20 대는 경력에 초점을 맞추고 30 대는 가족에 집중했습니다. 그러므로 아마도 당신 자신을 최우선으로 여기고 인생의이 단계를 당신에 관한 모든 시간으로 만들어야 할 때 입니다. 40 대는 건강 습관을 개발하기에 완벽한시기입니다. 건강 습관을 유지하는 것이 우선입니다. 당신의 몸을 더 좋게 할 수있는 많은 간단한 방법들이 있습니다. 전문가들에 따르면 시작하는 가장 좋은 방법입니다.
1 점심 시간 동안 산책하십시오.
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40 대에 건강을 유지하는 쉬운 방법 중 하나는 낮에 더 많이 움직이는 것입니다. 점심 시간을 컴퓨터 앞에 앉아있는 대신 기술에서 벗어나 시간을내어 보행하십시오. 하루의 발걸음을 내딛고 스트레스를 제거하십시오. 하버드 의과 대학에 따르면, 20 분만 걸어 가면 마음이 깨끗 해지고 백만 달러짜리 기분이 들게됩니다.
2 일정을 지키십시오.
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운동과 관련하여 가장 우선 순위는 일정을 고수하는 것입니다. EverybodyFights의 수석 트레이너 인 Kelli Fierras 는“개인이 40 대일 때 근육량 손실이 흔하고 근육량을 유지하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 이것이 바로 당신에게 맞는 일관된 운동 요법을 계획하는 것이 중요합니다.. "일주일을 계획하고있는 것처럼 계획을 작성하십시오."
3 새로운 운동을 시도해보십시오.
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요즘 옵션은 운동과 관련하여 거의 끝이 없습니다. 상자 밖에서 무언가를하고 싶다면 뉴욕시의 통합 의학 의사 인 Dr. Neil Paulvin 은 "ARX 나 Vasper와 같은 최신 운동"을 시도 할 것을 권장합니다.
Paulvin에 따르면, "시간과 운동으로 얻을 수있는 이점을 극대화하는 데 도움이됩니다. CAR.OL 고정식 자전거도 있습니다. 이는 40 분에 해당하는 훌륭한 9 분 운동을 제공합니다!"
4 또는 기본으로 돌아갑니다.
5 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
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다이어트는 건강을 유지하는 운동만큼이나 중요합니다. 클리블랜드 클리닉은 건강한 단백질, 건강한 지방, 소량의 탄수화물, 과일 및 채소의 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 건강과 웰빙에 큰 역할을한다고 말합니다. 그것은 당신에게 에너지를주고, 당신의 운동 루틴을 유지하고, 질병을 퇴치하는 데 도움이됩니다. 상생에 대해 이야기하십시오!
6 부정적인 태도를 버립니다.
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40 년대에 적응하려고 노력하는 동안 낙담하기 쉽습니다. 특히 과거에 임무를 수행하지 못한 경우에 특히 그렇습니다. 그러나 부정적인 태도를 버릴 차례입니다. EverybodyFights의 트레이너 인 Michael James 는 "40 세 이후의 체형을 유지하거나 유지하는 것이 불가능하다는 생각이 있다면 깨뜨려 라"고 말합니다. "신뢰할 수 있습니다. 40 대 고객 중 한 명마다 심각한 변화를 겪어 왔으며 변경도 가능합니다."
7 TV 시간을 다이얼합니다.
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퇴근 후 집에 돌아와서 TV를 바로 켜면 항상 기분이 좋고 진정됩니다. 결국 Netflix 대기열은 더 작아지지 않습니다. 앉아있는 것 (일 종일 하루 종일 앉아있는 것)보다는 저녁 식사 전에 강아지와 산책을하고 시간을내어 스트레칭을하십시오. 기본적으로 조금만 더 활동하게하는 것은 건강에 도움이됩니다.
8 단식 운동을하십시오.
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단식 운동은 점점 인기를 얻고 있으며, 그 이유는 다음과 같습니다. 공복에 운동하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 폴빈은“16 시간 이상 금식하면서 운동을 해보자. 걱정하지 마라. 물과 블랙 커피를 마실 수있다”고 말했다. "그러면 성장을 극대화하고 체중 감량에 도움이되고 미토콘드리아 (세포와 근육 조직 에너지를 제공)를 발달시키는 데 도움이됩니다."
9 수화물!
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물은 대부분 뒷좌석에 걸리는 것처럼 보이며 (특히 커피를 마실 때) 수분 섭취는 건강한 식단을 먹는 것만 큼 중요합니다. Fierras는“신체를 올바르게 연료를 공급하고 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 남성은 하루에 3.7 리터를 마시고 여성은 하루에 2.7 리터를 마셔야합니다. 정기적으로 운동을하면 손실 된 체액을 보충 할 수 있습니다. 그것을 당신의 목표로 삼고 그것을 고수하십시오.
10 자전거 통근.
11 단백질에 과부하를주지 마십시오.
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더 많은 단백질은 더 많은 근육을 의미합니다. 별로. Mayo Clinic에 따르면, 근육 성장은 여분의 단백질을 섭취하지 않고 근력 운동에서 비롯됩니다. 2017 뉴욕 타임스 보고서에 따르면 대부분의 미국인들은 실제로 하루에 예상되는 것보다 2 배 많은 단백질을 섭취한다는 사실이 밝혀졌습니다. 신체는 저장할 수 없기 때문에 여분의 단백질은 지방이되거나 에너지로 사용됩니다. 따라서 단백질 쉐이크와 바를 다시 생각할 수도 있습니다. 아마도 필요하지 않을 수도 있고, 좋은 것보다 더 해를 끼칠 수도 있습니다.
12 유연성에 중점을 둡니다.
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매우 유연하지 않다면 이제 작업을 시작할 차례입니다. Fierras는 "연령이되면 유연성을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 따라서 부상의 위험을 줄이기 위해 매일 10 분에서 15 분 정도 스트레칭을해야합니다. "포름 롤러를 소개하고 요가를하는 데 도움이되는 두 가지가 있습니다." 또한 요가로 땀을 흘리는 것은 두 번의 혼란입니다. 매일 운동으로도 계산할 수 있습니다!
13 불필요하게 지출하지 마십시오.
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심야 정보 광고에서 발견 한 운동 기계에 힘들게 번 돈을 투자하지 마십시오. 그것에 대해 잠시 생각하십시오. 작동하지 않는 빠른 수정 프로그램으로 은행 계좌를 비우는 대신 실제적이고 지속적인 변화를 보는 데 시간과 노력을 투자하면됩니다. 운동하고 건강식을하면 결과가 나타납니다.
14 다른 사람들의 여행에 집중하지 마십시오.
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Instagram에서 팔로우하는 피트니스 영향력이 귀하에게 영감을 주거나 나쁜 기분을 느끼게하는 경우 팔로우를 해제하십시오. 사람들이 몸매를 맞추기 위해 저지르는 실수 중 하나는 다른 사람들의 여정보다 자신의 여정에 초점을 맞추는 것입니다. 욕심을 품고 자신보다 더 나아지기를 바라는 대신 목표를 향해 계속 노력하십시오. 다른 사람을 원동력으로 생각하지 마십시오. 더 나은 버전을 구상하십시오. 그것이 당신이 노력해야 할 유일한 것입니다!
15 장을 치유하십시오.
16 가장 가까운 쓰레기통에 저울을 버립니다.
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몸 전체에 맞는 크기로 돌아 가면 즉시 집에서 꺼내십시오. 아마 선보다 해를 더 많이 할 것입니다. "사람들은 규모에 집착하는 경향이 있지만 그것은 단지 하나의 숫자 만 알려줍니다. 그것은 훨씬 더 중요한 체지방률이나 근육량을 보여주지 않습니다"라고 James는 말합니다. "대신 기분과 복장이 어떤지 생각해보십시오."
17 가입 프로그램을 이용하십시오.
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요즘에는 거실에서 편안하게 체력 수준을 높일 수 있습니다. 즐기는 운동 유형에 따라 온라인으로 다양한 종류의 운동 구독 프로그램이 있습니다. 온라인 요가 및 필라테스 수업, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT), Zumba 및 댄스, 사이클링 등 원하는 시간에 원하는 시간을 찾을 수 있습니다. 또한 대부분의 프로그램 비용은 체육관 또는 스튜디오 회원 가격의 일부입니다.
18 아무것도 아닌 것보다 낫다는 것을 이해하십시오.
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하루가 너무 바빠서 체육관에 갈 시간이 없거나 운동을 할 시간이 없다면 소파에 뛰어 들지 마십시오. Fierras는“40 대에 경력에 투자했거나 어린 자녀가있을 수 있습니다. 이는 운동 시간이 제한적이라는 것을 의미합니다. "단순히 푸쉬 업, 스쿼트 및 딥과 같은 소수의 체중 운동을 의미하더라도 빠르고 효과적인 운동을하려면 10 분을 찾으십시오."
19 최첨단 복구 기술을 활용하십시오.
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운동 후 회복은 폼 롤러를 잡는 것보다 훨씬 발전했습니다. Paulvin은“복구 기술을 사용하여보다 효과적으로 운동하고 더 빨리 회복 할 수 있습니다. "Halo Neuroscience는 뇌의 특정 영역에서 운동 성능을 높이기 위해 노력하고 있으며 광선 요법 및 펄스 전자기장 요법 (PEMF)과 같은 장비는 신체의 빠른 치유를 도울 수 있습니다." 더 주류 인 냉동 요법조차도 아픈 근육을 돕는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 해당 지역에 트리트먼트를 제공하는 피트니스 센터가 있는지 확인하십시오.
20 일과를 바꾸십시오.
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평생 동안 같은 운동을했다면 상황을 바꿔보십시오. 제임스는“40 대는 운동 루틴을 바꾸고 새로운 기술을 익힐 수있는 좋은 시간이다. 같은 운동을하면 수십 년 동안 인대에 과도한 스트레스를 가하고 근육의 불균형을 유발할 수 있으며 지루할 수있다”고 말했다. "새로운 것을 시도해보십시오. 고객이 좋아하는 것 중 일부는 HIIT 수업, 복싱, 수영 및 스탠드 업 패들 보딩입니다."
21 스스로를 대하십시오!
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운동 일정을 지키고 있다면 그 헌신에 대한 보상을 받으십시오. 예를 들어, 매주 운동을 건너 뛰지 말고 어떤 시간 프레임이 당신을 위해 일하든 스파로 여행하든 아니면 새로운 스타일리시 한 활동복이든 상관없이 자신이 좋아하는 일로 스스로를 대하십시오. 기대할만한 것이 있으면 매일 그 목표를 향해 나아가게되어 기쁩니다.
22 아프면하지 마십시오.
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고통도없고 이득도 없습니다… 맞습니까? 반드시 그런 것은 아닙니다. 근력 운동으로 인해 운동 중 화상을 느끼는 것은 통증을 느끼는 것과는 분명히 다릅니다. Fierras는 "운동하는 동안 몸의 소리를 듣는 것이 매우 중요합니다. 아프면 즉시하고있는 일을 중단하십시오"라고 Fierras는 말합니다. 통증을 극복하면 부상을 입을 수 있습니다. 아마도 몇 주 동안 운동하지 못하게 할 수도 있습니다.
23 호르몬 수치를 확인하십시오.
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40 대가되면 의사는 몇 년 동안 가능한 한 건강을 유지하기 위해 몇 가지 검사를받는 것이 중요합니다. 폴빈은“적어도 테스토스테론, 공복 인슐린 및 코티솔을 알아야한다”고 말했다. "테스토스테론은 근육을 키우고 뼈를 발달 시키며 뇌 기능을 돕는다. 인슐린이 높으면 쉽게 체중을 잃지 않고 근육을 얻는 데 문제가있을 수있다. 그리고 코티솔 문제는 수면에 영향을 줄 수있다." 레벨을 확인하면 건강과 웰빙이 여러 레벨에 도움이됩니다.
24 힘 기차.
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클리블랜드 클리닉은 나이가 들수록 근육량을 잃기 때문에 비연 속일에는 일주일에 2 번 이상 근력 운동을하는 것이 좋습니다. 덤벨을 들거나 저항 밴드를 사용하면 근육량을 생성하고 회복하는 데 도움이됩니다. 이 운동은 또한 휴식을 취하는 신진 대사를 촉진시켜 장기적으로 건강을 유지할 수 있도록 도와줍니다.
25 매일 밤 7 시간을 더하십시오.
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수면 부서에서 자신을 짧게 자르지 마십시오. National Heart, Lung 및 Blood Institute에 따르면 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이 정신 건강, 신체 건강 및 전반적인 삶의 질, 특히 40 대 이상을 보호하는 데 중요합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다. 당신이 없을 때 배고프다 고 느끼십시오; 에너지 수준이 떨어지게합니다.
26 적색 광선 요법에 가십시오.
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Marsha Dirks Prada 박사 는“일주일에 2 ~ 3 회 15 분 동안 적색 광선 치료 포드를 놓으면 근육, 조직, 힘줄 및 관절을 심하게 치유하면서 산화 스트레스와 피로를 줄일 수 있습니다 . 덴버 스포츠 리커버리의 척추 교정 지압 요법 전문가이자 공동 소유자 인 DC.
27 혈류 제한 훈련을 시도하십시오.
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Paulvin은“특정 근육에 산소를 차단하면 특정 호르몬이 증가하여 체중이 훨씬 적고 운동 시간이 줄어든 근육을 형성하는 데 도움이됩니다. 이 방법을 올바르게 사용하려면 트레이너와 함께 시작하십시오.
28 운동에 대한 관점을 바꾸십시오.
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많은 사람들이 운동하기를 원하지 않는 주된 이유 중 하나는 운동을 집안일로 간주하기 때문입니다. 두려워하지 말고 매일 기대하는 것을 찾고 즐기십시오. 운동이 무엇인지 생각을 바꾸는 것을 의미 할 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝이나 땀을 유발하는 사이클링 수업을 통해 건강을 유지할 수 있다고 생각하는 대신, 하이킹과 요가와 같은 분위기를 높이고 충격이 적은 활동에 더 집중하십시오.
29 지속 가능한 프로그램을 만듭니다.
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운동 프로그램을 시작하면 매일해야 할 일에 대한 스케줄을 제공 할뿐만 아니라 책임감과 동기를 부여합니다. Fierras는 "소파에서 5k까지의 프로그램, 운동 앱, 그룹 피트니스 클래스 또는 트레이너가 함께 운동 한 운동에 관계없이 적합한 프로그램을 찾으십시오."라고 말합니다. 매일 훈련하는 습관을 들이게되면, 그것은 당신이 사랑하고 정말로 기대하는 일이 될 것입니다.
30 수정을 두려워하지 마십시오.
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일부 운동 프로그램에서는 버피, 점프 스쿼트 및 기타 강렬한 움직임을 통해 신체가 40 대 이상에서 잘 처리하지 못할 수도 있습니다. 타박상이나 부상의 위험없이 혜택을 가져 오는 여러 가지 운동을 수정할 수있는 방법이 많이 있습니다.
31 자신을 너무 세게 밀지 마십시오.
32 심장에 레이저 초점을 맞추지 마십시오.
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타원형 또는 런닝 머신에서 심박 조 운동을하는 것은 지금까지만 진행될 것입니다. 대신 James는 다른 형태의 훈련에 집중하여 건강을 유지하도록 권장합니다. 그의 최고 추천 중 하나? 그의 클라이언트의 대다수가 실제로 그들의 몸에 변화를 알아 채기 시작하는 때, 심지어 작은 무게를 사용하기 시작합니다.
33 정기적으로 명상하십시오.
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때때로 몸매를 유지하는 것은 전혀 움직일 필요가 없습니다. 2014 년 JAMA Internal Medicine 에 발표 된 연구에 따르면 매일 명상 세션에 전념하면 스트레스, 불안, 우울증 및 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 차분한 강사의 안내에 따라 시작하는 데 도움이되는 수많은 무료 앱이 있으며 그 효과를 느끼기 위해 하루에 몇 분이면 충분합니다.
34 풋. 내려가는. 그만큼. 전화.
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소셜 미디어를 스크롤하거나 문자와 이메일을 따라 잡기 위해 운동 사이에 5 분의 휴식 시간을 몇 번이나 가봤습니까? 운동을 할 때, 다른 사람들이하는 일이 아니라 목표를 향해 일하는 것에 대해 매 순간마다 확인하십시오. 팔 굽혀 펴기 후 1 분 판자를 씁니다. 스쿼트 세트 사이에서 일련의 30 초 햄스트링 스트레칭을하십시오.
35 운동 친구를 찾으십시오.
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매일 운동에 대한 책임을 질 수있는 방법을 찾고 있다면 동료를 좋아하는 친구를 찾아보십시오. Fieras는 "예를 들어 체육관에서 먼저 운동을하는 것이 중요합니다!"라고 말합니다. "운동 친구 또는 다른 사람을 찾아 운동을 활발하게하고 활동에 참여하도록하십시오."
36 더 많은 식물을 섭취하십시오.
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세계는 좋은 이유 때문에 더 많은 식물을 기반으로하고 있습니다. 건강에 좋은 식물성 식품 (과일, 채소, 식물성 단백질 및 곡물)은 더 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 설득력이 필요하십니까? The Journal of Nutrition에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 비건 채식인은 전반적으로 건강에 좋은 경향이 있으며, 책임있는 의학 의사위원회의 추가 연구에 따르면 식물성식이 요법으로 전환하면 심장병으로 인한 사망 위험을 낮추고 당뇨병을 예방할 수 있다고합니다 체중 감량에 도움을주고 심지어 암과 싸우고 뇌를 건강하게 유지하도록 도와줍니다.
37 "체육 위협"을 제거하십시오.
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몸매를 만들기 위해 여행을 시작했을 때 약간 낙담하기 쉽습니다. 체육관에 들어가서 이미 몸매가 좋은 것처럼 보이는 많은 피트니스 버프에 둘러싸여 있으면 거의 모든 사람이 자의식을 느끼게 할 수 있습니다. 다음에 소위 "체육관 자극"의 사례를 경험할 때는 모든 사람이 어딘가에서 출발한다는 것을 기억하십시오. 작은 아령이나 숨을 쉬지 않는 조깅으로 시작하지 않고도 런닝 머신에서 무거운 무게를 들거나 10 마일을 달리는 사람은 없습니다.
38 피트니스 트래커에 투자하십시오.
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운동을 계속하고 목표에 도달하도록 동기를 부여하는 가장 좋은 방법 중 하나는 피트니스 트래커에 투자하는 것입니다. 그들은 하루에 몇 걸음 걸음을 추적하고 (약 10, 000 명을 목표로합니다!) 운동 중에 심박수가 어디에 있는지, 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지, 수면을 추적하여 수면을 확인합니다. 매일 밤 충분 해지고 있어요
39 트레이너와 함께 작업하십시오.
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당신은 당신이 일상에 자신을 던질 피트니스에 대해 충분히 알고 있다고 느끼지 않을 수도 있습니다. 그것이 바로 개인 트레이너를위한 것입니다. 주변 사람들에게 물어보고 친구와 가족이 귀하의 지역에서 훌륭한 사람과 함께 일했는지 확인한 다음, 대개 무료로 상담 및 초기 운동을 신청하십시오. 전문가와 일대일로 운동하는 것을 좋아한다면 혼자서 관리 할 수있을 때까지 고집하는 것이 좋습니다. 필요한 지원과 동기 부여를받으며, 신체와 특정 요구에 맞는 계획을 세우게됩니다.
40 매일 더 잘 맞추기 위해 최소한 한 가지 작은 일을하십시오.
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40 대에 몸을 유지한다고해서 바로 인근 Equinox에 가입한다는 의미는 아닙니다. 몸매를 유지하는 것은 일상 생활에서 할 수있는 작은 변화와 관련이 있습니다. 제임스는“오래 걸 으면서 매일 무언가를하려고 노력한다. "의도적이고 건강에 좋은 행동을하는 것은 우리를 훈련시키고 하루 종일 다른 건강에 영향을 미치는 데 도움이됩니다." 그리고 꿈의 몸매를 얻으려면 40 세 이상일 때 40 가지 최고의 운동 동작을 시작하십시오.
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