킬러 컴백을 항상 제공하는 사람, 파이를 백 자리까지 반복 할 수있는 사람 또는 푸코에서 펠리니에 이르기까지 모든 것에 대해 법정을 유지할 수있는 사람이되고 싶습니까? 글쎄, 하루에 몇 분만 걸리는 목표를 향해 노력할 수있는 수많은 방법이 있습니다. 우리를 믿지 않습니까? 우리는 당신을 더 똑똑하게 만들 과학과 전문가의 지원 습관을 모았습니다. 칼처럼 마음을 연마하기 위해 계속 읽으십시오!
1 매일 아침 식사를 시작하십시오.
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아침 식사는 특히 오늘의 가장 중요한 식사, 특히인지 능력에 관한 식사입니다. Advances in Nutrition에 발표 된 2016 년 연구에 따르면, 아침 식사는 어린이와 청소년의 기억력, 주의력 및 집행 기능에 대한 개선 된 성능과 긍정적으로 관련되어 있습니다. 내일 아침에 계란 몇 개를 깨고 뇌에 먹이를주세요!
2 요가에 들어갑니다.
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규칙적인 일상에 아사나를 추가하여 더 선명한 뇌로 나아갑니다. 통합 신경 과학의 프론티어 스 (Frontiers in Integrative Neuroscience)에 게재 된 2018 년의 한 연구에 따르면 정기적 인 요가 전문가들은 기억력과 집행 기능과 관련된 뇌 영역 인 해마에 더 많은 회백질 (간단히 말하면 뇌 세포의 뉴런을 포함하는 물질)이 있다고합니다..
3 심호흡을 연습하십시오.
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아무것도하지 않는 기술은 뇌와 관련하여 크게 개선 될 수 있습니다. Scientific Reports에 발표 된 2018 년 연구에 따르면, 호흡을주의 깊게 수행하면 시각적 관심과 공간 작업 기억이 모두 포함 된 작업에 대한 연구 대상의인지 기능이 향상되었습니다. 우리와 함께 말하십시오: In … Out …
4 낱말 맞추기.
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크로스 워드 스타일이 New York Times 보다 People 인 경우에도 단어 퍼즐을 사용하면 마음을 선명하게 유지할 수 있습니다. International Journal of Geriatric Psychiatry에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 50 세에서 93 세 사이의 성인 19, 000 명 중 성인 1 명이 정기적으로 단어 퍼즐을하는 사람들은 거의 또는 전혀하지 않은 사람들보다 14 가지의인지 체력 측정에서 더 잘 수행했습니다.
5 그리고 일상 생활에 몇 가지 문제를 추가하십시오.
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아직도 평범한 스도쿠 퍼즐에 관심이 있으십니까? 압정처럼 마음을 선명하게 유지하십시오. International Journal of Geriatric Psychiatry에 발표 된 2019 년 연구 결과에 따르면 매일 적어도 한 번 이상 퍼즐을 한 50 명 이상의 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 나은인지 능력을 가졌다.
필요할 때 6 낮잠.
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약간의 주간 수면은 전반적인 뇌의 힘과 관련하여 먼 길을갑니다. Sleep 학회지에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 낮잠을 자고있는 노인들은 기억력 향상과 논리적 추론을 포함하여인지 적 이점을 나타 냈습니다.
7 스트레칭합니다.
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좋은 스트레칭보다 기분이 좋습니까? 당신이 할 때 더 똑똑해지고 있다는 것을 아는 것은 어떻습니까? 인도의 기초 의학 및 응용 의학 연구에 발표 된 2017 년 연구에 따르면, 청소년 연구 대상에서 해마 활동 증가와 "기분 좋은"호르몬 도파민의 수준을 높였습니다.
8 정기적으로 명상하십시오.
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매일 명상하기 위해 잠시 시간을 내면 더 똑똑 하고 침착해질 수 있습니다. Psychiatry Research에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 마음 챙김 실습은 왼쪽 해마 및 소뇌를 포함하여 뇌의 주요 부분에서 회백질의 밀도를 증가 시켰습니다.
9 비디오 게임을합니다.
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부모님이 고등학교에서 월드 오브 워크래프트의 시간을 억제하려고 시도했을 수도 있지만 비디오 게임을하면 실제로 장기적으로 현명하게 만들 수 있습니다. 사이버 심리학, 행동 및 소셜 네트워킹에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 모바일 및 콘솔 기반 비디오 게임을 모두하면 개인의인지 기능이 크게 향상됩니다. 게임!
10 유산소 시간을 내십시오.
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스핀 클래스를 치거나 타원형을 타든, 약간의 운동만으로도 몸과 뇌에 유익한 세상을 만들 수 있습니다. 톨레도 의과 대학 정형 외과 의사 인 앤서니 코 우리 (Anthony Kouri)는“연구는 학습 후 약 4 시간 후에 신체 운동을 수행하면 관련 기억의 유지를 개선하고 정보 검색의 일관성을 조절할 수 있다고 제안한다. "생리 학적으로 운동은 뇌에서 도파민, 노르 에피네프린 및 BDNF (뇌 유래 신경 영양 기능)와 같은 화학적 요소의 방출을 유발함으로써 신경 가소성을 향상시킵니다. 이것은 기억 강화의 후기 단계에서 특히 도움이됩니다. 몇 시간 동안 운동하는 것이 가장 좋습니다."
11 책이 정확하지 않은 경우에도 책을 열어 라
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문학 선호도가 Leo Tolstoy 보다 Stephenie Meyer 보다 더 많이 동요하더라도 즐거움을 위해 읽는 것은인지 능력을 긍정적으로 향상시킬 수 있습니다. The Journal of Multidisciplinary Graduate Research에 발표 된 2016 년 연구에 따르면, 즐거움을 위해 읽는 학생들은 다양한 학문 과목에서 시험 성적이 향상되었습니다.
12 친구와 놀다.
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당신의 두뇌를 선명하게 찾고 있습니까? 사랑하는 사람들과 더 많은 시간을 보내십시오. 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널 (International Journal of Environmental Research and Public Health)에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 노인 대상자들 사이에서 정기적 인 사회 활동에 참여한 사람들은인지 기능이 더 높은 것으로 나타났습니다.
13 클래식 음악을 씁니다.
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선호하는 체육관 재생 목록을 사용하면 땀을 흘리는 세션에 펌핑 할 수 있지만 두뇌에 똑같이 활력을 주려면 베토벤 또는 바흐 를 회전에 추가하십시오. 의식적인지 (Conscious Cognition)에 발표 된 2015 년 연구에 따르면, 가벼운인지 장애가있는 노인 환자는 모차르트의 K448과 같은 고전 음악을들은 후 문제 해결, 인지 및 기억과 관련된 영역에서 뇌 활동이 증가했습니다.
14 좋은 때를 회상하십시오.
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내면의 천재성을 발휘하고 싶습니까? 과거에 있었던 좋은 시간에 대해 생각해보십시오. 이란 정신과 행동 과학 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면, 기억을 포함하여 노인 연구 대상의인지 능력을 향상시키는 것을 상기시킨다.
15 두뇌 훈련 게임을합니다.
두뇌 게임은 어린이만을위한 것이 아니라 성인에게도 인상적인 효과를 줄 수 있습니다. Medical Science Monitor Basic Research에 발표 된 2018 년 연구에 따르면, 3 주 동안 매일 15 분 동안 두뇌 훈련 게임을 한 건강한 성인은 운동 속도를 높이고 주의력을 향상 시켰습니다.
16 경혈 마사지에 빠지십시오.
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타깃 마사지는 딱딱한 근육을 풀어주는 것 이상으로 뇌의 힘을 향상시킵니다. 대안 및 보완 의학 저널 (Journal of Alternative and Complementary Medicine)에 게재 된 2018 년 메타 분석에 따르면, 정기적 인 경혈 마사지는 노인의인지 기능이 더 큰 것으로 나타났습니다.
17 모피 친구들과 시간을 보내십시오.
튀다
스트레스 호르몬 인 코티솔은 손과 눈의 협응, 처리 속도, 시각 기억, 중역 기능, 언어 기억과 학습, 언어 등 거의 모든인지 영역에서인지 기능 감소와 관련이 있습니다. 좋은 뉴스? AERA Open에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 개를 쓰다듬는 데 10 분 밖에 걸리지 않아 코티솔 수치가 다시 낮아질 수 있습니다.
18 악기를 연습하십시오.
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Carnegie Hall에서 첫 번째 의자를 정확히 준비하지 않아도 악기를 연습하면인지 능력에 큰 영향을 줄 수 있습니다. Frontiers in Psychology에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 매주 30 분 이상 악기를 연주하는 것은 어린이들 사이에서 더 큰 언어 및 지적 능력과 관련이 있습니다.
19 움직임을 바쁘게한다.
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그 멋진 발걸음을 연습하는 것은 아이들을 부끄럽게하는 것 이상의 역할을합니다. Journal of Cognitive Enhancement에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 건강한 노인의 일상에 약간의 춤을 추가하는 것이인지 기능의 유지 및 향상과 긍정적으로 관련되어 있습니다.
20 껌.
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작은 잇몸은 시간이 지남에 따라인지 능력 측면에서 큰 차이를 만들 수 있습니다. Nutritional Neuroscience에 발표 된 2010 년 연구에 따르면, 껌을 씹은 연구 대상은 더 주의력이 높고 기분이 좋으며 반응 시간이 개선되었습니다.
21 한 잔의 와인을 즐기십시오 (현재).
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와인은 당신의 마음에 좋은 것이 아니라 뇌에도 좋습니다. Acta Neurologica Scandinavia에 발표 된 2010 년 연구에 따르면, 적당한 와인 소비는 5, 000 명 이상의 건강한 성인 남녀 그룹의인지 테스트 개선과 관련이있었습니다. 불행히도 크래프트 맥주와 칵테일 감정가에게는 다른 유형의 알코올에 대해서도 마찬가지입니다.
22 몇 가지 농담을하십시오.
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웃음은 정말 최고의 약이며, 특히 뇌에 관한 한. Advances in Mind-Body Medicine에 발표 된 2014 년 연구에 따르면, 재미있는 비디오를 시청하면 학습 능력이 향상되고 노인들의 리콜 지연이 줄어 듭니다.
23 초콜릿에 간식.
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좋은 소식, 초콜렛: 간식을 선택하면 더 똑똑해질 수 있습니다. 영양에 있는 프론티어에서 발표 된 2017 년의 연구에 따르면, 코코아 플라보노이드는 기억력 문제가있는 성인의 경우에도인지 능력 향상과 관련이 있습니다.
24 더 많은 물을 마신다.
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문 밖으로 나가기 전에 물병을 들고 하루 종일 두뇌 강화 효과를 즐기십시오. 의학 및 과학 스포츠 & 운동에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 탈수는 운동 조정에서주의 범위에 이르는인지 성능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 의심이 들면 마시십시오.
25 묶습니다.
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온도가 떨어지면 몸을 따뜻하게 해줄 수있는 충분한 장비를 갖추어야합니다. 뇌는 온도에 의존합니다. 인체 공학에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 10 명의 젊은이 그룹이 50 도의 공기와 77 도의 공기에 노출되었습니다. 연구원들은 기억, 집행 기능 및 반응 시간을 포함한 피험자의인지 기능이 더 추운 온도에서 지연되고 워밍업 후에 한 시간 동안 낮게 유지된다는 것을 발견했습니다.
26 세상에 대해 질문하십시오.
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도움이 필요할 때 물어 보면 장기적으로 뇌에 도움이 될 수 있습니다. J의 Holistic Health & Wellness의 설립자 인 면허가있는 임상 심리학자이자 보드 인증 신경 치료사 인 캐서린 잭슨 박사 는 "사물에 대해 호기심을 갖고 가정을하지 말고 진정으로 더 똑똑해 지도록 질문하십시오"라고 제안합니다. "스마트 한 사람들은 크고 작은 많은 것들에 대해 알고 싶어하며 새로운 정보를 지속적으로 배우려고합니다."
27 매일 새로운 것을 시도하십시오.
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"새로운 언어를 배우십시오. 새로운 레시피를 요리하십시오. 지금까지 해보지 않은 새로운 것을 시도하십시오. 그것이 무엇인지는 중요하지 않습니다"라고 Jackson은 말합니다. "새로운 것을 배우면 두뇌와 지식이 확장됩니다. 그것은 당신의 능력을 확장하고 성장할 수있게합니다. 우리가 학습을 중단하면 두뇌 세포는 죽습니다. 매일 새로운 것을 배우면서 두뇌에 새로운 신경 연결을 유지하십시오. 예를 들어, 당신이 새로운 언어를 배우려면 하루에 몇 단어 만 배워야합니다."
28 기술에서 벗어나십시오.
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잭슨은“모든 스마트 기기는 우리를 덜 똑똑하게 만들고있다. "대부분의 사람들은 몇 시간 동안 TV를보고 다른 시간에 사용할 수있는 시간입니다. 그리고 휴대 전화 나 태블릿과 같은 다른 장치를 사용할 때는 소셜 미디어를 통해 지속적으로 스크롤하거나 거의 제공하지 않는 게임을하는 경우가 많습니다 배우고 성장할 수 있도록 도와주세요."
전자 장치 과부하의 영향을 중재하려면 장치를 사용하여 오디오 북을 듣고 이러한 폭식 세션 사이에서 온라인 학습을 시도하십시오.
29 내면의 예술가를 채널하십시오.
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창의성과인지 기능은 서로 밀접한 관련이 있습니다. 시간을 알 수 있다면 매일 창의적인 무언가를 수행해야합니다. Art Therapy에 발표 된 2016 년 연구에 따르면, 예술은 피험자의인지 기능 저하와 관련된 타액 코티솔 수준을 감소시킵니다.
31 감사합니다.
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정기적으로 감사를 표하면 두뇌 강화 효과를 누릴 수 있습니다. Neuroimage에 발표 된 2016 년 연구에 따르면, 감사의 표현은 실제로 연구 대상의 뇌를 변화시켜 공감과 같은 다른 유사한 감정과 관련된 영역을 밝게 비췄습니다.
30 자기 관리 연습.
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손톱 그림을 선호하든 오래 휴식을 취하 든 매일 자기 관리를하면 시간이 지남에 따라 더 똑똑해질 수 있습니다. Neuron에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 반복되는 스트레스가인지 장애를 유발할 수 있으므로 현재로서는 긴장을 풀기에 충분한 시간을 할애 할 시간이 없습니다.
31 마그네슘이 풍부한 음식을 넣습니다.
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시금치, 아보카도, 호박 씨앗, 아몬드 및 다크 초콜릿과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 조금 더 밝을 수 있습니다.
캐롤린 딘 (Carolyn Dean), MD, ND, 뇌 건강, 식이 요법 및 영양 전문가이자 뇌의 능력을 향상 시키는 365 가지 방법 의 저자에 따르면, "학습과 기억에 중요한 특정 뇌 수용체는 조절을 위해 마그네슘에 의존합니다."
33 일찍 자요.
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나쁜 소식, 밤 올빼미: Sleep에 게재 된 2019 년 연구에 따르면 일반적으로 늦게 자고 늦게 깨는 사람들은 초기 조류에 비해 주의력이 떨어졌습니다. Dean은“연구는 학습, 기억력 및 창의성을 향상시키기 위해 수면을 보여주었습니다. 따라서 가능하면 건초를 일찍 치십시오. 그리고 오늘 밤부터 더 많은 원기를 회복하고 싶다면 40 세 이후에 숙면을 취하는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
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