30 세가되면 마침내 집을 정리하고 있습니다. 이 시점에서, 당신은 아마도 경력 경로, 가처분 소득, 편안한 집, 세련된 옷장이있을 것입니다. 당신이 당신의 힘의 높이에있는 것처럼 보이고, 일이 실제로 길을 깨고 있습니다. 그런 다음 갑자기 발생합니다.
봄철에는 겨울철 무게가 쉽게 떨어지지 않습니다. 바지가 좀 껴안다 니 금요일 밤에 약간의 음료는 토요일 대부분을 망칠 수 있습니다. 당신은 자신이 일에 바쁘고 체육관에서 느슨해 져서 너무 많이 마시고 테이크 아웃을 자주 먹기 때문에 자신에게 말한다. 모든 것이 사실 일 수 있습니다. 그러나 그것은 다른 일이 일어나고 있다는 사실에 있습니다. 신진 대사가 느려집니다. 좋은 소식은 당신이하는 일에 약간의 변화를가함으로써 신진 대사를 높이는 방법을 배우고 결국 그것을 높은 기어로 끌어 올릴 수 있다는 것입니다. 약간의 노하우가 필요합니다. 이 최고의 신진 대사처럼.
1 온도 조절기를 끄십시오
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신진 대사를 촉진하는 몇 가지 쉬운 방법을 포함하는 목록에서 이것은 가장 쉬운 방법 중 하나 일 수 있습니다. 침실의 온도를 한 단계 낮추십시오. 그게 다야! Diabetes 저널에 실린 최신 연구에 따르면 AC를 켜는 것만으로도 차가운 지방에 자극을받는 갈색 지방 ("좋은"지방)의 상점을 미묘하게 변형시킬 수 있다고합니다.. 참가자들은 다양한 온도의 침실에서 몇 주 동안 잠을 잤습니다: 중립 75도, 서늘한 66도, 햇볕이 잘 드는 81도. 66도에서 4 주간의 수면 후, 남성들은 갈색 지방의 양을 거의 두 배로 늘 렸습니다.
2 웃고 살기
The International Journal of Obesity에 발표 된 연구에 따르면, 진정한 웃음은 기저 에너지 소비와 휴식하는 심박수를 10-20 % 증가시킬 수 있습니다. 즉 10-15 분의 낄낄 거리는 축제는 40-170 칼로리를 태울 수 있습니다. 마지막 웃음은 이제 누구입니까? 당신은!
3 충분히 먹어야합니다
4 녹차를 마신다
양조장에는 지방 세포에서 지방이 방출되는 것을 막고 지방을 에너지로 전환시키는 간 기능의 속도를 높이는 항산화 제인 카테킨이 들어 있습니다. Dalhousie University가 실시한 최근 12 주간의 연구에서, 매일 4 ~ 5 컵의 녹차를 마신 후 25 분 운동을하고 비차보다 평균 2 파운드와 배꼽 지방을 잃은 참가자 -음주 운동.
5 유기농
영양사 Lisa Jubilee는“호르몬은 우리 몸이 우리가주는 에너지를 어떻게 활용 하는지를 지시합니다. "우리의 생식, 갑상선 및 성장 호르몬 사이에서 식욕, 인슐린 및 기아 호르몬 (렙틴 및 그렐린) 사이에서 우리 몸은 우리를 살리고 활력을주고 생존 할 수있는 생식 존재를 유지하기 위해 까다로운 균형 작용을 수행해야합니다." 우리가 새장에서 자란 음식을 통해 섭취하는 호르몬 잔류 물 때문에 이러한 작업이 훨씬 어려워졌습니다. Jubilee는 신진 대사에 다리를 펴고 싶다면 유기농 풀을 뜯은 목초 사육 쇠고기, 계란 및 유제품으로 바꾸어 식사 시간에 불쾌한 호르몬을 피한다고 말합니다.
6 강렬 해지다
체중 감량과 신진 대사 향상을위한 최고의 운동에 관해서는 체중이나 심장이 바늘을 완전히 움직일 수는 없습니다. 인터벌 트레이닝은 파운드를 없애고 신진 대사를 높이며 콜레스테롤 수치를 개선하고 인슐린 감수성을 향상시키는 가장 좋은 방법입니다. 체육관에서 HIIT 클래스에 등록하거나 좋아하는 유산소 운동 (달리기, 자전거 타기, 걷기)을 격렬한 운동 시간 (30 ~ 60 초로 시작)과 휴식 시간 (동일한 시간 동안 정상 속도). 뚱뚱한 슬래 싱 운동을 마치려면이 운동을 6-10 번하십시오.
7 더 많은 물을 마신다
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The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism의 한 연구에 따르면 체중 감량은 이보다 훨씬 쉽게 이루어지지 않습니다. 더 많은 물을 마시는 것은 칼로리를 연소시키는 속도를 증가시킬 수 있습니다. 약 17 온스 (약 2 컵)의 물을 마신 후 참가자의 신진 대사율이 30 % 증가했습니다. 연구원들은 하루에 1.5 리터 (약 6 컵) 씩 물 섭취를 늘리면 연중 약 17, 400 칼로리 (약 5 파운드의 체중 감소)를 소비 할 것으로 추정합니다!
8 엑스트라 버진 올리브 오일 사용
우리 몸은 체중을 줄이고 제대로 기능하기 위해식이 지방, 특히 건강한 기름이 필요합니다. 올바른 종류의 지방과 기름은 배고픔을 기르고 신진 대사를 극대화하며 몸을 통해 영양소를 빠르게합니다. 올리브 오일과 같은 건강한 단일 불포화 지방은 실제로 신체가 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
9 근육을 입다
휴식을 취하더라도 몸은 지속적으로 칼로리를 연소시킵니다. 실제로 매일 소비하는 칼로리의 75 %가 살아 남기 위해 소모되고 있습니다. "신진 대사 속도 회복"은 근육이 많은 사람들의 경우 근육이 1 파운드 씩 하루에 약 6 칼로리를 사용하기 때문에 훨씬 더 높습니다. 단 5 파운드의 근육에 싸서 유지할 수 있다면 1 년 동안 3 파운드의 칼로리에 해당하는 칼로리를 태울 것입니다.
계란 노른자를 먹어라
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달걀 흰자위는 칼로리가 적고 지방이 없으며 달걀에서 발견되는 대부분의 단백질을 함유하고 있지만, 달걀 전체를 먹는 것이 신진 대사에 도움이됩니다. 노른자에는 지용성 비타민, 필수 지방산, 그리고 가장 중요한 콜린은 몸에 지방을 저장하여 간 주위에 지방을 저장하도록하는 강력한 화합물 인 콜린을 포함하여 많은 신진 대사 영양소를 함유하고 있습니다.
11 그냥하세요…
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Physiological Reports 저널에 실린 연구 결과에 따르면 러닝 머신에서 몇 시간 동안 잠그는 것을 잊어 버리고 30 초 동안 최대 노력 사이클을 5 회 반복 한 다음 4 분의 휴식을 취한 사람들은 그날 200 칼로리를 더 소모했다고합니다. 24 시간에서 48 시간 동안 지속되는 신진 대사 증진을위한 2.5 분의 작업입니다.
밤 12 탄수화물 섭취
이론은 의미가있다: 당신의 몸은 에너지로 탄수화물을 태운다. 그러나 당신이 자기 전에 그것을 먹으면, 당신의 몸은 단지 지방으로 저장한다. 그러나 체중 감량의 파스타 경제학은 그렇게 간단하지 않습니다. European Journal of Nutrition 의 한 연구에 따르면 두 그룹의 남성이 동일한 체중 감량 다이어트를했습니다. 유일한 차이점은? 그룹의 절반은 하루 종일 탄수화물을 먹었고, 두 번째 그룹은 야간 탄수화물을 예약했습니다. 결과? 야간 탄수화물 그룹은식이 유발 열 발생이 현저히 높았습니다 (다음날 음식을 소화하는 더 많은 칼로리를 태운다는 의미). 또한 주간 탄수화물 그룹은 혈당 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 비만 저널의 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 야간 탄수화물 먹는 사람은 표준 식단보다 27 % 많은 체지방을 잃었고 13.7 %는 더 꽉 찬 느낌을 받았습니다.
13 브로콜리 먹기
칼슘과 비타민 C는 신진 대사를 촉진하기 위해 잘 어울립니다. 브로콜리에는 TEF (식품의 열 영향 또는 식후 대사율)를 증가시키는 것으로 알려진 섬유질은 말할 것도없고 영양분이 모두 들어 있습니다. 또한 브로콜리는 암 수준의 유전자를 효과적으로 "끄기"위해 암 수준의 목표 사망과 질병 진행 속도를 늦추기 위해 유전자 수준에서 작용하는 화합물을 함유하고 있습니다. 국립 암 연구소 저널 (Journal of National Cancer Institute)이 발표 한 한 연구에 따르면 브로콜리를 주당 3 회 이상 섭취 한 남성은 주당 1 회 미만을 섭취 한 남성에 비해 전립선 암 위험이 41 % 감소했습니다.
다이어트 소다 피하기
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예, 칼로리가 0이지만 다이어트 탄산 음료를 마시면 평평한 배를 목표로 혼란을 겪을 수 있습니다. Journal of Endocrinology & Metabolism 저널에 발표 된 연구에 따르면 인공적으로 달게 한 음료는 설탕에 대한 신체의 정상적인 대사 반응을 방해하여 실제로 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 다이어트 음료는 체중 증가, 대사 증후군 및 기타 여러 가지 질병과 관련이 있습니다. 한마디로: 신진 대사를 높이려면 다이어트 소다를 피하십시오.
15 스트레스 감소
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그 냉기 약은 때때로 복용해야합니까? 신진 대사 촉진제가 될 수 있습니다. Biological Psychiatry 저널에 발표 된 연구에 따르면 스트레스는 실제로 신체가 음식을 더 천천히 신진 대사하게 할 수 있기 때문입니다. 설상가상으로 스트레스를받을 때 갈망하는 음식은 지방이 많고 설탕이 가득한 경향이 있습니다. 연구자들은 고 칼로 갈망과 스트레스로 인한 달팽이 속도의 신진 대사 속도의 조합으로 인해 체중이 크게 증가 할 수 있다고 말합니다. 신진 대사를 강력하게 유지하려면 웃음으로 스트레스와 싸우십시오. 연구에 따르면 웃고 웃으면 서 (팁 # 2 참조) 스트레스 호르몬 수치가 감소합니다.
16 매일 충분한 단백질 섭취
미치 만델과 토마스 맥도날드
근육이 많을수록 무엇을하든 더 많은 칼로리를 소모합니다. 운동을하면 근육을 키우는 데 도움이되지만 단백질을 섭취하면 근육이 무너지고 신진 대사 속도가 느려지지 않습니다. 뉴욕시의 영양사 인 MS, RD, CDN 인 Leah Kaufman은 단백질 필요량은 개인마다 다르지만 하루에 체중 1kg 당 0.8 ~ 1g의 단백질을 섭취하는 것이 체중 감량에 충분할 것이라고 말했다. 130 파운드 (58 킬로그램) 인 사람의 경우 46 그램에서 58 그램의 단백질과 같습니다. Nutrition & Metabolism 저널에 발표 된 연구에 따르면 단백질은 다른 영양소보다 신체가 분해하고 소화하기가 더 어렵 기 때문에 식사 후 칼로리 소모량을 35 %까지 증가시킬 수 있습니다.
17 잠자리에 들다
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핀란드의 한 연구원은 같은 쌍둥이의 세트를보고, 각 형제 세트에서 덜 잤던 쌍둥이가 내장 지방이 더 많음을 발견했습니다. 달리 다르게 행동하지 않으면 30 분의 추가 셧 아이를 얻는 것만으로도 큰 차이가 생길 것입니다. 만성적으로 수면이 부족한 경우 추가 음식을 먹지 않고 몇 파운드를 벌어도 놀라지 마십시오. 영양 학자 Seth Santoro는“수면 부족은 몇 가지 대사 문제를 일으킬 수있다. "이것은 칼로리를 줄이고 식욕 조절이 부족하며 코티솔 수치가 증가하여 지방을 저장하는 원인이 될 수 있습니다." 충분한 수면 부족 (전문가들이 대부분의 사람들에게 밤 7 ~ 9 시간이라고 말함)은 또한 포도당 내성을 손상시킵니다. 영양학자인 Lisa Jubilee는“우리 모두는 잠을 잘 자지 못하고있다. "그러나 그것이 규칙적인 일이라면, 뚱뚱한 손실이나 체중 유지가 목표라면 운동하는 것보다 밤의 수면 시간을 늘리는 것이 좋습니다."
18 직장에서 서라
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이상적으로는 24 시간마다 약 8 시간을 자게됩니다. 대부분의 사람들은 책상에 앉아 7 ~ 10 시간을 더 보냅니다. 그것은 우리 대부분이 우리의 시간의 압도적 다수를 앉아있는 것을 의미합니다. 우리 몸은 이러한 수준의 비 활동을 위해 설계되지 않았습니다. 대부분의 인간의 진화 역사는 활발한 활동, 음식과 연료 검색을 포함합니다. 영양사 Lisa Jubilee는 매일 더 많은 칼로리를 태우는 한 가지 방법은 더 많이 서 있고 더 적게 앉는 것이라고 말합니다. 그녀는 직장에서 서있는 것이 앉아있는 것보다 시간당 50 칼로리를 더 많이 소모한다는 영국의 연구를 인용했다. 그 소리가 많이 들리지 않으면 다음을 고려하십시오. 하루에 3 시간 만 서 있으면 1 년 안에 30, 000 개가 넘는 추가 칼로리를 소비 할 수 있으며 이는 약 8 파운드의 지방에 해당합니다.
초콜릿 19 니블
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스위스와 독일 연구자들의 연구에서 운 좋은 참가자들은 2 주 동안 매일 약 1.5 온스의 다크 초콜릿을 먹었습니다. 궁극적으로, 이러한 초콜릿 니 블러는 대조군보다 스트레스 호르몬 수준이 낮고 조절 된 신진 대사를 가졌다. 과학자들은 플라보노이드와 같은 코코아의 화학 물질이 지방 연소 엔진이 프릿에 걸릴 수있는 스트레스를 완화하여 신진 대사를 조절하는 역할을한다고 추측합니다. 이것이 야생으로가는 라이센스라고 생각한다면, 주의하십시오: 우리는 소량의 고품질 다크 초콜릿을 이야기하고 있습니다. 연구원들은 1.5 온스이면 충분하다고 말합니다.
20 치즈 먹기
네, 당신은 그 말을 들었습니다! 우리는 치즈가 칼슘, 비타민 D 및 단백질로 가득한 만족스럽고 휴대 가능하며 저렴한 음식이라는 것을 알고 있습니다. 그것이 신진 대사를 돋보이게하는 것이 바로 그 최종 품질입니다. The Miracle Carb Diet의 저자 인 Tanya Zuckerbrot는“칼슘은 근육량을 유지하고 신진 대사를 유지시켜 하루 종일 칼로리를 더 효율적으로 태워주는 데 도움이되기 때문에 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다 . — 섬유로! 그렇다고 치즈 흠집 캐서롤에 자신을 도울 수있는 것은 아닙니다. 치즈를 섬유질이 풍부한 스낵으로 가공하여 더 만족스럽게 만드십시오.
21 풀 팻 푸드 먹기
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American Journal of Clinical Nutrition 의 26, 930 명에 대한 2015 년 연구에 따르면, 고지방 유제품을 많이 섭취하는 사람들은 실제로 당뇨병 발생률이 가장 낮습니다. 반면 저지방 유제품을 많이 섭취 한 사람들은 가장 높은 발병률을 보였습니다. 연구원들은 요거트의 칼슘, 단백질, 비타민 D 및 기타 영양소가 실제로 우리에게 좋지만 보호 효과를 얻고 신진 대사를 높이기 위해 함께 섭취 할 지방이 필요하다고 추측했습니다.
22 비타민 D 섭취하기
대부분의 미국인이 섭취해야 할 보충제가 있다면 비타민 D입니다. 신진 대사를 회복시키는 근육 조직을 보존하는 데 필수적이지만 인도의 연구자들은 미국인의 20 %가식이 요법을 통해 충분히 섭취한다고 추정합니다. 연어의 3.5 온스 서빙으로 권장 일일 가치 (400 IU)의 90 %를 못 박을 수 있지만 일일 보충제는 많은 의미가 있습니다. 다른 좋은식이 소스: 연어, 강화 우유 및 시리얼, 계란.
23 전체 음식 먹기
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스무디 혁명이 일어나고 있으며, 많은 사람들이 잎이 많은 녹색 채소를 쓰러 뜨리고 있습니다. 믿거 나 말거나, 이 독창적 인 전달 방법에는 단점이 있습니다. 신체가 영양소를 흡수 할 수 있도록 음식을 분해하는 신체 작업의 많은 부분이 Nutribullets 및 Vitamixes에 아웃소싱되었습니다. 그것은 우리가 케일, 시금치, 바나나를 단단한 형태로 먹었을 때보 다 몸이 훨씬 적은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 스무디는 체중 감량에는 좋지만, 살코기, 생선, 섬유질 야채 및 과일의 우선 순위를 지정하면 TEF (음식의 열 영향)를 높이고 소화에 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다.
24 연어 먹기
바다에는 많은 물고기가 있지만 연어가 신진 대사에 가장 적합한 것일 수 있습니다. 갑상선 기능 부전의 대부분은 땀샘의 염증으로 인한 것이며 연어는 풍부한 오메가 -3 지방산 함량으로 인해 항염증제 특성이 뛰어 나기 때문입니다. 실제로 아이슬란드 대학 (University of Iceland)이 체중 감량과 해산물 소비의 영향을 조사한 한 연구에 따르면 연어는 대구, 생선 기름, 생선이없는 식단보다 염증을 줄이는 데 가장 효과적이라고합니다. 비린내 지방산은 또한 간에서 갑상선 세포가 더 많은 지방을 태우도록 신호를 보낼 수 있습니다.
25 사과 하루…
매일 사과를 섭취하면 대사 증후군, 복부 지방, 심혈관 질환 및 당뇨병과 관련된 장애를 예방할 수 있습니다. 사과는 칼로리가 적고 영양소 밀도가 높은 섬유질 공급원이기 때문에 의사가 멀어지게 할 것입니다. 연구에 따르면 내장 지방을 줄이는 데 필수적입니다. Wake Forest Baptist Medical Center의 최근 연구에 따르면 하루에 섭취하는 수용성 섬유질이 10g 씩 증가 할 때마다 내장 지방이 5 년 동안 3.7 % 감소했습니다.
26 더 이상은 아니고 3 방 식사
보디 빌더들은 근육에 연료를 공급하기 위해 몇 시간마다 먹음으로써 오랫동안 맹세했지만, 하루에 3 칸의 체중 감량 잠재력을 할인하지는 않습니다. Hepatology 저널의 한 연구에 따르면 두 그룹의 남성이 체중 증가 다이어트를했습니다. 한 그룹은 칼로리를 간식과 함께 세 개의 작은 식사로 나누고 두 번째 그룹은 세 제곱 식사에서 같은 수의 칼로리를 먹었습니다. 두 그룹 모두 체중이 증가한 반면, 연구자들은 심장 질환 위험을 증가시키는 위험한 종류 인 배꼽 지방이 고 식사 빈도 그룹에서만 증가한 것으로 나타났습니다.
27 더 많은 지방을 태우기 위해 덜 술 마시기
매번 적당히 술을 마시면 허리 둘레에 너무 많은 해를 끼치 지 않으므로 습관을 들이면 신진 대사 속도가 느려질 수 있습니다. 왜? 몸에 분해 할 칵테일이 있으면, 이미 먹은 음식보다 소화되기를 기다리는 음식보다 우선합니다. 이것은 전체 신진 대사 과정을 느리게합니다. 당신이 탐닉하기로 결정한 경우, 저칼로리 음료를 고수하십시오.
요구르트에 28 간식
요거트와 같은 제품의 생균제와 피클과 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품은 장 처리 식품의 좋은 박테리아를보다 효율적으로 도와줍니다. 요구르트는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 칼로리 감소 식단의 일부로 섭취하면 신진 대사가 증가 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 하루 종일 요리에 넣을 수 있습니다.
29 조명을 어둡게
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신진 대사를 원하십니까? 장치에 f.lux 또는 twilight와 같은 앱을 설치하십시오. 취침 시간이 가까워 질수록 광 스펙트럼의 특정 부분이 줄어 듭니다. 연구에 따르면 휴대폰의 LED 표시등이 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 방해합니다. 숙면을 취하면 신진 대사가 크게 도움이됩니다. 그러니 늦은 밤, 적어도 화면 밝기 측면에서 한두 번 정도 노려보세요.
30 나무에 자라는 버터를 먹어라
그러나 아보카도에는 콜레스테롤과 트랜스 및 포화 지방 대신 버터가 들어있는 신진 대사 단일 불포화 지방이 들어 있습니다. 그러나 이것이 전부는 아닙니다. 각각에는 섬유질과 자유 라디칼 산화 방지제가 들어 있습니다. 자유 라디칼은 신체의 다양한 연쇄 반응을 유발하여 세포와 DNA를 파괴하여 모든 종류의 건강 문제를 유발하는 파괴적인 불량 산소 분자 (신진 대사 부산물)입니다.
