체중 감량은 어렵다. 그리고 그것을 유지? 더 열심히 – 거의 선을 위해 파운드를 흘리면 실시 피의 투쟁처럼 느껴질 수 있습니다. JAMA 에 대한 최근 연구에 따르면 미국의 과체중 인구가 꾸준히 증가하고 동시에 체중 감량 여행을 시작하는 사람이 줄어든 이유 일 것입니다.
그러나이 고군분투하는 사람들이 알지 못하는 것은 체중 감량이 그렇게 힘든 슬로 그일 필요는 없다는 것입니다. 실제로 올바른 방법을 사용하면 체중 감량이 쉽고 재미 있으며 가장 중요하게 효과적 일 수 있습니다. 모든 것과 마찬가지로 첫 번째 단계는 시작하는 것입니다. 일단 당신이 롤에 있으면, 당신은 멈출 수 없습니다. 이를 위해, 우리는 과학 덕분에 20 가지 가장 쉬운 라이프 스타일 변화를 모았습니다.이 변화는 여러분을 일깨워주고 모든 일회성 소각을 준비해야합니다. 그리고 하지 말아야 할 한, 전혀 효과 가 없는 40 개의 체중 감량 "비밀"을 배우고 피하십시오.
1 친구와 함께 가자
운동을 시작하는 것은 파운드를 없애는 좋은 방법이지만 새로운 운동을 시작하기는 어려울 수 있습니다. 친구와 함께 운동을하도록 요청하면 체육관 세션을 약속으로 바꾸고 거기에 도착하면 열심히 일하게됩니다. 성격 및 사회 심리학 저널 (Journal of Personality & Social Psychology)의 한 연구에 따르면 사람들은 그룹에 속할 때와 혼자있을 때 자신이하는 일에 더 열심히 노력하고 있습니다. 그래서 체육관에서 시간을 최대한 활용하기 위해 친구를 사십시오. 또한이 트릭은 누군가에게 브런치를 잡을 수있게 해줍니다.
2 동기 부여 문구로 매일 시작
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예, 진심 으로요 긍정적 강화는 목표를 향해 동기를 부여하는 좋은 방법입니다. 심리학 의 프론티어 연구는 44, 000 명에 대해 서로 다른 동기 부여 관행을 테스트하여 가장 효과적인 것을 발견했으며, 자체 대화를 사용하면 최상의 결과를 얻었습니다. "오늘 또는 다음에 더 잘할 수 있습니다"와 같은 말을하면 체중 감량 목표를 달성하기 위해 더 많은 동기를 부여하고 업무에 집중할 수 있습니다. 할 말에 대한 아이디어를 얻으려면 하루를 활기차게하는 50 가지 영감을 인용하십시오.
3 작은 목표 설정
체중 감량 여정의 또 다른 장애물은 사람들이 너무 높거나 단순히 비현실적인 목표를 설정한다는 것입니다. 앨라배마 대학교 (University of Alabama)의 웰빙 전문가에 따르면 체중 감량 목표를 높게 설정하면 목표를 달성하지 못하게 될 수 있습니다. 언어를 간단히 변경하면 목표를 달성하기가 훨씬 쉬워 질 수 있습니다. 3 개월 만에 25 파운드를 잃는 것은 큰 목표 인 것 같습니다. 그러나 3 개월 동안 일주일에 1 ~ 3 파운드를 잃는 것이 가능해 보입니다. 최종 결과? 같은 무게입니다.
4 눈에 보이는 곳에 목표를 적으십시오
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우리는 모두 목표를 설정했으며 그 중 일부는 다른 목표보다 달성하기가 훨씬 쉽습니다. 그러나 체중 감량 벤치 마크에 동기를 부여하려면 벤치 마크 나 주방 카운터 등 자주 볼 수있는 곳에 기록해 두어야합니다. 도미니카 대학교의 한 연구에 따르면 목표를 세운 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 목표를 완수 할 가능성이 훨씬 높습니다.
5 다른 사람과의 모습을 비교하지 마십시오
저명한 심리학자 Richard Wiseman 은 자신의 저서 59 초에 다음 과 같이 썼습니다. 체중 감량은 단순한 신체 이미지 이상의 의미를 지니고 있기 때문에 사람들의 모습을 다른 사람을 우상화하는 대신 체육관에서 볼링을하는 사람 (또는 건강에 좋은 음식 블로거)을 대신 선택하십시오. 체중 감량에 대한 다른 영감을 얻으려면 2017 년 가장 미친 유명 체중 감량 이야기 10 가지를 확인하십시오.
6 금연
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그렇습니다. 그러나 일부 사람들에게는 체육관 후 담배가 편안합니다. 그 중 하나라면 즉시 중지하십시오. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 흡연은 운동을 어렵게 할뿐만 아니라 운동으로 인한 혜택도 줄어 듭니다. 따라서 체중 감량 목표를 달성하려는 경우 팩을 따로 보관하십시오. 잘 했어
7 같은 생각을 가진 사람들과 어울려
2016 년 연구에 따르면 과체중이거나 비만인 사람들은 자신과 비슷한 생활 방식을 가진 다른 사람들과 어울리는 경향이 있습니다. 더욱이, 이 연구는 이러한 반추 성 경향이 체중 감량에 부정적인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 반면에, 체중을 줄이려고 노력하는 다른 사람들과 어울리거나 더 얇은 사람들은 훨씬 더 좋은 결과를 얻었습니다. 거칠게 들릴지 모르지만 그 사람들을 고수하십시오.
8 궤도에 올랐을 때 스스로에게 보상하십시오
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힘든 운동이 끝날 때나 건강한 저녁 식사 후에 약간의 간식보다 동기를 부여하는 것은 거의 없습니다. 2016 년 연구에 따르면 보상을 상실한다는 생각은 연구 대상이 보상이없는 통제 그룹보다 운동 목표를 완수하도록 동기를 부여한 것으로 나타났습니다. 따라서 뒷면에 은유 적 인 팻을 주면 성공적인 파운드 하락 후 컵케익을 가질 수 있습니다.
9 섬유 섭취량 늘리기
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체중 감량 목표를 달성하는 것은 간단한식이 전환만큼 쉬울 수 있습니다. 2015 년 연구에 따르면 식단에서 섬유질 섭취를 늘리는 것이 체중 감량을 개선하는 간단하고 효과적인 방법이라는 것이 입증되었습니다. 렌즈 콩, 강철 귀리, 병아리 콩 —이 음식들을 식단에 넣습니다.
10 금지 된 음식에 대한 아이디어 금지
칼로리와 지방이 많기 때문에 매일 도넛이나 피자 조각을 자르는 것에 대해 생각할 수도 있지만, 여전히 노출 될 음식을 자르는 것은 실제로 체중 감량을 위해 반추 론적입니다. 2008 년 연구에 따르면 특정 음식을 섭취하지 않은 사람들은 음식에 노출 될 때 음식 주변의 충동을 통제하기가 힘들었습니다. 따라서 동료가 다음 회의에 참석할 때 3 개를 먹게 될 경우 아침에 도넛을 자르지 마십시오. 모든 것을 적당히 먹는다.
11 통제 된 식단을 따르지 마십시오
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때로는 통제식이 요법이 체중 감량을 돕는 데 효과적이지만, 이는 무기한으로 유지해야하는 비용으로 발생합니다. 그들은 당신에게 음식에 대해 심리적으로 부정적인 모습을 줄뿐만 아니라 많은 연구에 따르면 통제 된 식단을 따르는 사람들은 일반적으로 음식을 마신 직후 체중이 증가한다고합니다. 예를 들어, JAMA에 대한 연구에 따르면 통제 된 식단을 끝내고 나서 참가자의 12 %만이 체중 감량의 75 %를 유지할 수있었습니다. 40 %가 처음보다 더 많이 회복했습니다.
음식 일기를 유지
당신이 먹는 것을 추적하는 것은 당신이 좋아하고 다시 만들어야 할 다른 건강한 요리법을 문서화하는 좋은 방법입니다. 또한 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 예방 의학 저널 (American Journal for Preventive Medicine)에 발표 된 연구에 따르면 음식 섭취량을 부지런히 저널링 한 사람들은 일관되지 않았거나 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 체중이 크게 줄었습니다.
13 먹기 전에 물 두 잔을 마신다
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2009 년 연구에 따르면 매 식사 전에 16 온스의 물을 마시는 효과와 체중 감량과 관련이 있습니다. 연구원들은 16 온스의 물 (약 2 잔)을 마시는 것이 체중을 최대 44 % 더 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 또한, 물은 매끄러운 피부 홍보에서 활력을 유지하는 것에 이르기까지 다른 많은 건강상의 이점을 가지고 있으므로 이것을 건너 뛸 이유가 없습니다.
14 먹는 속도를 늦추십시오
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2011 년 연구에 따르면 빨리 먹는 사람은 느리게 먹는 사람보다 체질량 지수가 높았습니다. 느리게 먹으면 몸이 얼마나 꽉 찬 지에 훨씬 더 잘 적응하므로 실수로 과식하지 않게됩니다. 그러니 시간을 내십시오. 음식을 적게 먹고 음식을 더 즐기게됩니다.
15 정시에 식사를하십시오
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2013 년 연구에 따르면 낮에 점심을 먹는 사람들은 점심을 먹은 사람들과 다른 식사를 제 시간에 먹는 사람들보다 실제로 체중이 줄었습니다. 그러니 자신을 잡지 마십시오. 체중 감량 목표를 위해 동기를 유지하기 위해 배가 고프면 천천히 식사를하십시오.
16 소형 식기류 사용
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부분 조절은 체중 감량의 큰 측면이지만, 특히 뷔페 나 식당에서 복용량을 관리하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 비밀은 접시 크기입니다. 먹을 수있는 모든 행사에서 자연스럽게 전체 접시를 채우고 싶을 것입니다. 2013 년 연구에 따르면 큰 접시를 먹는 뷔페를 먹는 사람들은 작은 접시를 가진 사람들보다 음식을 52 % 더 많이 먹고 음식을 45 % 더 많이 먹었습니다. 작은 접시를 가져 가라.
17 고 단백질 아침 식사
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텔 아비브 대학교 (Tel Aviv University)의 최근 연구에 따르면 아침 식사를 위해 단백질, 특히 유청 단백질을 섭취하면 하루 종일 더 많은 음식을 섭취 할 수있어 전반적으로 덜 먹게됩니다. 이 건강한 시작은 체중 감량 목표에 동기를 부여하는 좋은 방법입니다. 하루 종일 배가 고프지 않을뿐만 아니라 단백질의 에너지 효과로 인해 나중에 운동을 준비 할 수 있습니다.
18 매일 몸무게
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사람들은 항상 매일 체중을 늘리는 것이 체중 감량에 해롭다 고 말했지만 (예상보다 큰 숫자는 억제력이 될 수 있습니다), 밝혀 졌 듯이 그것은 신화입니다. Journal of Behavioral Medicine에 발표 된 한 연구에 따르면 매일 체중계를 밟은 사람들은 체중 증가를 피하고 실제로 체중 감량에 기여하는 것으로 나타났습니다. 물론, 당신을 응시하는 숫자에 대해 놀라지 마십시오. 체중이 자연스럽게 변동함에 따라 5 파운드의 유예 기간을 허용하십시오.
19 진행 상황 사진
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매일 몸무게를 측정하는 것 외에, 매주 또는 한 달마다 자신의 사진을 찍어 진행 상황을 기록하십시오. 2014 년 연구에 따르면 자신의 사진을 찍은 참가자는 체중 감량 목표에 도달 할 가능성이 더 높습니다. 많은 체중 감량은 원시 숫자와 달리 신체 이미지에 관한 것입니다.
20 정장
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운동을 시작하는 첫 단계 중 하나는 옷을 입는 것입니다. 2012 년 연구에 따르면 특정 옷을 일반적으로 사용되는 활동과 연관시키고 실제로 옷을 입으면 심리적 상태가 바뀝니다. 운동하기 좋은 옷을 사세요. 그리고 자신을 움직이고 움직일 수있는 더 많은 방법을 위해, 똑똑한 사람들이 스스로 체육관에 가도록 동기를 부여하는 11 가지 방법을 배우십시오.
