40 대에있을 때는 압도적 인 할 일 목록에 찬성하여 수면을 희생하기가 너무 쉽습니다. 좋은 밤을 보내는 것은 가족 생활, 직장 생활 및 개인 생활의 균형을 맞추려는 일상적인 시도와 맞지 않는 경향이 있습니다. 그러나 당신의 정신적, 육체적 안녕을 위해서, 당신이해야 할 마지막 일은 잠이 들지 않는 것입니다. Nature and Science of Sleep 저널에 발표 된 2017 년 분석에 따르면 충분한 수면을 취하지 않으면 스트레스 수준에 영향을 미치고 기분을 바꾸며 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 당신이 더 진지하게 잠을 시작할 준비가 되었다면, 우리는 당신을 보호하게됩니다. 이 40 가지 쉬운 방법을 따라 40 세 이후에 더 잘 자십시오.
1 규칙적인 일상을 유지하십시오.
2 약간의 공기를 넣습니다.
3 거품을 불어보세요.
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과거에이 어린 시절이 성인으로서 더 잘자는 열쇠가 될 수 있다는 것을 누가 알았습니까? 물론 지금은 어리석은 느낌이 들지만 Johns Hopkins 신경과의 부교수 인 Rachel E. Salas 박사는이 방법을 사용하여 잠들었습니다. 그녀가 학교의 Brain Science Institute와의 인터뷰에서 설명했듯이, 거품을 불면 이완 효과가 있습니다. 특히 "뇌가 거품이 사라지고 사라지거나 튀는 것을 볼 때.…
4 자기 전에 할 일 목록을 작성하십시오.
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긴장을 푸는 방법에 대해 생각할 때 마지막으로 떠오르는 것은 할 일 목록을 작성하는 것입니다. 그러나 Journal of Experimental Psychology 의 2018 연구에 따르면 취침 전에 할 일을 적어두면 더 빨리 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다. 임박한 모든 생각을 한꺼번에 해결하면 생각이 간다. 임박한 바쁜 하루를 하루 중 시간에 무심코 숙고하는 시간을 낭비하지 않을 것이다.
5 온도 조절기를 끕니다.
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경험에 따르면 열이 잠을자는 것으로 나타났습니다. 우리는 모두 토스트 한 회의실이나 강당에서 졸었습니다. 그러나 수면이 시작될 때 체온이 몇도 떨어지기 때문에 방의 온도를 낮추는 것만으로도 몸이 꿈나라로 흘러 갈 수 있습니다. 이상적인 온도? National Sleep Foundation에 따르면 화씨 60도에서 67도 사이입니다.
6 샤워를하세요.
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몸의 코어 온도를 낮추고 잠이 더 빨리 빠지는 또 다른 방법은 자기 전에 샤워를하는 것입니다. 따뜻한 물로 목욕을하더라도 샤워에서 시원한 공기가 나오면 말리면 코어 체온이 내려갑니다.
7 더 많은 물고기를 먹는다.
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연어를 비축하는 데 돈을 지불합니다. 2017 년 연구에서 펜실베이니아 대학의 연구원들은 물고기를 먹는 것이 더 좋고 편안한 수면을 촉진 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 어떻게? 물고기는 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 증가시키는 것으로 알려진 오메가 -3 지방산이 다량 함유되어 있습니다. 물고기의 맛을 배가 can 수 없다면, 대신 오메가 -3 캡슐을 섭취하십시오.
8 가중 담요를 사용하십시오.
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오늘날 웨이트 블랭킷이 모든 분노 인 이유가 있습니다. 직업 치료 및 정신 건강에 발표 된 2006 년의 한 연구에 따르면, 이 담요는 아기가 흔들리는 동안 느끼는 느낌을 모방하여 더 나은 수면을 촉진합니다.
9 그리고 정전 커튼을 사십시오.
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임상 심리학자 인 Michael J. Breus 박사는 미국 수면 의학의 외교관 인 웹 사이트에 따르면 어둠이 수면 호르몬 인 멜라토닌의 방출을 유발하기 때문에 이상적인 수면 환경은 어둡습니다. 그러나 자신의 램프를 제어하기는 쉽지만 가로등을 끄고 통과하는 자동차의 헤드 라이트를 피하는 것이 더 어렵습니다.
고맙게도, 이러한 야외 자극제가 정전 커튼을 통해 침실로 들어오는 것을 최소한 막을 수 있습니다. 이 커튼은 외부에서 들어오는 모든 빛을 차단하도록 특별히 설계되었습니다. 밝은 조명에 작별 인사를하고 중단없는 수면에 인사하십시오!
10 커피 섭취를 제한하십시오.
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아침에는 한 잔의 커피를 마시는 것이 에너지의 충격으로 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 하지만 밤에 쓴 음료에 빠지는 것은 좋지 않은 생각입니다. 마지막으로 와인을 마시고 싶을 때 커피가 커피를 마시는 것이 특히 어렵 기 때문입니다.
2013 년 웨인 스테이트 의과 대학 (Wayne State College of Medicine)의 연구자들은 취침 직전, 취침 전 3 시간 및 6 시간에 3 가지 다른 시간에 400mg의 카페인 (일반적인 16 온스 커피에 들어있는)을 수면에서 소비하는 중단을 비교했습니다. 자기 전. 자러 가기 6 시간 전에 커피를 마신 피험자조차도 수면 장애를 경험했습니다.
11 카페인으로 진통제 복용을 피하십시오.
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커피가 에너지를 공급하는 카페인을 함유 한 유일한 물질은 아닙니다. Excedrin Migraine 및 Midol과 같은 일부 진통제는 약으로도 포장합니다. 잠자리에 들기 전에 통증을 없애기 위해 무언가를 복용하는 경우, 라벨을 읽고 실수로 활발한 양의 카페인을 섭취하지 않도록하십시오.
12 백색 잡음 기계를 가져옵니다.
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백색 소음 기계는 잠들고 잠들기가 훨씬 쉬워집니다. Sleep Medicine 저널에 발표 된 2005 년 연구에서 연구자들은 참가자들을 백색 잡음 기계로 잠을 자고 그렇지 않은 사람들로 두 그룹으로 나눈 다음 기록 된 병원 소리에 노출시켰다. 연구자들은 피험자의 뇌파를 분석하여 백색 잡음 기계로 잠을자는 사람들은 ICU 소리에 거의 방해받지 않았으며, 한 사람없이자는 사람은 빈번한 수면 각성을 경험했습니다. 따라서 수면 공간이 조용하지만 엉망이 아닌 것을 좋아한다면 백색 소음기가 큰 투자입니다.
13 자기 전에 어둠 속에서 시간을 보내십시오.
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자기 전에 밝은 방에 앉아있는 시간을주의하십시오. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 발표 된 2011 년의 한 연구에 따르면 피험자가 8 시간 전에 8 시간 동안 빛에 노출되었을 때 99 %가 멜라토닌 방출이 지연되어 잠들기가 더 어려워졌습니다.
14 애완 동물과 함께 자지 마십시오.
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우리는 당신이 Fido와 함께 껴안는 것을 좋아하지만, 수면 패턴과 관련하여 강아지를 침대에 두는 것은 이상적이지 않습니다. 2017 년 연구에서 Mayo Clinic의 연구원들이 개 주인을 5 개월 동안 관찰했을 때, 침대에서 동물을 자게 한 사람들은 밤새 더 자주 일어났다는 것을 발견했습니다. 좋은 뉴스? 같은 연구에 따르면 애완 동물 소유자는 애완 동물이 침대가 아닌 침실에있을 때 만족스러운 수면을 취했습니다.
15 체육관에 가십시오.
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몸을 동시에 조각하고 40 세 이후에 더 잘 수면을 취하는 쉬운 방법은 체육관에가는 것입니다. Sleep 저널에 게재 된 2018 년의 한 연구에 따르면 개인의 활동 수준이 수면의 질과 직접적으로 관련되어 있습니다.
16 그러나 자기 전에 강렬한 훈련을 피하십시오.
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일반적으로 운동 시간이 건강에 큰 영향을 미치지는 않습니다. 그러나 주된 목표가 더 편안하고 편안한 느낌을주는 것이라면, 잠자기 시간에 너무 가까이 가지 않는 운동의 한 가지 유형이 있습니다: 활발한 훈련.
취리히 ETH 취리히의 인간 운동 과학 및 스포츠 연구소의 연구원들은 2018 년 취침 전 운동이 수면 패턴에 어떤 영향을 미치는지에 대한 데이터를 분석했을 때 숨이 너무 커서 사람이 말을 할 수없는 모든 유형의 운동에 대해 결론을 내 렸습니다. 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.
17 명상.
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명상은 심각한 수면 유발 효과가 있습니다. JAMA Internal Medicine에 발표 된 2015 년의 한 연구에서 연구자들은 마음 챙김에 기반한 관행에 참여한 피험자들은 수면 관련 문제가 적고 불면증 증상이 적으며 피로가 덜한 것으로 나타났습니다.
18 요가 수업을 듣는다.
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20 대와 30 대에서 하강 개 포즈를 한 번도하지 않았더라도 40 대에서 몇 가지 요가 수업을받는 것이 좋습니다. 국립 보완 및 통합 보건 센터 (National Center for Complementary and Integrative Health)에서 실시한 2012 년 설문 조사에서 요가 수업을 듣는 사람들의 55 % 이상이 자신의 연습의 결과로 수면이 개선되었다고보고했습니다.
19 자기 전에 체리 주스를 마신다.
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타르트 체리 주스에는 프로시아니딘 및 안토시아닌과 같은 수면 유발 화학 물질이 포함되어 있으므로 REM 수면주기에 필요한 몇 분 동안 시술하는 것이 중요합니다. 실제로 American Journal of Therapeutics 의 2018 년 연구에 따르면 취침 전에 체리 주스를 마시면 노인이 평균 84 분을 더 잘 수 있습니다.
견과류와 연어 육포 같은 음식에 간식.
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이 음식들은 공통점이 무엇입니까? 그들은 둘 다 아미노산 트립토판을 함유하고 있는데, 이는 졸음을 유발하는 것으로 나타 났으며, Journal of Psychiatric Research에 발표 된 1982 년 연구에서 발견되었습니다.
21 바나나를 먹는다.
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잠자리에 들기 전에 먹는 것이 좋지 않다는 말을 여러 번 들었습니다. 혈당을 높이고 체중을 늘리며 깨어있게하는 등의 일이 있습니다. 그러나 실제로, 올바른 음식, 즉 바나나를 먹으면 자루에 닿기 전에 약간의 간식이 좋습니다. 2017 년 인도네시아 에어 랑가 대학교에서 실시한 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 바나나를 먹은 노인은 그렇지 않은 사람보다 더 빨리 잠을 잘 수있었습니다.
22 낮잠을 20 분으로 제한하십시오.
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낮잠을 자면서 잠을 자면 실제로 밤에 잠을자는 사람을 방해 할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면, 특히 낮잠, 즉 20 분 이상은 특히 불면증이나 열악한 수면을 다루는 경우 야간 수면을 망칠 수 있습니다.
23 양말에 끼우십시오.
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침대에 양말을 착용하는 것은 수면을 향상시키는 확실한 방법입니다. Nature 지에 발표 된 1999 년에 발표 된 여러 연구에 따르면 "손과 발 피부의 혈관 팽창 정도는… 수면의 빠른 시작을위한 최고의 생리 학적 예측 인자입니다." 평신도의 말로 표현하자면, 발이 따뜻할수록 더 빨리 잠들 것입니다.
24 매트리스를 교체하십시오.
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매트리스는 얼마나 오래 있었나요? 30 대 초반 이후로 교체하지 않은 경우 새로운 통계를 얻는 것이 좋습니다.
Sleep Help의 수면 전문가에 따르면 매트리스를 7-10 년마다 교체해야합니다. 약 10 년 후, 평균 매트리스는 칙칙하고 닳아서 잠을자는 것이 불편하고 불안하며 고통 스러울 것입니다.
25 부드러운 노래를 부릅니다.
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커피 숍 재즈 나 비오는 날의 어쿠스틱 잼 재생 목록이든, 분당 80 회 이하의 속도로 재생되는 느린 음악은 마음을 진정시키고 잠을자는 데 도움이 될 수 있습니다. 간호 실무 문제 및 혁신에 발표 된 2004 년의 한 연구에 따르면 노인들은 3 주 동안 잠자리에 들기 전에 45 분의 "정화 음악 테이프"를 듣고이 중재로 인해 수면의 질이 향상되고 수면 시간이 길어지고 수면 장애가 줄어드는 것으로 나타났습니다. 잠들 시간.
26 잠자기 전에 펴십시오.
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나이가 들수록 스트레칭이 더 중요해집니다. 우리 몸은 나이가 들어감에 따라 긴장하고 조이는 경향이 있으므로 잠들기 전에 약간의 스트레칭을함으로써 한밤중에 통증이 일어나지 않도록 할 수 있습니다. 네덜란드 연구진이 2012 년 연구에서 노인이 종아리 전날 밤 5 주 동안 종아리와 햄스트링을하게되면 참가자는 다리 경련이 줄어들고 수면 장애가 줄어드는 것으로 나타났습니다.
27 감사합니다.
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특히 더 잘 자려고하면 긍정적입니다. 샌디에고 캘리포니아 대학교 (University of California)의 교수가 이끄는 연구팀이 2015 년 심부전 환자의 감사 수준을 비교했을 때, 감사를 실천하는 사람들은 하루 종일 더 잘 자고 피곤하지 않은 것으로 나타났습니다.
28 라벤더 향기로 방을 채우십시오.
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양초 또는 디퓨저를 좋아하든 취침 시간 바로 주변에 달콤한 라벤더 향으로 방을 채우십시오. Journal of Biological and Medical Rhythm Research에 발표 된 2005 년의 한 연구에서, 연구자들은 라벤더의 향기가 피험자들에서 더 깊고 더 회복적인 수면을 촉진한다는 것을 발견했습니다.
29 매일 밤 같은 시간에 잠을 자십시오.
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마지막 긴급 상황과 늦은 밤 사무실에서 일상을 방해합니다. 그러나 매일 밤 편안한 잠을자는 것을 보장하기 위해, 지속적으로 잠자리에 들도록 최선을 다해야합니다. 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)이 지적한 바와 같이, 수면 일정을 고수하는 것은 "신체의 시계를 조절하는 데 도움이되고 잠을 자고 밤 동안 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다."
30 매일 밤 독서를하십시오.
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환상적인 광신자이든 로맨스 소설을 좋아하든 매일 밤 자기 전에 좋은 책에 빠져보십시오. 서 섹스 대학 (University of Sussex)의 2009 년 한 연구에서 연구자들은 독서가 스트레스 수준을 68 % 줄였으며 스트레스가 적을수록 꿈나라로 쉽게 넘어가는 것이 쉽다는 것을 발견했습니다.
31 마사지 받기.
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마사지에 빠질 변명이 필요하십니까? 아칸소 대학교 간호 대학의 1998 년 연구에 따르면 등 마사지는 중환자에게 수면을 증진시키는 효과적인 방법이라고 결론지었습니다.
32 낮에는 밖에서 시간을 보내십시오.
33 침실에서 혼란을 제거하십시오.
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침실을 어지럽히 지 말아야하는 몇 가지 이유가 있습니다. 어소시에이트 전문 수면 사회의 2015 회의에서 발표 된 한 연구에 따르면, 장애 장애의 위험이있는 사람들은 더 많은 수면 장애를 겪고 잠들기까지 더 오래 걸립니다.
"수납 인은 일반적으로 의사 결정 및 집행 기능에 문제가 있습니다. 수면 부족은 일반적으로인지 능력을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다. St. Lawrence University의 심리학 조교수 인 Pamela Thacher 는 성명서에서 수면의 질이 나빠질수록 증가한다고 말했다.
34 침대를 공유하는 경우 별도의 담요를 받으십시오.
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당신의 파트너는 담요 돼지이기 때문에 밤에 던지고 돌립니까? 이 경우에는 각 몸에 하나씩 두 번째 담요에 투자하면 더 잘 수 있습니다. 이것이 이상하게 보이는 것이 걱정된다면, 두 개의 담요를 하나의 위안 자로 덮을 수 있습니다. 문제 해결됨!
35 근무 시간 이후에는 이메일을 확인하지 마십시오.
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퇴근 후에도 이메일 확인을 원할 수 있습니다. 그러나 근무 시간이 끝나면 건강을 지키고 행복을 얻는 데 큰 도움이됩니다.
그리고 우리가 종료한다고 말할 때, 우리는 일을 완전히 잊어 버리는 것을 의미합니다. 버지니아 테크 (Virginia Tech)의 2018 년 연구에 따르면 이메일 확인에 대한 생각 만큼 스트레스 수준이 높아져 귀중한 zzz 's를 방해 할 수 있습니다.
36 전자 제품을 침실 밖으로 완전히 두십시오.
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Instagram을 스크롤하거나 좋아하는 Netflix 시리즈를 따라 다니면서 잠들지 마십시오. Rensselaer Polytechnic Institute에서 실시한 2012 년 연구에 따르면 백라이트 디스플레이 장치에서 2 시간을 소비하면 멜라토닌이 약 22 % 억제되어 잠들기가 더 어려워지는 것으로 나타났습니다.
37 알람 시계를 몸에서 멀리 돌리십시오.
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잠들기가 어려울 때는 시계를 쳐다 보는 것만으로 악화됩니다. 국립 수면 재단의 교육학자인 Lisa Meltzer는 "그것은 당신의 스트레스를 높이고 잠들지 않을까 걱정한다"고 HuffPost에 설명했다.
그녀의 해결책? 알람 시계를 몸에서 멀리 돌리십시오. 분이 지나가는 것을 볼 수 없다면 스트레스 해소와 수면을 진정시키는 시간이 훨씬 쉬워집니다.
38 잠이 들지 않을 때 깨어있는 상태를 생각하십시오.
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이 조언은 반 직관적으로 들릴지 모르지만 옥스퍼드 대학교 수면 의학 교수 인 콜린 에스피 (Colin Espie)는 CNN에 말했다. "각성 상태를 유지한다는 생각에 편안 할 수 있다면, 잠자기 시도와 관련된 성능 불안과 좌절감은 갈 곳이없고 각성 수준이 떨어집니다."
39 불안 완화 앱을 사용해보십시오.
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당신의 불안이 밤에 당신을 유지하는 것이라면, Headspace 또는 Calm과 같은 명상적인 앱이 더 잘 자야 할 수도 있습니다. 이 안내 명상 앱은 모두 불안과 스트레스 해소에 대해 서로 다른 접근 방식을 취하지 만 마음을 편하게하고 졸음을 막는 생각을 제거하도록 설계되었습니다.
40 멜라토닌 섭취 – 너무 많이 섭취하지 마십시오.
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우리가 이전에 언급 한 호르몬 인 멜라토닌이라는 것을 알고 있습니다. 당신의 몸은 자연적으로 생산하지만, 처방전없이 구입할 수있는 보충제로 판매되기 때문에 더 빨리 잠들 수 있습니다.
국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 멜라토닌을 너무 많이 섭취하면 두통, 구역, 현기증 및 자극이 발생할 수 있습니다. 자러 가기 60 분 전에 2 분의 1 밀리그램과 5 밀리그램 사이에서 트릭을해야합니다!
