45 세 이상의 남성 25 명은 먹어야합니다

당뇨병, 체중 증가, 관절통 및 기타 연령 관련 질병을 예방할 수있는 맛있는 방법입니다. — 다나 리 스미스 & 스티븐 페리

45 세가 된 것은 예전과 다릅니다. 요즘에는 90 세의 반쯤되었을 때 여전히 Jared Leto 나 Sophia Coppola와 같은 힙 스터 아이콘이 될 수도 있고 Justin Theroux 나 Mark Wahlberg와 같은 복근을 깎거나 Amy Poehler 나 Keegan-Michael Key와 같은 멋진 아이들을 깨뜨릴 수도 있습니다. 이 별들은 각각 45 년 전에 태어 났지만 그 중 어느 것도 "중년"에 가까운 것으로 우리를 때리는 것은 없습니다.

그 이유는 다음과 같은 이유가 있습니다. 올바른 식사를 통해 몸을 돌보는 것은 시간이 지남에 따라 브레이크를 펌핑하는 가장 좋은 방법 인 연령 관련 체중 증가를 방지합니다. 또한, 지금 당장 먹는 것은 의사 방문에서 노인의 순간에 이르기까지 다른 모든 노화 징후를 예방합니다.

건강을 유지하고 힙 스터가 무서워하고 건강을 유지하기 위해 거의 모든 얇고 적합하며 건강한 45+ 스타의 식탁에있는 음식을 가지고 있으며 매일 메뉴에도 나타나야합니다.

그들이 콜레스테롤을 낮추기 때문에…

사라 코지 크는“여성과 남성이 나이가 들어감에 따라 콜레스테롤 수치가 올라가는 것은 노화 과정의 자연스러운 부분 일 뿐이다. 부분적으로는 호르몬 변화로 인해 부분적으로 마른 체지방 감소와 그에 따른 체지방 증가로 인해 사라진다”고 설명했다. Brain Food 의 MA, RDN, 영양사 및 공동 저자 : 집중력을 높이고 기억력을 향상 시키며 우울증을 줄이는 10 가지 간단한 음식 . "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 확인하고 막힌 동맥을 막으려면 부분적으로 수소화 된 오일 ("트랜스 지방"이라고도 함)을 제거하고 설탕이 최근 고 콜레스테롤과 관련되어 있기 때문에 전반적인 설탕 섭취량을 줄이십시오. 또 다른 똑똑한 움직임? 콜레스테롤을 낮추는 식품을 식단 계획에 추가하십시오.

1 야생 연어

야생 연어와 같은 뚱뚱한 생선에는 오메가 -3 지방산이 포함되어있어 염증을 줄이고 혈관 내부의 플라크 축적 속도를 늦추 며 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치를 높입니다. "그들은 또한 혈압을 낮추어 뇌졸중과 심부전의 가능성을 감소시키는 것으로 나타났습니다." 먹을 양이 궁금하십니까? JAMA 저널에 발표 된 20 건의 연구 분석에 따르면 일주일에 1 ~ 2 온스의 3 가지 생선을 섭취하면 심장병으로 인한 사망 위험이 36 % 나 감소합니다! 이미 심장 질환을 앓고 있다면 Koszyk은 일주일 내내 섭취량을 3 온스 4 인분으로 올리는 것이 좋습니다. "물고기 외에 EPA와 DHA를 함유 한 1000mg 오메가 -3 비타민을 매일 3 개 섭취하는 것이 심장 질환이있는 사람들에게 권장됩니다.하지만 한 번에 모두 복용하지 마십시오. 아침, 점심, 점심, 저녁에 하나."

2 아보카도

단일 및 다중 불포화 지방 덕분에 아보카도는 포화 지방이나 트랜스 지방 대신에 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 접시에 물건을 너무 많이 넣지 마십시오. 중간 크기의 과일 (예, 아보카도는 과일)은 227 칼로리를 포장하므로 한 번에 반 이상 먹지 마십시오. 구덩이를 먹지 않은 부분에 보관하고 레몬 주스를 짜서 플라스틱 랩으로 단단히 감싸십시오. 이렇게하면 나머지를 먹을 준비가 될 때까지 신선하고 녹색으로 유지됩니다.

3 녹차

하버드 연구원에 따르면 녹차는 체중 감량을 돕고 운동 후 더 빨리 회복 할 수있을뿐만 아니라 강력한 항산화 제는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 동시에 "좋은"콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 어떻게 작동합니까? 등록 된 영양사 인 이사벨 스미스 (Isabel Smith)는 녹차에 함유 된 폴리 페놀이 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 차단하고 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이된다고 연구진은 밝혔다. 7 일 플랫 벨리 티 클렌징으로 차의 이점을 최대한 활용하십시오! (테스트 패널리스트는 일주일에 최대 10 파운드를 잃었습니다!)

4 Chia 씨앗

생선과 견과류는 오메가 -3 함량으로 가장 널리 인용되며 연어는 비공식 영양소의 포스터 아이입니다. 그러나 Institute of Medicine에 따르면 일일 복용량 (600 ~ 1, 100 밀리그램)을 충족시키는 데 도움이되는 놀라운 소스가 많이 있습니다. 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나: 치아 씨앗! 물건의 2 큰술은 무려 4, 500 밀리그램을 제공합니다. 또한 세계에서 가장 좋은식이 섬유 공급원 중 하나이며 11 그램을 2 큰술에 담아서 허리에 특히 좋은 소식입니다. 최근 한 연구에 따르면 매일 섭취하는 섬유질이 10 그램 씩 증가 할 때마다 배꼽 지방이 5 년 동안 3.7 % 감소했습니다. 평평한 위가 당신에게 그 버프, Mark Wahlberg 체격을 줄 수있을뿐만 아니라 그것은 당신의 마음과 수명에도 도움이 될 수 있습니다. 이점을 얻으려면 귀리, 스무디 또는 그리스 요구르트에 작지만 강력한 씨앗을 넣으십시오.

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5 오트밀

좋은 소식, 오트밀 애호가, 아침 식사는 큰 4-5를 축하 한 후에 먹을 수있는 최고의 음식 중 하나입니다. "연구에 따르면 귀리의 수용성식이 섬유는 '나쁜'LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 수용성식이 섬유는 콜레스테롤에 달라 붙어 체내에서 흡수되는 것을 막는 것으로 생각됩니다." "콜레스테롤 수치가 높으면 매일 귀리를 섭취하는 것이 좋습니다. 익힌 오트밀 한 컵과 잘게 썬 호두 반쪽 (또 다른 맛있는 콜레스테롤 저하 식품), 치아 씨 1 큰술, 블루 베리 1 컵 그것은 심장 건강의 강국입니다.

그들은 당신의 마음을 선명하게 유지하기 때문에…

과도한 배꼽 지방을 가지고 다니는 것은 바지가 팽팽 해지고 무릎이 긴장 될뿐만 아니라 뇌에도 부담을줍니다. 실제로, 연구에 따르면 중년의 비만은 말년에 치매의 위험 요소라고합니다. 배꼽 연결은 무엇입니까? 중앙부 지방의 지방이 플라크가 혈액을 심장에 공급하는 동맥을 막는 것처럼 뇌 주위의 동맥도 막히게되어 알츠하이머 발병의 원인이됩니다. 조부모가 된 후에 뇌를 보호하고 아이의 이름을 모두 잘 기억할 수 있도록 허리를 줄이면서 뇌를 강화시키는 것으로 보이는 맛있는 음식을 구입하십시오.

6 & 7 블루 베리 & 딸기

그들은 달콤하고 육즙이 많으며 샐러드, 귀리 및 스무디에 완벽하게 추가됩니다. 그러나 더 좋은 점은 열매는 놀라운 두뇌 음식이며 강력한 섬유질 공급원이며 체중 감소를 돕는 영양소입니다. Annals of Neurology 보고서에 따르면 블루 베리와 딸기가 풍부한 식단을 섭취하면 정신적 쇠퇴를 늦추고 기억력을 유지하고 황금기에 집중할 수 있습니다. 딸기에는 엽산이 풍부하여 비타민 B와 함께 섭취 할 때인지 기능 저하와 치매를 예방하는 것으로 나타났습니다.

8 올리브 오일

올리브 오일에는 암과 싸우는 폴리 페놀과 단일 불포화 지방이 풍부하여 심장 건강을 증진시키고 뇌 노화를 늦추 며 노화 관련 기억력 결핍을 역전 시킨다고 Koszyk은 설명합니다. 지중해식이 요법이 풍부한 식단은 체내 지방을 분해하는 호르몬 인 아디포넥틴 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. (누군가가 많을수록 BMI가 낮아지는 경향이 있습니다.) 올리브 오일을 요리 용 지방으로 만들고 드레싱과 소스에 사용하여 혜택을 누리십시오. 그러나 "오일은 지방이며 여전히 체중 증가를 막기 위해 일일 칼로리 소모량에주의해야합니다." 하루에 한 스푼 만 섭취하십시오.

9 가지

유리 라디칼 소거 클로로겐산으로 포장 된 가지는 단지 파르 마니아 나 이상에 좋습니다. 반짝이는 자주색 채소에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 제가 들어있어 단기 기억 강화와 같은 신경 보호 효과를 제공합니다. 또한 보너스: "안토시아닌은 염증을 줄이고 동맥 경화를 줄임으로써 심장병을 예방할 수 있다는 연구 결과가있다"고 Koszyk은 말한다. 이점을 얻으려면 칠면조 버거, 샌드위치, 해산물 리조또 및 파스타 요리에 자주색 채소를 추가하십시오.

호두 10 개

호두는 영양 학적 이중 위협입니다. 이들은 지방 저장을 감소시키는 유전자를 활성화시키는 지방의 일종 인 다중 불포화 지방의 최고의식이 공급원 중 하나 일뿐만 아니라 알츠하이머 병이있는 마우스의 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 우리는 인간에게도 마찬가지라고 확신 할 수는 없지만식이 요법에 견과를 첨가하면 건강에 도움이 될 수 있으므로 확실히 가치가 있습니다. 귀리와 샐러드를 얹거나 식품 가공기에서 일부를 버리고 수제 페스토 소스에 혼합물을 첨가하십시오.

그들이 당뇨병을 예방하거나 통제하기 때문에…

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 나이가 들어감에 따라 제 2 형 당뇨병의 위험이 증가합니다. 나이가 들수록 할 수있는 일은 없지만, 몸 상태를 유지하고 체중을 줄이면서 당뇨병과 싸우는 음식을 식단에 추가하면 증상이 발생할 확률을 줄일 수 있습니다. 이미 당뇨병이 있습니까? 보호 식품 목록 외에도 상태를 개선 할 수있는식이 제안을 수집했습니다. 계속해서 정보를 얻으십시오.

11 구아바

이것을 얻는다: 연구에 따르면 시스템에 높은 수준의 비타민 C가있는 사람들도 당뇨병 발생률이 가장 낮을 수 있습니다. 그러나 오렌지를 건강하게 유지하기 전에 구아바는 하루에 비타민 C의 600 %를 단 한 컵에 제공합니다! 반면에 작은 둥근 주황색은 85 % 만 포장합니다. 열대 과일은 컵당 단백질 4g을 포장하지만, 스미스는 구아바와 견과류 또는 저지방 치즈 스틱과 같은 추가 단백질 공급원을 페어링하여 혈당 수치가 균일하게 유지되도록 제안합니다.

12 콩

콩은 식료품 점에서 가장 강력한 항 당뇨병 약일 수 있습니다. 한 연구에서, 3 개월 동안 매일 콩 한 컵을 먹은 당뇨병 환자는 다른 섬유질을 섭취 한 사람들보다 혈당 수치와 체중이 더 잘 개선되었습니다. 그리고 평균 4.6 년 동안 64, 000 명의 여성을 대상으로 한 더 긴 연구에 따르면 콩 섭취량이 많을수록 당뇨병 위험이 38 % 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 식료품 점에있는 모든 콩 중에서 강낭콩은 가장 큰식이 요법을 포장합니다. 단지 반 컵의 콩이 14 그램을 제공합니다 – 오트밀 3 인분 이상! 그리고 그것은 방앗간 섬유뿐만 아니라 "저항성 전분"이라는 특별한 형태입니다. 이 유형은 다른 섬유질보다 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이되는 "저혈당"탄수화물이됩니다. 일반적으로 통조림 종류를 구입하는 경우 설탕과 소금과 같은 첨가제가 있는지 라벨을 확인하고 파고 들기 전에 콩을 철저히 헹구십시오.

13 버찌

체리에는 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 항산화 제인 안토시아닌이 들어 있습니다. 실제로, Journal of Agriculture and Food Chemistry 연구에 따르면 안토시아닌은 인슐린 생산을 50 % 나 줄일 수 있습니다! 그리고 이것을 얻으십시오: 버찌는 또한 당신의 중간을 휘파람을 도울 수 있습니다.

계란 14 개

좋은 뉴스 오믈렛은 2, 332 명에 대한 American Journal of Clinical Nutrition 연구에서 계란 섭취와 저혈당 수치 사이의 반비례 관계를 발견했습니다. International Journal of Obesity 보고서에 따르면 계란은 포도당과 인슐린 수치의 큰 변동을 막는 것으로 나타났습니다. 그러나 그게 전부가 아닙니다: 인기있는 아침 식사 단백질은 또한 콜린의 강력한 공급원이며 복부 지방 저장을 유발하는 유전자를 조절하는 데 도움이되는 화합물입니다. 다시 말해, 레지스탕스에서 음식을 먹으면 사랑을 잃고 질병을 예방할 수 있습니다. 계란에는 다른 많은 건강상의 이점도 있습니다.

15 처리되지 않은 밀기울

섬유질: 음식 왕국에서 가장 마술 같은 영양소. Mayo Clinic에 따르면 체중 감량을 원하는 사람들에게는 꼭 필요한 음식 일뿐만 아니라 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 야채와 과일에서 견과류와 콩류에 이르기까지 모든 영양소가 포함되어 있지만 밀기울은 반 컵 당 무려 14 그램을 운반하는 가장 강력한 원천 중 하나입니다. 밀 곡물의 조밀하고 외부 선체로 만든이 슬리밍 곡물은 수제 머핀, 와플, 팬케이크 및 빵 덩어리에 달콤하고 영양가있는 맛을 더하는 데 사용할 수 있습니다. 또한 뜨겁고 차가운 곡물에 잘 첨가됩니다. 식이 섬유를 실제로 늘리려면 계피를 뿌리고 신선한 딸기를 곁들여 죽 스타일의 독창적 인 죽을 섭취하십시오.

정어리 16 개

정어리는 오메가 -3의 강력한 공급원으로 콜레스테롤 프로파일과 기분에서 알츠하이머 병을 예방하는 능력에 이르기까지 모든 것을 개선 할 수있는 영양소입니다. 당뇨병에 걸릴 위험이있는 148 명의 한 작은 연구에서, 연구원들은 혈액에서 오메가 -3 대 오메가 -6의 비율이 높은 사람들이 혈당 수치를 향상시키고 당뇨병 위험을 줄일 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다 덜 유리한 프로필.

그들이 염증을 멀리 유지하기 때문에…

지나가는 생일마다 통증이나 과체중으로 인해 통증과 통증이 더 흔해집니다. 코지 크는 "무거운 상태이거나 체중이 증가하면 추가 파운드가 관절에 스트레스를주고 더 빨리 마모되는 원인이된다"고 말했다. 또한 지방은 사이토 카인 (cytokine)이라 불리는 염증성 화학 물질을 함유하고 있는데, 이는 염증을 촉진하고 관절을 포함한 신체의 다른 시스템에 부정적인 영향을 줄 수있다.

17 심황

심황은 대자연의 모든 자연 이부프로펜으로 생각하십시오. 인도 향신료의 활성 성분 인 Curcumin은 염증성 효소와 화학 통증 메신저의 효과를 차단하여 관절염 통증과 부기를 완화시킵니다. 심황은 또한 암 세포의 성장과 확산과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 방해하는 것으로 밝혀졌습니다. 다이어트에 노란색 향신료를 첨가하려면 두부 스크램블에 뿌려주거나 구운 야채와 함께 던지거나 현미를 추가하십시오. 옵션은 정말 끝이 없습니다.

18 당근

비타민 A와 베타 카로틴 함량으로 인해 오렌지 페퍼 및 당근과 같은 오렌지 야채는 강력한 염증 전투기입니다. 이 채소에는 카로티노이드 색소의 일종 인 베타 크립 토크 산틴이 풍부하여 관절염과 같은 염증 관련 질환을 예방할 수 있습니다.

19 잎이 많은 채소

케일, 복 쵸이, 시금치와 같은 영양이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소가 식단에 규칙적으로 나타나야한다는 것을 이미 알고 있었지만 통증과 고통을 막는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니까? 사실이며 관절 파괴 및 염증과 관련된 효소를 차단하는 화합물 인 설포라판 (sulforaphane)의 높은 수준 덕분입니다.

그들은 당신의 혈압에 좋기 때문에…

소금 통을 치우고 시장에서 나트륨이 채워진 가공 식품을 버렸지 만 혈압은 여전히 ​​높습니다. 무엇을 제공합니까? "우리 혈관에는 혈압을 모니터링하고 일관된 혈압을 유지하도록 자연스럽게 변화시키는 수용체가 있습니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 이러한 수용체는 덜 민감 해져서 조절이 덜되어 사람들의 혈압이 변할 수 있습니다." 또한 나이가 들어감에 따라 동맥이 두껍고 단단 해지고 유연 해집니다. 우리의 동맥은 심장에서 혈액을 펌핑하는 데 도움이되므로 혈류가 양호하지 않고 심장이 더 열심히 일해야하는 경우 혈압이 상승 할 수 있습니다. "과도한 소금을 피하고 계속해서 6 가지 혈액을 피하십시오. 매주 줄어드는 음식:

20 & 21 비트 및 비트 그린

메이요 클리닉에 따르면 사탕무와 비트 그린은 내구성을 높이고 혈압을 낮추며 동맥벽을 강화시켜 심장을 보호하는 천연 화학 물질 인 질산염이 풍부합니다. 뿌리 채소에는 혈압을 조절하고 과도한 소금을 씻어내는 데 도움이되는 미네랄 인 12 %의 칼륨이 들어 있습니다.

22 고구마

고구마에는 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수있는 미네랄 인 칼륨이 들어 있습니다. 또한 카로티노이드가 풍부하여 혈당 수준을 안정화시키고 인슐린 저항성을 낮추어 칼로리가 지방으로 변환되는 것을 방지하는 강력한 산화 방지제입니다. (우후!) 구운 고기 나 생선을 곁들여 구운 다음, 얇게 썰어 건강한 감자 튀김으로 굽습니다.

23 다크 초콜릿

좋은 소식, 초콜렛: 입맛을 부르게하는 다크 초콜릿도 혈압을 놀라게 할 수 있습니다. 2010 BMC Medicine 연구에 따르면 코코아 제품에는 고혈압과 고혈압 환자 모두에서 BP를 낮출 수있는 플라보노이드가 풍부합니다. 다른 과학적 발견에 따르면 코코아의 플라 바놀은 신체가 혈관을 넓히고 혈류와 혈압 수준을 완화시키는 비트와 비트 그린의 화학 물질과 같은 아질산염을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 Alter Eco Blackout과 Green & Black의 Organic 85 % Cacao Bar를 좋아합니다.

24 통 곡물 빵

2010 American Journal of Clinical Nutrition 보고서에 따르면 매일 3 회 분량의 곡물을 섭취하는 것이 수축기 혈압의 감소와 관련이 있습니다. Quinoa, 아마란스, 파로, 밀 딸기 및 bulgur는 Smith가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 우리는 또한 기존의 다이어트에 추가하는 것이 매우 간단하기 때문에 곡물 빵을 좋아하는 팬입니다. 아침 식사를 위해 구워낸 흰 빵과 샌드위치를 ​​만드는 데 사용하는 조각을 교체하면 3 일 동안 표시됩니다.

25 돼지 고기 안심

돼지 고기 안심은 단순한 단백질 및 지방 소각 콜린 이상을 제공합니다. 3 온스 서빙은 매일 필요한 칼륨의 10 %와 마그네슘의 6 %를 운반하는데, 가장 강력한 BP를 낮추는 영양소 2 가지가 있습니다. 일주일 초에 한 묶음의 안심을 요리하고 손에 든 채로 매주 식사에 쉽게 넣을 수 있습니다.