가끔씩, 패스트 푸드를 먹고, 잠을 자지 못하고, 운동 수업을 취소하는 것은 큰 문제가 아닙니다. 그러나 이것들이 점점 빈번한 습관이되면, 당신은 꽤 시끄러운 느낌을 갖게 될 것입니다. 그 장소에 도착하면 상황을 바꾸고 건강하고 활기 넘치는 자기에게 다시 돌아 오는 것이 불가능 해 보일 수 있습니다. 좋은 소식은 생각보다 쉽다는 것입니다. 실제로 24 시간 안에 그렇게 할 수 있습니다.
뉴욕의 Amy Gorin Nutrition의 등록 영양사 영양 학자이자 RDN 인 MS, RDN은“나는 작은 변화를 믿기 힘들다. 시티. "하루 만에 건강을 도울 수있는 많은 방법들이 그러한 건강한 행동을 계속하도록 동기를 부여 할 것입니다." 오늘 변경을 시작하려면 전문가가 승인 한이 팁을 사용하여 기록적인 시간 내에 건강을 바꾸십시오.
1 아침 식사를 너무 오래 기다리지 마십시오.
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간헐적 단식은 그 어느 때보 다도 유행하지만 건강을 빨리 향상시키기 위해 아침 식사를하고 싶을 것입니다. 캘리포니아에 소재한 공인 영양사이자 Cara Clark Nutrition의 소유자 인 Cara Clark은 "일어나고 1 시간 이내에 식사를해야합니다."라고 말합니다. "밤새 금식 한 후 아침에 가장 먼저 음식을 먹지 않으면 신진 대사가 느리고 혈당이 낮아져 결국 먹을 때 몸에 지방이 저장 될 수 있습니다."
2 따뜻한 레몬 수로 하루를 시작하십시오.
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아침에 깨어 난 후에 가장 큰 물을 마시는 것은 아침에 할 수있는 가장 상쾌한 일 중 하나입니다. 그러나 다음에 그렇게 할 때, 건강 증진 효과를 위해 레몬을 넣으십시오. 뉴욕과 로스 앤젤레스의 공인 건강 코치이자 Go With Your Gut의 저자 인 Robyn Youkilis 는“매일 아침 따뜻한 레몬 수로 시작합니다. "이 책에서 가장 오래된 트릭 중 하나이지만, 그것이 효과가 있기 때문입니다."
Youkilis에 따르면, "소화기를 깨우는 부드러운 방법이며 신체의 자연적인 해독 시스템을 지원하여 붓기와 팽만감을 줄일 수 있습니다." 자신에게 추가 부스트를주고 싶다면 "하루 내내 레몬을 물에 넣을 수도있다"고한다.
3 가공 식품을 피하십시오.
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가공 식품은 맛있지 만 불행히도 대부분은 당신을 위해 아무것도하지 않고 무기력하게 느끼게합니다. "소금, 설탕, 지방이 많이 포함 된 표준 미국식 식사를하면 우울증과 불안 증상이 나타날 수 있지만 견과류, 채소, 과일, 통 곡물과 같은 실제 가공되지 않은 음식을 섭취하면 기분이 좋아지고 기분이 좋아집니다. 뉴욕시의 Holistic Hilary의 인증 된 건강 코치이자 소유주 인 Hilary Hinrichs 는 말합니다.
4 나트륨을 줄입니다.
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나트륨은 어디에나 있습니다 . 그리고 너무 많이 먹으면 재미없는 효과를 느낄 것입니다. Gorin은“다량의 나트륨을 섭취하면 부풀어 오르고 염증이 생길 수있다. "나트륨은 많은 음식, 특히 식당 음식과 냉동 식품을 포함한 포장 된 음식에 몰래 들어갈 수 있습니다. 빵조차도 문제가 될 수 있습니다."
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 하루에 2, 300 밀리그램 이하의 나트륨을 권장하며 대부분의 성인에게 하루 1, 500 밀리그램 이하의 이상적인 한계를 향해 움직일 것을 권장합니다. Gorin은“소금 섭취를 줄이면 즉시 부풀어 오르고 건강 해지지 않을 수있다.
5 과일과 채소를 마신다.
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당신은 과일과 채소를 먹는 것에 만 국한되지 않습니다. 고린은 또한 당신도 그것들을 마실 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요하다고 말합니다.
"건강을 돕는 가장 쉬운 방법 중 하나는 모든 식사 나 간식에 야채 나 과일을 포함시키는 것입니다. 이는 신선한 과일과 채소뿐만 아니라 100 % 주스를 의미합니다." "단기 생산량을 매일 섭취하면 혈압, 소화 및 수화를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그런 다음 장기적으로 심장병 및 특정 유형의 암 위험을 낮추는 데 도움이됩니다."
6 체액이있는 곳을 다시 생각하십시오.
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당신은 당신이 완벽하게 수화되는 것처럼 느낄 수 있습니다. 그러나 당신이 그것에 대해 생각할 때 실제로 얼마나 많은 물을 마시고 있습니까? 와이오밍에 소재한 인증 된 항염증제 건강 코치이자 Peace of Cake: The Secret to a Anti-의 비밀 저자 인 Jenny Carr 는“하루에 건강을 전환하는 데 사용할 수있는 가장 좋은 방법은 수분 섭취량을 늘리는 것입니다 . 염증성 다이어트 . "순수하고 깨끗한 물은 해독하고 혈당 수준을 안정화 시키며 관절에 윤활유를 공급하며 물론 수화물도 제거합니다."
7 물병을 가지고 다니십시오.
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수분을 유지하는 가장 간단한 방법 중 하나는 물병을 가지고가는 곳입니다.
Gorin은 "충분한 물을 마시고 적절하게 수분을 섭취하면 두통 감소에서 변비 완화에 이르기까지 여러 가지 방식으로 건강에 영향을 줄 수있다"고 말했다. "낮에는 물병을 들고 다니며 자주 마신다. 식사를하는 것을 잊지 마라! 물 팬이 아니라면 무가당 차도 수분을 공급할 수있다."
8 스트레칭합니다.
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운동은 필수입니다. 반면에 스트레칭은 때때로 옆으로 닦습니다. Harvard Medical School에 따르면 스트레칭을하면 기분이 좋아질뿐만 아니라 나이가 들어도 유연하고 강하며 움직일 수 있습니다. 또한 두통, 목 통증, 턱 통증 등을 유발할 수있는 신체의 긴장을 퇴치하는 빠르고 효과적인 방법입니다.
9 삼중 위협 식사 콤보로 가십시오.
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더 이상 최고의 기분을 느끼기 위해 접시에 무엇을 넣을지 궁금해 할 필요가 없습니다. Clark에 따르면 현재 와 미래의 건강을 개선하는 데 도움이 될 세 가지 주요 그룹에 집중함으로써 간단하게 유지할 수 있습니다. "매 식사마다 마른 단백질, 건강한 지방 및 탄수화물을 결합하십시오." "이것은 최적의 에너지와 지방 연소로 이어질 것입니다."
10 심호흡 운동을하십시오.
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하루 동안 얼마나 자주 숨을 쉬는 데 시간이 걸리나요? 짧고, 얕고, 스트레스를받지 않는 호흡이 아니라, 즉시 당신에게 활력을주는 깊은 안주? 하버드 의과 대학에 따르면, 횡격막 호흡이라고도하는 심호흡은 신체의 산소를 완전히 교환하여 심박동을 늦추고 혈압을 조절할 수 있으며 긴장과 불안을 완화시키는 데 도움이됩니다.
Hinrichs는“우리는 자신의 감정을 확인하기 위해 스스로 확인하지 않고 바쁜 날을 자주 간다”고 말했다. "매시간 심호흡을하면 스트레스와 싸우는 데 도움이되고 하루를 더 행복하고 즐겁게 할 수 있습니다."
11 영양 표시를 읽고 있는지 확인하십시오.
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선반에서 무언가를 잡아서 장바구니에 넣지 마십시오. 식료품 점에서 물건을 사기로 결정하기 전에 Gorin은 영양 표시를 먼저 읽고 있다고 말합니다. 상점 선반에있는 많은 품목에는 많은 나트륨과 설탕이 포함되어 있습니다. 일단 잘라 내면 건강이 즉시 향상되기 시작합니다.
12 단백질 섭취 방법을 전환하십시오.
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하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 단백질 결핍은 아마도 걱정할 필요는 없다. 더 나은 건강을 위해 집중해야 할 것은 당신이 먹는 종류입니다.
Carr는 "우리가 저에너지를 느끼거나 메스꺼움을 느끼거나 집중하는 데 어려움을 겪는 경우가 종종 있습니다"라고 Carr는 설명합니다. "깨끗한 단백질, 즉 필러가없는 유기농 식물성 단백질 또는 풀 먹이, 자유 범위 또는 야생 고기를 의미하는 깨끗한 단백질을 섭취하는 것은 자신을 갈고 혈당 수치를 안정시키는 빠른 방법입니다."
13 산만하지 않고 먹습니다.
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요즘 휴대 전화를 통해 스크롤하거나 좋아하는 프로그램을 보는 등 방해가되지 않고 먹는 것이 이상하게 느껴질 수 있습니다. 불행히도, 그 나쁜 습관은 건강을 좋아하지 않습니다.
유키리스는“마음에 드는 식사는 풍미와 질감, 특정 음식을 먹을 때의 느낌, 그리고 충분한 시간을 가졌을 때 신체의 자연적인 굶주림 및 충만 신호를 조정할 수있게 해줍니다.
14 집에서 만든 식사를 고수하십시오.
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식당에서 외식을하거나 테이크 아웃을 주문하는 것이 재미 있습니다. 하지만 재밌지 않은 것은 그로 인해 나머지 밤에는 끔찍한 느낌입니다. 일반적으로 나트륨, 건강에 해로운 오일, 과도한 칼로리 및 위장 손상 그리스에 넣은 식사를하는 대신 건강에 좋은 간단한 재료를 사용하여 집에서 식사를하는 것이 좋습니다. 하루 만에 스위치를 만들어도 기분이 좋아지고 건강이 좋아질 수 있습니다.
15 식사 사이에 너무 오래 기다리지 마십시오.
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초창기 아침 식사 후 일반적으로 늦은 점심 식사를한다면 식사 일정을 다시 생각해보십시오. "이전 식사 후 3 ~ 4 시간 내에 식사를 할 수 있습니다"라고 Clark은 말합니다. "그렇게하면 혈당이 너무 낮아지는 것을 막아 탄수화물이나 설탕 갈망을 일으킬 수 있습니다. 안정적이고 건강한 혈당 수준을 유지함으로써 질병을 예방할뿐만 아니라 지방을 연료로 태울 수 있습니다. 더 나은 분위기, 더 나은 에너지 등으로 이어집니다."
16 스트레스 수준 체크인.
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스트레스는 몸에 심각한 타격을줍니다. 그것은 당신의 건강, 기분, 에너지 수준, 생산성, 기본적으로 삶의 모든 측면에 영향을 줄 수 있습니다. 시간을내어 자신을 확인하고 기분이 어떤지 확인하면 체중 감량 문제를 해결할 수 있습니다. 많은 시간을 보내면 거의 즉각적으로 기분이 좋아질 것입니다.
Hinrichs는“자신과 자신의 감정을 확인하십시오. "타이 터-터터에서 자신을 시각화하십시오. 스트레스가 매우 심하면, 티터-터 터는 한쪽으로 가면서 다시 평화로운 곳으로 돌아올 때까지 거기에 머무를 것입니다. 스트레스 상태, 더 많은 에너지가 스트레스를 잃을 것입니다."
17 마시는 카페인의 양을 제한하십시오.
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매일 카페인을 섭취해도 과식을하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면, 카페인을 너무 많이 섭취하면 밤에 수면 문제를 유발할뿐만 아니라 불안을 악화시키고 두통을 유발하며 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 하루에 400mg 이상의 카페인을 마시는 경우 커피 나 음료수를 줄이면 즉시 건강이 좋아집니다.
18 그리고 위로 음식을 제한하십시오.
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Carr는 "사람이 기분이 좋지 않으면 일반적으로 일종의 안락한 음식을 구합니다."라고 말합니다. "가장 가공 된 설탕, 밀, 유제품, 정제 된 오일, GMO, 심지어 알코올과 같은 성분으로 가득 채워져있어 이상적이지 않은 느낌을주는 최고의 염증성 식품입니다."
Carr은 해결책은 가장 좋아하는 음식을 더 건강하게 선택하는 것이라고 설명합니다. "건강을 지원하는 음식을 좋아하는 음식을 찾아보세요"라고 그녀는 말합니다. "그러면 몸의 재생과 활력을 동시에지지하면서 박탈감을 느끼지 않을 것입니다."
19 밤새 잠을 잔다.
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수면은 건강을 개선하는 데있어 과소 평가 된 도구입니다. 체육관에서 땀을 흘리거나 건강식을 요리하는 것보다 훨씬 쉬울지라도 권장되는 7 시간 반에서 8 시간을 얻는 것은 진정한 도전이 될 수 있습니다. 그러나 그렇게하는 것이 당신의 임무는 신체적, 정신적 건강을 향상시킵니다.
유키리스는“우리 중 어느 누구도 과로 나 과로를했을 때 큰 결정을 내리지 않는다. "신체가 쉬고, 리셋되고, 젊어지게하는 그런 간단한 방법입니다."
20 야외에서 시간을 보내십시오.
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기분이 가장 좋지 않다면 밖으로 나가십시오. International Journal of Environmental Health Research에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 20 분 정도만 야외에서 보내는 것만으로도 혜택을 누릴 수 있습니다. 여기에는 혈압과 심박수 감소와 같은 신체적 이점뿐만 아니라 스트레스 수준 감소 및 기분 개선과 같은 정신적 이점도 포함됩니다.
21 무지개 맛.
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마지막으로 부모의 말을 듣고 채소를 먹을 때입니다. 그리고 당신이 그것을하는 동안, 당신도 무지개를 먹고 있는지 확인하십시오. "매일 서로 다른 다섯 가지 과일과 채소를 먹으십시오"라고 Clark은 말합니다. "우리가 항상 배운 지침은 하루에 7 ~ 9 인분의 과일과 채소를 먹는 것입니다. 매 식사마다 음식을 먹을 때 이것을 쉽게 충족시킬 수 있습니다."
22 건강에 좋은 설탕을 위해 정제 된 설탕을 교환하십시오.
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설탕은 악마가 아닙니다. 먹을 수도 있고 즐길 수도 있지만 짧은 시간에 최고를 느끼려면 아침 식사가 아닌 과일에서 나오는 대부분의 종류를 고수하십시오. Hinrichs는“신체는 과일에서 설탕을 훨씬 더 천천히 분해하여 지속적인 에너지를 생성합니다. "이것은 당신이 하루에 100 개의 바나나를 먹어야한다는 것을 의미하지는 않지만, 권장되는 3-4 인분의 과일을 섭취하는 것이 지속 가능한 에너지에 큰 도움이 될 것입니다."
23 약간의 Epsom 소금을 잡고 목욕을하십시오.
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특히 Epsom 소금을 혼합물에 첨가하면 욕조가 매우 편안하고 활력을 줄 수 있습니다. "에프 솔트 소금 목욕은 내가 가장 기분이 좋지 않을 때의 표준 방문 중 하나입니다. 미네랄로 영양을 공급하고 독소를 빼내 며 조용히 시간과 공간을 확보 할 수 있습니다. Carr는 이렇게 말합니다. "Empom 소금 목욕을 체온 (약 98 ~ 99도)으로 만들면 신경계에 깊은 영양과지지를줍니다."
24 음식을 씹으십시오.
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대부분의 사람들은 음식을 먹을 때 필요한만큼 씹지 않습니다. 그렇게하는 것이 건강에 빨리 도움이 될 수 있습니다. 유키리스는“입에서 소화가 시작된다”고 말했다. "음식을 철저히 씹으면 식사를 더 잘 처리하기 위해 소화 주스를 자극합니다. 또한 자연적으로 속도가 느려지고 조금 덜 먹게 될 것입니다."
25 자세를 수정하십시오.
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하루 종일 침체되어 건강이 좋지 않습니다. 앉아서 똑바로 서서 자신감을 얻는 것만이 건강 증진뿐만 아니라 즉각적인 향상을 가져올 수있는 것은 아닙니다. Mayo Clinic에 따르면 신체를 올바르게 정렬하면 관절, 근육 및 척추의 과도한 긴장을 예방하여 매일 느끼는 통증을 완화 할 수 있습니다. 이는 더 이상 두통, 허리와 목 통증 또는 턱 통증이없고 호흡 향상, 피로 감소 및 에너지 증가를 의미 할 수 있습니다.
26 알코올 섭취를 제한하십시오.
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매일 밤 마시는 와인은 확실히 맛있습니다. 안타깝게도 기분이 가장 좋지 않은 이유 중 하나 일 수 있습니다.
Hinrichs는“일과 후에 술을 마시면 늦은 밤에 피로를 유발할 수있다. 알코올이 진정제이기 때문에 속도가 느려지기 때문이다. "하루 또는 주당 마시는 알코올의 양을 제한하면 신체에 더 오랜 시간 동안 에너지를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 알코올 음료 사이의 식수는 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있지만, 지속 가능한 에너지의 절충은 중요합니다."
27 땀을 흘린다.
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몸을 움직이는 것이 일반적으로 중요하지만, 전체적인 건강을 향상시키기 위해 한 단계 업그레이드하고 땀을 흘리는 것과 같은 것은 없습니다. 유키리스는“땀이 많은 운동이 기분에 따라 할 수있는 일이 정말 놀랍다. "운동이나 운동은 마음을 깨끗이하고 스트레스를 줄이며 에너지를 높이는 완벽한 방법입니다."
28 명상 세션을 갖습니다.
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지금까지, 당신은 아마도 당신의 건강에 얼마나 훌륭한 명상이 있는지 알고있을 것입니다. JAMA Internal Medicine에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 밤에 더 잘 자고 불안과 우울증과 싸우고 혈압을 낮추고 심장을 건강하게 유지할 수 있습니다. 일일 명상 세션의 장기적인 건강상의 이점은 분명하지만, 같은 날 기분이 좋아지고 불안이 줄어드는 효과를 느끼기 시작합니다.
29 웨이트를 들어 올립니다.
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당신이하는 모든 운동 유형은 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 특히 유용 할 수있는 것은 역도입니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 근력 운동은 뼈 밀도를 높이고 부상 위험을 줄이며 기저 대사율을 향상시켜 신체가 칼로리를 더 잘 태울 수 있도록 도와줍니다. 바로 눈치 채기 시작한 것은 에너지 수준을 높이는 능력입니다. 단일 세션 후, 당신은 백만 달러처럼 느낄 것입니다.
30 30 분 동안 움직입니다.
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많은 미국인들이 하루 종일 앉아서 컴퓨터 화면을 응시합니다. 그리고 분명히, 그것은 당신의 신체적 또는 정신적 건강을 위해 최선이 아닙니다. 잃어버린 에너지를 되 찾으려면 걷기, 요가 수업, 스트레칭 등 매일 자유롭게 움직일 수있는 시간을 조금만 남겨 두어야합니다.
"하루에 30 분 이상 몸을 움직이십시오"라고 Clark은 말합니다. "주로 최소 일주일에 몇 번은 그렇게하는 것이 좋으며 최대한 빨리 시작하면 최선을 다하는 데 도움이됩니다." 그리고 시작하는 몇 가지 간단한 방법을 알아 보려면 50 가지 방법을 배우십시오.
