사실: 신진 대사가 나이가 들면서 스퍼터링을 시작할 때, 결과로 인한 영향을 막기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. 왜? 간단합니다. 지방 세포와는 달리 근육 세포에는 미토콘드리아라고하는 작고 열심히 일하는 소기관이 포함되어 있습니다. 근육이 더 많으면 중간 부분에 보관하는 것보다 얇은 공기로 더 많은 음식을 태우는 것이 근본적인 진실입니다.
자, 이것은 신진 대사가 실제로 사라지기 시작한 5 세기에 도달했을 때 특히 그렇습니다. 그렇기 때문에 근육을 40 대까지 키울 수있는 40 가지 운동을 분리했습니다. 그들은 쉽고 안전합니다. 습관을 들이면 얼마나 멋지게 보일지 충격을받습니다. 나이가 들면서 더 건강하게 지낼 수있는 더 좋은 방법을 찾으려면 40 세까지 40 가지 습관을 버리십시오.
바벨 벤치 프레스 1 개
이 고전적인 운동은 이유 때문에 고전적입니다. 가슴을 효과적이고 일관되게 운동시키는 운동은 거의 없습니다. 바를 어깨 너비만큼 벌리고 등을 약간 아치 모양으로 고정하십시오. 랙에서 바를 들어 올려 천천히 가슴쪽으로 내립니다. 흉골을 가볍게 터치하고 바를 다시 부드럽게 움직입니다. 보다 훌륭한 피트니스 팁을 보려면 Michael B. Jordan의 하드 코어 블랙 팬더 운동을 훔치는 방법이 있습니다.
덤벨 벤치 프레스 2 개
이 근육을 다루는 또 다른 방법은 어깨 높이에서 손바닥으로 시작하여 손바닥을 발을 향하여 손바닥에 손을 잡고 아령을 눕히는 것입니다. 팔이 거의 똑바로 될 때까지 두 무게 추를 위로 똑바로 누릅니다 (그러나 잠그지 않도록주의하십시오). 꾸준한 움직임으로 다시 내리십시오. 더 훌륭한 운동을 위해 시장에 있다면 누구나 할 수있는 최고의 전신 밴드 운동을 테스트하십시오.
3 아령 플라이
평평한 벤치에서 양손에 덤벨을 댄 채 누워 있습니다. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하면서 무게가 어깨에 고르게 될 때까지 팔을 벌리십시오. 근육을 구부리고 무게 추를 원래 위치로 당깁니다. 더 놀라운 운동 #inspo를 위해, 여전히 굉장한 90 년대의 10 가지 놀라운 운동 비디오를 확인하십시오.
4 경사 덤벨 플라이
근육을 반올림하려면 양손에 덤벨을 놓고 손목을 돌리면서 손바닥을 서로 향하도록 30-45도 각도로 조정 가능한 벤치에 놓습니다. 두 웨이트를 똑바로 누른 다음 팔을 벌리고 팔꿈치가 어깨 높이가 될 때까지 약간 구부립니다. 무게를 가슴 위로 모아 원래 위치로 되돌립니다.
5 경사 덤벨 프레스
같은 조정 가능한 벤치에서 어깨 높이로 양손에 덤벨을 댄다. 팔이 거의 똑바로 될 때까지 (그러나 팔꿈치를 잠그지 않고) 덤벨을 가슴 위로 똑바로 누른 다음 원래 위치로 다시 내립니다.
6 낮은 경사 프레스
조정 가능한 벤치를 평평하게 또는 최대 30도까지 설정하고 막대를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 막대를 랙에서 당기십시오. 바를 흉골로 내리고 팔꿈치를 팔꿈치에 꽂아 넣습니다. 가슴에 살짝 닿으면 다시 누르십시오.
7 바벨 오버 헤드 프레스
어깨를 만들려면 (복근은 말할 것도없고) 매우 효과적인 옵션입니다. 스쿼트 랙에서 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔꿈치가 바닥에 수직이되도록 어깨 높이에서 잡습니다. 복근을 조이고 머리 위의 막대를 누르고 막대가 지나갈 때 머리를 앞으로 밉니다.
8 스탠딩 덤벨 플라이
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팔을 똑바로 펴고 양손에 아령을 든다. 무게를 몇 인치 올리면 "거꾸로 된 V 모양"이 만들어 지지만 으 rug 거림을 피하십시오.
9 좌석 아령 청소
벤치의 가장자리에 앉아 양손으로 아령을 잡습니다. 허리를 평평하게 유지하면서 약간 앞으로 기울입니다. 덤벨을 빠르게 누르면 몸이 곧게 펴지고, 몸무게가 어깨 높이로 올라갈 때 손목이 앞으로 향하도록합니다.
10 청소 및 누르기
발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 막대를 놓아 서서 어깨 너비로 고정하십시오. 바를 바닥에서 들어 올려 무릎을 passes을 때 어깨 바에 닿을 수 있도록 바를 뛰어 넘고 으 rug하십시오. 바를 똑바로 누르면서 복근을 구부립니다.
11 농부의 산책
관리 할 수있는 가장 무거운 덤벨을 잡고 가슴과 어깨를 뒤로 쭉 펴고 똑바로 걷습니다. 덤벨을 다시 내려 놓을 때까지 가능한 한 걷습니다.
12 해골 파쇄기
무섭게 들릴지 모르지만이 운동을하면 기분이 좋아질 것입니다. 발을 땅에 대고 벤치에 누워 오버 핸드 그립을 사용하여 바벨을 잡습니다. 랙에서 들어 올리고 팔 위로 무게를 지탱할 수 있도록 머리 위로 잡습니다. 팔꿈치를 팔을 구부려 천천히 이마의 상단에 닿도록 바를 가져옵니다. 팔꿈치를 제자리에 놓고 천천히 팔을 똑바로 펴십시오.
13 밀착식 벤치 프레스
바벨을 몇 인치 간격으로 잡고 손으로 평평한 벤치에 누워 있습니다. 막대를 랙에서 들어 올려 가슴으로 내립니다. 팔꿈치가 몸통 가까이에 있어야합니다 (삼두근이 대부분의 작업을 수행하도록). 바를 다시 올리고 반복하십시오.
14 좌석 오버 헤드 아령 연장
벤치의 가장자리에 앉아 손바닥이 위로 향하고 엄지 손가락이 닿는 상태에서 양손으로 아령을 잡습니다. 팔을 머리 위로 길게 잡습니다. 팔과 팔꿈치에 윗팔을 가까이 대고 팔뚝이 팔뚝에 닿을 때까지 머리 뒤로 몸무게를 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
15 케이블 푸시 다운
케이블 푸시 다운이라고도하는이 운동에는 막대를 높은 도르래에 부착하고 손바닥이 아래를 향하도록해서 잡는 작업이 포함됩니다. 똑바로 서서 삼두근을 사용하여 팔이 완전히 확장되고 바가 허벅지에 닿을 때까지 바를 아래로 누릅니다. 바를 다시 올리고 시작 위치로 돌아갑니다.
16 푸쉬 업
한 쌍의 팔과 바닥을 넘어서는 장비가 필요하지 않습니다. 어깨 바로 아래, 팔을 똑바로 손으로 네 발로 몸을 가리십시오. 몸을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내리고 팔꿈치를 옆으로 집어 넣습니다. 가슴이 바닥에 닿으면 위로 누르십시오.
가중 푸시 업
같은 푸쉬 업 위치를 가정하고, 등판에 웨이트 플레이트, 샌드백 또는 기타 추가 무게를 추가하십시오. 가슴이 거의 닿을 때까지 몸을 똑바로 유지하면서 몸을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치를 곧게 펴서 몸을 다시 누르십시오.
18 아령 바닥 프레스
매트에 등을 대고 누워서 한 손으로 아령을 잡으십시오. 발을 바닥에 심고 팔꿈치를 90 도로 구부리십시오. 팔이 거의 똑 바르고 어깨가 바닥에서 올라가지 않을 때까지 무게 추를 위쪽으로 누르십시오. 추를 원래 위치로 되돌려 놓습니다.
19 아령 짜기 프레스
벤치에 평평하게 누워서 가슴에 아령을 쥐고 손바닥이 서로를 향하게합니다. 팔이 거의 똑바로 될 때까지 가슴 위로 들어 올리십시오. 덤벨을 올린 상태에서 몇 초 동안 가능한 한 열심히 꽉 쥐십시오. 다시 가슴으로 낮추고 반복하십시오.
20 풀업
이 고전적인 운동은 팔, 어깨, 복근 등을 포함한 많은 근육에 맞습니다. 이렇게하려면 풀업 바를 어깨 너비로 벌리고 손을 꽉 쥐고 (손이 바깥 쪽을 향하게하여) 몸을 매달아 놓으십시오. 무릎을 구부려 발을 바닥에서 들어 올리고 위로 잡아 당기고 어깨 날을 뒤로 당기고 턱이 바 위에 올 때까지 복근을 조입니다. 꾸준히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
21 가중 풀업
발 사이에 덤벨을 들거나 허리 둘레에 가중 벨트를 부착하고 풀업과 동일한 루틴을 따르십시오.
22 와이드 그립 풀업
어깨 폭보다 넓은 손잡이로 풀업 바를 잡습니다. 턱이 끝날 때까지 몸을 막대 위로 당기면서 표준 풀업 단계를 따르십시오.
23 치 노프
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언더 핸드 그립 (손바닥이 사용자를 향하도록 함)을 사용하여 막대에서 매달립니다. 무릎을 구부리고 몸을 들어 올려 턱이 바를 넘어가도록합니다. 잠시 기다렸다가 다시 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
24 스탠딩 덤벨 컬
한 쌍의 덤벨을 집어 들고 서서 앞을 향한 팔 길이로 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 향하게하면서 손바닥을 앞으로 향하게하고 팔꿈치를 구부려 아령을 어깨까지 올립니다. 잠시 기다렸다가 다시 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
25 오프셋 그립 덤벨 컬
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이 운동은 손바닥을 덤벨의 중심에 두는 대신 체중 분포를 약간 이동시켜 이두박근이 약간 더 많은 일을하게합니다. 엄지 손가락이나 새끼 손가락이 덤벨의 머리에 닿고 그립의 다른쪽에 공간이 있도록 덤벨을 잡습니다. 서있는 아령 컬과 동일한 루틴을 따르십시오.
26 해머 컬
이두근의 다른 부분이 더 열심히 작동하는 컬의 또 다른 약간의 변형. 덤벨을 옆으로 잡고 덤벨의 머리가 어깨에 거의 닿을 때까지 손바닥을 말리면서 손바닥을 안쪽으로 향하게하십시오. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
무릎 꿇기 싱글 암 컬
매트에 무릎을 꿇고 (다른 근육을 사용하여 작업을 수행하지 않도록) 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 한 손으로 아령을 잡으십시오. 윗팔을 옆으로 누른 상태에서 어깨에 닿을 때까지 무게를 말리십시오. 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 팔로 모든 반복을 수행 한 다음 다른 손으로 무게를 전달하고 반복하십시오.
28 경사 아령 줄
등 근육을 목표로하는 좋은 운동. 조정 가능한 벤치에 가슴을 눕히고 30도에서 45도까지 기울입니다. 아령을 양손으로 쥐고 들어 올리십시오. 어깨 날을 뒤로 당겨 옆으로 당기면서 뒤로 젓는 동작을 만드십시오.
29 교대 아령 행
또 다른 좋은 등 운동, 이 운동을 위해 각 손에 아령으로 엉덩이를 앞으로 구부리고 허리를 자연 아치로 유지하십시오. 한쪽 아령을 옆으로 들어 올리고 내리고 다른 아령으로 반복하십시오.
30 데 드리프트
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 엉덩이를 뒤로 구부리고 무릎 바로 바깥에 바벨을 쥐십시오. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 펴서 몸을 따라 바를 위로 당깁니다. 완전히 똑바로 서서 똑바로 쳐다볼 때까지 일어나 몇 미터 앞에 눈을 떼지 마십시오. 바를 천천히 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
31 루마니아 데 드리프트
바벨을 어깨 너비 그립과 발 너비로 벌려 엉덩이를 뒤로 구부리고 바를 내릴 때 무릎을 구부립니다. 햄스트링이 늘어 나면 시작 위치로 돌아가 허리가 자연스러운 아치를 유지하도록합니다.
32 스쿼트
스쿼트 랙을 사용하여 바벨을 편안하게 잡을 수 있도록 트랩을 머리 뒤에 놓습니다. 어깨 날을 함께 잡고 랙에서 바벨을 들어 올린 다음 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 몇 발자국 뒤로 물러서십시오. 엉덩이를 구부리고 무릎을 구부려 몸을 낮추면서 허리의 자연스러운 아치를 유지하십시오. 무릎을 뒤로 펴고 서있는 상태로 돌아갑니다.
33 스쿼트
바벨을 어깨 높이의 파워 랙에 놓습니다. 바벨을 어깨 너비로 넘기고 팔꿈치를 들어 올리면서 윗팔이 바닥과 평행을 이룰 때 랙에서 바를 가져옵니다. 손가락 끝으로 발을 뒤로 젖히고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 허리에 자연 아치를 유지하면서 바닥으로 쪼그리고 앉습니다. 다리를 곧게 펴고 운동을 반복하십시오.
34 아령 스쿼트
어깨 너비로 덤벨을 어깨에 대십시오. 자연 궁을 등 아래로 유지하고 무게를 유지하면서 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 일어 서서 운동을 반복하십시오.
35 아령 스텝 업
양손에 덤벨이 달린 벤치 뒤에 팔이 당신의 옆에 매달려 있습니다. 뒷다리를 뒤로두고 벤치에 올라서십시오. 한쪽 다리의 담당자를 완료 한 다음 다른 쪽 다리로 전환하십시오.
36 레그 프레스
무릎을 발에 맞춰 약간 구부린 상태에서 기계 시트를 편안한 수준으로 설정하십시오. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 안전 장치를 제거하고 무게를 천천히 내립니다. 무게를 다시 누르고 반복하십시오.
37 걷는 돌진
발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 댄 상태에서 한쪽 다리로 발을 내딛고 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿고 앞 허벅지가 바닥과 평행이되도록 몸을 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 운동을 반복하십시오.
38 리버스 런지
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른발로 뒤로 물러서서 걷는 런지와 마찬가지로 몸을 낮추어 뒷 무릎이 바닥에 닿고 앞 허벅지가 평행을 이룹니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 레그와 함께 다음 담당자를 완료하십시오.
39 의학 공 가슴 던지기
벽을 향한 무릎 위치에서, 약 공을 가슴 높이로 양손으로 잡습니다. 당신이 그것에 넣을 수있는 한 많은 운동량으로 공을 똑바로 던지십시오. 공이 손을 떠날 때 마치 공중에서 위로 밀고있는 것처럼 손으로 따라갑니다. 약 공을 다시 집어 들고 반복하십시오.
40 위기
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복근을 잊었다 고 생각하지 마십시오. 매트에 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 심습니다. 가슴에 팔을 대고 매트에 등을 대고 어깨를 들어 복부에서 스트레칭을 느끼십시오. 매트로 다시 낮추기 전에 상승 위치를 잠시 유지하십시오. 운동에 대한 자세한 내용은 30 가지 가장 큰 운동 신화를 확인하십시오.
