지나치게 스트레스를받는 것은 당신에게 나쁘다. 얼마나 나쁜지? 글쎄, 정말 나빠. 예를 들어, 수년간의 평생 나쁜 면도 , 잔인하게 노화되는 내면 및 나쁨. 그렇습니다. 우리의 집단 스트레스는 점점 악화되고 있습니다. 미국 심리 학회 (American Psychological Association)의 조사에 따르면 미국인 5 명 중 1 명은 "매우"스트레스를 받았다고보고했습니다.
우리가 살고있는 세계가 언제라도 스트레스를 덜 받게 될 것이라는 증거는 없지만, 스트레스를 다양한 작고 쉬운 방법으로 관리 할 수 있다는 사실에 감동을 느낄 수 있습니다. 다음은 전문가가 제안한 심하게 스트레스를받는 사람들과 싸우는 데 도움이되는 30 가지 기술입니다. 그리고 스트레스를 덜어주는 더 좋은 조언을 위해서는 스트레스를 악화시킬 20 가지 실수를 아는 것이 중요합니다.
1 다시 알림을하지 마십시오 — 잃을 것입니다
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Rosenberg는 스트레스와 수면의 관계는 상호 적이며, 피로는 작은 스트레스에도 대처하기가 더 어렵다고 말합니다. "당신은 명확하게 생각하지 않을 것이고, 결정은 느려질 것"이라고 그는 말했다. 대신 관리 할 수있는 한 늦게 자지 만 15 분의 버퍼를 허용하십시오. 그런 다음 그 시간을 사용하여 정신을 잃지 말고 방황하십시오. "아침에 일어나는데 어려움이 있다면 커피 낮잠을 고려하십시오. 우리 작가는 매일 아침 일주일 동안 커피를 마시고 인생을 바꿨습니다.
2 레이스 업
간단한 아침 달리기 나 힘 회로를 하루 종일 힘을주는 로켓 연료로 생각하십시오. 덴마크의 연구자들은 일주일에 단 2 시간, 즉 하루에 단 17 분만 운동하는 사람들이 스트레스를받을 확률이 61 % 적다는 것을 발견했습니다. Rod Dishman 박사 는“스트레스가 발생하기 전에 운동을하는 사람들은 혈관이 이완되어 이벤트 기간 동안 혈압이 급상승하는 것으로보고했다 . 조지아 대학의 운동 과학 교수. 일을 시작하기 전에 땀을 흘리면 땀을 흘리거나 스트레스를 많이 받는다는 느낌을받을 수 있습니다. 우리의 독점적 인 생활을 유지하는 방법: 운동을보십시오.
3리스트 작성
수행해야 할 긴 목록을 작성하는 것은 단기적으로 스트레스가 될 수 있지만, 의제를 갖지 않으면 비용이 많이들 수 있습니다. Productivity Institute의 설립자 인 JD 인 Don Wetmore 는“많은 일을해야 건강에 대한 압력이 높아져 집중력이 높아집니다. Wetmore는 하루를 50 % 초과 계획 할 것을 제안합니다.
"프로젝트는 정해진 시간에 따라 확장되는 경향이있다"고 그는 말한다. "자신이해야 할 일을 하나 주면 하루 종일 걸릴 것입니다. 그러나 12 가지 일을하면 9가 끝납니다." 스트레스를 완화하는 더 작은 방법을 알아 보려면 기분을 25 % 향상시키는이 단어 하나 말하기를 시도하십시오.
4 지연과 딸꾹질을 활용하십시오
때로는 상황이 생각에 맞지 않아서 완전히 스트레스를 받기에 충분합니다. Wetmore는“스트레스는 한 수준에 대한 기대와 다른 수준에 대한 현실에 기인한다. "당신의 기대가 현실에 미치지 못하면 스트레스를 느끼게됩니다." 딸꾹질이 당신의 하루를 탈선 시키게하거나, 지연된 기차 나 취소 된 비행과 같은 것을 당신의 목록에서 무언가를 확인하는 기회로 볼 수 있습니다. Getting Things Done의 저자 인 David Allen 은“우리 모두는 이차적으로 중요하게 다루어야 할 것들의 목록을 가지고있다. "이러한 지연은 당신이 착륙 한 어머니에게 전화하기 좋은 시간입니다." 비즈니스 성공의 더 많은 비밀을 얻으려면 성공적인 기업가를위한 20 가지 새로운 규칙을 따르십시오.
5 작업 부하 심사
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앞의 모든 작업에 동일한 시간과 노력이 필요한 것은 아닙니다. 먼저 무엇을해야합니까? 짧은 순서로 떼어 낼 수있는 작은 물건이나 무거운 물건을 들어 올리십니까? Allen은 "2 분 이내에 작업을 완료 할 수 있다면 즉시 수행하십시오"라고 말합니다. 시간이 조금 더 소요되는 경우 긴급한 과제를 피할 수있을 때까지 저장하십시오. 그동안 Spotify를 던져 재생 목록을 만드십시오. 윈저 대학교 (University of Windsor)의 연구원들은 자신이 좋아하는 음악을 듣는 사람들이 더 긍정적 인 느낌을 가지고 창의적 입력이 필요한 작업에 대해 더 나은 결과를 얻었음을 발견했습니다.
6 불편 함을 느끼십시오
대부분의 사람들은 불안을 피해야 할 것으로 생각하지만, 사용법을 알고 있다면 실제로 긍정적 인 변화를 일으킬 수 있습니다. 로버트 로젠 (Robert Rosen) 박사 는“불안은 우리가있는 곳과 원하는 곳의 틈새에있는 자연스러운 감정이다 ., Healthy Companies International의 설립자이자 Just Enough Anxiety의 저자 : 비즈니스 성공의 숨겨진 동인 . "우리는 불안을 바라 보는 방식을 재구성해야한다. 그것은 도망 갈 것이 아니라 생산적인 에너지로 사용될 수있는 것이다." 그것은 지금 더 행복 해지는 25 가지 방법 중 하나입니다!
7 자신을 비교하려는 충동을 물 리치십시오
우리 자신을 친구 나 라이벌과 비교하는 선입견은 종종 잃어버린 제안입니다. Mel Schwartz 박사 는“불안 문제가있는 사람들은 스스로 판단 할 때 길을 잃는다 . 코네티컷 주 웨스트 포트의 심리 치료사. 슈워츠는 우리가 삶에서 질서를 만들기 위해 측정한다고 말하지만 그렇게함으로써 인류를 잃게됩니다. "중요한 목소리는 노예가되고있다"고 그는 말한다. "탈출하려면 자신을 받아들이고 자신을 좋아해야합니다."
8 아니오라고 말하는 것에 익숙해 지십시오
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우리는 팀 선수보다 작은 것으로 명성을 얻고 싶지 않지만 너무 많은 것을 받아들이는 것에 동의하는 것은 재난의 요리법이 될 수 있습니다. 마티 셀드 만 (Marty Seldman) 박사 는“아무것도 빨리 '예'라고 말하지 마십시오 ., 정통한 생존의 저자. "사람들은 항상 과제를 수행하는 데 걸리는 시간이 적습니다. 갑자기 과도하게 헌신했습니다." 대신 Seldman은 "부드럽 지 않은"기술을 연습합니다. "이런 일을 할 시간이 없지만 점심을 먹으면서 내가 뭘하는지 말해 줄게." 이와 같은 질문에 다가 가면지지를 받고 일정을 현실적으로 유지할 수 있습니다. 모든 보스가 일상에 대해 알아야 할 8 가지 게임 변경 전략을 수행하십시오.
카페인을 최대로 섭취하지 마십시오
카페인은 혹을 극복하는 데는 좋지만 너무 많이 섭취하면 스트레스 수준과 호르몬을 상승시킬 수 있습니다. 커피 대신 차를 드십시오. 영국의 한 연구에서 하루 동안 4 잔의 홍차를 마신 사람들은 스트레스와 관련된 호르몬 인 코티솔이 47 % 감소했습니다.
10 네네 모네와 친구가 되세요
함께 일하는 사람에게 경의를 표하는 것은 이상적이지 않게 가볍게 두는 것입니다. 당신이 진정한 마조히스트가 아니라면, 당신은 아마도 그 사람을 피하고, 당신이 원하는 상황에서 벗어나게 될 것입니다. 부에노 없음 . 마리오 알론소 (Mario Alonso) 박사 는“피하는 것은 장기적으로 스트레스를 가중시킨다. 처음에는 스트레스를 낮출 수 있지만 결국에는 무인 상태에 빠지게된다 . "문제에 직면하고 그에 따라 행동함으로써, 당신은 통제권을 가지게됩니다. 그 권한 부여의 느낌은 스트레스를 줄일 것입니다." 그것은 모든 사람이 알아야 할 30 가지 생활 기술 중 하나 일뿐입니다.
11 중단 최소화
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University of California의 연구에 따르면 중단 시간은 원래 작업으로 돌아 가기까지 평균 23 분이 소요됩니다. 실제로 연구원들은 전자 메일에서 일시적으로 자신을 차단하면 스트레스를 크게 줄이고 집중력을 높일 수 있다고 말합니다. 최선의 방법은 조금 길을 걷는 것입니다. "다른 곳에서 작업하십시오"라고 Allen은 말합니다. "연결을 끊을 수있는 빈 회의실에 앉아 사람들이 당신을 사냥하는 데 어려움을 겪을 것입니다. 환경을 바꾸는 것이 최선의 방법 일 수 있습니다."
12 나쁜 음식으로 스트레스를받지 마십시오
그들은 그것을 안락한 음식이라고 부릅니다. 그러나 당신이 거대한 치즈 버거와 감자 튀김을 흡입하여 자신을 저주 할 때 회의로 향하는 생각은 안락함의 매우 대립입니다. 음식에 관해서는 더 가벼운 옵션을 사용하십시오. 탄수화물을 조절하는 것이 좋지만 완전히 제거하지는 마십시오. Mike Roussell 박사 는“탄수화물은 뇌가 항불안제 엘릭서 세로토닌을 방출하게한다 ., 영양의 여섯 기둥의 저자. Roussell은 통 곡물, 섬유질이 풍부한 탄수화물 (예: 현미 또는 콩)을 칠면조, 새우 또는 트라이 팁 스테이크와 같은 저지방 단백질과 결합 할 것을 권장합니다. "단백질은 혈당을 안정화시켜 충분한 에너지로 하루의 나머지 시간 동안 순항하도록합니다." 이것들은 놀라운 의학적 성질을 가진 유일한 음식이 아닙니다.이 놀라운 치유 음식 20 가지를 갖춘 주방을 구입하십시오!
13 담배를 피우지 마십시오
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꽁초를 끊는 것은 우리가 말한 모든 의사와 연구원이 언급 한 1 번 라이프 스타일의 변화였습니다. 그러나 일반 흡연자들도주의를 기울여야합니다. 연구에 따르면 오늘의 첫 번째 담배를 사용하면 심박수가 분당 10-20 비트 씩 증가합니다. 혈압이 5 ~ 10 포인트 올라갑니다. 이 모든 것: 니코틴 중독자라면 스트레스를 계속 받고 정말로 기대할 수 있습니다.
14 채팅
현실을 직시하자: 일상적인 갈기는 때때로 고립되고 비인간적 인 경험이 될 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 사회적 지원은 스트레스를 줄이는 데 중요한 요소입니다. 업무 압력에 관해서는 단순히 동료와 생각을 공유하는 것이 트릭을 수행합니다. 사실, 연구원들은 친절한 얼굴의 존재만으로 스트레스를 완화한다고 제안합니다. 도쿄 대학의 한 연구에서, 연구원들은 전기 충격을받은 쥐가 체포되지 않은 다른 쥐를 동반했을 때 체온과 스트레스 호르몬 수치가 낮다는 것을 발견했습니다. 독방에 충격을받은 쥐들은 미쳤다. 스트레스 수준에 대해 쥐의 엉덩이를 주면 미소를 지으십시오. 이 25 가지 방법으로 더 행복 해지는 이유를 찾으십시오!
15 하나의 콧 구멍을 통해 호흡
그것은 Nadishudhi 대체 콧 구멍 호흡법이라고 불리며 신체에 심오하고 즉각적인 영향을 미친다고 Kavita Chandwani 박사는 말합니다. 그녀는 기술을 설명합니다. 엄지 손가락으로 오른쪽 콧 구멍을 닫으십시오. 왼쪽 콧 구멍을 통해 호흡하십시오. 숨을 쉬지 말고 왼쪽 콧 구멍을 가리십시오. 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉰 다음 왼쪽 콧 구멍을 덮고 그 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉰다. 오른쪽 콧 구멍을 닫고 왼쪽으로 내쉬십시오. 1 분 동안이 작업을 수행하십시오. 호흡이 길수록 좋습니다. 공기 통로 중 하나를 차단하면 더 오래, 심호흡 (기본적으로 배꼽 호흡)을 유발하여 신경을 진정시키고 심박수를 늦추 며 혈압을 낮 춥니 다.
16 미달, 초과 게재
보스는 당신이 당신의 목표를 개선하기를 원합니다. 그러나 숫자를 계산 한 후에는 그가 요구하는 것이 도달 할 것이라는 것을 알고 있습니다. 당신의 경쟁자는 빨리 집회하지만 열정을 확인하십시오. 보다 겸손한 목표는 장기적으로 도움이 될 수 있습니다. Seldman은 "초기의 기대를 관리하십시오. 그렇게하면 과도하게 커밋하지 않고 수많은 작업을 수행하면서도 실망스러운 결과를 얻을 수 있습니다."라고 Seldman은 말합니다. 지나치게 공격적인 목표에 미치지 못하는 것보다 적당한 목표를 초과하는 것이 좋습니다. 플로리다 대학 (University of Florida)의 연구원들은 사람들이 예측 가능한 성공보다 예상치 못한 좋은 소식으로 더 행복하다고 말합니다. 성공한 남성의 25 가지 인생을 바꾸는 교훈을 얻으십시오.
17 주중 식사 계획
하루 종일 결정을 내린 후 마지막으로하고 싶은 일은 즉석에서 무엇을 먹을지 알아내는 것입니다. 생산성 전문가이자 Make Work Work Work 의 저자 Julie Morgenstern 은“식료품 점에서 결정을 내리는 것은 특히 스트레스가 심하고 스트레스가 많은 상황에서 매우 스트레스가됩니다. 저녁 식사를 사전에 결정하십시오. 먼저, 쇼핑을하기 위해 주중 어느 날 밤을 선택하십시오. (National Supermarket Association에 따르면 수요일은 가장 혼잡하지 않습니다.) 그런 다음 달걀, 우유 및 버터와 같은 필수 목록을 만드십시오. 그런 다음 본인이나 가족이 그 주에 할 실제 요리에 필요한 모든 품목의 두 번째 목록을 작성하십시오. Morgenstern은“이것이 업데이트하고 교체하는 목록입니다. "템플릿을 설정하면 15 분 안에 계획을 세울 수 있습니다." FreshDirect와 같은 식료품 배달 회사의 장소 서비스에 살면 더 좋습니다. 편리한 앱을 사용하고 집에 돌아올 때 일주일을 기다립니다.
18 직장에서 집으로의 전환
이 전환을 처리하는 방법은 매우 중요합니다. 업무 종료를 알리기 위해 무의식적으로 전화 회의, 설명 할 수있는 회의 및 전자 메일 발리를 침대에 두는 것으로 시작할 수 있습니다. 자신에게 음료를 따르고 Miles Davis를 착용하고 작업 모드에서 벗어나는 모든 일을하십시오. "내 환자 중 한 명이 즉시 옷을 갈아 입습니다"라고 Mogel은 말합니다. "이것은 '사업가'가 저녁을 위해 은퇴했고 가족을위한 시간임을 신호한다." 물러서서 더 많은 일을 할 수 있다는 것은 40 대가되는 40 가지 최고의 것들 중 하나 일뿐입니다!
19 누가 무엇을하는지에 동의
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대부분의 가족 관련 문제와 마찬가지로 집안일은 감정보다 효율성을 중심으로하는 협업입니다. 오드리 넬슨 (Audrey Nelson) 박사 는 "그녀와 함께 시작했다"고 말했다 ., 젠더 커뮤니케이션 핸드북의 공동 저자. "그들의 집안일이 어떻게 진행 될지에 대한 그녀의 생각, 느낌 및 아이디어를 요청하십시오. 더 많은 의사 결정 과정을 상호 공유하고 공유할수록 좋습니다." 당신이 각자 집안일을하더라도, 당신 중 한 명이 더 시급한 일을해야 할 때가 있습니다. 즉 사무실에서 일하는 일, 중요한 전화를해야합니다. 따라서 그녀에게 더 필요한 것이 있는지 확인하십시오. 넬슨은“어떤 일을 가장 싫어하는지 물어보고 몇 주에 한 번씩 그녀와 거래한다”고 말했다.
20 기분이 좋으면 해
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집에 도착하면 마당이나 다른 녹지에서 나옵니다. 최근의 연구에서 영국의 연구원들은 녹지 공간에서 보낸 시간과 스트레스 수준 감소 사이의 직접적인 연관성을 발견했습니다. (일본인은 이것을 "삼림욕"이라고 부릅니다.) 도시가 날카 롭거나 너무 춥거나 덥거나 비가 오거나 외출하는 경우 15 분 동안 대신 사랑하는 일을하십시오. 배를 둥둥 떠 다니는 강아지와 함께 놀고 넘어지는 사람들의 유튜브 클립을보십시오. 피츠버그 대학 (University of Pittsburgh)의 연구자들은 즐거운 활동에 참여한 연구 참가자들이 혈압과 코티솔 수치가 감소한 것을 발견했습니다. 매일 최대한 활용하려면 죽기 전에해야 할 놀라운 50 가지를 확인하십시오.
21 모든 것을위한 장소를 정하십시오
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Morgenstern은 "정리 된 인프라를 보유하고 있다면 정리 시간이 상당히 오래 걸립니다"라고 말합니다. 클러 클링을 많이할수록 좋습니다. "6 개가 아닌 3 개의 냄비가 필요할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "모든 것이 어디로 가는지 분명하면 청소하는 데 8 분 이상 걸리지 않아야합니다."
22 지원을주고받습니다.
저녁 식사 준비 시간을 사용하여 아내 나 배우자에게 그들의 하루에 대해 물어보십시오. 400 명 이상의 근로 부부에 대한 플로리다 주립 대학의 새로운 연구에 따르면 지원 배우자가있는 남성과 여성은 직장에 더 잘 집중하고 집에 갈 가능성이 적고 자녀와 함께 보낸 시간에 대한 만족도가 더 높았습니다. 가정 화재를 예방하려면 최고의 관계의 비밀에 대한 독점 가이드를 확인하십시오!
23 청소 시간 지정
Morgenstern은 다음과 같이 매주 차단합니다. "당신의 심부름과 집안일을 한두 시간 정도 배치하십시오." "이 일상은 집안일을 분류하고, 그들은 당신의 시간을 소비하지 않습니다. 일상은 스트레스로부터 자유 로워집니다."
24 미리보기
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저녁 식사가 끝나고 조리대가 청소되고 아이들이 잠자리에 든 후 뇌를 끄고 싶은 유혹이 있지만, 그렇게하기 전에 15 분 동안 내일 할 일에 대해 생각하십시오. 대부분의 사람들은 아침에 그 작은 디테일을 벗기고 결코 작동하지 않습니다. Morgenstern은“이것은 모두의 가장 큰 생산성 오류입니다. "하루가 이미 무너지고 있습니다." 내일 플러스 2 계획: 3 일 동안 진행되는 호는 더 큰 그림에 집중할 수있게 해주 며, 업무 위임에 대해 더 나아지고 스트레스를 덜 느끼게됩니다. 아는 사람들의 성공 팁을 더 보려면 부자가 항상하는 25 가지 일을 따르십시오!
25 섹스를
"섹스는 강력한 스트레스 버스터"라고 Daniel Kirsch 박사 는 말합니다 . 미국 스트레스 연구소 회장. "엔돌핀을 방출하고 깊은 휴식을 유도합니다." 첫 번째 단계? 바람. 여성의 오르가즘과 남성의 발기 문제를 강조합니다. Debby Herbenick 박사 는 샤워를 함께하거나 마사지를 제안한다고 말한다 ., 왜냐하면 그것은 기분 이 좋기 때문 이다. (그리고 당신이 정말로 일을 시작하고 싶다면, 당신의 사랑 생활을 향상시킬 30 가지 최고의 섹스 토이를 사용해보십시오.)
그러나 여전히 기분이 좋지 않다면 땀을 흘리지 마십시오. "정말 기분이 좋지 않을 때 너무 많은 남성들이 성관계를가집니다"라고 그녀는 말합니다. "그런 다음 그들은 괴로워하는 문제가 있으며, 그 불안은 다음에 그들을 놀라게합니다. 비를 확인하십시오. 여자는 항상 그것을합니다 – 남자도 가능합니다."
26 8 시간 내
UCLA의 데이비드 게펜 의대 (David Geffen School of Medicine)의 동서 의학 센터의 Ka-Kit Hui 교수는“수면은 신체가 혈압을 회복하고 더 효과적으로 조절할 수있게한다. 그런 점을 염두에두고 나머지 팁을 따라 스트레스 흡수기에 하루 종일 겪은 모든 것을 처리 할 수있는 기회를 제공하십시오. 충분한 수면을 취하는 것은 50 대에서 더 젊어 보이는 50 가지 방법 중 하나 일뿐입니다.
졸린 시간 27 게임
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당신은 습관의 생물입니까? 당신은해야합니다. 취침 전 적어도 한 시간 동안 매일 밤 같은 일을함으로써 수면 트리거를 프로그램 할 수 있습니다. 이 방아쇠에는 수면 일기에 쓰거나 코티지 치즈 스낵을 먹거나이 목록에서 다른 일을하는 것이 포함될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라, 당신의 두뇌는 그러한 것들을 취침 시간과 연관시키기 시작하고 당신을 잠들게합니다. 알기 전에 스트레스를 덜받습니다.
28 장치를 다르게 살펴보십시오
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늦은 밤 넷플릭스 습관은 밤의 휴식을 취하기가 더 어려울 수 있습니다. 국립 과학 아카데미 (National Academy of Sciences)의 최근 연구에 따르면 컴퓨터, iPad 또는 LED 텔레비전과 같은 전자 장치에서 방출되는 청색광은 수면 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 손상시켜 수면 품질에 부정적인 영향을 미치고 스트레스를받습니다.. 심야 기술 습관을 완전히 잃을 수 없다면 F.lux라는 무료 프로그램을 다운로드하십시오. 하루 종일 소프트웨어는 전자 장치의 빛 방출을 파란색에서 따뜻한 빨간색으로 점진적으로 변경합니다.이 색조는 파란색 빛의 자극 효과를 최소화합니다. 불행히도, 그것은 텔레비전에 대해 똑같이 할 수 없으므로 그냥 뒤집어 야합니다. 또는 블루 블로커를 착용하십시오.
29 깨우기 시간과 취침 시간 연구소
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물론, 어느 정도 익숙해 져야하지만 일관된 수면 시간표를 따르면 신체의 수면 깨우기주기가 강화되어 더 나은 눈을 promoting 수 있습니다. 마찬가지로 매일 같은 시간에 알람 시계가 울리도록 설정하면 잠을 잘 자는데 도움이됩니다. 캔사스 주립 대학 심리학자에 따르면, 일주일에 한 번이라도 잠을 자면 신체의 내부 시계가 다른 수면 주기로 재설정되어 침대로 기어 들어간 후 끄는 것이 더 어려워 질 수 있습니다.
30 잠들려고하지 마라
점심 시간에 배가 고파 질 수 있도록 "시도"해 본 적이 있습니까? 당연히 아니지. 배가 고프거나 그렇지 않습니다. 수면도 마찬가지입니다. 스트레스를받은 사람들을 없애려면 현재에 집중하십시오. 팔과 다리를 스트레칭하여 마음을 정돈하십시오. 느리고 의도적 인 움직임에 중점을 둡니다. 반복. 잠자는 것이 몸과 마음을 젊어지게하는 가장 좋은 방법이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그리고 오늘 밤 잠을 잘자는 10 가지 방법을 시도해보십시오. 인생의 가장 좋은 눈매를 얻는 데 도움이됩니다.
(사진: 조슈아 얼)
