모든 사람은 발 아래 화재가 발생합니다. 그러나 수년간의 화상을 입은 후에는 그렇게 될 수 있습니다.
마감일을 놓친 것의 스트레스 만이 아닙니다. 주당 60 시간의 빈번한 노동으로 인한 불안은 아닙니다. 특히 사무실 관련 품종의 번 아웃은 진정한 의학적 상태입니다. 스톡홀름에있는 카롤린스카 인스티튜트 (Karolinska Institutet)의 여성 건강 아동 연구에 따르면, 소진을 경험하는 사람들의 뇌는 물리적, 구조적 변화를 겪습니다. (그렇습니다. 자신을 과도하게 사용하면 가장 중요한 장기가 유형적으로 변형 될 수 있습니다.) 게다가 사무실 번 아웃은 스트레스, 불안 및 우울증 증가, 에너지, 행복 및 생산성 감소와 같은 다른 부정적인 부작용도 있습니다.
요컨대, 사무실 소진이 나쁘다 .
고맙게도, 사무실 소진을 피하거나 완전히 극복하는 것은 불가능하지 않습니다. 어깨에 갈기의 무게가 느껴지면 뒤로 물러서십시오. 습관을 분석하십시오. 그런 다음 여기에 요약 된 25 가지와 같은 새로운 것을 채택하십시오. 그들 각각은 당신의 발 아래의 불이 여전히 번지거나 오래 전에 사라져 버렸는지 여부에 관계없이 전문가의 지원을 받고 화상을 완화시키는 것으로 입증되었습니다. 실제로 이러한 전술을 고수하는 데 필요한 요령은 40 세 이후 새로운 습관을 개발하는 40 가지 방법을 배우십시오.
1 닷지에서 나가십시오.
"휴가를 취하십시오"는 사무실 소진 정복을위한 가장 많이 인용되는 방법 중 하나입니다. 그리고 정당한 이유: 그것은 효과가 있습니다. 휴가를가는 것은 모든 능력에서 활력을 되 찾는 것으로 입증되었습니다. 노스 웨스턴 대학 (Northwestern University)의 새로운 연구에 따르면 스트레스를 줄이고 기분을 좋게하며 창의적 과정을 증폭시켜 책상으로 돌아갈 때 더 나은 직원이 될 수 있습니다. 여행, 통계를 예약해야하는 이유에 대한 더 많은 이유 (설득력이 필요하지 않음)에 대해서는 휴가를 가져야하는 35 가지 최고의 이유를 확인하십시오.
2 월요일과 금요일을 되 찾으십시오.
미국 여행 협회의 프로젝트: 타임 오프에 따르면, 모든 미국인의 절반 이상이 휴가 일의 일부 또는 전부를 식탁에두고 있습니다. 조직의 연례 보고서에서 알 수 있듯이, 근로자들은 여러 가지 이유로 교체 될 우려가 있거나 워크로드가 관리 할 수없는 수준으로 돌아올 것이라는 우려 때문에 오랜 시간이 걸리는 것을 주저합니다.
고맙게도, 당신은 그러한 걱정에 대해 스트레스를주지 않고 모든 휴가 일을 사용할 수 있습니다. 윈-윈 솔루션: 일년 내내 긴 주말을 보내십시오. 실제로 사회 심리학자 인 하이디 그랜트 할보 손 (Hidi Grant Halvorson)은 하버드 비즈니스 리뷰 (Harvard Business Review)에 다음 과 같이 말했다.
3 여름 금요일을 건너 뛰지 마십시오.
특히 테크 나 마케팅과 같이 특권이 많은 산업에서 일하는 경우 귀사는 소위 여름 금요일의 변형을 제공하는 것이 좋습니다. 실제로, 인사 관리 협회에 따르면, 고용주 중 40 % 이상이 금요일 금요일 여름날 (기념일부터 노동절까지의 4 일 근무일 이상)을 제공합니다. 물론 정책은 회사마다 다르며, 예를 들어 재량에 따라 2 ~ 3 개만 사용할 수 있으므로 회사 정책이 무엇인지 다시 확인하십시오. 그런 다음 그 날을 쉬십시오. 더 많은 휴가를 원한다면 직장에서 더 많은 휴가 일로 이어지는 비밀 트릭을 배우십시오.
4 일정을 더 바쁘게 만드십시오.
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이미 걸린 일정에 또 다른 것을 추가하는 것은 직관적이지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 "사람들을 통한 비즈니스 결과"를 전문으로하는 컨설턴트 제임스 수다 코프에 따르면, 한 번만 더 활동하면 에너지를 높이고 타 버린 느낌을 완화 할 수 있습니다. 요점: 주간 기타 레슨이나 금요일 아침 자전거 타기와 같이 개인적이어야합니다.
5 스프린트가 아닌 조깅으로 매일 시작하십시오.
운동 전에 워밍업을해야하는 것과 같은 방법으로, 에너지 배출 작업을하기 전에 두뇌를 회복시켜야합니다. 심각한 뇌의 힘을 필요로하는 것들로 넘어 가기 전에, 회의를 시작하고, 회의를 설정하고, 이메일에 답장하는 등의 영향이 적은 작업으로 하루를 시작하십시오.
6 그런 다음 하루를 HIIT 루틴처럼 취급하십시오.
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그런 다음, 몸이 따뜻해지면 가장 효과적인 근육 만들기, 지방 소각 운동, 고강도 인터벌 트레이닝으로 하루를 모델링하십시오. Pomodoro 기술은 체육관에서 사무실로 기술을 이식하는 방법의 좋은 예입니다. 진행 방법은 다음과 같습니다. 25 분 동안 열심히 일하고 일시 중지하고 5 분 동안 덩어리를 치고 반복하십시오. 네 번째주기에서 15 분 동안 멈추고 laze하십시오. 생산성과 정신적 유휴의 이상적인 조합입니다. 그리고 더 놀라운 시간 해킹을 위해 매일 여분의 60 분을 구매하는 60 가지 방법을 배우십시오.
7 계단으로 향합니다.
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많은 소모는 에너지 수준 감가 상각에서 비롯됩니다. 오후 2시 30 분 경에 급격한 체력 저하를 경험하는 미국인의 약 99.9999 %에 해당하는 경우 몇 분 동안 계단을 오르 내리십시오. 조지아 대학교 운동 과학부 (Kinesiology Department of Kinesiology)의 연구원들은 커피 한 잔에서 얻을 수있는 것과 비슷한 에너지를 제공하지만 심장 마비로 인한 부작용은 없음을 발견했습니다.
8 고양이처럼 낮잠.
컴퓨터의 재시작 버튼과 같은 catnap을 생각하십시오. 재부팅 후 모든 기능이 조금 더 매끄럽고 빠르게 작동합니다. 당신이 그렇게 할 수 있다면, 낮잠을 자고 오후에 훔쳐. 기분이 좋아진 것부터 즉각적인 정신적 호기심에 이르는 긍정적 인 부작용은 과학계에 잘 기록되어 있습니다. 그러나 REM 상태로 이동하면 실제로 악영향을 미치므로 최대 20 분 동안 낮잠을 자릅니다.
9 이메일 응답 시간을 설정합니다.
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설정 한 시간이 아닌 메시지에는 응답하지 않습니다. 요즘 많은 직장인들이 연중 무휴 24 시간 근무하고 있다는 사실 때문에 많은 소진이 일어납니다. 엄격한 이메일 일정을 고수함으로써 빈번한 시간 외 통신으로 인한 스트레스와 그로 인한 소진을 경험하지 않아도됩니다. 하나의 서비스를 최대한 활용하는 더 많은 방법을 원한다면 인생을 향상시킬 17 개의 Genius 이메일 해킹을 마스터하십시오.
10 모바일 알림을 끕니다.
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오후 11시 39 분 이메일이 아침에 응답을받는 것처럼 점심 중반은 30 분을 기다릴 수 있습니다. 그러나 진정으로 받기 위해서는 모바일 이메일뿐만 아니라 모든 업무 관련 앱에 대한 알림을 Google 드라이브에서 사무실에 연결된 인스턴트 메시징 서비스에 이르기까지 사용 중지해야합니다.
11 "피해야 할 목표"를 설정하십시오.
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기본적으로 시계를 사용하지 않을 때는 작동하지 않습니다. 기억하십시오: 당신 시간은 당신의 시간입니다. 그렇게 유지하는 좋은 방법은 작업처럼 취급하는 것입니다. 할 일 목록 (있는 경우)에서 "이메일 확인 안 함"항목을 만듭니다. 그런 다음 아무 것도 성공적으로 달성하지 못하면 무언가를 달성했을 때와 비슷한 엔도르핀 돌진을 당하게됩니다. 심리학자들은 이것을 회피 목표 라고 부릅니다.
12 "접근 목표"를 설정하십시오.
다른 한편으로, 일부 생산성 전문가는 반대 목표 , 즉 접근 목표 또는 기대할만한 무언가로 맹세합니다. 예를 들어, 친구들과 저녁 식사를 예약하면 하루가 끝날 때 기대하고 노력할 수 있습니다. 또는 약간의 주말 휴가는 매주 동일한 결과를 달성합니다. 둘 다 사무실 소진으로부터 자신을 산만하게하는 확실한 방법입니다. 또한 로체스터 대학 (University of Rochester)의 연구에 따르면 접근 목표는 회피 목표보다 분위기를 크게 향상시킵니다.
13 프로모션을 위해 촬영하십시오.
그러나 회피 목표와 접근 목표는 사무실 번 아웃을 크게 완화시킬뿐입니다. 최상의 결과를 얻으려면 좋은 구식 목표를 고수하십시오. 좋은 점 하나: 승진을 목표로하십시오. 책임과 급여에 변화가있을 수 있다는 것을 아는 것은 일상 생활을 계속하는 데 도움이 될 것입니다. 다음 단계 착륙에 대한 팁은 감성 지능이 프로모션을 얻는 데 도움이되는 20 가지 방법에 대해 알아 봅니다.
14 또는 최소한 인상.
커리어 래더 위로 올라갈 수있는 자리에 있지 않다면 지평선 위의 상승도 같은 동기 요인이 될 수 있습니다. 착륙에 대한 팁은 인상을 요구하는 방법입니다.
15 시간을 재편성하십시오.
우리 중 많은 사람들이 수년간 동일한 9 대 5 (또는 10 대 6) 일정 구조에 갇혀 있습니다. 이것은 단조로울 수 있으며 단조 로움은 쇠약해진 사무실 소진으로 이어질 수 있습니다. 당신의 상위권이 괜찮다면 일정을 가지고 놀아 라. 예를 들어 오전 11시에서 오후 7 시가 더 빠른 속도 일 수 있습니다. 또는 오전 8 시부 터 오후 6 시까지는 점심으로 연장하는 것이 이상적입니다. 그것으로 놀아 라.
16 하루를 재구성하십시오.
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마찬가지로 표준 월요일-금요일 근무 주를 변경하여 단조 로움에서 벗어날 수 있습니다. 정규직으로 근무하는 직원은 여전히 40 시간 동안 촬영해야합니다. 그러나 화요일부터 토요일까지 또는 12 시간 3 일, 4 시간 1 일로 구성 될 수 있습니다. 다시: y0u (및 상사)에게 효과가있는 것은 무엇이든.
당신의 시간을 낭비하지 마십시오.
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직장에서 집으로 돌아 왔을 때 발을 차고 Netflix에서 끝없는 시트콤 재방송을 보는 것이 좋습니다. 그러나 Halvorson에 따르면, 정신적으로 과세되는 것을하는 것이 소각에 관심이있는 한 소진을 퇴치하는 데 더 좋습니다. 시간을내어 새로운 언어를 배우십시오.
18 잘자요.
수면에서 빠지는 것보다 전반적인 에너지와 열정의 수준을 높이는 것은 거의 없습니다. National Sleep Foundation은 "8 시간"이라는 구어체 적 신념과는 달리, 어른들은 매일 밤 약 7 시간의 편안한 수면을 취할 것을 권장합니다. 그렇게하면 하늘 높이 쌓인 작업 일지라도 자신 앞에 무엇이 있든 기분이 크게 높아질 것입니다.
19 작업량을 줄입니다.
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그렇습니다. 명백하게 보일지 모르지만 하늘 높이 쌓인 파일은 사무실 번 아웃을 극복하기 위해 취할 수있는 최선의 단계 중 하나입니다. 심리 과학 협회 (APS)에 따르면 소진으로 이어지는 6 가지 주요 요소가 있습니다. 최고 하나? 작업량. (다른 5 개: 통제, 보상, 지역 사회, 공정성 및 가치.) 가능하다면 접시에있는 물건의 양을 줄이는 것에 대해보아야합니다.
상사와 정직한 대화를 시작하십시오. 10 명 중 9 명은 최대 효율성 (따라서 타는 위험 최소화)을 원하며 수용 할 수있는 모든 힘을 발휘할 것입니다. 그런 다음 앞으로 할 일 목록이 헐크 크기 수준으로 부풀어 오르는 느낌이들 때 추가 과제를 줄이십시오.
21 더 많은 사회화.
비슷한 기술과 책임을 가진 회사의 직원과 비슷한 생각을 가진 동료들의 커뮤니티를 육성함으로써 회사 사다리의 비슷한 지점에서 귀하와 같은 소진을 경험할 수있는 그룹이 생길 것입니다. Scientific American 의 보고서에 따르면 이러한 커미셔닝은 자신의 번 아웃을 완화하는 효과적인 방법입니다. 다른 사람들이 당신과 같은 배에 있다는 것을 알면 자신의 문제에 대해 더 잘 느낄 것입니다. 단체 점심을 위해 외출하십시오. 행복한 시간을 예약하십시오.
22 명상.
10 분 밖에 걸리지 않습니다. 혈압을 낮추고 스트레스를 줄이며 불안을 완화시켜줍니다. 그리고 JAMA Internal Medicine의 최근 연구에 따르면, 그것은 마치 천사처럼 잠을자는 데 도움이 될 수 있습니다.
23 "what if"게임을하십시오.
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직장에 나가는 것을 상상해보십시오. 갑자기 사무실에 출근을 멈추고 새로운 친구들과 사귀는 삶의 모습을 상상해보십시오. 그것이 당신을 화나게한다면… 그냥 번 아웃이 세상에서 최악이 아닐 수도 있다고 말합시다.
24 열정 프로젝트를 수행하십시오.
세계에서 가장 혁신적인 회사 인 Google에는 소위 "20 % 규칙"이 있습니다. 그것은 회사 정책이며, 간단히 말해서 직원의 근무 시간의 5 분 의 1이 열정 프로젝트를 추구하는 데 전념해야한다는 것을 나타냅니다. (이것은 직원만을위한 것이 아닙니다. Gmail 및 Google지도와 같은 Google의 가장 혁신적인 혁신 중 일부는이 정책의 결과로 설계되었습니다.)이 정책을 적용하면 작업자는 작업 환경을 상당히 제어 할 수 있습니다.
25 LinkedIn 프로필을 업데이트하십시오.
그런 다음 이력서를 수정하십시오. 다른 방법으로도 효과가 없다면 시장에 돌아올 때가되었을 것입니다.
Ari Notis Ari는 뉴스와 문화를 전문으로하는 선임 편집자입니다.