새로운 습관을들이는 것은 과학과 예술입니다. 정신, 헌신, 그리고 이전에 외계인을 썩게 만드는 데 필요한 모든 평범한 충실 함을 가져야하지만 인간의 마음의 역학을 알아야합니다. 그것은 새로운 습관에 관한 것입니다, 당신은 당신 자신의 최악의 적입니다).
40 세 이상인 경우 특히 그렇습니다. 그리고 오래된 개가 진정으로 새로운 속임수를 배울 수 없다고 믿는 사람입니다. (사실: 그들은 할 수 있습니다.) 그러나 여기에 있습니다: 중년에 새로운 습관을 들이기 위해서는 작게 시작하고 당신이 따라갈 때 성공을 거두어야합니다.
즉, 여기에는 새로운 운동 루틴 (또는식이 요법, 수면 일정 또는 치실 의식)을 선택하는 데 도움이되는 모든 과학 기반 기술과 전문가가 승인 한 팁을 포함한 최상의 조언이 있습니다. 당신의 인생에서 영원한 정착물이 되십시오. 계속 읽고 인생이 즉시 최적화되는 것을보십시오. 그리고 어떤 종류의 활동이 의식으로 바뀔지에 대한 아이디어를 얻으려면 40 가지 후에 채택해야 할 40 가지 최고의 습관을 배우십시오.
1 비전 보드를 버리십시오.
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새로운 습관을 만들 때 공통적 인 충동은 비전 보드를 만드는 것입니다. 즉, 당신의 노동의 결과가 정확히 무엇인지를 보여주는 영감의 받침대입니다. 이 충동에 저항하십시오. 시카고 기반의 퍼포먼스 코치이자 Chasing Success 의 저자 인 Alok Trivedi 는“당신은 끊임없이 환상을보고있다. 그것은 당신을 얼굴로 때리고 실패처럼 느끼게 할 것이다. "사실, 나는 그들을 악몽 보드라고 부릅니다." 그리고 새로운 습관 형성에 대한 자세한 내용은 25 명의 일상 습관이 풍부한 사람들이 맹세합니다.
2 반복, 반복, 반복.
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왜 탈취제를 바르기 전에 항상 양치질을하는지 궁금한 적이 있습니까? 성격과 사회 심리 학회 (Society for Personality and Social Psychology)의 연구에 따르면, 개인의 정기 습관의 40 %가 거의 동일한 일상 상황에서 수행됩니다. 다시 말해, 매일 무언가를하면 필연적으로 고착 될 것입니다. Groundhog Day 를 시작하십시오. 그리고 일부 습관에 대해서는 확실히 포기하고 싶을 때 암 위험을 증가시키는 25 가지 일상 습관을 참조하십시오.
3 부하를 가볍게 유지하십시오.
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여러 습관을 동시에 사용하는 것은 한 번에 6 개의 식료품 가방을 가지고 다니는 것과 매우 흡사합니다. 모든 것을 버릴 가능성이 높습니다. 예를 들어 한 번에 운동을 시작하고 더 건강하게 먹고 일찍 일어나기를 원할 수도 있습니다. 그러나 가장 좋은 방법은 한 번에 하나의 습관을 고수하는 것이라고 뉴욕시의 피트니스 및 영양 코치 인 Adam Rosante 는 설명합니다. 그리고 당신이 채택 할 훌륭한 습관을 찾고 있다면, 다음 40 가지에 채택 할 40 가지 놀라운 습관이 있습니다.
4 현실적인 목표를 설정하십시오.
매일 아침에 팔 굽혀 펴기를하고 싶니? 아니면 모든 월급의 10 %를 따로 설정해야합니까? 좋은 목표입니다. 그러나 목표를 달성 한 경우에도 열이 많이 나면 역효과가 발생할 가능성이 높습니다. Rosante는 "진자를 한 스펙트럼의 가장 먼 끝까지 스윙 할 때 필연적으로 다른쪽으로 다시 스윙한다"고 설명했다. 작게 시작하십시오. 이 경우 급여의 20 % 또는 급여의 2 %를 사용하십시오. 더 좋은 습관을 얻으려면 2018 년에 돈으로 더 나은 52 가지 방법을 배우십시오.
5 자동화.
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하버드 비즈니스 리뷰의 연구에 따르면, 특히 새로운 습관을 채택 할 때 꾸준한 훈련을 유지하는 가장 좋은 방법은 매일 의사 결정을 크게 줄이는 것입니다. 매일 당신의 인생을 자동화하고 최적화 할 수있는 수많은 기회가 있습니다. 매일 같은 시간에 일어나십시오 (예: 주말 포함). 영구적 인 아침 일과를 망치십시오 (시계처럼). 그리고 서명 Starbucks 음료를 결정하십시오 (힌트: 웅장한 눈으로 만드십시오).
6 분해하십시오.
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미국 심리 학회 (American Psychological Association)의 권고에 따르면, 더 큰 목표를 여러 조각으로 나누는 것은 새로운 습관을 세우는 데 놀라운 일이 될 수 있습니다. 예를 들어, 당신의 목표는 더 많은 운동을하는 것입니다. 단순히 체육관을 더 자주 때리려 고하는 대신 일주일에 3 일을 전용 체육관으로 선택하십시오. 이제 목표는 월요일 운동, 수요일 운동 및 토요일 운동입니다. 당신은 각각을 체크 할 때 성취감을 느끼게 될 것이며, 이는 운동이 규칙적인 의식이 될 때까지 계속해서 나아가는 데 도움이 될 것입니다. 일상 생활에서 벗어나기 위해 두뇌를 망치는 17 가지 습관이 있습니다.
7 한 사람에 대한 성공 수준을 측정하십시오…
당신. Trivedi는“좋은 점은 없습니다. "그리고 그것은 심리적 혼란을 야기합니다." 더 훌륭한 건강 생활 조언을 위해서는 100 최고의 노화 방지 비밀을 놓치지 마십시오.
8 매일 아침을 먹습니다.
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아침 식사가 가장 중요한 식사라는 것을 몇 번이고 들었습니다. 그것은 신진 대사를 시작하고, 이른 아침 에너지를 제공하며, 가장 맛있는 식사입니다. (계란, 베이컨, 감자 및 팬케이크? 우리는 기내에서 그것을 기꺼이 먹습니다.) 영양 저널의 연구에 따르면, 아침 식사는 하루 종일 갈망을 줄이는 데 도움이됩니다. 간식을 줄이려고 노력한다면 아침 식사는 놀라운 일이 될 수 있습니다.
9 사회적 지원 시스템을 개발하십시오.
뉴욕의 영양학자인 신시아 사스 (Cynthia Sass)는“연구 결과에 따르면 목표를지지하는 친구 나 가족이 장기적인 성공을 거둔다는 것이 밝혀졌다. "그들이 똑같은 일을하지 않더라도, 격려를 줄 사람이 있거나 힘든 하루를 보낼 때 경청 할 때라도 포기하고 싶을 때 매달리는 데 도움이 될 수 있습니다."
10 또는 친구를 모집하십시오.
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지원 네트워크가 있으면 도움이되지만 다른 사람이 바로 옆에 일하게하면 노력이 크게 늘어납니다. 미국 심리 학회 (American Psychological Association)에 따르면 두 사람이 같은 목표 나 비슷한 목표를 향해 노력할 때 둘 다 달성 할 가능성이 더 높습니다.
11 인내하십시오.
습관을 개발하는 데 21 일이 걸린다는 구어체 이론이 오래 지속되어 왔으며 완전히 가짜입니다. University College London의 새로운 연구에 따르면 평균 시간은 실제로 66 일 입니다. 그러니 거기에 걸어 더 좋은 제안을 위해, 당신이 더 잘 자도록 돕는 20 가지 야간 습관이 있습니다.
12 명상하십시오.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 명상은 스트레스와 불안을 없애고, 더 오래 편안하게 잠을 자고, 행복을 증진시킬 수 있다고합니다. 새로운 에너지 레벨 덕분에 총기류에 대한 동기 부여가 증가하게됩니다. 15 분 밖에 걸리지 않습니다. 모닝 커피 후에, 점심 시간 동안 또는 잠자리에 들기 전에 이것을 쉽게 슬레이트 할 수 있습니다. 보너스: 명상은 40 세 이후 혈압을 낮추는 40 가지 방법 중 하나입니다.
13 저축을 기절 시키십시오.
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급여를 더 많이 버리는 습관에 관심이 있다면 Digit 또는 Qaptial과 같은 앱이 큰 도움이 될 수 있습니다. 사전에 정해진 급여 금액을 선택하면 (대부분의 전문가는 20 % 권장) 앱이 자동으로 저축 예금 계좌에 넣습니다. 시간이 지나면 반죽을 얼마나 많이 저장했는지 놀라게 될 것입니다. 더 많은 계좌를 개설하는 방법에 대해서는 40 세 이후에 저축을 크게 향상시키는 40 가지 방법을 배우십시오.
14 체리 주스를 마신다.
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모두가 더 잘자는 습관을 갖고 싶어합니다. 운 좋게도 체리 주스라는 간단한 해결책이 있습니다. American Journal of Therapeutics 의 한 연구에 따르면, 잠자리에 들기 전에 물건을 마시면 평균 수면주기에 거의 30 분의 1이 더해질 수 있습니다. 천연 주스를 선택하십시오. 가공 된 물건에는 설탕이 들어 있습니다. 그리고 8 시간을 정기적으로 얻는 더 많은 방법을 위해, 최고의 수면을위한 65 가지 팁을 숙달하십시오.
15 계단을 타십시오.
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10, 000 전문가들 사이에서 하루에 몇 단계를 거쳐야합니까? 활동을 유지하면 에너지 수준에서 심장 건강에 이르기까지 웰빙의 여러 측면을 개선하는 데 도움이되므로 입양하는 것이 좋습니다. 그러나 그 마법의 숫자를 맞추는 것은 어려울 수 있습니다. 도움을 받으려면 엘리베이터를 건너 뛰고 계단을 밟아주십시오. 일일 걸음 수가 곧 증가하는 것을 볼 수 있습니다.
16 자체 확인을합니다.
매일 아침 거울에 긍정적 인 문구를 쓰면 "당신은 충격적입니다." 성격 및 사회 심리학 게시판 의 연구에 따르면, 매일 자기 확인을 한 사람들은 자신의 임무를 완수 할 가능성이 더 큽니다. (예, 새로운 습관을 취하는 것은 과제입니다.)
17 쉬운 품목을 먼저 다루십시오.
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Noam Tamir 는“작은 변화로 큰 일이 벌어집니다. "한 목표로 시작하고 성공하면 목록의 다른 목표에 대해 동일한 작업을 수행하십시오." 예를 들어 매일 flossing을 시작하면 월간 흰색 스트립을 적용하는 것과 같이 더 크고 힘든 습관으로 넘어갑니다. 그리고 하얀 치아가 실제로 당신의 목표입니다, 여기에 하얀 치아를위한 20 가지 비밀이 있습니다.
18 마감 기한을 없애십시오.
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샌프란시스코에 본사를 둔 통합 건강 및 생명 코치 인 조앤 엔카 나 시온 (Joanne Encarnacion)은“사회는 이미 오늘날 우리가 충분히 빠르게 움직이지 않는 것처럼 느끼고있다. "세상은 까다로울 수 있으며 잠깐 멈출 수있는 모든 순간을받을 자격이 있습니다." 어려운 마감일을 정하면 (" 다음 달 까지 매일 달리기 시작할 것입니다!") 실패 만 할뿐입니다. 그리고 행동: 행동을 제 2 의식으로 바꾸는 데 평균 2 개월이 걸립니다.
19 잡초를 타십시오.
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미국 심리 학회 (American Psychological Association)에 따르면, 구체적이고 세부적인 계획을 세우면 성공 가능성이 높아집니다. (다시 말해 비전 보드로 만들지 마십시오.)
20 던지기 시작합니다.
21 숫자에 중점을 둡니다.
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ActiveEatingAdvice의 창립자 인 Leslie Bonci 는 진행 상황을 추적하는 것이 도움이 될 것이라고 말합니다. "우리는 숫자에 잘 반응하며 이는 모호하지 않고 훨씬 더 확실합니다. 이것은 당신의 얼굴에 물건을 직접 담아서 당신이하고 있거나하지 않은 것에 직면하게합니다."
22 자신을 보상하십시오.
보상에 긍정적으로 반응하는 것은 인간의 본성입니다. 목표에 대한 벤치 마크에 도달했다면 스스로를 대하십시오. 어쩌면 그것은 최고 선반 위스키의 병일지도 모른다. 어쩌면 그것은 Bloomingdales 행위입니다. 노력할 무언가를 만드는 것은 놀라운 일이 될 것입니다.
23 탄력성을 유지하십시오.
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그렇습니다. 새로운 습관을 고르는 이름으로 수년간 프로그래밍 된 기능을 바꾸는 것은 불편할 것입니다. Rosante는“긍정적 인 변화를 원한다면 스스로 도전해야합니다. "불편과 의심의 반대편에는 훨씬 더 강한 자신의 버전이라는 것을 알고 있습니다."
24 똑똑하세요.
특유한. ("더 많은 요리 습관을 갖고 싶어.") 측정 가능. (이번 주에 몇 번이나 요리 했습니까? 이번 달에요?) 달성 할 수 있습니다. (이번 주에 몇 번이나 요리 할 수 있습니까? 이번 달?) 관련성. (집에서 요리하면 비용과 건강에 해로운 식사 빈도를 줄임으로써 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.) 시간 기반. (얼마나 빨리 시작할 수 있습니까?) SMART는 오래된 시스템입니다.
25 거의 목표 달성에 집중하십시오.
완벽이 과대 평가되어 목표를 저해 할 수도 있습니다. Rosante는“만약 당신이 엉망이 되어도 스스로를 때리지 마십시오. "최소한 80 %의 시간을 유지할 수있는 계획이 있어야합니다."
26 운동기구를 미리 포장하십시오.
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전날 밤 운동복, 신발 및 액세서리를 준비하면 더 많은 운동 습관을들이는 데 도움이됩니다. Quincy College의 운동 과학 교수 인 Wayne Westcott 은“이것은 운동 필수품없이 집을 떠나거나 아침에 늦게 달리는 경우 장비를 조립하는 데 시간이 걸리지 않도록 해줍니다.
27 시끄럽고 자랑스럽게 행동하십시오.
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태양 아래의 모든 사람들에게 체육관을 정기적으로 치는 것을 계획하고 있다고 말하십시오. Westcott는“주중에 훈련을 할 때 다른 사람들에게 이야기하면 말을 지키고 운동을하겠다고 결심하게 될 것입니다.
28 포크를 내립니다.
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천천히 먹는 습관을들이는 것이 좋습니다. 빠른 식사는 빠른 체중 증가로 이어질 수 있습니다. (당신의 두뇌가 위장에 "잡히기"까지 약 20 분이 걸리며, 이는 몸이 가득 찬 후에 오랫동안 먹을 수 있다는 것을 의미합니다.) Sass는 모든 물기 사이에기구를 내려 놓을 것을 제안합니다. 한 입에 몇 초 밖에 걸리지 않지만 식사 과정에서 복합적입니다.
29 80-20 규칙을 시행하십시오.
우리 중 많은 사람들이 잘 먹어야 할 고귀한 습관을 적게 먹는 것은 숫자로 생각합니다. 20 분 "캐치 업"통계를 기억하십니까? 정상적인 부분 크기의 약 80 %를 먹고 일시 중지 한 다음 다른 음식을 먹기 전에 20 분 정도 기다리십시오.
30 매일 밤 눈을 감아 라.
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European Journal of Clinical Nutrition 의 최근 연구에 따르면 매일 밤 7 시간 미만을 자지 않는 사람들은 다음날 평소보다 거의 400 칼로리를 더 많이 소비합니다. 따라서 적게 먹는 습관을 갖고 싶다면 더 많이 자야합니다.
31 아침에 몸무게를 측정하십시오.
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체중 감량을 향한 여정에서 체중계를 밟는 것은 낙담 할 수 있습니다. 때로는 습관을 완전히 피할 수 있습니다. 그러나 아침에 몸무게를 먼저 측정하면 나중에 나중에하는 것보다 낮은 숫자로 시계를 볼 수 있습니다. 그리고 우리에게서 가져 가라: 그것은 매우 고무적이다.
32 월별 날짜 밤을 지정하십시오…
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너와 함께. 월스트리트 코치 (Wall Street Coach)의 CEO 인 셰 팔리 레이나 (Shefali Raina)는“대부분의 사람들은 오토 파일럿에서 삶을 살고 있으며 의도적으로 자신의 인생을 디자인하거나 생활하고 싶어하는 방식에 대해 명확하지 않다”고 말했다. Raina의 월별 "데이트 밤"은 목표를 검토하기위한 저녁입니다. 당신은 당신이 떠나 얼마나 멀리 또는 이미 먼지 볼 수있는 기회를 얻을 수 있습니다.
33 그 책상에 투자하십시오.
책상에서 1 초마다 지출하면 척추에 압력이 가해져 디스크 변성 또는 극심한 신경이 꼬일 수 있습니다. 그러나 매일 8 시간 이상 발에서는 습관을들이는 것은 어렵습니다. Varidesk 모델과 같이 쉽게 조절할 수있는 스탠딩 데스크를 구입하면 하루 종일 옵션이 제공됩니다. 그 시점에서 조금 서있는 것은 너무 유혹적입니다.
34 도박.
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예, 도박은 훌륭한 동기 부여가 될 수 있습니다. 우리는 당신과 다른 사람들이 공동 수영장에 지불하고 개별 목표를 설정하는 앱인 Pact를 제안합니다. 당신이 당신의 목표를 달성하면 현금으로 얻을 수 있습니다. 당신이 그들을 그리워하면 돈이 사라졌습니다. 도박의 가장 좋은 유형은 바로 본인입니다. 당신이 자신에 내기하지 않으면 아무도하지 않기 때문에.
35 포장하고 움직입니다.
데이터 회사 인 Dstillery의 새로운 연구에 따르면 5.1 마일과 달리 3.7 마일을 체육관으로 여행하는 사람들은 5 배 의 빈도로 나타났습니다. 다시 말해, 몸매를 되찾고 싶다면 집과 가까운 곳에서 체육관에 가입하는 것이 시작하기에 좋은 장소입니다.
36 교체품을 찾으십시오.
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당신이 당신의 인생에서 제거하는 모든 것은 구멍을 남길 것입니다. 더 건강한 식습관을 가지려고 노력한다고 가정 해 봅시다. Bonci는“소다를 포기하면 탄산수로 교체하고 칩을 포기하면 구운 병아리 콩과 같은 다른 바삭 바삭한 음식으로 교체한다.
37 음식 일지를 보관하십시오.
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American Journal of Preventative Medicine 의 연구에 따르면, 매일 먹는 습관을 쓰는 사람들은 새로운 식단을 고수 할 가능성이 2 배 높습니다.
38 운동 시간을 줄입니다.
Rosante는“우리의 삶은 바쁘고 시간은 가장 소중한 자원입니다. "당신이 보디 빌딩 대회를 준비하지 않는 한, 운동이 45 분 이상으로 끝날 이유는 없습니다." 한 시간 안에 전체 루틴에 적응할 수 있다는 사실을 깨닫고 나면 그 경향에 더 집중하게됩니다.
39 점!
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데스크톱과 스마트 폰에서 사용할 수 있고 두 플랫폼간에 데이터를 통합하는 Todoist와 같은 앱을 사용하면 목표를 고수하도록 장려 할 것입니다. 체크 아웃 할 때마다 Todoist가 포인트를 부여합니다. 연구에 따르면 이와 같은 디지털 알림조차도 일종의 보상 시스템으로 작용합니다.
40 커밋.
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당신은 이것을 할 수 있습니다. (66 일을 기억하십시오.) 일단 이러한 습관을 성공적으로 개발했다면 매일 그들을 지키는 40 가지 최고의 방법을 배우십시오.
Ari Notis Ari는 뉴스와 문화를 전문으로하는 선임 편집자입니다.