1 크리스마스 쿠키가 굽는 동안 쪼그리고 앉습니다.
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샌프란시스코의 개인 트레이너이자 스포츠 영양사 인 홀리 로저 (Holly Roser)는 크리스마스 쿠키가 구워지기를 기다리는 동안 "2 분 동안 얼마나 많은 일을 할 수 있는지보십시오"라고 말합니다. 진지한 질문: 갓 구워낸 크리스마스 쿠키보다 많은 스쿼트를하는 데 더 좋은 보상이 있습니까?
사용 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 햄스트링을 바닥과 평행하게 만듭니다. 바닥을 2 초 동안 누르고 올라가면 둔부를 짜십시오.
2 손님을 위해 진공 청소기를하는 동안 숨을 쉬십시오.
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손님이 올 준비를하는 동안 많은 시간을 휴일 동안 청소합니다. 정리하는 동안 운동을 할 수도 있습니다. Rosser에 따르면, "손님들이 도착하기 전에 집을 진공 청소기로 청소하는 동안 약간의 폐를 수행 할 수 있습니다."
방법: 각 진공 푸시에 끼 웁니다. 숨을 쉴 때 무릎이 발가락을 넘어 가지 않고 발이 똑바로 향하고 있는지 확인하십시오.
3 선물을 포장하면서 등산가를하십시오.
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선물 포장은 약간 지루할 수 있습니다. 일을 더 흥미롭게하고 (그리고 그 과정에서 심박수를 높이려면) 산악 등반가를 믹스에 추가하십시오. "선물을 포장 한 다음 그 사이에 25 명의 산악인을 타십시오."라고 Roser는 말합니다.
방법: 널빤지 자세로 무릎을 가슴에 최대한 빨리 가져 오십시오. 손목이 어깨와 일직선이고 등이 평평한 지 확인하십시오.
4 가족에게 판자를 던지십시오.
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휴일 동안 가족과의 친근한 경쟁을 좋아하지 않는 사람은 누구입니까? 그리고 만약 당신이 그 경쟁이 당신의 근육 형성에 도움이되게하려면, 보드 게임에서 물러나고 대신 판자를 떼십시오. 로저 교수는“저녁 식사 후 누가 요리를 할 것인지를 결정한 후 판자를 가장 길게 잡는 사람은 누구든지있다.
방법: 판자에있을 때 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 테이블처럼 평평하게 유지하십시오.
5 장식 할 때 심장을 위해 계단을칩니다.
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Flipping 50의 CEO 인 트레이너 인 Debra Atkinson 은 러닝 머신이나 계단 등반가의 경사를 사용하기 위해 체육관으로가는 대신 집에서 이미 가지고있는 것, 즉 실제 계단을 사용할 것을 권장합니다. "휴일 장식을 꺼내기 위해 계단을 오르 내릴 때 간격을 두십시오"라고 그녀는 말합니다. "한 번의 여행 대신에 세 번 만드십시오! 항상 픽업해야 할 것이 있습니까?"
방법: 계단을 처음 올라갈 때 한 번에 한 걸음 씩 걸어 가다가 두 번째로 한 번에 두 걸음 씩 내립니다. 이것은 근육을 일하는 방식에 따라 다릅니다.
6 부츠를 신고 삽질하십시오.
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삽질 눈은 종종 집안일로 여겨지지만 겨울 활동에 대한 사고 방식을 바꾸고 싶을 수도 있습니다. Atkinson은“운동은 훌륭한 운동이다. 실제로 Harvard Medical University에 따르면 체중을 기준으로 30 분 동안 180-266 칼로리를 태울 수 있습니다.
사용법: 삽질하는 동안 고르게 회전하십시오. 오른손과 왼손을 번갈아 사용하여 몸의 양쪽을 움직입니다.
7 휴일 파티 후에 식사 후 청소 대원과 합류하십시오.
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요리는 재미있는 일이 아닙니다. 부인하지 않습니다. 그러나 당신이 그것에 대해 생각할 때, 그것을하는 데 많은 근육 긴장 특권이 있습니다. 앳킨슨은“사람들에게 먹이를 주거나 파티에 참석하는 사람들은 요리를 말리고 쌓고 보관하는 일에 관여하게된다”고 말했다. "활동 목표에 도달 할 때 소파에 앉아있는 것이 확실합니다. 모든 것이 중요합니다."
사용법: 싱크대에 서 있거나 찬장에 닿는 동안 세척, 건조, 쌓기 및 보관 대신 송아지 고기를 믹스에 넣습니다.
8 구운 음식을 이웃에게 배달하십시오.
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올해 쿠키를 굽고 이웃에게 배달함으로써 땀을 흘리는 동시에 연말 연시 응원을 전파하십시오. 앳킨슨은“이웃을 위해 음식을 굽고 있다면 집으로 걸어 가서 운동을 해보자”고 말했다. "한 번에 손을 모두 싣기에는 손이 너무 꽉 찼습니까? 좋은! AKA 홈으로 북극으로 여행을 가십시오. 올해 치료하고있는 모든 사람들을 위해 반복하십시오."
방법: 앞뒤로 걷는 대안을 원한다면 모든 것을 썰매에 싣고 이웃 주변으로 당기십시오. 다른 무거운 물건과 함께 썰매를 싣고 더욱 강렬한 운동을 할 수 있습니다!
9 광고하는 동안 번갈아 가며 폐를 타십시오.
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TV에서 멋진 휴가 영화를 최대한 활용할 수 있다는 것을 알고 있으므로 Shadowbox Chicago의 창립 강사 인 Gideon Akande 는 번갈아 가며 번갈아 가면서 광고를 사용해야한다고 말합니다. "판매, 영화 또는 다른 프로모션에 관계없이 크리스마스 참조가 올 때마다 추가 보너스로 5 개의 널빤지 걷기가 완료됩니다."
그것을하는 방법: 폐를 위해, 당신의 발을 나란히 시작하십시오. 한쪽 무릎으로지면을 향해 뒤로 젖히고 앞 무릎을 앞 발목 위에 올려 놓습니다. 시작 위치로 돌아가고 다른면을 사용하십시오.
널빤지 걸어 나가려면 무릎을 똑바로 세우고 손을 어깨 바로 아래에 심는 판자 위치로 손을 기어 갈 때 무릎을 구부립니다. 서서히 멈추기 전에 1 초간 멈추십시오.
10 크리스마스 트리 아래에 선물을 올리면서 티저를하십시오.
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아름답게 포장 된 선물을 모두 나무 아래에 두지 마십시오. 대신로드 아일랜드에있는 BASI 필라테스 강사 인 에이미 카딘 (Amy Cardin)은 게임을 만들었다 고 말했다. 나무 아래 선물을 넣을 때 티저를하면 킬러 운동을 할 수 있습니다!
그것을하는 방법: 당신의 한쪽에 선물을 가지고 앉아 시작하고 크리스마스 트리 가까이에 자신을 배치해야합니다. 한 번에 한쪽 다리를 탁상용 위치로 가져온 다음 무릎과 안쪽 허벅지를 단단히 조입니다. 바닥에서 손을 떼고 선물 하나를 잡고 나무 아래에 놓습니다. 반대 방향으로 돌아가서 반복하기 전에 3 ~ 5 개의 선물을 놓으십시오.
11 나무에 장신구를 올리면서 쪼그리고 앉으십시오.
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나무를 꾸미는 것은 휴가 시즌의 가장 좋은 부분 중 하나입니다. 따라서 믹스에 운동을 추가하여 더 좋게 만들지 않겠습니까? 뉴욕시 출신의 오베 (Obé)의 트레이너 인 피터 투치 (Peter Tucci)는 좋아하는 휴일 재생 목록을 작성하고 일을하면서 나무를 멋지게 보이게하는 동안 웅크 리기를한다.
방법: 엘프 신발을 신고 발가락을 들어 올려서 발 뒤꿈치에 앉았다 고 상상해보십시오. 나무를 돌아 다니면서 한 번에 하나씩 장식물을 움켜 쥐면서 계속 쪼그리고 앉으십시오. 나무 주위에 쪼그리고 앉을 때 가슴을 들어 올리십시오. 장식 배치를 완성하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 나무 위에 놓고 나중에 고치십시오.
12 또는 나무를 완성하면서 송아지를 키 웁니다.
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나무에 모든 장식품이 준비되었으므로 이제 멋지게 꾸밀 차례입니다. 그곳에서 투치 송아지가 나옵니다.
방법: 나무를 꾸미는 동안 엉덩이를 쥐고 천천히 발 뒤꿈치를 땅에서 천천히 30 초 간격으로 들어 올리십시오. 항상 핵심을 강하게 유지하십시오.
13 포장지로 롤업하십시오.
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포장지 롤만으로도 전체 운동을 할 수 있습니다. 어디서부터 시작해야합니까? SerenaFit Virtual Studio의 창립자이자 CEO 인 펜실베니아 기반 트레이너 인 Serena Scanzillo 는 몇 가지 롤업부터 시작한다고 말합니다.
사용 방법: 포장지 튜브를 잡고 다리를 펴고 팔을 머리 위로 들고 등을 평평하게 눕습니다. 천천히 앉아서 천장을 향해 튜브에 도달하십시오. 복근을 자세로 잡아 당기면서 키가 크고 키가 큰지 확인하십시오. 천천히 매트로 롤백하고 45 초 동안 반복하십시오.
14 또는 포장지로 비틀어주십시오.
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다음은 포장지 비틀기입니다. Scanzillo에 따르면 이것들은 본질적으로 러시아 재미에 대한 더 재미 있고 축제적인 것입니다.
사용 방법: 다리를 약간 앞으로 구부린 상태에서 코어를 잡고 몸을 뒤로 젖히고 카누처럼 몸의 양쪽에 포장지 튜브를 "줄이십시오". 좋은 자세와 형태를 유지하면서 비스듬한 느낌을 느끼십시오. 45 초 동안 반복하십시오.
15 또는 포장지를 사용하여 프레스하십시오.
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포장지 롤을 아직 내려 놓지 마십시오. 다음으로, Scanzillo는 오버 헤드 프레스를 위해이를 사용한다고 말합니다. (그리고 과정에서 균형을 테스트하십시오.)
사용 방법: 이제 다리를 앞으로 내밀어 뒤로 기대고 V- 시트 홀드에서 균형을 잡습니다. 멋지고 강하게 앉아서 포장지 튜브 오버 헤드를 누르십시오. V-sit을 누른 상태에서 계속 누르면서 아래쪽 복근을 움직입니다. 등을 둥글게하지 마십시오. 45 초 동안 반복하십시오.
16 겨우살이가 보일 때마다 팔 굽혀 펴기를하십시오.
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일반적으로 미 슬 토가 보이면 큰 스모크를 준비합니다. 올해는 팔 굽혀 펴기를 사용하여 무기를 강화할 수있는 기회로 생각하십시오. Catudal은 "미 슬 토 아래에서 키스하고 싶은 사랑하는 사람이 있습니까? 훌륭합니다!
방법: 출입구 또는 아치 길이있는 경우 미 슬 토를 올려 놓을 때마다 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 또는 다른 운동을 10 번 시도하십시오. 다른 사람과 함께 있다면 휴가를 즐겁게 보내십시오!
17 불에 차가워지는 동안 반동과 판자를 뭉치십시오.
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카투 달은 이미 벽난로 옆에서 따뜻하고 아늑하지만 올해 카투 달은 전리품을 타는 글루텐 반동으로 더위를 데려 가야한다고 말합니다.
행동 방법: 불에 매달린 상태에서 다리 당 3 ~ 4 세트의 20 개의 glute 킥백을 할 시간을 가지십시오. 또는 대안으로 1 분짜리 판자를 사용하여 코어를 겨냥 할 수 있습니다.
18 혼자 집을 보면서 미니 시리즈를하십시오.
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이번 시즌에 가능한 한 자주 집에 혼자서 집을 보겠다는 것을 알고 있으니 운동으로 바꾸지 않겠습니까? 메릴랜드 주 골드 스 운동화 트레이너 인 CSCS 인 Jackie Vick 은“휴일 영화의 핵심 요소에 운동을 결합하는 것을 좋아합니다. "이것은 당신의 가족과 친구들을 참여시키고, 즐거운 추억과 웃음을 만들어냅니다."
그것을하는 방법:
- 누군가 "Kevin"이라고 말할 때마다: 20 개의 점프 잭
- 가족이 케빈이 집에 남아 있음을 알게 된 순간: 스쿼트
- 나쁜 사람들이 다칠 때마다: 5 개의 팔 굽혀 펴기
- 버즈 타란툴라를 볼 때마다: 10 개의 역 폐
- 케빈의 엄마가 그를 찾으면: 몇 분의 위기
19 선물로 권총을 웅 크리십시오.
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권총 스쿼트는 쉽지 않습니다. 그러나 어쨌든 완벽하게 포장 된 선물을 손에 넣는 것이 더 즐겁습니다. "크리스마스 선물 포장에 대한 더 나은 동기는 무엇입니까?" 뉴욕시의 Nike 마스터 트레이너이자 Rumble 강사 인 Ash Wilking 은 말합니다.
방법: 선물이나 의자 나 소파와 같이 앉을만한 물건을 찾으십시오. 똑바로 팔로 선물을 잡으십시오. 한쪽 다리를 90도 각도로 구부린 반대쪽 다리로 균형을 잡습니다. 앉은 자세로 쪼그리고 앉고 선물을 앞쪽에 두십시오. 뒤쪽 끝이 시트에 닿으면 위로 밀어서 서십시오. 더 도전하고 싶다면 권총 스쿼트를하면서 좌석과 균형을 빼십시오.
20 에피소드 사이에 버피 라운드를한다.
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오레곤 주 포틀랜드에있는 나이키 마스터 트레이너 인 베티 나 고조 (Betina Gozo)는 좋아하는 쇼를 폭로 하고 있다면, 버피 라운드로 운동을 해보라고한다. 심박수를 높이는 가장 빠른 방법 중 하나이며 몸 전체를 작동시킵니다!
그것을하는 방법: 널빤지 위치로 뛰어 내리거나 경사가지면 바닥으로 떨어지십시오. 그런 다음 발을 뒤로 뛰어 들고 서서 하늘 위로 올라 오십시오. 새로운 에피소드가 시작될 때마다 45 초 동안 반복하십시오.
21 가상 아이스 스케이트를 착용하고 심장 강화 운동을하십시오.
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스케이트를 타기 위해 얼음 위에서 미끄러질 필요는 없습니다. 유명 트레이너 인 루크 조치 (Luke Zocchi) 는“추운 날씨는 추워서 가상 스케이트를 타서 그 심장을 깎아 보자. 운동은 안정성과 균형을 개선 할뿐만 아니라 엉덩이, 코어, 햄스트링 및 허벅지에도 작용합니다.
방법: 얼음을 밀어 내리는 것처럼 약간 앞으로 기울이고 스케이트 동작에서 좌우로 움직입니다. 그렇게 할 때, 엉덩이와 무릎을 구부리고 착지 할 때마다 한 손을 반대쪽 발에 닿게합니다. 앞발 뒤로 반대쪽 발을 가볍게 만져서 안정 시키십시오. 양쪽에 총 12 회 반복하십시오.
22 측면 곰 크롤링으로 최대 절전 모드에서 나옵니다.
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빠른 크리스마스 운동을 원할 경우 Zocchi는 측면 곰 크롤링을 권장합니다. 그들은 당신의 몸 전체, 특히 어깨, 팔, 코어 및 둔부를 작동시킵니다.
방법: 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 그것들이 엉덩이 바로 아래에 있고 바닥에서 약간 떨어져 있는지 확인하십시오. 코어를 버리고 6 단계를 왼쪽으로 이동하십시오. 잠깐 멈춘 다음 오른쪽으로 6 단계를 이동하십시오. 이 동작을 60 초 동안 반복하십시오.
23 선물 포장을하는 동안 가위 발차기를하십시오.
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다음에 선물을 포장 할 때는 가위를 내려 놓고 가위로 차기를하십시오. Zocchi는 이것이 핵심 연소를 일으키는 가장 좋은 방법 중 하나라고 말합니다.
사용법: 바닥에 누워 손을 엉덩이 옆의 바닥에 가볍게 댑니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 위아래로 번갈아 가면서 다리를 똑바로 펴십시오.
24 빠른 아침 운동을 위해 제자리를 달리십시오.
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달리기 위해 멋진 체육관 장비가 필요하지 않습니다. Zocchi에 따르면, 당신은 간단하게 제자리에 달려서이 크리스마스에 땀을 흘릴 수 있습니다.
그것을하는 방법: 키가 큰, 가능한 빨리 제자리에 달려라. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게 한 다음 왼쪽 무릎을 켭니다. 부드럽게 착륙했는지 확인하십시오. 각 레그에서 12 회 반복하십시오.
25 저녁 식사를 요리하는 동안 삼두근을 찍습니다.
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키친 카운터 또는 거실 소파는 간단한 운동, 특히 삼두근 딥에 편리합니다. 팔등은 목표로하기가 까다로울 수 있지만, 저녁 식사가 끝나기를 기다리는 동안이 움직임으로 삼두근이 타올 것입니다.
사용 방법: 등을 카운터 나 소파에 대고 손바닥을 가장자리에 대십시오. 다리를 앞쪽 바닥에서 45도 각도로 구부린 상태에서 팔을 구부려 천천히 몸을 내린 다음 똑바로 펴서 몸을 다시 밀어 올리십시오. 45 초 동안 반복하십시오.
