체력의 정점: 6 팩 복근. 우리 모두는 그들을 원합니다. 그리고 나이에 상관없이 6 팩 복근을 얻는 것은 어렵지만 30을 통과하면 그 도전은 기하 급수적으로 어려워집니다.
고맙게도, 당신이 이미 합리적으로 적합하다면, 여기의 일상 생활에 약간의 조정, 거기의 식단에 약간의 수정, 그리고 당신은 위의 영광을 갈가리 찢을 것입니다. 이를 위해 우리는 최고의 팁과 요령을 모았습니다. 전문가가 승인 한 조언을 통해 신속하게 꿈을 꾸지 않아도됩니다. 핵심적인 움직임에 대해서는 Summer Six-Pack을 얻는 데 가장 적합한 운동을 확인하십시오.
1해야 할 일: 윗몸 일으키기.
하버드 의과 대학에서 미 육군에 이르기까지 모두 싯업이 광범위하게 책망되었다는 사실에도 불구하고 아직 고전적인 움직임을 할인해서는 안됩니다. 보스턴의 B / SPOKE Cycling Studio의 수석 강사이자 공인 개인 트레이너 인 Katie Barrett 은 윗몸 일으키기의 "일차 기능은 대부분의 사람들이 원하는 6 팩 근육 인 직장 복부 운동을하는 것"이라고 말합니다. "하지만이 윗몸 일으키기를하는 것은 고관절 근육 근과 다른 안정된 코어 근육에도 작용합니다." 열쇠는 당신이 그들을 올바르게하고 있는지 확인하는 것입니다. (그리고 여기에 그렇게하는 방법이 있습니다).
2 EAT: 고구마.
일반적인 지식은 6 팩 복근을 얻기 위해 탄수화물이 허약하다는 것을 알려줍니다. 일반적인 지식은 옳습니다. 열쇠는 감자 튀김과 같은 잘못된 탄수화물을 피하고 고구마와 같은 올바른 탄수화물을 먹는 것입니다. 이 오렌지 케이크는 칼로리가 지방으로 변하는 것을 막는 카로티노이드로 가득합니다. 섬유질은 체력을 유지하고 궁극적으로 적게 먹도록 도와줍니다. 그리고 비타민 C는 당신에게 에너지를 줄 것입니다. 그리고 더 많은 음식물을 파쇄하는 음식은 식스 팩을 탈취하지 않는 10 가지 건강한 탄수화물을 확인하십시오.
3 일: 당신의 비스듬한.
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핵심 운동에 관해서는, 많은 사람들이 복부 근육에 초점을 맞추고, 그들의 사선 (또는 "측 복근"으로 알려진 것)을 무시합니다. 그러나이 비밀 근육은 마찬가지로 중요하다. "모든 것을 집어 넣는다"고 배럿은 말했다. 좋은 비스듬한 운동을하려면 풀리 기계로 가서 Paloff 프레스를 시작하십시오. 운동 수행 방법을 모르는 경우 이동 마스터 링에 대한 포괄적 인 안내서를 읽으십시오.
4 DO: 매달린 다리가 올라갑니다.
"찢어진 중앙부를 만들 때 비밀이 있습니까?" 공인 개인 트레이너이자 전 남성 모델 인 Gregg Avedon 에게 요청합니다. "예, 그렇습니다: 매달린 다리가 올라갑니다." 크런치와 윗몸 일으키기가 코어의 윗부분에 부딪히는 반면, 다리를 걸면 하부 아랫 부분을 치기 어려운 작업이 발생합니다. 전체 효과를 얻기 위해 Avedon은 모든 운동이 시작될 때마다 30 세트의 세 세트를 수행합니다. 그리고 Avedon으로부터 더 많은 현인 조언을 구하기 위해, 그의 최고의 One-Move, Total-Body Workouts Of All Time을 배우십시오.
5 피하십시오: 맥주.
마시는 모든 맥주는 약 150 칼로리입니다. 그리고 그 칼로리의 대부분은 "빈"즉, 영양 적으로 쓸모가 없습니다. 정기적 인 맥주를 마시는 사람이라면 매주 수백 또는 수천 또는 전혀 쓸모없는 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 그것들은 빨리 합쳐집니다. 좋은 대안 적 해설은 데킬라인데, 이는 알코올 부피당 칼로리의 절반 미만이며 탄수화물이 없습니다. 그러나 한 두 병을 버려야한다면 30 가지 최고의 운동 후 맥주를 마셔야합니다.
6 스플릿: 핵심 운동을 향상시킵니다.
다리의 날, 팔의 날, 가슴과 어깨의 날. 당신은 이미 근육 그룹별로 규칙적인 운동을 해체합니다. 알리시아 비 칸더 (Alicia Vikander)의 압제 책에서 페이지를 훔쳐서 당신의 핵심에도 똑같이하십시오. Vikander는 Tomb Raider 를 위해 찢어지기 위해 3 일 동안 핵심 운동을 중단했습니다. 힘 (앉아서 다리를 들어 올리십시오); 그리고 비스듬한 (그렇습니다).
7 GET: 잘 자요.
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뉴욕에 소재한 영양사 인 RD 인 Ilsye Shapiro 는“우리가 하루에 7 ~ 8 시간의 권장 수면을 취하지 않으면 몸에 코티솔이 쌓여 배꼽 지방을 축적 할 수있다”고 말했다. 훌륭한 수면 조언을 얻으려면 40 대에서 더 잘자는 40 가지 방법을 놓치지 마십시오.
8 유지: 진정하십시오 (계속).
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연구가 여러 번 확인한 것처럼 스트레스는 코티솔 수치를 높이는 또 다른 확실한 방법입니다. 그것들을 낮게 유지하고 배꼽 지방을 제거하기 위해 스트레스 해소 방법을 배우십시오. 우선 스트레스를 없애기위한 30 가지 가장 쉬운 방법을 시도해보십시오.
9 DO: 인터벌 훈련.
칼로리를 소각하고 복부 아래 복근을 과시하는 방법은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 이상을보십시오. HIIT에 참여하면 과도한 운동 후 산소 소비 (EPOC 또는 "애프터 번"이라고도 함)가 발생하여 루틴을 마무리 한 후에도 계속 칼로리를 연소하게됩니다.
표준 HIIT 루틴은 다음과 같습니다. 1 분의 격렬한 운동과 30 초의 휴식, 4-6 회 반복. 당신은 무엇이든 할 수 있습니다: 질주 후 걷기; 풀 스팀 바이킹 후 캐주얼 페이스 나비 스트로크 후 강아지 패들. 또는 실제로 HIIT에서 열을 높이려면 시계를 돌리기위한 단일 최고의 HIIT 운동을 시도하십시오.
10 EAT: 충분한 칼로리.
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수학은 간단합니다. 칼로리를 낮추는 것은 체중을 줄이는 확실한 방법입니다. 그러나 너무 낮게 찍지 않도록하십시오. 너무 적게 먹으면 신진 대사가 느려져 몸에 악영향을 줄 수 있습니다. 샤피로는“다음 식사가 언제인지는 모른다”고 말했다. 다시 말해, 신체가 칼로리를 태울 때가되면 칼로리를 유지할 수 있습니다. 몸을 용광로처럼 생각하십시오. 계속 연소하려면 연료를 계속 섭취해야합니다.
11 DO: 안정성 절단.
대부분의 핵심 운동은 핵심의 특정 부분 인 직장 , 경사 등을칩니다. 그러나 높은 케이블 스플릿 안정성 찹은 전체 중간 섹션에 맞는 운동입니다. 예, 다른 움직임만큼 개별 섬유에 무리가 없습니다. 그러나 그것은 다른 것보다 더 많은 곳 을 공격 할 것이므로 일상에 슬레이트하는 것이 큰 운동입니다. 정확히 뽑는 방법은 다음과 같습니다.
12 복용: 크레아틴 보충제.
크레아틴은 두 가지로 작동합니다. 그것은 당신의 근육이 물을 유지하도록 도와줍니다. 그것은 실제로 터질 것임을 의미하며, 당신에게 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 그리고 그것을 복용하는 것은 간단합니다: 다음에 체육관에 갈 때 물병에 국자를 떨어 뜨립니다. ( Best Life 는 과일 펀치 맛을 권장합니다. 가장 부드럽고 멀리 떨어져 있습니다.) 더 좋은 운동 보조식이 요법을 추가하려면 지구상에서 가장 좋은 50 가지 보조제를 확인하십시오.
13 DO: 역 맥동 abs.
이 높은 수준의 움직임은 과급 된 위기라고 생각하십시오. 쇠퇴 벤치에서 등과 팔을 똑바로 세우고 머리, 목, 어깨 만 2 인치 정도 들어 올립니다. 2 초간 기다립니다. 20 번을 세 번하십시오.
14 치료: 자신.
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Shapiro는“하루에 소량의 치료와 방종이 필요하다면 주말에 과다 복용을 피할 수있다”고 말했다. "약 150 칼로리 또는 그 이하의 온도"를 유지하십시오. 궤도에 머무르는 데 도움이되는 작은 요령입니다. 좋은 단맛을 내려면 다크 초콜릿 (카카오 등급이 70 % 이상인 바)을 고려하십시오. 순환 심부전 연구에 따르면 플라 바놀은 심장 질환의 위험을 30 % 이상 줄일 수 있습니다.
15 EAT: 바나나.
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바나나는 칼륨 함량이 높으며 혈압을 낮추는 데 도움이되는 영양소 일뿐만 아니라 배가 부풀어 오를 수 있습니다. 그리고 식단을 건강하게 최적화하는 더 많은 방법을 위해서는 40 후에 먹을 40 가지 심장 음식을 배우십시오.
16 LIFT: 종종.
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프레임에있는 근육 1 파운드마다 아무 것도하지 않고 시간당 6 칼로리를 추가로 태 웁니다. 어벤져 스 상태까지 일괄 제안하는 것은 아닙니다. 그러나 프레임에 몇 파운드를 추가하면 노력없이 칼로리와 원치 않는 지방을 녹일 수 있습니다.
17 EAT: 야윈 단백질.
생선, 닭고기, 돼지 고기 —이 고기는 단백질이 많고 지방이 적기 때문에 매크로를 버리지 않고 근육을 키우고 에너지를 증가시킵니다. 그리고 쇠고기를 먹어야한다면 풀을 먹이기위한 봄만하십시오. PLoS One의 연구에 따르면 허리 크기를 줄이는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
18 DO: 자전거 차기.
다리를 들어 올리고 90도 각도로 구부린 상태에서 등을 대고 팔을 머리 뒤로 숨기십시오. 자전거를 타는 것처럼 다리를 앞뒤로 걷어차십시오. 그렇게하는 동안 다리와 함께 몸통의 윗부분을 비틀어도됩니다. 최대한의 토닝을 위해서는 최대한 오래 착용하십시오. 이 움직임을 마스터하면 결코 잊지 못할 것입니다. 마치 자전거를 타는 것과 같습니다!
19 BE: 조심하세요.
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배럿은“손을 머리 뒤로 대고 윗몸 일으키기를하면 목에 많은 문제가 생겨 목에 부담을 줄 수있다”고 설명했다. 부상을 입으면 ab 운동이 고통스러워지고 덜 자주 운동하게됩니다. ab 운동이 없으면 파쇄 된 중앙부가 보이지 않습니다.
20 DO: 운동 할 때마다 스트레칭하십시오.
같은 메모에서 모든 운동을 시작할 때 스트레칭을해야합니다. 복근 운동은 척추 운동을 사용하는 경향이 있으므로 목이나 등을 당기는 것이 쉽습니다. 유연함을 유지함으로써 부상의 가능성을 줄이고 규칙적인 운동의 가능성을 높입니다.
21 DO: V- 업.
레그 레이즈와 크런치 사이의 크로스 인 V-up은 개인 트레이너와 #fitspo 영향력 자 모두에게 돋보입니다. 그것은 당신의 ab 근육의 상단과 하단 부분에 부딪쳐서 맞기 어려운 지점에 정의를 부여합니다. 방법은 다음과 같습니다. 바닥에 평평하게 놓고 팔을 머리 위로 올립니다. 다리를 들어 올려 천장을 향해 똑바로 유지하십시오. 동시에 발가락을 만져보십시오. (완전히 갈 필요는 없습니다.) 평평한 위치로 돌아갑니다. 한 명의 담당자입니다. 할 수있는 한 많이하십시오. 한 번에 15 번씩 4 번 반복하여 저항력을 높이기 위해 약 공을 추가하십시오.
22 EAT: 아침 식사 오트밀.
설탕을 넣은 시리얼이나 시간이 많이 걸리는 계란 요리로 하루를 시작하지 말고 귀리 보트를 만드십시오. 그것은 섬유질이 들어간 접시이므로 간식을 먹을 필요가 없으며 각 서빙에는 10g의 ab-toning 단백질이 제공됩니다.
23 DO: 측면 판자.
보통 판자에 대해 잘 알고있을 것입니다. 그러나 종종 간과되는 측면 판자는 그 경사를 파쇄하는 좋은 방법입니다. 몸을 바닥에 수직으로 놓고 몸을 바닥에서 들어 올리고 팔뚝에 몸통을 지탱하십시오. 복근을 꽉 쥐십시오. 잠시 동안 쏴서 반대쪽에서도 똑같이하십시오.
24 WALK: 운동 후.
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영양 코치이자 피트니스 전문가 인 Ariane Hundt 는“아드레날린과 코티솔의 짧은 방출을 촉진하는 데 도움이되지만 걷기는 스트레스 효과를 줄이고 체지방을 태울 수있게한다”고 말했다.
25 EAT: 올바른 파워 바.
파워 바는 운동 전이나 운동 후에 완벽한 단백질로드 스낵으로 생각할 수 있습니다. 그리고 당신이 완전히 틀린 것은 아니지만, 완전히 틀린 것도 아닙니다. 단백질 수준이 높을뿐만 아니라, 많은 파워 바에는 설탕이 함유되어 있으며, 이로 인해 끔찍한 노력이 중단됩니다. 따라서 바에 도달하려면 먼저 영양 정보를 확인하십시오. ONE 또는 thinkThin의 제품과 같은 많은 바는 단백질 20g에 설탕 1g 만 함유하고 있습니다 (부팅하기에는 여전히 맛있습니다).
26 SIT: 스위스 볼에.
사무실 의자 대신 스위스 볼로 교체하십시오. Durango Orthopedics의 정형 외과 의사 인 Jim Youssef 박사에 따르면, 이 쉬운 교체로 하루 종일 코어를 작동시킬 수 있기 때문에 가장 일을 바쁘게 할 때도 여전히 복근을 토하고 있습니다.
27 피하십시오: 소다.
맥주와 마찬가지로 각 소다에는 약 150 칼로리가 있습니다. 그러나 더 나쁜 것은 탄산 음료에 일반적으로 가공 된 설탕이 들어있어 코어를 토닝하려는 시도를 망칠 수 있다는 것입니다. 그리고 다이어트 나 제로 칼 음료를 마시는 것이 좋다고 생각하면 다시 생각하십시오. Yale Journal of Biology and Medicine의 한 연구에 따르면, 정기적으로 다이어트 소다를 마시는 사람들은 정기적 인 소다를 마시는 사람들보다 더 많은 체중을 얻습니다. 다시 말해, 복근이 목표라면, 물건을 완전히 치우십시오.
28 TRY: 80-20 규칙.
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6 팩 복근을 얻는 가장 좋은 방법 중 하나는 체중이 몇 파운드에 불과하더라도 체중을 줄이는 것입니다. 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 80-20 방법을 따르는 것입니다. 당신의 두뇌가 뱃속에 "잡히는"데 약 20 분이 걸리기 때문에, 당신은 종종 배불리 필요로하는 것보다 더 많이 먹을 것이라는 것을 깨닫습니다. 평소에 먹는 음식의 80 %를 먹은 다음 20 분 정도 기다리십시오. 여전히 배가 고프면 나머지 20 %를 섭취하십시오. 그러나 기회는 당신이 조금 배고프지 않을 것입니다. 그리고 체중 감량을위한 더 좋은 방법을 위해, 20 Diet Techniques Successful Dieters Share를 마스터하십시오.
29 DO: 크런치.
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당신은 몇 년 동안, 그리고 정당한 이유로 그들을 해왔습니다. 크런치는 복근의 상단 또는 신체의 다른 부분보다 더 많은 부분을 정의 할 때 잡지에 적합한 횡격막이있는 것처럼 보이게하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러니 지금 그만 두지 마십시오.
30 STAY: 일관성.
Avedon은 "궁극적으로 로켓 과학이 아니다"고 말했다. "일주일에 적어도 세 번은 일관되고 운동하십시오."
Ari Notis Ari는 뉴스와 문화를 전문으로하는 선임 편집자입니다.