Instagram 영향력 자, 피트니스 블로거 및 자체 선언 한 "전문가"사이에는 운동에 대한 정보가 담겨 있습니다. 그러나 불행히도 모든 것이 정확하지는 않습니다. 예를 들어, 부상을 예방하기 위해하고있는 스트레칭이 모두 금지 된 것임을 알고 있습니까? 아니면 운동으로 시작하지 않고 유산소 운동을 끝내야 합니까? 근육의 무게가 지방보다 더 크다고 믿었을 것입니다. 그렇습니다. 모든 운동을 잘못 할 가능성이 높습니다.이 예는 빙산의 일각에 불과합니다! 운동에 대해 오랫동안 믿어 왔던 소위 "진실"이 실제로 과학 연구와 의사에 의해 뒷받침되는지 여부를 알아보십시오. 그 후, 당신은 더 똑똑하고 더 효과적으로 오늘 운동을 시작할 수 있습니다!
1 통념: 스트레칭은 부상을 예방합니다.
사실: 운동 전 근육을 느슨하게하면 근사하고 유연 해져 근육이 찢어 지거나 당길 가능성이 최소화되지만, Research in Sports Medicine 저널에 발표 된 2007 년 연구는 그 개념을 논박했다고 생각합니다. 영국의 헐 대학 (University of Hull)의 연구원들은 정적 스트레칭이 운동 관련 부상의 발생률을 줄이는 데 효과적이지 않다고 결론 내렸다.
대신, 진정으로 안전을 유지하기 위해 워밍업 운동을하여 근육으로의 혈류량을 늘리면 임박한 운동을 준비 할 수 있습니다. Journal of Exercise Rehabilitation에 발표 된 2018 년 연구에서, 연구원들은 "근육과 힘줄의 부상 위험을 줄이기 위해"주요 운동에 참여하기 전에 5-15 분 동안 워밍업이 수행된다 "고 지적했습니다.
2 통념: 지방은 근육으로, 근육은 지방으로 바뀔 수 있습니다.
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사실: 지방을 얻고 근육을 잃을 수있는 것처럼 지방을 태우고 근육을 만들 수 있습니다 (때로는 같은 루틴으로도!). 그러나 실수하지 마십시오. 지방과 근육은 조직의 두 가지 유형이며 서로를 바꿀 수 없습니다. 뉴욕시 리먼 칼리지의 운동 과학 조교수 브래드 feld 펠트 (Brad Schoenfeld)는“내가 사용할 수있는 가장 좋은 비유는 오렌지를 사과로 바꿀 수 없다는 것이다.
3 오해: 일주일 동안 활동이 없으면 근육량을 잃기 시작합니다.
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사실: 방금 일을 마치면 시간을 내면 빨리 이익을 없앨 수 있습니다. 그러나 몇 달 동안 일주일에 몇 번씩 규칙적으로 운동하면 힘이 증발하는 데 7 일 이상이 걸립니다. 운동 선수 및 재활 기록 보관소에 발표 된 2007 년 연구에 따르면 운동 선수들에게 "일반적으로 강도는 최대 4 주 동안 활동하지 않습니다."
4 오해: 더 많은 유산소를하면 체중이 줄어 듭니다.
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사실: 당신이 생각하는 것에도 불구하고, 디딜 방아에서 시간을 보내는 것이 그러한 여분의 파운드를 흘리는 가장 빠른 방법은 아닙니다. Mayo Clinic에 따르면, 약 3, 500 칼로리는 1 파운드의 지방과 같습니다. 따라서, 그 지방의 파운드를 태우려면 3, 500 칼로리를 태워야합니다. 그리고 Runner 's World의 2018 기사에 따르면, 평균 사람은 1 마일 달리기 당 약 100 칼로리를 태 웁니다. 다시 말해, 1 파운드의 지방을 태우려면 35 마일을 달리면 마라톤이 수 마일에 불과합니다.
5 오해: 이른 아침은 운동하기 가장 좋은 시간입니다.
사실: 아침에 가장 먼저 운동하는 것은 신진 대사를 시작하기에 좋은 방법입니다. 그리고 보너스로, 나중에 하루에 불편한 운동을하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 따라서 많은 사람들이 연습을 맹세합니다. 그러나 Journal of Physiology에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 오후 1시에서 오후 4시 사이에 운동하는 것이 아침 일찍 운동하는 것만 큼 효과적입니다. 그것은 모두 당신이 자연스럽게 아침 사람인지 아닌지에 달려 있습니다.
6 오해: 심장이 튼튼하게 말한 칼로리는 정확합니다.
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사실: 타원형 운동을 오래하고 칼로리 소모량을 보는 것만 큼 좋은 것은 없습니다. 그것은 당신에게 성취의 확실한 표시를 제공합니다. 그러나 그것은 기계의 디지털 디스플레이에 표시되는 숫자를 소금 한 알로 취하는 것이 가장 좋습니다. Exercise Medicine 저널에 실린 2018 년 연구에 따르면 타원형은 운동 30 분마다 약 100 칼로리로 결과를 과대 평가한다고 기대해야합니다. 디딜 방아에서도 비슷한 숫자의 패딩이 발생할 수 있습니다.
7 오해: 크런치와 윗몸 일으키기를하면 6 팩 복근이 나옵니다.
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사실: 크런치, 윗몸 일으키기 및 기타 ab 운동은 핵심 근육을 만드는 데 유용하며, 자주 적절하게 충분히 수행하면 복근을 근육 시트로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. "Abs는 체육관에서 만들어지지 않았습니다. 그들은 부엌에서 만들어졌습니다."라는 말은 부분적으로 사실입니다. 웹 사이트에 힘과 유연성 전문가 인 Antranik Kazirian 은“잘라내거나 찢어 지거나, 파쇄되거나, 무엇을 부르고 싶은지에 대해 많은 오해가있는 것 같습니다. "복부 주위에 두꺼운 지방 층이 있다면 6 개 (또는 8 개)의 팩을 생성하는 부드러운 교차점을 볼 수 없습니다. 문자 그대로 100 석을 앉는 능력이 있는지는 중요하지 않습니다. 연속으로 또는 400 파운드 데드 리프트 수 있습니다."
8 오해: 운동 시간은 1 시간 이상이어야합니다.
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사실: Journal of Physiology 의 2012 년 연구에 따르면, 30 분만 운동 한 사람들은 한 시간 이상 운동하는 사람들과 같은 이익을 보여줄 수 있습니다! 평균적으로 하루 30 분 동안 운동을 한 피험자들은 3 개월 동안 8 파운드를 잃었고, 한 시간 동안 운동을 한 피험자들은 6 파운드 만 잃었습니다. 코펜하겐 대학교 (University of Copenhagen)의 박사 과정 학생 인 Mads Rosenkilde 박사는“우리는 반 시간이 아닌 1 시간 동안 운동을해도 체중이나 지방이 추가로 손실되지 않는다는 것을 알 수있다.
9 오해: 매일 체육관에 나가야합니다.
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사실: 간단한 논리는 더 많은 운동이 더 나은 건강을 의미하고, 매일 체육관을 방문 할 수 있다면 그 운동을해야한다는 것을 나타냅니다. 그러나 몸은 휴식을 취하고 근육을 식힐 필요가 있습니다. 휴식을 건너 뛰면 일단 갈기 시작하면 근육 섬유가 너무 닳아서 자랄 수 없습니다.
토론토 YMCA의 Nicole Meredith 는 "운동 후 24 ~ 48 시간이 지나면 근육이 재건되어 힘, 지구력 및 톤이 향상되는 데 어려움을 겪습니다."라고 말합니다. "좋은 운동을 한 다음 날 통증과 압박감의 형태로 이런 일이 일어 났을 것입니다. 그러나 다음 날 체육관을 두 번째로 치는 경우, 운동을 중단하고 신체의 에너지를 다시 보내려고합니다 또 다른 운동으로 근육을 재건하는 데 사용합니다. " 최상의 결과를 얻으려면 매주 하루나 이틀을 쉬십시오.
10 오해: 심장을 먼저해야합니다.
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사실: 운동을 시작할 때 심장을 방해하는 것이 좋지만 2 일 식사 간헐적 단식 계획의 설립자이자 개인 트레이너 인 Max Lowery 에 따르면 효과적인 전략을 의미하지는 않습니다. Lowery는 2017 년 Business Insider 에 "무게를하기 전에 체중을 감량하고 몸을 다치게하는 것은 큰 실수입니다."Cardio는 근본적으로 폭발적인 활동을 위해 저장된 에너지 인 근육 글리코겐 매장량을 고갈시킬 것입니다. 훨씬 덜 효과적입니다."
11 신화: 역도는 당신을 키울 것이다.
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사실: 물론, 리프팅 루틴을 시작하면 프레임에 근육이 추가되기 시작합니다. 그러나 미국 운동 협의회의 CSCS 인 Jacqueline Crockford 는 칼로리 계산부터 체중 감량에 이르기까지 많은 양 의 작업이 필요하다고 지적했다. Crockford는 Shape에 “근육 운동량은 무거운 웨이트 트레이닝과 과도한 칼로리의 조합에서 비롯됩니다. "일주일에 1 ~ 3 일 동안 저항 운동을하고 하루에 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않는다면 근육 성장이 크게 보이지 않을 것입니다."
12 오해: 그리고 "근육"은 "대량"과 다릅니다.
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사실: 사람들이 "근육"이라는 용어를 던지는 것을 들었을 수도 있습니다. (" 부피가 커지고 싶지 않다. 나는 단지 근육을 키우고 싶다.") 그러나 헬스 어휘집에서의 용어의 위치와 체육관 이용자들 사이에서 널리 사용되는 용어에도 불구하고, "린 근육"은 실제로 의회.
특별 외과 병원 Tisch Sports Performance Center의 운동 생리학자인 Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT는 2017 년에 Self 에게“ '근육 근육'은 '벌 근거리는 것을 두려워하는 여성을 대상으로하는 대중적인 마케팅 체계가되었습니다. 그러나 그녀는 근육이 본질적으로 희박하기 때문에 근육을 더 많거나 적게 만들 수는 없다고 지적했다. 가 이젤은“체육 훈련은 근육의 시각적 길이를 변화시키지 않는다”고 덧붙였다.
13 오해: 리프팅은 체중 감량에 도움이되지 않습니다.
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사실: 체중 감량과 관련하여 많은 사람들이 러닝 머신으로 향합니다. 그러나 목표가 심각한 칼로리를 태우는 것이라면 웨이트 룸을 피하지 마십시오. Harvard Health Publishing의 2019 년 연구에 따르면, 체중이 155 파운드 인 사람은 평균 30 분의 웨이트 트레이닝에서 112 칼로리 또는 1 시간에 224 칼로리를 태 웁니다. 달리는 것만 큼은 아니지만 (15 파운드의 사람을 위해 30 분 동안 298 칼로리를 태우는) 확실히 비웃는 것은 아닙니다!
14 오해: 커지기 위해서는 크게 들어야합니다.
사실: McMaster University에서 실시한 Journal of Applied Physiology에 발표 된 2016 년 연구는이 광범위한 운동 신화를 반증하는 것으로 보입니다. 연구원들은 두 그룹의 리프터를 테스트했습니다. 한 그룹은 8 ~ 12 회 무거운 무게를 들었고 다른 그룹은 20 ~ 25 회 가벼운 무게를 들었습니다. 12 주간의 연구가 끝날 무렵, 두 그룹의 참가자들은 평균적으로 같은 양의 근육을 얻었으며 (약 2.4 파운드 가치), 근육의 무게와 리프팅 횟수가 근육을 형성한다는 것을 증명했습니다.
15 오해: 근육이 클수록 힘이 커집니다.
사실: 누군가가 헐크처럼 보이지만, 좀 더 까다로운 프레임을 가진 사람보다 더 강할 필요는 없습니다. Experimental Physiology 저널에 발표 된 2015 년 연구에 따르면, 웨이트 리프터와 스프린터는 보디 빌더보다 적어도 세포 수준에서 근육 섬유가 더 강합니다. 그러나 영웅 크기의 개인 행동에는 더 많은 근육 섬유가있는 것으로 나타났습니다. 고전적인 품질 대 수량 시나리오입니다.
16 오해: 스팟 트레이닝은 신체의 특정 부위에서 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.
사실: 스팟 트레이닝은 신체의 특정 부위에서 지방 세포를 심하게 태워 태울 수 있다는 아이디어입니다. 수백 개의 다리를 들어 올리면 하복부에서 지방을 소각한다는 개념입니다. 또는 수천 개의 스쿼트를 수행하는 경우 쿼드와 동일한 작업을 수행합니다. 그러나 누군가가 스팟 트레이닝에 대해 이야기하기 전에 과학이 작동하지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 운동 및 스포츠 연구 분기에 발표 된 매사추세츠 대학교 (University of Massachusetts)의 1983 년 연구에서 참가자들은 27 일 동안 5, 000 개의 윗몸 일으키기를했습니다. 그러나 연구가 끝날 무렵 피험자의 체중이나 체지방에는 큰 변화가 없었습니다.
17 오해: 땀이 많을수록 더 많은 지방을 태울 것입니다.
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사실: 강렬한 유산소 운동 중에 파운드가 말 그대로 땀을 흘리는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 슬프게도, 그렇지 않습니다. ACSM의 건강 및 피트니스 저널 (Health & Fitness Journal)의 2008 년 연구에 따르면, 땀을 흘릴 때 실제로 체중이 감소하지만 지방이 아닌 수분이 손실됩니다. 땀은 저장된 수화를 풀어 몸을 식히는 방법입니다. 그것이 의미하는 것은, 당신은 재수 화해야합니다.
18 오해: 스포츠 음료는 당신에게 좋습니다.
사실: 땀을 흘린 후 재수 화를 할 때는 설탕이 들어간 스포츠 음료가 아닌지 확인하십시오. 예를 들어, 표준 20 온스 게토레이에는 34 그램의 재료가 들어 있습니다. 그래서 술을 마시면, 당신은 단지 진전을 방해하게됩니다. Livestrong.com의 2019 기사에 따르면 인기있는 스포츠 음료는 특정 전해질을 전달할 때 효과적이지만 신체에 필요하지 않은 경우 불필요한 설탕, 칼로리 및 나트륨을 첨가하여 멀리 떨어져 있습니다. 당신의 다이어트.
19 오해: 최대한의 결과를 얻으려면 단백질을 즉시 섭취해야 합니다 .
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사실: 체육관 로비에서 근육이 가장 큰 사람들이 단백질 쉐이크를 유발할 수 있습니다. 이 사람들은 "단백질 창"이라는 아이디어, 또는 신체의 단백질 합성 또는 근육 형성 기간이 최대가되는 운동 후 기간을 활용하려고합니다. 상식은이 기간이 대략 30 분이라고 선언합니다. 그러나 US News & World Report 의 2018 기사에 따르면 운동 후 24 시간 동안 단백 동화 창이 연장 될 수 있습니다. 즉각적인 단백질 소비에 해를 끼치는 것은 아닙니다. 이전에 생각했던 것만 큼 필요한 것은 아닙니다. 예를 들어, 스포츠 및 운동 분야의 의학 및 과학에 발표 된 2017 년 연구에서 남성이 운동 후 22 그램의 단백질을 마신 경우, 그렇지 않은 사람보다 근육을 많이 만들지 않았습니다.
20 오해: 친구와 운동하는 것이 산만하다.
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사실: 친구와 함께 체육관에 부딪히면 대화에 빠질 수 있지만, 팀을 꾸미는 노력은 일상 생활을 과장 할 수 있습니다. Journal of Personality & Social Psychology 의 2015 연구에 따르면 운동 선수는 친구와 나란히 할 때 더 열심히 일합니다. 또한, 누군가와 운동하면 더 책임감있게됩니다!
21 오해: 체중이 증가하면 살이 찌는 것입니다.
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사실: 운동을 처음 시작할 때, 몸무게는 동일하게 유지 될 수 있습니다. 더 놀랍게도 증가 할 수도 있습니다. 실시간으로 이러한 상황이 발생하는 것을보고 실망 스러울 수는 있지만, 알람의 원인은 아닙니다. 아마도 근육 조직을 추가하는 신체 일뿐이므로 체중이 추가됩니다. 근육에서 얻은 체중이 지방에서 잃은 체중을 상쇄하지 않으면 기술적으로 체중이 증가하지만 여전히 지방이 감소합니다. Baylor University의 정형 외과 조셉 Barnhart학과의 영양사 겸 조교수 인 Roberta Anding은 "10 파운드의 지방을 잃고 10 파운드의 근육을 얻을 수 있으며 체중계에는 변화가 없다"고 설명했다. "목표가 체지방을 잃고 강해지기위한 것이면, 전통적인 척도는 친구가 아닐 수도 있습니다. 신체의 지방, 근육, 뼈 및 물의 비율을 결정하는 고급 신체 구성 도구를 사용하면 신체를 더 잘 평가할 수 있습니다 구성이 변경되었습니다."
