숙면이 중요하다는 것은 비밀이 아닙니다. 하버드 의과 대학에 따르면 하루 종일 몸에 좋은 휴식을 취하는 것 외에도 건강한 신진 대사를 유지하고 기억력을 유지하며 뇌의 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 양질의 셧 아이가 필요함에도 불구하고, 우리 모두는 당신이 완전히 깨달을 수없는 방식으로도, 달콤한 잠을 방해하는 활동에 여전히 참여하고 있습니다. 침대에서 TV를 보거나 강아지를 껴안는 것까지 수면 의사를 놀라게하는 습관이 있습니다.
1 불을 켠 상태
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종종 침대 옆 램프의 빛이나 옷장에서 나오는 빛에 잠이 들지 않습니까? 수면 액세서리 검토 사이트 인 Sleepopolis의 수석 연구원 인 Rose MacDowell 에 따르면이 광원으로 인해 밤새 휴식을 취하지 못할 수 있습니다.
맥도웰은 대형 광원이 켜지지 않더라도 "콘센트, 케이블 박스 및 시계의 빛이 수면 촉진 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 중단하고 수면을 지연 시키거나 방해하고 수면의 질을 낮추기에 충분할 수있다"고 말했다.
2 취침 전 음주
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물론, 와인 한 잔은 몸을 편안하게 준비 할 수있는 편안한 방법처럼 보일 수 있지만, 맥도웰에 따르면이 물질은 신체의 24 시간주기 리듬을 어지럽히고 만족스러운 REM 사이클에 들어 가지 못하게하는 습관이 있습니다.
"취침 시간에 너무 가까운 알코올은 잠을 자는데 도움이 될 수 있지만 나중에 비용을 지불하게됩니다. 알코올은 일주기 리듬에 혼란을 일으키고 진정 효과가 사라진 후 깨어납니다"라고 설명합니다. "알코올은 몸이 깊은 잠에 너무 많은 시간을 보내고 REM 수면에 충분하지 않게하므로 꿈과 기억과 감정의 처리에 영향을 줄 수 있습니다."
3 침실을 너무 따뜻하게 유지
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결과적으로 침실이 시원 할 때 몸이 깊은 잠에 빠질 가능성이 훨씬 큽니다. 맥도웰은“몸은 수면 준비를 위해 코어 온도를 낮추고 따뜻한 환경은 잠을 잘 자지 못한다”고 설명했다. "수면 중에 몸이 땀을 흘리거나 떨리지 않기 때문에 너무 뜨겁거나 차가운 실내 온도로 인해 몸이 깨어 코어와 피부 온도를 조절할 수 있습니다."
잠자기 온도 조절 장치의 장점은 무엇입니까? National Sleep Foundation에 따르면 온도 조절기를 화씨 60도에서 67도 사이의 온도로 설정해야합니다.
4 양말없이 자
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잠자는 산세 양말은 확실히 고급 스러움을 느낄 수 있지만, Journal of Physiological Anthropology에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 양말로자는 것은 길고 만족스러운 수면을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이 연구에 따르면 양말을 착용 한 채로 잠을자는 사람들은 체온이 더 잘 조절 될 수 있기 때문에 몸을 편안하게 쉴 수있을뿐만 아니라 32 분 이상 여분의 수면을 기대할 수 있습니다.
5 이상한 시간에 자고 일어나기
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당신의 경력이나 라이프 스타일이 한밤중에 일어나서 오후 한밤중에 잠자리에 들더라도, Z를 잡는 데 좋은 방법이 있습니다. MacDowell은 매일 같은 시간에 잠자리에 들거나 깨어날 때와 같이 일정을 일관되게 유지하면 건강한 수면 루틴을 달성 할 수 있습니다.
"수면 의사는 일주일의 리듬을 조절하고 일관된 수면 패턴을 유지하는 데 도움이되도록 주말에도 심지어 매일 같은 시간에 잠을자는 것이 좋습니다." 불행히도, 일요일에 10 시간의 수면 세션이 끝나야 할 수도 있습니다.
6 침대에서 TV를 읽거나 시청
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MacDowell은 침대에서 책을 읽거나 TV를 시청하는 것을 좋아할 수도 있지만, 이러한 활동은 편안한 잠을 자려고 할 때까지 뇌가 계속 활동할 것이라고 경고합니다.
"읽거나, TV를 보거나, 공부하거나, 침대에서 일하는 것은 자고 자하는 노력을 방해 할 수있다"고 그녀는 말했다. "뇌와 신체는 습관과 일상 생활에 민감하다. 수면과 성 이외의 다른 용도로 침대를 사용하면 수면을 깨우는 활동과 연관시킬 수있다."
당신과 함께 침대에 문제를 가져 오기
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맥도웰은“다음날 예정된 모든 일에 대해 잠자리에 누워 있으면 수면이 나빠질 가능성이있다”고 말했다. "수면은 일주기 리듬과 피로 수준에 의존하는 것이 아니라 생각과 중추 신경계를 진정시키는 능력에 달려 있습니다. 반추는 코티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 분비하여 신경계를 활성화시키고 "높은 경고에 뇌."
이 불안한 생각과 싸우려면 명상에 참여하거나 일지를 쓰십시오. 긴장을 풀 수있는 능력에 방해가 될 수있는 생각을 버리면 더 깊은 수면을하게됩니다.
8 불면증을 통해 침대에서 머무르기
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다음 번에 불면증이 한창 자고 새벽 2시에 잠을 잃은 미래에 괴로워 할 때, 맥도웰은 침실에서 좌절감을 느끼고 옮길 것을 제안합니다.
"깨어 난 후 잠을 자지 못하거나 잠이 오지 않을 때 침대에 누워 있으면 잠을 잘 수없는 상태로 몸을 조절할 수있다"고 그녀는 말했다. "20 분 후에 잠이 들지 않거나 잠을 자지 않으면 잠을 잘 때까지 일어나서 다른 조용한 활동을 읽거나 참여하십시오."
9 틀린 시트에서 자다
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National Sleep Foundation은 수면 경험을보다 편안하게하기 위해 완벽한 시트 세트에 투자 할 것을 권장합니다. 전문가에 따르면 스레드 수와 재료의 두 가지 요소를 살펴보고 싶을 것입니다.
스레드 수가 많을수록 시트가 부드러워집니다. 여름철에는 400 스레드 수를 초과하는 시트에서 자고 싶지 않을 것입니다. 너무 높은 것은 열을 가두어 몸이 제대로 환기되지 않기 때문입니다. 마찬가지로면, 대나무 및 리넨으로 만든 시트는 몸을 자면서 특히 시원하게 유지합니다.
또는 잘못된 위치에서 자고
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The Better Sleep Council의 전문가들에 따르면 6 가지 수면 자세가 있습니다. 태아 (옆으로 말려 있음); 연수생 (당신 편에서 팔을 뻗은 상태); 로그 (당신 편); 더 단단한 (당신의 뒤에); 불가사리 (당신의 뒤에, 펼친); 그리고 자유 낙하 (위에 펼친 상태). 그리고 단순히 수면 자세를 바꾸면 잠이 오지 않는 밤이 더 이상 없다는 것을 알 수 있습니다.
시의회는 위장에서 자면 허리와 목에 부담을 줄 수 있기 때문에 가장 좋은 수면 자세는 등과 옆면에 있다고합니다.
또는 잘못된 매트리스에서 자고
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수면의 질을 향상시키는 것은 오래된 매트리스를 버리고 몸에 필요한 지원을 제공하는 새로운 매트리스에 투자하는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 맥도웰은 "오래된 매트리스에서 밤새도록 기분을 상하게하는 것은 결코 편안하지 않으며 아프거나 등을 맞대는 일도 일어나지 않을 것"이라고 말했다.
"사람마다 다르게 잠을 자고, 우리를 개별적으로지지하는 매트리스를 가져야합니다."라고 그녀는 말합니다. "등받이는 더 단단한 매트리스를 필요로하는 반면, 옆으로자는 사람들은 몸에 맞게 약간 더 부드러운 매트리스가 필요합니다."
12 취침 전까지 일하기
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Sleep Advisor의 연구자들이 지적한 것처럼, 하루가 지나면 뇌가 감압 될 시간이 필요합니다. 그렇기 때문에 잠자기 전까지는 일하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 전원을 끄려고 할 때도 시간당 백만 마일로 뇌가 계속 작동하기 때문입니다. 늦게까지 일을해야 할지라도 불가피하게 잠들기 시작하기로 결정하기 전에 잠시 휴식을 취하십시오. 이 두 활동 사이의 시간은 활동적인 뇌가 밤새도록 방해하지 않도록 보장합니다.
13 스누즈 버튼 치기
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아침에 스누즈 버튼을 한 번 이상 누르는 것이 일상의 일부가 되더라도 Sleep Advisor의 전문가들은 수면 일정에 해를 끼칠 수 있다고 말합니다.
"아침에 깨어나 기는 힘들지만, 다시 알림을 쳐도 편안한 잠을 자지 못한다"고 설명했다. "아마 잠에서 몇 분 동안 잠을 잤다가 나중에 잠에서 깨어날 것입니다. 마침내 일어날 때, 당신이 침대에서 나왔을 때보 다 더 멍청하고 짜증이 날 것입니다. "알람이 먼저 울렸다."
14 운동이 너무 늦다
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운동 할 수있는 유일한 기회는 잠자기 직전에 떨어질 수 있지만 밤 늦게 체육관을 치면 달콤한 꿈을 꾸지 못할 수 있습니다.
임상 운동 수면 교육자이자 Saatva 수면 컨설턴트 인 Terry Cralle 은“운동은 아드레날린 수치와 심박수를 높여서 넘어지지 않고 잠들기가 어렵게 만듭니다. "체육관에 가거나 러닝 머신을 달리는 대신 필라테스 나 요가와 같은 영향이 적은 활동을 더 많이 수행하십시오. 이러한 활동은 운동을 계속하면서 아드레날린과 심박수를 안정적으로 유지합니다."
15 잠들기 전에 Instagram을 통한 스크롤
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Cralle이 지적한 것처럼, 침대에 누워있을 때 휴대 전화의 앱을 스크롤하면 수면주기가 크게 방해되는 것으로 입증되었습니다. 그렇기 때문에 전문가는 "소셜 미디어 스크롤링을 버리고"수면 마스크를 쓰고 짧은 뉴스를 들으려면 짧은 팟 캐스트를 들어야한다고 말합니다.
16 잘못된 심야 간식 먹기
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밤의 어느 시점에서 쿠키 반죽 아이스크림의 반 빈 용기는 거의 부엌에서 당신의 이름을 부르는 것 같습니다. 그러나 Cralle에 따르면 지방과 설탕이 많은 심야 간식은 편안한 수면을 방해하는 원인이 될 수 있습니다.
"모든 사람은 심야 간식을 즐기지 만 특정 음식은 수면주기에 심각한 영향을 줄 수 있습니다"라고 그녀는 설명합니다. "초콜릿과 같이 지방과 설탕이 많은 음식은 잠을 덜 자게하고 밤새도록 사람들을 더 많이 깨우 게했습니다. 심야 아이스크림 대신에 멜라토닌을 홍보하는 음식을 먹도록 시간을 내십시오. "체리와 요구르트와 같은 수면 유발 호르몬."
17 또는 취침 직전에 크고 무거운 식사
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결과적으로 저녁 식사를 위해 큰 파스타 그릇을 먹으면 눈을 감을 가능성이 줄어들 수 있습니다. 실제로, 잠자리에 들기 몇 시간 전에 너무 무거운 음식을 먹으면 복통과 가슴 앓이가 생겨서 밤새도록 던질 수 있습니다.
헬프 가이드는“저녁 일찍 저녁 식사를하고 침대에서 2 시간 이내에는 무겁고 풍부한 음식을 피하도록 노력한다. "매운 음식이나 산성 음식은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다."
18 하루 종일 실내에 머무르기
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저녁에는 바람이 불 때 빛에 대한 노출을 제한해야하지만 HelpGuide에 따르면 하루 종일 최대한 자연광을받는 것이 중요합니다. 깨어 난 후에는 자연광이 24 시간주기 리듬을 장비로 걷어차는 데 도움이되므로 최대한 빨리 햇빛으로 향해야합니다.
19 흡연
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Chest 저널에 실린 2008 년 연구에서 흡연이 수명을 단축시킬 수있을만큼 나쁘지 않은 것처럼, 담배 흡연도 불만족스러운 수면과 관련이있었습니다. 연구자들에 따르면, 담배 흡연자들은 수면주기의 중요한 시점에서 니코틴 금단 증상을 경험하여 휴식이 덜되고 종종 방해를받는 수면을 취하게됩니다. 따라서 가능한 최고의 수면을 취하고 전반적인 건강을 개선하려면 흡연 습관을 즉시 버리는 것이 좋습니다.
취침 전에 카페인 주입 약물 복용
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Excedrin과 같은 많은 비처방 진통제는 수면주기를 심각하게 바꿀 수있는 높은 수준의 카페인을 함유하고 있다고 National Sleep Foundation은 말합니다. 또한 ADHD, 천식 및 고혈압 치료에 사용되는 것과 같은 다른 약물은 불면증을 유발할뿐만 아니라 편안한 수면을 취하지 못하게 할 수 있습니다.
따라서 편두통을 완화하기 위해 약을 터뜨리기 전에 밤새 일어나게 될 수 있으므로 각 복용량에 존재하는 카페인 양을 검사하십시오. (그리고 처방전이 문제의 근본 원인이라고 생각되면 약물 교환에 대해 의사와 상담하십시오.)
21 애완 동물과 함께 잠자기
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애완 동물과 함께 자면 행복해질 수 있지만 Mayo Clinic Proceedings 저널에 게재 된 2017 년 연구에 따르면 Fido와 별도로 자면 가장 편안한 눈을 보호 할 가능성이 높아집니다. 결국, 애완 동물이 근처에 있으면, 대부분의 밤을 실수로 잠들지 않도록주의를 기울일 가능성이 높습니다.
좋은 뉴스? 같은 연구에 따르면 애완 동물을 방 에 두는 것이 수면의 질을 침해하지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 몇 피트 떨어진 곳에서 개를 꿈나라로 옮길 수 있습니다.
22 낮잠
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이것은 명백한 것을 지적하는 것처럼 보이지만 긴 낮잠은 수면 일정을 심하게 바꿀 수 있습니다. 또한 Mayo Clinic은 낮 동안 낮잠을 자고 30 분 이상 지속되면 불면증과 수면의 질이 악화 될 수 있다고 지적합니다.
기분 개선 및 피로 감소를 포함하여 낮잠의 이점을 최대한 활용하려면 20-30 분에 짧고 달콤해야합니다.
23 연락처 남기기
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국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면, 자극이 접촉을 남기지 않는 것이 수면의 질에 영향을 줄 수있을뿐만 아니라, 필요한 수면 휴식과 건강한 양의 산소를 눈에서 빼앗길 수 있습니다.
따라서 휴식을 취하기 전에 이러한 콘택트 렌즈를 제거하십시오. 안과 의사 와 수면 의사가 고마워 할 것입니다.
24 시끄러운 방에서 자고
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국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 불규칙하고 통제되지 않은 소음이 수면을 방해하고 깨어날 수 있다고한다. 우는 아기, 도로 공사 또는 코를 sp는 배우자에게서 오는 것과 같은 통제되지 않은 외부 소음이있는 경우, 던지고 돌릴 가능성이 더 큽니다. 최상의 수면 품질을 얻으려면 백색 소음 기계 나 부드러운 음악을 사용하여 잠을 자십시오.
25 자기 전 6 시간 미만의 카페인 섭취
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국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면, 모든 종류의 카페인 음료는 수면의 질에 영향을 줄 수있을뿐만 아니라 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 카페인 섭취 후 6 시간이 지나면 소비 한 음식의 절반이 여전히 몸에 남아 있기 때문에 마지막 컵파 후 수면 일정에 활력을주는 보충제가 남아 있습니다. 카페인이 유발할 수있는 불면증을 피하려면 하루 중반까지 소비하는 커피 및 / 또는 차의 양을 제한하십시오. 꿈에서 잠을자는 더 많은 방법을 위해, 숙면을 취하는 40 가지 최고의 방법이 있습니다.
