일광 절약 시간은 3 월에 시작하여 11 월에 끝나서 시계를 1 시간 정도 앞뒤로 두는 시간으로, 햇빛이 충분하지 않은 삶을 상상할 수없는 사람들에게 큰 어려움을 겪고 있습니다. 그것 때문에 자. 설립자 인 수면 과학 코치 빌 피쉬 (Bill Fish)는“이번 주말에 일광 절약 시간 제가 끝나면서 우리 모두 본질적으로 1 시간의 수면을 취하고 있지만 24 시간 내부 시계에 약간의 변화가있다. 수면 정보 사이트 인 Tuck.com의 "몸이 변화에 적응하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다."
좋은 뉴스? 처음에 잠을 잘 수 없어도 더 편히 잠을 잘 수있는 충분한 방법이 있습니다. 이를 염두에두고, 일광 절약 시간 동안 수면을 재설정하기위한 30 가지 건강 트릭을 편집했습니다. 멋진 도구 나 약물이 필요하지 않습니다.
1 아침 식사 후 카페인을 잘라냅니다.
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어려울 수도 있지만 오후 중반에 커피 한 잔을 마시면 시간이 바뀔 때 수면 시간표에 가장 좋은 일이 될 수 있습니다. 카페인과 같은 자극제는 신체의 자연적인 리듬에 손상을 줄 수 있으며 그 효과는 수면 부족으로 인해 악화됩니다. 그러나 이것이 커피를 따 먹는 것을 의미하지는 않습니다.
"초콜릿 (특히 다크 초콜릿)은 카페인과 구조적으로 유사한 화합물을 함유하고 있기 때문에 침대 근처에서 피해야합니다."더 나은 수면을 촉진하는 보충제 인 Neutein의 저자 인 Mike Roussell 박사는 말합니다. 심야 초콜릿 픽스를 찾아내는 것 외에도 카페인을 함유 한 특정 두통 치료법을 건너 뛰면 장기적으로 도움이됩니다.
2 점차적 인 수면 전환을합니다.
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하룻밤 만에 수면을 조절하려는 유혹이있을 수 있지만 그렇게하면 선보다 해를 더 많이 줄 수 있습니다. 대신 점진적으로 접근하십시오.
"일광 절약 모드로 돌아 가기가 어려워진 사람들은 매일 시계 변경 전 수요일부터 15 분 후에 잠자리에들 수 있습니다. 따라서 오후 11시에 잠자리에 들면 11시에 잠자리에 들어갑니다. 다음 날 밤 오후 11시 30 분에 자고 다음날 밤 11시 45 분에 자고 토요일에는 자정에 자러 간다 "라고 임상 수면 건강 전문가 인 Martin Reed, M은 제안한다..Ed, 불면증 코치 창립자.
3 낮 동안 운동하십시오.
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일광 절약 시간제 시간 변경을 원한다면 먼저 운동 스케줄을 조정하십시오. 수면 (Sleep) 저널에 발표 된 연구 결과에 따르면, 일주일 동안 낮 시간 동안 225 분의 운동을하면 연구 대상의 끄덕임 능력이 증가한 것으로 나타났습니다. 그러나 밤에 같은 일을 한 사람들은 실제로 휴식을 취하는 데 어려움을 겪었습니다.
4 하루를 더 일찍 시작하십시오.
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시도한 첫날에 고통 스러울 수 있지만, 하루를 일찍 시작하면 시간이 바뀌면 수면주기에 큰 이점이 있습니다. 수면 의학 전문가이자 수면 치료사 인 Kat Lederle 박사는“일광 절약 시간이 지나도 피로를 피하는 가장 좋은 방법은 조금 일찍 일어나는 것입니다.
더 나은 방법은 하루 종일 피로를 덜 수 있습니다. Lederle은“일광이 일광 절약 시간보다 일찍 시작되고 끝나면 햇빛에 더 많이 노출되어 멜라토닌 생성을 방해합니다.
5 동일한 야간 일정을 유지하십시오.
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DST가 야간 근무를 크게 변화시키기에 좋은시기라고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. BMC Public Health에 발표 된 한 연구에 따르면 불규칙한 취침 습관을 가진 대학생들은 낮에 졸음이 크게 증가하고 밤마다 같은 일정을 고수 한 사람들보다 잠들기가 더 어려워졌습니다.
6 휴대 전화를 시야에서 벗어난 상태로 잠을 자십시오.
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침대에있을 때 바로 옆에 전화기를두면 일광 절약 시간제와 관련된 자주 불쾌한 일정 시간을 의식하게 될뿐만 아니라 필요한 휴식을 취하지 못할 수도 있습니다.
하이파 대학 (University of Haifa)에서 수행 된 연구에 따르면 전화, 태블릿, TV 및 컴퓨터 화면과 같은 장치에서 방출되는 청색광은 수면 시간과 수면 품질을 모두 저하시켜 수면주기를 일광 절약 시간으로 조정하는 것과 관련된 어려움을 악화시킵니다.
7 식단에서 섬유질을 펌핑하십시오.
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일광 절약 시간 제가되면 더 나은 식단과 수면 시간을 정할 수있는 놀라운 방법이 있습니까? 먹는 섬유질을 팽팽하게하십시오. Journal of Clinical Sleep Medicine에 발표 된 한 연구에 따르면 섬유질이 부족한식이는 수면 장애의 위험이 증가한 것으로 나타 났으며, 잎이 많은 채소, 아마씨 또는 통 곡물을 섭취하십시오.
8 일상에 마음 챙김 명상을 추가하십시오.
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약간의 마음 챙김은 시간 변화에 적응할 때 먼 길을 갈 수 있습니다. JAMA Internal Medicine에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 수면 장애가있는 노인들은 6 주 동안 일상 생활에 마음 챙김 명상을 추가하여 평소의 일상 생활에 충실한 사람들보다 더 잘 잤습니다.
9 햇빛을 흡수합니다.
일광 절약 시간 제가 수면 시간표를 망칠 때 더 나은 수면을위한 처방전입니까? 햇빛을 더 즐기기. 리드는“일요일 아침에는 신체 시계를 재설정 할 수 있도록 최대한 자연광에 노출 된 다음 일요일 저녁에 평상시 취침 시간에 잠자리에 들어 월요일에 평상시처럼 일어나도록 돕습니다. 그리고 연구에 따르면 시간이 심각하게 조정되는 사람들에게도 효과가 있습니다.
실제로 터키의 Tepecik Education and Research Hospital과 Ege University의 연구원들은 햇빛 노출을 늦추는 오전 8시에서 오전 10시 사이의 노인 연구 대상이 햇빛 치료를 건너 뛴 사람들보다 잘 잤다는 것을 발견했습니다.
10 술을 건너 뜁니다.
추운 날씨, 어두운 날, 끔찍한 일광 절약 시간이 수면 일정에 영향을 줄 수 있으므로 특히 칵테일 한두 잔을 즐기고 싶어 할 것입니다. 그러나이 충동에 저항하면 결국 더 편하게 쉬게됩니다.
Penn State University와 Brigham and Women 's Hospital의 연구자들에 따르면 알코올 소비는 REM 문제의 위험 증가와 관련되어 있으며, 수면 시간이 짧고 편안하지 않습니다. Roussell 박사는“알코올은 자연적인 수면주기를 방해하므로 잠자리에 들기 전에 피해야합니다.
11 열을 높이 지 마십시오.
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일광 절약 시간 제가 11 월에 끝나면, 공기가 차가워지기 때문에 온도를 높이기 위해 서모 스탯에 도달하기에 충분합니다. 그러나 그렇게하면 가치보다 더 많은 문제가 발생할 수 있습니다. 프랑스 릴의 Clinique du Sommeil 연구원은 화씨 60.8º와 66.2º 사이의 온도가 더 편안한 수면을 장려한다는 것을 발견했습니다. 따라서 집을 즐겁게 시원하게하여 침대에서 여분의 시간을 사십시오.
12 단백질 섭취량을 늘리십시오.
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추운 날씨가되면 많은 사람들이 더 따뜻한 식사를 갈망합니다. 좋은 뉴스? 전분에 탄수화물에 의존하지 않고 채울 수 있으며 식단에 단백질을 추가하여 한 번에 수면을 개선 할 수 있습니다. 실제로 퍼듀 대학 (Purdue University)의 연구자들은 단백질 섭취를 늘린 과체중 및 비만 연구 대상이식이 요법을 수정 한 후 더 잘 수면을 즐 겼음을 발견했습니다.
13 낮잠을 건너 뜁니다.
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일광 절약 시간제와 관련된 일정의 변경 사항을 해결하기 위해 낮잠을 자고 싶은 것처럼 유혹하면 잠이 들지 않을 수 있습니다. 시간 전환 후 처음 며칠이 어려워도 낮에는 깨어 있도록 최선을 다하면 밤에 쉬는 것이 쉬워집니다.
14 달콤한 간식을 버린다.
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단 스낵은 갑작스런 에너지 파열을 유발할 수 있지만 일광 절약 시간 동안 수면주기를 재설정 할 때 긍정적 인 장기적인 이점은 없습니다. 실제로 Columbia University와 St. Luke 's / Roosevelt Hospital의 공동 연구 결과에 따르면 단 음식은 더 빈번한 수면 교란과 전체적으로 덜 수면 장애와 관련이 있습니다.
15 오트밀로 아침을 시작하십시오.
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아침에 먹는 음식은 일광 절약 시간제 시작 또는 종료시 시간 변경에 얼마나 잘 적응하는지에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 그러면 몸을 어떻게 재설정합니까? 오트밀 한 그릇으로 아침을 시작하십시오. Circadian Rhythms에 발표 된 연구에 따르면 오트밀과 같이 트립토판이 풍부한 아침 식사를 먹는 사람들은 야간 멜라토닌 생산량을 늘려서 끄덕임을 쉽게합니다.
16 이른 저녁을 즐기십시오.
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시간이 바뀔 때 수면 시간표를 다시 확인하고 싶습니까? 저녁을 더 일찍 행사하십시오. Roussell 박사는“기아 호르몬 인 그렐린이 수면 장애에 도움이되는 신경 전달 물질에 신체를 민감하게 만들 수 있기 때문에 수면 전에 2 ~ 3 시간을 먹으면 수면에 도움이 될 수있다.
17 잠자리에 들기 전에 조명을 어둡게합니다.
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자기 전에 조명을 끄면 시간이 바뀌는 것을 눈치 채지 못할 수도 있습니다. Circadian Rhythms 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 붉은 색과 노란색 계열이나 희미한 전통적인 조명과 같은 낮은 색온도의 빛에 노출되면 멜라토닌 생산에 도움이되어 시간이 바뀌더라도 잠들기가 더 쉬워집니다.
18 잠자기 전에 양말을 신으십시오.
잠자리에들 때 발을 따뜻하게 유지하는 것이 일광 절약 시간이 수면 일정에 미치는 전반적인 영향을 줄이는 가장 간단한 방법 일 수 있습니다. 서울대 연구원은 침대에 양말을 신은 사람들이 잠들기까지 걸리는 시간을 7.5 분 줄이고 총 32 분 더 잤다.
19 튀긴 음식 섭취를 줄입니다
튀긴 음식을 먹은 후에는 느리고 졸린 느낌이들 수 있지만 기름기가 많은 음식을 먹는 것이 내부 시계를 재설정 할 때 실제로 도움이되지는 않습니다. 실제로, Journal of Clinical Sleep Medicine에 발표 된 연구에 따르면, 포화 지방 섭취가 많으면 밤에 잠을 덜 자고 일어나기가 더 많이 발생합니다.
20 자정 간식을 버립니다.
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늦은 밤 간식: 죄송합니다. 잠을 잘 수 없을 때 냉장고에서 무언가를 가져 가면 DST 관련 불면증이 악화 될 수 있습니다. Journal of Clinical Sleep Medicine에 발표 된 2011 년 연구 결과는 야행성 식습관과 수면 부족의 관계를 보여 주므로 가능할 때마다 마지막 식사와 건초를 쳤을 때 휴식을 취하십시오.
21 피도에게 도로를 쳤다고 말하십시오.
일광 절약 시간제를 사용할 때 수면의 질과 양을 향상 시키려고한다면 애완 동물을 침대에서 부팅 할 차례입니다. Mayo Clinic의 연구에 따르면 애완 동물을 침대에두면 잠을 잘 자지 못할 수 있습니다. 그러나 너무 멀리 보내지 마십시오. 가까이에 있다는 것은 실제로 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
22 우울증에 대해 의사와 상담하십시오.
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계절의 변화는 종종 수면 장애뿐만 아니라 기분의 변화를 유발합니다. 일광 절약 시간이 다가올 때 약간의 착용감이 느껴지면 의사와 상담해야합니다. 한 연구에 따르면, 수면 상실과 우울증 사이에는 강한 양방향 관계가 있습니다. 즉, 수면을 잃을수록 더 많이 우울 해지고 자신이 우울해질수록 더 많은 수면을 취할 수 있습니다. 잃다.
23 음악을 씁니다.
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추운 날씨와 잠재적 인 수면 상실로 인해 춤을 추지 못할 수도 있지만 어쨌든 음악을 틀어 놓는 것이 좋습니다. Journal of Advanced Nursing에 발표 된 연구에 따르면, 잠자리에 들기 전에 클래식 음악을 들으면 수면 장애가있는 학생들의 수면 품질이 크게 향상되었습니다. 좋아하는 책을 들으면 비슷한 결과가 나올 것이라고 생각되면 다시 생각해보십시오. 오디오 북은 효과가 없습니다.
24 자기 관리 루틴에 마사지를 통합하십시오.
날씨 변화와 관련된 통증과 통증을 없애고 잠에서자는 밤을 일상에서 마사지를 추가하여 급습했습니다. 수면 과학에 발표 된 한 연구에 따르면 , 마사지는 불면증이있는 여성들 사이에서 수면의 질을 높였습니다.
25 약초 차로 식히십시오.
나이트캡을 즐기는 대신 허브 차를 마시면서 건강한 하루를 끝내십시오 (보스에게 일광 절약 시간 표시). 대만의 한 연구 결과에 따르면 카모마일 차의 섭취는 수면의 질과 우울증의 감소와 관련이 있습니다.
26 몸을 담그는 욕조에 몸을 담그십시오.
따뜻한 목욕의 형태로 긴 하루를 보낸 후 약간의 휴식은 일광 절약 시간의 수면 변화 효과와 싸우는 데 모든 차이를 만들 수 있습니다. 20 대 여성 자원 봉사자에 대한 한 연구 결과에 따르면 따뜻한 목욕은 취침 시간에 참가자들의 졸음과 느린 파도 및 4 단계 수면 모두를 증가 시켰습니다.
27 수면제에 대한 의존도를 줄입니다.
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일광 절약 시간이 다가 오면 OTC 수면 보조 장치에 대한 의존도를 낮추십시오. 수면제를 정기적으로 사용하면 그 효과에 의존 할 수 있고 그 효과에 적응하거나 칠면조를 그만두면 불면증이 다시 발생할 수 있습니다. 그리고 약물 치료를 해야하는 경우 처방전 약을 켜기 전에 자연적인 해결책을 시도하십시오.
"품질, 편안한 수면은 건강을 유지하는 데 매우 중요하며, 우리 모두는이를 우선 순위로 삼아야합니다."마린 예방 의료 센터의 MD 창립자 겸 이사 인 Elson Haas 박사 는 새로운 의학으로 건강을 유지하는 저자 : 최적의 건강을위한 동양과 서양의 접근법 . "멜라토닌의 전구체로 멜라토닌 또는 트립토판 또는 5-HTP와 같은 수면 보조제를 사용하면 최상의 수면 시간에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다."
28 방을 조용히하세요.
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삐걱 거리는 소리가 외부로 들리거나 도시 거리의 소음이 당신에게 평온을 줄 수 있지만, 수면과 관련하여 호의를 베풀지 않고 있습니다. 해결책? 백색 소음기 나 앱에 투자하십시오. 아동기 질병 보관소에 발표 된 연구에 따르면, 수면 환경에 백색 소음기가 추가 된 악명 높은 신생아는 그렇지 않은 사람보다 훨씬 빨리 잠들었습니다.
29 야간 샤워로 전환합니다.
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모닝 샤워가 상쾌 할 수 있지만 일광 절약 시간제 효과와 싸우려면 밤에 청소를 시작하는 것이 좋습니다. European Physiology and Occupational Therapy에 발표 된 연구에 따르면, 밤에 목욕을 한 연구 참가자들은 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 잠들었 고 더 나은 수면을 즐겼으며, 수면 중에도 덜 자주 움직였습니다.
30 전환에 대해 강조하지 마십시오.
불안하고 불안하고 거친 느낌으로 깨어날 것이라는 생각은 누군가를 불안하게 만들 정도로 충분할 수 있지만 일상의 일관성을 유지하고 새로운 자아를 구현함으로써 일광 절약 시간 전환과 관련된 스트레스의 양을 제한하려고 시도합니다. 간호 조치는 장기적으로 더 나은 서비스를 제공 할 것입니다. 서울 고려 대학교 연구원은 스트레스와 수면 시간 및 품질 감소 사이에 중요한 연관성이 있음을 발견했습니다. 따라서 새로운 수면 시간표를 천천히 편성 해보십시오.
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