질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 첫 번째 심장 마비를 경험 한 모든 환자의 약 70 %가 고혈압이라고도하며 고혈압이라고합니다. 또한 2013 년 미국에서 360, 000 명 이상의 사망자가 고혈압을 주요 원인으로보고했습니다.
분명히, 고혈압은 심장병과 관련하여 심각한 위험 요소입니다. 그러나 고혈압을 관리하는 쉬운 방법이 있습니다. 그 중 많은 종류가 처방약을 포함하지 않습니다. 놀라 울 정도로 높은 혈압이 걱정된다면 혈압을 자연스럽게 낮추는 방법을 계속 읽으십시오.
1 다크 초콜릿을 드십시오.
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혈압을 자연스럽게 낮추는 좋은 방법 중 하나는 다크 초콜릿입니다. 진심으로: 2011 년 미국 심장 협회의 심혈관 질환 과학 세션에서 발표 된 하버드의 한 연구에 따르면 매일 단량의 달콤한 간식을 먹으면 고혈압 환자의 혈압을 성공적으로 낮출 수 있습니다.
다크 초콜릿에는 장점이 있지만 과도하게 사용하지 않도록 조심해야합니다. 캘리포니아 MemorialCare Heart & Vascular Institute의 비 침습적 심장병 및 심장 재활의 의료 책임자 인 Robert Greenfield 박사 는 "다크 초콜릿에는 천연 항산화 제가 있지만, 사람들은이 제품을 지방과 탄수화물 인 제품에 의존해서는 안된다"고 경고합니다."
2 체중을 확인하십시오.
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허리 둘레에서 운동하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 과체중 인 사람들에게 "5-10 파운드 정도의 손실은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 말합니다. Greenfield에 따르면 "체중 관리"는 혈압을 낮추는 데있어 "권장 권장 사항"중 하나입니다.
3 호두를 더 먹습니다.
4 차를 마시십시오.
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그린 필드는“확실히 '티타임'은 낮 시간에 휴식을 취함으로써 큰 이점을 가지고있다. "이 스트레스 감소 기만으로도 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다." 그리고 그뿐만 아니라 연구 결과에 따르면 히비스커스 차에서 홍차에 이르기까지 다양한 차 품종은 항산화 특성으로 인해 혈압을 낮출 가능성이 있습니다.
5 수면 무호흡증을 관리하십시오.
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스누즈 할 때 얼마나 큰 소리로 코를 about는지 파트너가 불평합니까? 그렇다면 수면 의사를 만나 시끄러운 야간 습관을 통제 할 수 있습니다. 파트너의 수면뿐만 아니라 혈압에도 영향을줍니다.
그린 필드는“수면 장애 증후군과 고혈압 사이에는 매우 강력한 연관성이있다. "사실 저항성 고혈압의 한 가지 원인은 수면 무호흡증입니다. 많은 과체중 사람들이 수면 무호흡증과 고혈압을 발생 시키며이 두 가지 상태는 체중 감소로 교정 할 수 있습니다."
6 지중해 식단을 따르십시오.
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Greenfield는“DASH 다이어트 (고혈압을 막기위한식이 요법)와 지중해 식 다이어트는 심혈관 건강과 혈압 조절을 위해 따라야 할 최고의 다이어트입니다.
실제로 고혈압 저널에 발표 된 2019 년의 한 연구에 따르면 지중해 식단에서 12 개월 후 노인들은 평균 5.5 밀리미터의 수은 (수축하는 혈압, 즉 심장이 피를 펌핑 할 때의 압력)이 감소하는 것으로 나타났습니다 mmHg).
7 매일 블루 베리를 드십시오.
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Journal of Gerontology에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 한 잔의 블루 베리는 수축기 혈압을 낮추기 위해 매일 먹는 데 필요한 전부입니다. 연구에 참여한 과학자들이 건강한 자원 봉사자가 한 달 동안 매일 200 그램의 블루 베리를 섭취 할 때 평균 참가자는 혈압이 5mmHg 감소했습니다. 연구자들은이 혜택의 상당 부분이 블루 베리의 안토시아닌에 기인하여 과일에 어두운 색조를 부여한다는 가설을 세웠다.
8 그리고 수박도 뭉개주세요!
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블루 베리를 좋아하지 않는다면 수박 섭취량을 늘려보십시오. American Journal of Hypertension에 발표 된 2014 년 한 연구에 따르면 12 주 동안 수박 추출물 2 종을 섭취 한 과체중 환자는 혈압과 심장 스트레스가 모두 개선되었습니다.
9 오후 중반 낮잠을 더 자십시오.
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낮잠은 단지 당신에게 많은 에너지를주는 것 이상을 제공합니다. Journal of the American College of Cardiology에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 낮잠을 자고있는 개인은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 감소했습니다 (즉, 심장이 박동 사이에있을 때의 압력). 특히, 24 시간 동안 낮잠을자는 사람들은 깨어있는 사람들보다 평균 수축기 혈압이 5.3 mmHg 낮았습니다.
10 좋아하는 요가 수업을 찾으십시오.
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요가는 근육, 정신 및 혈압에 좋습니다. Psychosomatic Medicine 저널에 발표 된 2013 년 한 연구에서 연구원들은 명상, 요가 및 신체 스캔 운동과 관련된 마음 챙김 기반 스트레스 감소가 평균 5mmHg의 수축기 혈압을, 2mmHg의 이완기 혈압을 감소 시켰음을 발견했습니다..
11 나가!
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밖에서 더 많은 시간을 보내면 혈압 약을 쉽게 피할 수 있습니다. 사우 샘프 턴 대학교 (University of Southampton)의 2014 년 한 연구에서 연구원들은 햇빛이 피부와 혈액에서 산화 질소의 양을 변화시켜 혈압을 낮추는 것을 발견했습니다.
12 알코올 섭취를 제한하십시오.
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캘리포니아에있는 프로비던스 세인트 존 건강 센터의 가정 의학 의사 인 데이비드 커틀러 (David Cutler) 는 혈압을 자연스럽게 낮추고 자하는 사람들은 "알코올 섭취를 보통으로해야한다"고 말했다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)이 지적한 것처럼, 자주 술을 마시지 않는 무거운 술꾼들은 수축기 혈압이 4mmHg만큼 줄어드는 것을 볼 수 있습니다.
13 아침에 체육관에 가십시오.
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평소보다 30 분 일찍 알람을 설정하면 출근하기 전에 체육관에 도착할 수 있습니다. 2019 년 고혈압 저널에 발표 된 연구에 따르면 체육관에 가서 러닝 머신에서 30 분 동안 걸었던 남성과 여성 모두 평균 8 시간 동안 혈압이 3.4mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.
14 하루 종일 책상에서 자주 일어나십시오.
15 칼륨이 풍부한 음식을 더 즐기십시오.
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고 칼륨 환자에게는 고 칼륨 식품이 권장됩니다. 고혈압 저널에 발표 된 2005 년 한 연구에서 연구원들은 고혈압 환자에 대한 염화칼륨과 구연산 칼륨의 효과를 테스트했으며이 물질이 수축기 혈압을 각각 11mmHg와 13mmHg 낮출 수 있음을 발견했습니다. 바나나, 시금치, 감자, 오렌지 주스, 요거트, 강낭콩 등 더 나은 혈압을 위해 식단에 추가 할 수있는 고 칼륨 식품이 있습니다.
16 나트륨 섭취량을 모니터링하십시오.
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Cutler는 혈압을 낮추려면 "나트륨 섭취를 줄이십시오"라고 말합니다. 왜? 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 혈류의 과도한 나트륨은 혈관의 체액을 증가시켜 더 많은 혈류를 유발하여 혈압을 증가시킵니다. "이것은 정원 호스로 물을 공급하는 것과 같습니다. 호스를 통해 더 많은 물이 분사 될 때 호스의 압력이 증가합니다." CDC에 따르면 하루에 2, 300mg 이하의 나트륨을 목표로합니다.
17 덜 자주 외식하십시오.
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외식 할 때 아무리 건강 해지더라도 생각보다 나트륨을 더 많이 섭취 할 가능성이 큽니다. Appetite 저널에 게재 된 2017 년의 한 연구에 따르면 평균 성인은 식당에서 식사를 할 때마다 1, 292mg의 나트륨을 섭취 한 것으로 나타났습니다. 실제로 섭취하는 나트륨의 양을 모르면 나트륨 섭취를 조절할 수 없으므로 혈압이 조절 될 때까지 가정식 식사를하는 것이 가장 좋습니다.
18 비타민 C 수치를 잘 유지하십시오.
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혈압을 자연스럽게 낮추는 경우 비타민 C가 가장 친한 친구입니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2012 년 한 메타 분석에서 연구원들은 약 500mg의 비타민 C를 매일 섭취하면 (약 6 잔의 오렌지 주스와 동일) 단기적으로 BP를 거의 4mmHg 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
19 칠리 페퍼로 식사를 양념하십시오.
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접시가 더 매끄러 울수록 혈압이 더 좋아집니다. 이는 2010 년 8 월 Cell Metabolism 호에 발표 된 연구에 따르면 칠리 페퍼의 주요 성분 중 하나 인 캡사이신의 장기 소비가 BP를 줄일 수 있음을 발견했습니다.
20 더 편안한 음악 듣기.
21 금연.
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의심 할 여지없이 흡연은 건강의 다른 모든면에서와 마찬가지로 혈압에 좋지 않습니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 담배를 피울 때마다 BP가 몇 분 동안 증가하며, 이 악을 포기하면 이러한 스파이크를 제한하고 혈압을 일관되게 정상 범위로 유지할 수 있습니다.
22 마늘에 미치십시오.
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혈압을 조절하기 위해 마늘을 포기할 필요는 없습니다. 반대로, 마늘은 고혈압을 길들이고 싶다면식이 요법에 추가 할 수있는 가장 좋은 것 중 하나입니다. Pharmacognosy Review 저널에 발표 된 2011 년 논문에 따르면 구근 식물은 "질소 산화물 생성을 증가시켜 혈관이 확장되는 부드러운 근육 이완과 혈관 확장을 초래하는 것으로 생각된다"고 지적했다.
23 생균제 보충제를 복용하십시오.
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프로 바이오 틱 보충제로 심장을 보호하십시오. 고혈압 저널에 발표 된 2014 년 한 메타 분석에서 9 건의 실험을 분석 한 결과 전체적인 생균제 사용으로 수축기 혈압이 3.56mmHg, 이완기 혈압이 2.38mmHg 감소했습니다.
24 계단을 타십시오.
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가능한 한 계단을 위해 엘리베이터를 건너 뛰도록 선택하십시오. Menopause 저널에 실린 2018 년의 한 연구에 따르면 고혈압 여성이 하루에 2 ~ 5 회 192 걸음을 오를 때 혈압을 낮추고 다리의 힘을 향상시킬 수있었습니다. 윈윈!
25 스트레스 수준을 통제하십시오.
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미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 코티솔이나 아드레날린과 같이 스트레스를받을 때 몸이 분비하는 호르몬은 혈관을 수축 시켜서 '싸움이나 비행'반응을 위해 몸을 준비합니다. 압력. 따라서 스트레스 수준을 제한하는 것을 배우는 것은 약물 치료만큼이나 고혈압 치료법이 될 수 있습니다. 그리고 침착성을 유지하는 방법은 불안을 흥분으로 바꾸는 12 가지 천재 트릭을 확인하십시오.
