"이것은 로켓 과학이 아닙니다." 당신이 체중 감량에 대한 팁을 요청하고 좋은 상태로 유지하는 경우, 어딘가에, 그 문구를 들었을 수 있습니다. (아마도 대리석으로 자른 사람에게서 들었을 것입니다.) 그러나 당신은 무엇을 알고 있습니까? 체중 감량은 여전히 과학적이며, 특히 효과적이고 영구적으로하고 싶다면 더욱 그렇습니다.
결국, 과학없이 다른 유형의 콜레스테롤에 존재하는 미묘한 차이를 알 수 있습니까? 아니면 연간 파운드 를 흘리지 못하게하는 간단한 점심 식사 습관을들 수 있습니까? 우리는 33 파운드의 과학자 승인 연구를 추적 했으므로 파운드를 흘리고 평생 동안 몸을 기울이지 않도록 보장합니다. 최고의 삶을 사는 것에 대한 더 많은 조언을 원하시면 Facebook에서 우리를 따르고 지금 뉴스 레터에 가입하십시오!
1 견과류, 헛간 파운드를 먹는다
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Purdue University, Penn State University 및 Temple University의 연구원에 의해 영양 저널에 보고 된 연구에 대한 메타 분석에 따르면 견과류는 지방 함량이 높을 수 있지만 체중을 늘리는 것은 체중 증가를 촉진하지 않습니다. 실제로, 소량의 밤, 아몬드 또는 땅콩을 섭취하면 만족도가 높아 식욕을 억제하고 여분의 파운드가 축적되는 것을 막을 수 있습니다.
또한 견과에 들어있는 일부 지방은 몸통에서 플러시되기 전에 몸통에서 흘러 내린다고 연구원들은 말했다. 무염 생 또는 건조 구운 품종이 가장 건강합니다. 더 건강한 음식 아이디어를 원하십니까? 40 세 이상의 사람들을위한 13 가지 건강 식품 콤보를 확인하십시오.
2 새로운 붉은 고기 규칙
중국 저장성 대학의 54 개 영양소 연구에 따르면 육안으로 보이는 살코기 붉은 살코기를 먹으면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 체중 증가에 기여하지 않아 닭고기 나 돼지 고기만큼 건강에 도움이되지 않습니다. 붉은 고기는 또한 적혈구와 신경 조직의 필수 구성 요소 인 비타민 B12의 주요 공급원입니다.
상단 라운드, 상단 등심 또는 라운드 팁과 같은 대리석이 적은 쇠고기 컷을 선택하고 부분 크기를 모니터링하십시오. 콜로라도 주 건강 과학 센터 (University of Colorado Health Sciences Center)의 인간 영양 센터 소장 인 제임스 힐 (James Hill)은“일반적인 12 온스 스테이크는 40 세의 활동적인 남성에게 권장되는 일일 육류 허용량의 거의 두 배에 해당한다.
닭고기, 생선, 콩류와 같은 다른 저지방 단백질을 붉은 육류가 포함 된 건강한 식단으로 바꾸는 것도 중요합니다. 또한, Journal of Agriculture and Food Chemistry의 한 연구에 따르면 스테이크에 폴리 페놀이라는 강력한 산화 방지제가 들어있는 적포도주와 스테이크를 함께 사용하면 고기를 소화시키는 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.
3 스마트 음주 가이드
맥주 배와 관련하여 중요한 것은 CDC의 데이터에 따르면 얼마나 자주 마신지가 아니라 얼마나 많은 맥주를 버리는 지입니다.
연구자들은 하루에 두 개의 12 온스 맥주 (또는 5 온스의 와인 2 인분)를 마시는 사람이 한 잔을 마신 사람들보다 비만이 될 확률이 48 % 더 높다는 것을 발견했습니다. 3 개 이상의 맥주를 섭취하면 비만이 80 % 나 증가합니다. 그러나 경도 요인의 저자 인 Steven Lamm 박사는“하루에 2 ~ 2 잔 마셔도 심장 마비 위험을 줄일 수 있습니다. "하지만 두 잔을 마시고 음식과 운동에 대해 현명한 선택을하십시오. 하루에 두 잔 이상 마셔도 뇌졸중과 고혈압의 위험이 증가합니다."
4 이슬비 오메가 -9, 체중 감량
Cell Metabolism 저널에 발표 된 연구에 따르면, 오메가 -9로도 알려진 올레산을 함유 한 식물성 기름은 식사 간 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
얼바인에있는 캘리포니아 대학 (University of California)의 어바인 (Irvine)에있는 올레산을 쥐의 내장에 주입하면 소장에서 신경을 활성화시키는 지질 인 올레 오일 에탄올 아미드 (OEA)가 방출되어 뇌가 위를 가득 채웠다는 신호를 보냈다. 등록 된 영양사 수잔 도파 트 (Susan Dopart)는“중간 열에 1 ~ 2 큰술의 올리브 오일에 야채를 볶음으로써 식사에 올레산을 첨가한다. 포도씨 유에는 올레산이 풍부합니다. 당신의 다이어트에 10 최고의 심장 건강에 추가로 더 많은 심장 똑똑한 음식을 살펴보십시오.
체중 감량에 5 계란
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계란은 오랫동안 아침 식사 휴식처를 지배 해 왔으며, 연구 결과에 따르면 테이블 헤드에서 영양소의 위치를 확인했습니다. 아침에 두 개의 계란을 먹으면 체중 감량 속도가 빨라질 수 있습니다.
과체중 참가자는 8 주 동안 일주일에 5 일, 계란 2 개 또는 베이글 1 개로 340 칼로리의 아침 식사를했습니다. 계란 (단백질을 거의 함유 한 노른자 포함)을 먹은 사람들은 베이글 먹는 사람보다 더 높은 에너지 수준과 65 % 더 많은 무게를 잃었으며 콜레스테롤이나 트리글리세리드 수치에는 영향을 미치지 않습니다. 또한 British Journal of Nutrition 의 연구에 따르면 하루 일찍 계란과 같은 고품질 단백질을 섭취하면 오후 나 저녁에 비슷한 식사를하는 것보다 충만도가 더 높아집니다.
6 기아 잠금
배가 고프다 고해서 왜 식사를 계속해야하는지 궁금한 적이 있습니까? 자유 라디칼을 비난하십시오. 예일대 의과 대학의 연구원들의 연구에 따르면, 위가 가득 차면 자유 라디칼이 POMCs라는 뉴런을 공격하여 식욕을 조절하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 결과: 기아가 충족 될 때 판단하는 능력을 손상시키는 부정적인 피드백 루프.
닭고기, 생선, 칠면조 구이와 같은 저지방 단백질이 포함 된 소량 식사 (약 400 칼로리)를 섭취하고 시금치, 사과 및 풍부한 오메가 소스를 함유 한 자유 라디칼을 퍼내어 하루 종일 식욕을 피하십시오. 영양학 자인 Kyle Brown 은 3, 아보카도, 호두, 아마씨, 올리브 오일과 같은 오메가 -6 지방산을 말한다. 굶주림을 막으려면 27 가지 가장 똑똑한 방법으로 갈망을 통제하십시오.
낙농장을 가진 7 규정 식 권리
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The Journal of Nutrition 의 연구에 따르면 저지방 유제품을 더 많이 첨가하면 대부분의 다이어트에 수반되는 골밀도 감소를 되돌릴 수 있습니다. 연구원들은 130 명을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 하루에 두 번의 유제품을 섭취하는 고 탄수화물 다이어트를, 다른 그룹은 하루에 세 번의 유제품을 섭취하는 고단백 식단을 먹었습니다. 두 그룹 모두 비슷한 양의 체중을 잃었지만 고밀도식이 요법 환자의 경우 골밀도가 안정적으로 유지되고 고 탄수화물 샘플의 경우 골밀도가 감소했습니다. 하루에 3 인분의 유제품을 섭취하기 위해 등록 된 영양사 인 Keri Glassman 은 아침 식사와 함께 탈지 우유 컵, 점심 식사와 함께 무 지방 요구르트 컵, 저녁 식사와 함께 저지방 치즈 1 온스를 권장합니다.
액체 칼로리를 피하십시오
다음에 음료를 주문할 때 마케팅 특수 효과를 사용하지 마십시오. 등록 된 영양사 인 Lauri Lang 은 일반적인 청량 음료 1 온스당 11 칼로리를 추가하기 때문에 생수를 주문하거나 저염 수 V8 주스와 같은 영양소 섭취량을 높일 수있는 음료수를 포장 할 것을 제안합니다.
치즈의 9 가지 요소
캔자스 대학교 에너지 균형 연구소 (University of Kansas Energy Balance Laboratory)의 연구원들은 체중 조절을위한 가장 간단한 해결책 인 칼슘을 발견했을 것입니다. 그들은 이전에 50 명의 좌식 참가자가 운동을 시작했으며 그 중 절반은 하루에 1, 000 밀리그램의 칼슘을 섭취했습니다. 9 개월 후, 칼슘을 섭취하는 남성은 14kg까지 잃어 버렸는데, 이는 단순히 운동을 한 사람들보다 거의 50 % 나 더 많은 수치입니다.
연구자들은 칼슘이 운동 중 지방 대사를 조절하여 에너지에 저장되는 지방의 양을 변경하는 데 도움이된다고 추측합니다. 권장되는 일일 칼슘 섭취량은 1, 000 밀리그램이지만 8 온스 우유에는 285 밀리그램의 칼슘 만 들어 있기 때문에 충분하지 않을 수 있습니다. 요거트, 모짜렐라 치즈 및 시금치는 풍부한 칼슘 공급원입니다.
10 자신을 통제하십시오!
여분의 크림 치즈를 곁들인 파이나 베이글에 저항 할 때마다 다시 할 수있는 가능성이 줄어 듭니다. Florida State University의 연구에 따르면 시간이 지남에 따라 스스로를 제어 할 수있는 능력이 있기 때문입니다. 연구원들은 꾸준한 혈당 균형을 유지하는 것이 자기 통제에 중요하다고 판단했습니다.
등록 된 영양사 Valerie Berkowitz 는“혈당을 조절하는 두 가지 방법이있다. "먼저, 셀러리 줄기 또는 다른 고 섬유질 음식에 땅콩 버터와 같이 안정적으로 유지하는 음식을 섭취하십시오. 둘째, 근육량을 늘리기 위해 체중으로 운동하면 혈당 스파이크를 조절하는 신체 능력이 향상됩니다."
11 지방 씹기
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Appetite 저널에 발표 된 연구에 따르면 점심 식사 후 껌을 씹으면 하루 종일 칼로리가 36 % 줄어들고 배가 고프지 않다고한다. 많이 보이지는 않지만 Journal of the American Dietetic Association 의 별도 연구에 따르면 운동 유무에 관계없이 단순히 몇 칼로리를 줄이는 것이 장기적으로 파운드를 막는 가장 효과적인 방법 중 하나라는 것이 밝혀졌습니다. 하루에 36 칼로리는 일년에 3 파운드 이상이됩니다.
12 차 전원 끄기
Journal of the American College of Nutrition 의 새로운 연구에 따르면, 홍차를 마시면 고 탄수화물 식사가 조금 더 건강해집니다. 고 탄수화물 음식을 먹은 후 홍차를 마신 사람들은 식사 후 2 시간 반 동안 혈당 수치를 10 % 줄였습니다. 끔찍한 설탕 스파이크와 충돌을 피하면 더 오래 느끼고 덜 먹을 수 있습니다. 연구원들은 차의 폴리 페놀 화합물이 순환 인슐린을 증가시켜 혈당을 낮추는다고 말합니다.
13 스낵 팩 자루
Brown University의 연구에 따르면 작은 100 칼로리 패키지로 간식으로 선반에 음식을 담아두면 체중 감량에 도움이되지 않을 수 있습니다. 연구원들은 더 작은 서빙 크기로 쿠키, 칩, 금붕어 및 M & M을 포장하는 것이 사람들이 삼키는 양에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다. 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 가장 많이 예측하는 것은 가정에서 사용할 수있는 음식의 양입니다. 부분 제어의 문제점은 패키지를 다 마쳤을 때 배가 고프지 않으면 더 많이 먹을 수 있다는 것입니다. 영양 학자들은 과일, 채소와 같이 단백질, 섬유질 및 수분량이 많은 스낵에 집중해야 칼로리를 적게 섭취 할 수 있다고 말합니다.
14 쇠고기를 먹고 얇게
호주의 두 연구에 따르면 단백질이 풍부한식이를 섭취하면 복부 지방이 감소합니다. 첫 번째 연구는 과체중 남성 100 명을 대상으로 살코기 육류와 섬유질이 많은 사람들이 허리 둘레에서 체중이 가장 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 의 두 번째 연구에 따르면 고단백 식단 (하루에 88 그램 이상의 단백질)을 섭취 한 사람들은 단백질 섭취량이 적은 것으로보고 된 사람들보다 체중이 줄었다. 목초 사육 살코기는 건강한 체중 감량을위한 최선의 선택입니다.
15 병 배를 피하십시오
우리의 많은 사람들이 쿨 에이드 (Kool-Aid)를 마시고 있습니다: 비만 저널에 발표 된 연구에 따르면, 우리가 마시는 칼로리는 1965 년 이후 93 % 증가했습니다. 연구원들은 단 음료가이 증가의 대부분을 차지하고 있으며 우리는 음료만으로 하루에 222 칼로리를 더 소비한다고 추정합니다. 이 여분의 칼로리에 대한 최악의 소식은 추가 영양 혜택을 제공하지 않는다는 것입니다. 청량 음료에 대한 탄산 음료의 건강한 대안을 위해 과일 주스를 100 % 과일 주스와 탄산수와 혼합하여 과일 음료수를 만듭니다.
16 미각을 가라 앉히십시오
통 곡물 음식은 배를 줄일 수 있습니다. Penn State University의 연구원들은 50 명의 비만 성인을 제한된 칼로리 식단에 넣었습니다. 참가자의 절반은 모든 정제 된 곡물을 통 곡물로 교체했고 나머지 절반은 통 곡물을 피했습니다. 두 그룹 모두 체중이 줄어든 반면 곡물을 먹는 사람은 정제 된 곡물을 먹은 사람보다 배꼽 지방이 2.4 배 더 많이 줄었습니다. 현미, 오트밀, 100 % 통밀 빵 및 파스타와 같은 통 곡물을 선택하여 장을 줄이십시오.
17 더 오래 머물러 라
영양 저널 (Journal of Nutrition) 의 한 연구에 따르면 계란을 섭취하면 좋은 콜레스테롤 (HDL)은 증가하지만 나쁜 콜레스테롤 (LDL)은 증가하지 않습니다. 영양소 밀도로 인해 계란은 대부분의 음식보다 더 오래 음식을 섭취 할 수 있습니다. 그에 최근식이 학 저널 (Journal of Gerontology) 의 최근 연구에서식이 콜레스테롤이 실제로 근육 덩어리를 만드는 데 어떻게 도움이되는지, 그리고 딱딱한 삶은 간식의 귀환을 설명합니다.
지방에 마른 체형
트랜스 지방은 다른 지방보다 심장에 좋지 않을뿐만 아니라 체중 증가의 주요 원인이기도합니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 체중 증가와 관련이 없지만 트랜스 지방에서 소비하는 칼로리 비율이 1 % 증가 할 때마다 2.3 파운드가 증가합니다.
19 폭식 일찍, 더 적은 무게
가서 나무꾼 아침 식사를 주문하십시오. American Journal of Epidemiology 의 보고서에 따르면 아침에 매일 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하지 않습니다. 거의 4 년 동안 6, 764 명의 건강하고 건강한 사람들을 추적 한 결과, 연구원들은 아침에 일일 칼로리의 22 %를 섭취 한 사람들 (2, 500 칼로리 다이어트의 경우 약 550 칼로리)이 그 당시 1.7 파운드 만 증가한 것으로 나타났습니다. 아침 식사에서 칼로리의 11 % 미만을 섭취 한 사람들은 2.7 파운드를 얻었습니다.
20 올바른 지방을 받아들이십시오
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듣지 못한 경우 지방이 모두 나쁘지는 않습니다. 불행히도, 2017 년에 사람들은 지방을 설탕과 탄수화물로 대체하여 미국인의 총 칼로리 섭취량을 늘리고 많은 대사 장애를 유발했습니다. 건강하고 균형 잡힌 식단은 야채, 과일, 콩, 정제되지 않은 곡물 및 단 불포화 지방 및 다 불포화 지방을 강조해야하며 요구르트, 치즈, 가금류, 생선, 살코기 등을 더 강조해야합니다.
21 비밀 지방 버너
요거트와 피클에서 발견되는 것과 같은 친절한 박테리아 인 프로바이오틱스는 허리 주위의 마지막 완고한 인치를 잃는 열쇠가 될 수 있습니다. Molecular Systems Biology 의 연구에 따르면 소화 시스템이 제대로 작동하는 데 도움이 될뿐만 아니라 신진 대사에 심각한 영향을 미칩니다. 박테리아 Lactobacillus paracasei 및 Lactobacillus rhamnosus 는 소화 중에 위산에 영향을 미쳐 신체가 흡수 할 수있는 지방의 양을 변경할 수 있습니다. 살아있는 박테리아의 가장 좋은 공급원은 요구르트, 산성 균 우유, 된장국, 부드러운 치즈, 피클, 소금에 절인 양배추입니다.
설탕과 22 슬림 다운
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Purdue University에서 수행 된 연구는 사카린 및 수크랄로스와 같은 인공 감미료를 체중 증가에 연결했습니다. 동물 연구에서 연구자들은 칼로리가없는 대체물 대신 일반 설탕을 섭취하면 전체 칼로리 소비가 줄어든다는 것을 발견했습니다. 과학자들은 단 맛과 높은 칼로리 함량 사이의 연결을 방해하면 사람들이 더 많은 음식을 갈망하게한다고 믿습니다.
23 컷 앤 런
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하루에 100 칼로리의 칼로리 만 제거하면 5 ~ 10 파운드의 체중 증가를 예방할 수 있습니다 (활동적인 경우 전자, 소파 감자 인 경우 후자는). American Journal of Clinical Nutrition 의 연구에 따르면 칼로리를 줄이는 가장 좋은 방법은 단백질이 많고 탄수화물이 적은 식단을 먹는 것입니다. 연구자들은 단백질 섭취 (총 칼로리의 30 %)와 탄수화물 (총 칼로리의 4 %)이 많은 음식이 기아를 증가시키지 않으면 서 칼로리 섭취를 줄이는 데 가장 좋습니다. 베이컨 3 조각은 대략 100 칼로리입니다.
24 프랑스 패러디
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비만 연구에 따르면 미국인들은 빈 접시와 같은 외부 신호가 멈추도록 지시 할 때까지 먹는다. 프랑스 인은 더 이상 배가 고프지 않은 것과 같은 내부 신호를 사용하여 식사가 언제 끝나야 하는지를 결정합니다. 교훈: 배를 듣고 날씬하게 지내십시오.
25 저울 비계
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덴마크 연구자들은 직전에 맥주 배꼽 개념을 펀칭하면서 최근 술을 더 자주 마실수록 배 둘레가 크게 증가 할 확률이 낮다고보고했습니다.
연구자들은 음주 습관을 연구하고 5 년 동안 43, 543 명의 성인의 허리 둘레를 측정했습니다. 놀랍게도, 일주일에 한 잔씩 마시는 사람은 일주일에 최대 28 잔이었는데, 일주일에 한 잔만 마신 사람보다 중간에 인치가 증가 할 확률이 17 % 나 낮았습니다. 내분비 학자 마이클 W. 리 (Michael W. Lee) 는“이것은 다른 최근 연구와도 일치한다. "알코올 섭취량 (하루 최대 2 잔)은 건강상의 이점이 있습니다."
26 기름으로 지방을 태워라
심장 건강에 좋은 특성 덕분에 올리브 오일은 오일 누유를 지배했지만 코코넛 오일이 더 나은 선택 일 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition 의 연구에 따르면 코코넛 오일은 지방 산화를 증가시키고 체중 감소를 증가시키는 지방산 인 50 % 이상의 중쇄 트리 아실 글리세롤 (MCT)로 구성되어 있습니다. 연구자들은 16 주 동안 하루에 4 ~ 5 티스푼의 MCT 오일이나 올리브 오일을 소비하여 머핀에 굽거나 볶음 요리에 사용했습니다. MCT 그룹은 올리브 오일 그룹보다 거의 4 파운드를 잃었습니다.
신진 대사
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과체중이 아닌 경우 고단백, 고지방 간식을 먹으면 신진 대사 화상이 증가합니다. 조지아 서던 대학교 (Georgia Southern University)의 연구원들에게 Atkins Advantage 바 2 개 (단백질 37g, 지방 21.2 그램의 고단백, 고지방 간식) 또는 오메가 존 바 2 개 (단백질, 저지방 간식 포함)를 먹게했을 때 30.8 그램의 단백질과 11.8 그램의 지방), 그들은 각각의 스낵이 440 칼로리를 제공했지만 Atkins 바는 식사 후 3 시간 반 동안 정상 체중 Atkins 그룹의 대사 연소율을 증가 시켰습니다. 결론: 고단백, 고지방 스낵 (예: 연어 육포 또는 아몬드)을 섭취하여 몇 시간 동안 칼로리 소모량을 늘리십시오.
마른 습관 28 개
그것들을 평평한 규칙이라고 부릅니다. 캘리포니아 폴리 테크닉 주립 대학 운동 요법의 부교수 인 수잔 펠란 (Suzanne Phelan) 박사는 체중 감량과 체중 감량에 성공한 사람들은 다음과 같은 8 가지 특성을 공유한다고 말했다. 27 %가 하루에 평균 1, 850 칼로리를 먹는다. 지방. 그들은 일주일에 3, 293 칼로리를 태 웁니다. 그들은 일주일에 10 시간 미만의 TV를 봅니다. 그들은 매일 몸무게를 측정합니다. 주중과 마찬가지로 주말과 공휴일에도 같은 방식으로 식사를합니다. 그들은 매일 아침을 먹습니다. 그들은 다이어트의 다양성을 제한합니다. 그리고 그들은 패스트 푸드를 거의 먹지 않습니다.
29 실제 파이버가 있습니까?
통 곡물 식품은 섬유질 함량이 높기 때문에 호르몬 수치를 높이고 지방 저장을 유발하지 않으면 서 몸을 통해 움직일 수 있기 때문에 날씬하게 유지할 수 있습니다. 그러나 모든 섬유에 이러한 이점이있는 것은 아닙니다. 비열한 제조업체는 종종 이눌린 및 말토 덱스트린과 같은 단리 된 섬유를 식품에 첨가하여 포장에서 섬유를 주장 할 수 있지만, 전체 곡물을 대체 할 수는 없습니다.
하버드 공중 보건 대학 (Harvard School of Public Health)의 역학 및 영양학 교수 인 월터 윌렛 (Walter Willett)은“전체 곡물의 형태로 섬유질은 탄수화물을 캡슐화하여 흡수 속도를 늦춘다. "정제 된 탄수화물 위에 단리 된 섬유를 첨가하는 것만 다릅니다."
칼륨으로 근육을 보존하십시오
근육량의 꾸준한 손실 인 근육 감소증은 40 세가되면 우리 모두를 위협합니다. 그러나 속도를 늦출 수있는 방법이있을 수 있습니다. 터프 츠 대학 (Tufts University)의 노화에 관한 농업 인간 영양 연구 센터의 연구원들은 칼륨이 풍부한 음식이 근육량을 유지하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 3 년간 384 명의 지원자를 연구 한 결과, 식단에 칼륨이 풍부한 사람들 (하루에 3, 540 밀리그램 이상 섭취)이 절반의 칼륨 섭취량을 가진 사람들보다 3.6 파운드의 마른 조직이 보존되어 있음을 발견했습니다. 연구 저자 인 Bess Dawson-Hughes 는“이것은 건강한 남성들에 의해 일반적으로 10 년 동안 손실되는 4.4 파운드의 마른 조직을 거의 상쇄한다.
바나나는 이동 중에도 가장 쉬운 칼륨 공급원 (각각 약 420 밀리그램 포함)이지만 더 좋은 영양소 공급원이 있습니다. 최고 15 개는 다음과 같습니다.
음식 제공량 칼륨 (MG)
스위스 차드, 삶은 1 컵 961
리마 콩 1 컵 955
참마, 요리 1 컵 911
도토리 스쿼시, 구운 1 컵 896
시금치, 삶은 1 컵 839
파파야 1 전체 781
핀토 콩, 삶은 1 컵 746
크림 미니 버섯, 생 5 oz. 636
대구, 구운 또는 구이 4 온스. 586
사탕무, 삶은 1 컵 518
브로콜리, 삶은 1 컵 457
브뤼셀 콩나물, 삶은 1 컵 450
멜론 1 컵 427
토마토 생 1 컵 427
바나나 1 전체 422
탄산수로 체중 감량
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펜실베이니아 대학교의 연구원들은 성인들이 최적의 건강을 위해 하루에 8 온스의 물을 마셔야한다는 수용된 지혜에 의문을 제기했을 때 과학계를 통해 잔물결을 보냈습니다. 그들은 물이 독소를 제거하고, 체중 증가를 막고, 피부색을 개선 시키거나, 건강에 유익한 영향을 미친다는 증거는 없다고 주장했다.
영국 영양 학회지 (British Journal of Nutrition) 의 연구에 따르면 마시는 물의 종류에 중점을 두었습니다. 연구원들은 탄산 음료를 마시는 것이 포만감을 높이고 소비 된 칼로리의 양을 줄인다는 것을 발견했습니다. 연구 저자들은 체중 감량을 위해 탄산 음료를 마실 것을 제안하지는 않지만 탄산수는 탄산수보다 아직도 갈망을 줄일 수 있다고합니다.
32 간식 또는 간식?
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정기적 인 간식을 조장하는 대중적인 영양 조언과는 달리 호주 영양사 협회 (A 영양사 협회)에 발표 된 연구에 따르면 하루에 세 번 이상 식사를해도 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 연구진은 하루에 세 끼를 먹는 사람과 하루에 세 끼를 먹는 것과 간식을 세 번 먹는 사람 사이에는 차이가 없다는 것을 발견했습니다.
33 주스의 경우
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최근 영양 학자들은 과일 주스가 영양가보다 칼로리가 더 많은 단 맛이 있다고 경고했습니다. 그러나 청소년에 대한 연구에 따르면 칼로리가 높은 100 % 과일 주스는 다른 칼로리 음료와 달리 체중 증가에 기여하지 않습니다.
등록 된 영양사 Carol O'Neil 박사는“우리는이 결과를 성인들에게 외삽하지 않았지만, 남성은 건강한 식습관의 일환으로 100 % 주스에서 매일 과일 섭취량의 3 분의 1을 얻을 수 있습니다. 연구의 저자. 결론: 하루에 100 % 주스 8 온스 유리 1 개가 장을 채우지 않습니다.
