그것은 당신이 거의 생각하지 않지만 매일 매일 몸은 독특하고 진드기 같은 시간표로 작동합니다. 특정 순간에 호르몬이 발사되고, 에너지가 급상승하거나 급락하거나, 기아가 시작되거나 몸이 가라 앉거나 수리를 위해 가게가 문을 닫습니다. 물론, 나는 당신의 24 시간주기 리듬 (또는 신체 시계)에 대해 이야기하고 있는데, 이것은 당신의 수면주기에서 가장 생산적인 시간에 이르기까지 모든 것을 통제합니다.
자, 내부 시간이 깨지거나 잠자 지 않았거나 여러 시간대로 뛰어든 경우에 좋지 않습니다. (수면 부족에서 뇌 기능 저하에 이르기까지 모든 것을 초래할 수 있습니다.) 그러나 휴식을 취하더라도 몸의 시계를 아는 것만으로도 하루 일정을 정하고 생산성을 높일 수 있습니다. 따라서 신체 시계를 재설정하거나 단순히 최대화하려는 경우 건강을 유지하는 30 가지 최고의 해킹이 있습니다. 그리고 건강을 유지하는 더 많은 방법을 위해, Instagram이 체중 감량을위한 비밀 무기 인 이유는 다음과 같습니다.
1 멜라토닌 복용
신체 시계를 재설정하는 가장 좋은 방법은 평소보다 일찍 잠을자는 것이지만, 우리 모두 알고 있듯이, 그렇게하는 것보다 훨씬 쉽습니다. 우리의 좋은 친구 멜라토닌을 입력하십시오.
멜라토닌은 수면-각성주기를 점검하고 24 시간주기 리듬을 추적하는 역할을하는 빛에 민감한 호르몬입니다. 클리블랜드 클리닉은 잠자리에 들기 전에 멜라토닌 보충제를 섭취하면된다고 말합니다. 멜라토닌은 처방전없이 구입할 수있는 처방전없이 구입할 수있는 15 가지 의약품 중 하나로 두 배나 높습니다.
2 오전 9시에서 오후 12시 사이에 최선을 다하십시오
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아침에 직장에서 일상적인 일을하고 오후에 물건을 집어 들고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만, 자연스러운 일주기 리듬으로 인해 에너지가 떨어지기 시작합니다. 하버드 비즈니스 리뷰 (Harvard Business Review )에 따르면 , 여러분은 아침에 최고 수준의 경보에서 일할 시간이 몇 시간 밖에 안됩니다. 아, 그리고 위로 올라가서 집중할 수 없다면? 공상가, 두려워 말라! 과학은 당신이 슈퍼 똑똑하다고 말합니다
3 엄격한 취침 시간 설정
물론, 빛은 활력을 느끼고 싶을 때는 좋지만, 숙면을 취하려고 할 때는 그리 좋지 않습니다. 정신적으로뿐만 아니라 육체적으로도 신체를 재설정하는 데 올바른 눈을 감는 것이 중요하기 때문에 규칙적인 취침 시간을 지키십시오. 일단 그루브에 들어가면, 당신은 더 빨리 잠들고 몸은 더 기름진 기계가 될 것입니다.
4 늦은 오후에 운동
아침에 운동을 방해하는 것은 좋은 일이지만 타이밍은 신체 시계와 일치하지 않습니다. 운동은 훌륭하지만, Journal of Strength & Conditioning Research에 게재 된 2012 년 연구에 따르면 하루 종일 체온이 상승하기 때문에 늦은 오후에 체력과 유연성 수준이 실제로 최고점에 도달 한 것으로 나타났습니다. (재미있는 사실: 그것은 또한 올림픽 기록이 가장 일반적으로 깨지는 시간이기도합니다!) 그리고 더 좋은 건강 팁을 위해 Instagram이 체중 감량의 열쇠 인 이유는 다음과 같습니다.
5 낮잠 전에 커피 마시기
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낮잠을 자려면 최대한 활용하십시오. 오후의 눈을 해킹 하고 몸의 시계를 잠 그려면 자기 전에 커피 한 잔을 마셔야합니다. 너무 많은 카페인이 일주기 리듬을 방해 할 수 있지만, Psychophysiology 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 15 분 빨리 잠을 자기 직전에 술을 마시면 혼자있는 것보다 깨어 있고 활력을 유지할 수 있습니다.
6 대사가 시작될 때 먹는다
여전히 아침 식사를 건너 뛰고 있다면 지금 멈춰라. 그 날의 첫 식사는 나중에 과식을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 하루 종일 당신에게 연료를 공급하고 에너지를 제공한다고 Mayo Clinic은 말합니다. 게다가, 그것은 당신의 신체 시계에 유리하게 작용합니다: 당신의 신진 대사가 아침에 더 좋기 때문에, 당신은 더 무거운 식사를하면서 도망 갈 수 있습니다.
7 오후에는 중요한 결정을하지 마십시오
중요한 결정을 내릴 예정이라면 아침에 결정하십시오. 한 연구에 따르면 뇌의 어떤 부분이 유익한 지와 위험이 오후 2 시경에 감소하기 시작하는지 구별하는 데 도움이되므로 최적의 시간이 아닐 수도 있습니다 당신의 삶에 영향을 미칠 수있는 무엇이든 앞으로 나아갑니다.
8 스트레스 수준을 낮추기위한 조치를 취하십시오
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당신이 최선을 다하기 전에 너무 많은 시간 동안 옆으로 스트레스를 닦을 수 있습니다. 그것은 당신의 정신 건강뿐만 아니라 당신의 신체 건강을 망칠뿐입니다. Mayo Clinic은 스트레스가 너무 많으면 면역 체계가 변경되고 우울증에서 심장병에 이르기까지 모든 위험이 높아진다고 말합니다. 결국, 당신의 신체 시계도 영향을 받아 24/7에 지친 느낌이 들게합니다. 운동 중이거나 밤에 좋은 책으로 편안히 쉬든 스스로 시간을내어 조기에 예방하십시오.
9 프로바이오틱스 복용
Kresser Institute는 장내 박테리아가 생각보다 신체 시계에 더 많은 영향을 미쳐 수면과 호르몬에서 면역계에 이르는 모든 것에 영향을 미칠 수있는 불균형을 유발한다고 말합니다. 건강을 유지하기 위해 모든 것을 정상적으로 유지하려면 일생 리듬을 회복하기 위해 프로바이오틱스를 사용해보십시오.
10 이른 저녁 먹기
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죄송합니다. 더 이상 오후 9시에 Netflix 앞에서 저녁을 먹지 마십시오. 대신 최상의 결과를 얻으려면 일주기 리듬과 함께 식사하십시오. 2011 년 연구에 따르면 밤 늦게 식사 한 사람들은 대사 변화로 인해 비만, 위장관, 뇌 혈관 및 심혈관 질환의 위험이 증가했습니다. 당신? 빠를수록 좋습니다. 그리고 요리 영감이 필요하십니까? 당신의 두뇌를위한 50 가지 최고의 음식을 확인하십시오.
밤에 진탕 시청 TV를 중지
매일 밤 폭식을 즐기면서 좋아하는 쇼를 긴장을 푸는 좋은 방법처럼 보일 수도 있지만 일주기 리듬을 방해합니다. 2017 년에 화면 앞에서 항상 시간을 보내면 유선 느낌이 들게되어 수면 상태가 나빠지는 것으로 나타났습니다. 일찍 셧다운하고 대신에 독서를하면 정상적인 시간에 잠을 자고 건강을 유지할 수 있습니다.
12 가벼운 치료를 시도하십시오
빛은 몸의 시계에 큰 영향을 미칩니다. 24 시간주기의 리듬이 낮과 밤에 동기화되기 때문에 자연 스럽거나 밝지 않은 빛으로 인해 더욱 활력을 느낄 수 있습니다. 그러나 수면 패턴에 문제가있는 경우, 광선 요법은 수면의 질을 향상시킬뿐만 아니라 깨어있을 때 더욱주의를 기울여 몸을 회복시킬 수 있습니다.
13 아침에 바로 일하지 마십시오
변명이 필요한 것처럼 요? 아침에 일어 났을 때 몸은 약간의 시간이 필요하며 아마도 시트 사이에 약간의 시간이 더 필요할 것입니다. 시간이 지나면 커피를 마시고 신문을 읽으십시오. 그런 다음 에너지가 시작되면 실제 작업을 시작하십시오.
14 자기 전에 오래 카페인을 자르십시오
가서 조 컵을 매일 드십시오.하지만 자루를 치기 전에 적어도 6 시간 동안은 마시지 마십시오. Journal of Clinical Sleep Medicine에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 낮에 카페인을 너무 늦게 섭취하면 수면주기가 중단되고 신체 시계가 엉망이 될 수 있습니다 .
15 오후 모임을 예약하지 마십시오
의사 결정은 오후에 나쁘고 회의 예약도 마찬가지입니다. 당신의 에너지 수준과 경보는 오후 2시 또는 3 시경에 크게 감소하기 때문에, 앉아서 상사와 이야기를 나누는 것이 최악의 시간입니다. 대신, 당신의 에너지가 절정에 이른 아침에 가장 먼저 무언가를 찾으십시오.
16 프라임 낮잠 시간 찾기
예, 위에서 언급 한 커피 핵을 포함하거나 포함하지 않고 낮잠을 자면 괜찮습니다 (알버트 아인슈타인 과 토마스 에디슨 조차도 알려져 있습니다!). National Sleep Foundation에 따르면 20 ~ 30 분의 빠른 스누즈가 기분, 경보 및 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 오후 3시에 몸이 끌리기 시작한다고 느끼면 그 시간을 자십시오. 몸 시계로 작업하고 잠시 휴식을 취한 뒤 잠시 후에 다시 몸을 can 수 있습니다.
17 취침 전에 냉탕 또는 샤워
침대에 몸을 담그기 전에 따뜻한 목욕을하는 것이 가장 편안해 보일 수 있지만, 자신을 침대에 눕히면 생명을 구하는 전문가 팀 페리스 는 얼음 목욕으로 맹세합니다. 그의 블로그에서 그는 2 ~ 3 봉지의 얼음을 사용하여 잠자리에 들기 전에 한 시간에 10 분 동안 시험해 보았고, 결국 그를 녹아웃시키고 몸의 시계를 다시 제자리에 놓고 전반적인 휴식을 취하게했습니다.
18 느슨해지면 체육관에 가십시오
생산적인 느낌이 들지 않습니까? 그 시간에 체육관에 가십시오. 점심 시간이 끝나 든 오후 중반 이건 관계없이 이른 저녁에 발생해야 할 개인 기록을 잃지 못할 수도 있지만 땀을 흘리기 위해 휴식을 취하면 시간을보다 효과적으로 사용하는 데 도움이됩니다..
19 자기 전에 술을 마시지 마십시오
아니 와인조차도 연구에 따르면 알코올은 모든 종류의 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 물론, 처음에는 졸릴 수도 있지만 결국에는 REM 단계에 영향을 미쳐 24 시간주기 리듬에 엉망이되고 밤에는 깨어날 수 있습니다 (다음날 매우 피곤함).
20 일찍 자러 가다
밤에는 피곤에 대항하지 말고 함께 노력하십시오. 노스 웨스턴 대학교 (Northwestern University)가 실시한 2011 년 연구에 따르면 밤늦게까지 밤에 자면 식욕이 엉망이되어 체중이 늘어날 수 있다고한다. 건초를 일찍 치면 전반적인 기능이 향상됩니다. 또한 성가신 갈망에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
21 적절한 시간에 중요도가 낮은 작업 예약
하루 중 에너지가 부족하다는 것을 아는 동안 중요한 것을 계획하지 마십시오. 대신, 낮잠을 자거나 운동을 할 때 느린 시간을 사용하고 조금 더 집중하고 집중 해야하는 작업에는 에너지가 많은 시간을 사용하십시오.
22 더 많은 시간을 야외에서 보내십시오
더 나은 건강을 위해 24 시간주기 리듬을 회복시키는 데 도움을 받으려면 대자연으로 여행해야 할 수도 있습니다. 커런트 바이올 로지 (Current Biology)에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 주말 캠핑 여행을 갔던 참가자들은 자연에서 외출하는 동안 멜라토닌이 이동하여 돌아 왔을 때 한 시간 일찍 밤에 잠이 들었습니다.
Jet-Lag에 대한 빠른 지원
시차보다 더 나쁜 것이 있습니까? 다행히도 당신은 당신의 몸 시계를 해킹하여 그것을 이길 수 있습니다. 하버드 의과 대학에 따르면 12 시간에서 16 시간 동안 금식하는 것은 24 시간주기 리듬을 리셋 시켜서 모든 그로 지니스를 능가하는 데 도움이됩니다.
24 자지 말라
주말에 잠을 자면 처음에는 확실히 기분이 좋지만 잠시 후에는 그렇지 않습니다. 한 연구에 따르면 너무 오랫동안 잠을 자면 신체의 내부 시계가 엉망이되어 식욕과 신진 대사가 바뀌어 체중이 증가합니다..
25 명상
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스트레스가 신체 시계에 어떤 영향을 미치는지 알고 모든 종류의 건강 문제에 위험에 처하게됩니까? 레벨을 낮추는 쉬운 방법 중 하나는 하루에 10 분이라도 명상하는 것인데 신경을 진정시키고 정신 건강을 증진시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
26 온도를 낮추십시오
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침실을 짙은 검은 색으로 만드는 것은 수면주기에 대한 놀라운 일이지만 온도 제어는 또 하나의 필수 요소입니다. National Sleep Foundation에 따르면, 수면을위한 최적의 온도는 화씨 67도에서 70도 사이이며, 이를 통해 좀 더 눈을 감고 고품질의 REM 수면을 유지할 수 있습니다.
27 매일 아침 따뜻한 샤워를한다
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밤에는 냉수 욕조를 이용할 수 있지만 따뜻한 샤워는 아침에 몸을 좋게 만듭니다. 일어나서 움직이기 시작하면 체온이 자연스럽게 상승하기 때문에 샤워를하면서 호전하면 속도가 빨라져 에너지가 빨리 상승합니다.
28 침실 밖으로 기술 유지
피치 블랙 룸은 잠을 자고 신체 시계를 추적하는 데 중요 할뿐만 아니라 기술을 제한합니다. 취침 시간 몇 시간 전에 전원을 끄고 침실 밖으로 나가십시오. 화면의 푸른 빛이 멜라토닌에 영향을 미쳐 신체 시계를 이동시키고 건강을 해치는 것으로 나타났습니다.
29 점심을 먹은 후 정신을 잃다
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점심을 먹은 후 정말 기분이 상한 적이 있습니까? 글쎄, 그 이유가 있습니다. 식사 후 자연스럽게 경고음이 느려져 잠을 잘 자면서 휴식을 취하기에 좋은 시간입니다. 졸음과 싸우지 말고 함께 노력하면 알기 전에 다시 돌아올 것입니다.
