우리는 삶의 3 분의 1 정도가 적극적으로 소비하는 것에 대해 놀랍게도 수면에 대해 거의 이해하지 못합니다. 따라서 인터넷에 필요한 양, 효과적인 수면 방법 및식이 요법과 같은 특정 라이프 스타일 선택이 Z의 품질에 어떤 영향을 미치는지에 대한 모든 종류의 잘못된 정보가 인터넷에 가득 차게 된 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 우리는 기록을 바로 잡기 위해 왔습니다. 최고의 수면 과학자들의 도움을 받아, 우리는 25 개의 가장 큰 수면 워퍼 (그리고 결정적으로 그들이 틀린 이유)를 편집했습니다. 그러니 잠을 잘 자고 형제 님이 아직도 시간을 내서 미운 시간으로 변하고 있다면 오늘 밤 잠을 잘자는 10 가지 방법 — 보증을 읽으십시오.
1 우리의 두뇌는 잠자는 동안 "종료"
건강한 수면을 취할 때, 우리는 전형적인 밤 동안 뇌 활동을 바꾸는 4-5주기의주기를 겪습니다. 깊은 수면의 느린 활동 속도 사이에서 꿈꾸는 동안의 높은 활동으로 이동합니다 (뇌 활동이 완전히 깨어있는 것과 비교할 때).
수면 셰퍼드의 설립자이자 사장 인 마이클 라슨 (Michael Larson)은“따라서 뇌가 윙윙 거리는 뇌를 유지시킬 수있는 각성제를 피하는 것이 분명하지만, 뇌 활동의 순환을 방해하는 우울증을 피하는 것이 좋다”고 말했다.. 그래도 자신을 격려하고 싶다면 우울증을 이길 수있는 10 가지 약물없는 방법을 확인하십시오.
2 불면증은 정신이 아니라 육체적이다
우리는 종종 잠을 잘 수 없다는 것이 단지 카페인이나 설탕과 같은 물리적 문제의 결과 일 뿐이라고 생각합니다. 그러나 이것은 어리석은 수면 신화 중 어리석은 개념입니다. 현실은 잠을 잘 수 없다는 것이 보통 우리의 마음을 조용하게 할 수없는 결과라는 것입니다.
라슨은“수면은 우리의 뇌를 진정시키는 것이다. "우리는 환경을 변화시켜 두뇌를 늦추고 수면을 개선 할 수있는 자연적인 방법을 구현할 때 일정, 실내 암흑, 온도 및 안락함을 적절히 조합하여 찾아야합니다." 또한 10 분 이내에 스트레스를 극복하는 10 가지 방법을 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3 코골이는 일반적이며 걱정할 사항이 없습니다
코골이는 아내 나 파트너에게 성가신 일이지만 더 심각 할 수도 있습니다. 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면, 코골이 (특히 빈번한 코골이)는 수면 무호흡증의 증상 일 수 있으며, 이는 "심혈관 질환 및 당뇨병 발병 위험을 증가시키고 주간 수면 장애 및 성능 저하를 유발할 수 있습니다." 성능이 저하되면 13 가지 팁을 읽어 더 선명한 두뇌를 얻으십시오.
4 기면증은 하루 동안 무작위로 잠이 든다는 의미입니다.
우리가 불면증에 대해 이해하지 못하는 것이 많지만 기면증은 아마도 더 오해 될 것입니다. 텔레비전 쇼 등에서 우리가 보는 장애의 구피 묘사는 그 사람이 프리젠 테이션을하거나 대화를하고 잠이들 때 코골이가되어 잠 들어있는 상황에서 실제로 그것이 무엇인지를 완전히 포착하지 못하고 완전히 교활합니다. 수면 신화가가는 한.
사실, 충분한 수면을 취하지 않아 수면과 각성 사이의 경계가 흐려지는 결과입니다. 하루 종일 잠이 든다는 것을 의미 할 수 있지만 하루 종일 졸음처럼 나타나거나 이완 (근육 통제 상실) 또는 수면 마비 (일어나거나 잠이들 때 말할 수 없음)와 같은 다른 방법으로 나타납니다). 낮 동안 에너지를 높이려면 커피없이 커피를 마시는 가장 좋은 방법을 읽으십시오.
5 당신은 잠을 "잡을"수 있습니다
우리 모두는 태양이오고 다음날 작동 할 때까지 머물렀던 강렬한 일주일 (또는 미친 휴가 주말)을 가졌습니다. 우리는 때때로이 문제를 극복 할 수 있지만 습관을들이는 것은 문제가 될 수 있습니다. 가장 일반적인 수면 신화 중 하나는 우리가 잠을 거의 자지 않고 기능을 할 수 있고 장기적으로는 몸을 움직일 수 없다고 생각하는 것입니다.
Podcast Regained Wellness를 주최하는 개인 트레이너, 영양사 및 건강 코치 인 Jamie Logie는 "신체에 일관성이 필요하고 수면이 적을수록 호르몬 섭취에 지장을 줄 수 있습니다."라고 말합니다. "잠을 충분히 자지 않으면 몸은 잠을 자야 할 때 깨어날 이유가 없기 때문에 어떤 종류의 외상이 계속 진행되고 있다고 가정합니다."
이것은 스트레스 호르몬 (주로 코티솔)을 높이고 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. "이 중 일부는 나쁘지 않지만 만성 분비는 다양한 끔찍한 질병과 상태로 이어질 수있다"고 덧붙였다. 당신은 정기적으로 스트레스를 받고 있습니까? 똑똑한 사람들이 스트레스를 극복하는 30 가지 방법을 알아보십시오.
6 일상이 필요하지 않습니다
당신은 흥미 진진한 삶을 살고 있으며 "일상"이라는 아이디어는 아마도 여행, 직장 등 어느 곳에 있든 우위를 점하게 될 것입니다. 그러나 수면에 관해서는 일상이 핵심입니다.
Logie는“잠자는 시간으로부터 최소한 한 시간은 바람을 피워야한다. "몸은 균형이 필요하기 때문에 매일 밤 같은 시간에 자고 고집하는 것을 의미합니다. 문제는 일주일 내내 몸을 고집하는 경향이 있고 주말에는 지옥에 빠지고 돌아 오는 데 며칠이 걸릴 수 있다는 것입니다 당신이 할 때까지 거의 주말이 다가오고 전체주기가 다시 시작될 수 있습니다. 당신은 하루 종일 그것에 헌신해야합니다. " 일상 생활을 고수하는 것은 성공적인 남성이 주말에 일하는 방식 중 하나입니다.
7 알코올은 좋은 수면 보조제입니다
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우리는 맥주 또는 와인 몇 잔을 마친 후 졸음을 느꼈습니다. 그러나 이것이 알코올을 유용한 수면 보조제로 만든다고 생각하는 유혹을 느끼고 있지만 현실은 그것이 알코올과 거리가 멀다는 것입니다. 요가 강사이자 수면 및 건강 관리 전문가 인 Parinaz Samimi에 따르면 알코올은 "개별 수면을 돕는 데 도움이 될 수 있지만 '질적 인'수면으로 간주되는 것을 방해합니다."
알코올은 "REM 수면 단편화"를 일으켜 REM 단계 수면이 단축되거나 연장되어 개인의 전체 수면 패턴을 방해합니다. Samimi는 "Marijuana는 REM 수면에 영향을 미치는 것으로 알려져있어이 수면 단계의 길이가 줄어들어 꿈을 꾸지 않을 것"이라고 덧붙였다. 술에 대해 말하면, 당신은 당신의 바보짓 습관이 당신의 건강에 대해 말하는 것을 알아야합니다.
8 수면 패턴은 대부분의 수명 동안 동일하게 유지됩니다
RevitaLife Therapy의 LMSW 킴벌리 허슨 슨 (Kimberly Hershenson)은“수면의 양은 평생 동안 변화가 필요하다”면서“임신 중이거나 질병을 다룰 때 더 많은 수면이 도움이된다. 어떤 사람들은 6 시간의 수면에 문제가 없다. 기분이 좋고 편히 쉬게하는 것 " 질병을 예방하기 위해 직장에서 절대 아프지 않게하는 20 가지 방법을 알아보십시오.
9 취침 시간은 하루의 연결을 끊을 때입니다
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우리는 종종 잠자리에들 때가 우리의 하루와 그 위아래를 우리 뒤에서 떠나야한다고 생각합니다. 그러나 효과적으로 우리의 마음을 진정시키고, 당신의 하루, 특히 잘 된 것을 검토하면, 우리의 수면과 정신 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
Hershenson은 "감사하는 10 가지를 적어 잠자리에 들기 전에 매일 감사 목록을 작성하십시오."라고 조언합니다. "가족, 다리 걷기 또는 리얼리티 TV의 모든 것."인생에 문제가있는 것 "과 반대로 인생에서 좋은 것에 초점을 맞추면 잠자기 전에 진정시킵니다."
그녀는 또한 매일 밤 긍정을 읽는 것이 좋으며, 하루는“걱정없이 휴식을 취하도록 돕는 긍정적 인 메모”로 끝을 맺으라고 조언합니다. 그리고 진정으로 자신을 진정시키기 위해 성공한 남성의 10 가지 라이프 스타일 변화는 스트레스를 없애기 위해 만듭니다.
10 나이가 들수록 잠을 많이 자지 않아도됩니다
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물론 할머니가 매일 오전 4시 30 분에 일어났다 고해서 반드시 밤새 잠을 자지 않아도되는 것은 아닙니다.
ConsumerSafety.org의 건강 및 영양 조사관 인 시드니 지 베르트는“몸이 나이가 들수록 몸의 수면이 줄어든다고해서 밤에 4 ~ 5 시간 만 자야한다는 의미는 아닙니다.
그녀는 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)의 조사에 따르면 신생아는 매일 밤 14 ~ 17 시간의 수면을 취하고 18 ~ 64 세의 성인은 매일 밤 7 ~ 9 시간을 섭취 할 것을 권장합니다. 사실, 더 많은 수면을 취하는 것이 젊음을 유지하는 7 가지 비밀 중 하나입니다.
11 다시 알림을 누르면 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다
예, 스누즈 버튼을 누르는 것은 현재 매우 만족 스럽지만 그렇지 않은 인기있는 수면 신화와 달리 실제로 수면을 취하지는 않습니다. "스누즈 버튼을 사용하면 실제로 더 피곤해집니다"라고 Ziverts는 말합니다. "잠을 쉴 때마다 수면주기의 깊은 부분에서 깨어나서 기분이 흐트러집니다." 장기적으로, 다시 알림을 누르는 습관은 깊은 잠을 자고 필요한 휴식을 취하는 데 도움이됩니다.
12 자정 전에는 최고의 잠이옵니다
벤자민 프랭클린 (Benjamin Franklin)은 좋은 충고로 가득 차 있었지만, “자기 일찍 일어나서 일찍 일어나서 건강하고 부유하며 현명한 사람으로 만들었습니다”라고 많은 지지자가 있지만 반드시 모두에게 해당되는 것은 아닙니다. 오전 1시 이후가 가장 좋은 시간이라고 생각하면 장을 신뢰하는 데 아무런 문제가 없습니다.
Naturopathic Sleep Medicine Institute의 캐서린 달리 (Catherine Darley)는“가장 중요한 것은 사람들이 졸 때 잠을 자면서 자신의 신체 시계에 따라 수면 시간을 정하는 것이다. "어떤 사람들에게는 이것이 자정 또는 그 이후에 잠자리에 드는 것을 의미하며, 더 일찍 자려고하면 잠을 잘 자지 못할 것입니다." 다른 건강한 생활 트릭을 보려면 지금 더 건강한 사람이되는 100 가지 방법을 읽으십시오.
13 8 시간 이상자는 것은 과다
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다시, 그것은 당신이 누구이며 몸에 얼마나 많은 수면이 필요한지에 달려 있습니다. 다른 약간의 정보는 아마도 많은 수면 신화 중 하나 일 것입니다.
"수면의 필요성은 매우 개인적이며 일부 정상적인 건강한 성인은 밤 9 시간 동안 최선을 다합니다"라고 Darley는 말합니다. "필요한 수면량보다 적은 것은 기분, 운전 및인지 능력을 손상시킬 수 있습니다." 정신적 지각의 감소에 대항하기 위해 과학적으로 입증 된 비디오 게임 중 하나를 더 똑똑하게 만들 수 있습니다.
14 최소 8 시간의 수면을 취해야합니다
물론 그 반대도 마찬가지입니다. 4 ~ 5 시간의 수면으로 최고의 형태로 활동하는 사람이라면 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다. 월스트리트 저널 (Wall Street Journal)에 따르면, 가장 전설적인 수면 신화를 폭로하면서 많은 새로운 연구에 따르면 7 시간이 실제로 최적의 수면 시간 일 수 있다는 것이 밝혀졌다. 8 시간 동안 꽉 차지 않으면 땀을 흘리지 마십시오.
15 알람 시계가 필요합니다
실제로 알람 시계를 사용하는 경우 수면이 잘못되었을 수 있습니다. 적절한 양의 수면을 취하는 사람은 일반적으로 아무런 자극없이 깨어납니다. 경보는 인공적이고 잠재적으로 피해를 줄 수있는 개념입니다.
Darley는 "알람으로 깨어 난 경우 충분한 수면을 얻지 못했습니다."라고 말합니다. "자신이 상쾌하게 깨울 때까지 취침 시간을 일찍 또는 나중에 점차적으로 옮길 수 있습니다." 하루의 빛으로 깨어나십시오. 그리고 당신이 그것을하는 동안 햇빛이 어떻게 지방을 태우고 허리를 다듬을 수 있는지에 대한 비디오를보십시오.
16 침대에서 TV 시청하기
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TV는 실제로 마음을 활성화하고 깨어 있습니다. 화면의 푸른 빛에 노출되면 사람의 자연적인 24 시간주기 리듬이 방해를 받아 잠이 들지 않고 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다. "엔도르핀 증가로 인해 에너지가 공급 될 수 있습니다."
컴퓨터와 전자 책도 마찬가지입니다. 한 연구에서 eBook을 읽는 참가자는 잠을자는 데 시간이 더 걸리고 저녁 졸음은 줄었고 다음 날에는 경고를 줄였습니다. 당신은 또한 당신의 전화를 쳐다 보지 않기를 원할 것입니다, 당신의 스마트 폰 중독을 정복하는 11 가지 쉬운 방법을 확인하십시오.
17 빛의 노출은 실제로 중요하지 않습니다
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TV 및 컴퓨터 화면은 일주기 리듬에 영향을 미칠 수있는 효과와 유사하게 가정의 조명도 마찬가지입니다. "잠자리에 들기 전 한 시간 이상 어두운 환경에있는 것이 가장 좋습니다."라고 Darley는 말합니다. "또한 중요한 것은 아침에 30 분 동안 밝은 빛을 비추는 것과 하루 종일 몇 시간마다 빛을 발산하는 것입니다."
18 취침 시간이 웨이크 타임보다 중요하다
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마이클 브레 우스 (Michael Breus) 박사, 수면 의사 및 수면 점수에 따르면 일관성과 일상은 효과적인 수면 습관의 모든 차이를 만들지 만, 수면에 대한 신화와는 달리, 잠자는 시간은 실제로 잠에서 깨는 시간보다 덜 중요합니다. 연구소 자문위원.
Breus는 "깨어있는 시간은 생물학적 시계의 기준입니다"라고 말합니다. "따라서 주중 오전 6시 30 분에 일어나면 주말에 같은 시간에 일어나야합니다. 다음은 사람들이 지쳐서 일찍 잠자리에 들기 때문에 몇 시간이 지나도 24 시간주기를 버리게됩니다. 시계."
19 자신을 피곤하게하는 것은 잠들기 좋은 방법입니다
규칙적인 운동 습관은 건강한 생활 습관의 중요한 부분이며 지속적으로 수면을 유지하는 데 도움이되지만, 수면 신화는 취침 시간 근처에서 강렬한 운동으로 피곤해 져야하는 거짓말 쟁이입니다. Hershenson은“잠자리에 들기 전에 실제로 운동하는 것이 종종 피곤하지는 않습니다. Breus는 잠자기 4 시간 전까지 운동 할 것을 권장합니다. 운동을 할 때는 몸을 변화시킬 10 분 동안이 5 가지 운동 중 하나를 시도하십시오.
매운 음식 20 가지로 악몽
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친구들은 어쩌면 어느 날 강렬한 식사가 무서운 꿈을 꾸 었는지 농담했을 것입니다. 그들이 악몽을 꾼다면 아마도 하바네로가 아니었을 것입니다. 그것은 많은 수면 신화 중 하나 일뿐입니다.
SafeWise의 커뮤니티 웰니스 전문가 인 사라 브라운 (Sarah Brown)은“이 문제는 매운 음식과 악몽과의 상관 관계가 입증 된 연구는 없었습니다. "취침 전에이 음식을 먹으면 단순히 위가 화를 낼 가능성이 더 높습니다."
21 음식은 수면 습관에 거의 영향을 미치지 않습니다
그러나 당신이 먹는 것이 악몽을 낳지 않을 수도 있지만, 그것이 그것이 당신의 수면 행동에 전혀 영향을 미치지 않는다는 것은 아닙니다. 불면증에 대한 칼슘 결핍의 영향을 조사한 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)의 연구에 따르면 영양소가 높은 채소는 수면의 질을 향상시키는 데 자연적인 열쇠가 될 수 있습니다.
명상 서비스 제공 업체 인 recharj의 설립자 인 Daniel Turissini는 "건강한 신경계에 필요한 높은 수준의 칼륨을 함유하고있는 Lettuce는 칼슘과 마그네슘의 높은 생산자입니다.". 그는 키위는 불면증으로 고통받는 사람들의 수면의 질을 향상시키기 위해 타이페이 의과 대학 연구원들이 발견 한 또 다른 음식이라고 덧붙였다. "참여자들은 더 빨리 잠들었 고, 더 오래 잠들었으며, 연구의 통제 그룹에 비해 더 평화 롭고 활력이 넘치는 수면을 보였습니다." 최고의 음식을 먹고 궁극적으로 이러한 수면 신화와 싸우는 방법에 대한 더 많은 조언을 얻으려면 다이어트를 업그레이드하는 10 가지 무통 한 방법이 있습니다.
22 가장 중요한 것은 잠자는 시간입니다
실제로, 수면 시간은 전반적인 수면의 질보다 훨씬 덜 중요합니다. 연구에 따르면 수면 중단이 긍정적 인 분위기에서 짧은 수면보다 나쁜 것으로 나타 났으며, 가장 널리 퍼진 수면 신화 중 하나를 폐기했습니다.
"멜라토닌은 신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로 우리를 졸리 게하고 잠을 자게합니다." Reboot: 저자의 건강 및 건강 전문 연설자 Jo Lichten 박사는 다음과 같이 설명 합니다. 에너지, 집중력 및 생산성을 높이는 방법 . "야간에만 나오기 때문에 '드라큘라 호르몬 (Dracula hormone)'이라고 불린다. 이런 이유로 잠자기 몇 시간 전에 조명을 어둡게하고 전자 제품을 끄는 것이 가장 좋다."
23 주말은 당신의 수면 루틴을 버릴 때입니다
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Paleo Flourish 잡지의 공동 설립자 인 Louise Hendon은 "사람들은 평일에는 규칙적인 일정에 따라 잠을 자고 늦게 자고 주말에는 늦게 일어나는 경향이있다"고 말했다. "주말 동안의이 불규칙한 패턴은 신체가 좋은 일주기 리듬에 빠지는 것을 방지합니다."
24 잠을 잘 수 없다면 계속 노력하십시오
당신은 전에 가봤습니다. 다음날 중요한 날이지만 잠들 수는 없습니다. 따라서 수면 자세를 조정하고 계속 제압하려고합니다. 다음으로 아는 것은 반나절이 지났고 점점 좌절하고 있습니다.
헨돈은 잠이 오기를 기다리는 대신에 잠들지 않는 잠자는 사람들이 "다시 잠들 때까지 일어나서 다른 일을해야한다"고 권고했다.
recharj의 Daniel Turissini는 평균적인 건강한 사람은 20 분 안에 잠들 수 있어야한다고 덧붙였습니다. "30 분이 지난 후에도 여전히 불안 함을 느끼면 힘을주지 마십시오. 시계를 쳐다 보는 것은 도움이되지 않습니다. 환경이나 마음의 어떤 것이 당신을 계속 자극하고 있습니다." "책을 읽거나 따뜻한 목욕을하여 휴식을 취하십시오. 불안한 느낌이들 경우, 종이에 적어 두어 걱정을 제거하십시오."
25 몽유병 가운데서 결코 사람을 깨우지 마십시오
수면 신화 중에서도 하나는 지속된다. 몽유병을 깨우면 심장 마비 나 혼수 상태가된다. 실제로 이것은 말이되지 않습니다. 몽유병 환자가 곤경에 처할 수있는 드문 경우가 있지만 일반적으로 스스로 깨울 수있는 침대로 돌아 가면됩니다.
마찬가지로, 부모가있는 곳에서 야간 테러로 아이를 깨우더라도 아이에게 해를 끼치 지 않습니다. 저는 가족과 건강을 전문으로하는 프리랜서 작가 인 힐러리 톰슨입니다. 부모님들에게 전파 된 가장 큰 신화는 야간 공포와 관련이 있습니다. 야간 테러는 수면 장애 (악몽과 혼동하지 않아야 함)로, 어린이에게 가장 흔하게 발생하며, 일반적으로 3-4 단계 NREM (non-rapid eye movement) 수면의 첫 시간 동안 발생합니다.
가족과 건강을 전문으로하는 작가 힐러리 톰슨 (Hilary Thompson)은“사실은 밤의 공포를 겪을 때 깨어 난 아이를 해치지 않는다는 것입니다. "야간 공포증을 앓고있는 비법은 아이가 발생하기 전에 깨우는 것인데, 이는주기를 멈추고 실제로 아이가 겪는 것을 막을 수 있습니다."
그녀는 아빠들이 수면주기에 약 한 시간 또는 한 시간 반 정도 아이를 깨울 것을 권합니다.
수면 신화에 대한 모든 것을 배웠으므로 최고의 수면을위한 10 가지 팁을 확인하십시오.
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