당신이 40 대이고 여전히 10 대 시절에 힘들게했던 수면을 기록한다면 축하합니다! 당신은 수면의 질이 전혀 떨어지지 않는 소수의 사람들입니다. 그러나 당신이 당신의 눈이 전부가 아니라고 생각한다면? 동아리에 가입하다.
일상적인 성인 생활의 스트레스가 종종 낮에 더해져 밤에 긴장을 풀기가 어렵다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 수면 패턴은 중년으로 성장함에 따라 신체가 어떻게 변하는 지에 따라 변하고 변할 수 있다는 것은 말할 나위도 없습니다. 잠자리에들 때 기대할 작은 입문서가 있습니다. 더 많은 Z를 잡을 수있는 좋은 방법은, 최고의 수면을위한 65 가지 팁을 확인하십시오.
1 수면 시간이 변경되지만 수면 필요는 아님
Shutterstock
40 대에 들어갈 때 편안한 수면 시간이 줄어드는 것을 알 수 있지만 수면 시간 (1 박 7 ~ 9 시간)에 대한 The Sleep Foundation의 권장 사항은 변경되지 않습니다. 20 대 청소년과 청소년들이 길고 깊은 잠을 잘 수있는 능력을 보이는 경우가 많지만, 일부 연구에 따르면 성인이 되어도 수면 요구가 일정하게 유지된다는 것을 보여주는 일부 연구 결과에 따르면 수면 요구가 감소한다는 것은 일반적으로 오해입니다. 그리고 더 나은 잠자리를 얻는 데 도움이되도록이 Genius 생산성 해킹이 수면을 향상시킬 것임을 알아야합니다.
2 좋은 수면은 더 많은 운동이 필요합니다
아무도 당신이 20 대와 30 대에 있었던 체육관 쥐가되기를 기대하지는 않지만, 40 대에 운동량이 줄어든다면, 당신의 관성이 잠들지 않는 밤을 비난 할 수 있습니다.
국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)의 2013 년 설문 조사에 따르면 정기적이고 활발한 운동가들이 가장 잘 들었습니다. BioMed Research International 저널에 발표 된 연구 에서도 비슷한 결과가 나왔습니다 . 연구에 따르면 적당한 호기성 운동으로 불면증이 더 잘 자고 더 빨리 잠들 수 있습니다. 활동을 유지하는 데 도움이되는 유용한 정보를 보려면 정오 전에 더 많은 에너지를 얻는 30 가지 방법을 고려하십시오.
3 취침 시간과 깨우기 시간이 더욱 일관되게됩니다
Shutterstock
우리가 10 대, 20 대, 30 대에있을 때, 우리는 나중에 성공하기 위해 열심히 공부하고 열심히 일하는 경향이 있습니다. 우연히도, 우리는 어릴 적 청년 시절에 가장 열심히 플레이하는 경향이있어 주말에는 재미를 조금씩 줄입니다.
결과적으로 주중과 주말에 수면량에 큰 차이가 있습니다. 그러나 40 대가되면 주야와 주말 모두에 대해보다 일관된 수면 패턴을 갖기 시작합니다. 최근의 한 연구에 따르면 노인들은 평일 밤 평균 7.0 시간, 주말에는 7.1 시간 수면을하는 것으로 나타났습니다. 반면 젊은 주말 전사는 주중에는 평균 6.7 시간, 주말에는 7.6 시간입니다. 더 많은 수면을 취하는 새로운 방법? 깨끗한 수면. 우리 통신원은 2 주 동안 그것을 시도했고 그녀의 인생이 바뀌 었습니다.
4 카페인과 사랑에 빠지지
Shutterstock
오후에 커피를 마셔 마신 후에도 40 대에 들어가면 카페인이 당신에게 영향을 미치는 방식이 바뀌는 것을 의미 할 수 있습니다. 따라서 오후 2시에 컵을 마지막 하루 동안 만드십시오. 연구에 따르면 카페인은 취침 후 6 시간 이내에 소비 되더라도 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
그러니 오후 컵을 즐기고 몸을 자르십시오. 예, 이 카페인 금지에는 차, 음료수 및 카페인 (여전히 자극제가 포함되어 있음)이 포함되어 있습니다. 식용 수면 보조제의 경우이 음식을 먹으면 더 잘 수면을 취할 수 있습니다.
5 몸이 이길 수 있습니다
일주기 리듬은 인체의 거의 모든 과정을 제어하는 메커니즘입니다. 여기에는 우리가 잠을 잘 때, 깨어날 때, 신진 대사가 어떻게 기능하는지, 인지 과정이 포함됩니다.
2015 년 연구에 따르면 나이가 들어감에 따라 몸을 찾는 데 어려움을 겪고 있습니다. 피츠버그 대학의 정신과 의사 인 콜린 맥 클룽 (Colleen McClung)은“예상대로 젊은 사람들은 모든 고전적인 '시계'유전자에서 매일의 리듬을 가졌다 고 말했다. "그러나 노인들의 많은 유전자에서 리듬의 상실이 있었으며, 이는 후기에 수면, 인지 및 기분에서 발생하는 일부 변화를 설명 할 수 있습니다." 24 시간주기 리듬이 효과를 발휘할 수있는 방법은 29 개의 바디 클락 해킹을 확인하여 하루를 최대화하십시오.
6 수면이 깊지 않을 수 있습니다
수면은 중단없는 밤의 수면 과정에서 4-5 회 반복되는 5 단계로 이루어집니다. 꿈이없는 빛과 깊은 잠의시기가 있으며 때때로 활발한 꿈의시기 (REM 잠)가 있습니다. 총 수면 시간은 일정하게 유지되는 경향이 있지만 노인들은 깊은 수면보다 가벼운 수면 단계에서 더 많은 시간을 보냅니다.
7 건강 상태로 인해 던질 수 있습니다
나이가 들어감에 따라, 종종 만성적 인 의학적 문제가 발생하기 쉽습니다. 건강이 나쁘거나 만성 질환이있는 사람은 더 많은 수면 문제가있는 경향이 있습니다. 예를 들어, 고혈압은 코골이와 관련이 있으며 폐경기가있는 여성의 40 대에서 진행되기 시작하는 폐경기 및 그에 동반되는 열풍, 호흡의 변화 및 호르몬 수치의 감소는 불안한 밤으로 이어질 수 있습니다.
8…. 약물 치료에 사용할 수있는 약물
Shutterstock
때때로 사람들이 수면을 방해하는 건강 상태를 치료하기 위해 사용하는 약물은 결국 수면을 취하지 않을 수 있습니다.
9 더 이상 수면 만족이 보장되지 않을 수 있습니다
여러 연구와 조사에 따르면 사람들은 나이가 들어감에 따라 수면에 만족한다고보고 할 가능성이 적습니다.
10 밤에 화장실을 사용해야하는 것이 더 일반적 일 수 있습니다
Shutterstock
야뇨증 또는 야행성 다뇨증은 한밤중에 방광을 비우는 멋진 방법입니다. 수면 중에 신체가 소변을 적게 생산하여 집중력이 향상되어 중단없이 다시 알림 세션을 시작할 수 있습니다.
남성의 경우 전립선의 비대가 근본 원인 일 수 있지만 과민성 방광, 당뇨병, 불안, 신장 감염 및 그 밖의 많은 것들에 분필로 채워질 수 있습니다. 그러나 종종 밤에 오줌을 필요로하는 것은 취침 전에 너무 많은 양의 수분 (특히 카페인과 알코올)을 섭취하는 것으로 초크 될 수 있습니다.
11… 효과에 영향을 줄 수있는 것
Shutterstock
야뇨증의 원인을 파악할 때까지 화장실에가는 느낌을 느끼고 밤에 화장실을 사용하기 위해 앉아있을 수 있습니다 (필요하지 않더라도). 수면을 조절하는 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 방해함으로써 빛을 튕기는 것은 깨어날 것입니다.
12 오후 낮잠은 밤에 당신을 유지합니다
40 대에 들어서 자 많은 사람들이 주말이든 일주일 내내 (일정 상황에 따라) 오후 낮잠을 자기 시작합니다. 낮잠이 스트레스를 줄이고 하루 종일 생산성을 높이는 데 도움이된다는 것을 보여주는 과학적 증거가 많이 있습니다.하지만 낮잠을 최대한 활용해야합니다.
그러나 낮잠이 너무 길면 (약 25 분 이상) 더 깊은 수면 단계에 빠져 들어 잠에서 깨어날 수 있습니다. 낮에는 너무 늦게 (5 세 이후) 낮잠을 자고 싶어하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 전원을 끌 때 타이머를 설정하고 이른 아침부터 오후 중반에 추가 윙크를 받으십시오.
13 가슴 앓이는 잠 못 이루는 밤의 원인이 될 수 있습니다
Shutterstock
가슴 앓이를 겪은 적이 있다면 재미가 없으며 숙면의 적이라는 것을 알게 될 것입니다. 일주일에 두 번 이상 가슴 앓이가 발생하면 위식도 역류 질환이나 GERD로 인한 것일 수 있으므로 의사와 상담해야합니다. 대부분의 질병과 마찬가지로, 이것은 나이가 들어감에 따라 더 큰 문제가되는 경향이 있습니다.
14…. 스트레스와 걱정이 가능
재정적 압박, 직업 스트레스, 파트너 및 자녀와의 관계 유지, 부모 돌보는 일, 40 대가 스트레스와 불안을 유발합니다. 당신이 예상 할 수 있듯이, 이러한 생각이 잠 들어있을 때 머리를 뚫고 지나가는 것은 숙면과 맞지 않습니다.
밤에 중재 연습을하는 것은 모든 장치의 전원을 끄고 온수 샤워를하고 추락하기 전에 최소 30 분 동안 촛불 만 사용할 수있는 사전 침대 루틴을 확립 할 수있는 수면 성공을위한 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 죽어.
15 더 코골이
Shutterstock
코골이는 약 9 천만 명의 미국 성인의 수면 장애의 주요 원인입니다. 정기적으로 3 천 7 백만 코골이는 과체중 인 사람들과 가장 일반적으로 관련이 있으며, 나이가 들어감에 따라 체중이 증가하는 경향이 있기 때문에 상태가 수년에 따라 악화되는 경우가 많습니다.
건강한 체중을 유지하는 것은 코골이를 줄이는 데 중요한 부분이 될 수 있습니다. 잠자기 전 알코올을 피하고, 수면 자세를 바꾸고, 수분을 유지하며, 코에 문제가 있고 입천장에 있지 않은 경우 비강 스트립이 비강을 들어 올려서 엽니 다.
16 수면 무호흡증이 발생할 가능성이 있습니까?
큰 코골이는 귀가 막힌 사람에게 불편한 것이 아닙니다. 폐쇄성 수면 무호흡증 (OSA)의 증상 일 수 있으며 고혈압 및 기타 건강 문제와 관련이 있습니다. OSA를 사용하면 호흡이 1 분 동안 중단 될 수 있습니다. 이 시간 동안 혈액의 산소량이 떨어집니다.
뇌는 이것에주의를 기울여 잠에서 깨어나고 호흡을 재개합니다. 이러한 호흡 정지는 밤 동안 여러 번 발생할 수 있으며, 낮에는 과도한 졸음과 주간 기능 장애가 발생합니다. OSA를 경험하고 있다고 생각되면 최대한 빨리 의사와 상담하십시오.
17 안녕, 불면증
Shutterstock
이상한 잠 못 드는 밤을 갖는 것은 어느 나이 에나 일어날 수 있지만, 중년 이상에 가까워 질수록 문제는 만성화 될 가능성이 높습니다. National Sleep Foundation의 2003 년 Sleep in America 여론 조사에 따르면, 노인의 44 %가 적어도 일주일에 몇 밤 이상 불면증의 야간 증상 중 하나 이상을 경험합니다.
불면증은 만성 (1 개월 이상 지속) 또는 급성 (며칠 또는 몇 주 지속) 일 수 있으며 종종 의학적 또는 정신적 상태와 같은 근본적인 원인과 관련이 있습니다.
18 불안한 다리 증후군이 생길 수 있습니다
불안 다리 증후군 (RLS)은 팔다리를 움직일 수없는 충동을 유발하는 신경 운동 장애입니다. 유병률은 나이가 들어감에 따라 증가하며 북미와 유럽인의 약 10 %가 RLS 증상을 경험하는 것으로보고되었습니다.
RLS를 사용하면 불쾌한, 따끔 거림, 기는 것 또는 당기는 느낌이 다리에서 주로 발생하며 저녁에는 악화되어 밤에는 잠을 잘 수 없습니다. 알코올 소비를 줄이고, 스트레칭하고, 적당히 운동하고, 철분 섭취량을 늘리면 RLS의 유병률을 줄이고 수면에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
19 애완 동물이 수면에 영향을 미칩니다
40 대에 우리는 종종 집, 배우자, 아이들, 털복숭이 친구들과 함께합니다. 네발 달린 친구와 함께 졸다 사랑하지만 동물은 조금 불안 할 수 있습니다. Mayo Clinic 수면 장애 센터의 연구에 따르면 애완 동물과 함께 자고있는 사람들의 53 %가 휴식과 비정상적인 수면 패턴을 방해 한 것으로 나타났습니다.
침대에 몸을 싣기 전에 동물들을 개집에 보내고 침실 솔로로 돌아가십시오. 그리고 하루를 시작하는 데 대한 자세한 내용은 알람 시계없이 자신을 깨우는 비결입니다.
20 온도에 더 민감 할 수 있습니다
21 그리고 더 편안한 침대가 필요합니다
Shutterstock
22 세 이후에 격렬한 운동을하고 편안하게 침대로 기어 갈 수 있었지만, 40 세에 더 많은 통증과 고통을 겪고있을 가능성이 있습니다. 이것은 아마도 당신이 껴안고 있던 울퉁불퉁 한 이불이 편안한 밤의 잠은 한 번했다. 운 좋게도, 40 대에 약간의 재정적 안정성이있을 가능성이 더 높습니다. 즉, 더 편안한 침대를 마련하고 담보 대출을 계속할 수 있습니다.
22 테스토스테론 수치가 높아질 수 있습니다
23 평소 베개가 잘리지 않을 수 있습니다
Shutterstock
국제 통증 연구 협회에 따르면, 인구의 최대 50 %가 한 시점에서 목 통증을 경험합니다. 그러나 중년에는 목 통증이 발생하는 경향이 있으므로 평평한 베개 또는 뻣뻣한 거품 베개가 잘못된 종류의지지를 제공 할 수 있습니다. 다행히도 새로운 베개를 사용하면보다 편안한 휴식을 취하기 위해 필요한 목 통증을 완화 할 수 있습니다.
24 그리고 잠을 자려면 양말이 필요할 수 있습니다
우리 몸의 많은 부분에서 40 세 이후에 여분의 타이어를 잃기가 더 어려울 수 있지만, 실제로 지방을 잃고 있습니다. 나이가 들어감에 따라 피하 지방은 손과 발과 같은 부분에서 눈에 띄게 고갈되는 경향이있어 밤에는 불편하게 차가워집니다. 고혈압 및 당뇨병과 같은 약물 및 건강 상태는 중년의 더 많은 사람들에게 영향을 미치는 경향이 있으며, 사지의 혈액 순환을 줄여서 편안한 양말 또는 슬리퍼를 만들 수 있습니다.
25 그 나이트캡은 당신을 깨울 수 있습니다
와인 한 잔은 졸리 게 할 수 있지만, 특히 나이가 들어감에 따라 더 나은 수면을위한 처방은 아닙니다. 연구에 따르면 노인들은 REM 수면 장애를 포함 할 수있는 알코올의 영향이 더 큰 경향이 있습니다.
26 시트를 업그레이드해야 할 수도 있습니다
나이가 들어감에 따라 피부는 수분을 잃어 건조하고 민감 해집니다. 불행히도, 아마도 긁힌 용지가 더 이상 잘리지 않을 것입니다. 더 높은 스레드 수를 가진 것으로 업그레이드하기에 완벽한시기입니다.
27 당신의 울부 짖는 배가 당신을 유지할 수 있습니다
Shutterstock
우리가 코너를 40대로 돌면서 소화가 느리다는 것은 단지 스케일이 잘못된 방향으로 움직이기 시작한다는 것을 의미하는 것이 아니라 더 큰 소화관을 의미 할 수도 있습니다. 다행히도 아침 식사 스무디에 채소 나 스푼 등 아마식이 섬유를 추가하면 문제를 빨리 해결할 수 있습니다.
28 먼지 진드기는 야간적일 수 있습니다
Shutterstock
적어도 일주일에 한 번 시트를 씻으면 40 대 수면 문제를 예방할 수 있습니다.
노화와 질병에 발표 된 연구에 따르면, 일반적인 알레르겐에 대한 반응은 나이가 들면서 증가 할 수 있으므로, 편안하고 깔끔한 수면을 위해 침대를 최대한 깨끗하게 유지하십시오.
29 남자는 땀을 적게 흘릴 수 있습니다
Shutterstock
노화 과정을 좋아하지는 않지만, 땀이 많은 밤에는 작별 인사를 할 수 있습니다. 당신의 20 대에서 온 인간의 용광로 행동은 40 번의 굴림에 의해 과거의 일이 될 수 있습니다. 펜 스테이트 (Penn State)의 연구원들에 따르면, 나이가 들어감에 따라 땀샘은 위축되는 경향이 있습니다. 이는 젊었을 때보 다 땀을 적게 흘릴 수 있음을 의미합니다.
30 그러나 여자들은 더 땀을 흘릴지도 모른다
Shutterstock
그러나 불행하게도 여성에게는 해당되지 않을 수 있습니다. 40 대 후반에 종종 시작되는 폐경은 일과성 및 밤 발한을 일으킬 수 있습니다. 노화에 대한 더 많은 조언을 얻으려면 40 세 이상의 사람들에게 40 가지 최악의 습관이 있습니다.
31 세탁 습관은 수면을 방해 할 수 있습니다
Shutterstock
당신이 사용했던 다목적 세제는 40 대에서 잠 못 이루는 밤의 원인이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 피부가 건조 해지면서 비누 및 기타 부서지기 쉬운 제품에 더 민감해질 수 있습니다. 더 잘 자려면 저자 극성, 무향의 포뮬라를 선택하십시오.
32 야간 소음으로 더 방해
나이가 청력 상실률 증가와 상관 관계가 있지만 야간 소음은 실제로 나이가 들어감에 따라 더 많이 유지되는 것을 알 수 있습니다. 오하이오 대학에서 실시 된 연구에 따르면 사람들은 나이가 들어감에 따라 큰 소음에 대한 내성이 낮은 경향이 있습니다. 이는 삐걱 거리는 계단이나 코골이 파트너가 밤새도록 해줄 수 있음을 의미합니다.
경미한 부상으로 당신을 방해 할 수 있습니다
40 세 이상인 경우 약간의 부상으로 인해 밤새 던지고 돌릴 수 있습니다. 노화 세포 (Aging Cell)에 발표 된 연구에 따르면, 효과가없는 땀샘은 나이가 들어감에 따라 상처 치유 속도가 느려집니다. 결과적으로, 당신은 휴식을 취할 때 당신을 귀찮게함으로써 일반적으로 치유되었을 것으로 보이는 사소한 면도 닉을 찾을 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 좋은 소식은 먼 길을 갈 수있다
Shutterstock
취침 전에 자신을 괴롭히지 않는 끊임없는 생각을 끄고 싶은 경우, 파트너에게 더 행복한 것에 대해 이야기하십시오. 오리건 주 곤가가 대학의 연구원들은 잠자리에 들기 전에 서로 좋은 소식을 이야기 한 커플이 공유를 건너 뛴 사람들보다 더 잘 잤다는 사실을 발견했습니다. 그리고 더 훌륭한 조언을 위해, 여기 잠을 도울 수있는 비밀 Pre-Bed 생산성 트릭이 있습니다.
35 마음을 끄는 데 시간이 오래 걸린다
셔터 삭
대부분의 사람들이 40 대가 청구서 지불에서 경력 정점에 가까워 질 때 압력을 가하는 것에 대해 상당한 스트레스를 받는다는 것을 부인할 수 없습니다. 불행하게도, 이러한 잔소리는 종종 휴식을 취할 때 뇌를 끄는 것을 어렵게 만듭니다.
좋은 뉴스? JAMA Internal Medicine에 발표 된 연구에 따르면, 잠자기 전에 마음 챙김을하는 것이 노인 그룹의 수면 장애를 줄이는 데 도움이되었습니다.
36 원하는 수면 자세를 변경해야 할 수도 있습니다
성인의 80 %가 삶의 어느 시점에서 요통을 경험하지만, 나이가 들어감에 따라 통증의 빈도와 심각도가 증가하는 경향이 있습니다. 결과적으로, 수면 위치가 더 이상 잘리지 않을 수 있으며, 침착 한 위 침목에서 편안한 베개 요새가 필요한 사람으로 변할 수 있습니다.
37 다리에 약간의 스트레칭이 필요할 수 있습니다
나이가 들어감에 따라 다리 통증이 증가하는 경향이 있으며, 나이가 들어감에 따라 종종 수면을 절단합니다. 운 좋게도 다리 통증이 수평선에서 불안한 밤을 의미 할 필요는 없습니다. Journal of Physiotherapy에 발표 된 연구에 따르면, 취침 전에 스트레칭을 한 노인들은 경험했던 다리 경련의 수가 상당히 줄었습니다.
38 일찍 일어날 수 있습니다
Shutterstock
당신의 부모님이 새벽의 균열에 떠오르는 것처럼 보였을 때, 여전히 어두워 졌을 때 충분히 올라갈 수 없었기 때문일 수도 있습니다. 실제로, 연구에 따르면 나이가 들어감에 따라 더 일찍 자라는 경향이 있으므로 오전 5 시가 새로운 것이라도 놀라지 마십시오.
39 수면 부족은 자급 자족주기 일 수 있습니다.
Shutterstock
충분한 수면을 취하는 것은 체중 조절과 불가분의 관계가 있습니다. 실제로 UC 버클리의 연구자들은 수면 부족과 정크 푸드 갈망 사이의 연관성을 발견 한 반면, Lancet에 발표 된 연구에 따르면 수면 손실이 신체의 탄수화물 대사를 늦추는 것으로 나타났습니다. 안타깝게도 앞으로 더 많은 문제가 발생할 수 있습니다. 잠 못 드는 밤으로 인한 체중 증가는 수면 무호흡증, 관절통 및 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있으며, 이로 인해 편안한 밤을 보내기가 더 어려워 질 수 있습니다. 운 좋게 잠을 잘 수 있도록 보장 된 20 가지 야간 습관은 더 잘 알기 전에 다시 잠을 자게 할 수 있습니다.
40 당신은 더 적은 시간을 자
응, 미안 40 세 정도가 지나서 특정 시간에 잠을자는 것이 드문 일이며 일반적으로 밤새도록 일을하거나 밤새 일을하는지 여부와 관계가 있다는 것을 깨닫기 시작합니다. 40 대가되었을 때 많은 사람들이 어릴 때보 다 잠들기가 더 힘들고 잠을 자는데 어려움을 겪고 있다고 말합니다. 잠을 덜 자라는 것은 사임해야하는 것이 아닙니다. 보다 건강한 수면 팁을 얻으려면 오늘 밤 더 잘 수면을 취하는 10 가지 방법을 확인하십시오.
