사실: 홈 헬스장을 보여 주면 기본적으로 사용되지 않은 헬스장을 보여 드리겠습니다. 그러나 완전히 이해할 수 있습니다. 당신의 "홈 헬스 클럽"이 휴일 장식 상자와 먼지가 많은 오래된 책 사이에 갇힌 지하실에있는 운동 자전거 또는 30 세의 NordicTrack 이상이라면, 우리는 그것을 사용하지 않을 것입니다. 그렇기 때문에 실제로 홈 헬스 클럽을 이용하고 싶다면 실제로 시간을 보내고 싶은 곳으로 만들어야합니다.
당신이 방문한 (또는 영화에서 볼 수있는) 최고급 체육관 인 Equinoxes와 세계의 개인 라켓 클럽을 고려하여 시작하십시오. 그들은 평온하고 깨끗한 곳이며, 운동하지 않아도 놀 수있는 곳입니다. 자신의 홈 헬스 클럽 에서이 모델을 따르십시오. 파산에 돈을 들이지 않고 현재 가지고있는 것을 높이는 크고 작은 방법을 찾을 수 있습니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
1 완벽한 바벨 및 플레이트 세트에 투자
아마도 홈 헬스 클럽에 필요한 가장 중요한 장비 일 것입니다.이 세트는 전체 체육관의 기초가 될 것입니다. 스쿼트부터 데 드리프트, 모든 방식의 가슴 및 어깨 프레스에 이르기까지 모든 용도로 사용되며, 아킬레스 등급의 피트니스 레벨 인 경우 이두박근이 현명하게 선택됩니다.
기억하십시오: 고급형 또는 특히 고가의 중량이 필요하지는 않지만 훌륭한 상태, 더 중요하게는 완전해야합니다. 풀 세트에는 5 파운드, 10 파운드 및 25 파운드 플레이트 각각 8 개 이상과 35 파운드 및 45 파운드 플레이트 4 개가 있어야합니다. 각 플레이트의 총량도 균일해야합니다. 한쪽에는 45 개의 두 개, 다른 한쪽에는 45, 35, 10이있는 균형 잡힌 막대가 없습니다.
2 풀업 바 설치
집에서 운동을 할 수있는 가장 효과적이고 효과적이며 저렴한 방법 중 하나는 풀업 바를 설치하는 것입니다. 그러나 일반적인 출입구 모델 중 하나에 투자하지 마십시오. 이동 범위를 제한하고 올바르게 설치하더라도 고장의 위험이 있으므로 부상을 입을 수 있습니다.
대신, 최대 500 파운드의 무게를 지탱할 수있는 Titan fitness ($ 69)의 인기 모델과 같이 벽걸이 형 버전이 출시됩니다. 넓기 때문에 (53 인치) 손의 그립을 쉽게 바꿔 등 근육을 모두 운동 할 수 있습니다. 또한, 벽에서 3 피트를 튀어 나와 다리 리프트에서 무릎 보호대 (심각한 화상을 갈망하는 경우)에 이르는 자전거 킥에 이르기까지 모든 형태의 복근 운동을위한 충분한 공간을 제공합니다.
3 거울에 투자
좋은 체육관에는 충분한 표면이 필요합니다. 그리고 그것은 허영심이 아닙니다! 거울로 된 벽에 투자하면 안전하고 정확하게 담당자를 보호 할 수있는 방법 (좋은 형태는 부상의 위험이 낮음)을 통해 조명을 개선하고 공간을 더 크게 느끼게 할 수 있습니다 전체적으로. 또한, 체력 향상을 시각적으로 볼 수 없다면 어떤 재미가 있습니까? (좋아, 그것은 허영심이다.)
4 빛을보십시오
자연 에너지에 관해서는 자연광을 이기기가 어렵습니다. 비타민 D는 대자연의 기분을 향상시키고 에너지를 부여하는 사람들 중 하나입니다. 창문을 이용하거나 볼 수있는 창문이 있거나 햇빛이 많이 들어오는 집에 체육관을 놓을 수 있다면 성능이 크게 향상 될 것입니다. 그렇습니다. 지하실이 홈 체육관에 이상적인 장소가 아니라는 것을 의미합니다.
5 충분한 공간이 있는지 확인하십시오
계획 프로세스 초기에 홈 체육관을 설정하려는 방을 평가하십시오. 전체 리크 룸을 희생 할 필요는 없지만 몇 가지 기본 장비를 담을 수있는 충분한 공간을 확보해야하며 스트레칭, 운동 및 기타 체중 운동을 편안하게 할 수있는 공간이 있어야합니다. 맨하탄에 소재한 지속 가능한 디자인 회사 인 플로트 (FLOAT)의 파트너 인 브래드 셔먼 (Brad Sherman)은 Men 's Journal에 말했다. 더 작 으면 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 등을위한 공간 만 있으면됩니다. 문자 그대로 어느 방에서나 할 수 있습니다.
6 올바른 벤치 확보
벤치에 투자하기 전에 일련의 질문을하십시오. 어떤 운동을합니까? 몇 개의 직책이 필요합니까? 나는 얼마나 무게를 들어 올리겠습니까? 내 키에 맞습니까? 평평한 비행기에서 가벼운 운동을 계획하고 있다면 Amazon Basics의 런 오브 제트 ($ 49)와 같은 간단한 평평한 벤치가 트릭을 수행합니다.
그러나 다양한 종류의 운동을 원한다면 견고하고 조정 가능한 벤치를 선택하고 싶을 것입니다. 우리는 7 가지 설정을 이야기하고 있습니다. (앉은 자세에서) 평평한 자세에서 군대에 이르는 경사 (수직 수직 90도) 및 수백 파운드의 체중 용량, 당신과 당신의 체중을 모두 안정시키기 위해 들기. 이를 위해 Bowflex를 살펴보십시오. $ 159에서 시작하는 무게 벤치는 모든 작업을 수행하며 특히 무거운 세트 동안 안정성을 극대화하기 위해 다리 받침대를 추가합니다.
7 액세서리를 잊지 마십시오
사람에게 알려진 최고의 개인 근육 타겟팅 운동 중 일부는 웨이트를 들지 않습니다. 그들은 당신이 잘 갖춘 체육관에 흩어져있는 다양한 액세서리를 사용하여 비롯됩니다. 의학 공. 저항 밴드. 점프 롭. 주전자 벨. 자신이 정기적으로 고원을 치는 것을 발견하면 (걱정하지 마십시오: 모든 사람에게 발생합니다), 이 모든 장비는 다음 단계로 올라가는 데 필수적입니다.
예를 들어, 러시아 트위스트는 그 핵심이 예전처럼 화상을 입지 않는다고 말합니다. 약 공을 들고있는 동안 시작하고 기분을보십시오. 또는 더 많은 플레이트를 추가하기에 충분히 강하지는 않지만 벤치 하중이 평평하다고 가정하십시오. 바 주위와 벤치 아래에 5 파운드 저항 밴드를 감고 몇 번의 운동을 위해 반복 운동을하면 체중을 늘리는 것이 좋습니다. 요점은, 당신은 그런 장비없이 높은 건조에 걸리고 싶지 않다는 것입니다.
8 평면 스크린에서 스플래 지 (또는 2 개)
지구상의 모든 체육관에 들어가서 가장 반복되는 물건을 지적하십시오. 아니요, 런닝 머신이 아닙니다. 평면 TV입니다. 오늘날 체육관은 끝없는 심장 마비 미디어의 형태로 회원을 산만하게 할 것으로 추정하기 위해 LCD 화면이 부족하지 않습니다. (타원 세션은 배경에서 미션 임파서블 을 사용하는 것이 훨씬 덜 거칠다.) 그렇다면 질문은: 왜 당신의 홈 헬스 클럽이 같은 사치를 가질 수 없습니까?
평평한 화면 또는 체육관의 각 측면에 평평한 화면을 설치하면 액션 영화, 공포 영화 또는 심박수가 올라가는 것을 재생할 수 있습니다. 우리의 추천: 법과 질서: SVU 마라톤 (항상 적어도 하나의 채널에서 실행)은 심각한 펌프 업 영감을 얻습니다.
9 실제로 사용할 심장 장비에 투자
당신이 지금까지보다 더 적합 하게 약속하는 변칙적이고 고가의 "운동주기"와 활 기계의 부족이 없습니다 ! 이전과는 달리 6 주 동안 핵심을 파쇄하세요! 그러나 항상 그렇듯이 가장 좋은 방법은 고정식 자전거, 타원형, 런닝 머신과 같은 고전을 고수하는 것입니다. 실제로 사용한 디딜 방아는 매우 저렴합니다. 요즘 아마존에서 불과 수백 달러를 벌어 들일 것입니다. 가치있는 투자에 대해 이야기하십시오.
10 올바른 페인트 색상을 선택하십시오
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Equinox에는 스틸과 오닉스의 미학이 있으며, Planet Fitness의 자주색과 노랑색의 활기찬 분위기가 있으며 Orange 이론에는 오렌지가 있습니다. 그러나 결과적으로 색상에 대한 더 간단한 접근 방식, 특히 벽 페인트는 갈 길입니다. 셔먼은 벤자민 무어의 "밝고 활기찬"슈퍼 화이트 색조와 같은 것을 제안합니다. 무광택 마감 처리하십시오. 광택 또는 반 광택 마감 처리로 땀을 걸러 내기가 어렵습니다.
11 개인 트레이너 고용
요즘 고급 체육관의 필수 요소는 직원, 즉 세심한 개인 트레이너의 깊은 벤치입니다. 홈 헬스 클럽 경험을 다음 단계의 고급 스러움으로 옮기려면 개인 트레이너에게 투자하십시오. 물론, 우편 번호부터 시간대에 따라 가격이 조금씩 다를 수 있지만 약간의 세션 만 예약하면됩니다. 트레이너와 함께 맞춤형 계획을 조정하고 모든 동작을 수행하는 방법을 알고 나면 혼자 운동 할 수 있습니다. FitnessTrainer는 해당 지역의 개인 트레이너를 추적 할 수있는 훌륭한 리소스입니다.
12 미니 냉장고 가져 오기
최고 품질의 체육관에는 일반적으로 단백질이 들어간 스낵을 주워 재충전 및 보충 할 수있는 약간의 냉각 구역이 있습니다. 집에서도 똑같이 할 수 있습니다. 바 냉장고에 투자하기 만하면 단백질 쉐이크와 바, 무 지방 그리스 요거트, 전해액이 함유 된 생수 등이 건강하고 상쾌한 음료와 스낵으로 비축됩니다.
13 나만의 주스 바 만들기
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또는 더 나은 방법으로 나가서 체육관에 작은 주스 바를 만드십시오. 60 온스의 Breville Cross Joe Juicer (129 달러)와 같은 좋은 과즙 짜는기구를 구입하십시오. 신선한 과일과 채소, 단백질이 풍부합니다.
14 장비 유지 관리
장비를 올바르게 관리하지 않으면 홈 헬스 클럽이 얼마나 멋진 지 중요하지 않습니다. 사용 후 기계를 닦으십시오 (땀으로 인해 실내 장식품이 손상 될 수 있음). 무게 측정을 마치면 무게를 다시 고정하십시오 (바에 무게를 두는 것은 금속에 좋지 않습니다). 그리고 Primo Fitness 직원들로부터 장비를 가져 오면 매월 윤활유를 발라 주어야합니다 (모든 부품이 원활하게 움직 이도록).
15 올바른 사운드 트랙 만들기
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness의 최근 연구에 따르면, 최대 에너지를위한 이상적인 음악은 BPM이 145로 설정된 모든 곡입니다. 빠른 음악은 본질적으로 피로에 대한 뇌 신호를 "재정의"합니다. 그렇기 때문에 체육관에서는 항상 빠르게 진행되는 음악을 쏟아 부어야합니다. 운동 재생 목록을 관리 할 때 해당 BPM 마크로 촬영하십시오.
16 좋은 사운드 시스템에 투자
여기에는 두 가지 접근 방식이 있습니다. 하나는 의심 스럽습니다. 다른 하나는 실용적입니다. 우리가 말하는 것은 벽에서 벽까지의 Bose 서라운드 사운드로 체육관을 만들고 싶다면 멈추지 마십시오. 해당 스포츠 의학 저널 및 체력 연구에 따르면 운동을 향상시킬뿐입니다.
그러나 실제 사용 방법과 지갑 사용법에 대한 실질적인 정보를 얻으려면 Sonos One ($ 199)을 살펴보십시오. 시끄 럽습니다. Alexa 통합이 있습니다. Wi-Fi에 연결되므로 집안 어디에서나 브로드 캐스트 할 수 있습니다. 또한 Spotify에서 Apple Music에 이르기까지 (여전히 수백만 명의 구독자 중 한 명인 경우) Pandora에 이르기까지 모든 스트리밍 서비스에서 음악을 완벽하게 재생할 수 있습니다.
17 더 나은 조명 받기
모두가 가혹하고 밝은 빛을 직접 미워합니다. 그러나 최신 Williams Sonoma 카탈로그에서 조명 미학을 극복하는 것은 홈 헬스 클럽을 설계 할 때 가장 좋은 움직임과는 거리가 멀습니다. 셔먼은 따뜻한 빛은 최대의 에너지 출력을 요구하는 공간에서 마지막으로 원할 자연적인 이완제라고 말합니다.
18 온도 미세 조정
국제 피트니스 협회 (International Fitness Association)는 체육관 온도를 화씨 68도에서 72도 사이로 설정하도록 권장합니다. 아직도, 핫 요가라는 것이 있는데, 그 방은 화씨 92도에서 105도 사이입니다. 그리고 세계에서 가장 좋은 사람인 드웨인 "바위"존슨은 전설적으로 전 폭발로 열을 발산합니다. (이론: 뜨거운 온도에서 운동하면 지방이 폭발하고 호기성 에너지가 증폭됩니다.) 온도 조절 장치를 가지고 놀면서 효과가있는 것을 찾으십시오.
좋은 공기 흐름
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로켓 과학이 아닙니다. 적절한 환기 장치가없는 체육관이 열릴 것입니다. 당신을위한 공간을 선택할 때, 적어도 하나의 창이 있어야합니다. 이렇게하면 복잡하고 값 비싼 환기 시스템을 설치하지 않고 방의 맞은 편 (창 반대편)에 팬을 설치할 수 있습니다. 또한, 팬으로부터 얻을 수있는 견고한 산들 바람이 마법을 식힐 것입니다.
20 폼 롤러 구하기
싸고 (팝이 20 달러 미만) 적절한 예열 및 냉각 루틴에 필수적입니다. 홈 헬스장 구석에 몇 가지 숨겨져 있지 않은 변명은 없습니다.
21 수원 확보
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수십 개의 플라스틱 물병으로 냉장고를 비축하는 것은 환경에 끔찍한 일입니다. 일회용 컵의 슬리브 후에 슬리브를 통해 연소되는 것과 같이. (가장 가까운 싱크대에 앞뒤로 뛰는 것은 시간 낭비라는 사실은 말할 것도 없습니다.) 대신, 공간을 위해 상용 등급의 워터 쿨러 ($ 150)에 투자하는 것을 고려하십시오.
22 향기를
냄새의 힘은 종종 간과됩니다. 향기가 제대로 배치되면 운동을 심각하게 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, National Sleep Foundation에 따르면 페퍼민트는 가장 에너지를 공급하는 향수 중 하나입니다. 그리고 운동 후인지 적 새로 고침을 찾고 있다면 유칼립투스는 가장 친한 친구입니다.
23 자신을 추적
홈 페인트 벽의 일부를 칠판 페인트로 칠하는 것이 좋습니다. 거기에서, 당신은 당신의 진도를 꼼짝 못하게하고 당신이 어떻게 매주 더 잘 성장하고 있는지에 대한 시각화 된 데이터 중심의 표현을 볼 수 있습니다. 목표 ("11 월에는 7:00 마일을 달리십시오") 나 영감을주는 인용구 (Blink Fitness의 "강한 팔이 좋은 파이브를 만들어냅니다")를 적을 수도 있습니다.
24 전용 미니 타월 받기
사실: 땀을 흘릴 것입니다. 홈 헬스 클럽에 고급 스러움을 불어 넣는 쉬운 방법은 끊임없이 업데이트되는 미니 타월이 있는지 확인하는 것이므로 모든 운동에 땀이 많은 걸레를 사용하지 마십시오. 매우 촉촉한 손길을 원한다면 수건을 감귤류의 물에 하룻밤 동안 담그고 위에서 언급 한 미니 냉장고에서 식히십시오.
25 올바른 바닥 재료 선택
에스
좋은 홈 체육관에는 좋은 바닥이 필요하지만 기존 바닥을 찢을 필요는 없습니다. 대신, 부주의하게 떨어 뜨린 무게로부터 보호하기 위해 퀴시 매트를 내려 놓으십시오. 필요한 정확한 양을 사용자 정의 할 수있는 연동 Prosource 퍼즐 세트 ($ 20부터)는 트릭을 수행해야합니다.
26 랙 가져 오기
27 정리 유지
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예, 외모 는 중요합니다. 라켓 클럽에 들어 가지 않고 바닥에 우연히 뿌려진 무게를 찾으시겠습니까? 체육관을 같은 수준의 존중으로 대하십시오. 그리고 당신이 그것을하는 동안 Radiohead에서 라인을 훔쳐 모든 것을 올바른 장소에 넣으십시오! 10-pounders는 "10"으로 표시되고 20-pounders는 "20"으로 표시됩니다. 그런 다음 고급 스러움을 느끼십시오.
