고혈압 또는 고혈압으로 진단받은 경우 미국 성인 인구의 절반에 합류했습니다. 더 큰 문제는 28 %의 사람들이 자신이 가지고 있다는 사실조차 모르기 때문에 고혈압을 "자동 살인자"라고합니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 동맥류 및 신부전의 발병 위험을 높입니다. 이는 매년 미국에서 15 % 이상의 사망에 기여합니다.
이제 몇 가지 간단하고 쉽게 할 수있는 팁과 기술을 통해 고혈압을 관리하고 혈압 수치를 낮출 수 있습니다. 이들은 고혈압을 낮추고 조기 사망 위험을 낮추기 위해 매일 매일 할 수있는 일입니다. 최소한 건강한 혈관, 더 강한 심장, 더 긴 수명을 위해 40 가지 실천 중 최소한 몇 가지를 실천하십시오. 더 많은 해킹이 더 오래 살기 위해서는 100 가지 방법을 확인하십시오.
1 매일 아침 요거트 한잔
연구에 따르면 장에 서식하는 특정 유익한 박테리아가 고염식이의 영향을 차단하여 혈압을 정상으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케 피어, 김치 및 소금에 절인 양배추와 같은 좋은 박테리아가 함유 된 요구르트 및 기타 음식을 프로바이오틱스라고하며 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 당신이 그것을 먹는 동안, 당신의 요구르트 뚜껑에 대한 비밀 두번째 사용이 있다는 것을 알고 있습니다.
2 집에서 혈압을 점검하십시오
건강을 유지하는 한 가지 방법은 가정에서 빠르고 쉽게 건강을 모니터링 할 수 있다는 것입니다. 이는 특히 혈압과 관련이 있습니다. 옥스포드 대학의 과학자들은 집에서 스스로 검사를하고 집 밖에서 의료 전문가의 도움을받은 고혈압 환자는 의사의 진료 예약에만 의존 한 사람들에 비해 3.2mmHg를 크게 줄일 수 있음을 발견했습니다. 더 좋은 건강 조언을 위해, 여기에 암 위험을 증가시키는 20 가지 일상 습관이 있습니다.
3 사우나에서 자주 땀
직관적이지 않은 것처럼 보일 수도 있지만 핀란드의 최근 연구에 따르면 사우나를 자주 사용하면 고혈압 위험이 낮아질 수 있습니다. 연구자들은 일주일에 4-7 번 열탕에 갔던 사람들이 일주일에 한 번만 갔던 사람들보다 혈압이 50 % 낮다고보고했습니다. 사우나에 대한 자세한 내용은 사우나의 9 가지 놀라운 건강상의 이점입니다.
4 배와 다른 고 섬유질 음식을 골라라
배, 산딸기, 검은 콩 및 병아리 콩과 같은 섬유질이 많은 음식은 매일 코를 골라야하는 음식 중 일부입니다. 섬유질 함량이 높으면 몸이 더 오래 느껴져 건강한 체중을보다 쉽게 유지할 수 있습니다. 이는 혈압을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 무엇을 먹을지에 대한 자세한 내용은 40 후에 먹을 40 가지 심장 음식을 읽으십시오.
5 주당 2.5 시간 명상
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명상과 마음 챙김 연습은 오랫동안 스트레스 해소 제로 알려져 왔으며 스트레스가 적을수록 혈압이 높아집니다. Kent State의 최근 연구에 따르면 앉아 명상, 신체 검사 및 요가와 같이 매주 2 시간 반의 마음 챙김 행동을하면 약 5mmHg 정도 혈압이 떨어질 수 있다고합니다. 보너스: 마음 챙김은 100 가지 최고의 노화 방지 비밀 중 하나입니다!
6 애완 동물을 데리러
고양이, 개, 물고기, 조류 또는 파충류이든 애완 동물을 키우는 것은 스트레스를 극복하는 재미 있고 보람있는 방법입니다. 여러 연구에 따르면 애완 동물과 함께 할 수있는 동반자 및 스트레스 감소 놀이 시간의 장기적인 이점은 혈압을 낮추는 이점을 제공 할 수 있습니다.
7 고구마 한잔주세요
낮은 소금 섭취는 혈압을 정상으로 유지하는 데 좋지만 칼륨으로 포장 된 음식을 추가하면 도움이 될 수 있습니다. USC의 연구에 따르면 고구마, 아보카도, 시금치, 콩과 같은 이러한 음식은 더 많은 칼륨을 우리의 시스템에 공급합니다.
8 올리브 오일로 샐러드 커버
아질산염으로 가득 찬 상추, 양배추 및 당근과 같은 채소에 올리브 오일을 넣으면 니트로 지방산이라는 화합물이 만들어집니다. 올리브 오일에는 불포화 지방이있어 이러한 변형이 일어나고 새로운 산은 혈압을 낮추는 효소를 만듭니다. 보다 건강에 좋은 식습관 조언을 위해 여기에 여전히 남아있는 20 가지 최악의 음식 신화가 있습니다.
9 약초 차 마시기
Tufts University의 한 연구에 따르면 매일 히비스커스가 들어있는 허브 차 3 컵을 마시는 것이 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 연구원들은 성분의 식물 화학 물질이 혈관의 염증을 감소 시킨다고 생각합니다.
10 고추를 많이 튀기다
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고추의 활성 성분과 입을 불 태우는 성분을 캡사이신이라고합니다. 연구에 따르면 불의 화합물은 혈관을 이완시키고 더 많은 혈액이 흐르도록 허용하기 때문에 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
11 타르트 체리 주스에 앉아
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영국 노섬 브리아 대학 (Norumbria University)의 한 연구에 따르면 타르트 몽 모랑시 체리 주스를 마시면 약물 복용과 비슷한 양으로 고혈압을 줄일 수 있다고합니다. 음주 후 3 시간 동안 7mmHg 낮게 측정 된 수치는 뇌졸중 위험을 38 % 줄이는 데 필요한 것 이상입니다. 식단을 업그레이드하는 더 좋은 방법은 에너지 수준을 극대화하기위한 30 가지 최고의 음식에 투자하는 것을 고려하십시오.
12 정기적으로 테스트 받기
13 노 젓는 사람
14 귀마개 팝
자루를 쳤을 때 침실을 시원하고 어둡게하는 것이 중요하지만 조용한 환경을 유지하는 것도 중요합니다. 연구에 따르면 편안하고 회복적인 수면을 위해 허밍 에어컨과 같은 약간 큰 소음조차도 혈압을 올릴 수 있습니다. 그리고 수면에 어려움이 있다면, 최고의 수면을위한 65 가지 팁을 읽으십시오.
15 수박을 부수다
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수박은 건강한 몸을 만드는 데 도움이되는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득합니다. 그들은 또한 아미노산 시트룰린과 아르기닌으로 가득 차 있으며, 플로리다 주립 대학의 2010 연구에 따르면 6 그램의 아미노를 함유 한 수박 추출물이 건강한 성인의 혈압을 낮출 수 있음을 발견했습니다.
16 운동에 유산소와 요가를 혼합
인도의 새로운 연구에 따르면 요가를하고 심장을 추가하면 운동 루틴에 혈압을 낮추기위한 여분의 펀치가 생길 수 있습니다. 연구원들은이 조합이 체질량과 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. 그리고 여기 여행한다면 비행기에서 요가를하는 가장 좋은 방법입니다.
17 더 성적으로
시트 사이의 활기찬 활동은 심장을 강화시킬 수있을뿐만 아니라 엔돌핀을 방출하여 스트레스 수준을 낮추는 데 좋습니다. 이 진정되고 관능적 인 스트레스 감소 기술은 혈압을 낮출 것입니다. 일주일에 4 번 이상 자주 성관계를 갖도록하십시오.
18 데 드리프트
다 관절 또는 복합 운동을하면 운동이 신체에 도전하고 많은 혈액이 흐르도록하여 더 강한 심장과 더 편안한 혈관을 만듭니다. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 폐를 움직일 수 있지만, 시간이 지남에 따라 최소한 한 번의 움직임으로 근육의 약 90 %가 작동하는 데 드리프트를합니다.
19 접시에 살코기를 두십시오
펜 스테이트 (Penn State)의 새로운 연구에 따르면 혈압을 낮추기위한 많은 다이어트는 종종 붉은 육류를 완전히 없애는 것이지만, 매일 마른 고기를 줄이면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났습니다. 둥근 로스트, 탑 등심, 플랩 스테이크와 같은 마른 상처를 먹고 과일과 채소를 많이 넣으십시오. 그리고 쇠고기를 자르는 것이 마음에 들지 않는 것처럼 느껴지면 걱정하지 마십시오. 지구상의이 15 가지 최고의 스테이크 마리 네이드 중 하나에 담그십시오.
20 인공 과자를 피하십시오
체중을 줄이고 혈압을 낮추려고 할 때 설탕이 첨가 된 음식을 피하고 인공 감미료를 제거해야합니다. 캐나다 연구에 따르면 아스파탐과 수크랄로스와 같은 가짜 감미료는 고혈압 발병 위험을 높일 수 있습니다.
21 초과 근무를하지 마십시오
시간이 오래 걸리고 스트레스가 많은 날은 일찍 죽일 수 있음을 상사에게 알리십시오. European Heart Journal 에 게재 된 10, 000 명 이상의 근로자에 대한 연구에 따르면 정상적인 7 시간 동안 3 시간 이상 근무하면 고혈압과 같은 심장 관련 문제로 인한 사망 위험이 60 % 증가한 것으로 나타났습니다. 그 소리가 당신처럼 들리면 진정해! 그리고 균형을 달성하는 가장 좋은 방법을 읽으십시오.
22 비트 주스 한 잔을 마신다
그것은 세계에서 가장 맛있는 주스가 아니지만 매일 비트 뿌리 주스 한 잔을 쓰러 뜨리면 혈압을 떨어 뜨릴 수 있다고 고혈압 저널에 발표 된 연구는 말합니다. 높은 수준의 질산염은 혈관을 확장시켜 더 쉽게 통과하고 압력을 낮출 수 있습니다.
23 일주일에 1 시간 분동
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Mayo Clinic Proceedings에 발표 된 새로운 연구에 따르면, 일주일에 1 시간 동안 웨이트를 올리면 고혈압 발병 위험이 17 % 나 낮아질 수 있습니다. 유산소 운동을 추가 할 수 있다면, 그 혼합물이 심혈 관계에 가장 보호적인 것으로 나타났습니다.
24 시금치 샐러드 만들기
시금치는 칼륨이 풍부하여 몸에서 나트륨을 제거하는 데 도움이되며 식욕을 감소시키고 짠 음식에 대한 갈망을 억제하여 체중 증가로 이어질 수있는 식물 화합물을 함유하고 있습니다. JAMA 심장학에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 고 체질량 지수는 고혈압과 관련이 있다고한다.
25 숲의 목욕
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일본에서 발명 한 신린 요쿠 (또는 산림욕) 행위는 혈압을 낮추고 스트레스 호르몬 생성을 제한 할 수 있습니다. 진정 혜택을 경험하기 위해 일본에 갈 필요는 없습니다. 현지 숲으로 향하고 느리게 나무와 녹지 공간을 즐기십시오. 놀라운 목적지를위한 시장에서? 지구상에서 20 개의 가장 선한 장소 중 하나를 시도하십시오.
26 에너지 음료 소비 중지
인기가 있고 매우 역겨운 음료는 배액을 좋아하는 사람들이 고혈압을 유발할 수 있기 때문에 혈압을 높일 수 있으므로식이 요법에서 제거하십시오. 그들은 일반적으로 혈압과 심장 기능에 부정적인 영향을 줄 수있는 많은 카페인과 타우린을 함유하고 있다고 연구 결과가 나타났습니다.
27 소금 1 작은 술에 멈춰라
식단에서 더 많은 칼륨을 섭취하는 동시에 나트륨 섭취를 제한해야합니다. 소금을 첨가하거나 이미 음식에 들어있는 것에서 하루 권장량 2, 300mg (1 작은 술과 같은 양) 이상을 섭취한다면 잘라내십시오. 여분의 소금은 고혈압, 뻣뻣한 동맥 및 심장병을 유발할 수 있습니다. 그리고 최신 건강 조언을 위해, 매일 들리는 40 가지 건강 신화가 있습니다.
28 1 시간마다 조금씩 걸으십시오
낮에는 더 자주 일어 서서 몸을 움직이면 건강이 좋아지는 것으로 나타 났으며, 미주리 대학 (University of Missouri)의 연구에 따르면 앉은 후 10 분만 걸 으면 혈관이 열리고 혈류가 회복 될 수 있습니다. 하루에 6-8 시간 동안 앉아 있으면 다리의 혈류가 크게 줄어 듭니다.
다크 초콜릿에 29 Nosh
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최근 15 개의 연구에 대한 메타 분석 결과 다크 초콜릿을 섭취하면 이미 고혈압 환자의 혈압이 낮아질 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 퇴폐적 인 치료에는 혈관 기능을 향상시키는 심장 건강에 좋은 코코아 플라 바놀 또는 식물 화합물이 함유되어 있습니다.
30 45 분 낮잠
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International Journal of Behavioral Medicine 에 발표 된 2011 년 연구에 따르면, 하루 중 잠시 시간을내어 잠에서 깨어 나면 혈압을 낮출 수 있습니다. 이 연구는 45 분에서 60 분 사이의 낮에 잠을 자면 혈압 수치가 상당히 낮아지는 것으로 나타났습니다. 낮잠 게임을 정말 높이고 싶으십니까? "커피 낮잠"을 고려하십시오. 우리 통신원에 따르면, 그것은 당신의 인생을 바꿀 것입니다.
31 정기적 인 코골이 체크 아웃
코골이는 주변 사람들에게 매우 성가신 일뿐 만 아니라 수면 무호흡증과 같은 수면 장애로 고통 받고 있다는 신호 일 수도 있습니다. 수면 무호흡증의 단일 사례는 혈관을 손상시키고 심장 질환에 기여할 수있는 혈압 조절 시도를 망쳐 버립니다. 그리고 코를 한 번에 스쿼시하는 데 도움을주기 위해 매일 밤 코골이를하는 5 가지 이유 – 그리고 그것을 멈추는 방법.
32 스마트 폰 사용 제한
현대적인 스마트 폰으로 생활하는 것을 정의하는 끊임없는 윙윙 거리는 소리와 알림 및 텍스트는 삶의 일부 측면을 더 쉽게 만들 수 있지만, 전반적인 협박과 주의력 부족으로 인해 스트레스와 혈압이 높아집니다. 힘이 있다면 매일 몇 시간의 전화없는 시간을 따로 설정해보십시오.
33 생선 기름 보충제를 복용
고등어와 연어 같은 냉수 어류에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 심장 건강에 중요합니다. 고혈압을 충분히 줄이려면 고품질 어유 보충제로 바꾸십시오. 대부분의 문서는 하루에 최대 1, 000mg을 권장합니다.
34 더 많은 웃음을
긴장을 풀고, 웃으며, 더 행복 해지는 법을 배우면 심혈 관계가 더 강해지는 것이 아니라 건강하게됩니다. 더 행복하고 유머러스 한 삶을 살 때 뇌는 도파민을 분비하여 혈압을 낮추는 화합물을 순환 시킨다고 최근 연구는 전했다.
35 몇 가지 광선을 얻으십시오
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영국의 사우스 햄튼 대학 (University of Southampton)의 연구에 따르면 햇빛에 앉아있는 것은 비타민 D에 좋지만 햇빛에 피부를 노출시키는 것도 혈압을 낮추는 방법 중 하나입니다. 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 상승.
36 건포도의 간식
이 마른 작은 포도에는 칼륨, 섬유 및 산화 방지제와 함께 폴리 페놀이라는 식물 화합물이 들어 있습니다. 2012 년 연구에 따르면 매일 건포도를 섭취하면 혈압이 크게 낮아질 수 있습니다. 포도는 또한 혈압을 낮추는 것으로 밝혀 졌으므로 건포도 팬이 아닌 경우식이 요법에 일부를 섞으십시오.
37 목 조정
38 오늘 밤 두부 볶음
컬럼비아 대학의 한 연구에 따르면 이소 플라본 (이소 플라본, 녹차, 땅콩 등)이라고 불리는 두부 나 두유 같은 두유 제품에서 발견 된 화합물은 상당한 혈압 강하 특성을 제공 할 수 있다고한다. 이소 플라본은 산화 질소를 만드는 효소를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 효과가 있다고 생각됩니다.
39 가스 파초를 섞어
토마토, 오이, 양파, 마늘 및 올리브유와 같은 가스 파초 그릇을 만드는 신선한 채소는 모두 고혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 콤보는 그 영향을 증폭시키고 차가운 수프를 살인 고혈압 조련사로 만든다고 스페인의 2012 년 연구는 밝혔다.
유청 단백질 보충제
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단백질 파우더로 만든 쉐이크를 내리는 것은 웨이트를 들어 올린 후에도 계속되는 의식이지만 유청 단백질을 섭취하면 고혈압과 싸우기도합니다. Washington State University는 매일 저비용 단백질 음료를 마시는 것이 고혈압 환자의 압력을 떨어 뜨릴 수 있음을 보여주었습니다. 어떤 단백질을 섭취해야하는지 자세히 알아 보려면 남성을위한 5 가지 최고의 단백질 간식을 확인하십시오.
