크리스마스가 항상 유쾌한 일이 아니라고 우리에게 말할 필요는 없습니다. 모든 선물 제공 요구, 가정 장식 준비, 미친 연말 노동 마감일, 요리 의무, 끝없는 어색한 휴일 파티 및 말 그대로 가족의 모든 단일 구성원과 함께 겁에 질린 모든 것들을 감안할 때 휴가 시즌은 가장 감정적으로 건강하고 똑똑한 사람조차 쉽게 크래킹을 시작합니다.
그러나 두려워하지 마십시오! 도와 드리겠습니다. 다음은 공황 발작과 유사한 것을 겪지 않고 공휴일과 그와 함께 오는 모든 스트레스에서 살아남을 수있는 가장 포괄적 인 목록입니다. 계속 읽고 즐거운 휴일 보내십시오. (진심으로!)
1 현재에 집중
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면허가있는 임상 심리학자 인 Nicole Issa (Psy.D.) 는 압도적 인 감정에 맞서 싸울 수 있다고 말합니다., 지금 여기로 다시 초점을 이동하여.
Issa는 "쇼핑하는 동안 보이는 산타의 수와 같이 상점에서 휴가 용 장식물을 세어보세요"라고 말합니다. "휴일 파티 나 식사 중이라면 음식의 맛에 중점을 두십시오. 각 물기를 몇 번 씹는 지 세십시오." 당신이 무엇을 선택하든, 단지 그것이 당신의 환경에 맞춰질 수있게하고 그런 걱정에서 당신의주의를 멀리 돌리도록하십시오.
2 모든 것을위한 시간 만들기
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"데코레이션, 쇼핑 등의 시간은 모든 것을 할 수 있다고 생각하지 않고, 할 수 없을 때 좌절하고, 의도하지 않게 놓치거나 품질이 떨어지는 것을 선택하는 것보다 오히려 선택하십시오"라고 Dr. 응용 스포츠 심리학 협회의 대표 인 Eddie O'Connor, 박사, CMPC. "무엇을 추가한다면, 그 날 빼는 것을 선택하십시오."
3 경계 설정
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우리 모두는 당신의 인생 선택에 대한 그들의 의견을 말로 표현할 수없는 친척들을 가지고 있습니다. 그들의 의견이 당신의 마음에 화를 내도록 두지 마십시오. "Imago 치료 전문가 인 LCPC 인 Rabbi Shlomo Slatkin 은"부모님이나 다른 가족 구성원이 귀하의 의견에 감사하고 귀하와 귀하의 배우자가 모두 성인이며 귀하가 원하는 것을 결정할 것임을 조기에 알게하십시오 "라고 말합니다. 결혼 회복 프로젝트. "사랑과 존경으로 안전하게 자신의 감정을 표현할 수 있다면, 가족은 아마도 이해할 것입니다." 더 중요한 것은 스트레스를 덜 느끼게된다는 것입니다.
4 낯선 사람에게 "비밀 선물"을주십시오
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사람들에게 "비밀 선물"을주는 것은 쉽고 보람이 있으며 1 페니가 들지 않습니다. 어떻게 작동합니까?
먼저 주변에서 낯선 사람을 골라 내십시오. 이 낯선 사람이 당신의 마음에 있기 때문에, 이 사람에게 좋은 건강과 행운을 기원하기 위해 몇 초가 걸립니다.
인증 된 최면술사 찰스 버킹엄 (Charles Buckingham)은 “사람들에게이 선물을 비밀리에 제공하면 기분이 좋아지고 앞으로 몇 개월 동안 기분이 좋아질 것입니다.
5 큰 그림에주의를 기울이십시오
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마음 챙김 트레이너이자 명상 일루미네이션: 바쁜 마음을 관리하는 간단한 방법 인 Joy Rains 는 "휴일 시즌에는 작은 세부 사항이 나타나고 큰 그림의 초점을 잃을 때 스트레스가 발생합니다."라고 설명합니다 .
중요하지 않은 작은 일에 대해 걱정하는 대신, 초점을 넓히고 상황을 긍정적 인 것으로 돌리려고 노력하십시오. 예를 들어, 식료품 점에서 휴일 저녁 식사를위한 재료를 구할 때 통로가 엄청나게 붐비는 경우, "다른 모든 사람들과 공동체 의식을 맺을 수 있는지보십시오"라고 Rains는 말합니다. "결국 휴가 요리를 요리 할 수 있도록 휴가 재료를 구입해야합니다."
6 아니오라고 말하는 것을 두려워하지 마십시오
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물론, 일주일 내에 4 ~ 5 명의 파티에 초대 될 수도 있지만 실제로 모든 파티에 참석해야하는 것은 아닙니다. 오히려 불안을 완화시키는 전문 정신 건강 상담사 인 LMHC 인 LMHC 인 Alissa Schneider 는 "휴일은 자신이 할 수있는 일만하면 훨씬 재미 있고 스트레스를 덜 받게 될 것"이라고 말합니다.
궁극적으로 슈나이더는 당신의 감정을 들어 볼 것을 제안합니다. 당신이 파티에 참석한다는 단순한 생각에 자신이 압도적이라면, 당신의 정신을 위해 초대장을 거절하기 시작할 때입니다.
7 6 분 읽기 휴식
소설이 제공해야하는 불안 완화 혜택을 누리기 위해 Infinite Jest 전체를 읽을 필요는 없습니다. Seton Hall University의 한 연구에 따르면 단 30 분 동안 읽는 것은 스트레스 수준을 크게 줄일 수 있으며 차를 마시거나 차분한 음악을 듣는 것보다 효과적인 스트레스 해소입니다.
8 통제 할 수없는 것을 인식
면허를 취득한 치료 전문가이자 보드 인증 코치 인 MFT, BCC 인 Tess Brigham 은 "항공사, 날씨 또는 숙모 Edna는 통제 할 수 없지만 이러한 상황에 대응하는 방법은 통제 할 수 있습니다"라고 말합니다. 브리검은 공항 전체 경험을 통해 치아를 갈고 남은 여행을 위해 신맛을 느끼기 전에 휴가 시즌에 "의도를 설정"하는 것이 좋습니다. 사람이 되어라"
9 당신의 불안에 정직하십시오
10 씰 승인 호흡 기술 사용
"1 분 동안 혼자있을 수있는 행사장을 찾으십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 척추를 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 구르십시오. 목을 편안하게하고 머리를 척추에 똑바로 세우십시오. 그런 다음, 천천히 4를들이 마시고 숨을 쉰다. 천천히 4를들이 마시 며 숨을 쉰다.
이 전체 연습이 1 분 이상 걸리지 않지만 Trakhtenberg는 "차이가 기적처럼 느껴질 것"이라고 말합니다.
11 예산에 충실
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당연히 12 월 한 달 동안 가장 큰 스트레스 요인 중 하나는 돈입니다. 당신의 재정이 스트레스를 유발하기 시작했다면 Schneider는 연말 연시 예산을 세우고이를 엄격히 준수 할 것을 권장합니다. 카운슬러는“이것은 경계를 설정하고 고수하는 연습을 할 수있는 완벽한 영역입니다.
12 당신의 기대를 제거하십시오
13 운동 시간 만들기
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Issa는“신체 활동은 불안과 스트레스 관리에 필수적이다. JAMA에 발표 된 메타 분석 결과 만성 질환이있는 환자가 규칙적으로 운동을하면 땀을 흘리지 않은 환자에 비해 스트레스 관련 증상이 20 % 감소한 것으로 나타났습니다.
14 친구들과 운동
휴가철에는 솔로 운동을하는 것이 좋은 방법이지만, 한 단계 더 건강 관리 노력을 기울이고 싶다면 친구들과 함께 체육관에서 수업을 들으십시오. Journal of the American Osteopathic Association에 발표 된 한 연구에 따르면, 그룹에서 운동을 한 사람들은 솔로 땀을 흘린 사람들에 비해 스트레스 수준을 26 % 낮출 수있었습니다.
15 여행 지연 활용
여행 지연이 재미있는 축제를 망치면서 왜 통제 할 수없는 무언가를 내버려 두어야합니까? 비행기 나 기차가 몇 시간 연기 된 경우 새로 도착한 자유 시간을 사용하여 교통 수단이 도착할 때까지 기다리지 않고 할 일 목록에서 일부 항목을 확인할 수 있습니다. 이렇게하면 시간이 지날수록 도움이 될뿐만 아니라 기차 나 비행기가 도착할 때 할 일 목록이 조금 짧다는 사실을 알게되면 스트레스가 훨씬 줄어 듭니다.
16 잠자 지 마십시오
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밤새 할 일을 할 일 목록에서 벗어나고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 휴일 동안 제정신을 유지하고 싶다면 마지막으로 잠을 자르십시오. Journal of Experimental Psychology: General에 발표 된 최근의 한 연구에서, 연구자들은 수면을 잃는 것이 분노의 감정을 증가시키고 실망스러운 상황에서 진정시키는 것을 어렵게한다는 것을 발견했습니다.
당신의 휴가 의무를 공간 밖으로 17
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Headway Emotional Health Services의 수석 학습 책임자 , LP, ABPP, Psy.D., LP는 Psy.D.의 말이다. 물론, 12 월 25 일 이전에해야 할 일이 무수히 많을 수 있지만 지금 계획을 시작하면 한 번에 모든 작업을 수행하지 않고도 모든 항목을 목록에서 확인할 수 있습니다.
18 스트레스 상황에 대한 내성 향상
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불안감이 너무 심해지기 전에 매일 몇 분 동안 부정적인 감정에 대한 관용을 높이십시오. Issa에 따르면, 관용을 향상시킬 수있는 몇 가지 활동으로는 "밤에 몇 분 동안 숨을들이 쉬고, 개를 쓰다듬고, 털의 부드러움에 집중하거나, 매일 걷는 시간을 늘리는 것"이 포함됩니다.
19 차 한잔으로 워밍업
차를 자주 마시는 사람이 아니더라도 심한 스트레스를받는 겨울에는 뜨거운 음료를 로테이션에 추가하는 것이 좋습니다. 왜? Psychopharmacology 저널에 발표 된 한 연구에서 연구자들은 하루에 4 잔의 차를 마신 피험자들은 스트레스가 많은 과제를 마친 후 스트레스 호르몬 코티솔이 48 % 감소한 반면, 위약을 마신 피험자는 27 % 감소한 것으로 나타났습니다.
20 축제를 모두 건너 뛰십시오
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휴가 시즌이 처리하기에 너무 많은 경우 다른 사람들이 있기 때문에 그 움직임을 겪을 의무를 느끼지 마십시오. 하원은“휴가를하거나 자신이 생각하는 것과 완전히 다른 방식으로 휴가를 보내려고한다면 문제를 피할 수 없다”고 말했다.
21 게임 계획 수립
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Yeshiva University의 심리학 부교수 인 Stephen Glicksman 박사 는“많은 스트레스는 그 자체로 특정 상황이 아니라 통제력의 부족으로 인해 발생합니다. "스트레스를 선점하는 한 가지 방법은 잠재적으로 스트레스가 많은 상황을보다 효과적으로 통제하는 것입니다." 예를 들어 쇼핑몰을 방문하는 경우 Glicksman은 목록을 만들고 쇼핑 센터 안으로 들어가기 전에 어떤 상점을 방문할지 알아내는 것이 좋습니다. 원하는 경우 목록을 통과 한 것에 대해 스스로 보상 할 계획을 세울 수도 있습니다. 결국 사람을 진정시키고 축하하는 아이스크림 콘처럼 꾸미는 것은 없습니다.
22 몸의 스트레스 신호를 인식하는 법을 배우십시오
불안은 정신적으로나 육체적으로나 나타나기 때문에 스트레스를받을 때 그것을 인식 할 수있는 것이 중요합니다. 임상 심리학자에 란 카츠 (Eran Katz, MA) 는“몸을 조율하고 어떤 감각이 다가오는 지 알아 차리면 스트레스가 쌓이면서 점점 더 멈출 수있을 때 스트레스를 인식하는 법을 배운다.
23 쿠키 와 셀러리 먹기
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피켓은“수월과 휴일은 안락한 음식을 섭취하기를 원하지만 건강한 식생활은 정서적, 정신적 건강에 중요하다. "겨울 채소와 물이 많은 쿠키, 파이, 에그 노 그의 유입을 파악하십시오."
24 LILO 호흡 연습
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LILO 호흡은 "덜 적게, 덜 빈번하게"줄어드는 호흡을 극복하고 호흡을 진정시키고 진정시키는 Tara A. Clancy의 전문 호흡법입니다. 어떻게 작동합니까? 코로 규칙적으로 숨을 쉬고 같은 방식으로 내 쉰다. 몇 초 기다렸다가 다시 한 번 호흡을 반복하여 평온이 회복 될 때까지 계속하십시오.
Clancy는“LILO 호흡은 신체의 산소와 이산화탄소 균형을 회복시키고 호흡에 집중하면서 순간을 맞이합니다. "이 조합은 트랙에서 스트레스를 막을 수있는 확실한 방법입니다."
25 마지막 순간에 아무것도 남기지 마십시오
연말 연시 기간 동안해야 할 일이 너무 많아서“마지막 순간에 모든 것을 저장하면 스트레스를받을뿐입니다. 휴일에는 많은 준비와 계획이 필요하다는 것을 이미 알고 있으므로 몇 주가 아닌 몇 주일 전에 미리 축제 준비를 시작하고 잠재적 인 지연 관련 붕괴를 피하십시오.
26 요가 수업 등록
당신의 불안이 계절적이든 봄철 이건 상관없이 요가는 추운 달 동안 스트레스를 줄이고 제정신을 유지하기 위해 좋은 연습입니다. 실제로이란 연구원들이 52 회의 여성이 12 회의 요가 세션에 참여했을 때 우울증, 불안 및 스트레스 수준이 모두 현저하게 감소한 것을 발견했습니다.
27 채색 휴식
요즘 색칠은 어린이만을위한 것이 아닙니다. 성인은 활동을 즐겁게 할뿐 아니라 연구 결과에 따르면 불안감을 완화시키는 데 도움이되며 색칠하기 책 패턴이 복잡할수록 스트레스 감소 효과가 더 좋습니다.
감정적 인 식사에서 벗어나는 28 Steer
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인간 행동과 심리적 성과 전문가이자 얼라 인드 퍼포먼스 인스티튜트의 창립자 인 알록 트리 베디 박사 는“많은 우리는 감정적 인 혼란을 다루기 위해 식사를하는 경향이 있지만, 이것은 파운드 만 추가하고 기분이 더 나 빠지게 만든다”고 설명했다. "무엇이 당신을 귀찮게한다면 아무리 중요하지 않더라도 문제를 해결하십시오."
껌 조각에 팝
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올해 휴가 여행을 갈 때마다 껌을 가지고 오십시오. 왜? 제 10 차 국제 행동 의학 (International Congress of Behavioralal Medicine)에서 발표 된 호주의 한 연구에 따르면, 껌을 씹는 사람들은 입에 아무것도없는 사람들에 비해 가벼운 스트레스 상황에서 불안을 17 % 줄일 수 있다고합니다.
30 긍정적 인 생각을 적어 라
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부정적인 감정보다는 긍정적 인 감정에 모든 에너지를 집중하면 겨울철을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 영국 건강 심리학 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 하루 20 분 동안 긍정적 인 감정에 대한 글을 쓰면 스트레스와 불안의 부정적인 감정적 영향을 완화시킬 수 있다고 결론지었습니다.
31 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오
연말 연시에는 너무 많은 사람들이 선물을주는 것에서부터 장식에 이르기까지 모든 마지막 세부 사항을 스스로 처리해야한다고 생각합니다. Masand는 "휴일 시즌의 주인공이되어야한다고 생각하지 마십시오."라고 말합니다. "각 사람에게 저녁 식사를 위해 접시를 가져 오도록 요청하십시오. 아이들이 도울 수있는 가족 활동을 꾸미거나, 모든 사람이 하나의 선물 만 사서 모든 사람을 위해 무언가를 가져야하는 스트레스를 완화시키는 가방 선물 교환을 고려하십시오."
32 소셜 미디어 사용 제한
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소셜 미디어는 가족 사진을 공유하고 휴가 레시피를 얻는 데 좋은 장소이지만 온라인 플랫폼에서 너무 많은 시간을 보내면 자신과 휴가 축하를 친구와 비교할 수 있습니다. 소셜 미디어에서 모든 것이 어떻게 보이는지에 따라 자신의 가치와 휴가 축제의 성공을 측정하면 실패처럼 느끼도록 자신을 설정하는 것입니다.
33 "보통 시간"을 따로 30 분 설정
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임상 심리학자 인 Sari Chait, Ph.D. 는 모든 불편을 겪고 하루 종일 낭비하지 않고 스트레스를 줄이려면 매일 30 분을 따로 두는 것이 좋습니다. "사람들이이 일을 저지르면 다른 시간대에 걱정을 더 잘 관리 할 수 있다는 것을 알게됩니다. 특히 그들이 나중에 걱정 할까 염려 될 때 자신을 생각 나게하는 경우"라고 Chait은 말합니다.
34 의사 소통을 위해 노력하라
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누군가에게 화가 났거나 어떤 이유로 친구 나 가족이 원한을 품고있는 것처럼 느껴지면 그 사람과 의사 소통을하고 공기를 깨끗하게하십시오. Trivedi는 "사람들이 의사 소통을 할 수없고 가정을 꾸리는 경향이있다"고 말했다.
35 명상 세션에 참여
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한 시간의 명상. 2018 Experimental Biology 회의에서 발표 된 연구에 따르면, 예측 가능한 미래에 대한 불안 수준을 낮추는 데 필요한 전부입니다. 오랜 시간 동안 여전히 앉아있는 가장 큰 팬이 아니더라도 매주 1 시간 씩 조금씩 마음 챙김을하는 것이 매우 가능합니다.
36 근육 조작
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다음은 스트레스 해소 요령입니다. Milany Perepyolkina, 집시 에너지 비밀의 저자: 스트레스를 받기 시작할 때 100 파운드를 들어 올리려 는 것처럼 의도적으로 근육을 긴장시키기 위해 의식적인 노력을 기울이십시오. 몇 초 후, "부드러운 박제 동물 인 것처럼"근육을 이완하십시오.
Perepyolkina는 "근육을 이완하고 동시에 스트레스가 많은 생각을하는 것은 불가능합니다."라고 Perepyolkina는 말합니다. 따라서 의도적으로 근육을 이완시키는 데 집중하면 마음, 몸, 영혼을 달래는 데 도움이됩니다.
37 마사지 받기
마사지를받은 사람은 이미 그것이 가장 편안한 활동 중 하나라는 것을 이미 알고 있습니다. 실제로 스웨덴의 우메 아 대학교 (Umea University)의 연구에 따르면 마사지는 엑스터시와 즐거움의 느낌과 관련된 뇌 영역을 활성화시키고 스파 서비스를 즐기는 사람들의 불안 수준을 성공적으로 낮추는 것으로 나타났습니다.
38 Spritz Some Soothing 라벤더
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휴가 방문객을 위해 집을 준비하는 동안 라벤더 양초를 켜 두십시오. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 저널에 발표 된 메타 분석 1 건당 라벤더의 향은 항불안제 Lorazepam의 하루 0.5mg만큼 불안을 극복하는 데 효과적입니다.
39 웃지 마
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무언가가 당신을 쓰러 뜨릴 때 찌푸리는 충동에 맞서 싸우십시오. 캔사스 대학교 (University of Kansas)의 심리학자들이 스트레스와 미소의 관계를 분석했을 때, 미소를 지시받은 대상은 스트레스 유발 활동에 따라 심박수가 낮아서 불안이 덜한 것으로 나타났습니다.
40 전문가의 도움을 구하십시오
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휴일 스트레스가 통제력을 상실하기 시작하면 전문가에게 연락하는 것을 두려워하지 마십시오. 부정적인 감정이 일년 중 행복한 시간을 압도하는 느낌이 든다면 공인 전문가의 도움을 구하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 하루가 끝나면 정신적, 신체적 건강에 도움이됩니다.
