당신이 큰 "four-o"흘리면 원치 않는 무게가 더 쉬워지지 않는다는 것은 비밀이 아닙니다. Susan Bowerman은“신진 대사의 둔화와 근육량 감소 외에도“우리는 많이 움직이지 않으며 아마도 더 이상 스스로 요리를하거나 더 많은 단백질을 섭취하지 않을 것”이라고 말했다. Discover Good Nutrition에서 영양사 등록.
그러나 그것이 당신이 그것에 대해 아무것도 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. "우리는 체중 감량과 건강한 생활 습관을 유지하기 위해식이 요법과 피트니스 루틴을 선택할 때 이러한 요소를 알아야합니다." 그래서 우리는 건강 및 피트니스 전문가들에게 다가 가서 40 세가 된 후에 허리 둘레를 점검하기위한 트릭, 팁 및 해킹에 대한 전체 점검 목록을 작성했기 때문에 몸을 숙이고 계속 읽으십시오.
1 의사에게 문의하십시오
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Philadelphia Osteopathic Medicine의 Anna Zacharcenko 박사는“의사와상의하여 체중 감량 여행을 시작하는 것이 좋습니다. 40 세 이후 내분비 문제, 약물의 부작용 및 신진 대사와 같은 건강 요소가 모두 예상치 못한 방식으로 체중 증가에 영향을주기 위해 결합 될 수 있습니다.
그녀는“의사와 상담하면 어떤 일이 일어 났는지 알아낼 수있다”고 말했다.
2 당신의 이유를 적어
Zacharcenko 박사는 "원하는 체중 감량에 대한 이유를 설명하고이를 적어 두십시오"라고 말합니다. 그런 다음 어딘가에 보이게하십시오. "체중 감량에 대한 간단한 리마인더 시스템을 설계하면 동기를 유지하고 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. 좌절의 순간에, 왜 자신에게 도전하고 왜 노력이 그만한 가치가 있는지를 상기시키는 것이 중요합니다.
회복 운동에서 3 개의 혼합
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공인 된 개인 트레이너이자 Holistic Hottie의 창립자 인 Amira Lamb은“40 세 이후에는 뚱뚱한 손실에 대해 더 똑똑하고 일관되게 훈련하는 것이 더욱 중요해졌습니다. 즉, 그녀는 필라테스와 같은 회복 운동과 더 강렬한 운동의 균형을 의미합니다.
사실, 회복은 중요하며 40 세 이후에는 몸이 회복되는 데 시간이 더 오래 걸립니다. "부상을 당하면 체중을 잃기가 더 어려워집니다."라고 그녀는 말합니다. "또는 달성 한 것을 유지하십시오."
4 도랑 정제 된 곡물
건강과 건강 전문가 인 Kimberly Gomer는“지방을 벗겨 내려면 흰 빵과 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물을 버리고 오트밀, 보리, 파로, 퀴 노아, 통밀 파스타, 현미와 같은 더 많은 곡물을 먹습니다. Pritikin Health Resort에서.
5 식사 담당
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Bowerman은 "식이 요법을 가능한 한 많이 맡으려고 노력한다"면서 외식은 즐겁고 편리하지만 식당의 규모가 커서 서버가 원하지 않는 추가 음식을 주문할 수도 있다고 말했다.
외식을한다면 미리 메뉴를 읽고 건강에 좋은 음식을 고르라고 조언합니다. 주문할 때 정중하게 서버가 요리하는 동안 요리사가 기름에 불을 붙일 것을 요청하십시오. 아, 빵을 먹거나 디저트를 주문하지 마십시오!
6 지원 시스템 확보
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Zacharcenko 박사는“최소 6 개월 동안 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 지원 시스템을 확인하십시오.
그녀는 체중 감량 지원 그룹, 정규 영양사 또는 건강 코치와의 만남을 제안합니다. "연구에 따르면 장기적으로 건강한 체중 감량 및 유지 관리는 장기 지원 시스템을 통한 후속 조치로 특징 지어진다"고 그녀는 말했다.
결국, 많은 사람들이 비슷한 목표를 공유하기 때문에 혼자 갈 필요가 없습니다.
7 음식 일지를 지키십시오
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Zacharcenko 박사는“연구 결과에 따르면 자신의 행동을 스스로 모니터링하는 사람들이 장기적인 건강 행동 변화를 유지하는 데 더 성공적이라고합니다.
실제 저널에는 없었습니다. "식품 섭취와 매일 운동을 추적하기 위해 사용 가능한 스마트 폰 또는 인터넷 기반 응용 프로그램을 활용하십시오."라고 그녀는 말합니다.
우리를 믿으십시오: 당신이 먹는 모든 접시의 사진을 찍고 일주일 후에 다시 돌아 보면, 당신의 식습관 이 바뀔 것입니다.
9 지루한 식사 계획을 선택하지 마십시오
Zacharcenko 박사는 "실행 가능한 것처럼 보이고 지루함을 유발하지 않는 계획을 선택하십시오."라고 말합니다. 결국, 당신의 목표는 그것을 고수하는 것입니다. 그리고 그것은 당신이 완전히 비참 할 때 정말 어렵습니다.
"일차 진료 제공자에게 노화 된 신체에 적합한 영양소 균형을 포함하여 다양한 건강식 계획을 제안하도록 요청하십시오."라고 그녀는 말합니다. 그런 다음 가장 마음에 드는 것을 고르십시오.
10 환경에주의하십시오
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Zacharcenko 박사는“식사를 어디서 어떻게 소비 하는지 주목하십시오. "마음없는 음식 소비를위한 길을 열어 줄 수있는 환경 적 요인에주의하고주의하십시오."
그녀가 의미하는 바는: 소파에 엎드려 하루 일과를 마치고 넷플릭스 계정을 개설 할 때마다 버터 팝콘을 씹는 끔찍한 습관이 있다면, 당신은 어떤 호의도하지 않는 것입니다. 이제 그 행동을 알아 차려서 알 수 없게하거나 체중 감량 목표에 부합하는 훨씬 더 건강한 것으로 대체해야합니다.
11 매일 자신을 찬양
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Zacharcenko 박사는“우리가 궤도에 올랐을 때 스스로를 칭찬하는 것이 중요하다. "매일 마지막에, 당신이 참여한 건강한 행동을 인정하십시오."
결국, 매일은 전투이며, 매일 승리를 거두는 것이 중요합니다.
12 수분 공급
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Fit Father Project의 창시자 인 Anthony Balduzzi 박사는 하루에 2 ~ 3 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. "이것은 독소를 플러시 할뿐만 아니라 기아를 억제하고 장기적으로 더 많은 칼로리를 태우기 위해 근육이 최대의 힘으로 작용할 수있게 해줍니다." 큰 물병을 편리하게 유지하면 도움이됩니다!
13 스쿼트
Bowerman은“근육 조직이 지방보다 훨씬 빠른 속도로 칼로리를 태우므로 근육량을 유지하는 것이 가장 중요한 일 중 하나입니다. "따라서 근육에 도전하여 근육을 키우고 유지할 수있는 활동에 참여하십시오." 걷기, 저항 밴드, 요가는 모두 훌륭한 선택이라고 그녀는 말합니다.
14 한 시간 일찍 자러 가다
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Balduzzi는 체중 감량 프로그램에서 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다고 말합니다. "최소 6 시간 동안 (7 시간 반 이상이 이상적이지만) 촬영할 수 있다면 더 많은 에너지, 올바르게 작용하는 신진 대사 및 신선하고 회복 된 근육이 마른 조직을 계속 형성 할 수있게됩니다."
15 반복을 습관으로 바꾸기
Balduzzi는 습관을 만드는 것이 장기적인 체중 감량 목표 달성을 보장하는 가장 좋은 방법이라고 말합니다.
매일 소다수를 물 한잔으로 바꾸는 것과 같은 작은 변화는 걷기와 같은 더 큰 변화를 일으켜 일주일에 3 일 체육관을 때리는 것과 같이 더 큰 변화를 가져옵니다. 뚱뚱한 불타는 기계 " 곧, 원하는 체중을 유지하는 것이 제 2의 자연이 될 것입니다.
16 Pie-in-the-Sky를 설정하지 마십시오
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야심 찬 것이 좋지만, 달성 할 수없는 체중 감량 목표를 설정하지 마십시오. 결과적으로 인식 된 장애는 정신적으로 만 되돌아갑니다. Zacharcenko 박사는 대신, 주치의와 함께 현실적인 목표를 확인하십시오.
"이것은 파운드를 천천히 떨어 뜨리는 안정적이고 안전한 방법으로 해석된다"고 그녀는 말한다. 그리고 우리 모두는 장기적으로 "느리고 안정된"요금이 어떻게되는지 알고 있습니다.
17 즐겁게 변화 시키십시오
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음식 중독을 극복하기위한 회고록 인 The Garbage In God of The Garbage의 저자 인 브라 차 고츠 (Bracha Goetz)는 생활 방식을 바꿀 때 즐겁게 참여할 수있는 것을 고르라고 말합니다. 그렇게하면 일상 생활로 쉽게 전환 할 수 있습니다. 그녀는“뇌에서 새로운 시냅스를 만들려면 약 400 번의 반복이 필요하다. "긍정적 인 변화를 만드는 가장 빠른 방법은 즐겁게 바꾸는 것입니다."
8 주요 음식 섭취 금지
체중 감량 블로그 FBJFit의 Charlene Bazarian은 "TV 자체 광고를하는 음식은 피하십시오"라고 말합니다. 그녀는 제조사들이 제품을 먹도록 설득하기 위해 광고비를 지출해야 할 이유가 있다고 말하며, 이는 일반적으로 좋지 않다.
18 BLTS 조심
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바자 리아 박사는 40 세 이후 체중 감량에 관해서는 작은 것도 중요하다고 말합니다. 그녀는 "물기, 핥기 및 맛이 더해져 요." 목표를 달성하려면 이러한 작은 즐거움을 제쳐두고 실제 BLT도 버려야합니다.
칼로리보다 영양에 19 초점
Balduzzi 박사는 칼로리를 태우고 파운드를 흘리는 것에 대해 생각하기 전에식이 요법을 순서대로 시작해야한다고 말합니다. "연소하는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 것이 훨씬 쉽다"고 그는 말한다. "나쁜식이 요법을 외면 할 수 없습니다."
20 운동을 짧고 강렬하게 유지하십시오
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Balduzzi는 40 세 이후에 체중 감량 운동을 할 때 짧고 달콤한 것이 중요하다고 말합니다. "짧고 강렬한 운동이 길고 적당한 형태보다 더 유용하고 효율적입니다."라고 그는 설명합니다. 따라서 곧 끝날 것임을 알고 한계에 자신을 밀어 넣으십시오.
21 심장보다 더 많이
The Camp Transformation Center의 공동 창립자 인 Alejandra Font는“자전거를 타거나 자전거를 타는 것만으로도 체중 감량과 관련해서는 자르지 않을 것입니다.
"많은 사람들, 특히 여성들이 건강 습관을들이면서 체중을 늘리는 주된 이유는 근육량의 손실 때문입니다." 과정을 반대로하려면 먼저 근육을 재건 하고 과도한 칼로리를 태우는 것이 중요합니다.
22 매일 조금씩 운동하십시오
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Font는 체중 감량 효과를 유지하는 가장 좋은 방법은 매일 운동하는 것이라고 말합니다. 그것이 같은 강도 일 필요는 없지만, 그렇게하면 신진 대사가 하루 종일 계속 지방을 태워야합니다. "40 세 이상의 많은 사람들이 바쁜 삶을 살고 있지만 일상 생활에 운동을 통합 할 수있는 방법을 찾는 것이 중요합니다."
단백질에 24로드
Bowerman은“근육 회복과 성장을 지원하기 위해 식단에 단백질을 많이 포함시켜야한다. "완두콩, 콩, 특히 콩과 같은 식물성 단백질 공급원은 매일의 필요를 충족시키기 위해 건강하고 저렴한 옵션을 제공합니다."
칼로리에주의 25
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Bowerman은 40 세 이후 활동 율과 신진 대사가 줄어듦에 따라 모든 칼로리가 계산된다고 말합니다. "식이 요법의 엑스트라에주의를 기울이십시오"라고 그녀는 권장합니다. "지방, 과자 및 알코올의 칼로리가 빨리 축적되므로 현명하게 선택하여 드물게 사용하십시오."
26 과일과 채소 섭취
Bowerman은 식료품 점 주변에서 구할 수있는 음식을 많이 먹어야한다고 말합니다. 이 영양소 밀집 식품은 칼로리를 상대적으로 적게 섭취하면서 영양 습관을 충족시킵니다. 전문가의 조언: 좋아하는 계절이 맞지 않으면 얼어 버린 구매를 두려워하지 마십시오. "신선한 품종만큼 영양이 풍부하며 낭비가 없습니다"라고 그녀는 말합니다.
27 매주 몸무게
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다른 목표와 마찬가지로 적절한 데이터를 확보하면 발생하는 문제에 지능적으로 대응할 수 있습니다. 정확한 수치에 집착하지는 않지만 일주일에 한 번 체중을 측정하는 것이 중요하며 Boxing & Barbells의 CEO 인 Cary Williams는 촉구합니다. 물론, 1 주일은 재난의 철자를 필요로하지 않으므로 각 무게를 한 알의 소금으로 섭취하십시오. "그러나 당신은 계속 추적해야한다"고 그는 말한다.
28 "건강 이상의 건강"
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40 세 이후에는 건강한 체중을 유지하는 데 어려움을 겪지 않습니다. 윌리암스 박사는“따라서 건강이 부보다 중요하다는 생각을 갖는 것이 중요합니다. 체육관이 문을 닫기 전에 운동을하기 위해 일찍 퇴근하는 것을 의미하더라도 건강을 유지하는 것은 절대적으로 가치가 없습니다.
29 사람들에게 너무 바쁘다는 것을 스스로에게 상기 시키십시오
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체중 감량과 관련하여 변명은 치명적입니다. 바 자리 아인은“만약 당신이 당면한 일에 압도 당한다고 느낀다면, “적합한 사람보다 더 바쁘지 않다”고 스스로에게 상기 시키십시오. 그들이 시간을 낼 수 있다면 당신도 그렇게 할 수 있습니다.
30 "보험"운동을하십시오
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바자 리아는“세계가 당신의 하루를 훔치기 전에 아침에 작은 '보험'운동을 목표로한다. 이것은 짧은 체중의 운동, 단거리 달리기, 또는 단순히 점프 잭을하는 것을 의미 할 수 있습니다.
특히 40 세 이후에는 가족, 직장 및 사랑하는 사람을 포함한 세상이 상당히 요구할 수 있습니다. 이러한 모든 의무가 이행되기 전에 운동하면 어떤 장애물이 경로에 있는지에 관계없이 하루를 정복해야 할 것을 얻을 수 있습니다.
31 운동하기
바자 리안은“하루 종일 운동을 관리하기 쉬운 것으로 나누십시오. 일을 흥미롭게하는 것 외에, 이것은 단지 자신의 몸에만 오랜 시간을 바쳐야하는 것을 막아 줄 것입니다.
나이가 들면 그런 종류의 시간을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. "앉아서 축구 연습이나 가라테 수업을 보지 말고 경기장 계단을 오르는 길을 따라 가십시오."그녀는 두 가지 의무를 한 번에 충족시키는 것이 좋습니다.
32 음식은 선택이라는 것을 스스로에게 상기 시키십시오
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바자 리아는“음식은 상이나 형벌이 아닌 선택으로 생각한다. 다이어트를 생각하는 방식은 섭취하는 방식에 큰 영향을 줄 수 있습니다. "당신은 퇴폐적 인 디저트를 '받을 자격이 없으며', '없는 경우 자신을 박탈'하지도 않습니다."라고 그녀는 말합니다. 당신은 단순히 무엇을 먹고 느끼고 가장 맛있게 먹을지를 선택 합니다.
33 외부 통로 쇼핑
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체중 감량을 시도 할 때 식료품 쇼핑은 위험한 제안 일 수 있습니다. 다행스럽게도 바 자리 아인은 "슈퍼마켓의 외부 통로를 쇼핑한다"고 간단하게 설명하는 휴리스틱을 가지고 있다고 그녀는 설명했다. "이것은 일반적으로 가장 가공이 적은 음식이있는 곳입니다."
또한 그녀는“가장 순수한 형태로 음식을 먹어라”고 말한다. 예를 들어 오렌지 주스보다 오렌지를 선택한다.
34 모든 분수에서 마신다
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수화 요구를 염두에두고도 많은 사람들이 충분한 물을 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 바자 리아는“정말 깨끗한 물을 지나쳐지나 가지 마십시오. "음주!"
23 마그네슘을 얻으십시오
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영양 전문가이자 마그네슘 미라클의 저자 인 캐롤린 딘 (Carolyn Dean) 박사는 40 세 이상의 체중 감소에서 잘 알려져 있지 않은 성분은 마그네슘이라고 말합니다. "마그네슘은 소화, 흡수 및 단백질, 지방 및 탄수화물의 이용을 제어하는 수백 가지 효소를 활성화시키기 때문에 건강한 체중 감량에 중요하다"고 그녀는 말했다.
통밀, 퀴 노아, 시금치, 아보카도 및 보충제를 포함하여이 중요한 미네랄을 매일 섭취하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
35 칼로리 밀도에주의
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Gomer는 칼로리를 계산하는 것이 도움이 될 수 있지만 음식의 칼로리 밀도에주의를 기울이는 또 다른 옵션이 될 수 있다고 말합니다. "과일 및 채소, 콩 및 콩과 식물, 통 곡물 및 무 지방 유제품 요리를 선택함으로써 허리를 아프게하지 않고도 더 많이 먹을 수 있으며 여전히 기분이 좋습니다."
36 웨이트 룸에서 편안하게
Gomer는“휴식시 근육 1 파운드는 하루에 약 6 칼로리를 연소시키는 반면, 1 파운드 지방은 2 파운드를 태운다. 따라서 "근육 근육량을 늘리면 실제로 장기적으로 계속 유지 될 수있는 파운드를 줄일 수 있습니다."
그러나 체육관에서 체중을 측정하는 데 익숙하지 않으면 자신을 위협 할 가능성이 큽니다. 움직임을 안내하는 사용하기 쉬운 기계를 사용하여 시야에서 벗어나려는 두려움을 극복하십시오. 그리고 가능하다면 빠르고 자신감있게 할 수있는 운동을 시작할 수있는 트레이너에 투자하십시오.
37 테스토스테론 검사
40 세 이후 남성과 여성 모두 테스토스테론 수치가 떨어집니다. 불행하게도 Accesa Labs의 공동 창립자 인 Chirag Shah 박사는“낮은 테스토스테론 수치는 다른 많은 대사 문제 외에도 체지방 증가와 관련이 있습니다.
38 그것이 당신의 위인지 당신의 영혼인지 묻습니다
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후자 인 경우 친구에게 연락하거나 단순히 참석하기 위해 잠시 시간을내는 등 더 오래 지속될 수있는 것들을 생각해보십시오. "갑자기… 고구마 칩의 큰 가방은 더 이상 당신의 이름을 그렇게 크게 부르지 않습니다"라고 그녀는 말합니다.
39 침술 시도
피트니스 전문가이자 체중 감량 코치 인 엘렌 바렛 (Ellen Barrett)은 체중 감량으로가는 여행에 침술이 큰 도움이 될 수 있다고 말했다. 그녀는“이것은 호르몬 균형을 회복하고 소화 문제를 돕고 에너지를주는 데 매우 효과적입니다.
늦은 밤 먹는 40 컷
속옷에 반 잠을 자면서 심야 간식을 찾았나요? 퍼지.
배럿은 "오후 6시 전에 저녁을 먹은 다음 '부엌을 닫습니다"라고 말합니다. 그녀는 불필요한 칼로리를 포장하는 것 외에도 심야 식사는 "수면을 방해하는 것으로 입증되었다"고 설명했다. 그리고 체중을 줄이고 유지하려면 Z가 필요합니다. 네 번째 식사 굶주림을 방지하기 위해 27 가지 가장 똑똑한 방법으로 갈망을 통제하십시오.
