1 월이 채 떨어지지 않은 1 월이 지나면 새해 결의안과 2018 년에 달성하고자하는 바에 대해 생각하기 시작했을 것입니다. 그러나 새해 결심의 80 % 가 실패한 것을 아시나요? 2 월의 주? European Journal of Social Psychology에 발표 된 연구에 따르면 습관을 형성하는 데 평균 2 개월 이상이 걸린다는 점을 언급 한 것은 놀라운 일이 아닙니다.
다가오는 해에 성공할 수 있도록 도와 드리겠습니다. 우리는 연구를 살펴보고 최고의 전문가에게 습관을 유지하는 데 도움이되는 최고의 팁, 요령 및 해킹을 요청했습니다. 읽어봐, 행운을 빌어! 그리고 당신이 걷어차 야 할 습관을 위해, 40 세까지 모두가 멈춰야 할 34 가지 나쁜 습관이 있습니다.
1 장기적으로 생각하십시오.
지금 살아가는 것이 중요하지만, 현재하고있는 일도 기억합니다. 미국 심리 학회 (American Psychological Association)가 수행 한 동기에 관한 연구에서 연구원들은 더 큰 개념을 염두에두고 훈련에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 보다 훌륭한 조언을 위해, 여기에 (많은) 더 건강한 남자 또는 여자가되는 100 가지 방법이 있습니다.
2 작은 시작.
미국 심리 학회 (American Psychological Association)는 또한 더 큰 목표를 파악한 후에는 현재 달성 할 수있는보다 관리 가능한 목표로 세분화 할 것을 제안합니다. 일주일 목표는 7 일이 지나면 목표를 달성했는지 알 수 있기 때문에 시작하기에 좋은 방법입니다. 보다 훌륭한 조언을 위해 월급을 늘릴 수있는 40 가지 방법이 있습니다.
3 큰 결정을 위해 두뇌를 구하십시오.
하버드 비즈니스 리뷰 (Harvard Business Review) 의 연구에 따르면 장기적으로 규율을 유지하기 위해서는 의사 결정의 양을 제한하는 것이 최선입니다. 다시 말해서, 일상 생활에서 평범한 것들을 많이 만들어서 불필요한 결정을 내릴 때 뇌의 힘을 낭비하지 않아도됩니다. 그 생각의 기차를 확장하고 싶다면, 이 처방전없이 구입할 수있는 15 가지 의약품이 더 똑똑해집니다.
4 당신에게 진정한 가치가있는 목표를 설정하십시오.
다가오는 몇 주 안에 많은 사람들이 새해에 체중 감량을 원한다고 말할 것입니다. 그러나 그들은 정말로 체중 감량을 원하십니까? 아니면 인기있는 일이기 때문에 말하고 있습니까? 시카고에 위치한 심리적 성과 코치이자 Chasing Success 의 저자 인 Alok Trivedi DC는“목표는 당신이 이루고자하는 목표와 진정으로 일치해야하거나 시간을 낭비하고있다”고 말했다 . "다른 사람들의 가치를 바탕으로 목표를 세울 때, 당신은 좌절하고 악화되고 자신을 화나게합니다."
5 너무 제한하지 마십시오.
전혀 또는 전혀없는 사고 방식이 시작되었습니다. 성공을 이루고 싶다면 균형과 행복에 관한 것입니다. 뉴욕시 소재 피트니스 아담로 산테 (Adam Rosante)는“파쇄 된 복근과 같은 단 하나의 추구에서 벗어난 것은 자제 할 수 있지만, 단기간 동안 만 가능하다는 것을 거의 보장 할 수있다. 영양 코치.
6 한 번에 하나의 습관으로 작업하십시오.
사람들이 목표에 실패하는 가장 큰 이유 중 하나, 특히 피트니스에 중점을 둔 사람들은 한 번에 너무 많은 것을 섭취하려고한다고 Rosante는 설명합니다. "그리고 진자를 한 스펙트럼의 가장 먼 끝까지 흔든다면 다음에 어떤 일이 일어날 지 짐작 하시나요?" 그는 설명한다. "피할 수 없을 정도로 반대편으로 돌아 간다." 다른 목표를 달성하기 전에 한 목표에 집중하십시오. 또한:이 인기있는 레크리에이션 약물이 건강에 영향을 미치는 20 가지 방법에 대해 읽어보십시오.
7 코치를 고려하십시오.
당신의 목표가있는 분야에 대해 잘 알고있는 코치가 있으면 실제로 그곳에가는 데 도움이 될 수 있습니다. 뉴욕시의 TS Fitness 소유주 인 CSCS 인 Noam Tamir 는“현장에서 탄탄한 배경과 깊이있는 지식을 가진 사람을 찾아야합니다. "당신은 당신과 연결될 수 있고 당신에게 동기를 부여하는 방법을 알고있는 코치를 원합니다. 당신은 공을 떨어 뜨릴 때 당신을 들어 올릴 누군가를 원합니다. 그것은 또한 더 즐겁습니다."
8 비전 보드를 만들지 마십시오.
Trivedi에 따르면 목표 달성에 대한 우리의 믿음과는 달리 비전 보드를 만드는 것은 실제로 최악의 일 중 하나 일 수 있습니다. "사실, 나는 그들을 악몽 보드라고 부른다"고 그는 말한다. "이유 — 당신은 끊임없이 환상을보고있다. 그것은 당신을 얼굴로 때리고 실패처럼 느끼게 할 것이다." 큰 저택, 멋진 자동차 및 슈퍼 핏 모델의 사진을 항상 보는 것은 현실이 아니며 영감을주지 않습니다. 자신감을 없애고 앞으로 나아가고 자하는 바람에 역효과를 낳을 수 있습니다.
9 확인을 만듭니다.
긍정적 일수록 좋습니다! Personality and Social Psychology Bulletin 저널의 연구에 따르면 , 개인 확인을 사용할 때 개인이 더 잘 수행했습니다. 또한 신경을 진정시키는 데 도움이됩니다! 매일 일찍 일어나는 가장 좋은 방법으로 가능한 최고의 확인을 설정하십시오.
10 개인 생활 철학을 가지십시오.
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그리고 그것이 무엇인지 스스로에게 분명히하십시오. 생각하십시오: 당신이 어떤 사람인지에 대한 명확한 진술. Rosante는“인기 나 트렌드에 관한 것이 아니라 자신과 나에게 중요한 것”이라고 말합니다. "이것은 매일 당신의 생각, 말, 행동을 지시하는 노스 스타가됩니다. 그것은 당신이 가장 확실한 자아가되고 목표를 향해 당신을 강화시키는 데 필요한 로켓 연료가됩니다."
11 더 쉬운 목표.
연구 결과에 따르면 서로 나란한 목표를 달성하기가 더 쉽습니다. 타 미르는 "작은 변화로 큰 일이 벌어진다"고 말했다. "한 목표로 시작하고 성공하면 목록의 다른 목표에 대해 동일한 작업을 수행하십시오."
12 자신을 생각 나게하십시오.
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성격 및 사회 심리학 학회 (Society for Personality and Social Psychology) 의 연구에 따르면 매일 같은 활동에서 사람들의 일상 활동 중 40 %가 매일 수행되고 있습니다. 왜? 습관을 형성 할 때 반복이 중요 할 수 있기 때문입니다. 당신이 무엇을 성취하려고 노력하는지, 왜 그 이유를 더 많이 상기시킬수록, 당신은 그렇게 할 가능성이 더 높아집니다. 그리고 자신을 향상시키는 더 좋은 방법을 위해, 생활해야 할 20 가지 건강한 생활 규칙을 읽으십시오.
13 비슷한 습관을 가진 사람들을 찾으십시오.
책을 읽으십시오. 영화를보고. 당신이 성취하고자하는 것에 대해, 또는 당신이하고자하는 것을 성취하거나 능가하는 개인에 관한 다큐멘터리를 찾으십시오. Psychology Today 에 따르면 역할 모델은 우리가 최선이되도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
14지지하는 사람들과 함께하십시오.
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지원은 스틱을위한 최고의 도구 중 하나입니다. “연구 결과에 따르면 목표를지지하는 친구 나 가족이 장기적인 성공을 거두는 것으로 나타났습니다.”뉴욕시의 영양학자인 MPH, RD, CSSD 인 Cynthia Sass 는 설명합니다. "그들이 똑같은 일을하고 있지 않거나, 격려를 줄 누군가가 있거나, 힘든 하루를 보내고있을 때 들으면 포기하는 기분이들 때 도움이 될 수 있습니다." 받는 사람을 한 명 이상 찾아서 정기적으로 체크인 할 수 있는지 물어보십시오. 빠른 텍스트조차도 추적을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
15 다른 사람과 비교를 남겨 두십시오.
당신이 인생에서 성취하고 성취하고자하는 것은 다른 사람이 원하는 것과는 매우 다르므로 다른 사람들과 비교하는 데 시간을 낭비하지 마십시오. Trivedi는“이것은 단지 좌절감을 느끼게하고 아래로 끌고 갈 것입니다. "좋은 점은 없으며 심리적 혼란을 초래한다."
16 시간 제한을 설정하지 마십시오.
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최종 목표를 달성하기를 원하지만, 형성하려는 습관에 제한을두기를 원하지 않습니다. 샌프란시스코에 본사를 둔 통합 건강 및 생명 코치 인 조앤 엔카 나 시온 (Joanne Encarnacion)은“사회는 이미 오늘날 우리가 충분히 빠르게 움직이지 않는 것처럼 느끼고있다. "세상은 까다로울 수 있으며 잠깐 멈출 수있는 모든 순간을받을 자격이 있습니다."
17 구체적인 계획을 세우십시오.
당신의 계획은 당신을 성공 또는 실패로 이끌 로드맵입니다. 따라서 전자를 위해 자신을 설정하십시오. 미국 심리 학회 (American Psychological Association)에 따르면, 계획이 구체적 일수록 좋습니다.
18 성공적인 환경을 설정하십시오.
잘 요리 할 장비가 있습니까? 운동화 나 몸무게에 쉽게 접근 할 수 있습니까? 파티가 아니라 잠을 잘 자도록 침실을 설정 했습니까? 목표를 달성하는 데 방해가 될 수있는 것은 무엇이든 작별하십시오. 영양 컨설팅 회사 인 ActiveEatingAdvice의 설립자 인 Leslie Bonci 는“성공은 운동과 식사 이상이다. "그것은 또한 당신의 환경입니다."
19 회계 담당자를 모집하십시오.
자신 이외의 사람이 같은 목표를 향해 일하게하면 함께 도달 할 수 있습니다. 미국 심리 학회 (American Psychological Association)에 따르면, 친구를 참여 시키면 동기를 부여하고 책임을 질 수 있습니다.
20 목표를 시각화하십시오.
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습관을 버린다는 것은 마음의 맨 위에있는 것을 의미합니다. Psychology Today 에 따르면 , 정신 연습과 시각화는 실제로 성공을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
21 반복이 핵심입니다.
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생각해보십시오: 화장실에 갈 때마다 손을 씻으십시오. 두 번째 본성입니다. 영국 연방 학술지 (British Journal of General Practice)의 연구에 따르면, 일관된 맥락에서 간단한 행동을 반복하면 행동이 자동으로 활성화되고 습관으로도 알려져 있습니다.
22 자신에게 정직하십시오.
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달성 할 수없는 목표를 습관으로 만드는 것은 실패에 대비하는 것입니다. Rosante는 "대신 현재의 위치에 대해 정직하고 원하는 위치를 명확하게 파악하십시오."라고 말합니다. "그런 다음, 고수 할 수있는 간단한 계획을 세우십시오."
23 진행 상황을 추적하십시오.
부정은 없습니다. 책임은 성공을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 음식 앱, 피트니스 워치, 일기장 또는 혈압 모니터 등을 통해 진행 상황을 추적하여 책임을 질 수 있습니다. Bonci는“우리는 숫자에 잘 반응하며 이는 모호하지 않고 훨씬 더 명백합니다. "이것은 당신의 얼굴에 직접 물건을 넣어 당신이 가지고 있거나하지 않은 것에 직면하게됩니다."
24 성공을 축하하십시오.
긍정적 인 강화는 습관이 자신이나 다른 사람에서 왔는지 여부를 고수하려고 할 때 좋은 일이 될 수 있습니다. 타 미르는“고객이 혼란스러워도 압도 당하거나 패배하지 않도록 노력하고있다. "대신 긍정적 인 것에 집중하면 정신을 고양시키고 앞으로 나아갈 수 있도록 장려 할 수있다. 나는 다른 위대한 코치들로부터이 방법을 배우고 나 자신에게도 사용했다."
25 생산성 계획표를 구입하십시오.
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아닙니다. 우리는 업무 약속이있는 iPhone 캘린더에 대해 이야기하고 있지 않습니다. 실제로 작성할 수있는 실제 플래너를 구입하십시오. Saladino, NASM, 뉴욕시 드라이브 헬스 클럽 소유주. "또한 추가 작업과 함께 2 차적으로 중요한 5 가지 작업을 작성합니다. 여기서 중요한 것은 일주일 동안 행복하고 성공하기 위해해야 할 일을 작성하는 것입니다." 이 프로세스는 조직뿐만 아니라 실행에도 도움이되므로 성공으로 이어집니다.
26 올바른 사고 방식을 시작하십시오.
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어떤 습관은 많은 희생을 요구하지 않지만 다른 습관은 많은 희생을 요구합니다. 약간의 훈련이 필요한 긍정적 인 변화를 원한다면 그에 대비하십시오. Rosante는“긍정적 인 변화를 원한다면 스스로 도전해야합니다. "불편과 의심의 반대편에는 훨씬 더 강한 자신의 버전이라는 것을 알고 있습니다."
27 스마트 한 목표를 세우십시오.
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특유한. 측정 가능 달성 할 수 있습니다. 관련된. 시간 기반. 연구에 따르면 이것이 목표를 설정하는 가장 성공적인 방법 중 하나입니다.
28 완벽해야한다고 생각하지 마십시오.
완벽하지는 못하며 선보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다. Rosante는“최소한 80 %를 유지할 수있는 계획이 있어야합니다. "만약 당신이 엉망이된다면, 자신을 두드리지 마라. 삶은 삶과 자신의 행복을 명백히 받아 들일 수없는 자유에 관한 것이다."
29 운동 계획을 세우십시오.
요일뿐만 아니라 그날 계획 한 시간과 운동도 기록하십시오. Quincy College의 운동 과학 교수 인 CSCS 박사 Wayne Westcott 는“이로 인해이 기간 동안 실수로 다른 일정을 예약하지 않아도되며, 주요 회의 나 약속만큼이나 운동 세션이 필수적으로 보입니다.
30 운동기구를 준비하십시오.
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전날 밤에 짐을 꾸리거나 잠에서 깨어날 수 있도록 준비하십시오. 웨스코는 "이것은 운동 필수품없이 집을 떠나거나 아침에 장비를 조립하는 데 시간이 걸리지 않도록한다"고 말했다. 변명을 제거합니다.
31 간단하고 짧은 운동이 좋다
체력과 관련하여 시간은 항상 적입니다. Rosante는“우리 삶이 바쁘고 시간이 가장 소중한 자원이기 때문에 일이 팽팽 해지면 운동은 보통 도마에 착륙하는 첫 번째 일입니다. "당신이 보디 빌딩 대회를 준비하지 않는 한, 운동이 45 분보다 훨씬 길어야 할 이유는 없습니다. 핵심은 일관성과 단순하고 효과적이며 과학적인 프로그래밍입니다."
32 운동 할 때 다른 사람에게 알려주십시오.
큰 소리로 말하고들을 수있는 한 많은 사람들에게 이야기하십시오. Westcott는“주중에 훈련을 할 때 다른 사람들에게 이야기하면 말을 지키고 운동을하겠다고 결심하게 될 것입니다. 또한 다른 계획으로 다른 사람들이 당신을 탈선 시키려고하지 않도록 도울 수 있습니다.
33 입증 된 프로그램을 선택하십시오.
과학이 뒷받침하는 것은 인터넷에서 읽는 것보다 낫습니다. 타 미르는“과학을 기반으로 한 프로그램은 구조를 제공한다. "우리는 종종 많은 일들이 진행되고 있으며, 단지 체육관에 들어가거나 입증 된 계획없이 건강하게 식사하는 대신 최종 목표를 달성하는 데 도움이됩니다." 또한 다른 많은 사람들에게 효과가 있었으면 더 효과적 일 것입니다.
34 식사 할 때마다 몸을 늦추십시오.
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덜 먹으려 고 노력한다면, 이것은 당신이 그것을 고수하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. 로드 아일랜드 대학 (University of Rhode Island)의 연구에 따르면 두 번의 개별 방문 동안 30 명의 건강한 여성이 관찰되었으며 여성이 더 느리게 먹으면 (21 분 더 길어질 때) 음식을 적게 섭취하고 약 4 온스의 물과 65 칼로리의 칼로리를 섭취 한 것으로 나타났습니다. 분당 칼로리가 적습니다. 빨리 먹는 사람은 적은 시간에 더 많은 음식을 먹음에도 불구하고 포만감이 낮다고보고했습니다. Sass는“이 기술을 사용하려면 물기가 조금 줄어들고, 물기 사이에기구를 내려 놓고 음식을 더 철저히 씹으십시오.
35 식사 할 때마다 색깔이있는 것을 포함 시키십시오.
당신은 아마 화려한 접시가 건강한 접시라고 들었을 것입니다. 그리고 그것은 사실입니다. 야채와 과일은 스펙트럼에서 가장 다채로운 음식 중 일부입니다. 식사에 약간을 추가하면 영양 또는 체중 감량 목표를 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다. Bonci는“이것은 일일 생산량을 늘리고 시선을 사로 잡으며 입을 바쁘게 유지하며 섬유질을 많이 필요로한다”고 설명했다.
36 아이처럼 먹습니다.
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부분 크기를 자르려면 작은 접시, 안경 및기구로 전환하십시오. Bonci는“어리석은 것처럼 보이지만 접시에 많이 넣을 수는 없다.
37 향신료를 많이 사용하십시오.
식사에서 풍미를 얻는 유일한 방법은 설탕이 아닙니다. 생강, 계피, 육두구, 정향 및 호박 파이 향신료는 칼로리 펀치를 전달하지 않는 달콤한 옵션입니다. Bonci는“바닐라, 레몬, 아몬드, 메이플 추출물조차도 달콤한 향기와 단 맛이있다. "물, 탄산수 및 차에 첨가 된 감귤류의 조각은 설탕 포장지에서 나오지 않는 달콤한 맛을 제공합니다."
38 포기한 것을 바꿉니다.
39 우선 순위.
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물론 달성하고자하는 목표가 몇 가지있을 수 있으므로 어디에서 시작할 것인지 선택하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? Tamir는“5-3-1 규칙을 사용하십시오. "피트니스 또는 체중 감량 목표와 관련하여 달성하고자하는 5 가지를 선택하십시오."라고 그는 말합니다. "그러면 가장 달성 가능하고 바람직한 3 가지를 고르고, 이 3 가지 중에서 오늘 행동 할 준비가 된 것을 고르십시오."
40 음식 일지를 보관하고 매일 쓰십시오.
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미국 예방 의학 저널 (American Journal of Preventative Medicine)에 발표 된 한 연구에 따르면 일주일에 하루 6 회 음식 일기를 보관 한 사람은 일주일에 하루 만 기록을 유지 한 사람보다 체중이 두 배나 줄었습니다. Sass는 "그것은 그것이 당신의 인식을 높이고 당신이 무엇을, 얼마나 많이 먹었는지에 대해 의식하게하고, 왜 그런지에 대해 연결되도록하기 때문에 효과가있다"고 Sass는 설명한다. "추적하지 않으면 우리가 얼마나 많이 먹었는지 과소 평가하거나 일부 음식, 간식 또는 음료를 잊어 버리는 경향이 있습니다."
