 줄 것입니다.
14 다리 프레스 머신
레그 프레스에 엄청난 무게를 준 후 무게를 실은 느낌은 놀랍습니다. 결국, 그것은 고정 된 범위의 운동으로 고도로 목표가 지정된 근육 그룹만을 강화시키면서 다리와 함께 작용하는 안정화 근육을 무시하고 실제 생활 (마지막으로 앉아서 물건을 밀었을 때) 다리?). 등받이가 좌석에 고정 된 상태에서 어색한 자세로 인해 무릎과 요추에 과도한 압력이 가해집니다 (안녕하세요, 불룩한 디스크!). 일상 생활과 스포츠를 위해 신체를 훈련시키는 기능성 스쿼트를 선호하십시오.
15 BOSU 밸런스 트레이너
좋아, 어쩌면 유비쿼터스 파란색 반 공은 체육관에 자리 잡고 있습니다. 그것은 핵심 작업에 유용 할 수 있지만 바람직하게는 실제 지식을 갖춘 트레이너 또는 그룹 피트니스 강사의주의 깊은 눈 아래에 있습니다. 그러나 종종 잘못 인도 된 영혼은 팔뚝 컬이나 어깨 프레스를 위해 손에 무게를 싣고 BOSU에 올라가고 코어 근육을 활성화하여 운동을 개선한다는 생각을합니다.
문제는 대부분의 경우 일차 운동을 방해하는 방식으로 불안정하고 흔들 리게하여 무게를 들지 못하게한다는 것입니다. 그리고 물론 그들은 체육관 블로 퍼 비디오의 주제로 스스로를 설정하고 있습니다. 당신이하고있는 일을 아는 경우에만 BOSU의 무게를 올리고 원하는 경우 균형을 잡으십시오.
16 펙 데크
연구 결과에 따르면이 기계는 흉부 근육을 만드는 데 유용하지만 어깨 관절을 가장 넓은 지점에서 동시에 불안정하고 불안정한 위치 (동시에 회전 및 납치)에 배치합니다. 로테이터 커프 부상 또는 인대가 과도하게 위험을 감수하기보다는 방아쇠 (그러나 더 효과적인) 벤치 프레스로 근육에 고래를 걸 수 있습니다. 스 포터가 없다면 구부러진 케이블 크로스 오버가 거의 좋습니다.
17 허리 확장 기계
허리 부상을 피하기 위해 무거운 물건을 집어 올릴 때 항상 사람들이 다리를 들어야한다고 말하는 방법을 알고 있습니까? 글쎄, 이 기계는 어떻게 든 사랑을 목표로하는 환상 아래에서 많이 사용되는이 기계는 다리, 코어 및 glute muscles에서 완전히 분리하여 그것을 안정화시키고지지하는 모든 체중을 허리에로드합니다.
결론은 심하게 손상된 디스크로 인한 허리 통증을 원치 않는 한 하중이 가해지면 요추를 반복적으로 굽히는 것입니다. 이 대신 구부러진 줄과 뻣뻣한 다리 데드 리프트와 같은 운동으로 허리와 코어를 강화하십시오. 요추의 자연 아치를 유지해야합니다.
선탠 침대 18 개
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JAMA Dermatology 저널에 발표 된 새로운 예비 연구에 따르면 미국의 모든 헬스 클럽의 거의 절반이 선탠 침대를 가지고 있으며, 이 체육관 기반 침대를 사용하는 사람들은 다른 곳에서 태닝하는 사람들보다 67 % 더 선명합니다. 우리는 당신이 가장 잘 보이기를 원합니다. 그것은 아마도 당신이 전체 길이 거울 앞에서 그 큰 무게를 때리는 이유의 적어도 절반 일 것입니다. 그러나 고의적으로 피부를 강한 자외선에 노출 시키면 (체육관의 승인 여부에 관계없이) 피부암 위험이 크게 증가합니다.
미국 피부과 아카데미 (American Academy of Dermatology)는 매년 (미국에서) 40 만 건의 피부암을 실내 선탠과 연결하며, 단 한 번의 세션만으로도 가장 치명적인 피부암 인 흑색 종의 위험이 20 % 증가 할 수 있습니다. 그리고 그것은 좋은 모습이 아닙니다.
19 설교자 컬 기계
팔뚝만으로는 아무것도 들거나 잡아 당기지 않으므로 기계 전체를, 심지어는 심지어 벤치로, 기계를 따로 분리하여 사용하는 것이 의미가 없습니다. 대부분의 경우, 뒤쪽의 더 크고 강한 근육은 대부분의 작업을 처리하는 반면, 팔뚝은 그 일을 끝내기 위해 약간의 여분의 움푹 들어갑니다. 팔뚝이 부풀어 오르기를 원한다면 (그리고 무시할만한 성능상의 이점에도 불구하고) 풀업을 대신 선택하십시오.
연간 멤버십 20 개
직감 시간이야. 실제로 얼마나 자주 체육관에 가서 운동을합니까? 연간 멤버십 구매에 대해 아무도 당신을 비난 할 수 없습니다. 체육관 직원의 영업 압력이 심하고 일주일에 3 번 운동 습관을 만들어 자신을 완벽한 신체 표본으로 변형시키는 모습을 상상해보십시오. 그러나 전체 회원의 67 %가 미국 전역에서 사용되지 않고 있습니다.
월 평균 비용이 60 달러 미만인 평균 비용은 연간 700 달러입니다. 깨지기 어려운 연간 계약의 점선에 서명하기 전에 자신에게 정직해야합니다. 대신 특정 체육관과 체육관 생활 방식이 귀하에게 적합한 지 확인하기 위해 드롭 인 패스를 구입하십시오.
