40 대가되었을 때, 당신은 당신의 방식에 갇혀있는 것처럼 보일 수 있습니다. 수십 년이 아니라 몇 년 동안 연습 해 왔던 것과 같은 좋은 습관과 나쁜 습관이 있습니다. 그러나 40 대는 신체, 관심사 및 책임이 중대한 변화를 겪는시기이기 때문에 습관, 특히 건강 측면에서 습관이 있어야합니다. 이를 염두에두고 의료 및 건강 전문가에 따르면 여기에서 일상 생활의 일부를 만들고 싶은 40 가지 습관이 있습니다.
1 당신의 악에 맞서십시오.
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40 대가되었을 때 나쁜 습관이 깊게 뿌리 박혀 있지만이 삶의 단계에 의해서도 그들이 야기 할 수있는 손상의 종류에 대한 명확한 감각이 있습니다. 40 대는 행동을 면밀히 검토하고 새싹에서 악을 짤 시간입니다.
"담배를 피우면 정기적으로 하루에 두 잔 이상 (여성은 하루에 두 잔 이상, 남성은 두 잔 이상)을 마시거나 과도하게 도박을하거나 다른 형태의 중독에 시달리면 나쁜 습관에 맞서 싸우는 것이 중요합니다 텍사스 오스틴에있는 가정 의사 인 리사도 게트 (Lisa Doggett)는 말한다. "체크되지 않은 악의로 인한 결과는 나이가 들어감에 따라 증가 할 수 있으며, 의사, 지지하는 친구, 또는 지역 사회의 다른 리소스에 연락하는 것이 큰 차이를 만들 수 있습니다."
2 예방 건강을 우선시하십시오.
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주치의와 매년 (또는 반년마다) 신체 검사를 예약하고 의사의 지시를 따르십시오. 도게 트는“만성 질환이 만성화되면 나이가 들어감에 따라 크게 증가한다. "당뇨병, 고 콜레스테롤 및 고혈압과 같은 상태는 정기적 인 의료 방문을 통해 조기에 발견 될 수 있으며 조기 치료는 심장병 및 기타 합병증의 위험을 줄입니다. 암 발생률도 나이가 들어감에 따라 40 대에서 선별 검사가 더욱 중요해집니다."
3 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오.
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수면이 중요하다고 들었습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 얼마나 비참한 지 알 수 있습니다. 그러나 40 대가되면 수면 상태를 정확히 재평가해야 할 수도 있습니다. 토론토에 소재한 피트니스 및 영양 코치 인 Ivana Chapman 은“수면의 질은 나이가 들어감에 따라 부분적으로 삶의 스트레스 증가와 40 세 이상의 남녀 모두에서 발생하는 호르몬 변화로 인해 감소하는 경향이 있습니다. "추천 7 ~ 9 시간의 수면을 취하면 면역 체계가 강화되고 스트레스 수준이 감소하며 운동 회복을 최적화 할 수 있습니다."
4 알람 시계없이 깨어납니다.
5 침실에서 기술을 멀리하십시오.
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우리 중 많은 사람들에게 단 몇 년 만에 스마트 폰은 참신함에서 필수품으로 바뀌 었습니다. 이러한 장치는 엔터테인먼트 및 연결과 같은 많은 장점을 제공하지만 정신 건강과 좋은 습관의 발달에 해로울 수 있습니다.
수면 장애는 대부분 40 대 이상이다. 대부분의 수면 장애는 기술을 과도하게 사용함으로써 발생한다. 스마트 폰, 컴퓨터 및 텔레비전에서 방출되는 청색광은 멜라토닌 생성을 방해하기 때문에 자연적인 24 시간주기 리듬을 방해한다. Stay Young 의 공동 저자 인 Walter Gaman (MD) : Ultimate Health의 10 가지 입증 된 단계 . "침대 2 시간 전에 전자 제품을 피하고 대신 훌륭한 소설을 선택하십시오."
6 책상 위에 서십시오.
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Gaman은 "40 대 사람들이 많은 컴퓨터 작업을 요구하는 많은 작업이 필요하다. 손가락이 90 년대가되지 않을 수도 있지만 큰 근육은 정체되어있다"고 말했다. "앉은 생활 방식으로 생활하면 염증이 증가하고 염증이 가장 만성적 인 질병의 근원이기 때문에 앉는 것은 정말로 새로운 흡연입니다."
하루 종일 책상에 있어야한다면 어떻게해야합니까? 서 있거나 런닝 머신 데스크를 갖거나 하루 종일 마이크로 브레이크를 밟아 블록을 쭉 펴거나 걸어보세요. 건강을 위험에 빠뜨리지 않기 위해 작지만 의미있는 변화가 많이 있습니다.
7 웨이트 트레인.
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40 대가 건강 해지는 습관은 여러 가지면에서 유익합니다. 채프먼은 "일주일에 2 ~ 4 회 체중으로 훈련하면 근육이 형성되고 골밀도가 유지된다"고 설명했다. "근육이 많을수록 몸이 더 신진 대사 적으로 활동하고 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우기 때문에 체중 유지가 더 쉬워집니다."
8 더 많은 단백질을 섭취하십시오.
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채프먼은 "충분한 단백질을 섭취하지 않으면 귀중한 근육을 만들고 보존 할 수 없다"고 말했다. 그녀는 USDA의 권장 사항 (매일 5.5 온스의 단백질)이 "불필요하게 낮으며 최적의 건강과 근육 유지 및 성장에 필요한 단백질의 양을 나타내지 않는다"고 지적합니다. 그녀는 40 대 근육을 유지하고 키우려면 하루에 체중 1 파운드 당 0.8-1 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로해야한다고 말합니다.
9 그리고 식단에 견과류를 더 넣으십시오.
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특히 환자의 나이가 들어 의사가 견과류에 견과를하는 이유가 있습니다. 20 년이 넘는 기간 동안 하버드 공중 보건 대학 (Harvard School of Public Health)의 연구원들은 4 년 간격으로 약 156, 000 명의 남녀를 추적했습니다. 2019 년 영국 의학 저널 (British Medical Journal) 에 발표 된 그들의 연구에 따르면, 모든 종류의 견과류를 매일 섭취하는 피험자들은 체중 증가와 비만의 위험이 낮았다.
"붉거나 가공 된 육류, 감자 튀김 또는 단 스낵과 같은 건강에 좋지 않은 음식 대신 1 온스의 견과류를 식단에 추가하면 성인이 된 후 느리고 점진적인 체중 증가를 예방하고 비만의 위험을 줄일 수 있습니다. 연구 저자 인 Xiaoran Liu 박사는 성명서에서 말했다.
10 장 건강 관리.
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체중을 조절할 수 있도록 현명하게 식사하기를 원하지만, 40 대에서 염려해야 할 것은 장의 크기 만이 아닙니다. Gaman은 "면역력의 80 %가 당신의 직감에 있습니다"라고 말합니다. "마이크로 바이 옴을 보호하는 것이 최우선 과제입니다. 인공 감미료를 피하고 요구르트, 소금에 절인 양배추, 아스파라거스와 같은 프리 바이오 틱 및 프로 바이오 틱이 풍부한 음식 섭취를 늘림으로써이를 수행하십시오."
11 현지 농민 시장에서 농산물을 구입하십시오.
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요즘, 대부분의 도시에는 몇 개는 아니지만 적어도 하나의 파머 마켓이 있습니다. 이곳은 신선한 농산물을 먹을 수있는 좋은 곳입니다. 그곳에있는 동안 제철 재료로 영양가있는 식사를하도록 영감을받을 수 있습니다. Prescription for Health와 같은 프로그램을 통해 일부 의사는 환자가 적절한 과일과 채소 섭취를 보장하기 위해 농부의 시장을 방문 할 수 있도록 "처방전"을 작성하기도합니다.
12 매년 피부과 의사에게 가십시오.
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40 세가되면 피부과 전문의를 방문하는 것이 특히 중요해집니다. 미국 암 학회에 따르면, 흑색 종 위험은 나이가 들면서 증가하고 평균 진단 나이는 65 세입니다. 적어도 일년에 한 번 피부를 검사해야합니다. 피부암이있는 경우 초기 단계에서 치료할 수 있습니다.
13 매일 자외선 차단제를 바릅니다.
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이것은 나이에 따라 좋은 습관이지만 40 대에서 특히 중요합니다. 나이가 들어감에 따라 흑색 종 위험이 증가하고 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)는 태양의 자외선에 대한 노출을 가장 큰 통제 가능한 요인 중 하나로 표시합니다. 위험 요소. 피부암으로부터 자신을 보호하고 동시에 주름을 없애기 위해 보습제가 함유 된 선 스크린을 찾으십시오.
14 선글라스를 착용하십시오.
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선글라스는 단순한 패션 설명 그 이상입니다. 캘리포니아 주 산타 모니카에있는 프로비던스 세인트 존 건강 센터의 외과 안과의 사인 Howard R. Krauss 는“UV 노출을 방지하고 눈꺼풀의 피부암과 눈의 점막의 암을 촉진한다”고 말했다. 40 세 이후에는 여름뿐만 아니라 외출 할 때마다 선글라스를 착용하는 것이 좋습니다.
15 전용 운동 요법을 갖습니다.
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피트니스 트레이너이자 마음 챙김 코치이자 Celebrate Life의 저자 인 Marcello Pedalino 는“세계 최고의 리더와 가장 성공적인 사람들이 피트니스를 우선 순위로 둡니다. "수면, 영양 및 운동은 기초이며 세 가지 삶의 일관된 구현은 무엇이든 삶에 방해가되지 않기를 원한다면 가장 중요합니다."
16 좋은 회사를 유지하십시오.
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삶을 풍요롭게하는 사람들과 시간을 보내는 습관을들이는 것이 중요합니다. 과학은 부정성이 전염성이 있음을 보여 주었으므로, 긍정적이고 고상한 사람들과 계획을 세우는 것은 정신적, 정서적 안녕에 관한 한 먼 길을 갈 수 있습니다.
Pedalino에 따르면, 어떤 사회적 연결이 VIP (Very Inspiring Person) 또는 VDP (Very Draining Person)에 속하는지 자문 해보아야합니다. "당신에게 영감을주고, 힘을 실어주고, 당신을 최고로 끌어 올릴 VIP와 관계를 가지십시오." "모든 솔루션에 대해 문제를 일으킬 수있는 VDP 회사에서 자신을 제거하십시오."
17 밀접한 관계를 유지하십시오.
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라이프 스타일 컨설턴트 인 데보라 하이 저 (Deborah Heiser)는“우리의 삶에서 의미가 있고 주변에서 가장 편안하다고 느끼는 사람과 의지 할 수있는 사람과 시간을 보내면 친밀감, 신뢰, 스트레스를 제거 할 수 있습니다. 이미지 및 멘토 프로젝트의 창립자. PLOS Medicine 저널에 게재 된 2010 년 메타 분석 결과, 사회적 관계가 더 강한 대상의 생존 가능성이 50 % 증가한 것으로 나타났습니다.
18 매일 심호흡하십시오.
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의사들은이 건강하고 스트레스 해소 습관으로 맹세합니다. UCLA 의학부의 조교수 인 마이클 신넬 (Michael Sinel) 박사는“중심을 다시 잡는 데 30 초가 걸린다. "이것은 4 초 동안 숨을들이 쉬고 6 초 동안 숨을 내쉬면서 천천히 세 번의 심호흡을함으로써 간단히 할 수 있습니다. 이것은 집중할 수 있도록 마음을 깨끗하게하는 데 도움이됩니다."
19 따뜻한 목욕을한다.
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한 번에 칼로리를 태우고 증기를 날려 버리고 싶습니까? 뜨거운 목욕을한다. 2017 년 저널 저널에 발표 된 연구에 따르면 60 분 동안 뜨거운 욕조에 앉아 있으면 130 칼로리가 태워 30 분 동안 걷는 것과 같은 양입니다. 또한 연구 참가자는 한 시간 동안 뜨거운 물에 앉아 혈당 수치가 낮아지고 염증이 줄어드는 것을 보았습니다. 목욕의 장점은 정말 끝이 없습니다!
20 자주 웃고 웃으십시오.
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방에 들어갔을 때 웃고 재미있는 것을 발견 할 때 쉽고 공개적으로 웃는 습관은 전염성이있을뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. Mayo Clinic이 지적한 것처럼 웃음은 기분을 높이고 스트레스를 줄이며 심장 건강을 향상시킵니다.
21 칭찬 사람들.
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친구, 동료 또는 동네 짱 드라이버이든, 다른 사람들에 대해 좋아하는 것을 지적 할 시간을 가지십시오. 누군가의 신발이나 작업 방식에 대한 빠른 승인 의견만으로도 기분이 좋아질 것입니다. 뉴런 ( Neuro) 저널에 실린이 2008 년 연구와 같은 연구에 따르면 칭찬을 받으면 기분이 좋아지고 기분이 좋아져 뇌의 기분이 좋아지는 영역이 활성화됩니다. 또한 칭찬을하면 칭찬을받을 가능성이 높습니다!
22 더 많은 성관계를 가지십시오.
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당신이 헌신적 인 관계에 있다면, 신혼 여행 이후로 섹스가 조금 줄어들었을 가능성이 큽니다. 이런 경우에는 스파크를 완화하고 섹스를 더 자주 습관화하십시오. 기분이 좋을뿐만 아니라 오르가즘은 스트레스와 우울증을 줄이고 신체의 감염에 대한 면역력을 높이는 것으로 밝혀졌습니다.
23 그리고 침실에서 더 창의력을 발휘하십시오.
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침실에서 창의력을 키우는 습관을 키우면 관계가 강화되고, 당신과 당신의 파트너가 더 건강하고 편안하며 성취감을 느끼게됩니다. Psychological Science 저널에 게재 된 2019 년의 한 연구에 따르면 8 년 동안 행복한 파트너를 가진 사람들은 사망률이 낮았습니다.
24 더 많은 여행.
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마지막으로 여행 한 시간은 언제입니까? 당신이 그것에 대해 생각해야한다면, 당신의 몸과 뇌가 휴식을 취할 수있는 가능성이 높습니다. 퇴직을위한 저축은 중요하지만, 적어도 일 년에 몇 번은 기억에 남는 휴가를위한 예산을 세워야합니다. 이러한 여행은 속도 변화를 환영 할뿐만 아니라 Psychosomatic Medicine 저널에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 휴가 중에하는 것과 같은 여가 활동은 스트레스 관련 코티솔 수준을 낮추고 혈압을 낮출 수 있습니다.
25 일상 생활에 더 많은 활동을 통합하십시오.
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휴가가 스트레스 감소 레저 활동을 일정에 포함시키는 유일한 방법은 아닙니다. "인기있는 남자"웹 사이트를 운영하는 공인 카운슬러이자 관계 전문가 인 데이비드 베넷 (David Bennett)은“친구 만나기, 하이킹하기, 몇 년 동안 보지 못한 친척 방문하기 등 좋은 일을 예약하기 시작한다. "긍정적 인 일을 시작하면 긍정적 인 일을 더 많이하고 기분이 좋아진다는 것을 알게 될 것입니다."
26 명상.
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정신적, 신체적, 그 이상의 건강상의 이점을 제공하는 또 다른 습관은 명상입니다. Mindful Money의 저자이자 캘리포니아 버클리의 DeYoe Wealth Management 창립자 인 Jonathan DeYoe 는“우리 세계는 너무나 빠르게 진행되고 있으며 편도선에 대한 위협이 너무 많다”고 말했다. "명상과 같은 마음 챙김 연습은 우리의 자연적인 반응성을 늦추고 더 나은 해결책을 통해 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다."
27 감사합니다.
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의심 할 여지없이 하루 종일 당신을 좌절 시키거나 정확하게 당신의 취향에 맞지 않는 것은 아니지만, 당신 자신의 마음의 평화와 장기적인 복지에 대해, 감사를 실천하는 습관을 갖는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.
남성 건강 코치 인 Anthony Treas는 다음 과 같이 설명합니다. "Gratitude는 사람들이 자신이 경험 한 것과 현재의 경험을 인정한 훌륭한 습관입니다." 2016 년 커뮤니케이션 검토 (Review of Communication) 에 발표 된 연구에 따르면 감사함에 따라 사람들이 체육관을 칠 가능성이 높아졌습니다.
28 다크 서클을 처리합니다.
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40 대의 사람들을 괴롭히는 일반적인 안색 문제는 푹신한 어두운 눈 밑입니다. 이것들을 없애기 위해, 아이 크림을 아침의 표준 부분으로 만들고 싶을 것입니다. 구체적으로 레티놀을 함유 한 크림을 찾으십시오. 뉴욕에 소재한 피부과 전문의 조슈아 제이크 너 (Joshua Zeichner)는 Real Simple 에 다음과 같이 설명했다.“이 성분은 눈 밑 피부를 튼튼하게하고 피부 기초를 강화하도록 콜라겐 생성을 자극합니다.”
29 물을 많이 마신다.
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하이 드레이팅은 건강, 정신, 신체를 위해 온갖 훌륭한 일을하며, 나이가 들어감에 따라 더욱 중요해집니다. CDC가 지적한 바와 같이, 식수는 신체의 내부 온도를 유지하고 관절에 윤활유를 공급하고 쿠션을 가하며 척수를 보호하며 배뇨, 땀 및 배변을 통해 신체의 노폐물을 제거합니다.
30 낮잠을 자십시오.
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40 세 이후 모든 의사가 권장하는 건강한 습관이 반드시 어려운 것은 아닙니다. 적절한 사례: 심장 건강을 개선하기 위해 많은 건강 전문가들은 일정에 더 많은 낮잠을 추가 할 것을 권장합니다. Heart 저널에 발표 된 2019 년의 관측 연구에 따르면 일주일에 한 두 번 낮잠을자는 피험자는 결코자는 적이없는 사람에 비해 심장 마비, 뇌졸중 및 심부전 위험이 48 % 감소했습니다.
분노를 관리하십시오.
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30 대에 남겨두고 싶은 감정이 하나라도 있다면 분노입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 2019 년 연구에 따르면 감정적으로 영향을받는 것 외에도 화를 내면 심장 질환과 같은 만성 질환이 발생할 수 있습니다.
32 전동 칫솔을 사용하십시오.
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전동 칫솔은 지속적으로 수동식 칫솔보다 효과적임이 입증되었습니다. 코네티컷의 치과 진료실 인 Blue Back Dental에 따르면 플라크를 제거하는 것이 좋으며 잇몸을 더 건강하게 유지하며 사용하기가 더 쉽습니다. 다양한 스타일과 가격대가 제공되므로 업그레이드하지 말아야 할 변명이 없습니다. 치아와 잇몸에 감사드립니다.
33 밖에서 충분한 시간을 보내십시오.
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40 대에있는 대부분의 사람들은 이미 자연에서 얻는 정신적, 기분 상쾌한 이점을 알고 있지만 물리적 인 것은 어떻습니까? 사우 샘프 턴 대학교 (University of Southampton)의 한 2014 년 연구에 따르면 소량으로도 자외선이 혈관을 확장시키고 혈압을 상당히 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 이스트 앵글리아 대학교 (University of East Anglia)의 2018 년 연구에 따르면 녹지에서 더 많은 시간을 보낸 사람들은 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 조기 사망의 위험이 줄었다 고 결론지었습니다.
34 일찍 일어나세요.
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벤 프랭클린 은 자신이 무슨 말을했는지 알고있었습니다. 초기 라이저는 건강하고 부유하며 현명한 경향이 있습니다. 또한 Journal of Psychiatric Research에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 정신적으로 더 건강합니다. 32, 000 명 이상의 여성 간호사에 대한 4 년간의 연구에서, 늦은 라이저 인 사람들은 일찍 일어난 사람들보다 우울해질 가능성이 더 컸습니다.
35 매일 아침 큰 조식을 즐겨보십시오.
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팬케이크가 맛있기 때문에 아침 식사가 가장 중요한 식사입니다. 텔 아비브 대학교 (Tel Aviv University)의 연구원들은 2018 년에 큰 아침 식사가 비만 환자와 제 2 형 당뇨병 환자의 체중 감소와 인슐린 필요량 감소에 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
36 아침에 운동하십시오.
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본격적인 운동이든 단 몇 분의 스트레칭이든, 매일 아침 활동의 일부로 활동을하면 뇌가 좋아질 것입니다. 하루 종일 더 편안하고 집중력이 높아집니다. 예를 들어, Journal of Sports Medicine에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 노인이 아침에 30 분만 운동하면 하루 종일인지 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
37 출퇴근길.
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집에서 직장까지의 거리가 너무 길지 않으면 출퇴근길을 산책이나 자전거 타기로 바꾸어 더 활동적으로 만드십시오. 아침에 활동하는 것은 오래 지속될 수있는 정신적, 신체적 이점을 모두 가지고 있기 때문에 하루를 시작하기에 완벽한 방법입니다. 또한 2017 년 영국 의학 저널 (British Medical Journal) 에 발표 된 연구에 따르면, 걷기 운동은 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
38 체육관의 사우나를 이용하십시오.
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체육관에서 땀을 흘린 후 사우나에서 뛰어 다니는 것을 두려워하지 마십시오. 휴스턴 소재 웰빙 클리닉 인 Great Health & Wellness의 창립자 인 Richard Harris 는“Saunas는 신체가 해독을 돕고 스트레스와 뇌졸중의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. "사우나는 신체가 건강에 많은 이점을 갖는 '열충격'단백질이라는 특정 단백질을 증가시킵니다."
39 항상 책이 진행 중입니다.
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소설, 전기 또는 자조 매뉴얼이든 항상 읽고있는 책이 있어야합니다. 독서는 새로운 아이디어를 불러 일으키고, 독해력을 향상 시키며, 지식 기반을 넓힐뿐만 아니라 마음을 넓히는 데 따른 정신적 이점을 제공합니다. Neurology 저널에 발표 된 2013 년의 한 연구에 따르면 독서는 노인들에게서 보이는 자연적인인지 감소를 늦추는 것으로 나타났습니다.
40 자신을 위해 시간을 따로 두십시오.
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뉴욕시의 치료 전문가이자 임상 사회 복지사 인 LCSW 인 줄리아 콜란 젤로 (Julia Colangelo)는“당신이 어떤 단계에 있든 자기 자신, 목표 또는 우선 순위에 대한 시력을 잃어버린 것 같습니다. "당신의 시간을 보내고 싶었던 경험을 다시 생각하고 하루 중 자신을 집중할 시간을주기 위해 공간을 만드십시오. 이것은 당신이 시간이 없다고 생각한 취미를 재 방문하는 형태 일 수 있습니다. 일출이나 일몰시에 새로운 것을 시도하거나 새로운 일상을 시작합니다. " 이 작지만 중대한 변화는 40 대 이상의 정신 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다! 정신적으로 건강을 유지하는 더 많은 방법을 위해, 매일 정신 건강을 개선하는 20 가지 전문가 지원 방법이 있습니다.
