40 대를 맞으면 20 대와 30 대를 지나친 운동과 다이어트 루틴이 더 이상 자르지 않을 것임을 매우 빨리 알게됩니다. 그렇습니다. 신진 대사가 느려지고 신체의 자연 성장 호르몬과 갑상선 호르몬 (신진 대사 조절)이 생성됩니다. 당신이 남자라면 근육 강화 테스토스테론을 적게 생산합니다. 당신이 여성이라면 에스트로겐이 적습니다. 그리고 숙녀 여러분, 나는 그것을 싫어하지만, 당신은 본질적으로 남성보다 근육 대 지방 비율이 나 빠지기 때문에 불타는 에너지가 더 어려울 수 있습니다.
그렇다고 40 대 체중 감소가 불가능하다는 의미는 아닙니다. 실제로는 정반대입니다. 목표로 정한 일상, 약간의 훈련 및 몇 가지 현명한 단계를 통해 배를 평평하게하고 어린 몸을 즉시 회복시킬 수 있습니다. 건강에 대한 조언을 더 많이 얻으려면 임신 중 음주에 관한 진실을 놓치지 마십시오.
1식이 요법과 운동의 관계를 다시 생각하십시오
10 년 전에는 일주일에 두 번 체육관에 닿는 한 좋아하는 음식을 먹어 치우고 나갔을 것입니다. 더이상. 등록 된 영양사 겸 건강 코치 인 리즈 블롬 (Liz Blom)은“일부 사람들은 체육관에서 시간을 늘리는 데 아무런 문제가 없지만 항상 영양 섭취에 같은 시간을 투자하지는 않습니다. "건너 뛰지 않는 식사, 가난한 음식 선택, 친구와 맥주 몇 잔은 신체 활동을 능가 할 수 있습니다."
운동이 필수적이지만, 30 분의 하드 코어 심장이 수백 칼로리, 상판을 태울 것입니다. 단일 치즈 버거를 만들기에 충분하지 않습니다. 연구에 따르면 육체적으로 활동적인 사람은 활동하지 않는 사람보다 체중이 증가 할 가능성이 낮습니다. 게다가 운동은 식욕을 증가시키기 때문에 운동으로 인해 체중 감량 노력이 무효화되거나 역전 될 수 있다는 증거가 있습니다. 건강식을 고수하는 것이 일반적으로 강렬한 운동 요법을 고수하는 것보다 쉽습니다. 따라서 체육관 건너 뛰기에 대해 죄책감을 멈추십시오. 접시에 무엇이 있는지 걱정하십시오. 다이어트를 다시 생각하면서 마음에 가장 적합한 7 가지 음식과 수명에 대해 읽어보십시오.
2 섬유 섭취를 과급하십시오
섬유는 체중을 줄이는 데있어 놀라운 일입니다. "섬유질이 많은 음식은 섬유질이 적은 음식보다 더 많은 음식을 채우는 경향이 있으므로 덜 먹고 더 오래 만족할 것"이라고 Blom은 설명합니다. "섬유질이 많은 음식은 먹는 시간이 더 길고 에너지 밀도가 낮기 때문에 같은 양의 음식에 대한 칼로리가 적습니다.
그녀는 남성에게 하루 평균 38 그램의 섬유질을 섭취하라고 촉구하고 여성은 하루 25 그램 (콩, 견과류, 곡물, 현미 등)을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 체중을 줄이는 더 많은 방법을 원한다면 왜 Sunshine이 최고의 체중 감소 무기인지 알아보십시오!
3 신체의 쇠퇴를 상쇄하기 위해 먹는다
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근육 감소증의 자연적인 과정으로 인해, 우리 모두는 매년 30 % 정도의 근육량을 매년 1 %의 비율로 잃기 시작합니다.이 과정은 40 대에 도달하면 속도가 빨라집니다. 영양 문제 담당 캐롤라인 아포 비안 박사 는“이것은 여러 가지 이유로 건강 문제이지만 체중과 관련한 주요 문제 중 하나는 기본 대사 속도가 주로 우리가 가진 근육량에 의해 결정된다는 것입니다. Boston Medical Center의 체중 관리 센터, Boston University School of Medicine 교수 및 비만 학회 부사장.
근육이 줄어들면 신진 대사가 느려집니다 (아 포비아에 따르면 평균 사람은 25 세에 비해 45 세에 하루에 약 200 칼로리가 적습니다). 그래서 40 대 누군가는 무엇을해야할까요? 다량 영양소를 가장 많이 섭취하는 단백질이 풍부한 식단을 섭취하십시오. 그러면 식사 간 간식으로 더 길고 덜 유혹적인 기분을 느끼실 수 있습니다. 그러나 간식을 먹으려면 완벽한 고단백 간식 중 하나인지 확인하십시오.
4 올바른 단백질 섭취
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물론 모든 단백질이 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 뉴욕의 앨버트 아인슈타인 의과 대학 부교수 인 Keith-Thomas Ayoob 는“대부분의 사람들은 '단백질'이 큰 스테이크를 의미한다고 생각한다. "단백질이 많을 수 있지만 잘 마블링 된 스테이크에는 다듬을 수있는 것보다 많은 지방이 있습니다."
대신 아 포비아 사람은 남성이 마른 단백질, 닭고기, 연어, 식물 등 건강한 단백질 공급원을 중심으로 식사를 할 것을 촉구합니다. 단백질 바 또는 파우더는 좋을 수 있지만, 단맛을 들이지 않아야하고 (건강 식품 인 척하는 캔디 바는 없어야 함) 유청과 카제인을 단백질 공급원으로 사용하는 것이 이상적입니다. "유청에는 특히 높은 수준의 아미노산 류신이 포함되어 있는데, 이는 근육 근육 조직을 보호하는 단백질 합성을 자극하여 기저 대사 속도를 최적의 속도로 유지합니다"라고 Apovian은 설명합니다. 반면에, 카세인은 몇 시간에 걸쳐 천천히 소화되어 혈당을 안정적으로 유지하고 더 오래 느끼게합니다.”
하지만 이봐 요. 스테이크를 먹는다면 집에서 프로처럼 요리하는 방법이 있습니다.
5 힘 기차
일반적인 믿음은 심혈관 운동이 칼로리를 태우고 근력 운동이 근육을 형성한다는 것입니다. 그것은 사실입니다. 심장이 심장에 좋으며 폐 용량이 증가하고 스트레스가 감소한다고해서 강도 훈련의 체중 감량 이점을 무시하고 독점적으로해야한다는 의미는 아닙니다.
아포 비안 박사는“근육의 손실은 느리고 타협 된 신진 대사와 더 부드럽고 둥근 형태에 기여한다. "체중을 줄이고 체중을 줄이려면 근육량을 유지하고, 특히 나이가 들어감에 따라 구축해야합니다."
그렇다고 록 과 같이 보일 필요는 없습니다. 일주일에 두 번 체중으로 운동하면 근육량 손실을 되돌릴 수 있습니다. 뿐만 아니라: 심장 훈련과 같이 근력 운동은 스트레스 수준을 낮추는 동시에인지 능력을 향상시키고 뼈 손실을 예방하며 제 2 형 당뇨병, 암, 고혈압 및 심장병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
6 몸 전체 운동 강조
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힘을 최대한 활용하기 위해서는 몸 전체의 움직임을 강조해야합니다. "스쿼트와 데 드리프트는 컬과 덤벨을 올리는 근육 그룹을 분리하는 것보다 훨씬 더 많은 돈을 지불 할 것"이라고 Exercise.com 의 공인 강도 및 컨디셔닝 전문가이자 타일러 인 Tyler Spraul 은 말합니다. "이 운동은 특히 무거운 물건을 들어 올리는 경우 가장 큰 칼로리 연소 효과를냅니다."
그는 전신 운동은 또한 운동가가 시간이 지남에 따라 자연적으로 발달하는 자신의 신체적 불균형을 다림질하는 데 도움이된다고 덧붙입니다. 이러한 기술에 대해 더 자신감을 가지게되면 체육관을 떠난 후에도 신체가 계속해서 칼로리를 태우기 때문에 "애프터 번 효과"를 통해 추가 칼로리 소모를보기 위해 체중을 늘릴 수 있습니다. 보너스: 10 년 동안 젊어 보일 수있는 15 가지 쉬운 방법이 있습니다.
7 샐러드 해킹
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샐러드는 종종 부분의 합보다 더 나쁠 수 있습니다. 케일이나 시금치가 드레싱, 크루통 또는 기타 맛있고 건강에 해로운 토핑으로 익사하고 샐러드 자체가 두 끼 식사에 충분히 큰 식당에서 주문하는 경우 특히 그렇습니다.
샐러드를 먹는다면 올리브 오일과 발사믹 식초 (그리고 그다지 많지 않음)와 파마산 치즈 1 티스푼으로 드레싱을 유지하십시오. 샐러드 외에 야채를 얻는 다른 방법이 있다는 것을 명심하십시오. Ayoob는“콜로 플라워, 당근, 호박 등 원하는 채소를 구워냅니다. "동일한 크기의 조각으로 자르고 기름으로 솔질하는 대신 올리브 오일이 들어간 비닐 봉지에 버무려 칼로리를 절약하면서도 풍미를 제공합니다." 식이 요법을 다시 습득하는 데 도움이 필요하시면 Life Lean For Life Eating Plan을 방문하십시오.
8 자정 간식 잘라 내기
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Podcast Regained Wellness를 주최하는 공인 개인 트레이너, 강도 훈련 전문가 및 영양학자인 Jamie Logie 는 "나중에 밤에 탄수화물을 제거하는 것이 실제로 도움이 될 것"이라고 말합니다. "탄수화물의 미사용 에너지는 하루가 끝날 때 몸이 느려지고 화상을 입을 가능성이 적어 체지방으로 변할 가능성이 더 높습니다."
이것에 덧붙여서 40 년 후에 신진 대사가 바위처럼 떨어지기 시작하고 몇 가지 중요한 도전이 있습니다. Logie는 오후 8시 이후에 식사를 자르거나 적어도 혈당 수치를 낮추는 단백질이나 야채를 고수하는 것이 좋습니다. 초콜릿 케이크 조각을 당근으로 바꾸면 곧 모양이 될 것입니다. 그리고 당신이 더 많은 체중을 잃고 싶을 때, 이것은 40 이상 체중을 잃는 가장 안전한 방법입니다!
9 강아지 백과 친구 사귀기
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식당에 갈 때 음식을 나누는 습관을들이십시오. 식사가 도착하자마자 정신적으로 (또는 육체적으로) 식사를 중단하고 다음날 점심으로 반 집에 갈 것임을 알 수 있습니다.
이사회에서 인증 한 의사이자 영양 전문가 인 다리우스 루신 (Darius Russin)은“식사에 참여했기 때문에 다른 사람의 기분을 상하게하지 않을 것입니다. "그리고 내일 음식을 먹을 것이므로 식료품을 먹지 않을 것입니다."
호르몬 균형을 위해 먹는 10
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남성의 테스토스테론 수치는 40 대에 떨어지기 시작하여 피로, 수면 부족, 약점, 우울증 및 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 그러나 Apovian에 따르면 올바른 식단은이 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있습니다.
그녀는 테스토스테론 생산을 촉진하기 위해 해산물, 시금치, 버섯, 살코기 같은식이에 아연이 풍부한 계란 노른자와 노른자를 포함해야한다. "그들은 테스토스테론을 감소시키는 설탕과 몸의 에스트로겐을 모방하는 콩을 첨가하거나 제한해야한다."
11 달콤한 것들을 줄이십시오
12 과일
불행히도, 그것은 종종 자연의 사탕을 자르는 것을 의미합니다. 과일 설탕조차도 나이가 들어감에 따라 허리 둘레에 과도한 체중을 줄 수 있으므로 매일 소량으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. Hundt는 대부분의 사람들에게 하루에 20 그램 이하의 과당을 권장합니다. "전분, 과일 및 설탕에 관해서는 인슐린 수치가 증가하고 지방이 저장 될 때 매우 제한적입니다."
13 유기농 식품에 부하
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중년의 건강한 몸은 건강한 음식을 먹는 것을 의미하는 것이 아니라 유기농 음식을 먹는 것을 의미합니다. Dr. Etti Ben-Zion 박사, 연구 및 제품 개발 부사장 및 Smood 박사 파트너에 따르면 유기농 식품은 나이가 들어도 피부 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을합니다. 방법. 벤 시온 박사는“항산화 제와 미네랄이 들어 있고 제초제가없는 양질의 유기농 식품을 먹는 것이 매우 중요하다. "유기 피망, 귀리, 우엉 뿌리 및 무는 실리카의 훌륭한 공급원으로 노화 과정을 늦추고 피부의 윤기와 빛을 증가시킵니다."
14 집중력 향상
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보다 효과적인 운동을 위해 강도를 높이 지 않아도됩니다. 초점을 높이는 것만으로도 효과가 있습니다. NeighborhoodTrainer의 창립자이자 NESTA 인증 개인 트레이너 인 Glenn Dickstein은 "전화를 내려 놓고 집중하십시오. 30 분만 있으면 강렬하고 효율적인 운동을하는 데 집중하십시오..
더 건강한 물로 15 수화물
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건강에있어 모든 물이 똑같이 생성된다고 가정하지 마십시오. Ben-Zion 박사는 "수질이 좋은 수화물"이라고 말합니다. "대부분의 수돗물은 고도로 오염되어 있으므로 양질의 물을 마시고 히말라야 소금, 레몬을 넣거나 고지 열매, 건포도, 오이 또는 파슬리와 같은 허브로 물을 장식하여 추가적인 건강 해독 특성을 얻으십시오."
16 별이 많은 채소 건너 뛰기
Hundt는 기술적으로 야채라는 것이 그렇다고해서 건강하고 건강한 몸매를 얻는 데 도움이되지는 않는다고 말합니다. 그녀는 40 세가 넘을 때 전분 성 채소 섭취를 제한 할 것을 권장하므로 감자, 스쿼시 및 옥수수는 메뉴에 소량 만 넣으십시오.
17 발효 식품으로 친구 사귀기
식단에 프로 바이오 틱 식품을 첨가하면 나이가 들수록 몸조리가 쉬워집니다. Université Laval의 연구자들은 프로바이오틱스가 보충 된식이 요법을 한 여성이 대조군보다 체중이 크게 줄었다는 것을 발견했습니다. 김치, 여기 왔어
18 내 요기 채널
40 세 이상일 때 결과를보기 위해 고강도 운동을 할 필요는 없습니다. Hundt는 요가와 같이 강도가 낮은 운동을하면 피트니스 목표를 최대화하는 동시에 다른 운동으로 인해 발생할 수있는 코티솔 스트레스 스트레스 반응을 제한 할 것을 권장합니다.
19 탄수화물을 낮추십시오
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많은 사람들은 저탄수화물 다이어트가 근육을 만들기에 충분한 연료를 공급하지 못한다고 가정하지만, 연구에 따르면 실제로 원하는 몸을 조각하는 것이 중요 할 수 있습니다. 사우스 캐롤라이나 의과 대학에서 실시 된 연구에서 연구원들은 탄수화물 섭취가 매우 적 으면 근육량을 크게 감소시키지 않으면 서 신체의 지방 저장을 줄이는 데 실제로 도움이된다는 것을 발견했습니다.
20 몇 시간마다 단백질 섭취
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한 번의 식사로 총 단백질 섭취량을 늘리지 말고 하루 종일 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 그녀는“단백질은 100 칼로리의 약 30 칼로리가 소화 과정을 통해 단순히 태워 질 것이므로 4 시간마다 먹으면 완전하고 균형 잡힌 느낌을 줄 수 있기 때문에 열성 식품이다.
21 위임 임무
22 신진 대사율 계산
많은 사람들이 40 대에서 느리게 신진 대사의 영향을 심각하게 느낄지 모르지만, 대부분은 그것을 멈추는 방법을 모릅니다. 그러나 트레이너 나 의사로부터 신진 대사 평가를 받으면 칼로리 및 운동 요구를보다 잘 이해하고 식사 및 운동 계획을 적절히 조정할 수 있습니다.
23 수영하다
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건강한 칼로리 화상을 즐기기 위해 땀을 흘 필요가 없습니다. Hundt는 40 세 이상의 고객이 충격에 강한 운동으로 유발되는 스트레스 관련 코티솔 스파이크를 제한하기 위해 충격이 심한 운동 대신 수영을 시도 할 것을 권장합니다.
24 바둑 춤
만족스러운 지방에 25로드
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40 대에 적응하고 싶습니까? 건강한 지방을 섭취하십시오. Hundt는 섭취하는 지방의 양에주의를 기울이고 양질의 소스에서 나오는 지방을 확보 할 것을 권장합니다. "지방 섭취도 모니터링해야하며 대부분 아보카도, 올리브 오일 및 항염증제 오메가 -3 지방산에서 비롯되어야합니다."
26 일관성 유지
이곳이나저기서 헬스장을 건너 뛰고 싶은 유혹이 있지만, 나이를 먹으면서 근육량을 유지하는 데있어 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 실제로, 덴마크의 연구자들은 단 2 주간의 운동 불량으로 6 주간의 훈련으로 보충 할 수 없었던 근육량을 현저히 줄였다는 것을 발견했습니다. Dickstein은“내가 줄 수있는 가장 큰 팁은 일관된 것입니다. "바쁜 전문가 및 가족 일정에 맞는 프로그램을 만드십시오. 20-30 분만 지속적으로 운동 할 수 있다면 운동을하십시오. 더 긴 날은 스스로를 발표 할 수 있고 더 잘 활용할 수 있습니다."
27 소다 건너 뛰기
28 더 정기적으로 먹기
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40 대는 세 개의 사각형을 먹는 대신 하루 종일 작은 식사를 시도하여 중년에 동반되는 신진 대사 딥과 싸우는 이상적인 시간입니다. Hundt는“최상의 식단은 하루 종일 4 ~ 5 회의 작은 식사, 저지방 단백질이 함유 된 많은 그린 샐러드, 올리브 오일과 아보카도에서 나오는 약간의 지방으로 구성됩니다.
비타민 D에 29 대량 위로
식단에 비타민 D를 조금 추가하면 40 대에 들어갈 때 건강과 체력을 유지하는 데 중요합니다. 밀란 대학교 (University of Milan)의 연구자들은 과량의 비만 성인에서 높은 수준의 비타민 D 보충제가 체중 감량을 가장 많이하는 것으로 밝혀 졌기 때문에 약간의 햇빛과 보충제를 섭취하는 것을 두려워하지 마십시오.
30 마라톤 운동 건너 뛰기
20 대에서 즐겼던 마라톤 운동은 40 롤을 할 때보 다 선보다 더 해를 끼칠 수 있습니다. "운동의 측면에서, 우리는 장기 달리기와 같은 길고 뽑힌 유산소 운동, 회전, 달리기 및 긴 HIIT 운동과 같은 매우 강렬하고 스트레스가 많은 운동이 우리 몸이 스트레스를 많이 받고 높은 코티솔을 만들 수 있음을 이해해야합니다 Hundt는 말한다.
31 스트레치 아웃
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약간의 스트레칭은 전반적인 건강, 체력 및 40 대 부상을 입을 가능성에있어 먼 길을 갈 수 있습니다. 스트레칭이 주요 칼로리 버너는 아니지만, 운동 훈련 저널 (Journal of Athletic Training)에 발표 된 연구에 따르면 스트레칭은 근육통과 부상 위험을 줄여서 자신이 부적합하고 운동 할 수없는 위험을 제한 할 수 있다고합니다.
32 운동을 위해 먹다
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40 대에는 운동을위한 올바른 음식을 먹는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다. "매일 식사를위한 좋은 기본 지침은 1 ~ 2 개의 주먹 크기의 저지방 단백질 부분과 2 개의 주먹 크기의 녹색 채소 부분에 초점을 맞추는 것입니다." 강렬한 훈련 세션 전후에 에너지가 증가합니다.
33 빠른 태클
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간헐적 단식은 피트니스 커뮤니티의 모든 분노이며 정당한 이유가 있습니다. 연구에 따르면 원하지 않는 지방을 버리고 근육량을 유지하는 이상적인 방법입니다. 실제로, Journal of Translational Medicine에 발표 된 연구에 따르면 8 주간의 시간 제한 식사는 연구 대상의 근육 질량을 유지하면서 상당한 지방 손실을 초래했습니다.
34 초콜릿으로 갈망 싸움
35 식사 계획에 오메가 -3 추가하기
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그 햄버거에서 오메가 -3가 풍부한 연어 조각을 거래하는 것은 40 세가 넘는 몸에 맞는 몸의 열쇠가 될 수 있습니다. PLoS One에 발표 된 연구에 따르면 오메가 -3 보충제는 비만 연구 대상자의 허리 둘레를 크게 줄였습니다. 더 나은 연구에 따르면 오메가 -3를 대량으로 섭취하면 나이가 들어감에 따라 치매 위험이 줄어들 수 있다고합니다.
적자를 먹는 동안 들어 올리십시오
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체중 감량은 종종 근육 손실을 의미하지만 지방을 자르면서 단단하게 근육을 유지하는 방법이 있습니다. 맥 마스터 대학교의 연구원들은 웨이트 트레이닝 동안 몸무게를 줄이면서 근육량을 유지하도록 신호를 보내 지방을 잃어도 신진 대사율과 체력 수준을 유지하는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
37 운동 후 걷기
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운동 후 쿨 다운을 건너 뛸 수 있다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 걷기는 몸의 코티솔 수치를 낮추면서 지방을 더 많이 태우는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다. Hundt는 "최상의 운동은 20-30 분의 리프팅 세션으로 구성되고 그 후에 길고 편안한 산책로 구성됩니다."라고 말합니다. "리프팅 세션은 아드레날린과 코티솔의 짧은 방출을 촉진하는 데 도움이되지만, 걷기는 스트레스 효과를 줄이고 체지방을 태울 수있게합니다."
38 술 건너 뛰기
40 세 이후에 항상 원하는 신체를 얻는 것은 행복한 시간을 건너 뛰는 것을 의미 할 수 있습니다. 특히 한 번에 음료수 이상을 마시는 경향이있는 경우에 특히 그렇습니다. 한국의 연구자들은 폐경 후 알코올을 많이 섭취하면 근육 손실이 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다. 따라서 몸매를 줄이고 날씬하게하려면 평소의 음료수를 마시거나 외출 할 때 음료수를 고수하십시오.
39 명상
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운동이 중년에 가까워 질 때 몸을 향상시킬 수있는 유일한 방법은 아닙니다. Hundt에 따르면, 명상은 몸을 안쪽에서 바깥쪽으로 향상시키는 효과적인 방법입니다. "명상 및 기타 R & R 활동은 스트레스를 줄이고 정신 집중력을 높이며 스트레스 호르몬을 낮추는 데 도움이되면서 그 어느 때보 다 훨씬 중요합니다."
40 충분한 수면을 취하십시오
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충분한 수면을 취하는 것이 항상 좋은 생각이지만 40 대 건강에 특히 중요합니다. American Journal of Epidemiology에 발표 된 연구에 따르면, 짧은 수면 시간은 체중 증가와 비만 가능성 증가와 관련이 있으므로 더 얇고 건강한 몸을 꿈꾸는 경우 다시 알림을하지 마십시오.
