큰 4-0은 밤에 도둑처럼 몰래 들어옵니다. 갑자기 체중을 늘리는 것이 더 쉽고 잃기가 더 어렵습니다. 당신의 근육은 더 자주 피곤합니다. 그리고 주위의 모든 것들은 일반적으로… 더 아름답습니다. 이 모든 것은 해변 시즌이 다가올 때 (그리고 실제로는 여기를 제외하고) 셔츠를 열렬하게 터뜨릴 수있는 기회는 거의 없다는 것입니다.
고맙게도 모든 희망이 사라지지 않습니다. 건강 의식이있는 생활 양식을 채택하고 심장이 뛰는 물리 요법을 겪으면서 시계를 되돌리고 상상할 수없는 방식으로 몸을 변화시킬 수 있습니다. 이를 위해, 우리는 최고의 전문가 조언을 모았습니다. 먼저 라이프 스타일을 형성하는 데 필요한 팁과 요령, 그리고 몸을 움직이기위한 포괄적 인 움직임 모음입니다. 티를 따라 가면 자신감을 가지고 모든 해변을 우아하게 꾸밀 수 있습니다. 그리고 몸을 해변에 적합한 상태로 파쇄하는 더 많은 방법을 보려면 30 세 이후 6 팩 복근을 얻는 30 가지 방법을 배우십시오.
1 긴 심장 시간을 버립니다.
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디딜 방아는 함정이 될 수 있습니다. 지방이 녹을 때, 목표는 심박수를 높이고 유지하는 것입니다. 운동 후 과도한 산소 소비 (EPOC, 또는 "애프터 번"이라고 함)를 유발합니다. EPOC를 사용하면 운동을 마친 후 오랫동안 몸이 칼로리를 태울 것입니다. 길고 강도가 낮은 조깅 세션은 도움이되지 않습니다. 그리고 심장을 최적화하는 더 많은 방법은 달리는 동안 모두가 잘못한 15 가지를 확인하십시오.
2 그리고 HIIT를하십시오.
HIIT (고강도 간격 훈련)는 빠르고 강렬한 움직임과 짧은 회복 기간이 필요합니다. 비만 저널 (Journal of Obesity ) 의 한 연구에 따르면 HIIT는 "다른 유형의 운동보다 복부 체지방을 줄이는 데 더 효과적입니다. 게다가, 연구에 따르면 HIIT를 일상 생활에 접목 한 40 세 이상의 남성은 30 세 이전부터 시작한 사람들과 비슷한 혜택을 누리고 있습니다. 10 파운드를 빨리 잃는 10 가지 최고의 방법 중 하나라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
3 운동의 회복은 열쇠입니다.
대부분의 전문가들은 일주일에 2 ~ 3 회 이상의 HIIT 운동이 비생산적 일 것이라는 데 동의합니다. 고강도 운동의 경우 운동 강도는 운동 시간과 반비례해야합니다. 다시 말해, 운동 강도가 높을수록 운동 시간이 짧아지고 회복 시간이 길어집니다.
하루 4 만 걸음.
걷기 학습은 유아에게 중요한 이정표 일뿐만 아니라 최적의 건강을 유지하기 위해 취할 수있는 가장 중요한 단계 중 하나이기도합니다. 하루에 10, 000 걸음을 걸 으면 몸이 가벼워지고 위축을 예방하며 건강한 심혈관 기능을 유지할 수 있습니다. 그리고 더 많은 방법을 구성하려면 40 대 최고의 몸매를 얻는 40 가지 방법을 배우십시오.
5 산책을 나누십시오.
10, 000 걸음에 도달하는 가장 좋은 방법은 책상에서 시간을내어 두는 것입니다. Mayo Clinic에 따르면, 10 분 동안 3 번만 걸어도 트릭을 겪을 수 있으며, 건강을 쇠약하게 만드는 여러 가지 건강 상태에 대한 위험을 줄이는 확실한 방법입니다.
6 일과를 계획하십시오.
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몸의 신진 대사가 나이가 들어감에 따라 변한다고해서 속도가 느려지는 것은 아닙니다. 건강한식이 요법과 운동 계획은 건강을 유지하는 확실한 방법입니다. 그렇게하면 계획을 고수하게됩니다. 일상 생활을 망치는 데 도움이 필요하면 40 세 이후 새로운 습관을 키우는 40 가지 방법을 확인하십시오.
7 체형을 알고 적절히 계획하십시오.
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피트니스 컨설턴트 인 수 윌커슨 (Sue Wilkerson) 에 따르면, "자신의 체형을 아는 것은 지방을 잃고 근육을 얻는 데 필요한 영양 및 운동 요구를 모두 이해하는 데 도움이 될뿐만 아니라 합리적이고 장기적인 전략을 세우는 데 도움이 될 것입니다" 실망했다. " 그리고 자신을 움직일 수있는 더 많은 방법은 체중 감량을위한 20 가지 과학 기반 방법을 배우십시오.
8 수분을 유지하십시오.
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운동 전, 운동 중 및 운동 후에 충분한 양의 물을 마시면 젊음을 느끼게됩니다. Net Nutritionist의 RD 인 Gay Riley 는“유체는 소화 효소를 희석하고 소화를 늦추고 필수 영양소를 효율적으로 흡수 할 수있다. "먹는 음식에서 최적의 영양 섭취 (단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 및 미네랄)를 얻으려면 식사 30 분 전과 30 분 후에 수분을 마셔야합니다. 영양소와 건강한 소화의 균형이 효율적인 에너지의 열쇠입니다 대사."
9 충격이 적은 운동을 잘 혼합하십시오.
아마도 일부 운동은 다른 운동보다 몸에 더 큰 타격을 준다고 생각했을 것입니다. 예를 들어 지속적으로 달리는 것은 무릎과 허리에 매우 가혹할 수 있습니다. 운동 훈련 저널 (Journal of Athletic Training ) 의 연구에 따르면, 저 충격 운동과 고 충격 운동의 균형이 잘 잡혀있을 수 있습니다 (여기서는 조깅, 펠로 톤 자전거 타기 등)는 뼈와 관절을 강화시킬 수 있습니다.
10 자주 휴식을 취하십시오.
연구에 따르면 운동 중주기적인 휴식 간격이 체지방 연소에 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다. HIIT를 수행해야하는 또 다른 이유로이 문제를 해결하십시오.
11 수영하러 가십시오.
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뼈와 관절에 너무 많은 스트레스와 긴장을 가하지 않고 균형 잡힌 운동을 할 수있는 가장 좋은 장소 중 하나가 수영장에 있습니다. 좋은 수영 루틴은 어깨에서 종아리까지 몸의 모든 근육에 작용하며 그 어느 때보 다 활력이 넘칩니다.
12 밤에는 7-9 시간의 수면.
국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 26 세에서 64 세 사이의 성인은 매일 밤 최대 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. (야간 8 시간 정도 시간을 보내면 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다.) 표류하는 데 어려움이 있고 표류 된 상태를 유지하지 못하는 경우 70 가지 최고의 잠자기 요령을 숙지하십시오.
13 테니스를 치십시오.
복식을하는 것은 소셜 게임을 향상시킬뿐만 아니라 심혈관 기능을 향상시키고 팔과 다리를 조율하는 좋은 방법입니다.
14 무게를 잊지 마십시오.
모든 식사에 15 단백질.
해변 몸매를 위해식이 요법을 최적화 할 때 단백질은 가장 중요한 영양소입니다. 그것은 당신에게 필수 에너지를 부여하면서 근육 섬유를 구축하고 운동 후 근육 회복을 향상시키는 데 도움이됩니다. 흰 살코기 (검은 고기보다 지방이 적음)와 홍안 연어 (심장 건강에 좋은 오메가 -3가 함유 된)를 많이 섭취하십시오.
16 탄수화물을 중심으로 하루에 한 끼의 식사를 계획하십시오.
그러나 자주 운동하는 한 탄수화물을 완전히 버리지 마십시오. 퀴 노아, 귀리, 통밀 옵션 등 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오. 입문서의 경우 6 팩을 탈취하지 않는 10 개의 탄수화물을 구입하십시오.
17 많은 섬유.
섬유질은 소화 할 수없는 일부 탄수화물의 성분입니다. 그것은 우리 시스템을 밀어 내고 길을 따라 청소합니다. 따라서 섬유에 장착하면 더 오래 가득 차게됩니다.
18 칵테일을 버립니다.
체중 증가를위한 가장 교활한 범인 중 하나: 칵테일. 우선, 알코올 자체는 칼로리가 풍부하며 칼로리는 "빈"이거나 영양이 쓸모가 없습니다. (예를 들어, 2 온스 진 쏟아지는 칼로리는 거의 150 칼로리입니다.) 그런 다음 주스, 설탕, 시럽을 쌓아 두십시오. 이 숫자들이 합산됩니다.
19 일관성을 유지하십시오.
빨래판 복근을 얻기 위해서는 일관성이 중요합니다. 그리고 몸이 노화함에 따라 운동량을 회복하는 것이 더 어려워집니다. 따라서 일관된 루틴을 시작하고 멈추지 마십시오. 전 모델이자 공인 개인 트레이너 인 Gregg Avedon 은 "궁극적으로 로켓 과학이 아닙니다. 일주일에 3 번 이상 일관되고 운동해야합니다."라고 말합니다.
20 가슴 — 바벨 벤치 프레스
평평한 막대를 어깨 너비로 잡고 막대를 가슴쪽으로 내린 다음 위쪽으로 밉니다. 10 회 반복 촬영하십시오. 이것은 가슴 전체에 힘과 근육 정의를 구축하고, 대부분의 사람들이 열망하는 지퍼 모양을 제공합니다. 팔뚝과 팔뚝 사이를 움직일 때 90도 각도를 유지하여 안전을 유지하십시오.
21 가슴 — 덤벨 벤치 프레스
다음으로, 프리 웨이트가있는 벤치 프레스를 사용해보십시오. 평평한 벤치, 경사 벤치 및 쇠퇴 벤치에서하십시오. 세 개의 분리 된 움직임은 가슴 부위 전체에 근육 조절을하고 안정제를 강화시켜 궁극적으로 더 많은 근육을 만들어냅니다. 그리고 벌크 및 헐크 아웃을위한 더 많은 방법을 위해 40 이후에 근육을 추가하기위한 40 가지 모범 사례를 배우십시오.
22 가슴 — 거꾸로 된 행
풀업과 비슷하지만 역방향 푸시 업으로 더 잘 설명됩니다. 몸을 똑바로 유지하면 등 근육에서도 느낄 수 있습니다.
23 가슴 — 푸시 업
오래되었지만 좋은 사람, 팔 굽혀 펴기는 올바르게 수행되면 팔, 등, 코어가 강화됩니다. 그러나 그것은 주로 가슴을 때립니다. 이 고전을 건너 뛰지 마십시오. 10 초 휴식을 취하면서 20 회 5 회 5 세트를 할 수있을 때까지 작업하십시오.
24 뒤 —2 개의 덤벨 줄
두 개의 프리 웨이트를 기울입니다. 등을 똑바로 유지하고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무게를 잡고 삼두근이 똑바로 될 때까지 가슴쪽으로 당기십시오. 로드 라이트를 유지하고 4 회 12 회 반복 촬영하십시오. 이 움직임은 산과 같은 위도를 얻을 것입니다.
25 뒤 — 스위스 볼 하이퍼 확장
허리 라인에 공을 놓고 발을 평평하게 벽에 대고 안정성을 유지하십시오. 공을 밖으로 밀고 당신쪽으로 다시 당깁니다. 이것을 10 번하십시오. 이 역 크런치는 허리가 타는 것을 방지하고 복근의 아랫 부분도 파열합니다.
26 등 뒤 연장
Swiss Ball Hyperextension의 대안으로, 이 연습을 통해 허리를 겨냥하십시오. 대부분의 체육관에는 전용 기계가 있지만, 그렇지 않은 경우에는 다음과 같은 방법을 사용하십시오. 하이퍼 확장 벤치에 얼굴을 눕히십시오. 90도 각도로 구부러 질 때까지 앞으로 기울여서 등을 똑바로 유지하십시오. 한 명의 담당자입니다. 저항을 높이려면 가중 판을 잡으십시오. (너는 45 파운드의 플레이트로이 움직임을 잡아 당기는 슈퍼 핏 남자와 여자애를 볼 수있다. 시작하려면 10 파운드의 플레이트를 사용하라. 허리 통증으로 인한 부상 위험을 완화 할 수있다.)
27 뒤 —1 개의 덤벨 줄
한쪽 무릎을 벤치에 놓고 다른 발을 옆으로 내립니다 (안정성을 위해). 등을 평평하게 유지하고, 덤벨을 가슴 높이까지 올린 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 내립니다. 한 명의 담당자입니다. 각면에 12 세트의 4 세트를하십시오.
28 개의 팔 — 아놀드 프레스
이 운동은 다양한 근육 그룹을 대상으로합니다. 돌리는 동작은 팔의 모든 근육 (팔뚝, 삼두근 및 팔뚝)에 부딪히는 데 도움이되고 올리는 동작은 어깨를 red습니다.
29 개의 암 — 표준 덤벨 컬
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이 고전적인 움직임은 특별한 것이 아니며, 당신이 우리를 안내하고, 트레이너에게 데려다 줄 필요가 있다면, 이보다 더 좋은 방법으로 팔뚝을 목표로 삼을 방법은 없습니다. 물건을 바꾸려면 바벨을 섞어 안정제에서 압력을 제거하고 부러워하는 말굽 모양에 직접 집중하십시오.
30 개의 팔 — 덤벨 서클
이 복고풍 움직임으로 2 대 1을 얻을 수 있습니다. 더 작은 무게와 많은 수의 담당자를 사용하여 팔과 어깨에 톤을줍니다.
31 개의 다리 —이 다리 회로
스쿼트 20 개 (무게 추가), 폐 20 개, 종아리 올림 20 개, 뒷다리 리프트 20 개 (각 측면)로 시작하십시오. 각 세트 사이에 20 초 정도 쉬고이 회로를 3 번 반복하십시오.
32 개의 다리 — 다리 컬
영웅적이 되려고 노력하지 마십시오. 무게만으로도 보수적 인 태도를 취하십시오. 이 운동은 햄스트링과 둔부를 대상으로합니다. 경고: 다음날 걷기에 어려움을 겪을 준비를하십시오.
복근 33 개-판자
판자는 배우기 쉽고 허리 통증을 줄이고 자세를 개선하는 안전한 방법입니다. 팔 굽혀 펴기 자세로 들어간 다음, 몸무게를 팔뚝으로 내립니다. 등을 완전히 똑바로 유지하고 코어를 잡으십시오. 1 분에 4 번을 누른 다음 3 번 더 반복하십시오. 힘을 키울 때 각 세트에 10 초를 추가하십시오.
복근 34 개-플러터 킥
등을 대고 누워 다리를 올리고 다리를 천천히 위아래로 펄럭이며 똑바로 유지하십시오. 손을 테 일본 아래 또는 바닥에 45도 각도로 놓고 머리를 평평하게 유지하거나 거의 위기 상태로 올리면서 실험 할 수도 있습니다. 안전하게하기 위해 허리를 평평하게 유지하십시오.
35 복근 — 다리 리프트
등을 대고 똑바로 다리를 위아래로 올리십시오. 최상의 운동을하려면 발이 땅에 닿지 않게 천천히 운동하십시오. 열린 다리와 닫힌 다리로 실험하십시오.
36 복근 — 역 크런치
등을 구부린 상태에서 구부러진 무릎을 가슴에 모은 다음 아래로 내립니다. 머리를 바닥에서 평평하게 시험하고 위기 위치에서 올립니다.
37 복근 —30 초 다리 당기기
이것은 리버스 크런치와 거의 동일하지만 이번에는지면에 닿지 않고 다리를 똑바로 뻗습니다. 무릎을 구부리는 동안 가슴으로 가져간 다음 다시 펴십시오.
38 복근-바람막이 와이퍼
이 운동은 구부러 지거나 확장 된 다리로 수행 할 수 있습니다. 땅에 누워 팔을 양쪽으로 뻗어 놓으십시오. 상반신을 상체와 90도 각도로 유지하고 좌우로 천천히 "닦습니다".
39 복근 — 교체 슈퍼맨
수퍼맨 자세로 팔과 다리를 뻗어 정면에 놓고 가슴을 평평하게 유지하십시오. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 올리고 내린 다음 다른 팔과 다리를 번갈아 가십시오.
40 복근 — 시계 복근
다리 리프트와 같은 위치에 누워있는 동안 다리를 함께 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 시계 방향으로 회전시킵니다. 10 번 회전 한 다음 시계 반대 방향으로 반복하십시오. 발이 땅에 닿지 않도록하십시오. 보다 훌륭한 피트니스 조언을 얻으려면 Michael B. Jordan의 Black Panther Workout을 훔치십시오.
