매일 건강에 재투자 할 수있는 새롭고 중요한 기회가 있습니다. 40 대 이상이면 건강 조절을 할 수있는 기회를 포착하는 것이 특히 중요합니다. 결국, 더 건강해진다는 것이 모든 습관에 대한 하향식 분해 또는 모든 행 커링의 거부를 의미 할 필요는 없습니다. 몇 가지 작은 변경 사항 만 통합하면 오늘, 내일 및 수십 년 동안 놀라운 외모와 느낌뿐만 아니라 건강하고 활력이 생깁니다. 40 세 이상인 경우 큰 변화를 가져올 수있는 작은 건강 변화를 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1 매일 일정에 명상 몇 분을 추가하십시오.
Shutterstock
하루에 몇 분만 명상하면 며칠, 몇 주, 몇 달, 몇 년 동안 건강이 좋아질 수 있습니다. 산업 보건 심리학 저널 (Journal of Occupational Health Psychology)에 게재 된 2018 년 한 연구에 따르면 8 주 동안 10 분에서 20 분 사이의 앱 기반 명상을 한 개인은 전체 웰빙이 증가하고 업무 관련 스트레스가 최소화되고 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다 대조군.
2 운동하기 전에 워밍업하십시오.
Shutterstock
운동에 바로 들어가기를 간절히 원할 수도 있지만, 몇 분 동안 스트레칭과 워밍업 운동을 일상에 추가하면 건강을 유지하는 것과 부상을당하는 수를 찾는 것의 차이를 의미 할 수 있습니다. 워밍업은 "근육이 훨씬 유연하고 부상을 입기 쉽기 때문에 근육과 관절에 머리가 위로 올라가도록한다"고 스포츠 의학 전문가이자 정형 외과 의사 인 버트 만델 바움 (Bert Mandelbaum)은 설명한다. 로스 앤젤레스에있는 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute의 외과 의사이자 The Win Within: Your Victorious Spirit .
운 좋게도, Mandelbaum은 타원형 트레이너에서 단 5 분만 걸 으면서 걷기, 점프 잭 또는 저 강도 운동만으로도 큰 차이를 만들 수 있다고 말합니다.
3 운동 중에도 쿨 다운 기간을 추가하십시오.
Shutterstock
만델 바움은“냉각은 워밍업만큼이나 중요하다. "근육이 느슨해지면 심박수가 천천히 휴식 속도로 돌아오고 몸에서 회복이 쉬워진다"고 설명했다. 실제로 SpringerPlus에 발표 된 한 2015 년 연구에 따르면 일상 생활에 스트레칭을 추가 한 중년 남성은 단 4 주만에 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 주요 요인 인 동맥 경화가 감소했다고 결론지었습니다.
4 운동을 전환하십시오.
Shutterstock
매일 매일 같은 운동에 의존하고 있다면 반복 사용 부상을 입을 수 있습니다. 대신 Mandelbaum은 일주일에 1-2 일 동안 일상을 바꾸라고 제안합니다. "이것은 새로운 근육을 사용하고 당신이 휴식을 취할 수있는 기회를 제공한다"면서 "운동을 흥미롭게하고 동시에 부상 위험을 최소화 할 수있다"고 설명했다.
5 매일 체중 감량 운동을합니다.
Shutterstock / antoniodiaz
우리는 자연스럽게 중년에 뼈가 약간 손실되는 경향이 있지만 스쿼트 나 스텝 업과 같은 운동을하면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. Journal of Bone and Mineral Research에 발표 된 1996 년 연구에 따르면 체중 감량 운동, 특히 하체 운동을하는 운동은 골밀도 손실을 줄이고 근육을 강화 시키며 낙상 및 골절 위험을 낮출 수 있습니다.
6 가능할 때마다 출근하십시오.
Shutterstock
밖에서 좋은 날이고 합리적인 거리 내에 있다면 차를 집에두고 걸어서 일하십시오. 내과 기록 보관소에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 적극적으로 출퇴근하면 비만, 고혈압, 높은 중성 지방 수치 및 높은 인슐린 수치와 싸우는 데 도움이됩니다. EuroPRevent 2016에서 발표 된 연구에 따르면 하루에 15 분만 걸 으면 사망 위험을 22 % 줄일 수 있습니다.
7 의자를 운동 공으로 교체합니다.
Shutterstock
전통적인 탁상용 의자에 운동 공을 넣어서 하루를 건강하고 즐겁게 만드십시오. BioMed Research International에 게재 된 2013 년 연구에 따르면, 그 시간을 책상 뒤에서 좀 더 재미있게 만들 수있을뿐만 아니라 의자를 운동 공으로 교체 한 학생들은 신체적 불편 함이 적고 학업 성적이 향상되었습니다.
8 책상에서 자세를 개선하십시오.
Shutterstock
좋은 자세는 단지 키가 크고 더 얇게 보이게 할뿐만 아니라 건강을 향상시킬 수도 있습니다. 오클랜드 대학교에서 실시 된 2017 년 연구에 따르면 덜 멍청하고 자세가 똑바로 있으면 피로를 풀고 우울증을 앓고있는 사람들의 감정 상태를 개선 할 수 있습니다.
9 식사를 시작할 때 사과를 먹습니다.
Shutterstock
하루에 사과를 먹으면 의사와 치과 의사를 멀리 할 수 있습니다. Appetite 저널에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 점심 전에 사과를 먹은 사람들은 총 칼로리 섭취량을 15 % 줄였으며, PLOS One에 게재 된 2018 년 연구에 따르면식이 사과는이를 닦을 때와 비슷한 박테리아에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
10 그리고 앙트레에 아보카도를 추가하십시오.
Shutterstock
Chipotle에서 해당 guac에 대해 추가 비용을 지불하기 위해 추가 인센티브가 필요하십니까? 건강에 좋다고 스스로에게 말하십시오. Nutrition 저널에 게재 된 2017 년 연구에 따르면 식사와 함께 아보카도를 먹으면 연구 참가자의 굶주림이 줄어들고 6 시간 동안 먹고자하는 욕구가 줄어 들었습니다. 따라서이 녹색 과일을 첨가하면 나이가 들어감에 따라 고집이 약한 파운드를 쉽게 흘릴 수 있습니다.
11 아침 스무디에 아마씨를 뿌린다.
Shutterstock
지상 아마씨를 첨가하여 몇 초 만에 좋아하는 스무디를 더 건강하게 만드십시오. 아마씨는 음료의 맛이나 일관성을 바꾸지 않으면 서 건강한식이 섬유를 제공하는데, American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 대장 암 위험을 줄일 수 있습니다.
12 알코올 섭취를 제한하십시오.
Shutterstock
산타 모니카에있는 프로비던스 세인트 존 건강 센터의 존 웨인 암 연구소 (John Wayne Cancer Institute)의 외과 종양 전문의 안톤 빌 치크 (Anton Bilchik) 박사에 따르면 식단에 칼로리를 추가하는 것 외에도 과도한 알코올 소비가 결장암 위험을 증가시킬 수 있다고한다. 캘리포니아. Bilchik은 하루 종일 두 잔을 마실 것을 권장합니다.
13 어디든지 물병을 가지고 오십시오.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
작은 물은 건강을 위해 먼 길을 갈 수 있습니다. Annals of Nutrition and Metabolism에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 약간의 탈수조차도 기분과인지 능력에 영향을 줄 수 있으므로 매일 물병을 가져 와서 정기적으로 보충하여 적어도 8 잔의 물을 섭취하십시오 하루 종일.
14 매일 커피 한 잔만 스왑하십시오.
Shutterstock
녹차를 마시기 위해 커피 한 잔만 마시면 시간이 지남에 따라 건강에 큰 이점이 있습니다. 비만 리뷰에 발표 된 2011 년 메타 분석에 따르면, 녹차에서 발견되는 카테킨과 카페인을 함께 섭취하면 24 시간 동안 연구 대상자의 에너지 소비와 지방 연소가 크게 증가했습니다.
15 그 치료를 받기 전에 1 분 정도 기다리십시오.
Shutterstock / Pormezz
어떤 경우에는 건강을 크게 바꾸는 데 약간의 시간이 걸립니다. Rush University의 2017 년 한 연구에서, 연구 대상자들이 자동 판매기에서 건강에 해로운 간식에 접근하기 위해 단 25 초만 기다려야했을 때, 간식의 최대 5 %가 대신 더 건강한 것을 선택했습니다.
16 계란으로 아침을 시작하십시오.
Shutterstock
계란은 건강을 향상시키고 싶은 곳에 있습니다. International Journal of Obesity (London)에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 비슷한 칼로리의 계란으로 대체하면 체중 감량이 증가합니다. 실제로 계란에서 발견되는 셀레늄은 갑상선 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
17 식단에서 붉은 고기를 자르십시오.
iStock / 우 지치 코지에 지크
식단에서 아침 식사 소시지, 스테이크 또는 버거를 몇 개만 자르면 전반적인 건강과 수명에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 빌 코크는“콜론 암은 훈제, 가공 식품 및 너무 많은 육류와 관련이있다.
그럼에도 불구하고 2019 년 유럽 심장 저널 (European Heart Journal)에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 연구 대상자들이 매일 약 8 온스의 육류를 섭취 할 때 심장 질환과 밀접한 관련이있는 화학 물질 인 TMAO (trimethylamine N-oxide)의 수치가 300까지 증가합니다. 퍼센트. 좋은 뉴스? 한 달 동안 흰 살코기 또는 채식을 먹은 후 피험자의 TMAO 수준이 크게 감소했습니다.
18 또는 "Matless Monday"를 선택하십시오.
Shutterstock
소위 "Meatless Monday"를 구현하여 수백 칼로리를 식단에서 줄이고 당뇨병과 심장병의 위험을 줄이십시오. 일주일에 하루에 대신 채식 기반 단백질을 선택하면 심장병의 위험을 줄일 수 있으며 과정에서 몇 파운드를 줄일 수도 있습니다.
19 식사하는 동안 속도를 줄이십시오.
Shutterstock
40 세를 넘어 서면 더 건강한 삶을 사는 쉬운 방법은 빠르고 슬픈 점심을 길고 느긋한 점심으로 만드는 것입니다. Journal of Nutrition and Dietetics 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면, 체중이 느리게 먹으면 포만감이 증가하고 정상 체중 개인의 총 칼로리 섭취량이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
20 식사에 마늘을 더 넣으십시오.
Shutterstock
마늘은 호흡에 좋지 않을 수 있지만, 좋아하는 요리법에 약간을 첨가하면 건강에 중요한 자산이 될 수 있습니다. 마늘 소비는 심장 질환 위험 감소와 관련이있을뿐만 아니라, 전염병 및 치료 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 마늘의 항균 특성이 포도상 구균과 대장균 박테리아와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
21 인공 감미료를 건너 뜁니다.
Shutterstock / SpeedKingz
커피 나 차에 인공 감미료를 버리고 순식간에 더 건강해질 것입니다. Yale Journal of Biology and Medicine에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 인공 감미료는 사람의 체중 증가 위험을 증가시킬뿐만 아니라 사람들이 진짜 설탕을 갈망 할 가능성이 높아집니다.
22 매일 오트밀을 식단으로 만드십시오.
Shutterstock
오트밀은 싸고 맛있을뿐만 아니라 건강을 향상시키는 좋은 방법이기도합니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2014 년 메타 분석에 따르면 오트밀은 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.
23 선글라스를 정기적으로 착용하십시오.
Shutterstock
그 색조는 당신을 세련되게 보이게하는 것 이상으로 실제로 건강에도 매우 중요합니다. Journal of Biological Chemistry에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 UVA 광선 노출과 백내장 발생 사이의 연관성이 발견되었습니다.
24 통제 된 햇빛을 받으십시오.
Shutterstock
일광욕은 의사의 승인을받지는 않지만 하루에 15 분 동안 햇빛에 노출 된 상태에서 비타민 D 수치를 높이면 장기적으로 심각한 이점을 얻을 수 있습니다. 2015 년 Neurosciences (Riyadh)에 발표 된 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 다발성 경화증 발병 위험 증가와 관련이 있기 때문에 계속해서 그 광선을 쬐십시오.
25 일상 생활에서 자외선 차단제를 바르십시오.
RuslanDashinsky / iStock
문 밖으로 나가기 전에 열쇠, 지갑 및 전화를 잡으십시오. 그러나 자외선 차단제도 잡아야합니다. JAMA Dermatology에 발표 된 연구에 따르면 어린 시절에 정기적으로 썬 스크린을 사용하는 사람들은 산발적 인 썬 스크린을 사용하는 사람들에 비해 흑색 종의 위험이 40 % 감소했습니다.
"우리 연구에 따르면 유년기 및 성인기의 선 스크린 사용은 18-40 세의 젊은이들에게 흑색 종을 예방하는 것으로 나타 났으며, 일반 선 스크린 사용자들에게는 거의 사용하지 않는 사람들에 비해 위험이 35-40 % 감소했습니다." 성명서에서 말했다.
26 점진적인 조명을 사용하여 잠에서 깨십시오.
Shutterstock
알람 시계의 덜 덜한 톤으로 몸을 돌리지 말고, 대신에 웨이크 업 라이트를 사용해보십시오. 바젤 정신 병원 정신과 병원에서 실시한 2013 년 연구에 따르면, 새벽 시뮬레이터로 점차 깨어나 연구 대상의 기분, 정신적 예민함, 전반적인 건강 상태가 개선되었습니다.
27 침대에서 멀리 떨어진 곳에 휴대 전화를 연결합니다.
Shutterstock
취침 전에 휴대 전화를 손이 닿지 않는 곳에두면 장기적으로 몇 가지 중요한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. Neuro Endocrinology Letters에 발표 된 2011 년의 한 연구에 따르면 방출되는 청색광이 신체의 멜라토닌 생성을 감소시켜 밤의 수면을 취하기가 더 어려워 질 수 있다고합니다.
28 반 시간 일찍 자러 가십시오.
이미지 / iStock
조금 일찍 잠을 자면 심장 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. Journal of the American College of Cardiology 에 발표 된 3, 974 명의 성인 참가자에 대한 2019 년 연구에 따르면 6 시간 미만의 수면을 취하면 사람의 심장 질환 위험이 27 % 증가 할 수 있습니다. 30 분 더 일찍 건초를 두드리면 더 건강한 지역으로 나아갈 수 있습니다.
29 시트를 더 자주 씻으십시오.
Shutterstock / Elvira Koneva
한 번에 건강을 향상시키는 간단한 방법? 일주일에 두 번의 세탁물을 추가하십시오. 베갯잇에 일주일 말까지 최대 3 백만 개의 박테리아가있을 수 있으며 일부는 몸이 아플 수 있으므로 일주일에 몇 번, 특히 나이가 들수록 면역 체계가 빨라지고 면역 체계가 빨라져야합니다 약해지고 있습니다.
30 밤에는 온도 조절기를 끕니다.
Shutterstock
서둘러 건강을 개선하기 위해 온도 조절기를 몇도 아래로 내리십시오. National Diabetes and Digestive and Kidney Diseases의 연구원들은 6 주 동안 66 ° F 방에서자는 사람들은 갈색 지방의 양을 증가시켜 혈당을 낮추고 신진 대사를 촉진한다는 것을 발견했습니다.
31 매일 치실.
Shutterstock
당신은 치과 의사로부터 수백만 번 들었지만, 당신은 그의 충치 조언을 마음에 새겼습니다. Journal of Aging Research의 2011 년 한 연구에 따르면 매일 flossing하면 사망 위험을 30 % 줄일 수 있습니다.
32 칫솔질 후 혀를 긁습니다.
Shutterstock
밤새 건초를 치기 전에 치아를 닦은 후 잠시 혀를 긁거나 닦으십시오. International Journal of Clinical Pediatric Dentistry에 발표 된 2013 년 연구에 따르면, 혀를 칫솔질하고 긁는 것은 심혈관 질환 위험 증가와 관련된 전체 구강 플라크 및 박테리아를 감소시키는 효과적인 수단이라는 것이 밝혀졌습니다.
33 매주 메이크업 브러쉬를 씻으십시오.
Shutterstock
나이가 들어감에 따라 면역 체계가 약해져 화장 도구를 사용하지 않는 것과 같은 감염에 더 취약 해집니다. 좋은 뉴스? 지역 약국에서 구할 수있는 메이크업 브러시 클리너는 브러시의 유해한 미생물을 상당 부분 제거하여 포도상 구균이나 기타 브러시 관련 질병이 발생할 위험을 줄입니다.
34 일지를 쓰십시오.
Shutterstock
몇 분 안에 정신 건강을 개선하고 싶습니까? 불쾌한 감정을 요리 할 사람이 없더라도이를 일기에 쓰면 정신적 부담을 덜어 줄 수 있습니다. Psychophysiology 저널에 발표 된 2017 년의 한 연구에 따르면 표현력있는 글에 참여한 불안감을 가진 사람들은 자신의 걱정을 효과적으로 줄였습니다.
35 더 깊이 숨 쉬고 (더 많은 의도로)
adamkaz / iStock
하루 종일 심호흡을 잠시 멈 추면 기분과 전반적인 건강 상태가 개선 될 수 있습니다. Breathe 저널에 게재 된 2017 년 연구에 따르면 심호흡 을하면 심박수 변동성을 줄일 수있을뿐만 아니라 평온함과 전반적인 웰빙 감을 높일 수 있습니다.
36 텔레비전을 끄고 크로스 워드 퍼즐을하십시오.
Shutterstock
물론, 좋아하는 프로그램을 폭로하는 것은 재미 있지만, 한 번에 한 번씩 크로스 워드 퍼즐을 바꾸는 것이 좋습니다. 국제 신경 심리학 저널에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 십자 말 풀림과 치매 위험 감소 사이의 연결이 밝혀졌습니다. 뇌를 건강하고 선명하게 유지하려면 리모콘을 내려 놓고 펜을 들어 올리십시오.
37 치료사와 상담하십시오.
Shutterstock
스트레스를받을 때, 치료사와 대화하는 것은 금방 건강을 얻는 쉬운 방법입니다. 인터넷 덕분에 치료사 서비스를 받기 위해 사무실에 갈 필요조차 없습니다. 인터넷의 힘을 통한 "텔레 테라피"는 가정의 프라이버시와 동일한 혜택을 누릴 수있게합니다.
38 눈을 비비지 마십시오.
Shutterstock / Syda Productions
예, 눈을 비비는 것만 큼 간단한 습관은 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 안과의 사례 보고서에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 눈의 마찰, 시력 상실 및 각막 모양 (눈 모양의 변화) 사이의 연관성이 발견되어 현재 잠재적으로 해로운 습관을 끊을 수있는 현재와 같은 시간이 없습니다. 비전.
39 친구들과 더 자주 어울립니다.
Shutterstock
매주 게임을하거나 퇴근 후 동료들과 술을 마시거나 친구를 초대하여 영화를 보도록 권유하는 것은 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 외로움은 체중 증가에서 심장병까지 모든 것과 관련이있을뿐만 아니라 브리검 영 대학교에서 실시 된 2015 년 연구에 따르면 사회적 고립은 비만에 필적하는 65 세 미만의 개인에서 조기 사망을 예측하는 중요한 요인으로 밝혀졌습니다. Heart 저널에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 사회적 연결이 제한되어 있으면 심장 마비 위험이 29 % 증가하고 뇌졸중 위험이 32 % 증가하는 것으로 나타났습니다.
40 자연을 즐기십시오.
Shutterstock
40 세 이상 건강 해지는 가장 쉬운 방법 중 하나? 밖에 나가세요! 운동을 할 수있는 기회를 제공하는 것 외에도 외부에있는 것이 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. International Journal of Environmental Research and Public Health에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 녹지에 대한 접근은 스트레스, 불안 및 우울증의 감소와 관련이 있습니다. 그리고 앞으로 40 년 이상을 기대하고 싶다면 100 가지의 100 가지 삶의 방식을 발견하십시오.
