Bill Bowerman은 운동화를 신고 포장 도로를 치는 햄버거의 이름을 딴 사람입니다.
Bowerman은 오리를 먼 강국으로 탈바꿈시킨 유명한 오리건 대학교 (University of Oregon) 달리기 코치로 미국에서 레크리에이션 달리기를 점화하는 것으로 유명합니다.
그리고 그는 햄버거를 좋아했습니다.
"그들은 결코 기록적인 시간을 보내지 않을 것"이라고 그는 팀의 햄버거에 대해 말했다. "하지만 그들은 자신의 잠재력을 발휘할 수 있습니다."
그리고 그 진술에서이 가장 순수한 개인 스포츠의 명백한 매력이 있습니다. 달릴 때마다 몸과 마음뿐 아니라 시간과 거리 만 있으면됩니다. 양념은 선택 사항입니다.
그러나 달리기에 많은 건강과 노화 방지 효과가 있습니다. 당신은 더 오래 살 것입니다 (5 년 동안 4, 000 명 이상의 남성을 연구하는 덴마크 연구원은 일반 조깅 선수가 비 러너가 어떤 이유로 사망 할 가능성이 34 % 적다는 것을 발견했습니다) 심장 질환의 위험 (8, 290 명의 전국 러너 건강 연구 결과에 따르면, 참가자는 매주 주행 거리가 10 마일 씩 증가 할 때마다 심장 마비의 위험이 급격히 감소한 것으로 나타났습니다.) 연구에 따르면 적어도 일주일에 두 번 30 분 동안 조깅을 한 주자는 집중력과 시각 기억력이 향상되었습니다.
그리고 그것이 새롭고 화려한 플라이 니트 킥을 구입하기에 충분히 설득력이 없다면, 더 열심히 머무를 것입니다. 하버드 대학의 연구원들은 50 세 이상의 31, 742 명의 성생활을 조사했다. 그들은 일주일에 3 시간 이상 뛰는 남성이 운동이 거의 없거나 전혀없는 사람보다 발기 부전 위험이 30 % 낮다는 것을 발견했습니다.
그러나 달리기의 큰 건강상의 이점을 얻는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 레이스에 가입하십시오. 즉시.
그렇습니다. 결승선을 넘으면 달성해야 할 필요성이 높아지지만 오늘 달력에 미래의 "레이스 데이"를 표시하면 다리가 생길 것입니다. 연구 결과에 따르면, 측정 가능한 마감일 지향 목표 (다음 달 5-5K와 같은 목표)를 가진 운동 선수는 목표를 서면으로 작성하지 않고 운동하는 사람보다 훈련 프로그램을 계속 사용하는 것이 더 성공적입니다.
20 년 전에 운동화를 마지막으로 끈 시간이 고등학교 체육관 수업에 있었더라도 러너가 될 수 있습니다. 4 주간의 훈련 후 5K (3.1 마일) 또는 10K를 쉽게 마칠 수 있으며 조금만 더 노력하면 12 주만에 전반 마라톤을 완수 할 수 있습니다.
방법은 다음과 같습니다. 그리고 훈련하는 동안 52 개의 Super Fast Health Boosters로 우위를 점하십시오.
1 시작
필요한 신발과 편안한 복장 만 있으면됩니다. 착용하는 것이 중요하지 않지만 항상 10 ° F 더 따뜻한 것처럼 달리기를 입으십시오. 이 방법으로 몸이 여전히 뜨거워 질 때 첫 마일이 아니라 중간에 따뜻하게 느낄 수있는 옷을 입게됩니다. 기술적으로 발전된 새로운 킥을 원한다면 2017 년에 구매할 수있는 최고의 런닝화를 소개합니다.
열쇠는 천천히 시작하고 서서히 지구력을 쌓는 것입니다. 운동 생리 학자이자 공인 육상 경기 코치 인 Greg McMillan은 너무 빨리 너무 많은 것을 시도하는 것이 초보자들이 가장 많이 저지른 실수라고 말합니다. "주자들이 스스로 마일리지를 높이거나 속도를 너무 빨리 내릴 때 부상을 입습니다."
2 체력 수준을 평가하십시오.
규칙적인 운동이 일상의 일부가 아닌 경우, 걷기부터 시작해야합니다. 일주일에 3 일 20-30 분, 5 분 동안 1 분의 쉬운 조그가 흩어져 있습니다. "쉽게 숨을들이 쉬지 않는다는 것을 의미합니다." "이것은 다리를 매우 점차적으로 충격에 사용하게 할 것입니다."라고 Performance Nutrition for Runners의 저자 인 마라토너 인 Matt Fitzgerald는 말합니다 . 이 운동을 편안하게 완료 할 수 있으면 조깅 간격을 반 분씩 늘리고 하루 종일 뛸 때까지 걷기 휴식 시간을 줄이십시오.
다음 단계 또는 호기성 상태가 좋은 첫 번째 단계는 달리기 지속 시간을 늘리는 것입니다. 맥밀란은“아이디어는 50 분에서 60 분 동안 달릴 수있을 때까지 스스로에게 도전하는 것이다.
쉬운 속도로 일주일에 3 분 20 분 동안 달리기를 시작하십시오. 여전히 휴식을 취해야한다면 괜찮습니다. McMillan은“이러한 달리는 동안 숨을 쉬고 싶지는 않습니다. 그렇게하면 너무 빨리 가고 있습니다. 실제로, 페이스를 조절한다고해서 더 나은 운동을하고있는 것은 아닙니다. 연구에 따르면 훈련 중에 대화를 계속할 수 있다면 (토크 테스트라고 함) 심장과 호흡 속도가 목표 유산소 영역 내에 있습니다. 허핑과 퍼핑을하고 있다면 너무 심하게 달리고있는 것입니다.
10 분에서 20 분 동안 더 달리기를 할 수 있다고 느끼면 두 번의 달리기를 연장하십시오. 예를 들어 월요일 20 분, 수요일 25 분, 금요일 30 분을 실행할 수 있습니다. 다음 주에는 20 분, 30 분, 35 분이 소요될 수 있습니다. 약 50 분 동안 달릴 수 있으면 본격적으로 훈련을 시작할 수 있습니다. 더 많은 힘을 키우려면 구슬로 노는 것이 더 빨리 달리는 방법이 있습니다.
3 부상 예방
위의 지침을 따르면 달리기를 쉽게하고 부상을 예방할 수 있지만 통증과 통증을 예방하기 위해 취해야 할 다른 조치가 있습니다. (세계 최대 스트레치에 대한 자세한 설명은 여기를 참조하십시오.) 신발에 올바르게 착용 한 후 가장 중요: 항상 워밍업하십시오. 이것은 단지 몇 번의 스트레칭을 의미하는 것이 아니라 땀을 깰 수있을 정도로 5-10 분 동안 천천히 걷기 / 쉬운 달리기를 의미합니다. 그 후에도 식히십시오.
지형을 변화시켜 항상 단단한 포장 도로를 두드리는 것은 아닙니다. 허리 통증이있는 경우 특히 중요합니다.이 경우 잔디, 트레일, 트랙 및 디딜 방아에서 대부분의 달리기를하여 충격의 힘을 완화해야합니다. 피츠 제럴드 (Fitzgerald)는 하프 마라톤 계획에 크로스 트레이닝과 웨이트 트레이닝이 포함되어있어 주력있는 달리기 근육을 쉬면서 강하고 건강하게 달리는 러너를 만들 수 있다고 말했다. 또한 플랜에는 주간 속도 운동이 포함됩니다. 2002 년 연구에 따르면 빠른 작업으로 부상의 위험을 거의 50 % 줄일 수 있습니다.
기억하세요: 스프린트는 40 세 이상의 남성을위한 10 가지 최고의 유산소 운동 중 하나입니다.
4이 상세한 훈련 계획을 따르십시오
약 5 마일 정도 달리는 것이 편안해 졌으므로 아래 차트에 요약 된 훈련 일정을 따르십시오. 자세한 설명은 다음과 같습니다.
장기 실행: 이번 일요일 실행은 세 가지 실행 중 가장 중요합니다. 경기는 회복 거리 인 4 주와 7 주를 제외하고 매주 거리가 4 마일에서 시작되며 경기 직전 최대 12 마일까지 작동합니다. 피츠 제럴드는“정직한 속도, 즉 1에서 10까지의 강도 레벨 6 또는 7로 실행합니다. "하지만 가장 중요한 것은 규정 된 거리를 통과시키는 것입니다."
또한 장기 사용을 통해 체액 섭취를 연습하십시오. 물병을 가지고 다니거나 코스를 따라 몇 병을 미리 보관하십시오. 피츠 제럴드는“1 마일 또는 10 분마다 물이나 스포츠 음료를 한 잔씩 마셔야한다. "거즈 거리지 말고 몸을 들어라."
THE HARD RUN: 이번 수요일 인터벌 운동은보다 효율적인 러너를 위해 고안되었습니다. 5 분에서 10 분 정도의 워밍업으로 시작하십시오. 그런 다음 동일한 지속 시간의 조그로 구분하여 각각 30-90 초의 4-6 개의 하드 런을 수행하십시오. 다시 5 분 동안 가벼운 조깅으로 식히십시오. 레벨 4 또는 5의 회복 조그를 사용하여 약 8의 노력으로 운동을 시도하십시오. "이 운동은 힘들어 야하지만 긴장을 풀고 싶습니다. 마지막 간격을 같은 속도로 마칠 수 있어야합니다. 지옥에서 박쥐처럼 시작하면 그 속도를 유지할 수 없을 것입니다. "라고 Fitzgerald는 말합니다.
유지 관리 실행: 금요일에이 4-6 마일 실행하면 기본 수준의 피트니스가 유지됩니다. 다시 한 번, 1-10의 척도로 6-7의 꾸준한 노력 수준에서 실행하십시오.
심장 운동: 일주일에 한 번, 적어도 20 분에서 40 분 동안 어떤 형태의 저혈압 또는 비 충격 심혈관 운동을하십시오. 타원형 트레이너는 달리는 사람과 동일한 근육을 많이 사용하기 때문에 러너에게 최고의 크로스 트레이닝 옵션입니다. 자전거 타기, 심해 달리기, 수영 및 계단 등반도 좋은 옵션입니다.
강도 운동: "가장 많이 다치는 부상은 엉덩이, 골반 및 무릎과 같은 주요 관절의 불안정성으로 인해 발생합니다."라고 Fitzgerald는 말합니다. "근육이 제대로 관절을 안정시킬 수있는 지점까지 근육을 강화하기 위해 들어 올려야합니다." 또한, 강력한 근육으로 더 길고 빠른 걸음을 내딛을 수 있습니다. 원하는 운동을 할 수 있지만 다리, 복근 및 등을 강화시키는 운동에 집중하십시오.
5-K 및 10-K:이 레이스는 당신의 지속적인 목표가 될뿐만 아니라 "하프 마라톤을위한 리허설도 있습니다"라고 McMillan은 말합니다. "대규모 경기에서 아무것도 잘못되지 않도록 일상적인 연습에 사용하십시오." 그들은 당신이 더 긴 경주 전에 먹을 가장 적절한 옷과 최고의 음식을 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 레이스가 짧을수록 페이스를 파악하는 데 도움이됩니다. McMillan은 "인종에 노력을 분산시키는 법을 배워야합니다"라고 말합니다. 예를 들어, 8 분 마일 페이스 인 49:43에서 10K를 뛰는 경우 1 분 49 초, 또는 마일 당 약 8시 22 분에 절반을 마칠 수 있습니다. 피츠 제럴드 대변인은 "숫자에 의해 동기 부여를 받으면 목표 페이스를 달성하면 더 잘 훈련하는 데 도움이된다"고 말했다.
완벽한 12 주 반 마라톤 훈련 계획은 다음과 같습니다.
1 주차
일: 4 마일 달리기
MON: 휴식
화: 근력 운동
수: 간격 (4 × 30 초)
목: 휴식 또는 근력 운동
FRI: 4 마일 달리기
SAT: 비 충격 심장
2 주차
일요일: 5 마일 달리기
MON: 휴식
화: 근력 운동
수: 간격 (5 × 30 초)
목: 휴식 또는 근력 운동
FRI: 4 마일 달리기
SAT: 비 충격 심장
3 주차
일요일: 6 마일 달리기
MON: 휴식
화: 근력 운동
수: 간격 (6 × 30 초)
목: 휴식 또는 근력 운동
FRI: 4 마일 달리기
SAT: 비 충격 심장
4 주차
일요일: 5 마일 달리기
MON: 휴식
화: 근력 운동
수: 간격 (4 × 30 초)
목: 휴식 또는 근력 운동
FRI: 4 마일 달리기
SAT: 비 충격 심장
5 주차
일: 7 마일 달리기
MON: 휴식
화: 근력 운동
수: 간격 (5 × 30 초)
목: 휴식 또는 근력 운동
금: 5 마일 달리기
SAT: 비 충격 심장
6 주차
일: 8 마일 달리기
MON: 휴식
화: 근력 운동
수: 간격 (5 × 30 초)
목: 5 마일 달리기
금: 휴식
토요일: 5K 경주
7 주차
일요일: 6 마일 달리기
MON: 휴식
화: 근력 운동
수: 간격 (4 × 30 초)
목: 휴식 또는 근력 운동
금: 5 마일 달리기
SAT: 비 충격 심장
8 주차
일요일: 9 마일 달리기
MON: 휴식
화: 근력 운동
수: 간격 (5 × 30 초)
목: 휴식 또는 근력 운동
금: 5 마일 달리기
SAT: 비 충격 심장
9 주차
일: 10 마일 달리기
MON: 휴식
화: 근력 운동
수: 간격 (6 × 30 초)
목: 6 마일 달리기
금: 휴식
토요일: 10-K 경주
10 주차
일요일: 6 마일 달리기
MON: 휴식
화: 근력 운동
수: 간격 (5 × 30 초)
목: 휴식 또는 근력 운동
FRI: 6 마일 달리기
SAT: 비 충격 심장
11 주차
일요일: 11 마일 달리기
MON: 휴식
화: 근력 운동
수: 간격 (6 × 30 초)
목: 휴식 또는 근력 운동
FRI: 6 마일 달리기
SAT: 비 충격 심장
12 주차
일요일: 12 마일 달리기
MON: 휴식
화: 근력 운동
수: 4 마일 달리기
목: 비 충격 심장
금: 휴식
토요일: 하프 마라톤 레이스 데이
