Newsflash: 40 세가되면 몸이 수많은 신체적 변화를 겪습니다. 그러나 그 변화가 가장 심오한 것은 근육량의 위축이나 성 호르몬 분비의 둔화 일 필요는 없습니다. 아니요, 뇌 의 물리적 수축이라는 것이 밝혀졌습니다 . (지금 주목 해?
좋은 소식은 다음과 같습니다. 오늘날 이러한 추세를 느리게하거나 멈추거나 역전시키기 위해 사용할 수있는 건강한 생활 전술의 강력한 무기가 있습니다. 그렇게하면인지 기능 저하의 가능성이 줄어들고 알츠하이머 병이 발생할 수 있습니다. 40 대와 그 이후의 뇌를 잘 유지하고 싶습니까? 그런 다음 계속 읽으십시오. 노화에 대한 더 많은 조언을 얻으려면 40 세 이후 건강한 피부를 보장하는 40 가지 방법이 있습니다.
1 더 큰 두뇌를 키우십시오.
연구에 따르면 뇌의 체중 및 / 또는 부피는 40 세 이후 10 년마다 약 5 %의 비율로 나이가 들어감에 따라 감소합니다. 그러나 수축률은 일정하지 않습니다. 대부분은 전두엽 피질에서 발생하며 나이가 들어감에 따라 새로운 것을 배우기 가 더 어렵다는 것을 의미합니다. 좋은 소식은 과학자들이 이제 학습 행위를 통해 뇌의 크기를 늘릴 수 있다고 믿는다는 것입니다. 2012 년 스웨덴의 한 연구에 따르면 연구 참여자들이 외국어를 배운 후 뇌의 언어 관련 영역이 커질 수 있습니다. 더 많은 방법을 배우려면 과학적으로 입증 된 8 가지 비디오 게임을 사용해보십시오.
2 유전자 검사를 받으십시오.
나는 그것을 말하기 싫지만, 당신은 유전 적 시한 폭탄을 가질 확률이 25 %인데, 이는 알츠하이머 발병 초기에 3-10 배 더 민감합니다. 이 유전자를 아포지 단백질 E4 또는 ApoE4라고합니다.
현재 과학자들은 ApoE4 대립 유전자가 독성 기능의 이득, 신경 보호 기능의 손실 또는 둘 다를 나타내는 지 확실하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 한 부모로부터 ApoE4의 단일 변종을 상속 받으면 Alzheimer의 위험이 3 배가 된다는 사실이 남아 있습니다. 두 부모로부터 이중 복용량을 물려 받으면 위험이 10 배 증가합니다. 따라서 의사에게 ApoE4 유전자형을 밝히기위한 DNA 검사에 대해 문의하십시오.
3 잎이 많은 채소를 Cho니다.
양배추, 시금치, 콜라 드 및 겨자 녹색은 엽산과 B9가 모두 높은 식품으로인지 능력을 향상시키고 우울증을 줄입니다.
4 크로스 워드 중독자가 되십시오.
알츠하이머에 관한 런던에서 열린 국제 컨퍼런스에 발표 된 2017 년 연구에 따르면, 정기적으로 크로스 워드를 사용하는 사람들은 실제 나이가 10 년 더 젊습니다. 이 연구에는 17, 000 명의 사람들이 참여했으며, 연구 저자는 참가자의 관심, 단기 기억 및 문법 테스트에 대한 반응 속도를 살펴 보았습니다.
5 카레를 먹는다.
인도는 세계에서 가장 낮은 알츠하이머 비율 중 하나입니다. 일부 사람들은 카레가 그 이유라고 이론화합니다. 카레 가루에는 강황 (황 황색 향신료)이 들어있어 커큐민이 들어 있습니다. 커큐민은 알츠하이머 유발 아밀로이드 플라크 (환자의 뇌에서 발견되는 퇴적물)가 쌓이는 것을 막고 기존 플라크에서 조금씩 떨어져서인지 저하를 느리게합니다. 일주일에 2 ~ 3 개의 노란 카레를 먹는 것이 좋습니다. 그러나 열을 내거나 할 수 없다면 심황을 보충제로 섭취 할 수도 있습니다.
6 알츠하이머 병의 초기 징후를 배우십시오.
7 지중해처럼 먹습니다.
2006 년 연구에 따르면 녹색 잎이 많은 채소, 생선, 과일, 견과류, 콩류, 올리브 오일, 그리고 약간의 비노가 특징 인 지중해 식 식사를하면 알츠하이머 병에 걸릴 확률이 거의 절반으로 줄어들 수 있습니다. 또한 올해 초 이탈리아 인들은 지구상에서 가장 건강한 사람들로 선포되었습니다. 다음은 건강한 생활비를 채택하는 5 가지 팁입니다.
8 시력을 보호하십시오.
연구에 따르면 나이가 들어도 좋은 시력을 유지하면 치매 발병 가능성이 63 % 나 줄어 듭니다. 그리고 시력이 나쁘더라도 눈에 완전히 띄지 않습니다. 시력 검사를 위해 안경점을 방문하고 후기에 적어도 한 번 치료를 받으면 치매 확률이 거의 같은 것으로 나타났습니다. 링크에 대한 가능한 설명으로는 시각 장애로 인해 읽기 및 운동과 같은 정신 및 신체 활동뿐만 아니라인지 저하를 지연시키는 것으로 여겨지는 사회 활동에 참여하기가 어렵다는 사실이 있습니다.
9 아보카도를 먹는다.
배꼽 지방이 관상 동맥에 플라크 형성을 유발하는 것과 마찬가지로 뇌를 공급하는 동맥을 막아 알츠하이머 발병의 원인이됩니다. 아이러니하게도 지방과 싸우는 가장 좋은 방법은 지방입니다. 우리가 자연의 버터로 생각하고 싶은 아보카도는 동맥을 닦는 건강한 지방으로 가득 차 있습니다.
10 핫 초콜릿을 마신다.
초콜릿의 주요 성분 인 코코아는 플라 바놀 (flavanols)이라는 항산화 제를 고농도로 함유하고있어 뇌 보호 특성을 자랑합니다. 가장 큰 혜택을 얻으려면 핫 초콜릿 한 잔을 만드십시오. 코코아 파우더는 다크 초콜릿보다 2 배 많은 플라 바놀을 가지고 있으며, 이는 다시 밀크 초콜릿보다 2 배 더 많습니다. (화이트 초콜릿은 0입니다.)
11 커피를 마신다.
당신이 레지에 불을 붙이고 싶은 또 다른 뜨거운 음료는 커피입니다. 좋은 조 컵은 항염증제이며 뇌에서 콜레스테롤의 악영향을 차단하고 치매의 모든 발기인 뇌졸중, 우울증 및 당뇨병의 위험을 줄입니다. 대부분의 사람들에게 커피를 하루에 적당량 (약 2 ~ 4 컵) 섭취해야합니다.
12 머리 외상을 피하십시오.
여러 연구에서 알츠하이머 병의 미래 위험과 심각한 머리 외상 사이의 강한 연관성이 나타났습니다. 자전거 타기, 스키 타기 또는 기타 위험한 활동을 할 때 안전 벨트를 착용하고 헬멧을 착용하면 알츠하이머 위험을 줄일 수 있습니다.
13 땀.
브리티시 컬럼비아 대학 (University of British Columbia)의 한 연구에 따르면 정기적 인 유산소 운동은 언어 기억과 학습에 관여하는 뇌 영역 인 해마의 크기를 증가시킵니다. 우리는 달리기, 수영, 줄넘기, 회전, 심장 박동수를 높이는 것들을 말합니다.
저항 운동, 균형 및 근육 긴장 운동은 같은 결과를 얻지 못했습니다. 프린스턴 대학의 신경 과학 부교수이자 뇌 에 오신 것을 환영합니다: 자동차 키를 잃어버린 이유는 무엇입니까? 공동 저자 인 Sam Wang 은 "호기성 운동은 알려진 뇌 훈련 활동보다 2-3 배 효과적입니다"라고 말합니다 . 일상 생활의 운전 및 기타 퍼즐을 잊어 버려요 .
14 더 사교적이다.
시카고의 과학자들은 알츠하이머 병으로 사망 한 사교적 인 90 세 여성의 뇌를 연구 한 결과, 큰 사회적 네트워크를 가짐으로써 그녀가 뇌가 알츠하이머 병을 가지고 있다는 사실을 깨닫지 못하도록하는 "인지 적 보호구"로 그녀를 축복했다는 것을 발견했습니다. 전문가들은 왜 정확한지 정확히 알지 못하지만 친구 및 가족과 상호 작용하는 것이 뇌를 더 효율적으로 만드는 것으로 나타났습니다. 사회적 상호 작용은 알츠하이머에 의해 끊어진 연결을 우회하기위한 대체 통신 경로를 만듭니다. 가장 좋은 방법은 친구와 가족을 자주보고 소셜 네트워크를 확장하는 것입니다.
15 콩과 콩류를 먹습니다.
Shutterstock
콩과 콩류에는 더 많은 엽산, 철, 마그네슘 및 칼륨이 함유되어 있으며, 이 모두가 뉴런의 발사에 도움이 될 수 있습니다. 또한 뇌 기능에 중요한 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린을 강화시키는 B 비타민 인 콜린을 함유하고 있습니다.
16 모든 것에 식초를 넣으십시오.
연구에 따르면 식초는 식욕과 음식 섭취를 억제하여 당뇨병, 치매 가속 및 기억 상실과 관련된 체중 증가 및 비만을 예방할 수 있습니다. 샐러드 드레싱에 넣거나 식수 한 잔에 섞어도됩니다.
17 잘 자요.
Shutterstock
수면 부족은 전반적으로 좋지 않지만 뇌 세포에 특히 유독합니다. 신경 과의 2017 년 연구에 따르면 REM을 덜받는 사람들-빠른 안구 운동 또는 꿈의 상태-수면은 치매 발병 위험이 높을 수 있습니다. REM은 눈이 움직일 때 몸이 뜨거워지고 호흡과 맥박이 빨라지고 마음이 꿈꾸기 시작하는 수면의 다섯 번째 단계입니다.
호주 스 윈번 공과 대학 (Swinburne University of Technology)의 연구 저자 인 Matthew P. Pase 는“다음 단계는 왜 REM 수면이 낮아 치매의 위험이 더 큰지 예측하는 것입니다. "치매가 시작될 때 수면의 역할을 명확히함으로써, 치매가 지연되거나 예방 될 수 있도록 개입 할 수있는 가능한 방법을 궁극적으로 파악하는 것이 희망이다." 그동안 최고의 수면을위한 10 가지 팁을 확인하십시오.
18 체리 토마토를 즐기십시오.
Shutterstock
밝은 붉은 색과 오렌지색 야채는 카로티노이드의 최고 공급원으로, 오랜 기간 동안 인지력과 기억력을 향상시키는 것으로 보이는 영양소입니다. 가장 강력한 카로티노이드 중 하나는 리코펜으로 토마토의 피부에서 고용량으로 발견됩니다. 리코펜은 피부에 집중되어 있기 때문에 비프 스테이크 토마토와 달리 체리 토마토는 더 많은 메모리를 제공합니다.
19 나쁜 지방을 피하십시오.
뇌 세포를 교란시키는 포화 지방에서 멀리 떨어져서 비효율적으로 만듭니다. 튀긴 음식을 줄이면서 저지방 또는 무 지방 유제품을 구입하십시오.
20 ABI 시험을 치르십시오.
Shutterstock
발의 혈류량이 정상보다 낮 으면 뇌에 잠재적 인 문제가 있음을 알 수 있습니다. 빠르고 간단하며 통증이없는 발목 상 지수 검사는 뇌졸중과 치매의 가능성에 대한 정보를 제공합니다. 의사는 기본적으로 발목의 혈압과 팔의 혈압을 비교합니다. 2011 년 메타 연구에 따르면, 발에 막힌 동맥과 혈류의 정도는 뇌 혈관의 죽상 동맥 경화증의 수준을 예측할 수 있다는 이론입니다.
21 전자 레인지 팝콘을 피하십시오.
Jiffy Pop과 같은 주요 브랜드에는 심장을 손상시키는 트랜스 지방이 포함되어있을뿐만 아니라 뇌를 보호하는 세포층을 분해하는 것으로 밝혀진 디 아세틸 (DA)이 포함되어 있습니다. 버터 맛의 전자 레인지를 사용하지 마십시오.
22 호박 씨앗을 씹습니다.
더 나은 영화 간식은 아연이 풍부한 호박 씨앗 일 수 있습니다. 아연은 우리 시대의 기억력과 사고력을 향상시키는 데 필수적입니다. Duke University Medical Center의 연구원들과 Massachusetts Institute of Technology의 화학자들은 아연이 뇌 기능에 미치는 영향을 연구하기 위해 협력했으며, 미네랄이없는 경우 뉴런 간의 통신이 크게 줄어들었고 아연이 효율을 제어하는 데 필수적이라는 사실을 발견했습니다. 해마의 신경 세포 사이.
23 에스트로겐 보충제 (여성 인 경우).
알츠하이머 환자의 3 분의 2 이상 (68 %)이 여성입니다. 하나의 이론은 에스트로겐의 중년기 감소가 이유라고 주장한다. (에스트로겐은 기억력을 높이는 호르몬입니다.) 폐경기 (perimenopause)까지 또는 폐경기가 적절하게 시작될 때 에스트로겐 보충제 복용의 위험과 이점에 대해 의사와 상담하십시오. 2016 년 노르웨이 연구에 따르면 뇌 구조를 더 잘 보존하고 치매의 위험을 줄일 수 있다고합니다.
24 "좋은"콜레스테롤을 올립니다.
Shutterstock
HDL은 종종 "좋은"콜레스테롤로 불립니다. (LDL은 통제하에 유지하려는 것입니다). 이미 2010 년 이탈리아 연구에 따르면 HDL이 심장 질환으로부터 자신을 보호한다는 사실을 이미 알고있을 것입니다. 그러나 2010 년 이탈리아 연구에 따르면 LDL은 두뇌 세포를 파괴 하고 항염증제 역할을하는 끈적 끈적한 물질을 차단한다고 생각합니다. 뇌 손상을 줄입니다. 운동, 식이 요법 관찰, 체중 감량, 심지어 적당량의 알코올 섭취조차도 좋은 콜레스테롤을 높이는 모든 방법입니다.
25 레드 와인을 마신다.
Shutterstock
연구에 따르면 매일 와인 한 잔 (바람직하게는 빨간색)이 치매를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 항염증제 특성과 우수한 콜레스테롤을 높이는 능력 외에도 레드 와인의 높은 수준의 항산화 제는 치매에 추가적인 항 치매를 유발합니다. 이 산화 방지제는 동맥 이완제, 혈관 확장 및 혈류 증가로 작용하여인지 기능을 장려합니다.
26 오믈렛을 즐기십시오.
Shutterstock
캘리포니아 대학 데이비스 알츠하이머 병 센터와 럿 거스 대학 (Rutgers University)의 새로운 연구에 따르면, 비타민 D 결핍으로 고통받는 노인들은 비타민 D 수치가 적절한 사람들보다인지 기능 저하율이 더 빠르다고합니다. D를 매일 복용하는 것은 계란을 깨는 것만 큼 쉽습니다. 아침 오믈렛을 만드는 데 사용되는 큰 계란 3 개는 하루 섭취량의 33 %를 제공합니다. 뇌 보호 영양소가 모두있는 노른자를 먹어야합니다.
27 녹차를 마신다.
Shutterstock
일본 연구에 따르면 녹차를 마시는 것은 정기적으로 치매의 위험을 낮추고 노인들의 기억력 저하를 막습니다.
28 당뇨병 예방 및 관리.
연구에 따르면 제 2 형 당뇨병은 알츠하이머 위험을 두 배 또는 세 배로 증가시킬 수 있습니다. 그리고 당뇨병이 조기에 지속 될수록 치매 확률이 높아집니다. 일부 전문가들은 알츠하이머 병을 "뇌의 당뇨병"이라고 말합니다. 혈당을 낮게 유지하고 저 포화 지방 다이어트와 규칙적인 운동에 충실하기 위해 가능한 모든 것을하십시오.
29 오메가 -3를 섭취하십시오.
식이에 매일 오메가 3가 함유 된 사람들은 치매를 유발하는 뇌 병변 위험이 26 % 나 낮습니다. 생선, 아마씨, 올리브 오일 또는 오메가 -3 보충제를 섭취하여 오메가 지방산을 섭취하십시오.
30 웹 서핑.
Shutterstock
정보를 저장하기 위해 인터넷에 의존하는 것이 리콜 능력을 감소시키는 것으로 나타났습니다. (실제로, 그것은 당신의 두뇌를 망치고있는 17 가지 생활 습관 중 하나입니다.) 그러나 새로운 연구는 인터넷 서핑이 실제로 몇 가지 이점을 제공 할 수 있다는 것을 발견했습니다.
UCLA의 연구원들은 노인들이 웹을 검색 할 때 뇌 활동을 측정했습니다. 그들은 최소한 컴퓨터 경험이 적은 그룹과 비교적 웹에 정통한 그룹의 두 그룹을 모집했습니다. 그들은 기술적으로 진보 한 그룹의 구성원이 온라인으로 물건을 검색하는 동안 경험이 적은 상대방보다 두 배 이상의 신경 활성화를 가지고 있음을 발견했습니다. 더욱이 그들은 의사 결정과 복잡한 추론을 통제하는 뇌의 영역에서 활동이 일어났다 고 지적했다.
31 호두를 먹는다.
Shutterstock
호두는 알츠하이머 병이있는 마우스에서 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 사람에게 똑같이 적용되는 사람은 아무도 없지만, 식이 요법에 호두를 첨가하면 지방 저장을 줄이는 유전자를 활성화시키는 지방 인 폴리 불포화 지방의 영양소 때문에 건강에 도움이 될 수 있습니다. 결론: 뇌를 보호하기 위해 호두를 먹는 것은 확실히 가치가 있습니다.
32 스트레스 감소.
Shutterstock
스트레스를 받으면 신체가 코르티코 스테로이드라는 호르몬을 분비하여 위기에 처할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 만성 코르티코 스테로이드 생산은 뇌 세포를 파괴하고 새로운 세포의 성장을 억제하여 실제로 뇌를 수축시킬 수 있습니다. 명상, 운동, 충분한 양의 수면을 통해 스트레스를 관리하고 친구들과 스트레스를받는 것에 대해 이야기하는 것은 교수진의 악화를 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
33 땅콩 버터를 아몬드 버터로 바꿉니다.
아몬드에는 땅콩 버터보다 3 배 많은 고농도의 비타민 E가 함유되어 있으며 이는인지 장애의 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그리고 일부 연구에 따르면 영양소는 알츠하이머 병으로 인한 감소를 늦출 수 있습니다.
34 갑작스런 체중 감량을 위해 탭을 유지하십시오.
알 수없는 체중 감소는 알츠하이머 병의 징후 일 수 있습니다. 한 연구에 따르면이 질환이있는 여성은 치매 진단을 받기 최소 10 년 전에 체중이 감소하기 시작했습니다. 체중이 같은 여성들 중에서 치매를 앓고있는 사람들은 지난 30 년 동안 천천히 얇아졌습니다.
Weill Cornell의 Feil Family Brain and Mind Research Institute에서 2014 년 체중 및 알츠하이머 연구의 수석 저자 인 Makoto Ishii 는“나 자신을 포함한 대부분의 연구자들은 알츠하이머 병의 초기 단계에서 일어나고있는 것에 초점을 맞췄다”고 말했다. "실패한 뉴스에는 많은 임상 시험이 많이 있었으므로, 일단 환자가 치매가 발생하면 돌이킬 수 없을 수도 있습니다. 따라서 조기에 개입 할 수 있을까요?" 그 생각을 염두에두고, 설명 할 수없는 체중 감량에 대해 의사와 상담하십시오.
35 브러시와 치실.
Shutterstock
미국 치과 연구원에 따르면 치아 및 잇몸 질환이있는 사람들은 기억력과 인지력 검사에서 점수가 낮은 경향이 있습니다. 그들은 잇몸 질환을 담당하는 감염이 기억 상실과 관련된 뇌 영역으로 이동하는 염증성 부산물을 방출한다는 것을 발견했습니다. 다른 연구에서, 가장 심각한 치은염 (염증 잇몸)을 가진 노인들은 기억력과인지 장애가 가장 적은 사람들보다 2 ~ 3 배 더 많았습니다. 결과적으로 칫솔질, 치실 및 잇몸 질환 예방은 회백질뿐만 아니라 진주 빛 백색을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
36 체중을 줄이십시오.
Shutterstock
밥 호프 (Bob Hope)는 한때 농담을했습니다. Bob이 알지 못하는 것은 40에서 둘레가 커지면 뇌가 더 빨리 노화되고 부피가 줄어드는 것을 의미 할 수 있습니다. 2009 년 UCLA 연구에 따르면 과체중 인 사람은 4 %가 적었고 비만인 사람은 뇌 조직이 8 % 줄었고 정상 체중 인 사람보다 적었습니다.
게다가, 그들의 뇌는 마른 사람들의 뇌보다 16 살 늙어 보였습니다. 뇌 수축은 알츠하이머가 목표로하는 뇌 영역에서 발생했는데, 이는 계획, 장기 기억, 주의 및 집행 기능, 운동 제어에 중요합니다. 40 대에 체중이 계속 증가하는 경향이 있으므로 뇌 수축 및 알츠하이머 발생 가능성을 줄이기 위해 몸무게를 유지하십시오.
37 B12에 장착하십시오.
옥스퍼드 대학교 (Oxford University)의 연구자들은 B12에서 낮은 뇌가 실제로 줄어들고, 부족한 부분이 뉴런 주변의 지방 보호 덮개 인 미엘린을 제거함으로써 뇌 위축으로 이어질 수 있음을 발견했습니다. 또한 뇌 세포의 또 다른 파괴자 인 염증을 유발할 수 있습니다. 40 세 이후 매일 500-1000mcg의 비타민 B12를 섭취하십시오.
38 십자화과 야채를 즐기십시오.
콜리 플라워, 복 초이, 브뤼셀 콩나물 및 브로콜리에는 엽산이 들어 있으며인지 장애와 관련된 아미노산 인 호모시스테인을 낮추는 카로티노이드가 있습니다.
39식이 요법과 감귤 맛의 소다를 피하십시오.
Shutterstock
브롬화 식물성 기름 (BVO)은 Seven Up, Squirt, Mountain Dew 및 Sunkist의 북미 버전에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 소량의 BVO는 자체적으로 유해하지는 않지만 시스템에 축적되어 결국 메모리 손실을 일으킬 수 있습니다.
유럽 의학 및 약리 과학 리뷰에 발표 된 동물 연구에 따르면 무설탕 음료에 일반적으로 사용되는 인공 감미료 인 아스파탐은 기억에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 거품과 감귤 맛을 좋아한다면 레몬이나 라임 주스를 탄산수로 짜내는 것이 훨씬 좋습니다.
40 사우나에 자주가는 습관을 가지십시오.
동부 핀란드 대학 (University of Eastern Finland)의 연구에 따르면 사우나를 자주 방문하면 치매의 위험이 줄어들 수 있습니다. 그들은 일주일에 7 번 사우나에 간 사람이 한 번만 간 사람보다이 상태로 진단 될 가능성이 66 % 적다는 것을 발견했습니다. 그러나 국제적으로 사우나에 타는 경우 수영복을 입지 마십시오. 미국인이 해외에서 가장 큰 30 가지 문화적 실수 중 하나입니다.
최고의 삶을 사는 방법에 대한 자세한 내용을 보려면 Facebook에서 우리를 따르고 지금 뉴스 레터에 가입하십시오!
