우리가 아이들 일 때, 잠자리에 드는 것보다 더 괴로운 것은 없습니다. 성인으로서, 숙면을 취하는 것은 즐거움이되어야하지만 실제로 침대에 7 시간 이상을 기록하는 사람은 거의 없습니다. CDC에 따르면, 미국인의 3 분의 1 이상이 밤에 충분한 수면을 취하지 않고 있습니다. 더군다나, 우리 대부분의 수면량이 계속 줄어들고 있습니다. 수면 (Sleep) 저널에 발표 된 연구에 따르면 지난 40 년 동안 밤에 6 시간 미만의 수면을 취하는 사람들의 수가 증가하여 비만, 심장 마비, 직장 사고 및 기타 심각한 건강 문제의 위험이 증가하고 있습니다.
좋은 뉴스? 더 나은 숙면을 취하는 것이 생각보다 쉬울 수 있습니다. 이 20 가지 야간 습관은 아침에 더 잘 자고 더 상쾌하게 깨울 수 있도록 보장합니다. 매일 밤 8 시간 동안 전체를 훔칠 수있는 더 많은 방법은 한밤중에 잠들 수있는 10 개의 천재 트릭을 배우십시오.
1 TV를 끕니다
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넷플릭스와 진정? Netflix와 마찬가지로 Black Mirror 플롯이 실제로 발생할 수 있는지 걱정하는 밤새도록하십시오. 펜실베이니아 의과 대학 (University of Pennsylvania School of Medicine)의 연구원들은 취침 전에 TV를 시청하면 사람들이 생물학적 수면 신호에 대항하도록 유도하기 때문에 만성적으로 수면을 박탈 당할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 좀 더 편안한 저녁을 보내려면 잠자기 몇 시간 전에 TV를 끄고 독서와 같이 방해가되지 않는 활동을 즐기십시오. 더 놀라운 야간 조언을 위해, 오늘 밤 잠이 더 빨리 잠들기위한 11 가지 의사 승인 비밀을 배우십시오.
2 차 한잔 마시기
잘 깨우는 것은 저녁에 카모마일 차 한 잔을 양조하는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 실제로, Journal of Advanced Nursing에 발표 된 연구에 따르면 카모마일 차를 일상에 추가 한 새로운 어머니들은 차를 건너 뛴 사람들보다 우울증을 포함하여 수면 부족으로 인한 신체적 영향이 적습니다.
3 오메가 -3 보충제 섭취
생선 기름은 당신의 마음에 좋지만 수면 습관에 관해서도 매우 효과적이라는 것을 알고 있습니까? Journal of Sleep Research에 발표 된 연구에 따르면, 오메가 -3 보충제는 초등학교 어린이 그룹에서 수면을 크게 개선 시켰으므로 잠자리에 들기 전에 몇 가지 생선 기름 캡슐을 팝니다. 더 많은 영양 정보를 얻으려면 에너지 수준을 극대화하기위한 30 가지 최고의 음식을 읽어보십시오.
4 땀을 흘리다
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수면제를 먹기 전에 먼저 블록 주위를 몇 바퀴 감아보십시오. 운동은 더 건강한 수면 습관을 개발하고 자기 몸이 피곤해져 침대로 기어 갈 수있는 좋은 방법입니다. 실제로 노스 웨스턴 대학의 연구자들은 에어로빅 운동이 성인 연구 대상 그룹에서 불면증 증상을 상당히 약화 시켰다는 것을 발견했습니다. 그리고 솔직히, 누가 체육관에서 더 많은 시간을 할애 할 수 없었습니까? 운동 아이디어가 필요하면 시간당 500 칼로리 이상을 태우는 30 가지 운동을 배우십시오.
5 화이트 노이즈 크랭크
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값싼 화이트 노이즈 머신 (또는 화이트 노이즈 앱)이 필요한 휴식을 취하는 데 도움이 될 때 왜 비싼 수면 솔루션에 월급을 절반 씩 지불해야합니까? 신생아에 대한 연구에 따르면 백색 소음으로 인해 연구 대상이 잠들기까지 걸리는 시간이 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다. 따라서 잠을 자려고 애 쓰고 있다면 침실 전체에 전략적으로 배치 된 하나 (또는 몇 개)를 조용하고 조용하게 유지하십시오.
6 당신의 약을 조심하십시오
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수면에 어려움이 있다면 약물 치료 일정을 바꾸는 것이 좋습니다. 항우울제부터 ADHD 약물, OTC 두통 치료에 이르기까지 모든 것이 수면을 방해 할 수 있으므로 수면을 취하기 어려운 경우 의사에게 아침에 약을 복용하는 것이 옵션인지 문의하십시오.
7 연기를 건너 뛰십시오
담배 나 vape로 저녁을 끝내는 것이 충분한 휴식을 취하는 데 어려움을 겪고있는 이유 일 수 있습니다. 미국 흉부 의사 (American College of Chest Physicians)에 따르면, 흡연은 수면 중에 신체가 통과하기 시작하는 철수 과정 덕분에 수면 문제와 관련이 있습니다. 더 잘 자려면 잠자리에 들기 전에 담배를 피우십시오. 또는 더 좋은 방법으로 연기를 최대한 빨리 끝내십시오.
8 자기 관리를 위해 시간을 내십시오
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하루의 끝에서 자신을 위해 시간을 내면 수면 방법에 큰 차이가 생길 수 있습니다. Experimental Neurobiology에 발표 된 한 연구에 따르면 스트레스가 수면의 질과 양을 크게 감소시킬 수 있으므로 읽기 또는 목욕과 같이 휴식을 취하는 데 도움이되는 기술이없는 활동을 저녁에 추가하면 한 번만 휴식을 취할 수 있습니다.. 그리고 최고의 인생을 사는 더 많은 방법을 위해, 파트너와 함께 휴식을 취할 수있는 50 가지 최고의 방법을 시도하십시오.
9 좋은 웃음을
그들은 웃음이 최고의 약이라고 말하고, 그것이 자고있을 때 확실히 맞습니다. Journal of Psychosomatic Research에 발표 된 연구에 따르면 웃으면 서 연구 대상의 멜라토닌 생성이 증가하여 잠재적으로 표류하기가 더 쉬워졌습니다. 웃을만한 자료가 필요하다면 50 Knock Knock 농담으로 시작하십시오.
10 전화기 내려 놓기
우리는 인터넷에 많은 귀여운 동물 비디오가 있다는 것을 알고 있습니다. 잠들기 전에 모든 것을 끝내는 것이 중요합니다. 그러나 휴대 전화를 내려 놓으면 장기적으로 더 잘 수 있습니다. 하이파 대학교 (University of Haifa)에서 실시 된 연구에 따르면 전화기와 같은 장치에서 방출되는 청색광이 수면 시간을 줄이므로 밝고 덥수룩 한 꼬리를 깨우려면 잠자기 전에 전화기를 끄거나 더 나은 상태로 유지하십시오 완전히 손이 닿지 않는 곳. 그리고 스마트 폰없이 시간을 죽일 수있는 20 가지 Genius 방법을 배우십시오.
11 시트 변경
Beyoncé는 아마도 "나를 업그레이드하겠습니다"라고 말했을 때 스레드 수에 대해 이야기하지 않았을 것입니다. 그러나 더 나은 시트와 더 나은 수면이 함께합니다. 사포 같은 시트를 부드러운 것으로 거래하면 편안하고 표류하기가 더 쉬워 질 수 있습니다.
12 나이트캡 건너 뛰기
Booze는 단기적으로 사람들을 졸리 게하는 습관이 있습니다. 불행히도 장기적으로는 수면을 박탈하게 될 것입니다. 알코올 중독: 임상 및 실험 연구에 발표 된 연구에 따르면 알코올 소비가 REM 수면을 감소 시키므로 아침에 일어날 때 기분이 상쾌해질 수 있습니다. 마실 것을 선택했다면, 잠자기 적어도 몇 시간 전에 마지막 잔을 준비하고 충분한 양의 물을 따르십시오.
바나나에 간식
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야간 간식을 원하십니까? 바나나로 만들면 더 나은 수면을 즐길 수 있습니다. 실제로, 인도네시아 에어 랑가 대학교 (Airlangga University)의 연구자들은 바나나를 일상적으로 추가 한 노인 고혈압 환자들이 잠들기까지 걸리는 시간을 크게 단축 시켰다는 것을 발견했습니다.
14 애완 동물을 침대에서 걷어차십시오
우리는 그것을 얻는다: 당신은 당신의 애완 동물을 사랑합니다. 그러나, 당신이 사랑하는 모든 (또는 모든 사람)이 당신의 침대에서 자리를 차지할 가치가있는 것은 아닙니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)의 연구에 따르면, 침대에 개를두면 연구 대상의 수면의 양과 질이 떨어 지므로 수면 공간에서 털을 쫓아 내고 자연 그대로의 침대에서 불가사리를 쫓아 내십시오.
15 그러나 가까이 두십시오
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침대에서 개를 원하지 않더라도 잠자는 동안 두 방을 묶어야한다는 의미는 아닙니다. 같은 메이요 클리닉의 연구에 따르면 애완 동물을 방에두면 친구가 근처에 있다는 것을 알기 때문에 사람들이 더 잘 수면을 취할 수 있다고합니다.
16 스트레치
긴 하루를 마치고 스트레칭하는 것보다 기분이 좋지 않습니다. 더 좋은 방법은 더 편안한 수면을 즐기는 데 도움이 될 수도 있습니다. 물리 치료 저널 (Journal of Physiotherapy)에 발표 된 연구에 따르면 잠자기 전에 스트레칭을하면 야간 다리 경련이 크게 줄어들어 밤새 통증없이 수면을 취할 수 있습니다.
17 조명 내리기
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건초를 더 쉽게 치고 싶습니까? 먼저 불을 켜십시오. Circadian Rhythms에 발표 된 연구에 따르면 조명 이 어두워 지면 멜라토닌 수치가 높아져 잠들기가 더 쉬워집니다.
18 연습 마음 챙김
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내면의 옴을 전하는 것은 침대에서 더 편안한 밤을 향한 첫 걸음입니다. 다른 마음 챙김 운동을 묵상하거나 연습하면 편안한 수면을 촉진하는 평온 감을 느낄 수 있습니다. 실제로 JAMA Internal Medicine에 발표 된 연구에 따르면 마음 챙김 운동은 노인 그룹의 수면 장애를 크게 줄였습니다.
19 섹스를
물론, 명상이 마음에 들지 않으면 더 나은 수면을 취하는 데 도움이되는 더 활동적인 활동들이 있습니다. 호주 CQUniversity의 Michele Lastella 박사는 잠자리에 들기 전에 성관계를 가진 연구 참가자가 수면을 개선했다고 밝혔다. 그러나 현명하게 파트너를 선택하십시오: 자연 그대로의 섹스-앰비 언은 오르가슴이있는 경우에만 작동합니다.
20 일관성 유지
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블레 프를 개선하는 가장 좋은 방법은? 매일 밤 자기 전에 같은 일을하십시오. 습관의 생물이되면 장기적으로 더 잘 쉬게 될 수 있습니다. 실제로, 수면에 발표 된 연구에 따르면 일관된 취침 루틴은 수면 개선과 크게 관련되어 있습니다. 그리고 깨어있는 시간을 최대한 활용하고 싶다면 생산성을 절반으로 두 배로 늘리는 15 가지 방법부터 시작하십시오.
